If I was Starting at 30% Body Fat, these are 10 UNDERRATED HABITS I Would Do

Takeaways

• 😀 Berechne deine Kalorienaufnahme basierend auf deinem Ziel: 40 % der Kalorien für Protein, 40 % für Kohlenhydrate und 20 % für Fett.
• 😀 Verwende Apps wie MyFitnessPal oder Lose It, um deine Makronährstoffe einfach zu tracken und sicherzustellen, dass du dein Ziel erreichst.
• 😀 Die 26810-Mnemonik hilft dir, die benötigte Proteinmenge in einer Mahlzeit einfach zu berechnen: 2 Löffel Whey, 6 Unzen Hähnchenbrust, 8 Unzen Steak, 10 Unzen Weißfisch = 50g Protein.
• 😀 Achte darauf, dass deine Mahlzeiten sowohl gesund als auch genussvoll sind, um langfristig durchzuhalten – es geht nicht nur um Kalorien, sondern auch um Freude am Essen.
• 😀 Trinke ausreichend Wasser, mindestens die Hälfte deines Körpergewichts in Flüssigunze täglich, um zu verhindern, dass du Hunger mit Durst verwechselst.
• 😀 Intervallfasten kann dir helfen, deine Kalorienaufnahme zu kontrollieren, indem du in einem festgelegten Zeitfenster isst und den Rest des Tages fastest.
• 😀 Plane deine Mahlzeiten so, dass du regelmäßig zu festen Zeiten isst, um Heißhungerattacken zu vermeiden und den Stoffwechsel zu unterstützen.
• 😀 Schlafe genug, da guter Schlaf deine Gesundheit und Fitnessziele unterstützt, indem er den Testosteronspiegel reguliert und die Appetitkontrolle verbessert.
• 😀 Vermeide blaues Licht und Koffein in den Stunden vor dem Schlafengehen, um die Schlafqualität zu verbessern und die Regeneration zu maximieren.
• 😀 Ernähre dich abwechslungsreich, aber plane deine Mahlzeiten so, dass du jeden Tag ähnliche Nahrungsmittel isst, um dein Ziel effizient zu erreichen.

Q & A

Wie berechne ich meine Makronährstoffe basierend auf meinen Kalorienbedarf?

Zuerst musst du deinen Kalorienbedarf ermitteln. Anschließend verteilst du diese Kalorien auf Makronährstoffe: 40% Protein, 40% Kohlenhydrate und 20% Fette. Das bedeutet, wenn du zum Beispiel 2.160 Kalorien benötigst, teilst du diese auf: 40% Protein (864 Kalorien, was 216g Protein entspricht), 40% Kohlenhydrate (864 Kalorien, was ebenfalls 216g Kohlenhydrate entspricht) und 20% Fette (432 Kalorien, was etwa 48g Fett entspricht).

Warum wird die Berechnung der Makronährstoffe als Theorie bezeichnet?

Die Berechnung der Makronährstoffe wird als Theorie bezeichnet, weil sie nur dann hilfreich ist, wenn sie konsequent in die Praxis umgesetzt wird. Einfach die Zahlen zu kennen ist nicht genug – man muss die Makros täglich verfolgen, um echte Fortschritte zu sehen.

Wie kann ich meine Makros im Alltag verfolgen?

Nutze eine App wie MyFitnessPal oder Lose It, um deine Lebensmittel zu scannen und sicherzustellen, dass du deine Makros einhältst. Diese Apps helfen dir, die Nahrungsmittel in deinem Kühlschrank schnell zu identifizieren und zu tracken, was du isst.

Was ist das 26810-Mnemonic und wie hilft es bei der Proteinaufnahme?

Das 26810-Mnemonic hilft dir, bei jeder Mahlzeit etwa 50g Protein zu erreichen. Es bedeutet: 2 Scoops Whey Protein, 6 oz Hähnchenbrust, 8 oz Steak oder 10 oz Weißfisch. So kannst du schnell Proteinmengen ermitteln und sicherstellen, dass du genügend Protein zu dir nimmst.

Wie wichtig ist Wassertrinken für die Fettverbrennung?

Wasser ist entscheidend, da du oft nicht wirklich hungrig bist, sondern durstig. Es wird empfohlen, die Hälfte deines Körpergewichts in Unzen an Flüssigkeit täglich zu trinken. Wenn du beispielsweise 200 Pfund wiegst, solltest du etwa 100 Unzen Wasser trinken.

Was ist der Vorteil des intermittierenden Fastens in Bezug auf die Fettverbrennung?

Intermittierendes Fasten hilft, die Essenszeiten zu regulieren und verhindert übermäßiges Essen. Der Sprecher bricht sein Fasten zwischen 17 und 18 Uhr, was ihm hilft, in den Abendstunden kalorienreiche Mahlzeiten zu genießen, ohne den ganzen Tag über zu essen.

Wie beeinflusst Schlaf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau?

Schlaf spielt eine wesentliche Rolle bei der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau. Er verbessert die Testosteronwerte, reguliert den Appetit und unterstützt das Wachstumshormon. Mangelnder Schlaf kann den Stoffwechsel verlangsamen und das Muskelwachstum erschweren.

Welche Tipps gibt der Sprecher für besseren Schlaf?

Der Sprecher empfiehlt, 10 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein zu verzichten, 3 Stunden vor dem Schlafen die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen, 2 Stunden vor dem Schlafen keine Flüssigkeiten mehr zu trinken und 1 Stunde vor dem Schlafengehen blaue Lichtfilterbrillen zu tragen, um die Melatoninproduktion zu fördern.

Warum sollte man in den ersten Mahlzeiten des Tages ballaststoffreiche und voluminöse Lebensmittel essen?

Ballaststoffreiche und voluminöse Lebensmittel wie Kürbis helfen, den Hunger zu zügeln und das Sättigungsgefühl zu verlängern. Diese Mahlzeiten sind niedrig in Kalorien, aber sättigend, was bei der Gewichtsabnahme hilfreich ist.

Was ist der Vorteil von Mahlzeiten, die sowohl gesund als auch genussvoll sind?

Mahlzeiten, die sowohl gesund als auch genussvoll sind, machen den Ernährungsprozess langfristig nachhaltig. Der Sprecher isst zum Beispiel Eiscreme und Tacos, um das Essen angenehm zu gestalten, was hilft, die Motivation aufrechtzuerhalten und das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu reduzieren.