How To Defuse Procrastination And Be Productive

Summary

In diesem Video wird erklärt, wie man Prokrastination überwinden kann, ohne auf Willenskraft angewiesen zu sein. Der Fokus liegt auf dem Verständnis der Arbeitsgedächtnisprozesse und wie diese unsere Fähigkeit beeinflussen, Aufgaben zu erledigen. Anhand von wissenschaftlichen Prinzipien, die in der Suchttherapie angewendet werden, wird gezeigt, wie das 'nächste beste Ding' zu tun ist, um den Widerstand zu überwinden. Es wird betont, dass die richtige Herangehensweise an Aufgaben und das Nutzen von Optionen im Mittelbereich wesentlich effektiver ist als das bloße 'Anfangen'. Ein weiterer Trick ist das Gehen durch Türen, um das Arbeitsgedächtnis zu resetten und so den Fokus neu zu setzen.

Takeaways

• 😀 Prokrastination ist oft kein Mangel an Willenskraft, sondern eine Folge der begrenzten Kapazität unseres Arbeitsgedächtnisses, das nur eine begrenzte Anzahl an Konflikten gleichzeitig verarbeiten kann.
• 😀 Der Kampf gegen Prokrastination besteht in der Regel aus einem inneren Konflikt zwischen dem, was wir tun sollten (z.B. Lernen) und dem, was wir eigentlich tun wollen (z.B. Videospiele spielen).
• 😀 Ein häufiger Fehler ist es, einfach zu versuchen, „anzufangen“. Dies kann zu Widerstand führen, da das Gehirn oft die Frage stellt: Was ist der Nutzen, wenn es nicht zu einem größeren Ziel führt?
• 😀 Die Lösung liegt nicht im bloßen „Anfangen“, sondern im Finden der „nächsten besten Sache“, die in der Nähe des gewünschten Ziels liegt, um den inneren Widerstand zu überwinden.
• 😀 Der Ansatz aus der Motivational Interviewing (MI)-Technik besteht darin, dem Patienten oder sich selbst nicht vorzuschreiben, was zu tun ist, sondern ihm zu helfen, herauszufinden, was er tatsächlich tun kann.
• 😀 Prokrastination ist keine Frage von Faulheit, sondern davon, dass wir uns mit einer Vielzahl von Ablenkungen beschäftigen, die unser Arbeitsgedächtnis füllen.
• 😀 Die wichtigste Frage, die man sich bei Prokrastination stellen sollte, ist: „Was kann ich tun?“ Anstatt zu versuchen, sofort alles richtig zu machen, sollte man kleine, machbare Schritte in Richtung des Ziels unternehmen.
• 😀 Die Doorway-Effekt-Technik (Tür-Effekt) zeigt, dass ein kurzer Spaziergang oder das Durchqueren mehrerer Türen helfen kann, das Arbeitsgedächtnis zurückzusetzen und so den inneren Konflikt zu lösen.
• 😀 Der psychologische Trick, der bei Prokrastination hilft, besteht darin, die „Kosten-Nutzen“-Analyse zu berücksichtigen. Kleine, scheinbar unbedeutende Handlungen können mehr Nutzen bringen und damit die Motivation steigern.
• 😀 Statt sich auf den Anfang zu konzentrieren, ist es effektiver, sich auf den nächsten logischen Schritt zu konzentrieren, der bereits nah am Endziel liegt, um den Widerstand zu minimieren und Fortschritte zu erzielen.

Q & A

Warum ist es ein Fehler, einfach mit einer Aufgabe zu beginnen, um Prokrastination zu überwinden?

Der Fehler beim einfach 'Anfangen' liegt darin, dass unser Gehirn die initiale Handlung oft als zu klein oder nicht genug belohnend ansieht. Wenn das Ziel zu vage oder zu groß erscheint, wie z.B. für eine Prüfung zu lernen, fühlt sich das bloße Öffnen eines Lehrbuchs oder das Lesen einer Seite als Zeitverschwendung an, was die Motivation verringert.

Was bedeutet 'Nächster bester Schritt' im Kontext der Überwindung von Prokrastination?

'Nächster bester Schritt' bedeutet, dass man sich nicht auf das große, überfordernde Ziel konzentriert, sondern auf eine kleinere, überschaubare Handlung, die man sofort ausführen kann. Dies kann helfen, die mentale Blockade zu überwinden und etwas Produktives zu tun, ohne sich überwältigt zu fühlen.

Wie hängt Arbeitsgedächtnis mit Prokrastination zusammen?

Das Arbeitsgedächtnis hat eine begrenzte Kapazität, um Aufgaben und Konflikte zu speichern. Wenn zu viele Dinge gleichzeitig im Kopf sind, fühlt sich das Gehirn überfordert, was zu einer Blockade und der Entscheidung führt, sich der einfacheren, sofort befriedigenden Option zuzuwenden, wie etwa dem Spielen von Videospielen oder dem Scrollen in sozialen Medien.

Warum ist es ineffizient, sich nur darauf zu konzentrieren, mit der kleinsten Aufgabe zu beginnen?

Der Versuch, mit der kleinsten Aufgabe zu beginnen, löst oft Widerstand im Gehirn aus. Wenn das zu wenig erscheint, wird der Fortschritt als nicht lohnenswert angesehen. Es ist besser, eine Aufgabe so weit wie möglich zu beginnen, ohne dass der Aufwand im Vergleich zum Nutzen zu gering erscheint.

Was ist der Doorway-Effekt und wie hilft er bei der Überwindung von Prokrastination?

Der Doorway-Effekt beschreibt das Phänomen, dass unser Arbeitsgedächtnis beim Betreten eines neuen Raums 'resetet'. Diese Veränderung der Umgebung kann helfen, den mentalen Widerstand zu überwinden und das Denken zu klären, was besonders hilfreich ist, wenn man in einer Prokrastinationsspirale steckt.

Warum ist es besser, nicht sofort mit der schwierigsten Aufgabe zu beginnen?

Das sofortige Beginnen mit der schwierigsten Aufgabe kann das Gefühl der Überwältigung verstärken. Stattdessen ist es sinnvoller, mit etwas Zwischenmenschlichem oder einem einfacheren Schritt zu starten, um sich auf den größeren Erfolg vorzubereiten. Dies reduziert den Widerstand und schafft Momentum.

Wie kann die Technik des Motivational Interviewing helfen, Prokrastination zu überwinden?

Motivational Interviewing fördert die Idee, dass man den Klienten nicht mit den traditionellen 'sollte tun'-Vorgaben überhäuft, sondern ihm hilft, sich selbst zu fragen, was er in der gegebenen Situation tun kann. Dies hilft dabei, den Widerstand zu verringern und den Klienten zu ermutigen, zu kleinen, erreichbaren Zielen zu greifen, statt sich von der Komplexität der Aufgabe überwältigen zu lassen.

Wie hilft die Identifikation kleinerer Schritte dabei, die Prokrastination zu überwinden?

Indem man eine große Aufgabe in kleinere, handhabbare Schritte aufteilt, verringert man den mentalen Widerstand und erhöht die Wahrscheinlichkeit, tatsächlich mit dem Task zu beginnen. Diese kleinen Schritte geben dem Gehirn die nötige Belohnung und Motivation, um den Prozess fortzusetzen.

Was sind typische Fehler, die Menschen beim Umgang mit Prokrastination machen?

Ein typischer Fehler ist, sich zu stark auf Disziplin und Willenskraft zu verlassen, anstatt die psychologischen Mechanismen hinter der Prokrastination zu verstehen. Zudem wird oft zu viel Fokus auf 'Anfangen' gelegt, statt den richtigen Schritt in der Mitte des Prozesses zu finden.

Welche Bedeutung hat es, zu erkennen, was man wirklich tun kann, wenn man prokrastiniert?

Es ist entscheidend, sich nicht nur auf das zu konzentrieren, was man 'sollte' tun, sondern realistisch zu überlegen, was man tatsächlich in dem Moment tun kann. Dies reduziert den inneren Konflikt und hilft, prokrastinierte Aufgaben anzugehen, ohne sich von der Angst vor dem Anfang lähmen zu lassen.