Rutina de 5 días para Aumentar Más Masa Muscular en el Gym | Hombres 18-45 años

Summary

En este video, Borja, entrenador personal online, presenta una rutina de entrenamiento híbrida de 5 días para ganar masa muscular y perder grasa. La rutina combina ejercicios de torso y pierna con una frecuencia de entrenamiento dos veces por semana para maximizar las ganancias. A lo largo de la rutina, Borja destaca la importancia de la técnica adecuada, el rango completo de movimiento y el control del peso para evitar lesiones y asegurar resultados óptimos. Además, ofrece consejos sobre cómo enfocarse en la alimentación y la consistencia para lograr un cambio físico real y duradero.

Takeaways

• 😀 **Rutina híbrida de entrenamiento**: Borja presenta una rutina de 5 días que combina ejercicios de Wader y torso-pierna para maximizar las ganancias de masa muscular y pérdida de grasa.
• 😀 **Entrenamiento de frecuencia 2**: La rutina está diseñada para entrenar cada músculo al menos dos veces por semana, lo que favorece un mayor desarrollo muscular.
• 😀 **Día 1 - Pecho, hombros y tríceps**: Comienza con press de banca, press militar y press inclinado, asegurando una correcta ejecución en todo momento para evitar lesiones.
• 😀 **Importancia del rango de movimiento**: Borja destaca la relevancia de realizar los ejercicios con un rango completo de movimiento, incluso si eso significa reducir el peso.
• 😀 **Consejos sobre el uso de equipos**: Borja recomienda el uso de tobilleras o muñequeras para ejercicios como elevaciones laterales en polea, mejorando el agarre y la efectividad del ejercicio.
• 😀 **Día 2 - Espalda y bíceps**: Se enfoca en dominadas, remo en T y jalón al pecho para fortalecer la espalda y los bíceps. Borja también ofrece un consejo sobre cómo progresar en las dominadas.
• 😀 **Día 3 - Piernas y abdomen**: Se realiza una rutina completa para las piernas, incluyendo sentadillas, peso muerto, extensión y flexión de rodilla, además de ejercicios abdominales.
• 😀 **Día 4 - Torso combinado**: Este día combina ejercicios de pecho y espalda, trabajando el torso de forma integral, con movimientos como remo con barra y fondos.
• 😀 **Día 5 - Piernas (foco posterior)**: Enfocado en la cadena posterior con ejercicios como peso muerto, hip thrust y sentadillas en multipower, además de ejercicios para glúteos y abdominales.
• 😀 **La importancia de la nutrición**: Borja enfatiza que el entrenamiento es solo una parte del proceso; la alimentación es crucial para lograr resultados óptimos en términos de ganancia muscular y pérdida de grasa.
• 😀 **Acompañamiento personalizado**: Borja ofrece servicios de coaching online, sugiriendo que tener un plan personalizado y el seguimiento de un profesional puede hacer la diferencia en los resultados.

Q & A

¿Cuál es el objetivo principal de esta rutina de entrenamiento?

El objetivo principal de esta rutina es ganar masa muscular y perder grasa, combinando ejercicios de alta frecuencia para trabajar los músculos al menos dos veces por semana.

¿Por qué es importante hacer un rango de recorrido completo en los ejercicios como el press de banca con mancuernas?

Es fundamental hacer un rango de recorrido completo para evitar trampas y asegurarse de que el músculo trabaje de manera efectiva. Recortar el recorrido con el fin de levantar más peso puede perjudicar los resultados y aumentar el riesgo de lesión.

¿Por qué se alternan ejercicios de pecho y hombro durante el primer día de entrenamiento?

Se alternan para trabajar distintas áreas del cuerpo, lo que permite dar un estímulo diferente a cada músculo y aumentar la frecuencia de entrenamiento, lo cual favorece las ganancias musculares.

¿Qué beneficios tiene usar tobilleras o muñequeras para las elevaciones laterales en polea?

Usar tobilleras o muñequeras ayuda a mantener un agarre más estable, evitando que la fuerza se pierda al sostener las mancuernas. Esto permite focalizar mejor el trabajo en la parte lateral del hombro.

¿Por qué no se incluyen muchos ejercicios analíticos de tríceps en el día de pecho, hombro y tríceps?

Aunque se realiza solo un ejercicio específico de tríceps, estos músculos ya se trabajan indirectamente en otros ejercicios como el press de banca y el press militar, por lo que no es necesario incluir más ejercicios dedicados exclusivamente a los tríceps.

¿Qué se recomienda si no se puede hacer una dominada en el segundo día de entrenamiento?

Si no puedes hacer dominadas, se recomienda hacer jalón al pecho, que trabaja el mismo patrón de movimiento y es una excelente opción para desarrollar la espalda.

¿Cuál es el consejo para ejecutar correctamente el peso muerto?

El consejo es mantener la barra lo más cerca posible del cuerpo durante todo el movimiento, empujar con las piernas contra el suelo y no utilizar la parte superior del cuerpo para levantar, lo que ayuda a proteger la espalda y activar correctamente los músculos de las piernas y el core.

¿Por qué se recomienda hacer la sentadilla profunda, incluso con poco peso, si es necesario?

La sentadilla profunda ayuda a trabajar el músculo de manera más completa y a evitar lesiones. Aunque se empiece con poco peso, es importante priorizar la técnica y la amplitud del movimiento para maximizar los resultados y prevenir lesiones.

¿Qué beneficios tiene el ejercicio de Hip Thrust para los glúteos?

El Hip Thrust es un ejercicio clave para desarrollar los glúteos, ya que permite enfocarse en esta área de manera aislada y efectiva, mejorando tanto la estética como el rendimiento, especialmente en los deportes que requieren fuerza en la cadera.

¿Por qué es importante la combinación de días de torso y pierna en esta rutina?

La combinación de días de torso y pierna permite una mayor frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, lo que optimiza el crecimiento muscular y asegura que todos los músculos sean trabajados de manera eficiente durante la semana.