How I Gained A Lot Of Muscle This Year

Summary

In diesem Video erklärt der Autor, warum ein kontrollierter Bulk der effektivste Weg ist, um Muskelmasse aufzubauen. Er beleuchtet die Unterschiede zwischen ‚Main Gaining‘ und einem richtigen Bulk, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Der Fokus liegt auf der Bedeutung einer positiven Kalorienbilanz, einer ausgewogenen Makronährstoffverteilung und einem strukturierten Trainingsplan, um Fettzunahme zu minimieren. Der Autor teilt seine eigene Erfahrung mit einem Jahr des Bulks und gibt praktische Tipps zu Ernährung, Training und Supplements, um maximale Muskelzuwächse zu erzielen.

Takeaways

• 😀 Ein ordentlicher Bulk ist der effektivste Weg, um Muskelmasse aufzubauen, da er dem Körper mehr Ressourcen zur Verfügung stellt, um Muskeln zu entwickeln.
• 😀 Dirty Bulking, bei dem übermäßig viele Kalorien konsumiert werden, führt zu zu viel Fettzunahme und nicht zu mehr Muskelwachstum.
• 😀 Main Gain (Muskelaufbau bei gleichbleibendem Gewicht) führt nicht zu so schnellen Fortschritten wie ein strukturierter Bulk mit einem moderaten Kalorienüberschuss.
• 😀 Studien zeigen, dass ein moderater Kalorienüberschuss von 5-10% zur maximalen Muskelzunahme führt, ohne zu viel Fett zu verursachen.
• 😀 Eine zu schnelle Gewichtszunahme während des Buldens führt in der Regel zu einer höheren Fettzunahme, weshalb eine langsame und gleichmäßige Zunahme von 1-2% des Körpergewichts pro Monat empfohlen wird.
• 😀 Die richtige Menge an Protein (0,7-1g pro Pfund Körpergewicht) ist entscheidend für den Muskelaufbau während eines Bulding-Prozesses.
• 😀 Während des Buldens sollte man darauf achten, die Fettzufuhr im Bereich von 20-30% der Gesamtzufuhr zu halten, um sowohl Testosteronspiegel als auch Fettzunahme zu optimieren.
• 😀 Eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist entscheidend für den Muskelaufbau. Flexibilität bei den Lebensmitteln ist möglich, solange die Makros eingehalten werden.
• 😀 Training bleibt während des Buldens entscheidend: Ohne intensives Training wird das zusätzliche Kalorienangebot in Fett umgewandelt statt in Muskelmasse.
• 😀 Cardio während eines Bulding-Programms ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und hilft, das Volumen und die Trainingskapazität zu steigern, ohne den Muskelaufbau zu behindern.
• 😀 Supplements wie Kreatin, Fischöl, Magnesium und Vitamin D können während des Buldens hilfreich sein, um die Gesundheit und die Muskelregeneration zu unterstützen.

Q & A

Warum sollte ich überhaupt einen Bulk durchführen, wenn es auch möglich ist, Muskeln bei Kalorienerhalt aufzubauen?

Das Aufrechterhalten von Kalorien (Main Gaining) führt zu langsameren Muskelgewinnen, da der Körper in einem Kalorienüberschuss effizienter Energie für den Muskelaufbau nutzen kann. Ein moderater Kalorienüberschuss unterstützt den Muskelaufbau, während du gleichzeitig den Fettzuwachs minimierst.

Was ist der Unterschied zwischen einem 'Dirty Bulk' und einem kontrollierten Bulk?

Ein 'Dirty Bulk' beinhaltet einen extremen Kalorienüberschuss, der oft zu schneller Fettzunahme führt, ohne den Fokus auf die Muskulatur zu maximieren. Ein kontrollierter Bulk verwendet einen moderaten Überschuss von etwa 5-10%, um vorwiegend Muskelmasse statt Fett aufzubauen.

Wie schnell sollte ich während eines Bulks an Gewicht zunehmen?

Für Anfänger empfiehlt es sich, 1-2% des Körpergewichts pro Monat zuzunehmen. Fortgeschrittene sollten etwa 0,5-1% ihres Körpergewichts pro Monat zunehmen. Dies sorgt für ein langsames und kontrolliertes Wachstum, das hauptsächlich aus Muskelmasse besteht.

Welche Makronährstoffe sollte ich während eines Bulks priorisieren?

Protein ist entscheidend für den Muskelaufbau und sollte mit 0,7-1g pro Pfund Körpergewicht konsumiert werden. Fette sollten etwa 20-30% der Gesamt-Kalorien ausmachen, da sie wichtig für die Testosteronproduktion sind. Der Rest der Kalorien sollte durch Kohlenhydrate gedeckt werden, die als Energiequelle dienen.

Warum sollte ich mein Training während eines Bulks nicht vernachlässigen?

Training ist der Auslöser für den Muskelaufbau. Wenn du in einem Kalorienüberschuss isst, aber deine Trainingsintensität reduzierst, wirst du eher Fett ansetzen, statt Muskeln aufzubauen. Deine Muskeln müssen durch progressive Überlastung stimuliert werden, um richtig zu wachsen.

Wie kann ich meine Kalorienaufnahme während des Bulks effektiv überwachen?

Verwende eine App wie 'Macrofactor', um deinen Kalorienbedarf zu berechnen und anzupassen. Die App hilft dir, deine Metabolismusrate und deinen Kalorienbedarf genau zu verfolgen und gibt Empfehlungen zur Ernährung basierend auf deinen Fortschritten.

Sollte ich während eines Bulks auch Kardio machen?

Ja, moderate Kardioeinheiten können während des Bulks hilfreich sein. Sie verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit, unterstützen die allgemeine Fitness und helfen, Fettzuwachs zu minimieren. Zwei bis drei moderate Sitzungen pro Woche sind ideal.

Wie viel Protein sollte ich während eines Bulks zu mir nehmen?

Während eines Bulks sollte die Proteinaufnahme zwischen 0,7 und 1g pro Pfund Körpergewicht liegen. Für jemanden, der 180 Pfund wiegt, wären das etwa 170g Protein pro Tag, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Welche Supplemente sollten während eines Bulks in Betracht gezogen werden?

Wichtige Supplemente für einen Bulk sind Kreatin (5g pro Tag), Proteinpulver (falls nötig), Fischöl (Omega-3 für Gesundheit und Entzündungshemmung), Magnesium (für Muskelfunktion und Schlaf) und Vitamin D (für die Testosteronproduktion).

Wie beeinflusst das Training die Fettzunahme während eines Bulks?

Das richtige Training hilft, den Großteil der Gewichtszunahme in Form von Muskeln und nicht von Fett zu erzielen. Wenn du deine Trainingsintensität beibehältst und deine Übungen anpasst, kannst du die Fettzunahme kontrollieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen.