很累却睡不着？八种帮助睡眠技巧自然疗法,柏格医生dr berg

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14 May 202409:17

Summary

TLDR本视频提供了多种改善睡眠的方法。首先，建议晚上7点后不要喝水，以减少夜间起床上厕所的次数。其次，减少碳水化合物的摄入，采用生酮饮食，可以帮助改善夜间尿频问题。此外，建议适量饮用咖啡等含咖啡因饮料，控制蛋白质摄入量，并进行适当的体力活动以消耗多余能量。视频还强调了放松技巧的重要性，并建议在感到疲倦时立即上床睡觉。最后，介绍了一种名为'心脏相干性365'的呼吸技巧，通过每天三次、每次五分钟的深呼吸，帮助人们放松身心，提高睡眠质量。

Takeaways

🚫 不要在晚上7点后大量饮水，以免夜间频繁起床排尿。
🍽️ 减少碳水化合物的摄入，采用生酮饮食，有助于改善睡眠质量。
☕ 减少咖啡或茶的摄入量，特别是在晚上，以避免影响睡眠。
🥩 控制蛋白质摄入量，避免因蛋白质过多而导致睡眠问题。
🏋️‍♂️ 通过日常的体力活动或锻炼来消耗体内多余的能量，有助于改善睡眠。
🧘‍♂️ 实践放松技巧，减少日常压力，特别是在睡前。
🌙 留意并跟随你的昼夜节律，如果感到疲倦，就应该去睡觉。
💊 考虑使用天然助眠剂，如钙乳酸盐，帮助改善睡眠。
🌡️ 保持卧室温度较低，有助于更好地入睡。
🌀 实践心脏协同性，通过控制呼吸来达到放松和平静的状态，有助于睡眠。
📈 通过心率变异性（HRV）设备监测你的自主神经系统状态，并随着时间的推移改善它。

Q & A

为什么晚上7点后不建议喝水？
-晚上7点后喝水可能会导致夜间起床排尿，这可能是因为胰岛素抵抗或前驱糖尿病。身体中的水倾向于跟随糖分，如果血糖过高，肾脏会通过夜间排尿来释放多余的水分。
为什么减少碳水化合物的摄入可能有助于改善睡眠质量？
-减少碳水化合物的摄入并采用生酮饮食可以帮助控制血糖水平，减少夜间因血糖过高而导致的排尿次数，从而改善睡眠质量。
为什么建议早上只喝一杯咖啡？
-过量摄入咖啡因，如咖啡、茶或巧克力，可能会因为它们具有刺激性而影响睡眠。建议早上只喝一杯约八盎司的咖啡，以避免影响夜间睡眠。
为什么过量的蛋白质摄入可能会影响睡眠？
-蛋白质是一种刺激物，可以提供过多的能量，尤其是在餐间零食中摄入蛋白质时。建议每餐保持适量的蛋白质摄入，大约三到八盎司。
为什么过去的运动员可能会有过多的身体能量，从而影响睡眠？
-如果过去是运动员，现在不再进行高强度运动，细胞中的能量工厂——线粒体可能已经发展到能够产生大量能量的水平。如果不使用这些能量，它可能会积累并影响睡眠。通过进行长时间的散步、锻炼或体力劳动可以消耗这些能量，帮助改善睡眠。
如何通过放松练习来改善睡眠？
-有意识地在一天中放松，尤其是放松颌部和上背部，这些部位常常因为压力而紧张，影响呼吸，从而影响睡眠。可以通过观看相关的放松视频来学习如何进行放松练习。
什么是昼夜节律波，它如何影响睡眠？
-昼夜节律波是指夜晚开始变暗时，激素和神经递质波动的周期。这些波动由黑暗刺激，光线抑制。当感到疲倦时，应该顺应身体的需要去睡觉，而不是强撑，以便捕捉到睡眠周期的第一波。
使用天然睡眠辅助剂有什么好处？
-天然睡眠辅助剂可以帮助改善睡眠质量，而不是依赖药物。例如，钙乳酸盐可以在睡前服用两片，有助于睡眠。
为什么建议稍微降低卧室的温度以改善睡眠？
-如果房间过热，可能会影响睡眠。我们的身体在稍微凉爽的环境中睡得更好，因此保持卧室温度适中偏低有助于改善睡眠质量。
什么是心脏相干性，它如何帮助改善睡眠？
-心脏相干性是一种同步心脏、情感和大脑的科学术语，基本上是一个简单的呼吸技术，可以帮助你进入平静和安宁的状态，有助于睡眠和休息，以及其他许多好处。
如何进行心脏相干性呼吸练习？
-心脏相干性呼吸练习是一种控制呼吸的方式，需要深而均匀地通过鼻子呼吸，使用腹部进行深呼吸。这种呼吸方式可以帮助提高心率变异性，从而提高健康储备和健身储备。
如何测量和提高心率变异性？
-可以通过HRV（心率变异性）设备来测量个人的心率变异性。通过练习心脏相干性呼吸技术，可以随着时间的推移提高HRV，这与健康和健身储备密切相关。