Mediterranean Diet for Beginners
Summary
TLDRメディテラネアン食は、世界で最もhealthyな食の1つとして知られており、体重管理や心臓健康、2型糖尿病予防、脳の健康維持に役立つとされています。この食生活は、地中海沿いの国々、特にフランス、スペイン、ギリシャ、イタリアの伝統的な食習慣に基づいています。果物、野菜、全粒穀、豆類、シーフード、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの健康的な脂肪を多く摂取し、加工食品や砂糖、精製穀物、甘い飲み物を控えるよう促します。また、食事は社会的なつながりを大切にし、食事を楽しむこと、そしてスパイスで味を豊かにし、過剰な塩分や砂糖を避けることが必要です。このスタイルの食生活は、柔軟性があり、栄養豊富な食品を多く摂取し、制限的でなく、長期間続けやすいとされていますが、アルコールを飲まない人は、赤ワインを飲む必要はなく、個々の好みや文化に応じて原則を調整する必要があります。
Takeaways
- 🍽️ 地中海饮食以地中海沿岸国家的传统食物和饮食习惯为基础,包括法国、西班牙、希腊和意大利。
- 🥗 地中海饮食鼓励多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类、海鲜、坚果和种子,以及健康的脂肪如橄榄油。
- 🥦 该饮食方式还包括适量摄入家禽、鸡蛋、奶酪、酸奶和红酒,同时减少超加工食品、添加糖、精制谷物、甜饮料,并限制酒精摄入。
- 🧠 研究支持的地中海饮食的好处包括帮助体重管理和减肥,促进心脏健康,降低高血压和中风风险,支持稳定的血糖水平,预防2型糖尿病。
- 🧠 地中海饮食还可能改善记忆力和认知功能,降低阿尔茨海默病的风险。
- 🍇 地中海饮食不仅仅是关于食物,还强调与亲人共享餐食时的社交联系,鼓励在用餐时放下手机,与对方交谈。
- 🌿 使用草药和香料增加食物风味,而不是依赖过多的盐或添加糖,这些草本植物富含抗氧化剂。
- 🥪 地中海饮食的一餐可能包括希腊酸奶配草莓和奇异籽、蓝莓燕麦粥、蔬菜鸡蛋和全麦吐司作为早餐。
- 🥗 午餐选择可能有藜麦沙拉配蔬菜和鹰嘴豆、金枪鱼沙拉配绿叶蔬菜和橄榄油,或全谷物三明治配奶酪和蔬菜。
- 🍖 晚餐可能包括烤鸡配烤蔬菜、红薯和水果、鲑鱼配糙米和蔬菜,或意大利千层面。
- 🥜 零食可以是水果、坚果、橄榄、蔬菜和鹰嘴豆泥或酸奶。
- 🍷 地中海饮食中对酒的摄入强调适量,建议小杯饮用,并不鼓励每天饮用。
- 🏃♀️ 地中海饮食不是一种低脂或低碳水化合物的饮食,也不限制从任何食物组中摄取食物,而是强调适度和常识原则。
- 🌟 地中海饮食的灵活性可能会受到一些人的喜爱,而另一些人可能更喜欢更严格的结构。
- 🚫 对于那些管理慢性病的人来说,如果饮食需要严格控制,地中海饮食可能不适合,或者可能需要与医疗团队讨论。
- 🌐 地中海饮食的一个缺点可能是其重点放在欧洲菜肴上,缺乏文化多样性,但基本原则可以适应不同文化和个人喜好。
Q & A
メディテラネアン食とは何ですか?
-メディテラネアン食とは、地中海沿い諸国で伝統的に食べられている食習慣に基づく健康志向の食生活スタイルです。果物、野菜、全粒穀、豆類、魚介類、ナッツ、シード、オリーブオイルなどの健康的な脂質を多く摂取し、加工食品や砂糖、精製穀物、甘い飲み物を控えるよう促します。
メディテラネアン食はどのような健康効果があるとされていますか?
-メディテラネアン食は体重管理や減量、心臓の健康、高血圧や脳卒中のリスク低下、血糖値の安定、第二型糖尿病の予防、記憶力や認知機能の向上、アルツハイマー病のリスク低下などがあるとされています。
メディテラネアン食で推奨される摂取食品は何ですか?
-果物、野菜、全粒穀、豆類、魚介類、ナッツ、シード、オリーブオイルなどの健康的な脂質を多く摂取し、家禽、卵、チーズ、ヨーグルト、ワインは控えめに摂取することが推奨されます。
メディテラネアン食で控えるべき食品は何ですか?
-超加工食品、添加糖、精製穀物、甘い飲み物を控える必要があります。また、アルコールの摂取も全体的に制限し、健康のためには飲みすぎには注意が必要です。
メディテラネアン食の食事の例は何ですか?
-朝食にはギリシャヨーグルトや蕎麦片、卵とベジタブルス、全粒粉トースト。昼食にはクinoaサラダやツナサラダ、全粒サンドイッチ。夕食にはグリルチキンと焼き野菜、サワーチキンとブラウンライス、ラザニアなどが挙げられます。
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メディテラネアン食でアルコールを摂取する場合、どのようなポイントがありますか?
-アルコールは控えめに、小さなグラスで、毎日ではない、そして社交的な食事の中でゆっくりと楽しむことが大切です。ただし、アルコール自体は健康に良いとは言えず、健康リスクを伴うため、飲まない人は飲む必要はありません。
メディテラネアン食はどのような人々に適していますか?
-栄養豊富な食品を楽しむことができる柔軟性があり、制限や制約が少なく、超加工食品や添加糖を減らすことができるため、幅広い人々に適しています。しかし、慢性的な病気を抱えており、食事によって管理している人は、事前に医療チームと相談することが望ましいです。
メディテラネアン食の欠点は何ですか?
-構造がなく、黒と白のルールが少ないため、何を食べるべきか悩む人もいます。しかし、その反面、長期間続けやすいという利点があります。また、欧州料理に焦点がかかっており、文化的多様性に欠けるという指摘もあります。
メディテラネアン食を始める前に考慮すべきことは何ですか?
-アルコールを飲まない人は、メディテラネアン食を理由だけで飲むべきではありません。また、もしもあなたが慢性的な病気を抱えており、食事で管理している場合は、医療チームと相談することが大切です。
メディテラネアン食はカリウム摂取についてどのような影響がありますか?
-メディテラネアン食は、果物、野菜、全粒穀を多く摂ることを促進するため、カリウムの摂取量が増加する可能性があります。これは、心臓の健康をサポートするだけでなく、血圧の管理にも役立ちます。
メディテラネアン食で推奨される食事のスタイルとは何ですか?
-食事を通じての社会的つながりが重要であり、愛する人と食事を共にし、携帯電話をutdownしてお互いに話すことが推奨されます。また、ハーブやスパイスを多用して味をつけることで、塩分や添加糖の依存を減らすことができます。
メディテラネアン食はどのようにして個人の好みや食習慣に合わせることができますか?
-メディテラネアン食の原則を活用し、個人の好みや食材に応じてアレンジすることができます。たとえば、ラーメンやタコス、レンズカレーなど、様々な料理に応じて地中海風の食材を取り入れることができます。
Outlines
🍽️ 地中海型ダイエットの紹介
リスア・ヴァレンテは登録栄養士でHealthlineから来ており、本動画では世界で最も健康的なダイエットの一つである地中海型ダイエットについて話します。地中海型ダイエットとは何か、どのような食べ物を摂取するのか、その利点と欠点、そしてこの食生活を試すべきかについて掘り下げます。地中海型ダイエットは体重管理や体重減少、心臓の健康、高血圧や脳卒中のリスク低下、血糖値の安定化、第2型糖尿病の予防、認知機能の向上、アルツハイマー病のリスク低下という研究に基づく健康効果があります。このダイエットは地中海沿いを擁するフランス、スペイン、ギリシャ、イタリアなどの国々の伝統的な食べ物と食の摂取方法に基づいており、これらの地域に住む人々はアメリカ標準食生活に比べて慢性疾患のリスクが低いと研究されています。地中海型ダイエットでは果物、野菜、全粒穀物、豆類、魚介類、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの健康的な脂質を多く摂取し、家禽、卵、チーズ、ヨーグルト、ワインは控えめで、アルコールは限られます。食事は社会的なつながりの中で行い、愛する人たちと食事を共有し、会話を楽しむことが推奨されています。また、ハーブやスパイスを多く使い、塩分や添加糖に頼らずに食物に風味を加えます。地中海型ダイエットは柔軟性があり、栄養価の高い食べ物を多く摂取し、加工食品や添加糖を控えめで、食事を楽しむ喜びを大切にします。
📢 Healthlineの紹介
段落2にはHealthlineというウェブサイトの名前が記載されていますが、具体的な内容は提供されていません。Healthlineは信頼性の高い健康情報サイトとして知られており、様々な健康に関するトピックやレシピ、栄養に関する情報を提供しています。
Mindmap
Keywords
💡地中海饮食
💡体重管理
💡心脏病预防
💡2型糖尿病
💡认知功能
💡社交联系
💡草药和香料
💡适量饮酒
💡全谷物
💡超加工食品
💡饮食多样性
Highlights
The Mediterranean diet is considered one of the world's healthiest diets.
It may help with weight management, weight loss, and promote a healthy heart.
The diet could reduce the risk of high blood pressure, stroke, and type 2 diabetes.
It supports stable blood sugar levels and may improve memory and cognitive function.
The diet is based on traditional foods and eating patterns from Mediterranean countries.
People in these regions tend to have a lower risk of chronic conditions and lead healthier lives.
The diet encourages consumption of fruits, vegetables, whole grains, legumes, seafood, nuts, seeds, and healthy fats.
There's a moderate intake of poultry, eggs, cheese, yogurt, and red wine.
Ultra-processed foods, added sugars, refined grains, and sweetened beverages should be limited.
Social connection over meals is an integral part of the Mediterranean diet.
Herbs and spices are used for flavor rather than relying on salt or added sugar.
A typical day on the Mediterranean diet includes a variety of wholesome foods and adapts to personal preferences.
Wine is to be consumed in moderation, preferably with meals and as part of social interactions.
The diet is not low in fat or carbs and does not require counting calories or macros.
It emphasizes moderation and common-sense principles, offering flexibility for individual dietary needs.
The diet is not restrictive and aims to reduce ultra-processed foods and added sugar.
For those managing chronic conditions, it's essential to consult with a healthcare team before adopting the diet.
The Mediterranean diet lacks a rigid structure, which can be both a challenge and an advantage for long-term adherence.
The diet has a focus on European cuisines but shares principles with many cultures around the world.
For non-drinkers, it's advised not to start consuming red wine even when following a Mediterranean style diet.
Transcripts
hi I'm Lisa Valente registered dietitian
with Healthline and today we are talking
about one of the world's healthiest
diets and that's the Mediterranean diet
you may have heard of the Mediterranean
diet but what exactly is it what foods
can you eat what are the pros and cons
of trying this way of eating and should
you consider it let's dig
[Music]
in some research-backed benefits of the
Mediterranean diet are that it may help
with weight management or weight loss it
also promotes a healthy heart and may
help reduce your risk of high blood
pressure and stroke eating a
Mediterranean diet also helps support
stable blood sugar levels and protect
against type 2 diabetes and when it
comes to your brain eating this way may
help improve your memory and cognitive
function and reduce your risk of
Alzheimer's disease the diet is based on
the traditional foods and ways of eating
in countries bordering the Mediterranean
Sea including France Spain Greece and
Italy researchers have found that people
who live in these regions tend to have a
lower risk of chronic conditions and
Lead healthier lives compared to people
who follow a standard American diet the
Mediterranean diet encourages people to
eat more fruits vegetables whole grains
legumes Seafood nuts and seeds and
healthy fats like olive oil there's a
moderate intake of poultry eggs cheese
yogurt and red wine you would then eat
fewer Ultra processed foods added sugars
refined grains sweetened Beverages and
limit your overall alcohol intake it's
not just about the foods you eat or
don't eat on the Mediterranean diet
social connection over meals so sharing
meals with loved ones while putting your
phones down and talking to each other is
part of why this diet is so good for
your health they also add lots of flavor
to foods with herbs and spices rather
than a Reliance on too much salt or
added sugar herbs and spices are
antioxidant rich and eating too much
salt isn't great but this also speaks to
enjoying what you are eating it doesn't
have to be Bland or flavorless so so
what would a day of eating look like
breakfast might be Greek yogurt with
strawberries and chia seeds or oatmeal
with blueberries or eggs with vegetables
and whole wheat toast lunch options
could include a quinoa salad with
vegetables and chickpeas a tuna salad
with greens and olive oil or perhaps a
whole grain sandwich with cheese and
vegetables dinners vary but might
include grilled chicken with roasted
vegetables sweet potatoes and fruit
salmon with brown rice and vegetables or
a lasagna snacks could be fruits nuts
olives veggies and humus or yogurt these
principles can be applied to other types
of Cuisines and preferences so it may
look like a ramen noodle bowl with
vegetables and shrimp tacos with beans
peppers and avocado or a lentil curry
with vegetables served over brown rice
every day would look a little bit
different and you'd want to focus on all
those yummy Wholesome foods and adapt
the flavors based on your preferences
when it comes to Wine which is what I
think a lot of people think of when they
picture the Mediterranean diet
moderation is key having small glasses
not every day and likely socially
connecting and slowing down over meals
while you enjoy that small glass that's
important the wine itself isn't actually
beneficial for your health drinking
alcohol is associated with negative
health effects but people who follow a
Mediterranean diet also don't drink a
lot of beer or liquor so the diet itself
is pretty Limited in alcohol you're also
not counting calories macros carbs this
isn't a low fat diet or a low carb diet
or a diet where you donate from three
different food groups it's very much
about moderation and dare I say Common
Sense principles some people will love
the flexibility of eating like this and
others do prefer a more rigid structure
I honestly think everyone could follow
this diet pattern Loosely it's full of
nutritious foods not restrictive or
limiting and reduces Ultra processed
foods and added sugar there is also an
element of joy around eating and sharing
meals together which I think is really
important if you're managing a chronic
condition with your diet it may not be
for you or it may be something you want
to chat with your Healthcare team about
there aren't a lot of downsides to
eating a Mediterranean diet some people
may struggle to figure out what to eat
since it doesn't have a lot of structure
or black and white rules but that also
makes it easier to stick with for a long
time there's also a focus on European
Cuisines and a lack of cultural
diversity in the original research and
many of the recommendations around what
to eat most cultures around the world
eat veggies fruits and Grains though and
follow many of those same principles of
the Mediterranean diet so I think it's
just a matter of adapting the principles
of the diet for you and the foods you
enjoy if you currently don't drink you
wouldn't want to start drinking red wine
to follow a more Mediterranean style
diet since any amount of alcohol does
pose health risks hopefully this video
helped clarify some of your
Mediterranean diet questions let us know
if there are other diets you want us to
explore in the comments down below and
if you're looking for more recipes or
inspiration checkout healthline.com
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