Cómo Eliminar el 100% de los PICOS de GLUCOSA sin dejar de comer CARBOHIDRATOS

Summary

El video destaca los peligros de los picos de glucosa y cómo pueden ser evitados sin abstenerse completamente de los carbohidratos. Se explica que los picos de glucosa pueden ser alarmistas y no necesariamente indican una condición patológica. Presenta estrategias como combinar carbohidratos con fibra, proteína y grasa, evitar alimentos con alto índice glucémico y carga glucémica aislados, y utilizar nutracéuticos como la canela y el vinagre para reducir los niveles de glucosa. Además, menciona la importancia de la actividad física y la distribución adecuada de las comidas para un mejor control glucémico.

Takeaways

• 📈 Los picos de glucosa pueden ser alarmistas pero es importante distinguir entre la propaganda y la realidad científica.
• 🔍 Se considera un pico de glucosa una concentración superior a 160 mg/dL, aunque no hay un estándar universal.
• 💉 La glucosa es regulada en la sangre para evitar niveles peligrososmente altos o bajos que pueden ser dañinos a corto y largo plazo.
• 🍽️ Los niveles normales de glucosa oscilan entre 70 y 100 mg/dL en personas sanas y entre 70 y 130 mg/dL en personas con diabetes.
• 🥨 La hiperglucemia postprandial es el aumento de glucosa en sangre después de comer, siendo normal y esperable su elevación transitorio.
• 🚫 En personas sin diabetes, se debe evitar que la glucosa supere los 140 mg/dL dos horas después de una comida.
• 🏃‍♂️ La actividad física y el estrés pueden generar picos de glucosa, pero no necesariamente indican un problema de salud.
• 🥦 Evitar carbohidratos desnudos y combinarlos con fibra, proteína y grasa puede reducir los picos de glucosa.
• 🍇 Frutas con índice glucémico alto pero baja carga glucémica no elevan significativamente la glucosa si se consumen aislada.
• 🥜 Los nutracéuticos como la canela, vinagre y ginseng pueden ayudar a reducir ligeramente los niveles de glucosa.
• 🚶‍♂️ Realizar una actividad física leve después de comer, como pasear, puede mejorar la respuesta glucémica.

Q & A

¿Qué es un pico de glucosa y cómo se define?

Un pico de glucosa es cualquier concentración de glucosa por encima de 160 miligramos de cilindro. Se considera que la glucosa se eleva hasta niveles superiores cuando supera este umbral, aunque puede haber debate sobre si se debe establecer este límite en 200 o 180 mg/dL, ya que no existe un estándar unánime científico.

¿Cuál es el rango normal de glucosa para personas sanas y personas con diabetes?

En personas sanas sin patologías, los niveles de glucosa oscilan entre 70 y 100 miligramos de cilitro. En personas con diabetes que tienen un control adecuado de su glucemia, los niveles oscilan entre 70 y 130 miligramos de cilitro.

¿Qué son los niveles de glucosa postprandiales y cuál es su importancia?

Las glucemias postprandiales se refieren a las cantidades de glucosa que aparecen en sangre después de comer, especialmente después de ingerir carbohidratos. Son importantes porque una elevación crónica puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes tipo 2, así como enfermedades cardiovasculares y envejecimiento acelerado.

¿Cuál es el umbral para hiperglucemia postprandial en personas sin diabetes y en personas con diabetes?

En personas sin diabetes, se considera hiperglucemia postprandial si los niveles de glucosa superan los 140 miligramos de cilindro a las 2 horas después de comenzar a comer. En personas con diabetes, el umbral no debe ser superado son los 160 miligramos de cilitro a las 2 horas después de comenzar a comer.

¿Qué factores pueden causar picos de glucosa además de la alimentación?

Además de la alimentación, otros factores que pueden causar picos de glucosa incluyen el ejercicio intenso, el estrés psicosocial, la deficiencia de insulina en el páncreas y la resistencia a la insulina en los tejidos.

¿Cómo se puede reducir el impacto glucémico de una comida?

Se puede reducir el impacto glucémico de una comida combinando carbohidratos con fibra, proteína y grasa en la dieta. Estos elementos retrasan la velocidad de digestión y absorción de los carbohidratos, lo que reduce la velocidad de aumento de la glucosa en sangre.

¿Qué es la retrogradación enzimática en almidones y cómo afecta la glucemia?

La retrogradación enzimática es un proceso que ocurre cuando se cuece un almidón y luego se refrigera, lo que convierte parte de ese almidón en almidón resistente, que es esencialmente fibra. Esta fibra no es digerible y retiene la glucosa, reduciendo la cantidad de glucosa disponible para la absorción y, por lo tanto, disminuyendo el impacto glucémico.

¿Qué alimentos o suplementos pueden ayudar a reducir los picos de glucosa?

Algunos alimentos y suplementos que pueden ayudar a reducir los picos de glucosa incluyen la canela, el vinagre, el ginseng, el cromo y la curcumina. Estos pueden tener un efecto ligero en reduciendo la glucemia postprandial o mejorando la sensibilidad a la insulina.

¿Qué es el efecto de la segunda comida y cómo influye en la glucemia?

El efecto de la segunda comida, o 'Second Meal Effect', se refiere a cómo la composición de una comida puede afectar la respuesta glucémica a las siguientes comidas. Por ejemplo, una comida rica en proteína y fibra puede reducir la glucemia postprandial de las comidas subsiguientes.

¿Qué tipo de ejercicio puede ayudar a reducir la glucemia postprandial?

El ejercicio moderado, como caminar después de comer, puede ayudar a reducir la glucemia postprandial. El músculo trabajado eficientemente limpia la glucosa de la sangre de forma independiente a la insulina, lo que reduce la respuesta glucémica.

¿Por qué es importante no ser glucocéntrico y cómo puede afectar nuestra salud a largo plazo?

Ser glucocéntrico, o enfocarse únicamente en evitar los picos de glucosa, puede llevar a una comprensión simplista del manejo de la glucosa y a recomendaciones poco realistas o peligrosas, como eliminar completamente los carbohidratos de la dieta. Es importante entender que la salud metabolica es más compleja y requiere un enfoque holístico que incluya varios factores, como la calidad de la masa muscular, los niveles de cortisol y las interacciones entre diferentes tipos de alimentos.

Outlines

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📈 Comprensión sobre los picos de glucosa

Este párrafo aborda la importancia de entender los picos de glucosa y cómo pueden ser alarmistas los informes sobre sus peligros. Se explica que los picos de glucosa se definen generalmente como niveles superiores a 160 miligramos por cilindro y se sugiere que evitarlos o minimizarlos es crucial para personas con prediabetes o diabetes. Además, se menciona que en individuos sanos, los picos de glucosa no son una preocupación inmediata, pero se debe entender el concepto de hiperglucemia postprandial, que se refiere a los niveles elevados de glucosa después de la ingesta de alimentos, especialmente carbohidratos.

05:00

🏃‍♂️ Impacto de los picos de glucosa en la salud

En este párrafo se discuten las consecuencias de la hiperglucemia postprandial en personas sanas y aquellas con diabetes o prediabetes. Se destaca que en personas sin diabetes, los niveles de glucosa no deberían superar los 140 miligramos por cilindro dos horas después de comer. Además, se menciona que la frecuencia y la intensidad de estos picos pueden llevar a la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. También se habla sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular y el envejecimiento acelerado asociado con la glucemia elevada, así como la relación entre los picos de glucosa y los niveles de energía y apetito.

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🍞 Cómo reducir los picos de glucosa

Este párrafo brinda consejos prácticos para reducir los picos de glucosa en la dieta. Se sugiere combinar carbohidratos con fibra, proteína y grasa para retardar la absorción de glucosa. Se recomienda minimizar la ingesta de alimentos con alto índice glucémico y carga glucémica, y se menciona la utilidad de alimentos y suplementos que pueden reducir la glucemia, como la canela, vinagre, ginseng y hierbas. Además, se habla sobre el proceso de retrogradación enzimática en los almidones y el efecto de la segunda comida, y se sugiere ser activo después de las comidas para mejorar la respuesta glucémica.

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🥗 Estrategias para una mejor gestión de la glucosa

En este párrafo se profundiza en estrategias para evitar los picos de glucosa, como el consumo de proteínas y fibra en las comidas, la elección de alimentos con índice y carga glucémica bajos, y la utilización de suplementos y spices que pueden ayudar a controlar la glucosa. También se menciona la importancia de evitar ser excesivamente centrado en los picos de glucosa, ya que puede llevar a prácticas alimenticias poco saludables y aumentar el riesgo de problemas de salud.

Keywords

💡pico de glucosa

El pico de glucosa se refiere a un aumento temporal en los niveles de glucosa en sangre, generalmente después de comer. En el video, se discute cómo evitar estos picos de glucosa de manera saludable y sin eliminar completamente los carbohidratos de la dieta, lo que es importante para mantener un control glucémico adecuado y prevenir complicaciones a largo plazo.

💡hiperglucemia postprandial

La hiperglucemia postprandial es una forma específica de hiperglucemia que ocurre después de una comida, especialmente después de ingerir carbohidratos. En el video, se destaca la importancia de entender y controlar los niveles de glucosa postprandial para evitar riesgos cardiovasculares y desarrollar resistencia a la insulina.

💡carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente de energía para el cuerpo y se encuentran en alimentos como los cereales, las frutas y los tubérculos. En el video, se aborda el tema de cómo consumir carbohidratos de manera inteligente y equilibrada para evitar los picos de glucosa, destacando la importancia de no eliminarlos completamente de la dieta.

💡insulina

La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre permitiendo que las células absorban la glucosa de la sangre. En el video, se discute cómo la producción excesiva de insulina puede llevar a la resistencia a la insulina y eventualmente a la diabetes tipo 2.

💡resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina es una condición en la que los tejidos del cuerpo no responden adecuadamente a la insulina, lo que dificulta la entrada de glucosa en las células y resulta en niveles altos de glucosa en sangre. En el video, se señala que la resistencia a la insulina es un factor de riesgo para el desarrollo de diabetes tipo 2.

💡envejecimiento acelerado

El envejecimiento acelerado se refiere a un proceso en el que las células y el cuerpo en general se deterioran a una velocidad superior a la normal, lo que puede estar asociado con niveles chronicos de glucosa elevada. En el video, se sugiere que los picos de glucosa pueden contribuir a un envejecimiento acelerado a través de procesos como la glicación de proteínas y el estrés oxidativo.

💡carga glucémica

La carga glucémica es una medida que indica la cantidad de carbohidratos en un alimento y su impacto en los niveles de glucosa en sangre. Es diferente al índice glucémico, que mide la similitud del efecto de un alimento con la glucosa pura en la sangre. En el video, se recomienda minimizar la ingesta de alimentos con alta carga glucémica para evitar picos de glucosa.

💡índice glucémico

El índice glucémico es una escala que mide la rapidez y la intensidad con la que un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre en comparación con la glucosa pura. Los alimentos con un índice glucémico alto elevan rápidamente los niveles de glucosa. En el video, se discute la importancia de seleccionar alimentos con un índice glucémico bajo o moderado para un control glucémico saludable.

💡nutracéuticos

Los nutracéuticos son suplementos que pueden ayudar a mejorar la salud y reducir ciertos riesgos de enfermedad. En el video, se mencionan algunos nutracéuticos como la canela y el vinagre, que pueden tener un efecto ligero en la reducción de los niveles de glucosa en sangre.

💡ejercicio físico

El ejercicio físico es cualquier actividad que aumenta la tasa de respiración y el ritmo cardíaco, lo que puede ayudar a mejorar la salud en general y el control de la glucosa. En el video, se destaca el papel del ejercicio en la regulación de los niveles de glucosa y la reducción de los picos postprandiales.

💡dieta equilibrada

Una dieta equilibrada se refiere a un patrón alimenticio que incluye una variedad de alimentos de todas las categorías nutricionales necesarias para una buena salud. En el video, se enfatiza la importancia de una dieta equilibrada para evitar los picos de glucosa y mantener un control glucémico adecuado.

Highlights

Los picos de glucosa pueden ser evitados sin dejar de comer carbohidratos.

Un pico de glucosa se define como una concentración superior a 160 miligramos de cilindro.

La glucosa es regulada en la sangre para evitar浓度 muy bajas o muy altas, que son peligrosas.

Las personas sanas tienen niveles de glucosa oscilando entre 70 y 100 miligramos de cilitro.

Los diabeticos deberían mantener sus niveles entre 70 y 130 miligramos de decilitro para un control glucémico deseable.

La hiperglucemia postprandial es el aumento de glucosa en sangre después de comer.

Los niveles de glucosa tras una comida no deben superar los 140 miligramos de cilindro a las 2 horas para personas sin diabetes.

Los diabeticos no deberían superar los 160 miligramos de cilindro a las 2 horas después de comer.

Evitar picos de glucosa es importante para prediabéticos y diabeticos para reducir riesgos de complicaciones.

En personas sanas, evitar picos de glucosa es interesante pero no统一ente necesario.

La frecuencia y magnitud de los picos de glucosa puede llevar a resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Una glucemia postprandial elevada chronica aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Una glucemia elevada continua puede acelerar envejecimiento y procesos inflamatorios.

Los picos de glucosa pueden causar caídas bruscas en los niveles de energía y aumentar el apetito.

No existe evidencia para recomendar evitar aumentos de glucosa por encima de 30 miligramos de cilindro.

El manejo de la glucosa es más complejo que simplemente evitar picos de glucosa.

La combinación de carbohidratos con fibra, proteína y grasa retiene la absorción de glucosa.

Minimizar la ingesta de alimentos de alto índice glucémico y carga glucémica aislados.

Los nutracéuticos como la canela y el vinagre pueden reducir ligeramente los niveles de glucosa.

El ejercicio físico como caminatas o flexiones del pie pueden disminuir la glucemia postprandial.

El efecto de la segunda comida muestra cómo la composición de una comida afecta la respuesta glucémica de las siguientes.

No ser glucocéntrico y entender los factores complejos que influyen en la glucosa es más saludable que seguir dietas extremas.

Transcripts

en los últimos meses hemos visto libros

notas de prensa y artículos sobre los

potenciales peligros de los picos de

glucosa en este vídeo vas a entender qué

parte de todo ese material es propaganda

alarmista y Qué es realidad basada en

ciencia pero lo más importante vas a

aprender cómo se pueden evitar esos

picos de glucosa sin dejar

necesariamente de comer carbohidratos

Pero primero te plantearás que es un

pico de glucosa Cómo se define pues

podríamos considerar cualquier

concentración de glucosa por encima de

160 miligramos de cilitro como un pico

de glucosa obviamente no es lo mismo una

concentración de 230 miligramos de

cilindro de glucosa que de 150 podemos

debatir si poner ese punto de corte en

200 o en 180 pero no nos pondríamos de

acuerdo porque no hay un estándar

unánime científico Así que para poder

explicar el vídeo tomaremos como

referencia como punto de corte los 160

miligramos de cilindro como sabes la

glucosa es el principal pero no único

com disponible para la mayoría de tus

células está estrechamente regulada en

sangre ya que concentraciones muy bajas

y muy altas son peligrosas las muy bajas

son peligrosas de forma aguda a corto

plazo y las muy altas son peligrosas de

forma Crónica a largo plazo y Qué

niveles de glucosa son normales te

preguntarás Pues en personas sanas sin

patologías las cifras de glucosa oscilan

entre 70 y 100 miligramos de cilitro

aproximadamente quiere decir que si un

día me levanto con 68 o con 103

miligramos decilitro me voy a morir no

quiere decir que ese es el rango en el

que se encuentra la mayoría de personas

sin patologías en personas con diabetes

que tienen alterados esos procesos o

mecanismos reguladores ya sea por falta

de producción de insulina en la diabetes

tipo 1 o por resistencia a la misma en

los tejidos en la diabetes tipo 2 las

cifras oscilan entre 70 y 130 miligramos

de decilitro lo que se considera estar

dentro del Rango deseable de control

glucémico Cuanto más tiempo pase un

paciente con diabetes en Rango pues

mejor menor riesgo tendrá de desarrollar

problemas derivados de su diabetes

entonces La pregunta es Qué

consecuencias reales tiene tener picos

de glucosa a concentraciones de glucosa

por encima de esos valores tanto en

personas que no tienen ningún tipo de

problema de salud como en personas con

diabetes o prediabetes para conocer esas

consecuencias tienes que entender un

concepto que es el de hiperglucemia

postprandial los médicos hablamos de

glucemia postprandial para referirnos a

las cantidades de glucosa que aparecen

en sangre después de comer cuando

digieres los alimentos y especialmente

los carbohidratos tus niveles de glucosa

se elevan en sangre antes de que esta

consiga llegar a las células que es pues

donde tiene que llegar la glucosa

finalmente por lo tanto cuando hablamos

de hiperglucemia postrandial nos

referimos a unas concentraciones

anormalmente altas en un momento

temporal en el que tu cuerpo debería

metabolizar bien esa glucosa y evitar

que se eleve tanto sin embargo no

cualquier elevación de glucosa en ese

todo pues es problemática de hecho lo

normal Y esperable es que la glucosa se

eleve transitoriamente las horas después

de comer y esto no es una enfermedad ni

un problema para la mayoría de personas

pero claro La pregunta es Borja cuánto

de elevada cuánto de alta debe estar la

glucosa para hablar de hiperglucemia

postprandial o para empezar a

preocuparme Pues bien en personas sin

diabetes la cifra que tienes que

recordar son 140 miligramos de cilindro

a las 2 horas después de empezar a comer

sobrepasar esto ya sería motivo para

revisar las cosas bien Es cierto que

normalmente una persona sin diabetes no

sabe sus niveles de glucosa postprandial

normalmente porque no suele tener un

monitor implantable de glucosa ni se

mide la glucosa después de comer en todo

caso se mide la glucosa en ayunas en las

analíticas lo cual no refleja la glucosa

postprandial Y esto es verdad que está

empezando a cambiar Ya que con los

monitores de glucemia muchas personas

sanas y sin diabetes están empezando a

chequear en tiempo real sus niveles de

glucosa como pistas y a las dos horas de

comer tienes de forma recurrente niveles

por encima de 140 miligramos decilitro

es probable que tengas resistencia a la

insulina O prediabetes aunque habría que

hacer otra serie de pruebas para

corroborarlo y confirmarlo en personas

con diabetes diagnosticada ya sea hace

poco o mucho tiempo la cifra que no se

debería sobrepasar son los 160

miligramos de decilitro a las 2 horas de

empezar a comer es decir somos un poco

más conservadores pero no mucho si tu

glucosa está más elevada de esos puntos

de corte en ese momento temporal

hablamos de hiperglucemia postprandial Y

probablemente tengas esos picos de

glucosa a lo largo del día después de

las comidas bien definido el problema

Entonces La pregunta sería Borja es muy

importante evitar a toda Costa esos

picos de glucosa Pues bueno podríamos

decir que en personas con prediabetes o

diabetes es bastante importante

evitarlos O minimizarlos sí ya que se

relaciona esa evitación en el caso de

los prediabéticos con menor riesgo de

llegar a ser diabético y en el caso de

los yadiabéticos con menor riesgo de

complicaciones en personas sanas es

interesante hacerlo Aunque la evidencia

no es tan unánime y dirás Y por qué no

Borja Por qué no sabemos si hay que

evitar los picos de glucosa en personas

sin diabetes Pues porque lo que he dicho

antes la gente sana no suele monitorizar

su glucosa en tiempo real porque no lo

necesita normalmente o piensa que no lo

necesita Aunque ahora empezamos a

hacerlo por el tema de los monitores qué

ocurre si de forma Crónica y no puntual

superamos esas cifras Pues que habrá un

mayor riesgo de resistencia a la

insulina prediabetes y diabetes tipo 2

por qué el páncreas tiene que limpiar tu

sangre de ese exceso de glucosa para

ello secreta insulina que mete la

glucosa dentro de las células sacándola

por lo tanto de la sangre pero claro si

tiene que limpiar mucha glucosa tiene

que producir mucha insulina no es lo

mismo normalizar la glucosa desde 120

miligramos decilitro que desde 200

gramos de cilitro lo que ocurre es que

el secretar mucha insulina con el tiempo

hace que se desarrolle la llamada

resistencia a la insulina circunstancia

en la que tus tejidos cada vez responden

menos a la insulina que tiene

progresivamente más dificultades

metiendo la glucosa dentro de las

células pero claro el páncreas tiene que

meter la glucosa dentro de las células

como sea no se puede quedar elevada en

sangre Así que si tus células no

responden bien a una cantidad

determinada de insulina el páncreas es

muy cabezón y producirá más insulina es

por esto que personas con resistencia a

la insulina tienen hiperinsulinemia es

decir concentraciones altas de insulina

en sangre esta situación con el paso de

los meses y de los años y de las décadas

lleva casi irrevocablemente la diabetes

tipo 2 segundo riesgo importante de

estos picos de glucemia mayor riesgo de

enfermedad cardiovascular la glucemia

postprandial elevada es un factor de

riesgo cardiovascular independiente esto

quiere decir que tener picos de glucosa

muy elevados de forma Crónica aumenta el

riesgo de cardiovascular para ti Incluso

si no tienes un diagnóstico previo de

diabetes la frecuencia de esos picos de

glucosa es algo que no tenemos Claro

pero la idea sería cuantos menos mejor

tercer riesgo un envejecimiento

acelerado hablamos mucho de

antienvejecimiento en este canal pues

Este es otro de los factores que

aceleraría ese envejecimiento una

glucemia elevada de forma continua

acelera procesos de glicación de

proteínas acelera el estrés oxidativo y

acelera o inicia procesos inflamatorios

estos tres procesos dañan tus células lo

sabes verdad y las hacen envejecer más

rápido Y por último vas a notar menores

niveles de energía y más apetito esto

tiene que ver con la caída brusca de los

niveles de glucosa y con las fuertes

oscilaciones entre picos y Valles y

dirás y porque hay caídas bruscas Borja

Pues porque después de un pico de

glucosa se produce bastante insulina

para eliminar ese pico de glucosa Y esa

insulina pues hace efecto disminuyendo

los niveles de glucosa y por ello

después de ese pico pues ocurre un valle

en las bajadas notarás apetito y

preferencia por alimentos dulces lo que

te llevará a volver a ingerir alimentos

ricos en azúcares y carbohidratos

refinados también notarás peor

concentración y que tus niveles de

energía caen Esto es lo que atrapa mucha

gente de hecho en la ingesta continua o

muy frecuente de carbohidratos refinados

y azúcares a veces en forma de refrescos

o bebidas energéticas por supuesto esto

aumenta el riesgo de obesidad y

dificulta la pérdida de peso pero este

es un mensaje súper importante de este

vídeo los picos de glucosa aislados

puntuales son una amenaza algunos

autores de libros con una gran

repercusión afirman que no deberíamos

Elevar la glucosa más de 30 miligramos

decilitro por encima de sus niveles

basales que ya te he dicho cuáles son

los niveles normales cuando comemos es

esto cierto hay evidencia para dar estas

recomendación pues no No la hay y además

te digo más es peligroso ser tan

conservador y dar mensajes que pocos

pueden cumplir esto es solo posible una

dieta muy baja en carbohidratos incluso

una dieta cetogénica Por qué digo que

estos mensajes son peligrosos Pues

porque hacen creer a un sector de la

población que están enfermos cuando no

lo están y especialmente Los hace

alejarse de alimentos perfectamente

sanos como la fruta una patata cocida o

un boniato por ejemplo tras la ingesta

de estos alimentos elevaremos la glucosa

de forma fisiológica hasta valores por

debajo de los umbrales patológicos que

he dicho antes sin que esto supongan

ningún problema incluso Elevar

puntualmente por encima de dichos

valores la glucosa no va a tener mayor

repercusión siempre y cuando no se

convierta en algo frecuente y habitual

además piensa en la siguiente

situaciones fisiológicas donde tendremos

naturalmente picos de glucemia por

ejemplo un ciclista que sale con la

bicicleta y está tomando gran cantidad

de geles de glucosa durante las seis

horas que dura la travesía con el fin de

mejorar su rendimiento o que está

compitiendo crees que esta persona tiene

un mayor riesgo de diabetes tipo 2 por

tomar esos genes de glucosa La respuesta

es que piensen la persona que realiza

entrenamiento de alta intensidad tipo

crossfit por la elevación de

catecolaminas típica del entrenamiento

de alta intensidad va a hacer un pico de

glucosa durante ese entrenamiento y si

has jugado con un monitor de glucemia te

habrás dado cuenta de que sin tener

ninguna patología durante el

entrenamiento de alta intensidad tu

glucosa sube y sube mucho hay gente que

se asusta mucho con esto sin embargo

cuando el ejercicio físico se realiza a

intensidad moderada pues no existe esa

subida también en momentos agudos de

estrés psicosocial cuando te enfadas

cuando tienes ansiedad cuando te

preocupas por algo que te ha ocurrido

inesperadamente la glucosa no se eleva

solo por los carbohidratos momentos de

estrés y ansiedad también la elevan y el

estrés puede ser o físico entrenamiento

de alta intensidad o psicológico además

la cosa no es tan simple como fijarnos

únicamente los picos de glucosa existen

muchos otros factores que hay que

contemplar y analizar detenidamente para

saber si tu metabolismo de la glucosa es

saludable o no y solo los voy a

mencionar porque es algo de análisis

profesional Esto no es algo divulgativo

pero quiero que entendáis la complejidad

de esto está el llamado maje o amplitud

media de las excursiones glucémicas que

nos da una idea de la variabilidad

glucémica el tir o tiempo en Rango que

es de lo que más miramos los endocrinos

en cuanto a control glucémico ya que nos

da una idea global del tiempo que pasa

un paciente una persona dentro de un

Rango de glucosa determinado después

está el auc o área bajo la curva que nos

da una idea de los niveles de glucosa

alcanzados Y cuánto tiempo se mantienen

elevados o en Rango normal Tenemos que

tener por supuesto en cuenta la glucosa

basal o glucosa en ayunas que es la que

te mides una analítica convencional

tenemos que mirar la famosa hemoglobina

glicosilada tenemos que mirar los

niveles de cortisol la cortisolemia los

niveles de cortisol elevan mucho la

glucosa de hecho niveles elevados de

esta hormona pueden causar diabetes por

sí mismos como también lo pueden causar

los corticoides que damos en diversas

patologías si la dosis y el tiempo son

suficientes y también la cantidad y

calidad de la masa muscular de persona a

mayor cantidad de masa muscular y a más

activa sea la masa muscular más

facilidad para mantener unos niveles

saludables de glucosa por ello una de

las primeras acciones a poner en marcha

Si buscas un mejor control glucémico es

entrenar la fuerza contraer el músculo a

una intensidad suficiente mejorar tu

masa muscular con este apartado quiero

hacerte entender que el manejo de la

glucosa es mucho más complejo Que evitar

tener picos de glucemia hay muchos

factores a tener en cuenta y resumirlo

todo en los picos de glucemia pues es

ser reduccionista y es quedarte la

superficie de un problema mucho mayor en

el pico del iceberg pero no en lo que

hay bajo la superficie si eres

profesional y quieres ahondar más te

recomiendo que leas las últimas

directrices de la hada la asociación

americana de diabetes que puedes leer

aquí mismo tan en abierto y vistos los

peligros y una vez hemos dimensionado el

peligro real de estos picos de glucosa

pasemos a ver cómo disminuirlos en tu

día a día la primera directriz no comas

carbohidratos desnudos A qué nos

referimos con esto la forma más sencilla

de esos famosos picos de glucemia es

combinando los carbohidratos con otros

tres elementos en la dieta fibra

proteína y grasa estos tres elementos

por su naturaleza retrasan la velocidad

a la que se mueve tu sistema digestivo

retrasan la rapidez con la que se vacía

el estómago y se mueven los intestinos Y

esto qué consigue pues esto se traduce

en una menor velocidad de absorción de

los carbohidratos contenidos en tu pan

de molde en el arroz en el plato con

patatas la galletas por ejemplo es por

ello que unas patatas fritas empapadas

en grasa generan menor pico de glucemia

que una patata cocida aunque como

entenderás no por eso es más saludable

la patata frita sin embargo si te fijas

es frecuente desayunar pan de molde

blanco con mermelada y con zumo de

naranja carbohidratos desnudos no es de

extrañar el picazo de glucemia que

obtenemos con ese desayuno algo que se

ve en consulta muy a menudo si tomas pan

en el desayuno pues añádele huevo u otra

fuente proteica de tu agrado también

aguacate como fuente de grasa o elige un

pan con más fibra como el pan de Centeno

pan integral 100% o de Lino hay muchos

tipos hay una forma muy sencilla de

poner en marcha este consejo y otros

además que vamos a mencionar creando un

sistema de hábitos que te durará toda la

vida comienza siempre tus comidas con

una ensalada que incluya hojas verdes

vinagre una fuente de proteína y aceite

de oliva virgen extra Quiénes lo hacéis

ya coméntamelo en los comentarios en

línea con el consejo anterior minimiza

la ingesta de alimentos de alto índice

glucémico y alta carga glucémica de

forma aislada recordemos que es eso del

índice glucémico y la carga glucémica el

índice glucémico es una medida de la

similitud con la que un alimento se

metaboliza con respecto a la glucosa

pura si el índice glucémico es alto

digamos por encima de 60-65 este

alimento se metaboliza de forma muy

parecida a la glucosa y por lo tanto

elevará la glucosa muy rápido en sangre

la carga glucémica es un poco diferente

hace referencia a la cantidad de

carbohidratos que tiene por 100 gramos

aunque también tiene en cuenta el índice

glucémico los tres supuestos anteriores

deben estar presentes para que te alejes

de ese alimento índice glucémico alto

carga glucémica alta y comerlo aislado

Por qué Pues mira el ejemplo que te voy

a poner la sandía tiene un índice

glucémico alto pero una carga glucémica

baja contiene pocos azúcares en valores

absolutos por lo que puedes comer la

aislada y no va a Elevar tu glucemia una

barbaridad sin embargo el arroz blanco

tiene un índice glucémico elevado pero

también una carga glucémica elevada y

elevará por lo tanto mucho tus niveles

de glucosa si lo tomas de forma aislada

que también te digo poca gente conozco

que tome arroz blanco de forma aislada

quizás Pues los culturistas y poco más

no sin embargo si lo tomas con vegetales

y proteína ese arroz la cosa cambia por

completo y tus niveles de glucosa no van

a subir tanto evita tomar de forma

aislada alimentos con índice glucémico

por encima de 60 y con alta carga

glucémica este consejo te va a alejar de

la fruta Ya que aunque muchas tienen un

índice glucémico elevado su carga

glucémica no es muy alta plátano y las

uvas son las frutas con mayor carga

glucémica y la sandía y la piña que

ellas con mayor índice glucémico utiliza

nutracéuticos útiles existen como sabes

especias suplementos minerales que

pueden reducir ligeramente las

concentraciones de glucosa y que por lo

general son seguros a las dosis

adecuadas la canela y repasamos todas

las propiedades de la canela en este

vídeo que te recomiendo que revises o el

vinagre consumir dos cucharadas de

vinagre que no tienen por qué ser de

manzana o de sidra de manzana antes de

una comida alta en carbohidratos reduce

mucho el impacto glucémico posterior de

esa comida Eso sí consume esas dos

cucharadas de vinagre bien diluidas en

agua y no directamente para no dañar el

esmalte dental si no quieres tomarlo

directamente puedes añadirlo a las

ensaladas o tomarlo en encurtidos

siempre justo antes o durante de comerte

esos carbohidratos el ginseng tiene

también un efecto hipoglucemiante leve

el cromo es necesario para el

metabolismo de carbohidratos y grasas y

parece que mejora ligeramente la

sensibilidad a la insulina el magnesio

cuando partimos de una deficiencia

subclínica de Magnesio Te cuento más en

este vídeo pues mejora el control del

azúcar en sangre la curcumina presente

la cúrcuma que tiene un efecto

hipoglucemiante y hay muchos otros

siguiente consejo Deja que ocurra el

proceso de retrogradación enzimática en

los almidones los almidones pueden crear

una cosa que se llama almidón resistente

es más simple de lo que parece si cueces

el arroz o la patata también la yuca o

el boniato y después la dejas durante la

noche en el frigorífico parte de ese

almidón que contiene se convertirá por

el proceso de retrogradación enzimática

en almidón resistente y dirás qué es eso

Borja el almidón resistente es

básicamente fibra y como tal es

resistente a la digestión la glucosa en

ese almidón queda digamos atrapada y las

enzimas digestivas no pueden acceder a

ella además es fermentable Y eso tiene

Pues los siguientes beneficios es

prebiótico mejora bacterias intestinales

sacia más reduce de glucosa reduce el

contenido calórico y por lo tanto pues

personalmente siempre hago patata y

arroz para varios días para así

obligarme a no comerlo todo en una

comida dejándolo enfriar y formando ese

almidón resistente que comeré la

siguiente comida y vamos terminando

darte una caminata después de comer el

músculo limpia eficientemente la glucosa

en sangre de forma independiente a la

insulina esto significa que si contraes

tu musculatura después de comer tu

respuesta glucémica será mucho menor

obviamente no te vas a poner a entrenar

a alta intensidad justo después de comer

pero si puedes darte una caminata a un

Ritmo Alegre y si te tienes que poner a

trabajar de inmediato pues entonces

recuerda Este vídeo contracciones del

sol o repetidas también ayudarán a

disminuir la glucemia postprandial

contra es el sóleo realizando una

flexión plantar o extensión de tobillo

es decir elevando los talones y

volviéndolos a poner en el suelo

mientras trabajas con el PC por ejemplo

utiliza el efecto de la segunda comida

aquellos que ingieres en una primera

comida afecta a la respuesta de las

demás especialmente de la siguiente esto

es claramente visible en el desayuno y

se conoce como efecto de segunda comida

o Second efecto lo que desayunas impacta

la respuesta glucémica no solo del

desayuno sino de todo el día cómo

funciona pues podríamos decir que si una

comida rica en proteína y fibra esto

impactará la respuesta glucémica de la

siguiente comida y a veces de la

siguiente de la siguiente comida si

incluyes proteína en el desayuno por

ejemplo huevos revueltos tu glucemia no

se elevará tanto en el almuerzo es un

truco que no se suele conocer demasiado

y por último ya terminando una reflexión

te animo a no ser glucocéntrico un

ejemplo para que lo entiendas si lo que

quieres reducir al máximo los picos de

glucosa y no tener jamás un pico de

glucosa Esto lo puedes conseguir

añadiendo grasa a todas tus comidas por

ejemplo añadiendo una gran cucharada de

crema de cacahuete A todo a todo lo que

tenga carbohidratos no tendrías

prácticamente ningún pico de glucosa muy

acentuado pero a cambio estarás

Obviamente incrementando el contenido

calórico de tu dieta muchísimo y con el

tiempo de seguir esta ridícula

recomendación que te pongo como ejemplo

aumentarías tu peso y el riesgo de

múltiples patologías optimizar tu salud

o retomarla es Lamentablemente más

complejo Que evitar los picos de glucosa

Aunque si quieres hacerlo ya tienes más

información y acciones prácticas para

conseguirlo sin la necesidad de seguir

una dieta exenta de carbohidratos si te

ha gustado el vídeo déjame un comentario

nos vemos en el próximo un fuerte abrazo

gracias por estar ahí y a seguir

empoderando