What Rep Speed Is BEST For Building The Most Muscle?

Summary

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Takeaways

• 😀 Pausieren am unteren Ende eines Squats kann die Leistung beeinträchtigen, da es zu weniger Wiederholungen führen kann, obwohl es theoretisch Zeit unter Spannung bieten könnte.
• 😀 Die Forschung zeigt, dass Tempo beim Training (Eccentric, Pause, Concentric, Squeeze) in Bezug auf Muskelwachstum keine signifikanten Unterschiede macht, solange der Erschöpfungspunkt erreicht wird.
• 😀 Explosives Heben während der konzentrischen Phase hat in Studien gezeigt, dass es zu einer verbesserten Leistung und stärkeren Anpassungen führen kann, was das Muskelwachstum begünstigt.
• 😀 Es gibt wenig Forschung zu Pausen am oberen Punkt der Bewegung, aber Cluster-Sätze, bei denen Pausen zwischen den Wiederholungen eingefügt werden, bieten ähnliche Ergebnisse wie kontinuierliches Training bis zum Erschöpfungspunkt.
• 😀 Pausen an der unteren Position eines Squats verringern die Nutzung des Dehnungsreflexes, der für mehr Muskelaktivität und bessere Leistung sorgt.
• 😀 Eine langsame exzentrische Phase (z.B. langsames Senken des Gewichts) kann den Fokus auf Technik und Kontrolle erhöhen, ist aber nicht unbedingt vorteilhaft für langfristiges Muskelwachstum.
• 😀 Während langsame exzentrische Bewegungen nützlich sind, um Technik zu verbessern, sind sie nicht unbedingt effektiver für Muskelwachstum, wenn der Fokus auf Leistung und Wiederholungsanzahl liegt.
• 😀 Pausen im oberen Punkt der Bewegung, z.B. beim Bankdrücken oder Squatten, können zu einer schlechteren Trainingsqualität führen, da sie die Spannung verringern und zu Cluster-Sätzen führen können.
• 😀 Langsame exzentrische Phasen haben einen rehabilitativen Nutzen und sind in der Physiotherapie nützlich, da sie helfen können, Verletzungen zu behandeln und zu verhindern.
• 😀 Obwohl langsam kontrollierte exzentrische Phasen in der Theorie das Muskelwachstum verbessern könnten, ist dies in der Praxis schwierig umzusetzen, da es die Anzahl der Wiederholungen verringert und die Trainingsintensität beeinflusst.

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