Se você me der 15 minutos da sua atenção, eu vou te dar horas de volta
Summary
TLDRThis video script discusses the chronic consumption of content and its impact on dopamine levels, leading to a lack of motivation and mental health issues. It offers strategies to break free from this cycle, such as deep rest practices like nsdr or yoga nidra, conscious social media use, creative work, physical activity for small wins, and serving others to find purpose and improve overall well-being.
Takeaways
- 📈 Chronic consumption of low-quality dopamine sources, like junk food and mindless scrolling, can lead to a fickle dopamine pattern, causing fatigue, lack of motivation, and potentially depression and anxiety.
- 🍽 The 'bread and circuses' concept from ancient Rome is paralleled with today's consumption of hyperpalatable foods and addictive social media algorithms designed to keep people distracted.
- 🧘♂️ Engaging in practices like non-sleep deep relaxation (NSDR) or yoga nidra can help recharge dopamine levels and promote the parasympathetic nervous system, which is responsible for relaxation and digestion.
- 📱 Mindful consumption of social media is encouraged instead of chronic, unconscious use, which can lead to anxiety and a loss of self-control.
- 💤 Prioritizing genuine rest, such as through practices like yoga nidra, is essential for true relaxation and mental health, contrasting with the false rest provided by scrolling on a phone.
- 📝 Writing as a form of creative output can help structure thoughts, track learning, and build motivation and purpose, which are often lacking in a state of chronic consumption.
- 🏃♂️ Engaging in physical activity, even in small amounts, can lead to 'small wins' that release dopamine in a tonic pattern, improving mood and overall well-being.
- 🌐 Disconnection from others and a lack of purpose can lead to chronic consumption as a coping mechanism; reconnecting and serving others can provide a sense of purpose and reduce reliance on unhealthy consumption habits.
- 🌟 The pursuit of creativity and curiosity can help break the cycle of chronic consumption by providing a sense of direction and fulfillment.
- 🤝 Talking to people around you about your interests can help clarify your purpose and reduce the desire for chronic consumption, as it fosters a sense of community and shared interests.
Q & A
What is the main issue with chronic consumption of content, according to the script?
-The main issue with chronic consumption is that it overstimulates the brain with easy, 'cheap' dopamine hits, leaving individuals feeling demotivated, tired, and lacking direction. This leads to long-term issues such as anxiety, depression, and a lack of motivation.
How does 'cheap dopamine' affect the brain?
-'Cheap dopamine' refers to dopamine that is released without effort, such as from consuming fast food or scrolling social media. It causes a large spike in dopamine, followed by a steep drop, leaving individuals feeling depleted, unmotivated, and constantly seeking more stimulation to restore normal dopamine levels.
What is the comparison made between ancient Rome and modern social media consumption?
-The script compares modern social media consumption to the 'bread and circuses' policy in ancient Rome, where the government provided food and entertainment to keep the population distracted and passive. Similarly, social media algorithms today aim to keep users engaged and distracted for profit, leading to overstimulation.
What is NSDR (Non-Sleep Deep Rest) and how can it help restore balance in the nervous system?
-NSDR, or Non-Sleep Deep Rest, is a practice that allows the body to deeply relax, helping to recharge dopamine levels by up to 65% and activate the parasympathetic nervous system, which is responsible for rest and recovery. It helps break the cycle of chronic consumption and overstimulation.
Why is real rest important, and how is it different from passive consumption of social media?
-Real rest involves genuinely allowing the body and mind to relax without external stimulation, such as practicing NSDR. This is different from passive consumption of social media, which overstimulates the brain and prevents true recovery, even though it feels like a break.
What are 'small wins' and how do they contribute to sustained dopamine release?
-'Small wins' are small, achievable goals or actions that provide a steady, sustained release of dopamine, rather than the large, temporary spikes from overstimulation. These wins help build long-term motivation and energy, keeping dopamine levels balanced and improving well-being.
How does the concept of 'honoring your inner child' play into restoring creativity and motivation?
-Honoring your inner child refers to rediscovering curiosity and creativity by embracing play and exploration, much like children do. This helps shift focus away from chronic consumption and towards creative contribution, which can foster a sense of purpose and fulfillment.
Why does the script suggest journaling as a practice, and what are its benefits?
-Journaling is recommended to help individuals reflect on their thoughts, frustrations, and ideas, providing clarity and direction. It also aids in organizing one’s thoughts, boosting dopamine levels, and fostering a sense of accomplishment and progress.
What is the significance of the phrase 'you don’t find a purpose, you create one' in the context of the script?
-The phrase emphasizes that purpose isn’t something to be passively discovered but actively created through curiosity, creativity, and contribution. By pursuing interests and engaging in meaningful activities, individuals can build a sense of purpose, helping to counteract the effects of chronic consumption.
What role does physical exercise play in overcoming the effects of overstimulation and chronic consumption?
-Physical exercise is crucial because it generates small victories that provide sustained dopamine release, improving motivation and energy. It also helps maintain the body, which is described as a 'temple,' ensuring it operates optimally to support creativity and productivity.
How does serving others and practicing humanity contribute to personal well-being?
-Serving others fosters a sense of connection and purpose, which can reduce inflammation, improve immune function, and enhance overall well-being. It also helps shift focus away from self-centered thoughts and towards contributing to a greater good, which can lead to greater fulfillment and a reduction in anxiety and depression.
Outlines
📺 Understanding Chronic Consumption
The speaker discusses the impact of chronic consumption of media and entertainment on human attention, drawing parallels between ancient Rome's 'bread and circuses' and modern social media algorithms designed to keep people engaged for extended periods. This constant stimulation can lead to a state of hyperstimulation, causing individuals to feel drained, directionless, and prone to mental health issues like depression and anxiety. The speaker emphasizes the need for control over one's nervous system and suggests starting with deep breathing exercises to regain control over one's body and mind.
🍔 The Problem with 'Dopamine Cheap'
This section delves into the concept of 'dopamine cheap', referring to the easily accessible but ultimately unfulfilling rewards such as junk food and superficial entertainment. These stimuli provide immediate pleasure but lack nutritional value, leading to a spike and subsequent crash in dopamine levels. This pattern can result in a constant search for more stimulation to feel 'normal', creating a cycle of dependency and hindering motivation and direction in life. The speaker contrasts this with the need for genuine rest and relaxation, suggesting practices like non-sleep deep relaxation (NSDR) or yoga nidra to recharge dopamine levels and promote a more balanced state of well-being.
🧘♂️ Achieving True Rest and Creativity
The speaker advocates for genuine rest as a means to escape the cycle of chronic consumption and to restore balance to the nervous system. Practices like yoga nidra or NSDR are recommended for deep relaxation and dopamine recharge. The speaker also emphasizes the importance of pursuing curiosity and creativity, suggesting that individuals should engage in activities that spark joy and interest, rather than mindlessly consuming content. Writing and journaling are proposed as tools for capturing ideas and fostering a sense of purpose, which can help reduce the desire for chronic consumption and promote a more intentional and creative approach to life.
🏋️♂️ Physical Activity and Serving Others
In this part, the speaker highlights the importance of physical activity and social connection in overcoming the negative effects of chronic consumption. Engaging in regular exercise, even in small amounts, can lead to 'small wins' that release dopamine and contribute to a more consistent and healthy dopamine pattern. Additionally, the speaker encourages serving others and contributing to the community as a means to find purpose and meaning, which can further reduce the reliance on superficial forms of entertainment and foster a sense of fulfillment and well-being.
Mindmap
Keywords
💡Hypestimulation
💡Chronic Consumption
💡Dopamine
💡Bread and Circuses
💡Neurotransmitter
💡Yoga Nidra
💡NSDR (Non-Sleep Deep Rest)
💡Heart Rate Variability (HRV)
💡Small Wins
💡Purpose
💡Humanity
Highlights
The human attention is the most valuable currency, especially in the era of social media algorithms designed to keep us scrolling.
Ancient Rome used 'bread and circuses' to distract the population and profit from it, similar to today's chronic consumption.
Chronic consumption leads to a constant search for stimulation, which can result in feelings of exhaustion and lack of motivation.
Dopamine from cheap sources, like junk food and mindless entertainment, creates a fickle dopamine pattern leading to less motivation and potential mental health issues.
To regain control over your nervous system, start with deep breathing exercises to remind yourself that you are in control.
The problem with cheap dopamine is that it doesn't provide nutrients and leads to a massive spike followed by a crash.
Depression and anxiety can be a result of chronic consumption and a low dopamine baseline.
To break free from chronic consumption, practice true rest through activities like non-sleep deep relaxation (NSDR) or yoga nidra.
NSDR or yoga nidra can recharge dopamine levels by up to 65% in just 20 minutes and increase parasympathetic tone, promoting relaxation.
Jim Carrey speaks about the need for deep rest, comparing it to the word 'depressed', emphasizing the body's need for true rest.
Boredom can be a gateway to curiosity and creativity, especially when not filled with constant consumption from social media.
Child's play is healthy for the brain and body, leading to increased creativity and a more non-linear view of the world.
To transition from chronic consumption to creative contribution, start resting properly and pursue your curiosity.
Writing can be a powerful tool for expressing your thoughts, feelings, and plans, and it has benefits for serotonin and dopamine regulation.
Creating a purpose can reduce the desire for chronic consumption; it's about pursuing your creativity and interests.
Physical activity, even small amounts, can lead to small wins that gradually release dopamine and create a more tonic dopamine pattern.
Serving others and connecting with your social context can provide anti-inflammatory benefits and improve your well-being.
Practicing humanity, such as serving others, can put you in a state of flow, increase dopamine tone, and reduce self-referential thoughts.
In summary, to counteract chronic consumption, focus on rest, creative contribution, physical activity, and serving others.
Transcripts
Se Você clicou nesse vídeo você
provavelmente tá hiperestimulado tá tudo
bem você provavelmente foi bombardeado
de conteúdo nas últimas horas dias ou
semanas o consumo crônico tem sido usado
há milênios para manter a população
distraída e lucrar em cima dela a
atenção humana é o bem mais valioso é a
moeda de troca mais valiosa não só hoje
na época de redes sociais com algoritmos
feitos para você ficar rolando ali por
horas sem nem perceber depois sentir mal
sem nem saber porqu mas também a
milhares de anos atrás na época da Roma
antiga com a política do pão e circo
onde a Roma Antiga dava pão e circo pra
população se manter Distraí e lucrava em
cima dela vendia várias coisas parece um
pouco que acontece hoje talvez nesse
vídeo eu vou te dar estratégias para
você ver que você tem controle sobre o
seu sistema nervoso você sair desse
estado talvez você acha que você tá
quebrado não sabe mais o que fazer para
um Estado de ter alguma direção sair de
um estado de consumo crônico e para um
Estado de contribuição criativa vamos
começar fazendo uma respiração profunda
inspira
profundo e solta
tudo solta devagar você tem controle
sobre essa máquina que é o seu corpo tá
E qual o problema disso E se eu quiser
me distrair comer porcaria assistir
porcaria consumir porcaria dopamina
barata Qual que é o problema da dopamina
barata é bom é prazeroso Qual que é o
problema então quando você consome muita
dopamina barato o que que é dopamina
barata uma dopamina que você não se
esforçou para conquistar por exemplo pão
e circo né a gente é jogado vários
alimentos industrializados são péssimos
pra gente são hiperpalatáveis eles mexem
com suas regiões de prazer no cérebro
para ser extremamente prazeroso O
problema é que eles não têm nutriente e
eles geram um pico massivo de dopamina
seguido por uma queda Eles deixam o seu
padrão de dopamina mais fásico e menos
tônico você tem menos motivação aí
depois você não sabe porque que tá
cansado não tem energia para nada não
tem motivação para nada não tem vontade
de nada não tem direção na vida e aí vem
depressão ansiedade problemas mentais e
é isso esse é o problema do consumo
crônico Esse é o problema que acontecia
dava um pão em circo PR as pessoas elas
sentiam mal a longo prazo mas bem na
hora distraídas anestesiadas para um
problema quando você tá no nível de
dopamina baixo do basal quando você tem
um padrão mais fásico de dopamina você
fica bom tempo abaixo do basal que é
abaixo dos seus níveis normais de
dopamina quando isso acontece você fica
fissur qualquer dopamina barata qualquer
consumo crônico só para voltar pros
níveis basais só para voltar pros níveis
normais de dopamina então é uma
escravidão a pessoa tá presa Ela depende
daquilo Esse é o ruim da dopamina barato
então eu entendo que para quem não
conhece a ciência por trás de todo esse
consumo crônico ficar rolando ali pelas
redes sociais Pode parecer inofensivo
não tem nenhum problema mas eu já estive
lá num estado de consumo crônico que eu
não tinha direção não sabia o que fazer
não tinha energia para nada e quando eu
ia ia descansar eu pegava a rede social
para descansar achava que eu tava
descansando no fundo eu não tava Aquilo
é extremamente estimulante gera picos de
dopamina é uma novidade constante que tá
tendo ali o que te deixa mais ansioso
também quando você tem a dopamina
desregulada o padrão mais fácil de
dopamina você perde autocontrole seu
circuito de autocontrole de dopamina
ficam desregulados e você fica mais
ansioso você perde controle sobre seus
pensamentos Suas Emoções fica mais
ruminativos ruminando pensando coisas
pessimistas né remas digando pensamentos
saber porquê Então a primeira coisa aqui
desse vídeo é passar para um consumo
consciente as redes sociais vão
continuar lá elas não vão desaparecer
não tem nada que a gente possa fazer eu
não sou extremista não tem como você
pegar jogar seu celular no mar e nunca
mais usar mas usar de forma consciente
eu sei que é difícil Como que você vai
usar de forma consciente se você tá
preso num consumo crônico Você não tem
vontade nenhuma você não sabe nem por
onde começar por onde buscar onde
começar a ter mais criatividade por onde
começar né então A ideia é você
descansar de verdade a Inés de você
descansar pegando no seu celular você
fica hiperestimulado é você realmente
descansar de verdade é uma prática
chamada nsdr ou yoga nidra que é uma
prática milenar ela tem o poder de
recarregar s pamina em até
65% feita por 20 minutos e ela também
aumenta seu tônus parassimpático que é o
sistema de relaxamento e digestão É
oposto ao sistema simpático de luta ou
fuga estress e ansiedade então quando
você faz essa prática que é o simples
ato de descansar é uma prática milenar
que a gente faz há muito tempo
simplesmente você deitar relaxar e focar
no seu corpo colocar a atenção no seu
corpo Então como combater isso como
voltar para um Estado de curiosidade um
estado de alguma direção ao invés de
você descansar pegando no celular isso
não é descansar você vai descansar de
verdade seu corpo precisa de descanso
até falam-se né tem o Jim Carry uma
entrevista com Jim Carry que é um ator
bacana até E ele fala com a palavra Deep
rest né que é
relaxamento profundo ela parece muito
com a palavra depressed deprimido em
inglês muitas vezes a pessoa ela precisa
descanso profundo pra de um descanso
profundo e ele fala nas palavras dele
que é como se a pessoa tivesse cansada
do Avatar que ela tá vivendo aquela
máquina dela ali tá pifando não tá dando
certo tá hiper estimulada Tá ansiosa tá
ruminativos ela precisa descansar então
uma prática que eu faço todo dia 20
minutos por dia é como se fosse algo
Sagrado é uma prática milenar chamada de
yoganidra mas se você cara tem
preconceito com o nome yoga tudo bem
enfim tudo bem não mas use o nome nsdr
non sleep depress relaxamento profundo
sem sono é a prática de você relaxar por
20 minutos 10 a 20 minutos sem ver nem
ouvir nada de preferência no escuro eu
faço ela todo dia e muda completamente
Geralmente eu faço ela antes de gravar
os vídeos me dá muito mais motivação
mais tono de dopamina ela recarrega sua
dopamina mesmo tá e no começo é muito
difícil muitas vezes eu fico 10 15
minutos para conseguir começar a relaxar
que que é essa capacidade do seu corpo
de sair de um estado de agitação de
consumo crônico de fissura por mais
dopamina abaixo dos níveis basais para
recarregar a dopamina para um Estado de
relaxamento um estado de descanso
verdadeiro quanto mais você praticar
isso melhor você fica em conseguir
voltar se chama hrv que é Heart rate
variability é variabilidade o ritmo
cardíaco só um nome difícil que resume a
sua capacidade de sair de um estado
ansioso agitado para um Estado calmo e
quando você sente essa mudança
acontecendo chama fricção límbica tá é o
seu corpo batalhando para se acalmar
Então você precisa descansar como diz o
Jim Carry né a depressão em inglês
quando a pessoa tá deprimida né ela tá
depressed que parece muito com a palavra
depress que é relaxamento profundo né
então a pessoa ela precisa descansar né
Não tô falando que a cura paraa
depressão é o descanso mas é o corpo
pedindo um descanso não necessariamente
quando ela tá com depressão mas quando
ela tá deprimida é diferente tá então
quando Sea nervoso tá deprimido quando
seus níveis de dopamina estão abaixo do
bazal não tem motivação descansar não é
pegar no celular e aí você vai aceitar o
tédio e vai parecer o quê vai lembrar o
quê isso a infância quando a gente não
tinha celular a gente não tinha consumo
crônico Não tinha rede social
bombardeando a gente com algoritmo hiper
apelativo sexual então a gente ficava
confortável no tédio e eventualmente a
curiosidade aparecia e a gente ia
perseguindo curiosidade ia brincando
mais a neurociência da brincadeira é
saudável pro seu cérebro pro seu corpo
tem vários benefícios neurociência da
brincadeira o seu cérebro fica
encharcado de opioides endógenos aumenta
sua criatividade faz você ver o mundo de
forma mais não linear ver oportunidades
que antes você não via se divertir mais
melhora seus sua serotonina modula sua
serotonina você tem mais tono de
dopamina você consegue criar mais
oportunidade de ganha o ganho socializa
mais é voltar para aquela criança
interior Honrar aquela criança interior
a gente perde o brilho no olho entendeu
Então a primeira coisa é isso é um
consumo consciente como você vai fazer
isso descans de verdade descansa de
verdade 10 a 20 minutos por dia que você
vai deitar sem fazer nada é sem celular
sem ouvir sem ver nada de preferência no
escuro tá no começo é difícil mas é uma
prática crônica o resultado vem depois
de um tempo o efeito composto então A
ideia é que agora que você tá realmente
descansando e começando a perseguir a
sua criatividade e Curiosidade você vai
consumir a rede social de forma
intencional mudar sua relação com a rede
social eu quero que você perceba como é
completamente diferente a sensação do
que quando você abre a rede social
procurando a próxima dose barata de
dopamina é completamente diferente de
você usar ela a seu favor a rede social
é uma ferramenta não tem nada de
necessariamente ruim com ela ao mesmo
tempo é claro que o algoritmo é feito
para prender sua atenção então por isso
que a gente tá tendo essa conversa por
isso que é preciso estratégias para
saber usar essa ferramenta poderosíssima
a seu favor para mudar de vida é verdade
você pode fazer várias pessoas fazem
isso tem muita coisa na internet hoje
você pode aprender quase tudo a
inteligência artificial tudo tem um
monte de coisa disponível por aí para
você aprender de
graça então Perceba como é completamente
frente no seu corpo tá E aí agora a
segunda coisa que eu quero que você faça
é trabalho criativo como você vai fazer
isso tudo que você aprender agora tudo
que você estudar na internet tudo que
sua curiosidade for perseguindo eu quero
que você escreva tá você vai pegar um
caderno e escrever escreva eu mesmo
comecei a fazer isso quando comecei a
fazer conteúdo lá atrás Escreva sobre
tudo que você tá aprendendo tudo que tá
sua
curiosidade tudo que tá despertando sua
curiosidade eu quero que você comece a
escrever sobre isso tá praticar e
escrever é muito bom tem vários estudos
que mostram que escrever principalmente
com caderno papel tá escreva seus
sentimentos o que que tá te frustrando
Quais são suas preocupações que que você
que que passa pela sua cabeça o que que
você tá aprendendo rabisca mesmo é muito
bom tá Depois eventualmente você pode
parar mas no começo eu recomendo muito
fazer isso não quer escrever tudo bem
você pode pensar também enfim tem várias
formas Você pode falar para você mesmo
mandar áudio tá é legal você ter uma
noção do que que você tá fazendo ter
alguma começa ter alguma direção tá
porque você não encontra um propósito
você cria um propósito com base na sua
curiosidade sua criatividade honrando a
sua criança interior essa sensação de
consumo crônico de falta de motivação de
consumo de pornografia de qualquer merda
qualquer porcaria que jogam pra gente na
verdade são consequências de uma falta
de propósito são sintomas de uma falta
de propósito a barreira Inicial menor
barreira inicial ial para você começar a
tomar algum momento alguma ação na
contribuição criativa é você começar a
escrever as suas ideias é tipo um diário
um diário terapia vou fazer muito isso
no começo antes de começar a gravar os
vídeos escreve suas seguranças escreve o
que você tá aprendendo seus planos tudo
isso tudo tem vários benefícios tá tanto
escrev em segurança tem vários
benefícios pra serotonina você colocar
seus planos pra dopamina pra motivação
tá a sensação de pequenas vitórias que
vou falar mais para frente aqui no vídeo
A ideia é você começar a falar com as
pessoas ao seu redor também isso
acontecia muito no começo antes de eu
gravar os vídeos não sabia o que queria
fazer direito eu quero que você entenda
que toda essa consumo crônico de
pornografia de rede social Tudo Na
verdade são sintomas de uma falta de
propósito é muito mais um sintoma de
falta de propósito do que um problema em
si tá então você tendo um propósito você
criando um propósito você não encontra
um propósito você cria um você criando
um propósito você
vai você criando um propósito se você
vai começar a ter menos vontade de
consumo crônico tá então como criar um
propósito começa a perseguir sua
criatividade e começa a anotar começa a
escrever começa a falar com as pessoas
ao seu redor sobre o que te interessa tá
naturalmente ele vai aparecendo para
você Você vai vendo o que que torna mais
interessante como você pode ser útil PR
as pessoas terceira coisa tá seu corpo
seu templo essa máquina que você tá Você
não pode ignorar isso começa a praticar
alguma atividade física Qualquer coisa
se você tá completamente sedentário just
be careful
se você tá completamente sedentário
tranquilo qualquer coisa uma caminhada
de 5 10 minutos uma alongamento qualquer
coisa porque acontece quando você faz
isso você vai começar a Gerar pequenas
vitórias na neurociência chama de small
Winds as pequenas vitórias vão liberando
uma liberação elas vão gerando uma
liberação gradual sustentada de dopamina
um drip é uma goteira que vai colocando
dopamina de forma constante é o padrão
mais tônico de dopamina e menos fásico
tá então pequenas vitórias pequenas
vitórias físicas vai colocando seu corpo
em movimento que você vai conseguir usar
essa máquina melhor é uma máquina um
templo que um dia ela vai morrer um dia
você vai se desfazer dela mas você pode
usar ela da forma ótima para você criar
mais harmonia no mundo que é você você é
o mundo você é o universo criando mais
harmonia no mundo você cria mais
harmonia em você e por último praticar
humanidade Hoje em dia a gente tá
extremamente desconectado por isso a
gente não
consegue entender o Nosso propósito na
terra a gente não consegue não sabe o
que que a gente quer fazer porque a
gente não tá entendendo o nosso contexto
espiritual o nosso contexto com as
pessoas ao nosso redor Então quando você
começa a servir mais as pessoas isso tem
vários benefícios primeiro
antiinflamatório tá diminui ess tosina
inflamatória Então melhora sua imunidade
melhora seu bem-estar tá então tudo isso
assim meso você foi extremamente egoísta
tudo isso é ótimo para você tudo isso né
Você tem um propósito vai te colocar no
estado de Flow você vai e te parar com
os pensamentos cultivos você vai ganhar
mais tonos de dopamina você vai parar
com self self referential thoughts que é
pensamento sobre você mesmo quando você
fica ruminando tá e ter mais tono de
dopamina você vai parar de ser escravo
do Prazer do consumo crônico do pão e
circo e criar sua própria realidade
manifestar sua própria realidade entrar
no estado de
flor então é isso recapitulando o vídeo
para e compensar com o consumo orientado
tá descansar mais consumo orientado
segundo contribuição criativa começar a
escrever falar com as pessoas ao redor
terceiro não ignorar a sua máquina o seu
corpo o seu templo prática de atividade
física pequenas vitórias começar com
atividade física qualquer atividade
física qualquer coisa começar e ver
sempre a perspectiva de pequenas
vitórias hoje eu fiz uma caminhada hoje
eu treinei 30 minutos hoje eu fiz
musculação hoje eu fiz um cárdio
qualquer coisa tá e acumulando essas
pequenas vitórias ganhando impulso
ganhando momento e por último o seu
contexto social vê como você pode servir
mais contribuir mais tá você tem
controle sobre seu sistema nervoso Você
tem controle sobre sua vida vida e é
isso vamos contribuir para mais harmonia
no mundo contribuição criativa Valeu
galera mais foco menos ansiedade
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