不用運動輕鬆減肥，一天最高可燃燒 2000 大卡，還可預防過年大吃後發胖！

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這是兔年的第一支影片

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先跟大家拜個晚年

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祝大家新年快樂！

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想必你也跟我一樣

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從小年夜開始

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就一路吃吃吃 吃到今天

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吃的時候很爽

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但是過完年還是得面對現實

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以及體重計上面的數字

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我今天就要跟大家分享一個密技

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讓你不用運動

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也能有效預防

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大吃之後的體重增加

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而且是經過科學期刊

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Science 認證的喔！

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嗨大家！

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歡迎回到我的頻道

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如果你是新朋友

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我叫做修修

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這個頻道我會跟大家分享

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科學認證的方法和工具

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來幫助大家工作更有效率

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身心更健康

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減肥這個題材在網路上實在太多了

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有的是從運動的角度

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有的是從飲食的角度

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我今年的其中一個目標

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就是要練成新店彭于晏

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要把體脂率降到個位數

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所以我也做了大量的功課

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準備好好地操自己一下

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之後也會陸續跟大家分享

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而今天我要講的

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是我看到覺得最簡單

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而且完全不用運動的

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預防發胖方法

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我現在幾乎每天都在執行

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完全不費吹灰之力

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但是在講方法之前

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照例要來解釋一下

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減肥背後的科學原理

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首先我要來解釋減肥的兩個步驟

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第一：脂肪移動

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fat mobilization

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要讓脂肪燃燒之前

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必須讓它先動起來

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這個作用叫做脂肪分解（lipolysis）

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也就是將脂肪

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從脂肪組織移出來的過程

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這些組織可能就是在你的內臟周邊

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像是肝 或是皮下組織

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也就是你肚子這一圈

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平常的時候脂肪儲存在組織裡面

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以備不時之需

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這些被儲存起來的脂肪

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就是我們常聽到的

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由兩個主要部分組成

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脂肪酸（fatty acid）

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和甘油（glycerol）

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我們要做的就是打斷這個鏈結

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讓脂肪酸變成游離脂肪酸

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到達血液之中

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來供身體轉換成能量來使用

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第二步驟：脂肪氧化

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fat oxidation

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這些游離脂肪酸是潛在的燃料來源

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但是要經過氧化作用才能開始燃燒

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它們必須要被移到粒線體裡面

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才能被氧化

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然後轉換成 ATP 來產生能量

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就這兩個步驟

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很簡單對吧？

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所以理論上

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只要增加這兩個步驟的效率

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減肥就能更快更有效

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令人興奮的是

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科學家還發現了一個

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的方法

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不但能夠有效增加減肥的效率

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還能讓你在一段時間的

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大吃大喝之後不會變胖

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這對每次過年期間

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都要告誡自己不能吃太多

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過年後都得痛苦減肥的我來說

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實在太實用了

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要能夠妥善利用這個方法之前

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要先跟大家介紹

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簡稱

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的這個效應

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中文翻譯成

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聽起來很複雜 對不對？

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其實不會 相當好理解

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請大家耐心聽我說明

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我們人一天的熱量消耗可以分成三個部分

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第一個是 BMR

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就是我們常聽到的基礎代謝率

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它指的是人處於正常溫度的休息狀態下

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維持呼吸 循環等基本生理功能

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所需要消耗的最低熱量

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這是我們人體熱量消耗的最大宗

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可能佔了一般上班族

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一天的 60%~70% 左右

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第二部分是 TEF

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中文是食物產熱效應

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指的是我們消化 吸收

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代謝吃下去的食物所要耗的熱量

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這個就佔得比較少

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大概 10~15% 左右

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第三部分是 activity thermogenesis

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中文翻成活動產熱

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其中又可以分成

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以及剛剛提到的

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運動性活動產熱

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就是大家去健身房重訓

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去操場跑步等

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各式各樣的運動所消耗的熱量

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而「非運動性活動產熱」

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就是我們今天要介紹的重點

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它包含了我們運動以外

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人在日常生活中其他所有的活動

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所消耗的熱量

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像是走路 滑手機

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或是講電話等等

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講到這裡

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你可能會覺得 NEAT

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所消耗的熱量應該很少吧？

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那我想要請你猜猜看

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一個成年人的 NEAT

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一天大概會消耗多少大卡？

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50？

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不只

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100？

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再高一點！

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根據研究指出

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一個成年人一天的 NEAT

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可以高達 800 大卡

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最高甚至可以到

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你可能會注意到

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有些朋友動作特別快

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他們常常坐立難安 靜不下來

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沒事就在那邊抖腳或者是轉筆

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這些人就是典型 NEAT 值很高的人

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你看我昨天去跑了8.88公里

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巴拉八八八～

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也才消耗625大卡

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消耗的熱量才佔那些 NEAT 很高的人

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不到一半

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很誇張吧！

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而且 NEAT 很高的人

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不但每天消耗的熱量比其他人多

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還有一個令人興奮的附加效果

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他們還可以預防吃太多造成的發胖！

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NEAT 最早是由研究内分泌

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和新陳代謝的世界級專家

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James Levine 博士

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在1999年提出來的

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Levine 博士在全美排名第一的醫院

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「梅約診所」

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擔任醫學教授長達30年

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發表了好幾篇刊登在 Science

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Nature 等頂級期刊上有關減肥的論文

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他還曾經擔任梅約診所的

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聽起來超威的

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不但幫助過無數人減肥

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也常被邀請到白宮去幫美國總統上課

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我覺得川普應該滿需要的

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他在1999年的這篇

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在 Science 期刊上

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被引用過超過一千次的論文裡面

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做了一個超級有趣的實驗

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因為 Levine 博士的門診

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接觸過無數的患者

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他們發現到一個現象

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如果你把一群年齡相近

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身體組成類似的人拉出來

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他們其中有些人

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似乎怎麼吃也吃不胖

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但有些人真的就是「喝水也會胖」

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他們想要找出

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到底是什麼因素造成的

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於是他們找來16名

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25~36歲體型正常的自願者

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先用兩周的時間

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由醫院餐廳提供的

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剛好可以維持他們體重的三餐

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建立基準線

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接下來的八周

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醫院很精準地每天提供他們

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比維持體重需要熱量

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超過一千大卡的食物

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並且在這八周的前後

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測量受試者的

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以及

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這三個數值

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研究人員發現

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在八周之後

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NEAT 增加最多的受試者

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他們的體重增加最少

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其中有一位受試者

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他的 NEAT 在八周之後變成了600大卡

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但是他的體重只增加了0.36公斤

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這遠遠少於他八周內多吃下去的熱量！

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所以 Levine 博士跟研究團隊得出了一個結論

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NEAT 越高的人

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不但能夠燃燒越多的熱量

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也能夠防止脂肪的堆積

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兩個願望一次滿足

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實在太棒了！

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後來有研究指出

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就是這些 NEAT 很高的過動人

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他們的大腦會發送出腎上腺素給脂肪細胞

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命令這些脂肪

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加快前面講過的燃脂兩步驟

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因為大腦知道在這些過動人的體內

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把脂肪儲存起來意義不大

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因為等一下身體可能就會先用掉了

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這時候你一定超想知道

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要怎樣才可以增加 NEAT 對吧？

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其實超級簡單

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就是常常站起來走動就好了

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尤其是過年期間

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就算從小年夜一路吃到元宵節

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就是我

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只要有意識地在吃完飯之後

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直接去散步個十五分鐘

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就可以大大減少脂肪的堆積

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就算在日常生活中

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我們也可以提醒自己

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多站來 來啟動 NEAT

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這裡有一張圖給大家參考

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就一個 BMR 1600 大卡的人來當基準

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坐著不動的上班族

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他們的 NEAT 小於300大卡

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最容易發胖

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而平常坐著工作

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但是需要常常起來走動的人

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像是業務

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他們的 NEAT 大概是1000大卡左右

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而需要一整天站著工作的人

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像是櫃姐 或者是保全

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他們的 NEAT 高達1400

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幾乎就跟基礎代謝率一樣了

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我覺得最無腦

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能讓自己啟動 NEAT 的方法

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就是站著工作了

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因為站著就會不知不覺動來動去

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有時候重心是左腳

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有時候換成右腳

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沒事就想出去倒個茶 上個廁所

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這也是 Levine 博士這麼推崇升降桌的原因

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他甚至還發明了走步桌

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就像這個樣子

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讓他能夠一邊走路一邊工作

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看得我都想買個一台

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平面跑步機來玩玩了

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這就是今天的內容

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希望能夠幫助到你

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以最小的負擔

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輕輕鬆鬆維持良好的體態和健康

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當然 如果可以的話

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每天30~45分鐘的有氧運動

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不但也可以啟動 NEAT

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還可以讓大腦更健康喔！

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詳細的介紹可以去看看我這支影片

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最後 我要跟你說

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你很棒

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放輕鬆

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別太逼自己了

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我們下支影片見

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掰掰！