The Best Caloric Deficit to Prevent Muscle Loss While Dieting

Summary

Dr. M erläutert in seinem Video die besten kalorischen Defizite für maximale Fettverluste bei minimalem Muskelverlust. Er verwendet das Konzept des 'Stimulus to Fatigue Ratio' aus dem Muskelhypertrophie-Training, um zu zeigen, dass ein Defizit von etwa 500 Kilokalorien pro Tag ein ausgewogenerer Ansatz ist, der Muskelverlust minimiert, während Fett gezielt abgebaut wird. Darüber hinaus spricht er die Methode der 'Carb Cycling' an, bei der Defizite und Überschüsse abwechselnd sind, um Muskelverlust zu vermeiden und einen hohen Stimulus to Fatigue Ratio beizubehalten.

Takeaways

• 💪 Die Stimulus-to-Fatigue-Ratio (SFR) aus dem Muskelhypertrophie-Training wird auch für die Kalorienminderung bei Fettverlust und Muskelerhalt angewendet.
• 🔍 Bei Muskelhypertrophie wird die SFR durch Pump, Muskelkontakt, Spannung, Muskelbrennen und Muskelreaktion geschätzt.
• 🏋️‍♂️ Bei der Kalorienminderung ist der Stimulus die Fettverbrennungsrate und die Fatigue ist der Muskelverlust.
• 🚫 Ein zu geringer Kalorienmangel von weniger als 250 kcal pro Tag führt zu einem langsamen Fettverlust ohne großen Muskelverlust, aber es dauert sehr lange.
• ✈️ Ein Kalorienmangel von 750 kcal pro Tag oder mehr führt zu einem schnelleren Fettverlust, aber auch zu einem schnelleren Muskelverlust und erhöhter körperlicher und psychischer Erschöpfung.
• 🚦 Ein Kalorienmangel von etwa 500 kcal pro Tag scheint ein guter Mittelweg zu sein, um Fett zu verlieren, während der Muskelverlust minimiert wird.
• 🔄 Ein Zyklus aus Kalorienmangel und -überschuss (Carb-Up) kann helfen, Muskelerhalt zu optimieren und Erschöpfung zu verwalten.
• 📈 Ein Kalorienmangel von 250 bis 750 kcal pro Tag kann je nach Kontext und Umsetzung unterschiedliche Ergebnisse bringen.
• 📊 Glykogenspeicher im Muskel können als Indikator für die Erschöpfungsdynamik bei einem Fettsabbaustraining dienen.
• 🏆 Die meisten Champion Bodybuilder verwenden wahrscheinlich eine Methode des Zyklischen Fettsabbaus, um Muskelerhalt zu maximieren und Fett zu verbrennen.

Q & A

Was ist das Konzept des Stimulus-to-Fatigue-Verhältnisses (SFR) in der Muskelhypertrophie?

Das SFR ist ein Konzept aus der Muskelhypertrophie-Trainingslehre, das versucht, den Muskelwachstumsreiz und die dadurch verursachte Erschöpfung eines gegebenen Übungsschemas zu katalogisieren. Ein gutes Übungsschema sollte einen hohen Muskelwachstumsreiz mit minimaler Erschöpfung erzeugen.

Wie wird das Stimulus im SFR von Hypertrophie-Training gemessen?

Im Hypertrophie-Training wird das Stimulus durch verschiedene Aspekte gemessen, wie Pump-Effekt, Muskelspannung, Muskelbrennen bei hohen Wiederholungen oder die Störung nach der Übung, wie Schwäche oder ungewöhnliche Koordination.

Was bedeutet das Fatigue-Element im SFR?

Fatigue bezieht sich auf die körperliche und psychische Erschöpfung, die durch ein Übungsschema entsteht. Dazu gehören Gelenkschmerzen, psychische Erschöpfung, Systemerfschöpfung und allgemeine Müdigkeit.

Wie kann das SFR auf eine kalorienarme Diät angewendet werden?

Das SFR kann auf eine kalorienarme Diät angewendet werden, indem man die Fettverbrennungsrate (Stimulus) dividiert durch den Muskelverlust (Fatigue), um ein Verhältnis von Fettverlust zu Muskelverlust zu erhalten.

Was ist ein idealer kalorierdefizitärer SFR für maximale Fettverluste und minimalen Muskelverlust?

Ein kalorierdefizitärer SFR von etwa 500 Kilokalorien pro Tag wird als ideal angesehen, da er einen guten Fettverlust ohne signifikanten Muskelverlust fördert.

Warum ist ein zu geringer Kalorienmangel nicht ideal?

Ein zu geringer Kalorienmangel führt zu einem langsamen Fettverlust, der zu einer langwierigen Diät und möglicherweise zu einer erhöhten Muskelverlust-Rate führen kann.

Was sind die potenziellen negativen Auswirkungen eines zu hohen Kalorienmangels?

Ein zu hoher Kalorienmangel kann schnell zu einem erhöhten Muskelverlust und einer Stagnation des Muskelwachstums führen, da die Erschöpfung das Training beeinträchtigt und die Hormonbalance negativ beeinflusst.

Wie kann man Muskelverlust während einer Diät minimieren?

Man kann Muskelverlust minimieren, indem man einen durchschnittlichen Kalorienmangel von etwa 500 Kilokalorien pro Tag aufrechterhält oder Zyklen von Kalorienmangel und -überschuss durchführt.

Was ist die 'Carb-Up'-Methode und wie hilft sie dabei, Muskelverlust zu vermeiden?

Die 'Carb-Up'-Methode besteht darin, nach einer Phase des intensiven Kalorienmangels für einige Tage eine leicht überschüssige Kalorienversorgung zu erreichen, um Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Muskelverlust zu reduzieren.

Wie oft sollte man die 'Carb-Up'-Methode anwenden, um während einer Fettverbrennungsdiät optimal zu bleiben?

Die 'Carb-Up'-Methode sollte angewendet werden, wenn die Muskeln für 3 bis 7 Tage flach erscheinen und Pumps schwierig zu erzeugen sind. Danach sollte man für einige Tage auf eine leicht überschüssige Kalorienversorgung umschalten.

Wie kann man die Fettverbrennungsrate messen, während man eine kalorienarme Diät durchführt?

Die Fettverbrennungsrate kann durch die Beobachtung des Verlusts an Körpergewebe (insbesondere Fett) gemessen werden, wobei ein Verlust von etwa einem Pfund pro Woche bei einem durchschnittlichen Kalorienmangel von 500 Kilokalorien pro Tag angestrebt wird.