Neuroscientist: "This Simple Skill Will Keep You Motivated" | Andrew Huberman

Summary

Dieses Video skizziert die Macht von Dopamin und wie man es aus Anstrengungen schöpfen kann. Es betont, dass das Konzentrieren auf das Ziel das Vergnügen aus dem Prozess untergräbt. Stattdessen fördert ein Wachstum-Denken, das auf die Anstrengung selbst und nicht auf die Belohnung abzielt. Durch wiederholtes Üben kann man Dopamin-Freigabe aus Anstrengungen erlangen, was zu einer erhöhten Energie, Fokussierung und einer natürlichen Neigung zu Anstrengungen führt. Es wird auch darauf hingewiesen, dass vorherige oder nachherige Dopamin-Spikes das Erreichen dieser Art von Belohnung verhindern können.

Takeaways

• 🏆 Fokus auf das Ziel allein kann den Prozess und die Freude am Bemühen untergraben.
• 💪 Die Fähigkeit, Freude am Bemühen zu finden, ist eine der mächtigsten Aspekte von Dopamin.
• 🎨 Der Genuss aus Anstrengung ist für alle zugänglich und kann durch das Setzen von Zielen gefördert werden.
• 👶 Eine klassische Studie hat gezeigt, dass Kinder, die für Zeichnen belohnt wurden, später weniger neigen, es aus eigenem Antrieb zu tun.
• 🔄 Die Unterscheidung zwischen intrinsischer und extrinsischer Verstärkung zeigt, dass externe Belohnungen das innere Vergnügen an einer Aktivität verringern können.
• 🌱 Der Wachstumsdenken ist ein Ansatz, bei dem das Streben nach Besserung und das Bemühen selbst zum Ziel werden.
• 🧠 Die neuralen Mechanismen des Wachstumsdenkens beinhalten das Erlernen, Belohnungen aus Anstrengung zu ziehen.
• 🚫 Konzentration nur auf das Endziel kann das Verständnis und die Freude am Prozess verringern und die Effizienz bei der Aktivität beeinträchtigen.
• 🔄 Um Dopamin aus Anstrengung zu erhalten, sollte man sich in Momenten hoher Anspannung positive Gedanken machen und die Anstrengung als freiwillig und aus Liebe zum Tun sehen.
• 🏋️‍♂️ Beispiele wie David Goggins zeigen, wie man die Anstrengung in Belohnung umwandeln kann, um das Potenzial von Dopamin in unserer Biologie auszuschöpfen.

Q & A

Wie ist die Beziehung zwischen Anstrengung und Belohnung im Kontext des Dopamins?

Die Beziehung zwischen Anstrengung und Belohnung ist, dass Anstrengung die Möglichkeit bietet, Dopamin freizusetzen, was zu einem Gefühl der Belohnung führt. Wenn man sich nur auf die Endzielscheibe konzentriert, kann dies den Prozess des Erlebens von Freude aus Anstrengung untergraben.

Was passiert, wenn man sich nur auf das Endziel konzentriert?

Wenn man sich nur auf das Endziel konzentriert, kann dies dazu führen, dass man den Prozess der Anstrengung weniger genießt, es als weniger effektiv erachtet und sich in Zukunft weniger dazu neigt, sich der Anstrengung zu unterziehen.

Wie beeinflusst das Streben nach einem externen Belohnungssystem die interne Motivation?

Das Streben nach einem externen Belohnungssystem kann dazu führen, dass man die Freude am eigentlichen Aktivitätsprozess weniger wahrnimmt und die interne Motivation verringert, da man die Aktivität nicht mehr aus eigenem Interesse, sondern wegen der Belohnung ausführt.

Was ist der Unterschied zwischen intrinsischer und extrinsischer Verstärkung?

Intrinsische Verstärkung bezieht sich auf die Freude am Prozess selbst, während extrinsische Verstärkung auf Belohnungen außerhalb der Aktivität selbst abzielt, wie zum Beispiel Geld oder Anerkennung.

Wie kann man ein Wachstumdenken entwickeln?

Ein Wachstumdenken kann entwickelt werden, indem man sich auf die Anstrengung selbst konzentriert und die Bemühung als das Ziel sieht, anstatt sich nur auf die Ergebnisse zu fokusieren.

Was ist die Rolle von Dopamin im Prozess der Anstrengung und Belohnung?

Dopamin spielt eine entscheidende Rolle, indem es bei Anstrengung freigesetzt wird und ein Gefühl der Belohnung vermittelt. Es kann auch die Energie und das Fokusniveau erhöhen und hilft, die Herausforderungen und die Anstrengung positiv zu bewerten.

Wie kann man Dopamin-Freigesetzt durch Anstrengung fördern?

Man kann Dopamin-Freigesetzt durch Anstrengung fördern, indem man sich bewusst auf die Anstrengung selbst konzentriert und sie als lohnenswert erachtet, anstatt sich nur auf die zukünftige Belohnung zu fokusieren.

Was ist der Einfluss von externen Belohnungen auf die interne Motivation?

Externe Belohnungen können die interne Motivation verringern, da sie dazu führen können, dass man die Aktivität nicht mehr aus eigenem Interesse, sondern wegen der Belohnung ausführt.

Wie kann man die Freude am Prozess der Anstrengung steigern?

Die Freude am Prozess der Anstrengung kann gesteigert werden, indem man sich bewusst auf die Anstrengung selbst konzentriert, sie als lohnenswert erachtet und sich auf die Herausforderungen und das Lernen im Prozess stärkt.

Was ist die Bedeutung des Wachstumsdenkens für das Erreichen von Erfolg?

Das Wachstumdenken ist von Bedeutung für den Erfolg, da es die Fähigkeit fördert, sich ständig zu verbessern und die Anstrengung und das Lernen als Ziel anstatt nur auf die Ergebnisse zu fokusieren.

Outlines

00:00

🏆 Die Bedeutung des Anstrengens

Dieses Absatz beschäftigt sich mit der Idee, dass das Bemühen selbst lohnenswert ist, unabhängig von externen Belohnungen. Es wird betont, dass sich das Gehiruhorm Dopamin auf Anstrengung konzentrieren lässt, was zu einer Zunahme der Zufriedenheit führt. Der Text erwähnt ein klassisches Experiment von Stanford, bei dem Kinder, die Zeichnen mochten, nachdem sie eine Belohnung dafür erhalten hatten, weniger dazu neigen, es aus eigenem Antrieb zu tun. Dies wird mit der Unterscheidung zwischen intrinsischer und extrinsischer Verstärkung verknüpft. Der Text spricht auch von der Wachstumsmentalität, die von der Fähigkeit abhängt, Freude am Anstrengen zu finden und nicht nur am Ziel zu sein.

05:01

💪 Wie man Anstrengung zu Belohnung macht

In diesem Absatz wird erläutert, wie man die Anstrengung selbst zu einer Belohnung machen kann, indem man sich in schwierigen Momenten bewusst macht, dass Anstrengung zu einer Zunahme der Dopaminausschüttung führen kann. Es wird betont, dass man sich selbst sagen sollte, dass man die Anstrengung aus eigenem Antrieb und aus Liebe zum Tun macht, auch wenn das anfänglich wie Selbsttäuschung erscheinen mag. Der Text erwähnt David Goggins als Beispiel für jemanden, der das Anstrengen selbst zu einer Belohnung machen kann. Es wird auch darauf hingewiesen, dass man Dopamin nicht vor oder nach der Anstrengung steigern sollte, sondern direkt aus der Anstrengung selbst.

Keywords

💡Dopamin

Dopamin ist ein Neurotransmitter, der eine zentrale Rolle im Belohnungssystem des Gehirns spielt. Im Kontext des Videos wird Dopamin als wesentlicher Faktor dafür beschrieben, wie Menschen Belohnung und Motivation empfinden. Der Sprecher erklärt, dass Dopamin nicht nur durch das Erreichen eines Ziels freigesetzt werden kann, sondern auch während der Anstrengung selbst – was zu mehr Motivation und Energie führen kann.

💡Belohnungssystem

Das Belohnungssystem bezieht sich auf die neurologischen Prozesse, die mit dem Empfinden von Freude und Motivation verbunden sind. Im Video wird betont, dass Menschen oft nur Belohnungen am Ende einer Aufgabe sehen, anstatt die Freude am Prozess selbst zu finden. Dies kann das Durchhaltevermögen und die Fähigkeit, kontinuierlich Anstrengungen zu unternehmen, negativ beeinflussen.

💡Anstrengung

Anstrengung wird im Video als Kernaspekt des Wachstums beschrieben. Der Sprecher betont, dass es wichtig ist, Freude an der Anstrengung selbst zu finden, anstatt sich nur auf das Endziel zu konzentrieren. Indem man sich bewusst macht, dass die Anstrengung Teil der Belohnung ist, kann man seine Motivation langfristig steigern.

💡Extrinsische Belohnung

Extrinsische Belohnungen sind materielle oder soziale Belohnungen, die von außen kommen, wie z. B. Geld oder Anerkennung. Im Video wird darauf hingewiesen, dass extrinsische Belohnungen zwar kurzfristig motivieren können, aber langfristig dazu führen können, dass die Freude an der eigentlichen Tätigkeit schwindet, was die intrinsische Motivation verringert.

💡Intrinsische Motivation

Intrinsische Motivation beschreibt den inneren Antrieb, eine Aufgabe um ihrer selbst willen zu erledigen, ohne auf äußere Belohnungen angewiesen zu sein. Das Video erklärt, dass Menschen, die von sich aus Freude an einer Tätigkeit haben, eher dazu neigen, langfristig erfolgreich zu sein. Dies steht im Gegensatz zu extrinsischer Motivation, die oft zu schnellerem Erschöpfung führt.

💡Wachstumsmentalität (Growth Mindset)

Die Wachstumsmentalität bezeichnet die Einstellung, dass man durch Anstrengung und Lernen besser werden kann. Im Video wird diese Denkweise als entscheidend für Erfolg und Fortschritt beschrieben, da sie Menschen dazu ermutigt, Herausforderungen als Teil des Wachstumsprozesses zu sehen und nicht nur als Mittel zum Erreichen eines Ziels.

💡Frustration

Frustration tritt auf, wenn man auf Hindernisse stößt oder wenn eine Aufgabe besonders schwer erscheint. Der Sprecher im Video erklärt, dass es wichtig ist, Frustration als Teil des Wachstumsprozesses zu akzeptieren. Indem man lernt, mit dieser Frustration umzugehen und sie sogar als Chance für Dopaminausschüttung sieht, kann man langfristig erfolgreich sein.

💡Selbstbetrug

Selbstbetrug im positiven Sinne wird im Video als Technik beschrieben, um Anstrengung angenehmer erscheinen zu lassen. Der Sprecher empfiehlt, sich selbst zu sagen, dass man die Anstrengung genießt, auch wenn dies nicht der Fall ist. Dieser ‚Betrug‘ hilft dabei, die Einstellung zur Anstrengung zu ändern und langfristig mehr Motivation aus dem Prozess zu schöpfen.

💡Ermüdung

Ermüdung ist der körperliche oder geistige Zustand, der nach intensiver Anstrengung auftritt. Im Video wird erklärt, dass Menschen, die sich nur auf das Endziel konzentrieren, eher ermüden und die Anstrengung als unangenehm empfinden. Wenn man jedoch lernt, den Prozess selbst zu genießen, kann man Ermüdung entgegenwirken.

💡David Goggins

David Goggins ist ein ehemaliger Navy SEAL und Motivationssprecher, der im Video als Beispiel für jemanden genannt wird, der die Freude an der Anstrengung kultiviert hat. Goggins ist bekannt dafür, extreme physische und mentale Herausforderungen zu meistern, indem er die Anstrengung selbst als Belohnung betrachtet. Sein Beispiel soll verdeutlichen, dass es möglich ist, durch eine Veränderung der Denkweise immense Ziele zu erreichen.

Highlights

Focusing on the reward can undermine the process of enjoying effort.

Dopamine release from effort is a powerful aspect of our biology.

Hard work is generally challenging, but it's essential to find pleasure in the effort itself.

Extrinsic rewards can decrease intrinsic motivation for an activity.

The Stanford Marshmallow Experiment showed how rewards can affect future behavior.

Intrinsic versus extrinsic reinforcement is a key concept for understanding motivation.

Growth mindset, developed by Carol Dweck, emphasizes the importance of effort over outcome.

Cultivating a growth mindset involves learning to find rewards in the effort.

Dopamine can increase energy, focus, and the rewarding process during effort.

Focusing solely on end goals can make the process less enjoyable and more painful.

Attaching effort to an internally generated reward system is more beneficial.

In moments of friction, remind yourself of the potential for increased dopamine release.

The choice to engage in effort should be driven by a love for the activity, not just the end reward.

David Goggins is an example of someone who turns effort into reward.

To prevent interference with dopamine release, avoid spiking it before or after effort.

Learning to spike dopamine from effort itself is a skill that can be developed.

Transcripts

so you can tell yourself the effort part

is the good part I know it's painful I

know this doesn't feel good but I'm

focused on this I'm going to start to

access the reward when we focus only on

the trophy only on the grade only on the

win you undermine that entire process

the ability to access this pleasure from

effort is without question the most

powerful aspect of dopamine and the

beautiful thing is it's accessible to

all of us

hard work is hard generally most people

don't like working hard some people do

but most people work hard in order to

achieve some end goal end goals are

terrific and rewards are terrific

whether or not they are monetary social

or any kind however working hard at

something for sake of a reward that

comes afterward

can make the hard work much more

challenging and make us much less likely

to lean into hard work in the future

there's a classic experiment done

actually at Stanford many years ago in

which children in Nursery School and

kindergarten

Drew pictures and they drew pictures

because they like to draw

the researchers took kids that liked to

draw

and they started giving them a reward

for drawing the reward generally was a

gold star or something that a young

child would find rewarding

then they stopped giving them the gold

star

and what they found is the children had

a much lower tendency

to draw on their own no reward now

remember this was an activity that prior

to receiving a reward the children

intrinsically enjoyed and selected to do

no one was telling them to draw

what this relates to is so-called

intrinsic versus extrinsic reinforcement

when we receive rewards even if we give

ourselves rewards for something

we tend to associate less pleasure with

the actual activity itself that evoked

the reward if you get a peak in dopamine

from a reward it's going to lower your

Baseline and the cognitive

interpretation

is that you didn't really do the

activity because you enjoyed the

activity you did it for the reward now

this is the antithesis of growth mindset

my colleague at Stanford Carol direct as

many of you know has come up with this

incredible

Theory and principle and actually goes

beyond theory in principle called growth

mindset which is this striving to be

better to be in this mindset of I'm not

there yet but striving itself is

the end goal and that of course delivers

you to tremendous performances been

observed over and over and over again

that people that have growth mindset end

up performing very well because they're

focused on the effort itself and all of

us can cultivate growth mindset the

neural mechanism of cultivating growth

mindset involves learning to access the

rewards from effort and doing

and that's hard to do

because you have to tell yourself okay

this effort is great this effort is

pleasureful even though you might

actually be in a state of physical pain

from the exercise or I can recall this

from college just feeling like I wanted

to get up from my desk but forcing

myself to study forcing myself enforcing

myself what you find over time is that

you can evoke dopamine release from the

friction and the challenge that you

happen to be in

you completely eliminate the ability to

generate those circuits and the

rewarding process of being able to

reward friction while in effort if you

are focused only on the goal that comes

at the end so if you say oh I'm going to

do this very hard thing and I'm going to

push and push and push and push for that

end goal that comes later

not only do you enjoy the process of

what you're doing less you actually make

it more painful while you're engaging in

it you make yourself less efficient at

it because if you were able to access

dopamine while in effort dopamine has

all these incredible properties of

increasing the amount of energy in our

body and in our mind our ability to

focus but also you are undermining your

ability to lean back into that activity

the next time the next time you need

twice as much coffee and three times as

much loud music and four times as much

energy drink and the social connection

just to get out the door in order to do

the run or to study so

what's more beneficial is to attach the

feeling of friction and effort to an

internally generated reward system

you're not just pursuing the things that

are innately pleasureful so you can tell

yourself

the effort part is the good part I know

it's painful I know this doesn't feel

good but I'm focused on this I'm going

to start to access the reward you will

find the rewards meaning the dopamine

release inside of effort if you repeat

this over and over again and what's

beautiful about it is that it starts to

become reflexive for all types of effort

when we focus only on the trophy only on

the grade only on the win as the reward

you undermine that entire process

so how do you do this

you do this in those moments of the most

intense friction you tell yourself this

is very painful and because it's painful

it will evoke an increase in dopamine

release later meaning it will increase

my Baseline in dopamine

but you also have to tell yourself that

in that moment

you are doing it by choice and you're

doing it because

you love it and I know that sounds like

lying to yourself and in some ways it is

lying to yourself but it's lying to

yourself in the context of a truth which

is

that you want it to feel better you want

it to feel even pleasureful now this is

very far and away different from

thinking about the reward that comes at

the end the hot fudge Sunday for after

you cross the finish line and you can

replace hot fudge Sunday with whatever

reward happens to to be appealing to you

we Revere people who are capable of

doing what I'm describing

David Goggins comes to mind as a really

good example many of you are probably

familiar with David Goggins former Navy

SEAL who essentially has made a

post-military career career out of

explaining and sharing his process of

turning the effort into the reward the

ability to access this pleasure from

effort is without question the most

powerful aspect of dopamine in our

biology of dopamine and the beautiful

thing is it's accessible to all of us

but just to highlight the things that

can interfere with and prevent you from

getting dopamine release

from effort itself

don't Spike dopamine prior to engaging

in effort

and don't Spike dopamine after engaging

in effort learn to spike your dopamine

from effort itself