The Worst Nutrition Mistakes Every Lifter Makes

Summary

In diesem Video werden häufige Ernährungsfehler bei Bodybuildern thematisiert, die das Muskelwachstum behindern. Es wird betont, dass man Muskeln nicht durch Überernährung gezielt anwachsen lassen kann, sondern dass eine angemessene Kalorien- und Eiweißaufnahme sowie ein adäquates Training das Wachstum fördert. Zusätzlich werden die Überbewertung von Sporternährungsmitteln und die Bedeutung einer angemessenen Proteinzufuhr kritisiert. Es wird auf neue Forschung hingewiesen, die zeigt, dass eine Proteinaufnahme von 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht optimal für Muskelbau ist. Schließlich wird die Flexibilität beim Essensaufbau und das Wichtigkeit einer individuellen Ernährungsplanung betont.

Takeaways

• 💪 Man kann Muskelwachstum nicht erzwingen, da Studien zeigen, dass ein hoher kalorier Überschuss zu mehr Fett als zu Muskelzunahme führt.
• 🏋️‍♂️ Professionelle Bodybuilder haben oft eine Weltklasse-Genetik und nehmen häufig anabolisierende Steroide, was die Aussagekraft ihrer Ernährungsempfehlungen vermindert.
• 📊 Eine Studie von Garth et al. (2013) zeigt, dass ein aggressives Aufbläuen zu mehr Fettzunahme als zu Muskelzunahme führt, selbst bei Gewichtstraining.
• 🥩 Die Rolle der Ernährung in der Muskelbildung ist eher eine genehmigende als eine auslösende; das Training regelt die Muskelwachstum, die Ernährung liefert die Bausteine.
• 📈 Für Muskelwachstum sollte man in einem kalorien Überschuss von 10-20% essen, um einen sauberen Bulk zu machen, und 5-10% für einen lean Bulk.
• 💊 Die meisten Sportnahrungsergänzungen sind überbewertet, aber Creatin, Koffein und Eiweißpulver sind einige der wenigen, die wissenschaftlich nachgewiesen sind.
• ☕ Creatin und Koffein können zu einer leichten Steigerung der Muskelmasse beitragen, aber die Erwartungen sollten angemessen sein, da die Effekte nicht astronomisch sind.
• 🥛 Eiweißpulver ist praktisch, um tägliche Eiweißziele zu erreichen, aber es bietet keine zusätzlichen Gewinne, wenn man bereits ausreichend Eiweiß durch natürliche Nahrung erreicht.
• 🥩 Die optimale Eiweißzufuhr für Muskelbau in einem kalorien Überschuss liegt zwischen 0,7-1 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 1,6-2,2 Gramm pro Kilo.
• 🍽️ Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag sollte individuell variieren, je nachdem, was für den Menschen am besten funktioniert, um sein Ziel zu erreichen.

Q & A

Was ist der erste Fehler, den viele Athleten beim Muskelwachstum machen?

Der erste Fehler ist der Glaube, dass man Muskelwachstum durch Überernährung erzwingen kann. Viele schätzen, basierend auf den Ernährungsmustern von Profi-Bodybuildern, dass ein hoher Kalorienbedarf notwendig ist, um groß zu werden. Tatsächlich zeigen Studien, dass ein hoher kalorier Überschuss zu einer disproportional größeren Fettzunahme als Muskelzunahme führt, selbst bei Gewichtstraining.

Wie hat die Studie von Garth und Kollegen das Problem des aggressiven Muskelaufbaus illustriert?

Die Studie teilte 47 Elite-Sportler in zwei Gruppen auf: eine, die einen großen kalorien Überschuss verzehrte und eine, die einen kleinen kalorien Überschuss hatte. Obwohl die Gruppe mit dem großen Überschuss wie erwartet mehr Gewicht zulegte, zeigte sich, dass sie zwar etwas mehr Muskelmasse gewann, aber erheblich mehr Fett aufbaute als die Gruppe mit dem kleinen Überschuss.

Wie wird die Rolle der Ernährung in der Muskelbildung von Experten beschrieben?

Experten beschreiben die Ernährung als eine 'erlaubende' Rolle in der Muskelbildung. Die Ernährung ermöglicht das Muskelwachstum, sie verursacht es nicht. Training ist der Faktor, der dem Muskel das Wachstum signalisiert, während die Ernährung die Bausteine liefert.

Was sind die Empfehlungen für einen kalorien Überschuss, wenn man Muskeln aufbauen möchte?

Um Muskeln zu bauen, sollte man sich für einen Überschuss von 10 bis 20 Prozent einstellen, wenn man schneller zunehmen möchte und mit etwas Fettzunahme einverstanden ist. Für einen leaneren Muskelaufbau wäre ein Überschuss von 5 bis 10 Prozent besser, und um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, wäre ein leichter kalorien Mangel am besten.

Welche sind die drei wirkungsvollsten Supplements für Muskelwachstum?

Die drei wirkungsvollsten Supplements für Muskelwachstum sind Kreatin, Koffein und Eiweißpulver. Trotz ihrer Wirksamkeit sollte man jedoch die Erwartungen bezüglich des Muskelwachstums, das sie verursachen, abschwächen.

Wie viel Muskelmasse kann man durch das Einnehmen von Kreatin erwarten?

Die meisten Studien zeigen, dass das Einnehmen von Kreatin zu einem Anstieg von etwa 2 bis 3 Pfund (ungefähr 0,9 bis 1,4 Kilogramm) an Muskelmasse führen kann.

Was ist der dritte Fehler, den viele Menschen beim Muskelaufbau machen?

Der dritte Fehler ist der Glaube, dass ein extrem hoher Eiweißverzehr notwendig ist, um Muskeln aufzubauen. Neuere Forschungen zeigen, dass ein optimaler Eiweißverzehr von 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm) für Muskelwachstum in einem kalorien Überschuss ist.

Wie wichtig ist die Mahlzeitenfrequenz für Muskelwachstum und Fettverlust?

Die wissenschaftliche Literatur zeigt, dass die Mahlzeitenfrequenz nicht signifikant unterschiedlich ist, wenn man den kalorien- und Eiweißverzehr gleich hält. Für Muskelwachstum scheint jedoch eine Mahlzeitenfrequenz von drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag etwas besser zu sein als nur eine bis zwei Mahlzeiten.

Was ist die Hauptbotschaft des Macros Factor Diet-Apps und wie kann sie helfen?

Die Macros Factor Diet-App ist ein Algorithmus-basiertes Ernährungscoaching-Tool, das individuell an die Bedürfnisse des Benutzers angepasst wird. Es hilft, kontinuierlich die richtigen kalorien- und Makronährstoffziele zu finden, um das gewünschte Ziel zu erreichen, sei es Muskelaufbau oder Fettverlust.

Warum ist es wichtig, die Ernährungsziele kontinuierlich anzupassen?

Es ist wichtig, die Ernährungsziele kontinuierlich anzupassen, weil sich die Bedürfnisse des Körpers im Laufe der Zeit aufgrund von Veränderungen im Stoffwechsel, Trainingsgewohnheiten und Körperzusammensetzung ändern können. Eine App wie Macros Factor kann dabei helfen, diese Anpassungen zu übernehmen und den Fortschritt zu überwachen.