ملخص لأكثر الكتب مبيعا

Summary

هذا الملخص يلخص محتوى كتاب 'ذا شاينس ان سوشيال'، الذي يناقش خوف الاجتماع وقلق الاجتماعي، ويتضمن تجربيات دورية ونصائح ل管理和克服 هذه المشاعر. الكتاب يavery العوامل البيولوجية والنفسية التي تؤدي إلى القلق الاجتماعي ويقدم حلول مثل العلاج النفسي والأدوية. كما يشجع القراء على التعرض المدروسة للمواقف المزعجة وتطوير مهارات التواصل لتحسين التعامل مع الآخرين.

Takeaways

• 😌 القلق الاجتماعي هو خوف من الأحداث المستقبلية التي لا توجد في الواقع، ويؤثر على الشخص في جوانب عدة مثل الوظيفة والعلاقات الاجتماعية والصحية.
• 🤔 القلق الاجتماعي يتميز بوجود مجموعة من الأعراض الجسدية مثل تسريع التنفس وضعف العضلات وصعوبة التركيز، التي يمكن أن تؤدي إلى تحسن أو ت悪当她一个人面对压力时.
• 📚 الكتاب يناقش العوامل التي تؤدي إلى القلق الاجتماعي مثل الأفكار السلبية وعدم الارتياح في المواقف الاجتماعية، وكيف تؤدي هذه الأفكار إلى سلوكيات تعزز القلق.
• 👨‍⚕️ يمكن علاج القلق الاجتماعي من خلال العلاج النفسي والأدوية، مع التركيز على أن العلاج يجب أن يشمل تطوير مهارات للتعامل مع القلق بدلاً من مجرد الاعتماد على الأدوية.
• 🔍 يجب على الشخص التعرف على القلق الاجتماعي الذي يعاني منه، من خلال التقييم لمعرفة الدرجات من الخوف وال予想ات والسلوكيات التي يتبعها.
• 📉 الشخص يحتاج إلى تقييم الأفكار وتوقعاته ومعرفة ما إذا كانت واقعية أم لا، وذلك من خلال التفكير النقدي وتجربة الأفكار في الواقع.
• 💡 الكتاب يوفر أمثلة ونصائح لتغيير الأفكار السلبية إلى إيجابية وكيفية تحسين الذات من خلال التعرض المدروس للمواقف التي يشعر بالقلق من خلالها.
• 🌟 التعرض الهرمي هي تقنية مفيدة لتخفيف القلق الاجتماعي، التي تتضمن ترتيب المواقف المزعجة من الأقل إلى الأكبر في ترتيب وتدريجي التعرض إليها.
• 🤝 ال技己 في التواصل يمكن أن يساعد في تقليل القلق الاجتماعي، من خلال تطوير مهارات الاستماع والتحدث بشكل فعال.
• 🔑 الوعي الكامل والقبول للمشاعر والأفكار السلبية دون التقييم أو التحكم في她们. يساعد ذلك على تقليل التأثير السلبي للقلق.
• 🛠️ ال技己 في تطوير ال技己 وتحسين مهارات التواصل ومعرفة ال技己 الشخصية والأهداف هي جزء مهم من ال技己 في تجاوز القلق الاجتماعي.

Q & A

ما هو الكتاب الذي يناقش في النص؟

الكتاب الذي يناقش في النص هو 'ذا شاينس ان سوشيال انجزايتي ورك بوك'، وهو يتناول موضوع القلق الاجتماعي وكيفية التعامل معه.

ما هي الميزة الرئيسية للكتاب الذي تم ذكره؟

الكتاب مشهور ببيعه العالي ويتميز بتأثيره الكبير على القراء، كما أن المؤلفين لهما تخصصات في علم النفس و他们shared their experiences في الكتاب.

كيف يصف النص القلق الاجتماعي؟

القلق الاجتماعي يصف في النص بكون خوف من الأحداث المستقبلية التي غير حقيقية، ويتسبب في قلق وخوف من الاحتمالات المحتملة أن تحدث.

ما هي العوامل التي تؤدي إلى القلق الاجتماعي؟

العوامل التي تؤدي إلى القلق الاجتماعي يمكن أن تشمل العوامل البيولوجية مثل الجينات أو المشاكل العصبية في الدماغ، وكذلك العوامل النفسية مثل التعرض لالانتقاد الزائد أو المواقف المحرجة في الطفولة.

كيف يساعد الكتاب في تقييم القلق الاجتماعي؟

يوفر الكتاب جدول لتقييم المخاوف والاعراض الجسدية والتفكير السلبي، مما يساعد الشخص على معرفة الدرجات الفعلية للقلق ويحدد الخطوات اللازمة لعلاجه.

ما هي الأدوية التي يمكن استخدامها في علاج القلق الاجتماعي؟

الأدوية التي يمكن استخدامها في علاج القلق الاجتماعي تشمل المضادات للاكتئاب مثل الزولفت والسليكا والبكسل، وكذلك المضادات للقلق مثل الفاليوم跟 الاتيفان.

كيف يساعد النص في تقليل القلق الاجتماعي؟

يوفر النص مجموعة من النصائح والاستراتيجيات ل管理和 تقليل القلق الاجتماعي، مثل تغيير الأفكار السلبية، التعرض للمواقف المزعجة، وتطوير مهارات التواصل.

ما هي الخطوات التي يجب اتباعها قبل تقديم برزنتيسي؟

قبل تقديم برزنتيسي، يجب التخطيط والتحضير، تحديد الهدف من البرازنتيسي، معرفة نوعية المستمعين، وتدريب على التعامل مع الأفكار السلبية التي يمكن أن تظهر خلال العرض.

كيف يمكن للشخص أن ي克服 his fear of public speaking according to the text؟

للتعامل مع خوف التحدث علنيا، يمكن للشخص ترتيب المواقف المزعجة من الأقل إلى الأكثر، وتدريجيًا م暴露给她 المواقف التي يخاف منها، وممارسة التحدث أمام الآخرين، وتطوير مهارات الاستماع والتواصل.

ماذا ينصح الكتاب بفعله لتحسين مهارات التواصل؟

ينصح الكتاب بتحسين مهارات التواصل من خلال الاستماع الجيد، التحدث بصوت ثابت، وتجنب التركيز على الذات، ومعرفة كيف تبدأ وينته المحادثات، مما يزيد من الثقة ويقل من القلق الاجتماعي.

كيف يمكن لشخص يعاني من القلق الاجتماعي أن يستخدم ال表格 في النص لمساعدته؟

يمكن لشخص يعاني من القلق الاجتماعي استخدام الجداول الموجودة في النص لتقييم المواقف التي يخاف منها، وتحديد الدرجات من القلق والاعراض الجسدية، وتتبع التحسين الذي يحصل عليه خلال التعرض للمواقف المزعجة.

Outlines

00:00

📚 مقدمة كتاب 'ذا شايننز ان سوشيال ان'

يبدأ النص بمقدمة لكتاب 'ذا شايننز ان سوشيال ان' الذي يناقش القلق الاجتماعي والخصوم الاجتماعي. الكتاب يتضمن مساهمات من دكتورين متخصصين في علم النفس ويغطي المفاهيم الأساسية مثل الخوف من الأحداث المستقبلية وتأثيرها على الشخص و了他的life. يتضمن الكتاب المواقف الاجتماعية التي تؤدي إلى القلق الاجتماعي مثل التحدث أمام الآخرين أو الحضور في الحفلات.

05:01

🤔 القلق الاجتماعي وأسبابه وتأثيراته

يتناول هذا الفقرة القلق الاجتماعي و将其描述为当一个人在社交场合中感到不安时的状态，包括面对领导讲话或与人交谈时的紧张感。还讨论了当这种焦虑变得过度时，它如何影响日常生活、职业发展、社交和健康。此外，还探讨了导致社交焦虑的原因，包括个人思维模式和行为习惯。

10:03

🔑 الأسباب والعلاجات لالقلق الاجتماعي

يناقش هذا الفقرة الأسباب التي قد تؤدي إلى القلق الاجتماعي، مثل العوامل البيولوجية والنفسية، وتأثير البيئة الشخصية و العلاقات. ويتناول أيضاً أنواع الأدوية والأدوية البديلة لعلاج القلق الاجتماعي، وتأثيراتها الإيجابية والسلبية، و如何选择最适合的治疗方法。

15:03

🌟 التعرف على القلق الاجتماعي الشخصي

يشرح النص كيف يبدأ الشخص في تقييم وفهم القلق الاجتماعي الذي يعاني منه من خلال التقييم الشخصي للقلق ومعرفة السلوكيات التجنبية التي يمارسها. يتضمن النص بعض النصائح لتقييم الأفكار والتوقعات التي قد تزيد من القلق.

20:06

🛠 تخطي القلق الاجتماعي وتحقيق التغيير

يناقش هذا الفقرة الخطوات لتجاوز القلق الاجتماعي وتحقيق التغيير في الحياة، مثل التفكير بإيجابية، وتحديد الأهداف وتنظيمها، والعمل على تطوير مهارات الشخص لمواجهة القلق. يتضمن النص مثال على كيف يمكن تحسين مهارات التحدث والمهارات الشخصية.

25:07

💡 ال露出作为一种克服社交焦虑的方法

يناقش النص كيف يمكن استخدام ال露出، أو التعرض، كطريقة لتقليل القلق الاجتماعي من خلال التعرض لمواقف مخيفة بطريقة مدروسة ومرارية. يتضمن النص أنواع مختلفة من ال露出، مثل ال露出 الحيا والجسدي وال脳ني.

30:10

🤝 مواجهة المواقف الاجتماعية والمهارات اللازمة

يناقش هذا الفقرة ال技يقات لمواجهة المواقف الاجتماعية التي يمكن أن تسبب خوف أو اهرار، مثل التحدث في الاجتماعات أو التقديم. يتضمن النص أمثلة ل技يقات تساعد على كسر حاجز الخوف وتحسين مهارات التواصل.

35:10

🌱 تطوير مهارات التواصل وتحسين الشخصية

يناقش النص أهمية مهارات التواصل في تقليل القلق الاجتماعي وتحسين الشخصية. يتضمن النص نصايح لتحسين الاستماع والمهارات ال人际交流، مثل التحدث بصوت ثابت وتجنب التركيز على الشخص الواحد في الحاضرين.

40:12

📈 التخطيط لمستقبلك وتطوير نفسك

يناقش النص ال技يقات لتخطيط المستقبل وتطوير الشخصية، مثل التعرف على ضغوطات الشخص والعمل على تحسين مهارات الشخص وتحقيق الأهداف. يتضمن النص ال技يقات لمعرفة ال变化 في الشخص والعمل على تحسين ال技يقات اللازمة.

Keywords

💡القلق الاجتماعي

القلق الاجتماعي هو حالة من القلق التي تنشأ من الخوف من التفاعلات الاجتماعية وتوقع الفشل في المواقف الاجتماعية. في النص، يُستخدم كمحور رئيسي لمناقشة الكتب والطرق لعلاجه.

💡التشخيص

التشخيص هو عملية تحديد نوع المرض وحالة المريض. في النص، يُذكر أن القلق الاجتماعي يمكن أن يتطور إلى اضطراب القلق الاجتماعي ويتطلب تشخيص خاص.

💡الأدوية

الأدوية هي الأدوية التي تستخدم في علاج القلق الاجتماعي. في النص، يُناقش فوائد وآثار جانبية الأدوية والمقارنة بينها وبين العلاج السلوكي.

💡التعرض المباشر

التعرض المباشر هي ممارسة التعامل مع المواقف التي يخاف منها الشخص مباشرة. في النص، يُذكر أنها من أقوى أنواع التعرض وتساعد في تقليل القلق.

💡الوعي الكامل

الوعي الكامل هو القدرة على التعامل مع الأفكار والمشاعر التي يمر بها الشخص دون المحاولة لتحكمها. في النص، يُنصح بالوعي الكامل كطريقة لتخفيف القلق.

💡التغيير

التغيير هنا يشير إلى التقدم والتطور في المعالجة والتعامل مع القلق. النص يتضمن تعليمات ونصائح لتحقيق التغيير في السلوك والعقل.

💡العوامل البيولوجية

العوامل البيولوجية هي العوامل التي تؤثر على القلق من الداخل مثل الجينات والهرمونات. في النص، يُذكر أنها هي أحد أسباب القلق الاجتماعي.

💡العوامل النفسية

العوامل النفسية هي الأحداث والظروف الشخصية التي تؤثر على الشخص ويمكن أن تؤدي إلى القلق. في النص، يُذكر الاضطهاد والانتقاد الحاد كعوامل نفسية.

💡التنظيم الذاتي

التنظيم الذاتي هو القدرة على التعامل مع الذات والتحكم في العواطف والأفكار. في النص، يُناقش كيفية تحسين التنظيم الذاتي في التعامل مع القلق.

💡التعبير الاجتماعي

التعبير الاجتماعي هو القدرة على التعبير عن المشاعر والأفكار بحرية. في النص، يُشدد على أهمية التعبير الاجتماعي في تقليل القلق الاجتماعي.

Highlights

كتاب ذا شاينس ان سوشيال يناقش مفهوم الخجل والقلق الاجتماعي وأسبابه وتأثيراته على الشخص.

الكتاب يتضمن تجارب دكتورين متخصصين في علم النفس لمعالجة القلق الاجتماعي.

يتميز القلق الاجتماعي بخوف من الأحداث المستقبلية التي لا تملك القدرة على السيطرة عليها.

القلق الاجتماعي يمكن أن يؤدي إلى تأثر على الوظائف اليومية وتطور الشخص المهني واجتماعيًا.

الكتاب يحدد المواقف الاجتماعية التي تثير القلق الاجتماعي مثل التحدث أمام الجمهور أو التحدث مع الغير.

يصف القلق الاجتماعي بعدم الارتياح في المواقف الاجتماعية بسبب الخوف من الانتقادات ال来自others.

القلق يمكن أن يتطور إلى اضطراب القلق الاجتماعي الذي له تشخيص اجتماعي و표現يات جسدية.

الكتاب يناقش الأفكار السلبية التي تؤدي إلى القلق الاجتماعي وتأثيرها على السلوكيات الشخصية.

يتضمن الkitab جدول لتقييم المواقف المزعومة والعوارض الجسدية والتفكير السلبي.

الكتاب يناقش أنواع العلاج للقلق الاجتماعي بما في ذلك العلاج النفسي والأدوية.

يذكر الkitab أن العلاج النفسي والأدوية متساوين في التأثير على اضطراب القلق الاجتماعي.

الكتاب يناقش العوامل البيولوجية التي يمكن أن تؤدي إلى القلق الاجتماعي مثل الجينات وال諸荷尔蒙 العصبية.

يتضمن الkitab استراتيجيات لتقييم وفهم القلق الاجتماعي من خلال التقييم الشخصي للمشاعر والعوارض.

الkitab يناقش الأدوية التي تستخدم في علاج القلق الاجتماعي وتأثيراتها وサイド effects.

يذكر الkitab أن العلاج النفسي يتطلب مهارات ومعرفة لتجاوز القلق الاجتماعي.

الkitab يناقش كيف يمكن تغيير الأفكار والتوقعات التي تزيد من القلق.

الkitab يتضمن استراتيجيات لمواجهة الأفكار الكارثية والشخصية وكيف تؤثر على الشخص.

الkitab يناقش ال露出作为一种减少恐惧和焦虑的方法.

الkitab يناقش كيف يمكن تحسين مهارات التواصل لتقليل القلق الاجتماعي.

الkitab يناقش الوعي الكامل وقبول المشاعر والأفكار كطريقة لتخفيف القلق.

الkitab يتضمن تمارين لتحسين الوعي الكامل وقبول المشاعر والأفكار.

الkitab يناقش أهمية القيم والأهداف الشخصية في تخفيف القلق الاجتماعي.

Transcripts

السلام عليكم متابعي الكرام كما وعدكم اني

راح اتكلم عن كتاب ذا شاينس ان سوشيال

انجزايتي ورك بوك اللي هو كراسه التعامل

مع الخجل والقلق الاجتماعي هذا الكتاب من

اكثر الكتب مبيعا بل واكثر الكتب تاثيرا

كتبه دكتورين اشتركوا في خبراتهم في كتابه

هذا الكتاب وهم متخصصين في علم

النفس الفصل الاول يتكلم شنو هو الخجل وشن

هو القلق الاجتماعي لازم تعرفون ان القلق

الاجتماعي يتميز بانه خوف من احداث ستحدث

في المستقبل وهي غير حقيقيه يعتقد انه لا

يستطيع السيطره على الاحداث التي ستحدث في

المستقبل ولذلك يعيش في قلق ويعيش في خوف

من الاحتمالي التي ستحدث القلق والخوف هي

طبيعه في الانسان لكن عندما تتعدى حدها

وتؤثر على الوظائف اليوميه تؤثر على حياه

الانسان تؤثر على تطوره المهني

والوظيفي والاجتماعي والصحي فانها تعتبر

حاله مرضيه لابد لها من علاج ثم ذكر

الكتاب المواقف الاجتماعيه التي تثير

القلق الاجتماعي عند الكثير من الناس منها

انك تتكلم قدام مسؤول او انك تبدا الحديث

مع احد او انك تروح حفل او عشاء او تلتقي

مع اناس جدد او تتحدث امام الناس وهناك

امثله كثيره جميل ما ذكره الكتاب في تعريف

القلق الاجتماعي وقالوا ان القلق

الاجتماعي عباره عن عدم ارتياح في المواقف

الاجتماعيه لانه هو يفكر ان هذا الموقف

راح يخليه يسوي اشياء تخلي الناس تنتقده

ويطلع مظهر سلبي والناس تحكم عليه بانه

فاشل وبالتالي يكون عنده هذا الخوف والقلق

الى ان ينتهي هذا الموقف وحتى لو انتهى

الموقف يقعد يفكر في الموقف الياي اللي

ممكن يصير وبالتالي يعيش في حياته في

دائره من الخوف والقلق ايضا ذكر الكتاب ان

القلق الاجتماعي عندما يكون شديد يتحول

الى اضطراب القلق الاجتماعي وهذا له تشخيص

خاص اجتماعي انه مو بس يصير في التفكير

وانما ياتي باعراض جسديه يعني ضربات القلب

تتسارع التنفس يتسارع حس بغثيان او احيانا

اسهال اجلكم الله الم في المعده تعرق زايد

اهتزاز في الصوت الرغبه في البكاء صعوبه

في التركيز زغلله في العين تنميل في

الاطراف كانه مفصول عن العالم شد في

العضلات الم في الصدر جفاف في الفم شعور

في البروده او الحراره صعوبه البلع كل هذه

الاعراض تكون مصاحبه للخوف والقلق

الاجتماعي الكتاب يتكلم عن اول واهم سبب

في القلق الاجتماعي وهي الافكار مثلا لما

انت تلقي محاضره وتشوف واحد مو مهتم فانت

تقول معناته ان هذا الشخص مو عاجبه كلامي

وان انا ادائي فاشل هناك اشياء كثيره

واسباب كثيره ممكن تكون سبب في تصرف هذا

الشخص اللي قدامك لكن ليش انت فكرت فعلا

ان انت فاشل وان ادائك فاشل والسؤال اللي

بعده انت ليش مهتم ان هذا الشخص بالذات

لازم يسمعك اللي عندهم القلق الاجتماعي

عندهم اعتقادات يؤمنون فيها ايمان كامل من

هذه الاعتقادات مثلا من الضروري ان كل

واحد لازم يحبني ا ما حبوني معناته انا

غير محبوب اذا في واحد رفضني انا استحق

لازم كل الناس يستمتعون باللي انا قاعد

اقوله مو معقوله ان الناس راح يديرون

ظهرهم لي لازم الناس ما يشوفون اعراض

القلق عندي والا

ساعتبرك وضعيف وهكذا من الاعتقادات اللي

يعتقدها الشخص وتؤدي الى القلق هذه

الاعتقادات وهذه الافكار تت ترجمتها الى

سلوكيات سلوكيات لها تاثير قصير الامد

لكنها على المدى البعيد تعزز القلق

الاجتماعي تسال منو اللي موجود في العزيمه

علشان انت ما تحضر مو ما تحضر لانك ما

تحبه لا ما تحضر خوفا من القلق الاجتماعي

تبدي تعطي وايد اعذار علىشان انك ما تحضر

ما تجاوب على اي سؤال في الفصل دائما تاتي

متاخرا في اللقاءات على شان ما تكون في

وجه المدفع تحاول ان انك في اللقاءات

الكبيره انك مثلا تغسل الصحون او تقوم

تساعد بحيث انك ما تتحدث مع الناس او تقع

في مواقف محرجه كتاب يعطينا جدول مهم جدا

وهذا اهم جدول تحط في الموقف المكان

والوقت الخوف عندك من صفر الى 100 الاعراض

الجسديه اللي قاعد تعاني منها واللي

ذكرناها الافكار اللي مرت عليك التفسيرات

اللي قاعد تفسر فيها الموقف السلوكيات

التامينيه اللي قاعد تسويها على عشان تخفف

عندك القلق الاجتماعي مثلا تقول يوم

الاربعاء مساء راح اجهز لمحاضره لقيها يوم

الجمعه القلق عندي 70% ت راح تتسارع ضربات

قلبي وشد عندي العضلات الاعتقاد ان انا

راح افقد افكاري والناس راح يعتدون اني

انا غير كف وبالتالي راح يعني يطردوني من

عملي وبالتالي ساحتاج الى اثنين معاي

يلقون المحاضره واني لازم اراجع المحاضره

اكثر من مره واعيد واعيد واعيد وتبحث عن

رضا الناس بشكل مستمر بحيث انك تتجنب

الانتقاد ومجرد انتقاد واحد راح يؤدي الى

انهيارك وعدم استمرارك طبيعي ان تجد من

يعاني من القلق الاجتماعي تجده احيانا

ايضا يعاني من نوبات الهلع من المثاليه

الزائده يعاني من الاكتئاب يعاني من عدم

رضاه من صورته امام الناس قد يعاني من

الغضب من الاخرين علاج القلق الاجتماعي

اما ان يكون علاج النفسي وايضا قد يكون

ايضا العلاج للقلق الاجتماعي بالادويه

وعلشان ما تحس بتانيب الضمير الفصل الثاني

يتحدث عن اسباب القلق الاجتماعي يقول لك

ان هناك اسباب عديده منها الاسباب

البيولوجيه يعني اسباب عضويه في جسم

الانسان يعني ممكن تكون الجينات ممكن يكون

هناك خلل في الدماغ النواقل العصبيه في

الدماغ فيها بعض الخلل بعض الهرمونات لها

دور في القلق الاجتماعي واحيانا تكون هناك

اسباب نفسيه منذ الطفوله اثرت عليك مثلا

هناك اضطهاد مدرسي مثلا او اذا كانوا اهلك

او والدينك او اقربائك او المدرسين او

الموظفين كانوا شديدي الانتقاد في حياتك

وبالتالي اثروا فيك وفي نفسيتك او ان انت

سويت موقف واحد كان محرج في حياتك واثر في

حياتك وما تعالجت من هذا الموضوع اقرانك

او من ناس عشت وياهم كانوا يعني شديدين

الخج او كانوا وايد يخافون فتعلمت منهم

الفصل الثالث انك تبدا تتعرف على القلق

الاجتماعي اللي عندك ابدا في كتابه قائمه

كبيره من الاشياء اللي انت تخاف منها حط

قلم ورقه وبعدين شوف نسبه الخوف او القلق

من صفر الى 100 وكذلك السلوك التجنبي اللي

ذكرناه مساع شنو قاعده تسوي علشان تخفف

هذا القلق مثلا تقول انا ضربات القلب لما

تتسارع شده هذا العرض عندي 50% لكن خوفي

من هذه الاعراض 70 او 90% لما يضيق عندي

النفس مثلا هذه الاعراض شدتها عندي

2% لكن او 20% لكن خوفي منها يصل الى 70%

وهكذا فانت تقيم الاعراض الجسديه فتعرف

شنو اكثر الاعراض الجسديه اللي عندك شش

كثر انت تخاف من هذه الاعراض الكتاب الى

تقييم الاعتقادات اللي عندك يعني شنو انا

خايف منه شنو ممكن الناس يفكرون في هذا

الموقف عني هل دائما لازم اكون جيد قدام

الناس وليش شنو رده فعلي او رده فعل جسمي

راح تكون بسبب هذا الموقف وشنو يكون لو

كانت توقعاتي صحيحه شنو راح تادي له هل

لدي وعي بافكار واعتقادات اخرى او توقعات

اخرى تكتبها ولازم تعرف شنو قاعد تفكر فيه

والله هذا اهم شيء في العلاج انك تعرف شنو

قاعد تفكر فيه وهل اللي قاعد تفكر فيه صح

ولا مو صح هل هو واقعي 100% او كلها ظنون

وتوقعات غير واقعيه الجزء الثاني من

الكتاب شلون تتغلب على القلق الاجتماعي

وتستمتع في حياتك وصلنا الى بيت القصيد

شلون تحط خطه تغير فيها حياتك اهم شيء انك

تكون متحفز او عندك همه عاليه اذا ما عندك

همه في التغيير ماكو فائده من قراءه هذا

الكتاب وماكو فايده من سماعي وماكو فايده

من التغيير لابد انك تكون جاهز انك تتعرض

لبعض القلق وايضا تفضي شويه من وقتك عشان

تعالج نفسك وبعدين ذكر اصناف الناس في ناس

ما هم واعين للمشكله ولا يبون يحلون وفي

ناس واعين للمشكله بس ما يبون يحلون

المشكله الحين وفي ناس لا والله واعين

للمشكله وقاعدين يجهزون للتغيير لكن للحين

ما غيروا وفي ناس بدوا في التغيير فعلا

لكنهم ما استمروا وفي ناس لا غيروا والى

الان مستمرين في التغيير بعدين ذكر الكاتب

امثله على الكلمات اللي تقولها حق نفسك

كلمات تساعد في التغيير وفي كلمات تساعد

في بقائك في نفس الوضعيه انت شنو قاعد

تقول حق نفسك انت مستسلم او انت الى الان

متفائل وقاعد تحاول لابد انك تحط اهدافك

ويكون الهدف محدد يعني انا مثلا ابي اتكلم

قدام الناس اي شنو الهدف المحدد اني لما

اتكلم يقل الخوف عندي من 100 الى 40 مثلا

او اني مثلا لما اطلع مع فلان يقل عندي

الخوف من او القلق من 100 الى 40 هكذا

لابد انه يكون هدف محدد مو بس عناوين

تحطها لا لازم يكون شيء محدد وبعد لازم

تحدد الاهداف لمده شهر وايضا لابد انك

تحدد الاهداف السنويه وكذ تكون الاهداف

واضحه قدامك وراح تتحفز للعمل ايضا ذكر

امثله ليش بعض العلاجات ما تنفع يعني

احيانا يكون طريقه العلاج هذه اصلا ما

تنفع مع هذا النوع من المرض او ان الجلسات

كانت غير كافيه لهذا المريض بالذات المريض

نفسه هو اصلا متوقع ان هذا العلاج ما ينفع

يعني بس رايح بيجرب وفي هذه الحاله لو شنو

سوى معه المعالج ما راح ينفعه غير مهتم

للعلاج ول الواجبات اللي يعطيها المعالج

والاوراق فكل ما يعطيه المعالج شيء يروح

ويرجع يقول له والله ما سويت فهو غير مهتم

للعلاج وكذلك قد تكون هناك ضغوط اجتماعيه

تؤدي الى فشل هذا العلاج وبالتالي اذا ما

كان عنده مهارات كافيه تعلمها ما راح

يستمر في التغلب على هذا القلق الاجتماعي

في الفصل الخامس تحدث عن الادويه لعلاج

القلق الاجتماعي وقال قارنوا بين الادويه

والسي بي تي اللي هو العلاج الادراكي

السلوك ووجدوا انهم متساوين في التاثير في

العلاج للمرضى اللي يعانون من اضطراب

القلق الاجتماعي او القلق الاجتماعي

الادويه مقارنه بالسي بي تي او العلاج

السلوكي الادراكي تاثيرها سريع وما تحتاج

وقت في احيانا ما تصير اغلى من الجلسات

لكن في المقابل قد تكون لها بعض الاعراض

الجانبيه وايضا المشكله في الادويه انها

مجرد انك ما توقف الادويه راح يرد عندك

القلق الاجتماعي لان الموضوع يحتاج الى

مهارات ويحتاج الى تفكيك للافكار اهم

واشهر الادويه في علاج القلق الاجتماعي هي

مضادات الاكتئاب مضادات الاكتئاب مشهوره

وتعالج القلق الاجتماعي ومصرح بها وتستخدم

بشكل شائع سواء من عائله الاس اس ار ايز

اللي هي مثل الزولفت والسليكا

والبكسل وايضا من عائله الاس ان ار ايز

اللي هي الافكسور وغيرها من الادويه هذه

تعالج الاكتئاب تعالج القلق الاجتماعي

وتعالج اضطرابات اخرى كذلك هناك ادويه او

مضادات اكتئاب اخرى ايضا تستخدم لهذا

الغرض اما بالنسبه لمضادات القلق اللي هو

احنا نسميها انتي انجزايتي ميديكيشن وهذه

ايضا ممكن تستخدم مثلا سواء الفاليوم او

الاتيفان او غيرها هذه تخفف اعراض القلق

ضربات القلب الزائده التعرق الزائد التنفس

السريع وغيرها من الاعراض اللي ذكرناها

وثم ذكر ادويه اخرى مثل مضادات الصرع

ومضادات الذهان وبعض ادويه الضغط مثل

الاندرال اللي هو ممكن يخفف ضربات القلب

اللي يحسها اللي يعاني من القلق الاجتماعي

نقطه مهمه جدا عن الاعشاب التي تستخدم في

تقليل القلق الاجتماعي وقالوا ان الاغلب

الاعشاب المنتشره بين الناس اللي هي مثلا

عشبه سان جونز او الكافا وغيرها من

الاعشاب اللي منتشره ويستخدمونها الناس

مشكلتها ان الدراسات على تاثيرها وعلى

امانها دراسات متواضعه جدا وبالتالي ما

ننصح انها تصير الخط الاول في علاج القلق

الاجتماعي كيفك تبي تجرب شوي منها لكن

الدراسات تقول انها كتا فيير وكامن عليه

علامه استفهام وكعاده الكتاب او الكاتب

يذكر الاسئله التي ترد الى ذهنك في نهايه

كل فصل مثلا احيانا قد تقول ان اذا انا

خذيت الدوا هذا يدل على اني ضعيف على اني

مريض والجواب انه الان خلاص يعني موضوع ان

انت قاعد تاخذ دوا نفسي معناته انت مينون

او انت ضعيف هذا كلام عفى عليه الدهر مثل

ما تاخذ دوا للضغط انت قاعد تاخذ دوا

يساعدك في تجاوز هذه

المحنه غالبا ما الانسان يتوقع توقعات غير

واقعيه يعني مثلا يقول هل انا راح اتشاف

تماما مو شرط انك راح تتشاف تماما يمكن

تتشاف 70 80 90% فلا تتوقع ان اللي هذا

اللي قدامك هو الشافي الله سبحانه وتعالى

هو الشافي وانما اللي قدامك سبب انت

تتعاون وياه للوصول للهدف من اكثر اسئله

شيوعا بالنسبه للادويه النفسيه انه تلقاه

ياخذ الدوا اسبوع او اسبوعين ويقطع اصلا

اول اسبوع الى اسبوعين هني تكون الاعراض

الجانبيه مداها او اعلاها بعدين تبدي تنزل

والاثر

للدوا على الاقل تنطر عليه ست اسابيع على

شان تعرف هذا الدواء نافع و منافع والطبيب

هوه اللي يقرر الادويه النفسيه كلها نفس

الشيء يعني اغلبها لازم تصبر عليها علشان

تعرف تاثير الدوا وتروح او تخف او تتعود

على الاعراض

الجانبيه يعني تدريجيه السادس يتكلم عن

شلون تغير الافكار والتوقعات اللي قاعده

تزيد عندك القلق مثلا انك تضخم التوقعات

الغير واقعيه مثلا تقول كل الناس راح

يرفضوني او كل الناس راح يقولون ان انا

ضعيف او انك تقرا افكار الناس تقول ان هم

قاعدين يقولون ان انا ممل او ان قاعدين

يفكرون ان انا بشع او ان انا ضعيف وهكذا

ايضا الافكار الكارثيه مثلا تقول انا راح

يصير فيني شيء راح اطيح ما راح اتكلم راح

يصير كذا وكذا من اشياء

كارثيه قد تصيبني و تعيقني عن الاستمرار

في الاداء امام الناس ايضا من الاشياء

الشخصنه يعني مثلا انت قاعد تتكلم مع واحد

وكان الحديث سريع فانت على ولك سلمت عليه

ومشيت لانك تعتقد انك انت كنت ممل وما

عندك شيء تقوله وبالتالي هذا اللي خلى

الحوار يكون سريع وما فكرت انه يمكن هو

اللي ما كان عنده شيء يقوله او انه كانت

علاقتكم سطحيه ولذلك ما كان في شيء ينقال

فليش انت تعتقد ان كلامك كان ممل يعني في

امور كثيره تاثر على هذا الموقف وهكذا تحط

انت مثال شلون انت كنت تشخصن الامور

في بعض المواقف اكثر الامور اللي تسبب

القلق اللي هي دد ستيتمنت يعني لازم وايد

ناس يقولون انا لازم اسوي كذ وانا لازم

اسوي كذ واحنا لازم ما نغلط واحنا لازم

نسوي كذ فكلمه لازم تزيد عندك القلق لانك

انت تفرض على نفسك شيء فيصير عندك واجب

انك تاديه وبالتالي راح تعيش في قلق اذا

انت ما اديته ايضا من الافكار اللي ما

تساعدك انك تتجاوز القلق الاجتماعي فكره

يا كل شيء يا لا شيء يا اسوي كامل يا ما

يصير ترى الكمال لله سبحانه وتعالى وحده

وايضا من الافكار السلبيه اللي ما تساعدك

انك تتجاوز القلق انك انت تركز انتباهك

وافكارك او ذاكرتك على الاشياء السلبيه

وتخلي الاشياء الايجابيه ولو كانت هي اكثر

من السلبيه يعني لو جالك اطراء في اشياء

كثيره انت تركز على واحد من الاميه اللي

انتق دوك وتركز انتباهك عليه ويعيشك في

قلق ويعف عليك اليوم كله احيانا انت

اعتقادك بنفسك ايضا اعتقادك العميق له

تاثير كبير جدا يعني انت تقول ان انا خواف

انا فاشل انا ما اقدر انا دائما اغلط انا

كذا فانت قاعد تقنع نفسك ان انت في كل هذه

السلبيات هناك عده استراتيجيات للتعامل مع

هذه الافكار اولا مثلا انك تحط دليل ملموس

على ما تفكر فيه هل هناك ادله ملموسه على

الافكار اللي انت قاعد تفكر فيها اذا بحثت

عن الادله راح تكتشف ان اللي قاعد تفكر

فيه غير واقعي او انك تختبر هذه الافكار

بشكل عملي يعني تواجه هذه الافكار وتشوف

هل فعلا اللي قاعد تخاف منه صار ولا ما

صار وعقب ما يحدث هذا الحدث تسجل هل فعلا

اللي كنت خايف منه صار راح تكتشف ان

انت بديت تختبر هذه الافكار بشكل عملي

ايضا تبحث عن ايجابياتك حاول تتعمق في

ايجابياتك ولا تركز على سلبياتك ايضا من

الاستراتيجيات انك تشوف نفسك كانسان اخر

انت لو تشوف واحد ثاني غلط هل راح ترحمه

هل راح تعذره انزين ليش ما تعذر نفسك ليش

ما تشوف نفسك هذه ايضا استراتيجيه وايضا

تحط الايجابيات والسلبيات للافكار اللي

قاعد تفكر فيها تحط ورقه وقلم وتحط

الايجابيات للفك الره اللي قاعد تفكر فيها

وسلبيات الفكره اللي قاعد تفكر فيها وراح

تكتشف ان كل فكره قاعد تفكر فيها قاعد

تاثر عليك بعدك في البحث عن الدليل

للافكار اللي قاعد تفكر فيها تحط جدول مثل

هذا تبدي فيه في الموقف بعدين تحط

الاعتقادات او التوقعات او تفسيرات

للافكار اللي قاعد تزيد لك القلق بعدين

تحط اعتقادات وتوقعات وتفسيرات تفاؤليه

بديله بعدين شنو الدليل على الافكار

الاولى اللي كنت قاعد تفكر فيها دليل

ملموس وشنو الدليل على الافكار البديله

اللي قاعد تفكر فيها وبعدين عندك

الخلاصه فكره جديده متوازنه تخفف عندك

القلق ذكر مثال جميل جدا ان في واحد يقول

انا خايف اني اروح مع الشركه او زملاء

الشركه في رحله واخاف اني ما القى شيء

اتكلم فقال له ايش كثر انت خايف قال لله

90% ش اللي ك تفكر بهذا الشيء قالله هم

كلهم متزوجين وقاعد كلمون عن العائله وانا

مو متزوج فاخاف اني ما اتكلم قال له زين

هل فعلا كانوا كلهم متزوجين قالله لا قال

كلهم جايبين زوجاتهم معاهم قال لا قال هل

معناته ان كلهم راح يتكلمون عن اليهال

قالله لا قال يعني في احتمال انك لما تروح

الطلعه معاهم راح تلقى شيء تتكلم فيه حتى

لو توهقت شويه في البدايه وبعدين راح

تتكلم قال له بلاى قال له انت ما رحت

معاهم من قبل قال له بلا قال له تكلمت قال

له اي كنت مثلا واجهت صعوبه وبعدين تكلمت

ي خف عند القلق اقل لانه حط ادله واقعيه

على اللي قاعد يفكر فيه في هذا القسم شيء

وايد حلو شلون تقدر تواجه الافكار

الكارثيه اللي قاعد تفكر فيها مثلا انت

تعتقد انه راح يصير شيء كبير وراح يخرب

عليك كل اليوم تقول شنو يعني واذا صار

يعني بموت هل هذا الشيء اللي بيصير لازم

افكر فيه لمده شهر قبل لا يصير حاول انك

تصغر و تحقر من هذا الموضوع كثر ما تقدر

هذا يسمونه التشالنج كتروفين بالمثال لو

كان فعلا واحد يعتقد انك غبي وهذا كان

اسوا ما تتوقع وطلع هذا التوقع حقيقي في

طاوله مستديره وتلف هذه الطاوله وتطالع

نفسك من الجهه الاخرى شلون راح تطالع نفسك

ايضا من الاستراتيجيات الجميله جدا ان

تكتب التكاليف والفوائد للافكار اللي قاعد

تسويها تحط قلم ورقه وتقول الفكره اللي

قاعد تفكر فيها شنو فائدتها حتى السلوك

شنو الفوائد اللي قاعد تجنيها من هذا

الشيء وشنو العواقب راح يكون عندك وعي

كامل وان سيت على اللي قاعد تسويه ايضا

ناتي الى نقطه مهمه جدا وهي سوشيال

انجزايتي ثوت ريكورد اللي هي انك تسجل

الافكار اللي تسبب لك القلق الاجتماعي تحط

اليوم والتاريخ شنو الموقف اللي صار عندك

الافكار اللي سببت لك القلق الاجتماعي واش

كثر من صفر ل 100 صار عندك القلق وبعدين

شنو الافكار البديله اللي تقدر تحطها وهي

افكار ايجابيه وبعدها شنو الادله على هذه

الافكار الايجابيه شنو الادله على ان فعلا

الشيء هذا ما هو خطير ما هو مثل ما انت

تعتقد وبعدين بعد ما فكرت هذا التفكير ايش

كثر صار عندك القلق تترس هذا الجدول

وتخليه عندك وكل ما صار شيء تراجعه وراح

ترتاح اكثر اكيد في البدايه راح تواجه

صعوبه في ملء هذا الجدول وما راح تلقى

افكار بديله واحيانا في الموقف نفسه ما

راح يمديك اصلا تفكر بهذه الاشياء لكن ما

في انك تفكر قبلها بفتره او تفكر بعدها كل

هذا راح ينفعك ثانيا اذا شفت ان هذا

الجدول وايد معقد عليك تحط واحد في

الافكار اللي عندك والثاني في الافكار

البديله وفي هذا المربع تقدر تحط ايش كثر

انت قلق وبعد الافكار البديله ايش كثر انت

قلق يعني ممكن تختصره في عمودين بس الفصل

هذا في التعرض للي تخاف منه بالاضافه الى

السلوك التجنبي سواء التجنب المواقف او

تجنب الاعراض الجسديه او المشاعر كذلك

هناك سيفتي بيهيفير اللي هي السلوكيات

التامينيه سوي سلوكيات فيها حمايه زايده

عن اللزوم مثلا انك اول ما تقعد مع الناس

تبدي اجابل تلفونك علىشان بس ما تحط عينك

بعين الناس اول انواع التعرض هو التعرض

الحي او التعرض الجسدي المباشر وهذا

التعرض هو من اقوى انواع التعرض يعني تروح

لنفسك وتتعرض للموقع الموقف اللي انت خايف

منه فمثلا اذا انت خايف من المحاضره تروح

تسوي محاضره ولو كانت صغيره خايف من

مواجهه اشخاص جدد او تتكلم قدام اشخاص جدد

تتكلم قدامهم مره ومرتين وثلاثه الى ان

يقل عندك القلق الاجتماعي اما النوع

الثاني فهذا النوع اللي هو التعرض عن طريق

التمثيل سواء يكون قدامك المعالج و تمثلون

قدام بعض الموقف وتتعرض لنفس الموقف حتى

تظهر الاعراض وبعد فت راح تقل الاعراض

ويخف عندك القلق النوع الثالث هو التعرض

بالتخيل يعني تتخيل الموقف وتعيش فيه كانك

انت تتعرض له وهذا يصير حق الاشخاص اللي

عندهم مشكله كبيره او صعوبه في التعامل او

التعرض للشيء بشكل حي من انواع التعرض هو

التعرض للاعراض يعني المعالج يخليك تقوم

مثلا وتركض تركض تركض بحيث يزيد ضربات

قلبك فيخل تتعرض لضربات القلب مثلا ي شوفك

ايش كثر انت تخاف من تسرع ضربات القلب

وهكذا يعرضك لحراره زائده يسكر التكييف

يخليك بحراره عاليه ويشوف اذا صار عندك

حراره عاليه مثل ما انك تنحرج قدام الناس

شنو رده فعلك وقلقك بالنسبه للاعراض اللي

تصير لك لان القلق مرات يصير من الاعراض

اللي تصير لك ولذلك يصير في شيء يسمونه

سمتم اكسبوجر وايضا هناك نوع حديث اللي هو

الفي ار اللي هو فيرتوال رياليتي اللي هو

انك تتعرض للموقف عن طريق انك تلبس نظاره

كان قاعد تلعب فيديو جيمز تشوف الموقف

قدامك وتعيشه وانت ما حضرت هذا الموقف لكن

هو انت تعيش اللحظه هو يعني

يشبه التعرض بالتخيل من اكثر الشبهات اللي

يقولونها الناس ان انا تعرضت من قبل لعده

مواقف وبالعكس زادت عندي القلق وما نقصته

ليش لاني كنت تعرضت بشكل غير متوقع اما

اللي قاعد يصير في العياده هو بشكل متوقع

ومدروس انت قاعد تتعرض له بمده قصيره

وبشكل متقطع بينما اللي في العياده بشكل

مستمر ولذلك يقل عندك القلق انت هني قاعد

تفكر في افكار تزيد عندك القلق بينما في

العياده يجبرك المعالج انك تفكر بافكار

تفاؤليه اكثر من الافكار السلبيه بالمواقف

الحياتيه العاديه انت قاعد تسوي سلوكيات

تزيد من القلق في الموقف بينما يجبرك

المعالج انك ما تدخل اي شيء يزيد القلق من

تجنب او سلوكيات تامينيه الان ناتي الى

الفصل الثامن وهو كيف تواجه المواقف

الاجتماعيه والمشاعر التي تظهر اثناء هذه

المواقف المخيفه بالنسبه لك من الامثله

انك تتكلم في اجتماع في العمل تقدم

برزنتيشن تروح لمحاضره اثناء هذه المحاضره

تسال سؤال او انك تاخذ كورسات تتعلم فيها

مهارات الخطابه مهارات التحدث امام الناس

ايضا من الممارسات الجميله علشان تكس حاجز

الخوف من المحادثات الجانبيه او المحادثات

الصغيره اللي تكون بينك وبين شخص ذكر

الكتاب امثله كثيره منها انك لما تصعد

مثلا الاسنصير او تصعد اللفت او المصعد

وتلقى واحد اولا تبدي بالسلام علىشان تاخذ

الاجر وبعدين تدور لك سؤال مثلا يكون

بدايه حديث تسال عن الجو تسال عن الاتجاه

ايضا احيانا كثيره نلقى مثلا في المدرسه

الاولياء الاموريون ياخذون اولادهم

احيانا من الخجل انك انت ما تروح وتكلم

اباء هذلا الطلبه فما فيها شيء انك تبدي

بالسلام وتسلم عليه وتعرف بنفسك وتقول انا

فلان ابو الطالب فلان وبعدين ممكن هذه

المحادثه تكون باب لكسر حاجز الخجل عندك

وايضا تفتح باب حق اولادك انهم يتعرفون

على ناس اكثر ليش ما تزور جيرانك او

تلقاهم عند الباب تسلم عليهم تسال عنهم

تدق عليهم تليفون حاول تكسر هذا الحاجز

يعني منها ان النبي صلى الله عليه وسلم

وصى على سابع جارر ما قدرت على الاقل اذا

شفته بالطريق انت رايح المسجد تسلم عليه

او اذا انت هي تسالين عن جارتك تدقين

عليها تلفون ما في مانع انكم تطلبين منها

موعد تزورينها راح تكتشفون ان عندكم كلام

وايد ينقال لكن للاسف بينا وبينهم حاجز

الخوف ايضا من الاشياء اللي تخلي الانسان

يدش في حرج اجتماعي كبير هو انه يخاف انه

يغلط امام المجتمع وينتقد طبعا الكتاب ذكر

امثله غريبه شوي يمكن راح تستغربون منها

انه يقول لك لما تفتح الاشاره تصير مثلا

خضراء لا تمشي انطر شوي ثواني معدوده

وتمشي خلي تقوللك هرنا شلون رده فعلك هل

انت راح تعرق ويصير عندك توتر ولا راح

يصير ما يهمك هذا الموضوع احيانا يكون من

الخجل الاجتماعي انه لو واحد يطلب منك شيء

انت ما تقوله لا ولازم تعود نفسك قوله لا

وشوف يمكن هو راح يتضايق وراح تحس انت

بالخجل لكن مره مرتين وثلاث لما تتعرض

لهذا الشيء راح تحس ان انت فعلا صار عندك

قوه في رد هذه الاشياء وعدم اهتمام

للاعراض اللي تيك بسبب خوفك من رد الناس

ايضا في ناس يصير عندهم احراج اجتماعي

كبير لما يرجعون لاغراض السوق مثلا لانه

يخافون من انتقاد صاحب المحل لهم لو يعود

نفسه ان هذا من حقي وان انا ارجعه وحتى لو

قال لي اي كلمه قال لي شلون تترجع وانت

مستعمله او انه كذا وكذا يصبر شويه مره

مرتين خف عند التوتر والانكا تي والقلق

اللي عاني منه ايضا ذكر الكتاب كيف تواجه

القلق اللي يكون بسبب توجه تركيز الناس

عليك لما تكون في وجه المدفع فذكر انك

تقول شيء غلط قدام الناس قول شيء غلط عادي

راح يزيد عندك التوتر شوي تصبر عليه تمارس

بعض مهارات الاسترخاء اللي راح نذكرها

وتواجه الافكار اللي قاعدتك في مخك تنظر

عليها شوي راح يخف القلق وبعدين يروح

الطيب شيء في الارض فالناس تطالعك ايضا في

ناس يصير عندهم احراج لما ياكلون قدام

الناس او يشربون قدام الناس فيقول لك تغدى

مع اصحابك في العمل حاول انك تدعو جيرانك

على غداء او عشاء او تدعو الناس الى وليمه

مثلا وقعد وياهم واكل وياهم ايضا شلون

تواجه الخوف من المقابله للوظيفه وقال

تقدم على وظيفه تطوعيه ايضا ذكر الكتاب

امثله اذا اذا انت كنت تخجل من المواقف

العامه مثلا يقول لك لما تروح السوق وتلقى

واحد قدامك حاول تطالعه عين بعين يمكن را

ح يقول لك ليش تطالعني لكن هذا يخلي

الحاجز عندك ينكسر و ما يخليك تنحرج من

الناس لما تروح في اماكن عامه او اماكن

مزدحمه كذلك ذكر امثله عن الحديث امام

شخصيات معروفه او شخصيات انت تهابها او

تحترمها او تقدرها او تجلها كيف تواجه هذا

الشيء حاول قدر المستطاع انك تلتقي مثلا

مع مدير او مسؤول لقائك مع هؤلاء مره

ومرتين وثلاث راح يخليك تكسر هذا الحاجز

الخلاصه ان هذه الامثله كلها الكثيره تدل

على انك كل ما تعرضت للي تخاف منه قلل

عندك هذا الرهاب بشكل تدريجي وايضا التعرض

يكون بشكل تدريجي وشكل مدروس وبشكل مستمر

ومتكرر بحيث انه ينخفض عندك هذا القلق ثم

انتقل كتاب الى اهم مفتاح في التعرض تعرض

الهرمي بحيث انك تبدي

بالاخفش شوي يعني ما تروح تتعرض على الشيء

اللي انت تخاف منه بشكل كبير جدا وانما

تبدي باخف شيء قول مثلا اسوي شيء اكله

واقدمها اوزعها حق العائله هذه فيها

35% قلق اجتماعي مثلا عندي تصعد فوق شوي

ملاحظه على سؤال معين في اجتماع هذه فيها

40% وتصعد وتصعد وتصعد وتصعد الى انك توصل

وصل الى اكبر موقف تخاف منه مثلا انك تعطي

محاضره لمده ساعه حق 200 شخص في موضوع انت

مو متمكن منه

100% لما تحط كل المواقف اللي تخاف منها

تقيمها من ناحيه الخوف فتعيد ترتيبها بحيث

انك تبدي بالخفيف وتنتهي بالشديد هذه

طريقه التعرض الهرمي هذا بالنسبه للمواقف

الاجتماعيه تقدر تحطها بالنسبه ل القلق

الاجتماعي مثلا انك ترد على التلفون حق

شخص ما تعرفه تبدي فيه مثلا 30% وتنتهي

مثلا انك

تعطي محاضره ل الزملاء مثلا او انك تتكلم

قدام مجموعه من الاشخاص ط الكتاب حط لك

جدول فاضي تقدر تعبيه وتحط المواقف اللي

انت فعلا تخاف منها وتقدر بعدين ترتبها

على اللي تبيه ايش كثر انت قاعد تتجنبها

ايش كثر انت تخاف منها واش كثر التجنب

اللي قاعد تسويه وبعدين ترتبها على هذا

الاساس بس في ملاحظه في هذه الجداول انك

لازم تكون دقيق جدا لما تقول انا هذا

الموقف اخاف منه 30% لازم تشرح شنو هذا

الموقف الناس اللي فيه المكان الوقت ايضا

تحط المده يعني لاحظ ان حطينا من الامثله

انك مثلا تلقي محاظره ساعه العوامل هذه

تعطيك دقه اكبر في مواجهه هذا الشيء ثم

انتقل كتاب شلون انت تقدر تعرض نفسك بشكل

تخيلي يعني لما تغمض عينك شنو قاعد تشوف

شنو الناس قاعد يسوون صوتهم شنو الشيء

الثاني اللي قاعد تشوفه شنو قاعد يحدث

الان شنو مشاعر الناس مشاعرك انت شنو

الافكار اللي قاعد تفكر فيها الحين شنو

الاعراض الجسديه اللي قاعد تعاني منها شنو

البيئه المحيطه لك هل هي حاره هل هي رطبه

انا شنو قاعد اسوي شنو قاعد اسمع شنو قاعد

اشم كل هذه الاشياء تخليك تعيش في اللحظه

لما تبدا تتخيل هذا الموقف وايضا شرح شلون

تسوي الموقف التمثيلي بينك وبين شخص قدامك

او انك تسال الشخص اللي قدامك ان تقول

مثلا تحددون وقت معين انكم تبنون حوار في

نقاش معين في شيء تتعرضون له وبعدين تسال

الشخص اللي قدامك ايش رايك بادائك من غير

طبعا لا يكون هناك مجامله واذا انت شكيت

ان الشخص اللي قدامك راح يجاملك تخلي شخص

ثالث يطالعهم او انك تقدر تصور بالفيديو

وتشوف الحوار بنفسك وراح تكتشف ان انت مو

بهالسوالف

الشيء ايش دراك ان انت الحين قاعد تتحسن

لذلك لابد ان يكون عندك يوميات مذكرات او

دفتر تكتب فيه ايش كثر انت قاعد تتحسن في

هذه المواقف ولذلك الكتاب حط جدول جدول

وايد حلو تتابع فيه المواقف اللي قاعد

تتعرض لها واش كثر قاعد تتحسن افكارك

مشاعرك والاعراض اللي انت قاعد تحس فيها

الجدول طريقته انك تكتب الموقف اللي راح

تتعرض له اليوم التاريخ واش كثر قاعد

تتعرض له مثلا 20 دقيقه ولا ساعه ايش كثر

كان الخوف في البدايه واش كثر كان الخوف

او القلق بعد هذا التعرض بعدين

ينقسم الجدول الى قسمين القسم الاول شنو

المخاوف اللي كانت عندك بعدين شنو الافكار

اللي مرت عليك وشنو التوقعات اللي انت

تتوقعها راح تحدث اثناء التعرض لهذا الشي

وبعدين شنو الادله اللي عندك اللي تخليك

فعلا تقتنع بالمخاوف اللي عندك بعد ما

تتعرض تكتب شنو النتائج اللي صارت من هذا

التعرض وهذا التمرين هل فعلا حدث ما كنت

تتوقعه ولا حدث نص ما كنت تتوقعه ولا لم

يحدث شيء كذلك شنو الادله اللي جنيتها من

هذا التمرين يعني شنو الاشياء الملموسه

الواقعيه اللي فعلا استفدتها من هذا

التمرين وايضا مهم جدا تحت الجدول انك

تقيم مخاوفك اثناء التعرض يعني مثلا اذا

20 دقيقه كل خمس دقائق تحط من صفر ى 100

عشان ما اخاف وحطها تحت بعد خمس دقائق نفس

الشيء اما اذا ساعه مثلا كل 15 دقيقه او

كل ع دقائق

فتحطيز 80 واثناء التعرض لهذا الشيء جسمك

راح يتعود تنزل عندك هرمونات الخوف راح

تنزل عندك ضربات القلب راح يتحسن عندك

التنفس راح تقل عندك الرعشه ثم ينتقل

الكتاب الى الفصل التاسع وهو كيف تتعامل

مع القلق الاجتماعي من خلال القبول والوعي

التام وهذا مهم جدا انك تكون واعي بشكل

كبير للافكار اللي قاعد تمر في دماغك

وتعرف ان هذه الافكار كثير منها غير صحيحه

ولذلك تخليها تمر قدامك وتعدي من غير لا

تركز فيها وتتعمق فيها وكذلك تقبل

الاحاسيس اللي قاعد تحسها هناك تكلفه

كبيره على الشخص اللي يحاول يسوي كنترول

على كل شيء يعني انك تكون دائما واعي جدا

للمخاطر لدار مدارك عندك انتباه زائد عن

اللزوم لاعراض القلق والمخاطر والمواقف

اللي تخاف منها وتحاول انك تسيطر عليها

بشكل كبير جدا هذا ترى شيء متعب ومكلف

وراح ايضا يدخلك في عواقب وخيمه خلي

الامور تمشي وشنو نقصد في الوعي التام

الوعي التام انك لما تمر عليك الافكار لا

تحاول تحكم عليها ولا تحاول تقيمها لا

تقول والله تجربتي سيئه ولا تجربتي جيده

حتى الاعراض اللي تمر فيها سواء من تعرق

او رعشه او غيرها خلها تمر لا تقيمها ولا

تحكم عليها هذا هو الوعي التام ان الوعي

التام باللحظه لا تجمع مع الاعراض اللي

عندك الماضي وشنو صار او المستقبل وذكر

الكتاب مثال جميل جدا وقال انه اذا انت

قاعد تتكلم قدام الناس وحسيت ان في شخص او

فكرت ان الشخص اللي قدامك كانه قاعد يقول

ان انت ممل فشو تقول حق نفسك تقول حق نفسك

ان انا ممل ولا تقول حق نفسك انه فكره في

بالي تقول ان هذا الشخص يعتقد ان انا ممل

هي فكره وليست حقيقه انا بعطيكم مثال ما

هو موجود في الكتاب ولكن فعلا راح يساعدك

على انك ما تطلق الاحكام على نفسك اهم

تدريب انك يمر عليك يوم كامل حطلك قلم

وورقه وخلي يوم كامل يمر عليك ما تحكم على

اي شخص لا تقول هذا سيء او هذا جيد او هذا

فاشل او هذا ظالم خليه يمر عليك يوم كامل

ما تطلق الحكم على اي شخص راح تحس هذا

الموضوع صعب جدا اذا تعودت على هذا السلوك

راح تطبق هذا على نفسك وما راح تحكم على

نفسك ولا تطلق الاحكام على افكارك ذكر

الكتاب تمارين كثيره في هذا الصدد سواء

الوعي التام او القبول وايضا ذكر مثال

عجيب جدا وهو يسمى ذا ابي تاف اكسرسايز

الابي تف اللي هو الكتابه او النقش على

النعش يقول تخيل لو انك انت في نهايه

حياتك وضعوك في النعش كنت كاتب كلمات او

وصيه لنفسك في على هذا النعش او كتبت وصيه

لنفسك لو اعدت للحياه مره اخرى شنو كنت

راح تسوي شنو الاشياء اللي كنت تعتقد انك

كنت قادر انك تسوي لكن منعك الخوف منعك

القلق

والحاجز الخوف غير مبرر من من الناس ومن

شراسه الناس ومن سوء الناس واكتشفت ان

الناس مو بهذا السوء الناس تنسى والناس مو

بهذه الشراسه الخوف اللي كنت خايف منه

منعك من الكثير من الخير ومنعك من التلذذ

بنعم الله سبحانه وتعالى شنو الناس راح

يقولون عنك هل راح يمدحونك يذكرونك بالخير

ولا راح يذكرون الاشياء اللي انت كنت خايف

منها راح تكتشف ان الناس ما راح تذكر كلها

بالخير ما راح تذكر الاشياء اللي انت غلط

في محاضره ولا كنت تستحي لا راح يذكرون

الاشياء الزينه وهذا الاشياء اللي راح

تتذكرها الناس فلذلك لما تعيد الشريط راح

تكتشف ان الاشياء اللي انت كنت قاعد تفكر

فيها هي اشياء جزئيه ثم ذكر الكتاب شيء

مهم جدا او معلومه مهمه جدا وهي انك لابد

انك تكون واعي للقيم والاهداف اللي عندك

لابد ان تكون عندك اهداف لابد ان تكون

عندك قيم عاليه وهمه عاليه وطموح فاذا

كانت الرؤيه واضحه للطموح اللي عندك راح

تدوس على الاشياء الصغيره والتفه

وال الاشياء الجزئيه اللي قاع تخليك تخاف

وتمنعك من التقدم الى الامام ثم ننتقل الى

الفصل العاشر وهذا كلنا نحتاجه اللي هو

مهارات التواصل كلنا محتاجين مهارات

للتواصل احيانا فقدنا لهذه المهارات

تخلينا نحرج قدام الناس تخليه عندنا قلق

اجتماعي كل ما حسنا هذه المهارات في

التواصل كانت نسبه القلق عندنا اقل شلون

قاعد نستمع حق الناس هل احنا قاعد نكلمهم

وعينا بعينهم ولا منزلين عينا نقاطعهم في

الحكي تتكلم بصوت ثابت ما هو منخفض غير

متوتر ما تتعذر او تعتذر لاتفه الاسباب ما

تتكلم عن نفسك بشكل سلبي شلون تبدا الحوار

شلون تنهي الحوار شلون تلخص الحوار شلون

لي الشخص اللي قدامك لما يتحدث معاك يحس

انه هو شخص مهم وكلامه مهم وحتى لو كنت

سامعه من قبل تحسسها ان الكلام اللي قاعد

يقوله هذا كلام اول مره ينسمع هذه

المهارات لو يتعلمها تزيد ثقته بنفسه ويقل

عنده التوتر والخجل الاجتماعي ثم ذكر

الكتاب الاشياء اللي تخليك ما تستمع بشكل

جيد مثلا انك وهو قاعد يتكلم الشخص اللي

قدامك انت قاعد تحاول تقارن كلامك في

كلامه وتشوف ان كلامه والله وايد زين وانا

ما اقدر اتكلم نفس كلامه او انك تفلتر

الكلام اللي قاعديه يعني تحاول بس تنتقي

منه الاشياء السلبيه او على قولتهم تحط

الكلام في حلجه يعني مثلا هو يبي يقول شيء

انت تقول شنو راح يقول عقب فما تخليه يكمل

كلامه او انه يتكلم هو بموضوع وانت تدش

فيه بموضوع ثاني وتخرب عليه الكلام اللي

هو قاعد يقوله هناك اشياء كثيره تخرب على

الاستماع الجيد فلذلك تنتبه من هذه

الاشياء وتكون واعي لها وايضا ذكر هذا

الفصل مثال على اذا انت بتلقي محاضره قدام

الناس شنو الخطوات اللي تخليك تتواصل بشكل

جيد وما يحوشك هذا الخوف او الخجل اهم شيء

التخطيط التخطيط التخطيط يعني تخطط حق هذه

البرزنتيشن اولا شنو الهدف من هذه

البرزنتيشن شنو الهدف من هذه المحاضره

تشوف نوعيه او طبيعه المستمعين او الحضور

شنو يتوقعون منك كم عددهم منو اهم اعمارهم

شنو نوعيه الماده شلون راح تلقيها وبعدين

تحاول قدر المستطاع انك انت تتدرب على

مواجهه الافكار اللي ممكن اتيل لك في

المحاضره اثناء القائها ايضا ذكر الكتاب

شغله وايد مهمه ان انت لما تلقي محاضره او

تتكلم قدام الناس لا تركز عينك على واحد

لانك يمكن تركز على واحد فعلا هو عنده

مشكله او انه ما يقدر يطالعك او انه ما له

خلق او عنده ظروف فلذلك تنقل نظرك بين

الناس اخر فصل هو شلون ت ر في تطوير نفسك

والتخطيط للمستقبل انك تعرف اذا انت ما

تغيرت بالشكل اللي تبيه معناته يا انك انت

ما

تعرضت لكميه كافيه او ان الى الان عندك

ضغوطات لازم تكتشفها في البيت في العمل في

المدرسه في اي مكان وهذه الضغوطات لازم

تكتشفها ولازم تعرفها علشان توخر عنها او

يكون لديك اضطرابات نفسيه اخرى تحتاج الى

تشخيص مثلا اكتئاب او غيرها او امراض

جسديه يجب ان تكتشف الكتاب يؤكد على انك

لابد انك ما تستسلم من البدايه حتى لو ما

نجح العلاج في البدايه لا تستسلم في

الختام اتمنى اني وصلت لكم اهم المعلومات

في هذا الكتاب اتمنى انكم استفدتوا واسال

الله عز وجل ان يفرج همي وهمكم وان ينفس

كربي وكرب وان يسعدنا في الدنيا والاخره

وفي امان الله