夏までに腹筋を最も効率よく割る方法【科学的根拠に基づく】
Summary
TLDRこの動画では、腹筋を割るための4つのポイント、トレーニング、食事管理、有酸素運動、サプリメントについて詳しく解説しています。体脂肪率10%程度で腹筋が割れて見えるため、ウエイトトレーニングと消費カロリーを増やす有酸素運動を組み合わせることが重要です。さらに、タンパク質、クレアチン、カフェインなどのサプリメント活用も推奨されています。体脂肪と体重の数値に固執するのではなく、写真を撮って見た目の変化を大切にしながら、継続的な取り組みが腹筋を割るための鍵となるでしょう。
Takeaways
- 😀腹筋を割るためには、体脂肪を落とし、同時に腹筋の筋肉を大きくする必要があります。
- 🏋️♂️腹筋を割るための4つのポイントは、トレーニング、食事管理、有酸素運動、サプリメントです。
- 📉体脂肪率が10%程度で腹筋がくっきりと割れて見え、15%でうっすらと割れ始めます。
- 💪腹筋を大きくするためには、5回から20回程度の負荷をかけたトレーニングが効果的です。
- 🚶♂️消費カロリーを増やすためには、全身を使った有酸素運動が推奨されます。
- 🍽️食事管理では、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることが重要です。
- 🥩タンパク質の摂取は筋肉の維持と成長に欠かせず、体重に応じた適切な量を摂取します。
- 🧘♂️部分痩せは現在否定されており、体脂肪を減らすには全身運動が効果的です。
- 🏃有酸素運動とウェイトトレーニングの組み合わせは、体脂肪の減少と筋肉量の増加に効果的です。
- 💊ダイエットにおすすめのサプリメントには、プロテインパウダー、クレアチン、カフェインがあります。
Q & A
腹筋を割るためにはどのくらいの体脂肪率が適切ですか?
-体脂肪率が10%程度で十分割れて見えます。15%ぐらいになるとうっすらと腹筋が割れ始めますが、10%になるとくっきりと腹筋が割れて見えます。5%だとボディビルダー並のバキバキの腹筋に仕上がります。ただし、10%以下を求めてしまうと10%までと比べてかなりの努力が必要になってきます。
腹筋を大きくするためのトレーニング方法は?
-腹筋を大きくするためには、5回から20回ぐらいの負荷で負荷を徐々に大きくしていく必要があります。ウェイトを使った高強度の腹筋トレーニングが適しています。具体的には、腹筋の上部からチューブを鍛えるクランチ系の種目と、腹筋のカを鍛えるレックレーズ系の種目を週に2回ほど行いましょう。
腹筋トレーニングの負荷を上げる方法は?
-15回以上できたら2kgの加重を行い、10回3セットから再度スタートします。10回以下で行ってしまうと重すぎてフォームが崩れやすい種目なので、15回以上できたら負荷を追加するようにしましょう。
腹筋を割るための食事管理はどのように行うべきですか?
-体脂肪を減らすためには1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない必要があります。簡単な計算方法は現在の体重(kg)に28から32をかけて設定します。例えば90kgの場合は2520から2880kcalになります。からマクロ栄養素の計算方法として、タンパク質は体重の2倍を摂取し、脂質は摂取カロリーの20%程度を摂取します。残りの摂取カロリーを炭水化物で摂取します。
有酸素運動の重要性は?
-有酸素運動は1日の消費カロリーを上げることに有効です。ウェイトトレーニングだけでなく有酸素運動との併用が体脂肪減少と筋肉量増加にメリットをもたらします。1日の目標歩数は男性で9000歩、女性で8500歩とされています。これを下回る場合は有酸素運動を追加するのがよいでしょう。
腹筋を割るためにおすすめのサプリメントは?
-3つのサプリメントがおすすめです。1つ目はプロテインパウダー、2つ目はクレアチンモノハイドレート、3つ目はカフェインです。プロテインパウダーはタンパク質の補助に、クレアチンは筋力強化や筋肉増強に、カフェインは脂肪燃焼の促進に効果的です。適切な摂取によって腹筋を割る効果を高めることができます。
腹筋割るための5つのポイントはどのようなものですか?
-5つのポイントは、1つ目がトレーニング、2つ目が食事管理、3つ目が有酸素運動、4つ目がサプリメント摂取、そして5つ目が体脂肪率と体重の管理です。特に1つ目と2つ目のトレーニングと食事管理はかなり重要で、しっかりと注意して実施することが大切です。
体脂肪率の測定方法に注意すべき点はありますか?
-体脂肪率の測定には誤差がつきものです。デサ(デュアルエネルギーX線吸収法)でも誤差は+6%から-5%もあります。家庭用の体脂肪計ではもっと誤差が大きくなるため、あくまで目安にしかなりません。見た目のウエストの細さや写真での変化を基準にするのが分かりやすいでしょう。
急激な減量には注意が必要ですか?
-急激な減量は避けるべきです。早く痩せたいからと言って月に5kg以上の減量をしてしまうと、かなり急激な減量になり失敗しやすくなります。基本的には週に体重の0.5%から1%のペースで減量しましょう。できるだけ筋肉を残して減量したい場合は週に0.5%、急ぎたい場合でも1%を超えないようにすることが重要です。
腹筋トレーニングはどのくらいの頻度で行うのがよいでしょうか?
-腹筋トレーニングは週に2回ほど行うことをおすすめします。1日目が腹筋の上部からチューブを鍛えるクランチ系の種目、2日目が腹筋のカを鍛えるレックレーズ系の種目を行うのが良いでしょう。セット数はそれぞれ3セットで、回数は10回から15回のストレートセットを目安にします。
Outlines
🏋️♂️ 腹筋を割るためのポイント
腹筋を割るためには体脂肪を落とし、腹筋の筋肉を大きくすることが必要です。4つのポイントは、1. トレーニング、2. 食事管理、3. 有酸素運動、4. サプリメントです。体脂肪率は10%程度で腹筋が割れて見えますが、ボディビルダー級の腹筋では5%以下が必要です。腹筋を大きくするためには、5回~20回までの負荷を徐々に上げていくウェイトトレーニングが効果的です。サーキットスタイルの腹筋運動は腹筋を大きくするには適していません。消費カロリーを増やすには、ウォーキングやエアロバイクなどの下半身を使った有酸素運動がおすすめです。全身運動で消費カロリーを増やすことが重要です。
💪 効果的な腹筋トレーニングと食事管理
腹筋を大きくするためには、週に2回、上部から下部まで鍛える2種類のトレーニングを行います。1つ目はケーブルクランチなどで上部の腹筋を鍛え、2つ目はレッグレイズなどで下部の腹筋を鍛えます。3セット10~15回のストレートセットで限界まで行います。負荷の上げ方は、15回以上できたら2kgずつ追加していきます。また、全身トレーニングを行うことも大切です。食事管理では、現在の体重×28~32kcalを目安に摂取カロリーを決め、そこから20%を脂質、残りを炭水化物で摂ります。タンパク質は体重×2gを目安にします。体重が同じでも消費カロリーに個人差があるので、体重の減り具合を見ながら摂取カロリーを調整するのがポイントです。
🏃♂️ ダイエットに効果的なサプリメントと注意点
ダイエットにおすすめのサプリメントは3つあります。1つ目はプロテインパウダーで、タンパク質を補うのに便利です。2つ目はクレアチンで、副作用がなく筋力強化や筋肥大に効果があります。3つ目はカフェインで、脂肪燃焼に効果があり、トレーニングの集中力も高まります。ただし、カフェインは主作用が大きいので注意が必要です。ダイエットでよくある間違いとしては、1つ目に体脂肪率の数値にこだわりすぎること、2つ目が急激な体重減少です。体脂肪率は目安であり、体重は週に0.5~1%のペースで減らすのが適切です。最後にまとめると、腹筋を割るには体脂肪を落とし腹筋を大きくすることが大切で、トレーニング、食事管理、有酸素運動、サプリメントの4つのポイントに注意しながら実施することが効果的です。
Mindmap
Keywords
💡腹筋
💡体脂肪率
💡トレーニング
💡食事管理
💡有酸素運動
💡サプリメント
💡カロリー
💡筋肉
💡負荷
💡ペース
Highlights
体脂肪を落として腹筋の筋肉を大きくすることが腹筋を割るために重要。
腹筋を割れて見せるには体脂肪率が10%程度で十分。15%でうっすら割れ始め、5%でボディビルダー並のバキバキの腹筋に。
腹筋が大きい人は15%でもしっかり割れて見えるが、小さい人は10%でも割れづらい。
腹筋の大きさを鍛えるには5回から20回程度の負荷を徐々に増やすことが効果的。腹筋サーキットでは負荷が足りない。
腹筋の大きさを鍛えるウェイトトレーニングには、クランチ系とレッグレイズ系の2種類がある。
体重の0.5%から1%を週に落とすペースが適切。筋肉を残したい場合は0.5%、急ぎたい場合でも1%以内に収めるべき。
有酸素運動を追加すると体脂肪減少と筋肉量増加により効率的に痩せられる。
厚生労働省の推奨は男性9000歩、女性8500歩。これを下回る場合は追加の有酸素運動が有効。
おすすめのサプリメントはプロテインパウダー、クレアチンモノハイドレート、カフェイン。
体脂肪計の数値は目安にすぎず、見た目の細さを基準にすべき。写真撮影も記録として有効。
急激な減量は筋肉が落ちる可能性が高いので避けるべき。
まとめ: 腹筋を割るには体脂肪の減量と腹筋の筋肉量増加の2点が重要。5つのポイントは、トレーニング、食事管理、有酸素運動、サプリメントを実施する。
Transcripts
腹筋を割るためには体脂肪を落として腹筋
の筋肉を大きくしてあげる必要があります
同時に行うことによってより効果的に腹筋
をはっきり割れて見せることができます
腹筋を割るためには4つのポイントがあり
ますまず1つ目がトレーニング2つ目が
食事管理そして有酸素運動で最後に
サプリメントこの4つを紹介していきます
まずどのぐらいの体脂肪率で腹筋が割れて
見えるのかっていうのはまず10%程度で
十分割れて見えますえ体脂肪率が15%
ぐらいになるとうっすら腹筋が割れ始めて
10%になるとくっきりと腹筋が割れで
見えます5%だとボディビルダー並の
バキバキの腹筋に仕上がりますただ10%
以下を求めてしまうと10%までと比べて
かなりの努力量が必要になってくるので
ボディビルドのコンテストに出たいとか
むちゃくちゃバキバキになりたいっていう
以外は基本的に10%程度で十分です
ただし腹筋が大きい人は15%でも
しっかりと割れて見えて腹筋の溝が浅い人
っていうのは10%でもあまり割れて見え
ないのでやはり体脂肪率を下げると同時に
腹筋が大きくなるようなトレーニングをし
てあげる必要がありますよくある腹筋運動
を何十回やる何十回何百回ってやる
もしくは腹筋のサーキットトレーニング何
分で行う腹筋運動みたいなものは実際には
腹筋を大きくするためにあまり効果的では
ありません腹筋を大きくするためには5回
からま20回ぐらいの負荷で負荷を徐々に
大きくしてあげる必要があります
サーキットスタイル何分で続けて行うよう
な腹筋の運動っていうのはえ軽い運動には
なりますしやらないよりもやった方がいい
んですけれども腹筋を大きくするための
ベスタの方法ではありませんなぜならば5
回から20回以上の負荷で公回数でやると
負荷が徐々に大きくならないからです20
回以上できるもしくは1分以上連続で
できる時点でえ腹筋を大きくするだけの
負荷が足りてない状態ですえそして運動と
して消費カロリーを増やすていう意味でも
え腹筋運動っていうのは腹筋しか使わず
ウォーキングやエアロバイクなどの下半身
を使う運動に比べて腹筋のきつさの割に
消費カロリーが大きくありません腹筋の
サーキットトレーニングを5分やるよりも
10分歩いた方が楽ですし消費カロリーも
大きいので基本的には消費カロリーを
大きくする目的な全身を使って有産数運動
することをお勧めしますえなので腹筋を
大きくするならばウェイトを使った高強度
の腹筋トレーニングを消費カロリーを
増やすならばウォーキングやエアロバイク
などの下半身を使った有酸素運動が適して
いますそして特定の部位を動かせば体脂肪
が減るいわゆる部分痩せっていうのは現在
は否定されていますお腹をいくら動かした
からといって優先的に使われて効果的に体
脂肪が減るわけではないので全身運動をし
て消費カロリーを増やしてあげることが
大事ですなので腹筋を割りたければ腹筋を
大きくしたければウェイトを使ったを徐々
に増やしていけるトレーニングを週に2回
ほど行いましょう具体的には2種類行い
ます1つ目が腹筋の上部からチューブを
鍛えるクランチ系の種目よく言われる腹筋
運動ですねで2つ目が腹筋のカを鍛える
レックレーズ系の種目この2種類を行い
ましょうクランチ系だとケーブルを使うと
負荷の調整もしやすくえレックレーズだと
足にダンベルを挟むと負荷が調整しやすい
のでおすすめですえケーブルがない環境の
人はえプレートやダンベルを持って行う
クランチがおすめですでプランクをやる方
も多いんですけれどもプランクていうのは
筋肉の長さがほとんど変わらずに自重だと
1分以上できるっていう場合はもう負荷が
低いので腹筋の金左の種目としては適して
いませんプランクをするならアブローラー
のようにえ負荷の高いトレーニングをする
のがお勧めですアブローラーは座って行っ
てもかなり強度が高いですし立って行えば
かなり負荷が高いので自宅でもできる
トレーニングとして非常にお勧めです
バンドアシストをすることによって段階的
に負荷を上げていくこともできるので
バンドを使ってタコの負荷を調整するのも
お勧めですえ週のトレーニングメニュー
ですがデ1が腹筋の上部からチューブを
鍛えるクランチ系の種目ケーブルクランチ
でもいいですしプレートを持ったカジ
クランチでも大丈夫ですDay2が腹筋の
カブをえるレックレイズ系の種目
ハンギングレックレーズでもいいですし
座って行うレックレーズでも大丈夫です
セット数はそれぞれ3セットえ回数は10
回から15回でストレートセットで3
セットまで限界まで行います例えば月曜日
デ1がケーブルクランチで10回3セット
で木曜日にD2のレックレイズ15回3
セットこれを1日で行っても大丈夫ですで
腹筋種目の負荷の上げ方ですがレック
レイズや過重クランチなので10回以下で
行ってしまうと重すぎてフームが崩れ
やすい種目っていうのは15回以上で負荷
を追加しましょう例えば1周目が10回3
セットできたえ次のが11回3セットでき
たえどんどん増やしていって6周目に15
回3セットできたそしたら2kg加重して
また10回3セットを行っていくっていう
風な負荷の増やし方をしていきましょう
ただこうやって腹筋だけやるよりも全身
トレーニングした方がバランスもいいです
し消費カロリーも増えるので基本的には
腹筋だけではなく全身トレーニングするの
をお勧めしますで食事管理ですが体脂肪を
減らすためには1日の摂取カロリーが消費
カロリーよりも少ない必要があります
いろんな計算方法がありますが最も簡単な
計算方法は現在の体重か28から32kg
ををかけて設定します例えば僕の場合え
90kgなので90下28から32なので
2520から2880kcalになります
これは日頃の運動量が多い人は上限に近く
してでスクワーク中心で運動習慣がない人
は加減に近くして計算しますもしくは体
脂肪が低い人はえ上限近体脂肪減近で計算
しますでこっからマクロエソタパ質や炭水
化物の計算方法ですが2880kcalの
場合え体重に2をかけることで1日のタパ
質量を計算しますえ90kgの場合902
で180g摂取カロリーの20%程度の
脂質を摂取しますなので64Gで残りの
カロリーを炭水化物で摂取しますえなので
2880kcalからえタンパク質とえ
脂肪分の摂取カロリーを引いた1584
kcalを炭水化物で摂取するので396
Gえこの目安値にしてえジャンクフードは
控えてえ目標の摂取カロリーを達成できる
ようにしましょうでタンパク質だけできる
だけ下2を減収してもらって脂質と炭水
化物はある程度変動してあげてカロリー
だけしっかり固定してあげるってことが
大事ですただ体重が同じであっても1日の
消費カロリーって個人差がかなり大きいの
で自分の消費カロリーを知ることが重要
ですまずは今回の計算式の上限の体重か
32から始めてもらって体重が落ちない
場合はどんどん摂取カロリーを低くしてい
くっていう方法を取りましょうえ
トレーニングと摂取カロリーに関しては
エヴーリフトストアの方でGoogle
スプレッドシートを使ったプログラムを
販売しています初心者から上級車まで各々
レベルに応じたプログラムでこちらの
シートに身長や体重CO重量を記載すると
原料増量に最適な摂取カロリーと
トレーニングプログラムを自動で算出して
くれます興味にある方は説明欄にリンク
ありますのでよろしくお願いしますえ
ダイエットでよくある間違いとしてはまず
1つ目体脂肪を気にしてしまう冒頭の写真
のデサは病院にしか置いてない体素性を
測る機器で家庭用の体脂肪系に比べて正確
に測ることができるとされていますしかし
27名の男性ボディビルダーの体脂肪率を
推定した2004年の研究によればデサの
エラバ誤差は+6%から-5%まであり
ます体脂肪を減らす目標が5%だったとし
ましょう原料開始時に体脂肪が本当は
15%だっったのに誤差で12.5%と
実際よりも2.5少なめに通知が出て
しまって原料の終了時に体脂肪率は本当は
10%だったのに実際でも2.5多めの
12.5%高めに出てしまうていうことは
ありえます実際には15から10%減らし
てるのに体脂肪率の数字上は変わらない
もしくは体脂肪率が増えてしまうってこと
もあり得ますそれぐらいベサですらこの
ぐらいの誤差があるので家庭はもっと誤差
が大きくなってしまいますでこちら僕が
減量した時の写真ですがこちらはえさすが
に10%は切ってると思うんですけれども
家庭用の体脂肪系で測った場合体脂肪率は
17%ぐらいでしたなのであくまで体脂肪
系っていうのは目安にしかなりませんなの
であまりこう気にしすぎるのも良くない
ですで体重kgその重さの数字っていうの
もあくまで目安にしましょう1日単位で
記念しすぎるとトレーニング始めたばかり
の頃は体脂肪の減りと筋肉の増量ってのが
同時に残ったりしますし水分の上限だっ
たり塩分で体脂肪が減っているのに水分が
多くなって体重が増えるってこともかなり
多くあるので1日だけではなく1週間
トータルで見るってことをしていき
ましょうまた体脂肪率とか体重ではなくて
見た目が痩せてきたなとかえの細さを基準
にしましょうウエストの細さを基準にする
とかなり分かりやすく原料の効果が見え
ますであとは同じ場所同じライティングで
写真を撮ることもお勧めしますえそうやっ
て写真を撮って記録すると当った時に効果
を実感しやすいので写真を撮ることもお
勧めですでもう1つのよくある間違いとし
ては急激な原料ですね早く痩せたいからと
言ってもう月に5kg6kgって痩せて
しまうとかなり急激な原動になってしまっ
て失敗しやすいです基本的には週に体重の
0.5から1%のペースで減量しましょう
できるだけ筋肉を残して減量したい場合は
は週に0.5え急ぎたい場合でも1%を
超えないようにしましょうえ体重は
90kgの場合僕の場合は週に450g
から900g程度になりますえこれ以上の
ペースで落とすと筋肉が減ってしまったり
え途中停滞するリスクが高くなってしまっ
たりえ脱落するリスクが高くなるのでこの
ぐらいのペースで当らずゆっくりと落とす
ことをお勧めしますで3つ目のポイント有
酸素運動です食事管理が1日の摂取
カロリーを押さえることに有効で有酸素
運動っていう1日の消費カロリーを上げる
ことに有効ですえ2021年の
システマティックレビューによれば
ウェイトトレーニングのみよりも有酸素
運動とウェイトトレーニングとの併用って
いうのは体脂肪を減少させ助脂肪体重筋肉
量を増加させるのにサダのメリットを
もたらすとしていますウエイト
トレーニングだけやるのもいいですけれど
も追加で有酸素運動をすると効率よく
痩せることができます日どれぐらいの有酸
素運動が適切かっていうのは厚生労働省が
推奨してる値男性なら9000本女性なら
8500本を1日で歩きましょうっていう
基準がありますこれは健康目的なんです
けれどもえこちらの基準をクリアしてない
人は追加で予算運動するのがいいのでは
ないかなと思います大体1万歩ですよね
1万歩歩くのにかかる時間っていうの大体
1時間40分ほどと言われていますでなの
でスマートフォンで歩数計をチェックして
もらって例えば1日平均4500歩しか
歩いてない人はえ1駅歩いて4500から
9000に増やしてあげる9000から
1万に増やしてあげるで1日1万法確保し
てあげるもしくはえそれ以上歩けない人は
残りの4500歩分え時間で言うと50分
ほどを有産素運動で行うのがいいんじゃ
ないかなと思いますで4つ目のポイントが
サプリメントですえダイエットにおすすめ
のサプリメント今回3つ紹介しますえまず
1つ目がプロテインパウダーですねえ
トレーニング初心者はタンパク質を摂取
するのが難しかったりしますタパ質を摂取
することにおいても初心者な場合が多くえ
トムをたくさん食べるとかえ卵をたくさん
食べるっていうのは難しかったり朝が時間
がない場合もあるのでそういった場合は
プロテインパウダーを取れるのがおすすめ
ですトレーニング後に飲んだりするのも
便利なのでプロテインを積極的に摂取して
いきましょうで2つ目はクラチモノ
ハイドレートですえissnのレビューに
よればえクレアチンは主な副作用などなし
でドーピング違反でもなく筋力強化や金肥
台に効果があるえ数少ないレビューとして
紹介してあるのでクレアチンは積極的に
摂取しましょう飲み方ですが飲み始めに
摂取料を増やすローリリングであったり
摂取量増減させるサイクルなども不要で1
日3Gから5G程度を毎日摂取しましょう
トレーニング後や食事後に飲むのがお勧め
ですえ3つ目カフェインですねカフェイン
は脂肪燃焼に効果のある数少ない
サプリメントですコーヒーやお茶プレ
ワークアウトなどに含まれていてあとは
モンスターエナジーなどのエナジー
ドリンクにも含まれていますえ個人的には
カフェインがかなり効きやすくコーヒーが
好きでよく飲むのでプレワークアウトや
モンスターエナジーエナジードリンクなど
は飲まないようにしてるんですけれどもえ
トレーニングの前に摂取するのは
トレーニングの集中力を高めてくれる効果
もあるので中の摂取の範囲の中で積極的に
取るようにしましょうえカフェインは
サプリメントのカテゴリーではありますが
主作用が結構大きいので摂取のしぎには
注意しましょうはいまとめると腹筋割る
ためには体脂肪を落とすそして腹筋を
大きくするこの2つを同時に行うと効果的
にくっきりと腹筋が割れて見えますその
ためには5つのポイントがありますまず1
つ目がトレーニング2つ目が食事管理
そして有酸素運動で最後にサプリメント
以上の点をしっかりと注意して実施する
ことによって効率よく腹筋割ることができ
ます特に1と2はかなり重要なので
しっかりと抑えましょうはいえこの動画役
に立ったら高評価のチャンネル登録
よろしくお願いします何かあればコメント
もお待ちしておりますまた次の動画で
よろしくお願いします以上
です
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