夏までに腹筋を最も効率よく割る方法【科学的根拠に基づく】

今古賀翔【トレーニング科学】

28 Feb 202411:11

Summary

TLDRこの動画では、腹筋を割るための4つのポイント、トレーニング、食事管理、有酸素運動、サプリメントについて詳しく解説しています。体脂肪率10%程度で腹筋が割れて見えるため、ウエイトトレーニングと消費カロリーを増やす有酸素運動を組み合わせることが重要です。さらに、タンパク質、クレアチン、カフェインなどのサプリメント活用も推奨されています。体脂肪と体重の数値に固執するのではなく、写真を撮って見た目の変化を大切にしながら、継続的な取り組みが腹筋を割るための鍵となるでしょう。

Takeaways

😀腹筋を割るためには、体脂肪を落とし、同時に腹筋の筋肉を大きくする必要があります。
🏋️‍♂️腹筋を割るための4つのポイントは、トレーニング、食事管理、有酸素運動、サプリメントです。
📉体脂肪率が10%程度で腹筋がくっきりと割れて見え、15%でうっすらと割れ始めます。
💪腹筋を大きくするためには、5回から20回程度の負荷をかけたトレーニングが効果的です。
🚶‍♂️消費カロリーを増やすためには、全身を使った有酸素運動が推奨されます。
🍽️食事管理では、1日の摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすることが重要です。
🥩タンパク質の摂取は筋肉の維持と成長に欠かせず、体重に応じた適切な量を摂取します。
🧘‍♂️部分痩せは現在否定されており、体脂肪を減らすには全身運動が効果的です。
🏃有酸素運動とウェイトトレーニングの組み合わせは、体脂肪の減少と筋肉量の増加に効果的です。
💊ダイエットにおすすめのサプリメントには、プロテインパウダー、クレアチン、カフェインがあります。

Q & A

腹筋を割るためにはどのくらいの体脂肪率が適切ですか?
-体脂肪率が10%程度で十分割れて見えます。15%ぐらいになるとうっすらと腹筋が割れ始めますが、10%になるとくっきりと腹筋が割れて見えます。5%だとボディビルダー並のバキバキの腹筋に仕上がります。ただし、10%以下を求めてしまうと10%までと比べてかなりの努力が必要になってきます。
腹筋を大きくするためのトレーニング方法は?
-腹筋を大きくするためには、5回から20回ぐらいの負荷で負荷を徐々に大きくしていく必要があります。ウェイトを使った高強度の腹筋トレーニングが適しています。具体的には、腹筋の上部からチューブを鍛えるクランチ系の種目と、腹筋のカを鍛えるレックレーズ系の種目を週に2回ほど行いましょう。
腹筋トレーニングの負荷を上げる方法は?
-15回以上できたら2kgの加重を行い、10回3セットから再度スタートします。10回以下で行ってしまうと重すぎてフォームが崩れやすい種目なので、15回以上できたら負荷を追加するようにしましょう。
腹筋を割るための食事管理はどのように行うべきですか?
-体脂肪を減らすためには1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少ない必要があります。簡単な計算方法は現在の体重(kg)に28から32をかけて設定します。例えば90kgの場合は2520から2880kcalになります。からマクロ栄養素の計算方法として、タンパク質は体重の2倍を摂取し、脂質は摂取カロリーの20%程度を摂取します。残りの摂取カロリーを炭水化物で摂取します。
有酸素運動の重要性は?
-有酸素運動は1日の消費カロリーを上げることに有効です。ウェイトトレーニングだけでなく有酸素運動との併用が体脂肪減少と筋肉量増加にメリットをもたらします。1日の目標歩数は男性で9000歩、女性で8500歩とされています。これを下回る場合は有酸素運動を追加するのがよいでしょう。
腹筋を割るためにおすすめのサプリメントは?
-3つのサプリメントがおすすめです。1つ目はプロテインパウダー、2つ目はクレアチンモノハイドレート、3つ目はカフェインです。プロテインパウダーはタンパク質の補助に、クレアチンは筋力強化や筋肉増強に、カフェインは脂肪燃焼の促進に効果的です。適切な摂取によって腹筋を割る効果を高めることができます。
腹筋割るための5つのポイントはどのようなものですか?
-5つのポイントは、1つ目がトレーニング、2つ目が食事管理、3つ目が有酸素運動、4つ目がサプリメント摂取、そして5つ目が体脂肪率と体重の管理です。特に1つ目と2つ目のトレーニングと食事管理はかなり重要で、しっかりと注意して実施することが大切です。
体脂肪率の測定方法に注意すべき点はありますか?
-体脂肪率の測定には誤差がつきものです。デサ（デュアルエネルギーX線吸収法）でも誤差は+6%から-5%もあります。家庭用の体脂肪計ではもっと誤差が大きくなるため、あくまで目安にしかなりません。見た目のウエストの細さや写真での変化を基準にするのが分かりやすいでしょう。
急激な減量には注意が必要ですか?
-急激な減量は避けるべきです。早く痩せたいからと言って月に5kg以上の減量をしてしまうと、かなり急激な減量になり失敗しやすくなります。基本的には週に体重の0.5%から1%のペースで減量しましょう。できるだけ筋肉を残して減量したい場合は週に0.5%、急ぎたい場合でも1%を超えないようにすることが重要です。
腹筋トレーニングはどのくらいの頻度で行うのがよいでしょうか?
-腹筋トレーニングは週に2回ほど行うことをおすすめします。1日目が腹筋の上部からチューブを鍛えるクランチ系の種目、2日目が腹筋のカを鍛えるレックレーズ系の種目を行うのが良いでしょう。セット数はそれぞれ3セットで、回数は10回から15回のストレートセットを目安にします。