醫學期刊《168斷食 vs 一日三餐》最新研究 | 168間歇性斷食減肥需知|ReHealthier KeepFit 健康減肥
Summary
TLDRThis script explores the 16:8 intermittent fasting diet, contrasting it with balanced three-meal eating. The narrator, who has tried 16:8 without success, reviews various studies to determine its effectiveness. Studies from Germany, Taiwan, and Guangzhou show mixed results, with some favoring 16:8 for weight loss and others showing no significant difference. The script concludes that the key to weight loss is a calorie deficit, not the eating window, and encourages a balanced diet that fits one's lifestyle.
Takeaways
- 🔍 Intermittent fasting (168) involves 16 hours of fasting and 8 hours of eating daily.
- 🛌 The speaker tried 168 by skipping breakfast, which happened naturally during vacations.
- 🚫 The speaker found 168 ineffective and hard to adapt to after two months.
- 🔬 Different studies have different premises, making it hard to compare results.
- 📊 A German study with 42 participants showed no significant difference in BMI reduction between 168 and three meals a day.
- 💪 A Taiwanese study found 168 led to more weight loss (4.2%) compared to three meals (2.4%), but increased fasting blood sugar and insulin resistance.
- 📉 A Guangzhou study indicated similar weight loss results for 168 and three meals, with a rebound in weight after 12 months.
- ⚖️ An American study confirmed no significant difference in weight loss between 168 and three meals over 12 and 39 weeks.
- 👍 The speaker suggests choosing a diet plan that fits one's lifestyle since the overall energy deficit is more crucial than meal timing.
- 🥗 The speaker emphasizes the importance of healthy eating habits and shares a success story of a follower achieving weight loss through a balanced diet.
Q & A
What is the 16:8 intermittent fasting method mentioned in the script?
-The 16:8 intermittent fasting method involves not eating for 16 consecutive hours within a 24-hour period and restricting all food intake to the remaining 8 hours.
Has the speaker personally tried the 16:8 fasting method?
-Yes, the speaker has tried the 16:8 fasting method, but found it unsuitable after two months due to lack of adaptation and effectiveness.
What is the speaker's approach to finding reliable information on the 16:8 fasting method?
-The speaker seeks out comprehensive research papers from universities that have conducted real-life studies to compare the effects of the 16:8 fasting method with balanced three-meal diets.
What are the challenges the speaker found in researching the 16:8 fasting method?
-The speaker found that each study had different premises, making it difficult to draw consistent conclusions, and some studies were too short in duration or had specific participant criteria that limited their applicability.
What was the duration of the German study mentioned in the script?
-The German study lasted for 16 weeks, with an initial 2-week familiarization period, followed by an 8-week intervention period and a 6-week self-monitoring period.
What was the average BMI of the participants in the German study?
-The average BMI of the participants in the German study was approximately 26, which is considered overweight.
What were the findings of the German study regarding weight loss and BMI changes?
-The German study found that both the 16:8 fasting group and the three-meal group experienced similar BMI reductions, with no significant difference in weight loss between the two groups.
Outlines
🍽️ Intermittent Fasting: 16:8 Experience and Research
The speaker discusses their personal experience with the 16:8 intermittent fasting method, which involves a 16-hour fasting period and an 8-hour eating window within a 24-hour day. They admit to trying it but not finding it effective for themselves. The speaker then delves into various research studies, including a German study with 42 participants, which compared the 16:8 method to a balanced three-meal diet over 16 weeks. The study found no significant difference in weight loss between the two groups. The speaker also mentions the importance of considering the consistency of research methodologies and the need for a calorie deficit for effective weight loss.
📊 Comparative Studies on 16:8 Fasting and Traditional Meals
This section summarizes additional studies comparing the 16:8 fasting method.
Mindmap
Keywords
💡Intermittent Fasting
💡168 Fasting
💡Three-Meal Diet
💡Energy Deficit
💡BMI (Body Mass Index)
💡Research Study
💡Health Diet
💡80/20 Diet
💡Weight Loss
💡Diabetes Risk
💡Healthful Eating
Highlights
Intermittent fasting, specifically the 16:8 method, involves a 16-hour fasting period and an 8-hour eating window within a 24-hour day.
The speaker has personal experience with the 16:8 method but found it ineffective and not suitable for their lifestyle.
Different studies on the 16:8 fasting method have varying premises, making direct comparisons challenging.
A comprehensive review of multiple studies on the 16:8 method was found, including 5:2 fasting, alternate-day fasting, and time-restricted feeding.
The importance of whether a calorie deficit is maintained during the 8-hour eating window is discussed.
A German study compared the 16:8 method with balanced three-meal eating over 16 weeks, showing no significant difference in weight loss.
Transcripts
我們整天聽到168間歇性斷食
就是說一日24小時裏面
有連續16小時不進食
另外進食時間
就是剩餘的8小時
首先表明立場
我總是一日三餐的
我有試過168嗎?
有的
放假一覺睡到中午
起床後慢條斯理
才外出吃lunch
跳過早餐就被動性168了
認真說
我在很多...年之前
是試過的
不過執行了兩個月後
我總是不太適應
以及最重要的 就是沒有效果
所以我就放棄了
不過我知道有些網路媒體
會推薦168的
當然我明白
每個飲食模式對每個人的影響
也是不同的
所以我本着一個求真的精神
亦也很好奇
好趁這個機會
透過不同大學的研究院
他們用真人來到實證
究竟168飲食模式
相對於 均衡三餐飲食
究竟哪個的效果是會好一點
其實如果大家用 間歇性斷食
或是 限時飲食
這一類的字眼去搜尋
好容易就會找到一些相關的論文
不過我發現挑戰就是
原來他們每一個研究的前設
也可以有好大的不同
我終於找到一份
比較合適的綜合性論文作參考
他把數十個相關的研究
集中了一齊來討論
裏面就有綜合了三種間歇性斷食的
分別是5:2斷食
隔日斷食
以及是每日限時飲食(包括168)
先集中討論關於168相關的
有一個關鍵位就是
究竟在這8小時內有沒有需
要製造一個能量缺口?
即使大學的研究裏面
他們的前設也可以很不同
首先
我會選擇一些同樣也是有製造
能量缺口之下
究竟168比起三餐平均飲食
所得的效能是怎樣的研究
另外也是有一些研究
選擇的研究對象
BMI 達到40 在香港
就是屬於比較少見的BMI
還有
如果研究對象執行168的時間太短
例如是三個星期的話
我亦會省略去
我們會分別討論四個研究
第一個研究 在 德國進行
研究對象分別為21男21女
開始的兩個星期
就是他們的熟悉期以及
教育他們關於健康飲食的
之後就會隨機
分配到兩個不同的組別
當然就是168
以及一日三餐的組別
在168的組別裏面
每日的飲食時間是由
12noon-8pm
前後會容許有30分鐘的緩衝時間
另外三餐均衡飲食組
會容許進行一個ReHealthier
也常推薦的80/20飲食模式
8成的飲食是原食物
另外兩成的飲食是可以
包括一些加工的食物
為期
就是8個星期的
在這8個星期裏面
他們需要回報每餐吃過些什麼
之後 就會進入6個星期的自我監察期
整個計劃一共是進行16個星期
他們的年齡層
大概27-28歲
BMI約是26
屬於overweight/過重的水平
每日攝取的卡路里平均數
是 1700 - 1800 kcal
三大營養素
也是跟一些官方機構
建議的比例差不多
相信大家最期待想知就是結果
紅色線代表168
藍線代表一日三餐
集中分析BMI 我們見到
這兩組兩組 好像按照着一個
一樣的比例樣去逐漸調低的
大家也能減重
仔細去看
BMI 在 10個星期之後也約下跌了1.5
然後
去到6個星期的自我監察期
轉變似乎不大
再順帶觀察上面的體重 以及脂肪重量
兩組的結果也相當類似
這個研究告訴我們
飲食方面 不論有沒有一個時間限制
其實是沒有分別的
第二個研究
這個是來自台灣的研究
對象是一群40至到65歲的女性
共60人同人分開兩組
168以及三餐飲食
為期8個星期
他們的BMI高過24
以及腰圍大過80cm
亞洲女性如果腰圍高過80cm的話
也是屬於比較高糖尿病風險的
他們每日所攝取的卡路里
大約就是1,400kcal
結果
就是168勝出 能夠減到的體重
就是 4.2% 而相對
三餐均衡的組別減到 2.4%
然之後其他的身體指數
例如 : 總膽固醇
三酸甘油脂
高低密度膽固醇就沒有分別
不過要注意
168的組別的 空腹血糖指數
以及胰島素阻力的指數
完成8個星期的實驗後 明顯提升了
這一刻
我希望大家可以給個like我
大家每一個like也對我很重要
多謝大家先
第三個就是來自廣州的研究
這一篇 論文刊登 在 新英格蘭醫學雜誌
這一本國際期刊 創刊於1812年
是目前全世界最受歡迎
以及廣受閱讀的綜合性醫學期刊
他與另外三份國際期刊
包括是 : 柳葉刀
美國醫學會雜誌 以及 英國醫學雜誌
被稱為國際四大醫學期刊
這一篇同樣探討飲食時限與減重關係的論文
涉及140人
同樣分開兩組來
168組的飲食時間
就是由8am到4pm
簡單說就是不吃晚餐
為時12個月
兩組也是攝取同樣計算出來的能量
全日也有製造一個能量缺口
他們這兩組BMI值
比之前所討論的研究是較高的
BMI的平均值為大約31至32
而平均的年齡也剛巧是31至32歲
他們每個月
會量度身體的指數
結果兩組打成平手
如果 以體重變化的百分比 比較的話
去第五個月算是最低位的時候
其實也減了 差不多是原先體重的11%
至於為什麼到後來
尤其在12個月的時候
體重 兩組也是向上升了
留意參與者的數目
去到中後段 有一些參與者
曾經缺勤的
這可能意味着他們跟從建議飲食
而減重的效果 不似預期
但是 最後還是要回去做個總結
當他們重返的時候
就提升了整體的組別體重平均值
只要有一個適當的能量缺口
其實飲食窗口
或稱為限制飲食的時間
就對減重的效果不太大影響
最後
分享一個來自美國的研究
同樣嘴兩個組別
只要在同一個能量缺口之下
分別在第12週以及第39週
兩組所得足的減重效果也是沒有分別
至於 選擇168與否?
既然結果沒什麼分別的話
我會建議你選擇一個能夠
配合你每日 作息的飲食模式
到最後
就想分享一位網友最近的好成果
大概60日兩個月左右
就做到這個成果
好多謝她一直有留意我們的IG
可能在Instagram上我除了分享健康的食物
其實亦也有分享另外
兩成的獎勵餐/Treatmeals
以往她也曾經對食物迷失過
但是後來也慢慢再喜歡食物 說穿了
要減肥減重只要還原基本步
恢復健康飲食就已經可以做到的
並不需要花太多心思
去跟從一些奇特的飲食方式
不過對於一部分人說
包括以前的我
也曾經感覺到這一步是舉步維艱
最主要 也是缺乏
自己能夠處理健康飲食的信心
甚至乎我自己
以前也覺得
健康飲食 是一件很慘的事情
就看看她提供的另一張相片
這一豐富的餐食
就是她八成健康的餐裡面的其中一餐
當大家了解到
原來一個健康餐是無需白烚
反而是色彩繽紛 多元化又豐富 的時候
就正如網友講
其實認認真真去執行健康飲食
就不會想再回頭的
她也好開心可以重拾
控制自己體重的能力
多謝這位網友整天睇我們的IG
希望她也會看我的YouTube :D
以及如果想了解我怎樣用
80/20健康飲食模式去減去10kg的話
可以回顧我這個系列
多謝大家聽到尾聲
我們下次再傾過 拜拜 :)
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