MESOMORFO, VOCÊ PRECISA SABER DISSO
Summary
TLDRThe video script offers fitness and nutrition advice tailored for mesomorphs, a body type known for its balanced muscle structure. The speaker, likely a fitness expert, shares personal experiences and mistakes made during his fitness journey, emphasizing the importance of macronutrient balance and calorie intake relative to body weight. He discusses the role of carbohydrates, proteins, and fats in different phases of bodybuilding and shares tips on how to effectively lose fat without losing muscle mass. The script also touches on the benefits of cardiovascular exercise for mesomorphs, suggesting moderate cardio sessions to maintain a high metabolism and achieve a lean physique.
Takeaways
- 🏋️♂️ The speaker identifies as a mesomorph and shares personal experiences with body shaping and diet mistakes, emphasizing the importance of understanding one's body type for effective fitness strategies.
- 🍽️ The importance of macronutrient balance is highlighted, with the speaker explaining how different body types (ectomorphs, mesomorphs, endomorphs) respond differently to the intake of carbohydrates, proteins, and fats.
- 📉 The speaker discusses the errors made in their own diet, such as underestimating the need for carbohydrates during a cutting phase, which led to a loss of muscle mass.
- 💪 The video emphasizes the need for mesomorphs to maintain a high intake of calories and carbohydrates even during a muscle definition phase to avoid losing muscle mass.
- 🔢 A specific caloric intake guideline is provided for different phases: 30 calories per kilogram of body weight during cutting and 50 during muscle building.
- 🍞 The speaker explains the macronutrient distribution for their personal diet, suggesting 40% protein, 40% carbohydrates, and 20% fat during cutting, and adjusting these ratios for muscle building phases.
- 🍳 A warning is given about the hidden fats in foods, which can easily surpass the recommended 20% fat intake if not carefully monitored.
- 🏃♂️ The role of cardio in a mesomorph's fitness regimen is underscored, with the speaker advocating for moderate and regular cardio to maintain a high metabolism and achieve muscle definition without extreme calorie restriction.
- 🤸♂️ The video mentions the importance of periodization in training, with the speaker alternating between metabolic and tensional training methods to avoid overtraining and muscle loss.
- 🚫 The speaker dispels the myth of needing to fast for cardio, stating that morning cardio on a full stomach can also be effective for metabolism and muscle definition.
- 🍰 A final takeaway is that mesomorphs have the advantage of being able to cut without extreme dieting, as they can eat a substantial amount of clean calories and still achieve definition with the right combination of diet and exercise.
Q & A
What is the main focus of the video script?
-The main focus of the video script is to provide fitness and nutrition tips specifically for mesomorphs, based on the speaker's personal experiences and understanding of different body types.
Why does the speaker emphasize the importance of understanding one's body type?
-The speaker emphasizes the importance of understanding one's body type because it helps in tailoring fitness and nutrition strategies that are more effective and suitable for the individual's genetic predispositions.
What was the mistake the speaker made during his bodybuilding preparation according to his genetics as a mesomorph?
-The speaker made the mistake of not managing his mesomorph genetics well, which at times led to an undesired physique, either looking strange when lean or when bulked up.
What dietary mistake did the speaker make when he was young and trying to get lean?
-The speaker made the dietary mistake of severely restricting his calorie intake while maintaining a very low fat intake, which resulted in an unbalanced macronutrient ratio and an undesirable physique.
How did the speaker's approach to nutrition change when he was in a muscle-building phase?
-In a muscle-building phase, the speaker increased his calorie intake to 50 calories per kilogram of body weight, focusing on a balanced distribution of macronutrients to support muscle growth.
What is the recommended daily calorie intake for the speaker during a definition phase and a muscle-building phase?
-During a definition phase, the speaker recommends consuming 30 calories per kilogram of body weight, while in a muscle-building phase, he consumes 50 calories per kilogram.
How does the speaker's approach to macronutrient distribution differ between a definition phase and a muscle-building phase?
-In a definition phase, the speaker focuses on 40% protein, 40% carbohydrates, and 20% fats. In contrast, during a muscle-building phase, he adjusts it to 20% protein, 50% carbohydrates, and 30% fats.
What is the speaker's strategy regarding cardiovascular exercise for mesomorphs during a definition phase?
-The speaker's strategy for mesomorphs during a definition phase is to incorporate moderate cardiovascular exercise, such as 40 minutes in the morning and 20 minutes post-workout, to accelerate metabolism and enhance muscle definition without losing muscle mass.
Why does the speaker suggest that mesomorphs do not need to undergo extreme calorie restriction during a definition phase?
-Mesomorphs do not need extreme calorie restriction because they can achieve muscle definition by consuming a balanced diet with clean foods and engaging in regular cardiovascular exercise, which helps to increase metabolism and burn fat effectively.
What is the speaker's view on the importance of maintaining a certain level of dietary fat intake during a definition phase?
-The speaker believes that maintaining a certain level of dietary fat intake, even during a definition phase, is important to avoid anabolism of fat and to ensure that the body does not go into starvation mode, which can negatively affect muscle retention.
How does the speaker address the myth of cardio being more effective on an empty stomach?
-The speaker addresses the myth by stating that the primary benefit of cardio on an empty stomach is the increased calorie expenditure rather than the notion of it being more effective due to the lack of food intake.
Outlines
😀 Mesomorph's Fitness Journey and Nutritional Mistakes
The speaker, identifying as a mesomorph, welcomes viewers to the channel and shares personal fitness experiences. They admit to making dietary mistakes, such as incorrect macro calculations during weight loss and gain phases, which affected their physique. The speaker emphasizes the importance of understanding one's body type and adjusting nutritional strategies accordingly, using their own transformation from a skinny to a muscular physique as an example.
😋 Macronutrient Distribution for Mesomorphs
This paragraph delves into the specific macronutrient distribution suitable for mesomorphs. The speaker explains their personal macronutrient ratios during a muscle definition phase, which includes a higher percentage of carbohydrates and proteins and a lower percentage of fats. They also caution about the potential for excess fat intake to lead to unwanted fat retention and emphasize the importance of balancing macronutrients for optimal muscle definition.
💪 Training Strategies for Mesomorphs: Volume and Intensity
The speaker discusses their training approach as a mesomorph, focusing on metabolic and volume-based workouts. They share insights on how they adjusted their training over time, moving from high-volume, low-weight workouts to incorporate more intense strength training. The speaker also touches on the importance of periodization and how they maintain a balance between metabolic and tension training throughout the year.
🏋️♂️ The Role of Cardio in Mesomorph's Body Definition
In this paragraph, the speaker highlights the significance of cardio for mesomorphs in achieving a lean physique. They contrast the mesomorph's ability to maintain muscle mass during a cut with the challenges faced by ectomorphs and endomorphs. The speaker shares their personal cardio routine, which includes morning cardio and post-workout sessions, and explains how this approach helps to accelerate metabolism and enhance muscle definition without the need for extreme dietary restrictions.
Mindmap
Keywords
💡Ectomorph
💡Mesomorph
💡Endomorph
💡Macronutrients
💡Caloric Deficit
💡Protein
💡Carbohydrates
💡Fats
💡Cardiovascular Exercise
💡Bodybuilding
💡Dietary Flexibility
Highlights
The video is aimed at mesomorphs, discussing common mistakes made in diet and exercise that can lead to an odd physique when underweight or overweight.
The speaker shares personal experiences as a mesomorph, including a photo from his youth where he appeared ectomorphic due to a diet mistake.
Macro calculations are highlighted as a crucial factor in avoiding excessive weight gain or loss, especially for mesomorphs.
The importance of maintaining a balanced diet, even during a cutting phase, is emphasized for mesomorphs to avoid a 'skinny fat' appearance.
Different macronutrient distribution strategies for mesomorphs, ectomorphs, and endomorphs during cutting and bulking phases are discussed.
A specific daily calorie intake formula based on body weight is provided for mesomorphs during cutting and bulking phases.
The role of muscle mass in daily calorie expenditure is explained, with a higher muscle mass requiring more calories to maintain.
A detailed macronutrient breakdown is given for a 3000 calorie daily intake during a cutting phase for mesomorphs.
The video explains how the body's response to diet and exercise can vary based on one's body type, with mesomorphs benefiting from a specific approach.
The importance of not restricting carbohydrates too much during a cutting phase for mesomorphs is discussed to avoid muscle definition loss.
The video suggests that mesomorphs should focus on metabolic training and high-volume, low-weight exercises to build their physique.
The speaker shares his training routine, which includes a mix of metabolic and tension exercises, and the rationale behind it.
The benefits of cardio for mesomorphs during a cutting phase are highlighted, explaining how it helps to preserve muscle mass while losing fat.
A daily cardio routine is suggested for mesomorphs, consisting of morning cardio and post-workout sessions to boost metabolism.
The video dispels the myth of needing to do cardio in a fasted state, emphasizing the importance of overall calorie expenditure.
The speaker concludes by summarizing the key points for mesomorphs, emphasizing the importance of a clean diet and regular cardio.
The video encourages viewers to like and share if they found the tips valuable and hints at future content on diet flexibility.
Transcripts
e salva queridos sejam muito bem-vindos
e meu canal e hoje a dica é enfim para
os ectomorfos
eu estava queridos sejam muito
bem-vindos e meu canal e hoje a dica
enfim é para você mesomorfo ai na tão
sacanagem mesomorfo é o Biotipo
privilegiado tem nada a ver fazer dicas
para mesomorfo tem que falar É para o
endomorfo tem que falar por é tão Calma
vou explicar para vocês que eu como um
mesomorfo posso lhe garantir que cometi
muitos erros e esses erros me levaram a
ter um shape esquisito quando magro e
esquisito quando o gordo se eu lhe
disser que até nas minhas Preparações
para o fisiculturismo a minha genética
de mesomorfo mal administrado Em alguns
momentos fez com que o meu físico fosse
e envergando por um lado que eu não
queria uma lição Coloca uma foto
a minha quando eu era garoto e resolvi
fazer uma dieta para secar
e talvez você tem olhada aquela foto e
dito aquele rapaz é um ectomorfo não não
não Renatão é mesmo o mofo e olha como é
que eu fiquei fiquei um gravetinho olha
os bracinhos fininho as telinhas fininha
estava aparecendo uma geladeira só tinha
caixa e mais nada pois é demonstrando
ali um erro no cálculo dos meus macros
quando o garoto quando fiz essa dieta
Outro fator importante existe um momento
da minha vida quando jovem ainda que eu
comecei a engordar cheguei a pesar 65 kg
de pura gordura Pois é ou seja errando
novamente os cálculos dos macros falta
de atividade física estudando feito um
desgramado e não tinha oportunidade de
treinar comecei a engordar mesomorfo o
mesomorfo tem esse problema pessoal isso
mesmo mesomorfos poderão emagrecer
demasiadamente o até engordar dependendo
do erro das estratégias
é uma óculos vocês poderão ter algumas
dicas valiosas de como melhorar o físico
e
[Música]
E aí
e obrigado senhor já é só perder o ponto
eu gostaria de utilizar a minha
experiência dentro das ações que eu
realizei no meu corpo desde garoto
quando eu comecei a treinar até quando
eu entrei no esporte e até quando eu
amadureci e percebi que alguns pontos me
favorecendo e outras estratégias não me
favoreceram vamos começar pela parte
nutricional aquela foto que o Maurício
mostrou pra vocês eu Magrinho Eu
restringir demais a quantidade de
calorias mantendo basicamente proteína
em uma quantidade muito baixa de gordura
Ou seja eu percebi que no meu físico a
carência de carboidrato leva ao meu
físico a definhar Ou seja eu preciso
mesmo numa fase de definição manter uma
quantidade muito adequada de
carboidratos Então mas isso não é para
todo mundo não não
o desenho do Marcos por exemplo precisam
restringir ao mínimo possível a
quantidade de carboidrato quando estão
em fase de definição e eles trabalham
muito melhor com gordura e proteína do
que carboidratos e proteínas legal os
ectomorfos esses eles reduzem a
quantidade de calorias mas totalmente em
equilíbrio ou seja eles mantêm uma
quantidade boa de carboidrato mantém uma
quantidade boa de gordura mantém uma
quantidade boa de proteína como a
restrição calórica muito menor do que os
outros biotipos se o mesmo amor por
exemplo precisa reduzir em vinte por
cento de suas calorias numa fase de
definição um ectomorfo às vezes não
precisa nem reduzir a quantidade de
calorias em relação a sua taxa de
metabolismo basal mais treino às vezes
manter esse equilíbrio já faz com que
ele comece a definir já usei endomorfos
por exemplo é justamente o mais Hardcore
numa fase de definição
a reduzir trinta quarenta por cento da
quantidade de calorias ao Dia em relação
ao superávit calórico de móveis primeira
dica pra vocês pessoal consumo diário de
calorias tem um calcular essa quantidade
de calorias por quilo corporal dá para
fazer uma cadelinha bem legal para vocês
em fase de definição Eu costumo consumir
30 calorias por quilo corporal 30
calorias por quilo corporal ou seja com
os meus cem quilos Eu consumo 3.000
calorias aproximadamente em fase de
volume em fase de construção muscular Eu
costumo consumir 50 calorias por quilo
corporal meus cem quilos cinco mil
calorias por dia e na tão você está me
dizendo que você precisa consumir cinco
mil calorias por dia numa fase de
oxidação é pessoal o mesmo morto apesar
de ter o Biotipo mais equilibrado
precisa de uma quantidade de alta de
caloria
e quando você chega na casa dos 100kg
subir essa balança depois do 100kg é uma
tarefa muito difícil e para poucos então
Você consome 3.000 calorias em fase de
definição cara é muita comida eu acho
que nem o meu assisão Eu consumo tudo
isso a quantidade de calorias por dia
não se esqueçam Eu Já ensinei isso para
vocês está muito ligado a quantidade de
massa muscular os músculos são o nosso
principal consumidor de energia músculos
respiram músculos consomem muita energia
quanto mais musculoso é o homem mais ele
consome energia guarde essa regra 120 kg
de gordura um homem obeso não consome
calorias porque as gorduras não respiram
logo elas não consome energia mas 120 kg
de músculo o Fábio giga um Horse um Rafa
a consome muita caloria e eu não meus
Humildes 100kg preciso de pelo menos
3.000 calorias para manter os meus
músculos sadios e mesmo assim estarei em
déficit calórico ou seja vou trabalhar a
minha definição muscular legal então
você me falou sobre a quantidade de
calorias diárias Mas me dá uma dica como
é que você distribui carboidratos
proteínas e gorduras em cima dessas
calorias diárias ou a pergunta muito boa
pergunta Parabéns pois eu parabéns para
pergunta Quem foi que essa pergunta
legal parabéns Você é um cara muito
inteligente sabia como mesomorfo o meu
físico trabalha muito melhor como
carboidratos do que gordura então eu
nunca restringe o demais os carboidratos
mas castigo mais a gordura em uma fase
de definição muscular Eu consumo dessas
calorias das 30 calorias por quilo
corporal quarenta por cento de proteínas
a ponta por cento de carboidratos Vinte
por cento de gorduras apenas e na tão
você adiciona Vinte por cento das suas
calorias de gordura não não não eu
preciso tomar cuidado com os alimentos
que o consumo que possuem gordura muitas
vezes essa quantidade de mínima de vinte
por cento é tão baixa que eu nem preciso
adicionar gordura Às vezes a gema de ovo
às vezes aquele fiozinho de azeite ou às
vezes até alimentos que possuem na sua
constituição um pouco de gordura já são
suficientes para bater esses Vinte por
cento a abre teu olho Às vezes você
esquece de verificar a concentração de
gordura desses alimentos e adiciona a
pasta de amendoim e adiciona Castanha e
adiciona azeite só que você já bateu
esses Vinte por cento Com Adição de
alimentos que possuem na sua
constituição um pouquinho de gordura 5
10 por cento mas que você está
consumindo como uma fonte de carboidrato
que você está construindo uma fonte
Como por exemplo o peixe quem não gosta
de peixe deixa muito saudável eu tenho
certeza que peixe vai bem em qualquer
dieta mas os peixes possuem uma
quantidade de gordura às vezes muito
baixa às vezes um pouco mais alta
concentração de gordura no peixe deve
ser registrado e deve ser contabilizado
desses Vinte por cento que no caso eu
faço uso por exemplo pessoal vamos usar
continha básica aqui das minhas três mil
calorias diárias numa fase de definição
eu utilizo aproximadamente 600 calorias
de gordura 600 calorias dividido por 9
quilocalorias por grama me darão
aproximadamente 67 gramas de consumo de
gordura diária mas cuidado 4 gemas de
ovos 4G ninhos de ovos e ofertam entre
20 e 25 g de gordura aproximadamente
agora a pessoa ou na fase de construção
muscular o Office são aquela hora que
você vai encher seus músculos que você
vai ficar gigante que você vai
O Que Você Vai rasgar a camisa Pois é a
distribuição que eu realizo de
macronutrientes é totalmente diferente
porque se eu manter essa regra Eu vou
estourar o meu consumo de proteínas e
vai ser impossível eu fazer essa dieta
de oxidação eu restringe o bastante a
proteína eu aumento um pouco a gordura e
sentou pé no carboidrato Vinte por cento
dessas calorias que são 50 calorias por
quilo corporal são feitas de proteínas
cinquenta por cento de carboidratos e
vinte por cento de gorduras aí Natal
você colocou a mesma quantidade de
gordura calma calma calma Vinte por
cento de 5.000 calorias que são as
calorias aproximadamente do meu oficismo
faz a conta é muita gordura e eu como um
mesomorfo Eu testei isso no meu corpo
exceder o consumo de gorduras me traz
muito anabolismo de gorduras Ou seja eu
começo a reter gordura
e eu preciso manter em equilíbrio esse
consumo de gordura não posso zerar
principalmente fontes de colesterol não
vou prejudicar a produção da minha
testosterona endógena mas eu não posso
jogar lá em cima é muito melhor para o
meu físico manter carboidrato alto em
nosso cisão do que gordura alto legal
entendeu Aí essa minha distribuição em
fase definição em fase de construção
muscular bem legal né pessoal se você
gostou dessa dica antes de eu continuar
o vídeo que eu vou pedir para vocês
adivinha adivinha adivinha o seu se
inscreva no canal pessoal Nós estudamos
vamos atrás de artigos científicos nós
trabalhamos cada vídeo com muito carinho
para vocês vocês são a nossa família e
essa família tem que ser cada vez maior
se inscreva no canal você não paga nada
para isso continua no vídeo aqui pessoal
vamos falar agora um pouco subir creio
Renatão como era o seu treino por
a vida eu concentrei muito meu treino em
treinos metabólicos geneticamente lembra
que eu falei para vocês sobre Biotipo
versus genética geneticamente o Renatão
não é dos mais fortes eu tenho muito
mais potencial de Endurance vocês Já
assistiram aquele vídeo de treino de
perna entre eu e o diga Pois é o giga
não conseguiu realizar o treino todo
comigo porque o treino era muito
volumoso e eu tenho uma performance de
dura ser muito boa mas se a gente fosse
para carga com certeza ogigami partiria
ao meio o meu potencial de carga é
inferior ao meu potencial de Endurance
Logo Eu sempre procurei realizar treinos
mais metabólicos treinos mais volumosos
mais repetições - cargas menor intervalo
de descanso entre as séries planos
metabólicos que ajudaram a construir o
meu físico mas eu percebia que me está
gravar um pouco no volume muscular tive
que mudar isso Percy
o filho de ação do treino era muito mais
necessário hoje eu realizo durante 30
dias treinos com carga reduzo a
quantidade de repetições aumento no
intervalo de descanso para até 1 minuto
entre as séries e aumento a carga luto
para desenvolver os meus potenciais de
força só que passado mês eu começo a
perceber que as minhas articulações
começam a reclamar primeiro porque eu já
não sou mais um garoto é verdade não tô
mais E também porque geneticamente eu
não tenho força o que que eu faço reduzo
as cargas e entrou para um treino
metabólico aí eu começo com o drop-set
Guest House super-slow reduza a carga em
trinta por cento aproximadamente reduza
o também os intervalos de descanso 30 15
segundos e eu conquistarei o que nós
tomamos de fadiga muscular que é o
objetivo do treino mas passado 30
há 35 dias desse treino metabólico eu
volto novamente para o tensional Então
quando você está numa fase de definição
você costuma variar esse tipo de
periodização não eu mandei essa
priorização durante o ano inteiro Não
interessa se eu estou em fase de
definição ou de construção muscular
Claro quando eu estou me alimentando
mais quando eu estou numa fase de Office
Zone eu vou realmente explorar ainda
mais o meu potencial de força mas
durante aquele período de 30 dias que
ele tipo de sicários cometer um card
para o mês ou morto
e já que o mesmo moço precisa fazer
caixa talvez Será que o meu amor você
tem que fazer Card igual endomorph
o primeiro. Pessoal
e para minha estratégia eu percebi
sempre como mesmo moço que o caro de
cabe bem em qualquer fase da minha
preparação diferente dos ectomorfos que
durante a fase de construção muscular
ele pode colocar o Card com um plano
secundário uma duas vezes por semana só
para manter a saúde do Físico devo
manter o meu cardio mesmo em fase de
construção geralmente apenas no dia de
perna eu dou folga para o cardio e não
faça o Card nos demais eu realizo um
card mas um card mais moderado Talvez um
cardio já alimentado após a primeira
refeição uma caminhada na esteira de 40
minutinhos esteira inclinada 5 km por
hora é o suficiente mas quando eu estou
no período de pré contest Ou seja quando
eu quero definir o meu corpo você
mesomorfo vai descobrir que o Seu
principal aliado é o Card Porque como
você diferente do ectomorfo não tem uma
capacidade
o turismo muito alto ou seja você
preserva muito bem a sua massa muscular
e diferente dos endomorfos que tem que
passar uma fome lascada durante a fase
definição você estará muito bem
condicionado através do card de um
pequeno déficit calórico Ou seja você
mesomorfo vai reduzir um pouco as suas
calorias e quem vai definir o seu corpo
é o cardio e a dieta limpa mesomorfos
você tem uma grande vantagem você pode
secar comendo bem você não precisa
passar fome mas você vai passar vontade
eu aprendi com meu Biotipo de que eu
posso comer 3.000 calorias que é muita
comida e mesmo assim definir mas eu não
posso comer sorvete bolo pensa chocolate
Renato você está falando mal da dieta
flexível não não estou falando mal de
dieta flexível e quem sabe no outro
vídeo Se vocês deixarem aqui o
comentário nesse vídeo nós podemos
é um pouco sobre isso universo da dieta
flexível e quem sabe eu possa trazer um
grande especialista da nutrição
esportiva no Brasil para debater comigo
sobre dieta flexível se vocês querem
deixem aqui que eu vou trazer um
profissional pesado mas muito pesado que
tem muita autoridade para debater aqui
comigo esse tema para vocês e enfim
elucidar todo esse tema tão polêmico que
se chama dieta flexível voltando para o
nosso conteúdo eu percebi que com dieta
muito limpa alimentos limpos 3.000
calorias diárias cardio todos os dias um
pouco mais intenso eu fico na pele não
preciso passar fome mas também não
preciso fazer loucuras eu em fase de
definição faço um card moderado de 40
minutos pela manhã geralmente em jejum
mas não precisa ser em jejum esse
negócio de cardio em jejum ainda é um
mito vamos falar um pouco sobre
e o cardio é mais o gasto calórico do
que propriamente não estar alimentado
Mas eu também realizo um card após o
treino de aproximadamente 20 minutos
totalizando uma hora de cardio por dia
40 minutos pela manhã 20 minutos no
final do dia após o treino eu percebi
através do meu Biotipo que distribuir
essa atividade física durante o dia
deixava o meu metabolismo muito
acelerado e me ajudava a conquistar
rapidamente a minha definição muscular
ou seja Card pela manhã deixei o meu
corpo mais acelerado treino no final do
dia acelerado novamente um mais um
Cardio para dar aquela finalizada eu vou
ficar no Shape legal pessoal eu acho eu
consegui distribuir dicas valiosas para
você mesomorfos tá vendo meu amor como
tinha dicas importantes para vocês tá
vendo ectomorfo endomorfo os mesomorfos
também merecem uma dica Mas isso não
significa que
um de vocês esqueço nunca os três mil
tipos possuem singularidades especiais e
cadete a nossa aqui no canal poder
ajudar e contribuir ao máximo para que
vocês atinjam seus objetivos se você
gostou desse vídeo deixa o seu like
compartilha não se esqueçam nós fazemos
todos esses vídeos para vocês inclusive
para você meu amor va
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