【2024年最新研究】重量を増やすvs回数を増やす 筋肥大を引き起こすのはどっち? ~プログレッシブオーバーロードの科学的マニュアル~
Summary
TLDRこんにちは、ロブです。本日の動画では、筋肥大を最大化するためのトレーニング変数について解説します。2024年の最新研究によると、重量を増やすか回数を増やすかのどちらでも筋肥大効果は同等であることが示されました。ただし、筋トレ経験が長い場合、短期間で効果を出すには回数を増やす方が有効です。また、トレーニング種目を増やすことも筋肥大に有効です。筋トレのモチベーションを維持し、新しい刺激を筋肉に与えるために、プログレッシブオーバーロードを実践しましょう。詳細は動画で解説していますので、ぜひご覧ください。
Takeaways
- 💪 トレーニングの目的は筋肉量の増加を最大化することである。
- 📈 2024年の最新研究によると、重量を増やすか回数を増やすかは、どちらも筋力と筋肉量の向上に効果がある。
- 🧑🎓 トレーニング経験がない人には、重量を増やすトレーニングが効果的であることが示唆されている。
- 🏋️♂️ 経験豊富なトレーナーにとっては、重量だけでなく回数やトレーニングの種類を増やすことで筋肉量の増加が期待できる。
- 🔄 トレーニング変数の変化は、プログレッシブオーバーロードの基本であり、筋肉肥大に不可欠である。
- 📊 経験が1年以上あるトレーナーは、短期間で回数を増やすことで筋肉量の増加が見られる。
- 📚 トレーニングの種類を増やすことで、筋肉への刺激を与え、筋力と筋肉量の向上が促進される。
- 🚫 新しいトレーニング種目の追加には注意が必要で、怪我のリスクが増加する可能性がある。
- 🛠️ トレーニング変数の調整は、筋トレ初心者、中級者、上級者それぞれに応じた方法で行うべきである。
- 🌟 トレーニングの質を高めるためには、重量、回数、トレーニング種目の変更を組み合わせることが有効である。
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Q & A
トレーニングで筋肉量を増やすためには、重量を増やす方が良いのか、それとも回数を増やす方が良いのか?
-トレーニングで筋肉量を増やすためには、重量を増やすか回数を増やすかはほぼ同様の効果があります。2024年の研究によると、どちらの方法でも筋力と筋肉量の増加が確認されました。
トレーニング経験がない人には、どのようなトレーニング方法が効果的ですか?
-トレーニング経験がない人には、重量を徐々に増やしていく方法が効果的です。10週間のトレーニングを通じて、重量を増やすグループと回数を増やすグループのどちらも筋力と筋肉量の増加が確認されました。
筋トレ経験者が短期間で筋肉量を増やすためには、何が重要ですか?
-筋トレ経験者が短期間で筋肉量を増やすためには、回数の増加がより効果的です。2022年の研究では、回数を増やすことで筋肉肥大率が高くなることが示されました。
筋トレ初心者はどのようにトレーニングを進めることが望ましいですか?
-筋トレ初心者は、トレーニングごとの神経適応を促すために、毎回トレーニングで重量を増やしていくことが重要です。
筋トレ歴半年から1年未満の中級者は、どのようにトレーニングを進めることが望ましいですか?
-筋トレ歴半年から1年未満の中級者は、1週間ごとに負荷量を増やすことで筋肉の成長を促すことができます。
筋トレ歴1年以上の上級者は、どのようにトレーニングを進めることが望ましいですか?
-筋トレ歴1年以上の上級者は、1ヶ月ごとに負荷量を増やしていくことが重要です。また、重量だけでなく、回数やトレーニング種目の変更を通じて筋肉に新しい刺激を与えることも有効です。
トレーニング変数をどのように変化させることで、筋肉への刺激を増やすことができますか?
-トレーニング変数を変化させることで、筋肉への刺激を増やす方法としては、重量の増加、回数の増加、トレーニング種目の変更などがあります。
トレーニング種目の変更は、筋肉量増加にどのような影響を与えますか?
-トレーニング種目の変更は、筋肉に新しい刺激を与えることで筋肉量の増加に寄与します。2017年の研究では、種目を変更したグループの方が筋肉量と筋力が向上したことが示されました。
トレーニングのモチベーションを維持するためには、どのようなアプローチが有効ですか?
-トレーニングのモチベーションを維持するためには、トレーニング変数の変化や新しい種目の追加、日々のトレーニングの強度の向上などが有効です。
筋トレ初心者、中級者、上級者それぞれに、どのようなトレーニングアプローチが推奨されますか?
-筋トレ初心者には重量を増やす意識でのプログレッシブオーバーロード、中級者には重量と回数の並行して高める意識、上級者には重量と回数だけでなくトレーニング種目の追加が推奨されます。
トレーニングで使用する重量の設定はどのように行うべきですか?
-トレーニングで使用する重量の設定は、1RM(最大重量)の一定割合を基準として行うことが一般的です。初心者はその重量を徐々に増やし、上級者はその重量をより効果的に使用することで筋肉の成長を促すことができます。
トレーニングの強度を上げることで、どのような効果が期待できますか?
-トレーニングの強度を上げることで、筋肉への刺激が高まり、筋肉量の増加や筋力の向上が期待できます。また、新しい刺激を与えることで筋トレのモチベーションも維持しやすくなります。
Outlines
💪 筋力と筋肉量を増やすトレーニング方法の比較
この段落では、筋肉の肥大を促進するためのトレーニング方法について解説しています。2024年のサンカルロス連邦大学の研究をもとに、重量を増やすか回数を増やすかのどちらが効果的なかを比較しています。研究対象はトレーニング経験のない成人39名で、10週間の筋力トレーニングを行って比較しました。その結果、重量を増やすグループと回数を増やすグループのどちらも筋力と筋肉量の増加にほぼ同じ効果があったことがわかりました。ただし、この研究はトレーニング経験のない人々に限定されており、経験者の場合には異なる結果になる可能性があると指摘しています。
🏋️♂️ 経験者のトレーニング方法とプログレッシブオーバーロード
筋トレ経験1年以上あるトレーナーに対して、重量を増やすか回数を増やすかについての2022年のニューヨーク私立大学の研究が紹介されています。43名の経験者に対して、8週間の足を中心としたエクササイズを行い、重量を変えるグループと回数を変えるグループに分けた比較実験を行いました。結果として、回数を増やすほうが筋肉肥大率が若干高くなる傾向があったものの、差は小さく、短期間で効果を求めたい上級者には回数を増やすことが有効だと結論づけています。また、トレーニング歴が長いほど神経適応が難しくなり、重量の増加は難しくなるため、上級者はトレーニングの質を高めるために回数や種目数を増やすことが重要だとしています。
📈 プログレッシブオーバーロードの調整方法とトレーニング変数の変化
トレーニングの質を高めるためには、トレーニング変数を変化させることが重要であるとされています。筋トレ初心者は重量を増やすことでプログレッシブオーバーロードを行うことが、中級者は重量と回数を並行して増やすことが、上級者はトレーニング種目を追加することで効果的なとされています。また、2017年の短波大学の研究では、トレーニング種目の変更が筋肉への刺激を与え、筋肉肥大と筋力増強に優位になることが示されていますが、新しい種目に慣れる時間が必要なため、怪我のリスクも増えることを留意する必要があるとアドバイスしています。
Mindmap
Keywords
💡筋肥大
💡プログレッシブオーバーロード
💡サンカルロス連邦大学
💡ニューヨーク私立大学
💡筋力トレーニング
💡神経適用
💡重量
💡回数
💡種目数
💡公式LINE
Highlights
トレーニングで重量を増やすか回数を増やすかの効果を比較する2024年の最新研究を紹介。
サンカルロス連邦大学の研究によると、重量増やしたグループと回数増やしたグループの筋力と筋肉量の増加は同じ程度。
研究対象はトレーニング経験のない成人39名で、10週間のトレーニングを行った。
重量を増やすグループと回数を増やすグループの筋力増強は同等の効果があった。
トレーニング経験があるトレーナーに対しての研究も紹介され、重量や回数の変化による筋肉量の増加が比較された。
経験豊富なトレーナーでは、回数を増やす方が筋肉量の増加に若干利点があることが示された。
筋トレ初心者は重量を増やすことで神経適応を促進し、筋肉を育てる。
中級トレーナーは1週間ごとに重量を増やし、上級トレーナーは1ヶ月ごとに重量を増やす。
上級トレーナーは重量だけでなく、回数や種目数を増やすことで筋肉量を増やす。
トレーニングの変数を変化させることで筋肉に新しい刺激を与え、モチベーションを維持することができる。
筋トレ初心者は重量を増やすことでプログレッシブオーバーロードを行うことが肝要。
中級者や上級者は重量と回数の他にも種目数を増やすことでトレーニングの質を高める。
新しい種目を増やすことで筋肉への刺激を与え、筋力と筋肉量の向上が期待できる。
種目数を増やすトレーニングは筋トレ歴6ヶ月以上の中級者からお勧め。
トレーニングの強度を高めることで筋肉に新しい刺激を与え、効果的な筋肉肥大を実現。
トレーニングの質を高めるためには、日々のトレーニングの強度を上げる必要がある。
筋トレ初心者から上級者まで、トレーニング変数の変化を通じて筋肉量の増加を目指す。
YouTube登録者20万人突破記念でLINEで限定コンテンツを提供している旨の告知。
Transcripts
金肥台を最大化させるためにトレーニング
変数を変える必要が
ある皆さんこんにちはロブでかけ
チャンネルのお時間ですさあ本日は
2024年最新知見重量を増やすバ数回数
を増やす金被を引き起こすのはどっちと
いうことで金被率を上昇させるための
トレーニング変数の考え方について徹底
解説していきます日々のトレーニングで
重量を増やした方が金肥は起こりやすいの
か回数を増やした方が金肥台が起こり
やすいのかを2024年にサンカルロス
連邦大学から発表された最新研究を使って
深掘りをしていきます今よりも
トレーニングをより良いものに変えたいっ
て思う方は是非最後までご覧くださいそれ
では行き
ましょう2024年にサンカルロス連邦
大学から筋力トレーニングにおける
プログレッシブオーバーロードの方法が
筋力と筋肉量に及ぼす影響に関して研究が
発表されました
対象はトレーニング経験がない成人39名
で10週間のトレーニングを行い徐々に
重量を増やしてトレーニングをする
グループと徐々に回数を増やして
トレーニングをする2グループに分けて
どちらのグループが10週間後の筋力筋肉
量が増えるのかの検証が行われました要は
筋トレで負荷を上げて筋肉の刺激を増やし
た場合に筋トレで扱う重量例えば20kg
のダンベルを22kg24kmみたいな
感じで重量を増やしていくのが効果的なの
かレプス例えば10回でやれていたのを
11回12回と重さは変えていないけど
回数だけを変える方が効果的なのかを10
週間をかけて検証したというわけです
そして結果としては重量を増やすグループ
回数を増やすグループどちらも同様の金力
増強費台が確認され重量を増やそうが回数
を増やそうがトレーニングの実は変わら
ないことが明らかになりましたただしこの
研究データはトレーニング経験がない方を
対象としていますので今現在筋トレ経験が
あるトレーニーだと条件が変わります
トレーニーに対して重量を増やすのがいい
のか回数を増やすのがいいのかを検証した
のが2022年にニューヨーク私立大学
から発表されたこちらの研究です筋トレ
経験が1年以上ある危険者43名を対象に
して足を中心のエクササイズ
この研究ではバックスクワットレック
エクステンションストレートレックカー
フレイズシデッドカーフレーズを週2回の
頻度で行い8週間の追跡調査が行りました
そしてこの条件化で危険者を2つの
グループに分け1つ目が重量を変えていく
グループ2つ目が回数を変えていく
グループということで1つ目の重量を
変えるグループというのが1セット8から
12回を維持しながら重さだけを変える
条件で2つ目目の回数を変えるグループと
いうのが最初の重量を維持しながら1
セットあたりの反復回数を変えるという
条件になります重量を増やした方が金量は
増えるのか回数を増やした方が金量は
増えるのかを筋トレ経験1年以上ある
トレー2で分析をしたということです
そして結果としては実際の論文の図だすと
こんな感じになっていました若干ではあり
ますが回数を増やした方が大体直近の金費
題率は高くなったという結果で非常に
小さい差ではありますが8週間という短
期間で考えると回数を増やしていった方が
若干メリットがあることが明らかになり
ましたつまり筋トレ経験が1年以上あり短
期間で金肥台をどうにかして伸ばしたいっ
ていう方は筋トレの付加量を上げるのでは
なく回数を増やしていった方がいいという
わけですどうしても筋トレ経験が長くなれ
ばなるほど神経適用の変化というのは見
られにくくなりますのでその分筋トレのと
いうのも変化しにくくなります一方で回数
というのは神経適用が起こりやすいこと
から重量と比較すると増やしやすい
トレーニング変数であり筋トレ上級者が短
期間で金ボリュームを増やし金被率を
上げるのに有効なのは回数つまりレップ数
を増やしていくことだと言いますこのよう
な筋力トレーニングの変数を徐々に変化さ
せていくことを全身的化プログレッシブ
オーバーロードと言いまして筋力
トレーニングの基本的な手法となりますの
で最後ここからはこのプログレッシブ
オーバーロードの調整方法について深掘り
をしていき
ますそれでは金肥大率を劇的に向上させる
ためのプログレッシブオーバーロードの
調整方法です日本語で言うと全身的加化
つまりトレーニング変数を変えて負荷量を
どんどん上げていくことが筋肉を肥大さ
せるために重要になります先ほどの研究で
は筋トレ経験が1年以上ありなおかつ8
週間という短期間で見たところ若干では
ありますが回数を増やすプログレッシブ
オーバーロードによって金代率は上昇し
やすいことを解説しましたただし長期的に
見て金費代率を伸ばしたい場合は重量に
よるプログレッシブオーバーロードが最適
となります以前の放送で1m75%の10
回が限界の重さでトレーニングをすること
が最も金代率が高くなりやすいっていう話
をしましたがこの筋トレの強度重さの設定
が完了したら次にやることとしてはこの重
さをどれだけ重くしていくのかが筋肉を
でかく強くしていくために重要になります
この強度を強くしていく過程を重量の
プログレッシブオーバーロードと言いまし
て筋トレ初心者つまり筋トレ時半年未満で
あれば1回のトレーニングで重量を増やし
ていくことが重要になります基本的に強度
の伸びというのは神経の強さによって
変わってきますので普段運動していなかっ
た筋トレ初心者であればトレーニングごと
に神経適応が認められますので毎度の
筋トレで付加量をコントロールしていく
ことが重要になります一方で筋トレ歴半年
から1年未満の中級車の方は1週間ごとに
不可量を増やす筋トレ歴1年以上の上級車
であれば1ヶ月ごとに付加量を増やして
いくことが重要になりますどうしても
筋トレ経験が増えていけばほど神経の強さ
の伸びというのは見られにくくなり筋トレ
で扱う重量を増やしていくことも難しく
なりますそのため筋トレ上級者の方は重量
のプログレッシブオーバーロードだけでは
金力トレーニングの変数を変えることが
難しくなり日々の筋トレの質を高めること
が不十分となるため金肥大率の鈍化も認め
られやすくなりますなので筋トレ上級者の
方は重量ではなく今回お伝えした重量を
扱う回数や筋トレで行う種目数で筋トレの
質を上げていくことが重要になります回数
に関しては先ほども解説をしたように重量
はそのままにして普段10回しかやれない
ところを11回12回やれるようにして
いく回数のプログレッシブオーバーロード
が有効となりますただしこの回数を変数に
したプログレッシブオーバーロードをやっ
ていただくと分かるんですがとにかく
筋トレがつまらなくなります苦痛の時間も
長くなりますし筋力が強くなるという実感
もありませんので回数だけをトレーニング
変数として考えると精神的な刺激が足りず
日々のトレーニングの活力がなくなって
しまいますなので私自身も行っていて私の
生徒さんにもお勧めしているトレーニング
変数の変え方というのが種目数を増やす
ことですこれは科学的にも証明されてい
ました2017年の短波大学から発表され
た研究では筋トレ経験のある男性17名を
対象にして
行うトレーニングの種目の変更によって危
体金力度胸はどう変化するのかの研究が
発表されました研究のやり方は至って単純
で実際の論文の表見ていただくと分かる
ようにトレーニングは週に3回日によって
行うトレーニング種目をそれぞれ変更する
ことによって変更しないグループと比較し
筋肉はどう変化するのかの分析が行われ
ましたそして結果としては実際の論文の
出すとこんな感じになっています
毎回変化をつけたグループの方が金体積と
1mの重量が向上したという結果で種目を
変更し筋肉へ刺激を与えることによって
金肥筋力増強が優位に起こることが明らか
になりましたただし新しい種目を増やす
ことによって関節への負担や筋肉への過剰
な負荷につながりやすく怪我をする可能性
が大幅に上がりますので種目数を変えるの
は筋トレ歴6ヶ月以上の中級車の方がお
すすめになりますまた新しい種目を
どんどん増やすというよりは普段行ってる
種目に新しい種目を付け足すという意識や
日によって行ってる種目をローテーション
するという意識で行ってください普段
フリーウェイトばっかりやっているよって
いう方はマシントレーニングを追加したり
バーベルダンベルトレーニングを中心に
行っているという方はケーブルを追加する
という意識ですこれによって筋肉に新しい
仕が入りますし追加することによっ
トレーニング変数を変えることにつながり
ますので是非一度試してみてください論文
で解決チャンネルそれでは最後に本日の
まとめです本日は重量を増やすV回数を
増やす金肥台を引き起こしやすいのは
どっちということでプログレッシブ
オーバーロードの調整方法とトレーニング
変数の変え方について科学的に解説をし
ました金大率や金力増強に関しては重量を
増やす回数を増やすどちらもほぼ同様の
向上が確認されましたただし長期的に見て
みると様々な方法でトレーニング変数を
変えることで筋トレのモチベーションを
維持することができ常に筋肉に新しい刺激
を入れることができますので筋トレ初心者
の方は重量を増やす意識でプログレッシブ
オーバーロードを行い筋トレ中級者の方は
重量と回数を並行して高める意識で
プログレッシブオーバーロードを行い
筋トレ上級者の方は重量と数を高める以外
にもトレーニング種目を追加するという
方法でプログレッシブオーバーロードを
実践することがおすすめになります
ダラダラとした筋トレはその後の
トレーニングのモチベーションも低下させ
やすくなりますので今日よりも明日明日
よりも明後日という風に筋トレの強度を
高め筋肉と自分に新しい刺激を入れるよう
にしましょうその刺激が必ずあなたをいい
方向へと導きますので是非参考にしてみて
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