El Mejor ENTRENAMIENTO de EMPUJES para GANAR MÚSCULO (Pecho, Hombro y Tríceps)

Summary

En este video, Ángel López, experto en fitness y culturismo, explica el entrenamiento de empujes, una rutina centrada en ejercicios de empuje como el press de banca y el press militar. Estos movimientos son fundamentales para desarrollar masa muscular y fuerza en la parte anterior del cuerpo, trabajando principalmente el pectoral, deltoides y tríceps. Ángel comparte los mejores ejercicios para cada grupo muscular, detallando su activación, rango de movimiento y cómo optimizar la progresión. Además, proporciona consejos clave sobre la selección de ejercicios y cómo adaptar la rutina a tus objetivos personales para lograr un entrenamiento eficaz y sin riesgos de fatiga excesiva.

Takeaways

• 😀 El entrenamiento de empujes es esencial para el desarrollo de masa muscular, con énfasis en los grupos musculares de la parte anterior del cuerpo (pectorales, deltoides y tríceps).
• 😀 Los empujes implican movimientos donde se empuja una carga alejada del cuerpo, como en el press de banca o el press militar.
• 😀 La correcta selección de ejercicios es fundamental, basándose en la activación muscular, el estiramiento, el perfil de resistencia y la progresión del ejercicio.
• 😀 Es importante tener una actitud seria en los entrenamientos de empujes para optimizar el crecimiento muscular y la fuerza.
• 😀 Los principales músculos involucrados en los empujes son el pectoral mayor, deltoides y tríceps, con funciones específicas para cada uno.
• 😀 Se recomienda realizar ejercicios de empuje horizontal y vertical, y también movimientos de aducción y extensión del codo, para trabajar todas las funciones musculares de empuje.
• 😀 Ejercicios como el press de banca, fondos en paralelas y las aperturas en máquina son ideales para estimular el pectoral mayor.
• 😀 Para trabajar el deltoides, los ejercicios más efectivos incluyen el press militar y las elevaciones laterales, que se centran en la flexión y abducción del hombro.
• 😀 Los tríceps requieren ejercicios específicos como la extensión por encima de la cabeza, el press francés y las extensiones en polea para un desarrollo óptimo.
• 😀 El entrenamiento de empujes debe incluir ejercicios multiarticulares (como press de banca y press militar) como base, complementados con ejercicios de aislamiento (como cruces y elevaciones laterales) para trabajar los músculos de manera más específica.
• 😀 Se recomienda una programación de entrenamiento con dos sesiones a la semana, con un volumen moderado y un enfoque en la progresión adecuada en carga e intensidad para maximizar los resultados.

Q & A

¿Qué es un entrenamiento de empujes?

Un entrenamiento de empujes se refiere a una rutina de ejercicios en la que empujas una carga lejos de tu cuerpo. Este tipo de entrenamiento involucra movimientos como el press de banca, el press militar o el press francés, y es fundamental para desarrollar fuerza y masa muscular en los grupos musculares de la parte anterior del cuerpo, como el pectoral, el deltoides anterior y el tríceps.

¿Qué grupos musculares se trabajan en un entrenamiento de empujes?

Los principales grupos musculares trabajados en un entrenamiento de empujes son el pectoral mayor, el deltoides anterior y lateral, y el tríceps braquial. Estos músculos son los responsables de realizar los movimientos de empuje que forman la base de este tipo de rutinas.

¿Cuáles son los criterios clave para seleccionar los ejercicios en una rutina de empujes?

Los criterios clave para seleccionar ejercicios en una rutina de empujes son: alta activación muscular, altas demandas en estiramiento y un buen perfil de resistencia, que generen buenas sensaciones durante el movimiento, y una progresión simple que permita aumentar la carga de manera gradual.

¿Por qué es importante la activación muscular en los ejercicios de empuje?

La activación muscular es importante porque nos permite determinar qué tan intensos son los ejercicios para los músculos involucrados y también nos ayuda a elegir la posición adecuada para realizar los movimientos de forma eficiente y segura.

¿Qué ejercicios se recomiendan para trabajar el pectoral mayor en un entrenamiento de empujes?

Se recomiendan ejercicios como el press de banca con mancuernas, press en máquina (plano, inclinado o declinado) y los fondos en paralelas o en máquina asistida. Estos ejercicios son efectivos para estimular el pectoral mayor, especialmente en sus diferentes porciones.

¿Cómo se debe programar el entrenamiento para trabajar el pectoral mayor?

Se recomienda realizar de tres a cinco series de cada ejercicio, con un rango de repeticiones entre 6 y 15, buscando siempre trabajar cerca del fallo muscular. Es importante variar los ángulos (plano, inclinado y declinado) para enfatizar distintas áreas del pectoral.

¿Qué ejercicios son adecuados para trabajar la aducción del hombro en un entrenamiento de empujes?

Para trabajar la aducción del hombro, se recomienda el P-Deck y las aperturas en máquina de placas, que ofrecen gran estabilidad, así como los cruces de poleas, ya sea desde arriba, desde el medio o desde abajo.

¿Cómo se debe programar el entrenamiento para trabajar la aducción del hombro?

Se recomienda realizar entre tres y cuatro series de los ejercicios de aducción del hombro, con un rango de repeticiones de entre 10 y 20, siempre buscando trabajar cerca del fallo muscular.

¿Cuál es la importancia del deltoides anterior y lateral en un entrenamiento de empujes?

El deltoides anterior es esencial en los movimientos de empuje vertical, como el press militar, mientras que el deltoides lateral se encarga de la abducción del hombro. Ambos músculos son clave en las rutinas de empuje, ya que ayudan a estabilizar y ejecutar los movimientos de flexión y abducción del hombro.

¿Qué ejercicios se recomiendan para trabajar el tríceps en un entrenamiento de empujes?

Los ejercicios recomendados para trabajar el tríceps incluyen la extensión de tríceps por encima de la cabeza, el press francés y las extensiones desde polea alta. Estos ejercicios se centran en trabajar las tres cabezas del tríceps y pueden realizarse con una o dos manos, dependiendo del tiempo disponible.