Combata a Insônia e Durma Rápido: Métodos Simples e Testados
Summary
TLDRIn the transcript, Dr. Marco Antônio Abud, a psychiatrist, addresses the common issue of insomnia and provides practical strategies to combat it. He emphasizes the importance of establishing a nightly routine to help the brain wind down, suggests reducing screen time before bed, and recommends activities like walking the dog to relax. Dr. Abud also introduces a mental exercise involving creating words from letters to induce sleepiness. He stresses that these techniques are beneficial for acute insomnia but may not suffice for chronic cases, which may require more specific strategies.
Takeaways
- 😴 Difficulty falling asleep and staying asleep is a common issue that can be exacerbated by daytime fatigue and nighttime brain activity.
- 🧠 The brain doesn't have an 'off' switch, so establishing a calming pre-sleep routine is crucial for signaling to the brain that it's time to wind down.
- 📝 Performing a 'brain dump' by writing down concerns and tasks before bed can help clear the mind and reduce anxiety about unfinished business.
- 🌙 Engaging in low-stimulation activities before bed, such as walking the dog or doing household chores, can help prepare the mind for sleep.
- 📱 Reducing exposure to blue light from screens before bed can aid in falling asleep, but complete avoidance of technology is unrealistic and not necessary.
- 🧘 Meditative practices or relaxation techniques before bed can be counterproductive for some, as they may associate these with the pressure to relax or sleep.
- 🔄 Engaging in repetitive and slightly boring mental exercises, such as creating words from letters, can induce sleepiness by their monotonous nature.
- 🚫 Avoiding challenging or novel activities before bed, as they can stimulate the brain and make it harder to fall asleep.
- 💡 For chronic insomnia lasting more than three months, simple strategies may not be enough, and a more structured approach to sleep hygiene and behavior modification is needed.
- 🛌 Improving sleep can have a positive impact on mental health, reducing the risk of conditions like anxiety, depression, and Alzheimer's.
- 🌟 Sleep is fundamental to overall health and well-being, and learning to sleep well can help in managing and even eliminating the need for sleep medications.
Q & A
What is the main issue discussed in the transcript?
-The main issue discussed in the transcript is insomnia and the difficulty people face in falling asleep due to racing thoughts and worries.
What does the speaker suggest as a possible reason for the brain's inability to switch off easily?
-The speaker suggests that the brain doesn't have an 'on and off' switch and that it needs a gradual process to slow down its activity, much like a car losing speed.
What is the importance of establishing a nighttime ritual to combat insomnia?
-Establishing a nighttime ritual is important because it helps the brain to decelerate the intensity of its activity, making it easier to transition into sleep.
What are some activities the speaker recommends to reduce brain activity before sleep?
-The speaker recommends activities such as walking the dog, doing household chores, and avoiding bright screens to reduce brain activity before sleep.
What is a 'brain dump' and how does it help with insomnia?
-A 'brain dump' is the act of writing down all your worries and concerns before sleep. It provides a sense of concreteness and allows the mind to let go of those thoughts, making it easier to fall asleep.
What is the mental exercise the speaker suggests to help with sleep?
-The speaker suggests a mental exercise where you take a five-letter word and form new words by rearranging its letters. This repetitive and slightly challenging task is meant to be boring and monotonous, which can help induce sleep.
Why is it not recommended to engage in challenging or new activities before sleep?
-Engaging in challenging or new activities before sleep is not recommended because these activities can stimulate the brain, making it alert and more difficult to fall asleep.
What is the speaker's profession and what is his approach to treating mental health?
-The speaker is a psychiatrist and his approach to treating mental health involves evidence-based, non-pharmacological treatments for anxiety, depression, and insomnia.
What does the speaker suggest about the use of blue light blocking glasses or apps?
-The speaker suggests that blue light blocking glasses or apps can be helpful for some people in reducing screen time and exposure to blue light before bed, which can aid in falling asleep.
How does the speaker address the issue of chronic insomnia?
-The speaker addresses chronic insomnia by stating that short-term solutions like relaxation techniques may not be effective for insomnia lasting more than three months. He suggests that specific strategies need to be employed to break the cycle of chronic insomnia.
What is the overall message the speaker wants to convey about sleep and mental health?
-The speaker emphasizes the importance of good sleep for overall mental and physical health. He encourages people to relearn the ability to sleep properly to avoid the need for sleeping medications and to prevent conditions like Alzheimer's disease.
Outlines
😴 Understanding Sleep Struggles
This paragraph discusses the common experience of feeling tired throughout the day but being unable to sleep at night due to a racing mind. It introduces Dr. Marco Antônio Abud, a psychiatrist who offers digital treatment programs for anxiety, depression, and insomnia. He emphasizes the importance of establishing a bedtime routine to help the brain wind down, comparing it to driving a car and needing to slow down to avoid missing an exit. The paragraph suggests that even small changes in routine can make a significant difference in sleep quality.
📝 Brain Dumping and Relaxation Techniques
The second paragraph focuses on strategies to quiet the mind before sleep. It suggests writing down worries and concerns as a form of brain dumping, which can provide a sense of relief and clarity. The paragraph also introduces a mental exercise involving creating words from the first letters of a chosen five-letter word, repeated and monotonous, to induce sleepiness. The goal is to engage in activities that are unstimulating and repetitive to help the mind prepare for sleep.
🚫 Avoiding Stimulating Activities Before Bed
This paragraph warns against engaging in stimulating activities before sleep, such as problem-solving or competitive tasks, as they can increase alertness and disrupt sleep. Instead, it recommends relaxing activities like walking the dog or doing household chores. The speaker also discusses the use of blue light-blocking glasses or adjusting screen settings to reduce exposure to blue light, which can interfere with sleep.
🛌 Long-Term Insomnia and Recovery Strategies
The final paragraph addresses chronic insomnia, emphasizing that short-term insomnia remedies may not be effective for those suffering from insomnia for more than three months. It suggests that long-term insomnia can become a habit that is difficult to break without specific strategies. The speaker encourages viewers to share their experiences and offers hope that even simple techniques can make a significant difference. The paragraph concludes with a reminder of the importance of good sleep for overall health and well-being.
Mindmap
Keywords
💡Insomnia
💡Circadian Rhythm
💡Blue Light Blocking
💡Brain Dump
💡Mental Games
💡Relaxation Techniques
💡Sleep Hygiene
💡Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
💡Anxiety and Depression
💡Neuroscience
💡Health Benefits of Sleep
Highlights
The experience of feeling tired throughout the day but unable to sleep at night is a common issue.
The brain doesn't have an on/off switch; it slowly winds down like a dimming light.
Establishing a bedtime routine can help signal to your brain that it's time to slow down and prepare for sleep.
Resistance to a new bedtime routine is normal at first, but consistency is key.
Reducing screen time and exposure to blue light before bed can aid in falling asleep.
Engaging in domestic tasks and walking the dog can help clear the mind before bed.
Performing a 'brain dump' by writing down worries can provide mental relief before sleep.
The brain dump should be done 60 minutes before sleep to allow for relaxation activities.
Engaging in low-stimulation activities can help prepare the mind for sleep.
Mental exercises involving repetitive and boring tasks can induce sleepiness.
Thinking of a five-letter neutral word and creating new words from its letters can help you fall asleep.
Avoiding challenging or new activities before bed can prevent alertness and promote sleep.
Insomnia lasting more than three months may require specific strategies beyond these techniques.
Relearning how to sleep correctly can help overcome chronic insomnia and reduce reliance on sleeping pills.
Improving sleep can prevent various health issues, including Alzheimer's and other psychiatric conditions.
Sleep is essential for protecting both the body and mind, and good sleep practices can improve overall health.
These techniques are simple and based on the functioning of our nervous system, offering a first step towards better sleep.
For chronic insomnia, these methods should be combined with other strategies for long-term effectiveness.
Improving sleep can also alleviate anxiety and depression, which often improve alongside better sleep quality.
Transcripts
você sente cansaço durante o dia inteiro
você sente sono a fazer as tarefas
chatas mas parece que é só chegar de
noite deitar na cama e pronto a sua
cabeça não para de pensar
preocupações coisas que você esqueceu de
fazer durante o dia que você precisa
fazer você tem que resolver até que de
repente você começar a ficar pensando
que você precisa dormir logo e que você
não vai dar conta se você continuar
assim você fica preocupado e não está
dormindo e aí você pega o celular para
ver que horas são para fazer aquela
continha E aí aí é mais uma noite de
sono
ruim isso pode ocorrer com todos nós né
Eh isso pode ocorrer também quando você
dorme se levanta de madrugada e de
repente vai no banheiro volta pra cama e
a cabeça também não dá suso fato é que
todo mundo tem isso às vezes só que uma
parcela muito importante da população tá
tendo isso muito frequentemente e se
você tá tendo isso por mais de TRS meses
Realmente isso tende a continuar mas a
gente tem várias armas para desarmar
esse circuito e eu vou te ensinar como
você pode esvaziar sua cabeça de uma
forma simples eficaz a partir de hoje
meu nome é Marco Antônio Abud meu nome
eu sou médico psiquiatra formado pela
USP sou criador dos maiores programas de
tratamento digital de ansiedade de
depressão de insônia do Brasil que
permite que você tenha acesso né que a
minha missão é dar o melhor tratamento o
tratamento considerado padrão moro
tratamento que tem objetivo curativo sem
remédios para você poder ter acessando
isso em qualquer lugar se você quer
saber como que funciona uma saúde mental
tratada de forma correta na prática
neuro
da vida real não deixa de me seguir dar
o like aqui bom então primeiro ponto que
a gente pode fazer é a gente entender é
que o nosso cérebro não tem um
interruptor liga e desliga não é ass não
funciona assim ele é mais como um um
aquele di né ele vai baixando a luz
devagarinho assim Isso quer dizer o qu
isso quer dizer que sim você ter um
certo ritual
noturno que vai permitir com que o seu
cérebro vai desacelerando a intensidade
dele é interessante e pode ser que você
senta alguma resistência no começo não
tem problema tá A ideia é que assim se
esse ritual ou essa hora do desligamento
eu gosto de chamar assim é é na verdade
isso tem que ser feito né Isso é mais ou
menos igual a gente tá dirigindo um
carro
e de repente a gente tá muito rápido e a
gente perde uma saída que tinha que
entrar na rodovia E aí a gente dá a
volta faz o retorno só que a a gente vai
de novo muito rápido perde a saída de
novo não A ideia é então Poxa talvez a
gente precise mudar a estratégia talvez
a gente possa ir devagarinho pisar no
freio ficar na faixa ali da direita
enfim ficar um pouco mais atento é a
mesma coisa como é que o nosso cérebro
ele começa a desacelerar Primeiro passo
é a gente ir reduzindo a quantidade de
luminosidade eu não vou dizer para você
parar de usar o celular por quê Porque
isso é inútil você não vai parar Então a
gente vai ver coisas úteis e óculos de
bloqueio de luz azul pode funcionar para
algumas pessoas você ter luz e fora que
seja o celular também pode ajudar
colocar a tela do celular com bloqueio
também pode ajudar mas principalmente
que pode ajudar é você fazer
tarefas que você faz domésticas e dá uma
volta na rua com o seu cachorro por
exemplo tá
eh isso de fato eh seria uma coisa bem
interessante porque quando a gente anda
a gente fica ali meio pensando em nada o
que que você não tem que fazer você não
pode resolver problemas ter discussões e
nem achar que você vai ter uma ideia
incrível eh logo à noite antes de dormir
tá bom
eh uma outra coisa que enfim né muito
mais fácil F do que fazer é a gente
começar enfim né quando enfim nós somos
nos deitar antes né de fazer essa hora
do desligamento que normalmente 60
minutos antes de dormir você pegar todas
as suas preocupações e provavelmente
você vai ter preocupações intensas nesse
momento e você fazer como se fosse uma
descarga mental em inglês chama Brain
dump né que é o quê que é você pegar
tudo que tá na sua cabeça e você
escrever no papel e você não vai
resolver isso uma hora antes de você
dormir tá não vai mas você vai ter
colocado isso no papel quando a gente
coloca no papel isso dá pra gente uma
concretude dá para você uma permissão de
falar já coloquei lá qualquer coisa eu
vejo esse troço estranho aí meio meio
que escrito errado não precisa ser certo
mas você coloca isso no papel essa
descarga mental antes de fazer essa hora
do relaxamento em que você vai fazer
atividades que tenham pouca luminosidade
e que sejam pouco estimulantes E aí na
hora de dormir uma coisa que você pode
fazer
é você começar a fazer um um uns uns
joguinhos mentais que sejam muito
repetitivos e muito chatos ele que sejam
discr discretamente desafiadores mas que
você consiga fazer isso tem um nome todo
enfim diferente isso Por incrível que
pareça teve um pesquisador que fez uma
pesquisa em 2016 com este tipo de
estratégia e se
mostrou melhor do que o Placebo para
você dormir como que funciona isso olha
lá e você deita e você vai pensar uma
palavra com cinco letras isso é a
pesquisa que foi feita com cinco letras
é uma palavra
neutra que não carregue nenhuma emoção
né Vamos pensar uma palavra de cinco
letras Então vamos pensar em
eh não sei palavra de cinco letras que
não carrega nenhuma emoção vamos pensar
em eh garsa por que que eu pensei em
garsa não sei vi na cabeça Garça tem
cinco lras tá B aí não me desperta
nenhuma emoção não tenho nada a ver com
a garça se você por exemplo tiver um
enfim a garça representar algo muito
emocionalmente intenso não é uma boa
ideia eh mas não palavra de cinco letras
e aí você tá deitado e você vai
pegar cada primeira letra da palavra e
você vai formar uma outra palavra então
por exemplo com g Você vai formar gato u
ubu a de água r de rato o c se di de
ser certeza e o A de
aves
trus aí você escolhe outra
palavra de C letras que pode ser uma
dessas que você falou e você vai fazer a
mesma
coisa você pega aí por exemplo
e não sei né não usei nenhuma palavra
urubu acho que usei urubu aí você vai
começar o de uva
r de relógio
o de
o
os de USP estado de Universidade
eh você vai tem um b de bola e um outro
u de
utensílios Você viu que você vai fazendo
isso é chato para caramba é uma coisa
que meio que monótona Mas isso é uma
forma que você enfim tem toda uma teoria
que esse cara fez Tá mas aparentemente
isso você mostrou mais eficaz de que não
fazer nada um estudo só tá mas isso é
uma forma de você deixar a sua mente eh
com sono o que que faz com que a nossa
mente fique com sono tarefas que sejam
chatas que sejam repetitivas e que não
Tragam nada de novo para você aprender
porque você você não tá aprendendo né na
verdade a a ler você não tá treinando
Você sabe isso já Claro se tiver muito
cansado ou enfim for difícil talvez não
seja interessante talvez a gente possa
até fazer uma contagem né é o inverso
agora
eh a gente faz isso de outras formas
também quando você já deve ter ouvido
falar de contar as respirações isso é a
mesma coisa só que eu dei aqui uma
alternativa diferente para o seguinte
que contar as respirações a gente meio
que confunde isso com meditação confunde
isso com técnica de respiração de
relaxamento e não tem uma coisa pior do
que você que para você e pra insônia do
que você achar que você tem que fazer
algo certo para dormir você tem que
fazer uma técnica de relaxamento a
obrigação de relaxar ela é basicamente o
pior inimigo do sono então a gente tem
que basicamente que deixar nossa mente
se distraindo como se fosse uma coisa
meio né monótona ali como se fosse vendo
aquele filme que muita gente faz né de
ficar vendo filme tá prestando atenção
em cá isso aqui isso é muito mais
interessante que você não fica
obviamente com a luminosidade você não
tá colocando a sua mente eh em contato
com outras coisas também você não tá
condicionando ela isso mas essa é a
ideia Qual que é o oposto disso o oposto
disso é você tentar resolver problemas
por exemplo é é você ter discussões à
noite ou você tentar se envolver em
algum tipo de de atividade que seja nova
ou seja que você nunca fez que seja que
temha um tom de Desafio ou seja uma
certa competição
eh e que seja algo que você tem que que
de fato basicamente você acha que você
consegue Mas você tem que se esforçar
muito
quando a gente tá usando isso a gente tá
meio que num clima de jogo né então os
jogos eles são mais ou menos assim ual
Banco Imobiliário que você sabe Mas
assim você quer competir né Tá brincando
você quer tirar um sarro da pessoa tal e
mas imagina que é um jogo novo também
que você tem ali tal você tá meio que
competindo com ela e e é um pouquinho
desafiador você quer passar de uma fase
no videogame
e isso é a pior coisa que você pode
fazer
por quê Porque isso tem as
características de desafio de novidade
de intensidade tem as características de
competição isso deixa qualquer ser
humano muito
Alerta tá Então essas são umas técnicas
diferentes você ter essa hora do
relaxamento mas entender que isso é para
você fazer atividades que você já
conhece de preferência físicas né uma
casa tirar roupa pode lvar louça pode
levar o cachorro passear pode ficar
fazendo cinho na gata pode ficar no
celular olha pode você não vai deixar de
ficar né eu posso falar que você não vai
mas aí você tira a luz tira todas as
luminosidades do ambiente e deixa a
terra também com aquele bloqueio que tem
na maioria e um ocos de luz azul Pode
ser que te ajude pode ser algumas
pessoas se beneficiam com isso
eh e essa questão de você fazer esse
tipo de tarefa aqui eu tô contando para
vocês porque de fato isso é estudado Por
incrível que pareça e e se mostrou
benéfico E aí tem toda uma teoria por
por trás disso mas você pode fazer isso
de outras formas também que não estejam
necessariamente atreladas a você ter que
respirar fundo para relaxar isso
funciona funciona o problema que as
pessoas às vezes elas colocam a pressão
na técnica de relaxamento e essa pressão
faz com que ela não funcione tem várias
técnicas de relaxamento tem várias
técnicas de meditação tem histórias para
dormir e tudo isso funciona funciona
isso tudo funciona para uma insônia de
curto prazo e uma insônia que dura mais
do que 3 meses vai se beneficiar com
isso vai mas muito pouco então se você
tem mais do que TRS meses de insônia e
insônia você tem que ter uma dificuldade
para dormir pelo menos três vezes por
semana isso não vai funcionar por muito
tempo e por quê porque isso já fez com
que o seu cérebro ele construísse uma
memória ele construísse um hábito de
sono ele meio que construiu o quê um
ciclo vicioso da insônia e a insônia vai
se manter por conta própria basicamente
ele fez o quê ele fez uma sinapse forte
na insônia e essa sinapse forte quanto
mais você vai ficando ansioso isso vai
fazendo com que você fique menos com com
menos sono e isso vai permanecendo a não
ser que você pare de faça estratégias
específicas para isso mas essas armas
que eu falei hoje aqui Eu eu duvido que
você tenha pensado nisso talvez na hora
ali de relaxar esses minutos antes mas
não tira o celular não tira a luz tá
porque o celular você não vai tirar Tá
bom faz essa descarga mental escreve
tudo e não precisa jogar forma deixa o
rascunho ali e isso ajuda e essa Técnica
das palavras olha para mim me deu uma
chatíssimo sono muito grande eh tenta e
coloca aqui nos comentários O que que
você acha e se você tem uma insônia mais
do que três meses temos também armas
para te ajudar não fique não fique de
forma nenhuma frustrado por quê Porque
insônia é uma coisa uma coisa que assim
não se trata com remédios Não tem
remédio que é bom bom paraa insônia não
e nem esses que vão chegar que você já
ouviu falar também não tem eu vou fazer
um vídeo sobre isso eh ôo não se trata
com remédios por porque que a gente
nasceu aprendendo a dormir a gente
precisa é recuperar essa habilidade de
uma forma correta e isso permite com que
a gente não só Recupere a nossa energia
durante o dia não só recupere o sono
saudável que tem várias propriedades mas
também uma vez que a gente reaprende a
dormir a gente consegue tirar os
remédios para dormir de uma forma muito
mais fácil Se você conhecia isso coloca
aqui embaixo se você vai tentar essa da
da das palavras coloca aqui embaixo o
que que você achou e compartilha
compartilha esse vídeo com o máximo de
pessoas que você puder são técnicas
simples parecem técnicas bobas mas para
uma insônia aguda isso funciona muito
bem aliás isso talvez funcione melhor do
que outras estratégias de higiene de
sono se é uma uma insônia crônica você
sabe que isso vai ter que ser somado mas
isso tudo são coisas muito simples muito
simples e que basicamente tem a ver com
funcionamento do noso sistema nervoso
isso pode ajudar uma pessoa a dar o
primeiro passo a caminho de uma mudança
e isso pode fazer com que você também dê
o primeiro passo para recuperar o seu
sono e por que isso é importante porque
além de ter basicamente quase a metade
da população do mundo com insônia
eh se você tem uma coisa que você pode
fazer para evitar ficar doente para
evitar envelhecimento cerebral para
evitar você ter Alzheimer para evitar
você ter qualquer quadro psiquiátricos
que tem uma única coisa para fazer é
dormir bem não há nada que tenha o poder
de proteger o seu corpo e a sua mente do
que o sono então isso é importante e se
você tem sono junto com ansiedade junto
com outras questões às vezes ele não vai
melhorar junto você vai precisar também
essas estratégias às vezes vai e se você
tem Tiquinho comecinho de ansiedade e
depressão e você melhora o
sono essa ansiedade e depressão melhoram
também no comecinho ISO uma coisa muito
leve então assim é uma coisa
importantíssima e eu quero ver os seus
comentários que que vocês acharam dessas
estratégias coloquem aqui até o próximo
vídeo
تصفح المزيد من مقاطع الفيديو ذات الصلة
5.0 / 5 (0 votes)