Ejercicios para Embarazadas - Fuerza en suelo pélvico - Kegel | Mundo Mom
Summary
TLDREn esta sesión de ejercicios prenatales, se enfoca en fortalecer el suelo pélvico, crucial para soportar órganos como la vejiga y el útero. Se recomienda especialmente para el segundo trimestre de embarazo, pero todas las gestantes son bienvenidas, siempre y cuando lo apruebe su médico. Seguidamente, se presentan ejercicios como estiramientos y levantamientos de caderas, utilizando un tapete y almohada para comodidad. Además, se aconseja realizar ejercicios de contracción y relajación del músculo pélvico para prevenir fugas de orina, y se sugiere que estos se hagan regularmente a lo largo del día.
Takeaways
- 🤰 La sesión de ejercicios prenatales se enfoca en fortalecer el suelo pélvico, que es crucial para soportar órganos como la vejiga, la uretra y el útero durante el embarazo.
- 💪 Es importante fortalecer estos músculos ya que pueden debilitarse con el aumento de peso durante el embarazo, lo que puede causar fugas de orina.
- 🤔 Se recomienda consultar con el médico antes de realizar ejercicios prenatales para asegurar que sean seguros para la madre y el bebé.
- 🧘 Los ejercicios de la sesión están diseñados para realizarse en una posición acostada, lo que puede ser incómodo en el tercer trimestre de embarazo.
- 🛌 Se sugiere usar un tapete y un cojín para comodidad y apoyo durante los ejercicios.
- 👉 El primer ejercicio es para relajar la espalda, estirando una pierna y el brazo opuesto y realizando giros.
- 🦵 Los ejercicios incluyen levantar y girar las piernas desde una posición de pie sobre los codos, lo que también puede ser modificado con almohadas si es necesario.
- 🔁 Se realizan ejercicios de elevación de cadera con y sin presión entre las rodillas para trabajar el músculo del suelo pélvico.
- 🛌 Se sugiere hacer ejercicios de elevación de cadera y movimientos de apertura y cierre de las piernas en una posición lateral.
- 🔁 Se abordan ejercicios de apertura y cierre de las piernas, así como levantamiento de tobillos y juntarlos, para fortalecer diferentes grupos musculares.
- 🔄 Se enfatiza la importancia de realizar ejercicios de comprimión y relajación del músculo del suelo pélvico, que se puede practicar en cualquier momento del día.
Q & A
¿Cuál es el objetivo principal de la sesión de ejercicios prenatales descrita en el guion?
-El objetivo principal es fortalecer el suelo pélvico, que son los músculos que sostienen la vejiga, la uretra y el útero, lo cual es importante durante el embarazo y después del parto.
¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo?
-Es importante porque a medida que el embarazo avanza, el peso del feto hace que los músculos pélvicos se debiliten, lo que puede causar fugas de orina durante el embarazo o después del parto.
¿Qué tipo de mujeres están recomendadas para realizar la sesión de ejercicios descrita?
-La sesión está enfocada principalmente para mujeres en su segundo trimestre de embarazo, pero todas pueden realizarlo, siempre y cuando lo revisen con su médico y escuchen a su cuerpo.
¿Qué consejo se da a las mujeres en su tercer trimestre si se sienten incómodas con ciertos ejercicios?
-Se recomienda que si las mujeres en su tercer trimestre se sienten incómodas, se salten el ejercicio o se pasen al siguiente, o incluso se salten la sesión del día.
¿Qué material se necesita para realizar la sesión de ejercicios prenatales descrita?
-Se necesita un tapete y un cojín, preferiblemente no demasiado delgado, para realizar los ejercicios de manera cómoda.
¿Qué ejercicios se recomiendan para relajar la espalda durante la sesión de ejercicios prenatales?
-Para relajar la espalda, se recomienda estirar una pierna y el brazo opuesto, y luego torcer el cuerpo, realizando ocho repeticiones.
¿Cuál es el ejercicio que se sugiere para fortalecer los músculos del suelo pélvico en la posición de cuclillas?
-Se sugiere levantar las piernas en posición de cuclillas y luego girarlas, realizando 10 repeticiones.
¿Cómo se puede adaptar el ejercicio de elevación de cadera para quienes están en su segundo trimestre y tienen más fuerza?
-Para quienes están en el segundo trimestre y tienen más fuerza, se puede hacer la elevación de cadera con una flexión adicional de la rodilla mientras se levanta la cadera.
¿Qué ejercicio se recomienda para fortalecer los músculos del suelo pélvico en una posición lateral?
-Se recomienda el ejercicio de elevar una pierna lateralmente sin juntar las rodillas, y luego hacer el mismo movimiento con las rodillas juntas, realizando 10 repeticiones.
¿Cómo se puede identificar y entrenar el músculo del suelo pélvico durante la sesión?
-Se puede identificar y entrenar el músculo del suelo pélvico haciendo una compresión y relajación, similar a lo que se hace para detener la orina, y se recomienda hacer estos ejercicios a lo largo del día cuando sea posible.
Outlines
🤰 Ejercicios prenatales para fortalecer el suelo pélvico
La presentadora inicia la sesión de ejercicios prenatales enfocados en el fortalecimiento del suelo pélvico, esencial para apoyar órganos como la vejiga, la uretra y el útero durante el embarazo. Se menciona la importancia de estos ejercicios para prevenir fugas de orina y se aconseja consultar con el médico antes de realizarlos. La sesión está diseñada principalmente para mujeres en su segundo trimestre de embarazo, pero está abierta a todas. Se sugiere adaptar o omitir ciertos ejercicios si se sienten incómodos, especialmente en el tercer trimestre. Se describen ejercicios como estiramientos y posiciones específicas para trabajar el suelo pélvico, utilizando un tapete y un cojín para la comodidad y seguridad de las participantes.
🧘♀️ Posiciones para el ejercicio de presión en las rodillas
En este segmento, se describen ejercicios que involucran la presión de las rodillas y el uso de un cojín para apoyar la posición. Seguidamente, se presentan ejercicios para fortalecer el suelo pélvico sin presionar las rodillas, utilizando movimientos de elevación de la cadera. Se sugiere realizar estos ejercicios en un entorno cómodo, ya sea sentadas o acostadas, y se enfatiza la importancia de realizar los ejercicios de manera suave y controlada. Además, se introducen ejercicios de apertura y cierre de las piernas en posición lateral, con la opción de usar un cojín para mayor comodidad.
🤸♀️ Variaciones de ejercicios para el bienestar prenatal
Se continúa con una serie de ejercicios prenatales que incluyen movimientos de apertura y cierre de las piernas, tanto en posición sentada como en posición de pie. Se describen ejercicios para estirar y fortalecer las piernas, así como movimientos para trabajar el tobillo y el pie. Se aconseja realizar estos ejercicios de manera lenta y consciente, para mejorar la fuerza y la flexibilidad. También se introducen ejercicios de apertura de las rodillas con apoyo en el cojín, y se sugiere adaptar la dificultad de los ejercicios según la comodidad y el estado físico de las participantes.
🌟 Conclusión de la sesión de ejercicios prenatales
Para finalizar la sesión, se ofrecen ejercicios de comprensión y relajación del músculo del suelo pélvico, utilizando técnicas de inhalación y exhalación para identificar y trabajar el músculo correctamente. Se sugiere realizar estos ejercicios a lo largo del día, en momentos en que se sienta cómodo y no solo durante una sesión específica. La presentadora invita a sus oyentes a suscribirse al canal, dar like al video y seguir explorando más contenido de ejercicios prenatales. Se cierra la sesión con un agradecimiento y un beso para todos los participantes.
Mindmap
Keywords
💡Ejercicios prenatales
💡Suelo pélvico
💡Fugas de orina
💡Segundo trimestre
💡Tercer trimestre
💡Doctor
💡Ejercicios acostados
💡Almohadillas
💡Relajación
💡Presión abdominal
Highlights
Sesión de ejercicios prenatales para fortalecer el suelo pélvico
Importancia de fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo
Prevenir fugas de orina durante y después del embarazo
Recomendación de consultar con el médico antes de realizar ejercicios prenatales
Importancia de escuchar el cuerpo y adaptarse a las necesidades del embarazo
Ejercicios adecuados para el segundo trimestre de embarazo
Adaptación de ejercicios para el tercer trimestre de embarazo
Listado de material necesario para la sesión: tapete y cojín
Ejercicio para relajar la espalda y estirar pierna y brazo
Ejercicio en posición de codos con levantamiento y giro de piernas
Ejercicio de elevación de cadera con flexión de pierna
Uso de almohada para ejercitar el apretón de muslos
Ejercicio de presión de rodillas mientras se eleva la cadera
Elevación de cadera sin presionar las rodillas
Ejercicio de apertura y cierre de piernas en posición lateral
Elevación del talón en posición lateral
Ejercicio de apertura de rodillas en posición lateral
Elevación de pierna en posición lateral
Ejercicio de apertura y cierre de piernas con tobillos juntos
Elevación de pierna con tobillos juntos
Ejercicio de comprensión y relajación del músculo del suelo pélvico
Recomendación de realizar ejercicios en cualquier momento del día
Conclusión de la sesión y llamado a suscribirse al canal
Transcripts
[Música]
Hola soy vi bienvenidas a una sesión más
de ejercicios prenatales la sesión del
día de hoy está enfocada a fortalecer
nuestro suelo pélvico que básicamente
son los músculos que sostienen la vejiga
la uretra y el útero y es muy importante
que los estemos fortaleciendo durante el
embarazo ya que conforme va creciendo
nuestro peso se va debilitando el
músculo ya hay veces que empezamos a
tener fugas de orina ya sea durante el
embarazo o después del embarazo una vez
que nace nuestro baby Entonces es muy
importante que lo estemos fortaleciendo
desde el principio la sesión del día de
hoy está enfocada principalmente para
las mujeres que ya están en su segundo
trimestre de embarazo sin embargo todas
son bienvenidas a realizarlo ya saben
que es muy importante que primero lo
revisen con su doctor que chequen que
sea seguro y lo más importante que
siempre escuchen a su cuerpo porque
puede puede ser que algún día Les
funcione bien y al siguiente no sobre
todo la sesión del día de hoy que vamos
a tener unos cuantos ejercicios que son
totalmente acostadas sobre nuestra
espalda puede ser que les sea incómodo
si ya están en su tercer trimestre
entonces lo que les recomiendo Es que o
se pasen al siguiente ejercicio o
definitivamente se salten esta sesión
del día de hoy muy bien lo que vamos a
necesitar el día de hoy es básicamente
un tapete como el que yo tengo aquí y un
cojín como el que tengo aquí atrás que
de preferencia no sea tan Delgado de
preferencia pero es simplemente
necesitamos un cojín Okay Muy bien pues
empecemos vamos a empezar haciendo un
ejercicio para relajar nuestra
espalda entonces vamos a estirar nuestra
pierna derecha y y nuestro brazo
izquierdo estando en esta posición nos
vamos a turnar y vamos a hacer ocho
repeticiones de esas
Okay
inhalamos exhalamos cuando
[Música]
regresamos
último muy bien
Ahora nos vamos a posicionar
ar sobre nuestros
codos de esta forma con las piernas
ligeramente flexionadas si esta posición
es muy incómoda para las que ya están en
su tercer trimestre Les recomiendo que
se pongan una o dos almohadas abajo para
que se acuesten totalmente en ellas Okay
lo que vamos a hacer aquí es vamos a
levantar las piernas de esta forma y las
vamos a ir turnando Okay vamos a hacer
10
[Música]
repeticiones si están en su segundo
trimestre y tienen más fuerza lo que
pueden hacer es algo como
esta pero si les es incómodo pueden
continuar Así
turnando vamos a hacer seis
[Música]
[Música]
más
última muy bien Ahora nos vamos a
acostar totalmente sobre nuestra
espalda
y lo que vamos a hacer es vamos a elevar
nuestra cadera estando arriba Vamos a
flexionar nuevamente nuestra pierna
regresamos
bajamos y hacemos lo mismo del otro lado
Entonces vamos a hacer 10 repeticiones
con
estas
[Música]
[Música]
TR
[Música]
más muy bien y ahora vamos a agarrar
nuestra
almoada la vamos a doblar y no la vamos
a poner entre las
piernas y vamos a apretar nuestras
rodillas jantas Okay vamos a hacer 10
repeticiones con
[Música]
[Música]
esto muy bien Ahora el siguiente
ejercicio es dejamos nuestra almohada
entre las piernas y vamos a Elevar la
cadera mientras vamos elevando vamos
presionando las rodillas
[Música]
juntándolos de
[Música]
estas
[Música]
cuatro
[Música]
más
[Música]
muy bien Ahora vamos a retirar nuestra
Almada y vamos a hacer nada más
elevación de cadera ya sin presionar las
rodillas o sin juntarlas no vamos a
hacer así 10 repeticiones
también este ejercicio también es muy
bueno para las
bombas
último
perfecto Ahora nos vamos
a inclinar Bueno a voltear Mejor dicho
poner sobre nuestro lado derecho
y yo voy a tomar esta posición Recuerden
que ustedes pueden tomar una posición
así si quieren yo me voy a acostar
totalmente vamos a doblar nuestras
piernas como las tengo aquí y sin que se
junten nuestras rodillas vamos a Elevar
esta y la vamos a bajar abrir y cerrar
vamos a hacer 10 repeticiones
Okay exhalen cuando van bajando
inhalen
exhalen
muy bien Ahora vamos a juntar nuestras
rodillas y vamos a Elevar el talón vamos
a hacer Igual 10 de estos
perfecto ahora el siguiente vamos a
juntar nuestros
talones y vamos a abrir nuestras
rodillas Okay vamos a hacer Igual 10
ocho
más
pueden colocar su Almada detrás de su
espalda si sienten
incomodidad ahora vamos a estirar
nuestra pierna y la vamos a subir y
después la vamos a
bajar igual 10
repeticiones
tres
más
muy
bien nos vamos a levantar y vamos a
estirar un
poco y ahora lo vamos a realizar lo
mismo pero del otro
lado
muy bien entonces flexionamos nuestras
piernas y abrimos y cerramos con esta 10
veces
inhalen
exhala
dos
más perfecto ahora juntamos nuestras
piernas y
levantamos 10
[Música]
último muy
bien ahora vamos a juntar nuestros
tobillos y vamos a abrir la pierna vean
como voy girando también mi
[Música]
pie cuatro
más
[Música]
último muy bien estiramos la
pierna la
levantamos y
regresamos
[Música]
cuatro
más
[Música]
último
perfecto ahora
[Música]
estiramos
ahora vamos a cruzar nuestras piernas
como les sea más como ustedes pueden
quedarse en posición de mariposa o
cruzarlas yo voy a tomar mi almohada y
me voy a sentar sobre
ella principalmente para tener mi cadera
un poco más arriba que mis rodillas y no
tenga incomodidad en la espalda Okay lo
que vamos a hacer ahora es vamos a
comprimir y vamos a relajar nuestro
músculo para que puedan identificar el
músculo creo que el ejemplo más sencillo
que les puedo poner es cuando van a
hacer pipí y tienen que detener apri Ese
es el músculo que vamos a estar ahorita
comprimiendo relajando comprimiendo
relajando Okay entonces vamos a hacer
[Música]
eso estos
ejercicios pueden hacerlos a cualquier
hora del día no necesitan tener como un
tiempo en específico para estarlos
haciendo Entonces Les recomiendo que los
estén haciendo cuando recuerden
hgan si trabajan pues Y si están
sentados pues es buen lugar para que
estén haciendo este tipo de ejercicios
nadie lo va a notar aparte muy bien
Ahora lo que vamos a hacer es vamos a
inhalar y conforme vamos inhalando lo
vamos
comprimiendo sostenemos un rato y
después
exhalamos mientras lo vamos
relajando intenten hacerlo suavemente No
hagan como esto lo sostienen y después
lo rel vamos a
hacerlo suavemente
sostiene
relaja
inhalamos sostenemos
relajamos vamos a hacer tres
[Música]
más
[Música]
último
perfecto ahora vamos a estirar nuestras
piernas
y vamos a
inhalar y
estiramos lo mismo del otro lado
[Música]
inhalamos y estiramos un par
más
perfecto Pues eso ha sido todo por
nuestra sesión del día de hoy Espero les
haya servido les haya gustado las invito
a que se suscriban a mi canal le den
like a este video y también las invito a
que continúen viendo mis demás videos de
ejercicios prenatales Muchas gracias y
un beso a
todas i
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