Kniearthrose - Die effektivsten Übungen für Zuhause │ SanoGym

Summary

Dieses Video bietet eine umfassende Anleitung für die Behandlung von Knieschmerzen und Arthrose. Es erklärt die Ursachen von Gelenkschmerzen und wie man durch verbesserte Muskelfunktion und Gelenkzentration Schmerzen reduzieren kann. Es präsentiert sechs Übungen, die zusammenarbeiten, um die Muskulatur um das Knie zu stärken und die Gelenkzentration zu verbessern. Zusätzlich wird die Wichtigkeit einer korrekten Muskelsteuerung und Bewegungsqualität betont, um langfristig Schmerz und Abnutzung im Knie zu verringern.

Takeaways

• 😀 Arthrose im Knie ist eine Diagnose, die durch Abnutzung des Gelenkknorpel entsteht und zu Schmerzen führt.
• 🏥 Trotz der scheinbaren Aussichtslosigkeit bietet die Arthrose im Knie Möglichkeiten, Schmerz und Abnutzung durch bestimmte Übungen zu reduzieren.
• 🔍 Die Entstehung von Gelenkschmerzen bei Arthrose wird durch den Abnutzung des Knorpels und Freilegen von Nervenenden erklärt.
• 🧬 Arthrose kann genetisch bedingt sein, aber auch durch die Art und Weise, wie das Knie funktioniert und wie der Körpergewicht verteilt wird.
• 🤸‍♀️ Gute Muskelfunktion und Gelenkzentrierung sind entscheidend für die Verringerung von Schmerzen und Abnutzung im Knie.
• 🧠 Die Wahrnehmung des Kniebereichs durch das Gehirn ist wichtig für die korrekte Muskelansteuerung und Gelenkzentrierung.
• 🏋️‍♀️ Übungen, die die Muskelfunktion und Gelenkzentrierung verbessern, können helfen, Schmerzen und Abnutzung im Knie zu reduzieren.
• 🔄 Gelenkzirkulation und Muskeltraining sind Schlüsselübungstypen, die in dem Video vorgestellt werden, um das Knie zu stärken und zu entlasten.
• 🧘‍♀️ Die Übungen sollten schmerzfrei durchgeführt werden, und es ist wichtig, auf die Qualität der Bewegungen zu achten.
• 🔗 Eine dauerhafte Einbindung dieser Übungen ins tägliche Leben ist entscheidend, um langfristig Schmerz und Abnutzung im Knie zu reduzieren.

Q & A

Was ist die Hauptursache für Gelenkschmerzen bei Gelenkarthrose?

Die Hauptursache für Gelenkschmerzen bei Gelenkarthrose ist der Abnutzung des Knorpels zwischen den Knochen, der die Gleitflächen schützt. Wenn dieser abgenutzt wird, werden Nervenenden freigelegt, was zu Druck oder Schmerzen bei Bewegung führt.

Wie ist die Beziehung zwischen Gelenkarthrose und genetischem Hintergrund?

Es gibt genetische Faktoren, die die Entstehung von Gelenkarthrose begünstigen können. Jedoch ist die Gelenkarthrose nicht ausschließlich genetisch bedingt, da auch andere Faktoren wie Bewegungsmuster und Gelenkbelastung eine Rolle spielen.

Was ist Gelenkzentrierung und warum ist sie wichtig?

Gelenkzentrierung bezieht sich auf die Positionierung des Gelenks, um Druck und Schmerzen zu minimieren. Es ist wichtig, weil eine korrekte Zentrierung das Gelenk schützt und die Funktionsfähigkeit verbessert, was zu weniger Schmerzen und Abnutzung führt.

Wie kann man die Gelenkzentrierung verbessern?

Die Gelenkzentrierung kann durch verbesserte Steuerung der Muskulatur um das Gelenk verbessert werden. Übungen, die die Bewegungsqualität und die Muskelfunktion fördern, tragen dazu bei, die Gelenkzentrierung zu optimieren.

Welche Übung wird im Skript zur Verbesserung der Gelenkzentrierung und Muskelfunktion empfohlen?

Eine der empfohlenen Übungen zur Verbesserung der Gelenkzentrierung ist die Gelenkartikulation, bei der man versucht, mit dem Fuß einen Kreis in der Luft zu zeichnen, um die Bewegungsqualität zu verbessern.

Was ist die Bedeutung von Muskelspannung und Beweglichkeit für das Gelenk?

Muskelspannung und Beweglichkeit sind entscheidend für die Gelenkgesundheit, da sie die Gelenkbelastung und die Gelenkzentrierung beeinflussen. Eine schlechte Beweglichkeit kann zu erhöhter Muskelspannung und somit zu mehr Gelenkbelastung führen.

Wie kann man die Muskulatur um das Knie besser ansteuern?

Die Muskulatur um das Knie kann durch spezifische Übungen und Bewegungsübungen besser angesteuert werden, die die Muskelfunktion und die Bewegungsqualität fördern, wie im Skript beschrieben.

Welche Übung wird im Skript als nützlich für die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels angegeben?

Die Fire-Hose-Übung wird im Skript als nützlich für die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels angegeben, da sie die Muskelgruppen harmonisch zusammenarbeiten lässt.

Was ist der Zweck der Übungen, die im Skript vorgestellt werden?

Der Zweck der Übungen ist es, Schmerzen im Knie zu reduzieren und die Gelenkbelastung zu mindern, indem die Muskulatur um das Knie trainiert und die Gelenkzentrierung verbessert wird.

Wie kann man die Wirksamkeit der Übungen im Skript messen?

Die Wirksamkeit der Übungen kann durch die Verringerung von Schmerzen, eine verbesserte Gelenkzentrierung und eine bessere Beweglichkeit gemessen werden. Eine subjektive Verbesserung der Kniefunktion ist auch ein guger Indikator.

Outlines

00:00

😀 Arthrose und Knieschmerzen

Der erste Absatz behandelt die Diagnose der Gelenkarthrose im Kniegelenk, die oft zu einem späten Zeitpunkt gestellt wird, wenn der Gelenkknorpel bereits abgenutzt ist. Es wird auf die Herausforderungen hingewiesen, die mit dieser Diagnose einhergehen, wie das Ausbleiben von Hoffnungsmomenten und die Schwierigkeit, den abgenutzten Gelenkknorpel zurückzugewinnen. Trotz dieser Herausforderungen werden verschiedene Möglichkeiten vorgestellt, um den Schmerz im Kniegelenk und die zunehmende Abnutzung signifikant zu reduzieren. Der Sprecher teilt, wie er mit seinen Kunden Strategien entwickelt hat, um den Schmerz dauerhaft zu lösen, und wird diese im Video erklären. Es folgt eine Theorieerklärung und anschließend praktische Übungen, die der Zuschauer selbst anwenden kann.

05:02

🏋️‍♂️ Übungen zur Verbesserung von Gelenkzentration und Muskelfunktion

Der zweite Absatz konzentriert sich auf Übungen, die dazu beitragen, die Gelenkzentration und Muskelfunktion zu verbessern. Es wird betont, wie wichtig es ist, dass das Knie zentriert ist und dass dies durch die Muskulatur um das Knie herum erreicht wird. Die Übungen, die vorgestellt werden, zielen darauf ab, die Muskulatur optimal anzusteuern und die Bewegungsqualität zu erhöhen. Es wird auch auf die Rolle des Quadrizeps und die Bedeutung einer korrekten Muskelansteuerung hingewiesen. Die Übungen umfassen das Zeichnen eines Kreises mit dem Fuß, das Abklopfen des Kniebereichs zur Steigerung der Wahrnehmung, das Trainieren der Muskelansteuerung und das Ausführen von Kniebeugungen mit aktivierter Innenseite des Beins.

10:04

🧘‍♀️ Fortgeschrittene Übungen zur Verbesserung der Muskelfunktion

Der dritte Absatz beschreibt fortgeschrittene Übungen, die darauf abzielen, die Muskelfunktion weiter zu verbessern und Schmerzen im Knie zu verringern. Es werden spezifische Übungen vorgestellt, die darauf ausgerichtet sind, die Muskulatur um das Knie zu trainieren und die Gelenkzentration zu optimieren. Dazu gehören Übungen wie das Ausführen von Hüftbewegungen aus dem Hohlkreuz, das Ausführen von Kniebeugungen mit aktivierter Innenseite des Beins und das Trainieren der Muskeln des Oberschenkels. Es wird auch auf die Wichtigkeit der Atmung und der Entspannung während der Übungen hingewiesen, um eine harmonische Muskelfunktion zu erreichen.

15:05

🔗 Ressourcen und zusätzliche Videos zur Unterstützung

Der vierte und letzte Absatz bietet Ressourcen an, die den Zuschauer unterstützen sollen, um die im Video vorgestellten Übungen dauerhaft in seinen Alltag zu integrieren. Der Sprecher teilt einen kostenlosen Audiokurs, der in der Videobeschreibung verlinkt ist und dazu beiträgt, die Motivation aufrechtzuerhalten. Zusätzlich wird auf ein weiteres Video hingewiesen, das sich auf das Thema Hüftbelastung und Knieschmerzen konzentriert, und auf die Bedeutung der Hüfte für die Entlastung des Kniebereichs. Der Sprecher lädt die Zuschauer ein, das nächste Video zu besuchen, um mehr über dieses Thema zu erfahren.

Keywords

💡Gelenkschmerz

Gelenkschmerzen sind Schmerzen, die im Gelenk auftreten und können verschiedene Ursachen haben. Im Kontext des Videos wird Gelenkschmerz im Kniegelenk diskutiert, der durch Abnutzung des Knorpels entsteht. Der Videoinhalt ist darauf ausgerichtet, wie man Schmerzen im Kniegelenk durch verschiedene Übungen reduzieren kann, um den Druck im Gelenk zu mindern.

💡Knorpel

Knorpel ist eine weiche, knubbelige Substanz, die in den Gelenken vorkommt und die Knochenoberflächen abdeckt, um Gleitfähigkeit und Schockabsorption zu gewährleisten. Im Video wird betont, dass die Abnutzung des Knorpels im Kniegelenk zu Schmerzen führen kann, wenn er dünner oder unregelmäßig wird.

💡Gelenkarthrose

Gelenkarthrose ist eine Gelenkerkrankung, bei der der Knorpel im Gelenk abgenutzt wird, was zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen kann. Das Video thematisiert Gelenkarthrose im Kniegelenk und bietet Strategien zur Schmerzreduktion und zur Verlangsamung des Abnutzungsprozesses.

💡Gelenkzentrierung

Gelenkzentrierung bezieht sich auf die korrekte Ausrichtung eines Gelenks, was für eine gleichmäßige Verteilung des Drucks und eine gesunde Gelenkfunktion wichtig ist. Im Video wird erklärt, dass eine schlechte Gelenkzentrierung im Kniegelenk zu erhöhtem Druck und Schmerzen führen kann, und es werden Übungen vorgeschlagen, um diese zu verbessern.

💡Muskelfunktion

Muskelfunktion beschreibt die Fähigkeit der Muskulatur, sich zu kontrahieren und zu entspannen, um Bewegungen zu ermöglichen. Im Video wird betont, dass eine korrekte Muskelfunktion um das Kniegelenk herum wichtig ist, um die Gelenkzentrierung zu gewährleisten und Schmerzen zu reduzieren.

💡Übungen

Übungen sind in diesem Kontext spezifische physische Aktivitäten, die zur Verbesserung der Muskelfunktion, zur Reduktion von Schmerzen und zur Verlangsamung der Gelenkabnutzung durchgeführt werden. Das Video enthält eine Reihe von Übungen, die auf die Verbesserung der Gelenkzentrierung und Muskelfunktion im Kniegelenk abzielen.

💡Nervenenden

Nervenenden sind Enden von Nerven, die in den Knorpel eingebettet sind und Schmerzen vermitteln, wenn der Knorpel abgenutzt ist. Im Video wird erläutert, dass freigelegte Nervenenden im abgenutzten Kniegelenk zu Schmerzen führen können.

💡Wahrnehmung

Wahrnehmung bezieht sich auf die Fähigkeit des Gehirns, Informationen von den Sensoren des Körpers zu empfangen und zu interpretieren. Im Video wird diskutiert, wie eine schlechte Wahrnehmung des Kniegelenks durch das Gehirn zu einer unzureichenden Gelenkzentrierung und erhöhtem Druck im Gelenk führen kann.

💡Schmerzreduktion

Schmerzreduktion ist der Prozess, Schmerzen zu mindern oder zu beseitigen. Das Video bietet Übungen und Strategien zur Schmerzreduktion im Kniegelenk, insbesondere durch die Verbesserung der Gelenkzentrierung und Muskelfunktion.

💡Kniebeugung

Kniebeugung ist eine physische Übung, bei der das Knie gebeugt wird, um die Muskulatur im Bereich des Oberschenkels zu trainieren. Im Video wird die Kniebeugung als eine der Übungen vorgeschlagen, um die Muskulatur um das Kniegelenk zu stärken und die Gelenkzentrierung zu verbessern.

Highlights

Arthrose im Knie ist eine Diagnose, die oft zu einem Zeitpunkt gestellt wird, wo der Knorpel bereits abgenutzt ist.

Es gibt viele Möglichkeiten, den Schmerz im Knie und die Abnutzung zu reduzieren.

Die Diagnose Arthrose scheint aussichtslos, aber es gibt Strategien, um Schmerzen dauerhaft zu lösen.

Gelenkschmerzen entstehen, wenn der Knorpel abnutzt und Nervendungen freigelegt werden.

Arthrose kann genetisch bedingt sein, aber auch durch die Art und Weise, wie das Knie funktioniert.

Gelenkzentriertheorie: Die Muskulatur um das Knie herum sorgt für die Gelenkzentierung.

Schlechte Gelenkzentierung kann durch mangelnde Muskelbalance oder falsche Wahrnehmung im Gehirn verursacht werden.

Erhöhung der Muskelfunktion und Gelenkzentierung kann durch spezifische Übungen erreicht werden.

Gelenkartikulation Übung: Zeichnen eines Kreises mit dem Fuß, um die Bewegungsqualität zu verbessern.

Druck auf das Knie kann die Wahrnehmung und die Gelenkzentierung verbessern.

Der Quadrizepsmuskel und seine korrekte Ansteuerung sind entscheidend für eine gute Kniefunktion.

Einige Übungen können dazu beitragen, die Muskulatur um das Knie optimal zu trainieren und Schmerzen zu verringern.

Die richtige Wahrnehmung und Ansteuerung des Kniebereichs sind entscheidend für die Schmerzreduktion.

Kniebeugübungen können helfen, die Muskulatur um das Knie zu stärken und die Gelenkzentierung zu verbessern.

Die Black Crow-Übung kann zur Reduzierung von Spannungen im Oberschenkel beitragen.

Die Fire Hydrant-Übung trainiert die hinteren Oberschenkelmuskeln und verbessert die Gelenkfunktion.

Dauerhafte Übungen sind der Schlüssel zur Verbesserung der Kniefunktion und zur Schmerzreduktion.

Ein kostenloser Audiokurs hilft, die Motivation aufrechtzuerhalten und die Übungen dauerhaft zu integrieren.

Transcripts

arthrose im knie ist eine diagnose die

wenig mut macht denn zu dem zeitpunkt wo

man sie bekommt es meistens schon so

dass der knorpel im gelenk abgenutzt ist

und es scheinbar aussichtslos ist weil

einem jeder sagt hat die knorpel kriegst

du nicht zurück die knie op also

unausweichlich

trotzdem gibt es viele viele

möglichkeiten wie du den schmerz in

seinem knie und die zunehmende abnutzung

wirklich stark reduzieren kannst ja und

das erkläre ich dir in diesem video viel

spaß dabei

[Musik]

hallo liebe freunde der gesundheit das

thema knieschmerzen kenne ich von vielen

meiner kunden und ich weiß wirklich wie

leide ich das thema ist wenn einfach so

alltägliche dinge wie treppensteigen und

und auch wandern gehen spazieren gehen

sport machen keinen spaß mehr machen

weil man die ganze zeit schmerzen im

knie hat ja und die diagnose scheinbar

aussichtslos ist aber tatsächlich habe

ich denn der zusammenarbeit mit meiner

kunden eine strategie gefunden wie man

den schmerz dauerhaft lösen kann und die

will ich euch heute mit geben dass hier

auch die für euch selbst nutzen könnt

und ich werde euch zuerst die theorie

dazu erklären und im anschluss dann die

übungen zeigen also erstmal kurz warum

entsteht gelenkschmerz bei

gelenkarthrose und was ist das überhaupt

so genau wir haben zwei knochen

dazwischen ein gelenk und das ganze wird

getrennt durch knorpel der knoten ist

die gleitfläche der den knochen schützt

und hier den grünen der knorpel wenn der

knopf abnutzt wenn der dünger hört oder

witzig kriegt dann werden nervenenden

freigelegt und dann entsteht druck oder

bei bewegung einfach schmerz so sind wir

kämpfen dass letztendlich runterbrechen

soll und die frage ist aber warum nutzt

sich dieser knorpel bei mainz stärker ab

bei manchen weniger stark und ist

gelenkarthrose eigentlich genetisch

bedingt auf diese frage kann man ja und

nein beantworten zum einen haben viele

studien herausgefunden dass es

genetische faktoren gibt die diesen

diese arthrose letztendlich begünstigen

also zum beispiel das einfach das

knorrige gebe weiter ist auf der anderen

seite hat so ziemlich jeder fußballer

gelenkt arthrose im knie ja und die

antwort ist einfach ganz simpel durch

unseren durch die art und weise wie

unser knie funktioniert kann in den knie

mehr oder weniger druck herrschen und du

kannst dir das so ein bisschen

vorstellen wie bei schmirgelpapier wenn

du mit schmirgelpapier in holz ab

schmilzt dann schmilzt wie auch mehr ab

wenn du stärker drückt das bedeutet wenn

ein gelenk viel druck ist plus viel

bewegung gleichzeitig dann haben wir

hier auch eine große abnutzung und

zweiter wichtiger faktor ist die gelenk

zentrierung da habe ich auch in diesem

video

erst drüber gesprochen wo es darum geht

mit einer übung ist wie schmerz zu

beseitigen

und darum geht es kurz erklärt bedeutet

das einfach das gelenk ist nicht

automatisch zentriert sowie bei einem

tür scharniere sondern die muskulatur

die um das gelenk herum liegt sorgt für

die knie für die gelenk zentrierung und

dafür ist es eben wichtig dass die

muskulatur um das knie herum optimal

zusammenarbeiten kann aber gehen wir nun

eine ebene tiefer was ist denn jetzt die

ursache dafür dass wir eine schlechte

gelenk zentrierung haben oder zu viel

druck im gelenk auch da gibt es wieder

verschiedene ansätze das eine habe ich

gerade schon kurz angesprochen es kann

eine des balance zwischen der muskulatur

seien die von den unterschiedlichen

seiten cdh die muskulatur arbeitet nicht

harmonisch sagt man auch das kann ein

grund sein ein anderer grund sein ein

anderer grund kann sein dass das gehirn

diese strukturen um das knie herum nicht

richtig wahrnehmen kann und somit gar

nicht weiß ob das gelenk zentriertes

oder nicht wenn du hast um das knie

herum und hier an allen erdenklichen

stellen in den faszien geweben im muskel

und so weiter meehan rezeptoren die hier

druck und spannung und so weiter

detektieren gleichzeitig hast du ein

nervensystem also nervenenden die diese

informationen zum gehirn schickt und

wenn diese wahrnehmung die nicht richtig

stimmt dann kann logischerweise das

gehirn auch die spannung im knie oder

die zentrierung nicht richtig regulieren

ein weiterer punkt ist das eine

schlechte wahrnehmung im knie an sich

schon für mehr spannung führt weil das

gehirn immer sicherheit möchte das heißt

sein oberstes ziel ist es nicht zu

beschützen und ja dabei denkt das gehirn

leider recht kurzfristig das bedeutet

wenn ich ein wenig die spannung wenig

wahrnehmung für das knie da ist es ist

eine potenzielle gefahr für dein körper

und dann erhält er einfach grundsätzlich

mal die spannung in diesem knie weil es

einfach kurzfristig falls es hier

irgendwie ein schlag drauf kommen würde

oder was auch immer sicherer ist

langfristig aber führt es zu mehr

verschleiß und dadurch zu mehr abtrieb

einfach beim gelenke knappen ja und zu

guter letzt kann der druck im knie

natürlich auch einfach durch

grundsätzlich zu viel muskelspannung

zustande kommen das heißt durch eine

schlechte beweglichkeit es ist also auf

jeden fall auch eine gute idee hier den

oberschenkelmuskel zu denen aber meine

favorite übungen die die es sicher

helfen werden erfährst du jetzt

also ich habe sechs übrigen für dich

mitgebracht die übungen funktionieren

vor allem in kombination sehr sehr gut

weil die letzte übung wirst du

vielleicht mit gelenkarthrose nicht

schmerzfrei machen können wenn du die

übungen davor nicht machst grundsätzlich

sollten alle bewegungen wie du gleich

machst schmerzfrei sein es ist zu keinem

zeitpunkt unser ziel schmerz auszuhalten

aus irgendeinem grund dann einfach

versuchen die belastung zu reduzieren

oder sich auf die übungen zu

konzentrieren wo du tatsächlich

schmerzfrei ist

das thema was ich durch meine erklärung

denke ich durchgezogen hat denkmals ganz

gut verstanden ist dass es sehr sehr

entscheidend ist dass das gelenk

zentriert ist und diese gelenk

zentrierung kann man vor allem dann

verbessern wenn man die ansteuerung der

muskulatur verbessert und das wiederum

schafft man wenn man eine übung macht

mit einem sehr sehr hohen anspruch an

die bewegungsqualität wir nennen das

gelenk artikulation sieht folgendermaßen

aus du brauchst nicht unbedingt am ball

kannst das auch komplett ohne irgendwas

machen einfach in der luft der ball wird

er nun dabei helfen die übung besser

auszuführen du hilfst also das knie an

und dein knie bleibt jetzt immer am

selben punkt den fuß kannst du strecken

oder beugen das ist eigentlich egal und

jetzt versuchst du mit dem fuß einen

kreis zu zeichnen das hättest du eine

stift mine vorne am fuß und würdest hier

auf dem platten kreis zeichnen und dein

ziel und das meine ich mit dem erhöhten

anspruch an die qualität der bewegung

dann ziel muss es sein diesen kreis

möglichst ruckelfrei

gleichmäßig und schön zu machen das

würde den preis kriege für den schönsten

kreis und das machst du einfach drei

vier fünf mal links grund auch rechts

rum gerne mit beiden knien und dann

gehst du zur nächsten übung du wirst

übrigens feststellen dass sobald du das

mit einem bein gemacht hast dass sich

das knie schon ganz anders anfühlt also

wenn du da sensibel bist für die

wahrnehmung und hast du gleich spüren

was sich hier verändert die nächste

übung ist noch viel simpler nämlich

erhöhen wir einfach die wahrnehmung für

diese micha nori toren durch die erklärt

habe durch druck das heißt du nimmst

einfach seine beiden hände und raps das

knie

möglichst von allen seiten ab du kannst

auch ein bisschen klopfen und klatschten

und

wenn du das gemacht hast und dich wieder

hinstellt wirst du auch gleich spüren

dass jetzt knie einfach präsenter ist

für dich und dein gehirn ist jetzt

besser in der lage dazu dieses knie

wahrzunehmen und zu zentrieren das heißt

wenn du jetzt ja eine übung mit

kniebeugen machst wird der schmerz

vermutlich schon nachgelassen haben okay

außerdem habe ich dir erklärt wie

wichtig ist es dass die muskulatur die

das knie beugt und streckt richtig

angesteuert werden kann und einer der

wichtigsten muskeln dabei ist wie gesagt

der quadrizeps und wir wären jetzt den

nerv der diesen muskel ansteuert kurz

vor ort bevor wir in die bewegung rein

gehen erstens du brauchst eine erhöhung

die höhe die ich hier habe ungefähr so

mit dem oberschenkel ist optimal es

gehen aber auch andere höhen muss einmal

ausprobieren fahren zum beispiel mit

einem tisch an oder mit der sofa kante

einer stuhllehne was auch immer das

zweite ist diese den um die du es gleich

spüren wirst die kann überlagert werden

von der muskel dehnung das heißt

möglicherweise spürst du gar nicht was

da vorgeht deswegen bewährte einfach auf

die übung für dich funktioniert oder

nicht anhand von dem wie sich die

bewegung anfühlt also nach vorher

nachher einfach mal eine kniebeuge

laufen ein bisschen durch die gegend und

wenn die übung funktioniert hat wirst du

einen deutlichen unterschied merken das

ganze bein wird sich anders anfühlen

weil das gehirn tatsächlich hier eine

bessere wahrnehmung bekommen wird okay

du legst also den fuß hier oben drauf

und geest hier in der neutrale position

also etwa die hälfte über den knie wenn

es dir jetzt schwer fällt diese position

erreicht er zu erreichen oder wenn du

jetzt hier feststellt dass du komplett

im hohlkreuz bist und es gar nicht

schaffst hier aus dem hohlkreuz

rauszukommen indem du deine hilfe die

fahne nach oben schießt dann ist die

erhöhung zu hoch dann nimm was tieferes

okay falls das möglich ist hier deine

hüfte vor und zurück zu kippen dann

kannst du hier die übung machen und das

ist auch schon genau die übung das heißt

du gibst jetzt hier seine hüfte

vor und zurück und vor allem beim kippen

aus dem hohlkreuz heraus willst du hier

richtig die hüfte vorne nach oben ziehen

um jetzt hier so einen linien linien

förmigen stretch zu spüren und das ist

der nähe sonst kann sein dass es die am

anfang schwer fällt es zu erreichen dass

wahrzunehmen mach einfach trotzdem

345 x die hüfte hin und her bewegen und

jeder einmal ein paar schritte und du

wirst spüren wenn es was verändert hat

weil du spürst eine fußsohle besser das

ganze bein fühlt sich stabiler und

stärker an wenn du das richtig getroffen

hast gut nachdem es diese vorbereitenden

übungen gemacht hast sollte dein knie

bereits schmerzfrei sein und deswegen

können wir jetzt eine kniebeuge machen

stelle deine füße schulterbreit auf

runter in die kniebeuge und platz hier

die elbe hier zwischen den knien wenn

dir das schwerfallen sollte weil ein

sprunggelenk zum beispiel zu unbeweglich

ist also wenn du das gefühl hast dass du

gleich nach hinten umfeld dann nimm

irgendein buch oder eine matinee theke

und platziert sehr unter die fans damit

seine verse erhöht ist dann wird mir das

leichter fallen du gehst jetzt also hier

runter zeigt ein bisschen im profil

klems seine ellbogen hier ein und wir

halten diese position statisch und in

dieser position drückst du jetzt die

knie gegen die ellbogen- und die

ellbogen gegen nicht so dass du quasi

die bein innenseite aktiviert und

wichtig ist setzt dich nicht unten

abgereist und bleibt aktiv

atmet tief ein und aus und wenn du nicht

mehr kannst geste zurück nach oben für

die nächste übung brauchst du eine black

crow wir werden jetzt noch mal die

spannung im oberschenkel reduzieren mit

noch eine weitere übung weil das einfach

wirklich so wichtig ist kleine randnotiz

das ist die einzige übung wo tatsächlich

schmerz erlaubt ist aber nicht schmerz

im knie sondern schmerz an den punkt

ähnliche gleich trägern weil beim

triggern wenn du es noch nie gemacht

hast es ist einfach so die punkte die es

wert sind zu trägern die tun leider auch

weh wichtig ist an der stelle nur zu

wissen du kannst den druck regeln also

du kannst selber entscheiden wie

intensiv du da rein gehst und wähle

immer ein eher eine belastung wo du

trotzdem dich noch entspannen kann es

wohl nicht verkrampft und arbeitet an

mit der atmung wenn wir uns gemeinsam

sieht folgendermaßen aus

du nimmst die black hole und gefährden

die mitte vom knie das andere knie musst

du etwas zur seite schieben damit

wirklich auch den druck auf die black

wurde kommst und ich habe ja schon folgt

das gehandelt an der stelle tut schon

ordentlich b falls die schnelle kein

problem für dich da stehen stellt auch

nicht mit mehr druck dann rollt bisschen

richtung knie oder richtung hüfte um

herauszufinden ob es da an punkt gibt

der relevant ist dann richtest du die

hüfte aus willst also raus aus dem

hohlkreuz sozusagen

stell dir einfach vor hier steht irgend

etwas spitzes heißes was du auf keinen

fall mit dem auch berühren willst und

was du dann tust ist

gebeugt

und streckt das knie und es kann sich

wirklich ziemlich ekelhaft anfühlen das

ist es aber tatsächlich wert

und das machst du so 15 mal gerne auch

an verschiedenen stellen wichtig ist nur

hier den oberschenkel nicht zu drehen

also wirklich frontal auf den

oberschenkel drauf zu sein dass du auch

tatsächlich den ritus für moritz trifft

und das gleiche natürlich auch auf der

anderen seite so jetzt die volle

verübung mit dieser übung schaffst du es

die harmonie der muskelgruppen zu

verbessern das heißt du schaffst es dass

sowohl die oberschenkel vorderseite als

auch die beiden rückseite gleichmäßig

mit dem mini zusammen arbeiten und dafür

trainieren wir die beiden rückseite

letztendlich das ganze nennt sich reebok

legt sich auf den rücken es ist wieder

relevant wie bei der übung davor dass du

den bauch anspannen und nicht ins

hohlkreuz zu fallen dann gehst du hoch

gehst auf die fersen und

läuft jetzt in kleinen schritten

weg von dir

je nachdem wie weit es eben halten

kannst du musst die beiden jetzt an der

stelle nicht ganz ausstrecken wenn du es

kannst es ist gut ansonsten kannst du

einfach schon vorher um und läuft jetzt

einfach einige male ich empfehle dir

fünf bis zehn war hier vor und zurück

gut wir haben es geschafft ein knie

sollte sich jetzt viel besser anfühlen

und damit ihr das dauerhaft hilft ist

der schlüssel natürlich dass es auch

dauerhaft machst und auch dafür möchte

ich dir helfen ich hab hier nämlich in

beschreibung fällt und ich glaube wir

können es mittlerweile auch hier oben

verlinkten in kleinen audio kurs

aufgenommen der ist kostenlos ganz

einfach runterladen wo es darum geht

eine bombe beste motivation aufzubauen

und es zu schaffen übungen wie diese

wirklich dauerhaft in den alltag zu

integrieren

hier also ins beschreibung feld klick

auf den link und holte den download habe

das extra für euch erstellt ansonsten

wenn du noch ein anderes video zum thema

knieschmerzen und sehen will über die

hüfte auch noch mehr in den fokus

stellen die auch sehr relevant ist für

das thema knie entlastung dann schau dir

dieses video noch an

wir sehen uns beim nächsten video seines

werden von sein und schein

[Musik]