¿Como mejorar la RESPIRACIÓN para correr más? 🫁👃5 minutos al día
Summary
TLDREl script del video se enfoca en el entrenamiento de la respiración, un tema a menudo ignorado pero crucial para el rendimiento en el deporte. Se discuten dos aspectos: el ritmo de respiración durante el ejercicio y el fortalecimiento de los músculos respiratorios, como el diafragma y los músculos intercostales. El entrenador explica que hiperventilar puede llevar a una fatiga prematura y sugiere ejercicios para mejorar la respiración, como respiraciones diafragmáticas, respiraciones en apnea y el uso de un PowerLung para aumentar la resistencia respiratoria. El video también menciona un libro llamado 'Respira' de James Nestor, que ofrece más información sobre el tema.
Takeaways
- 😀 El entrenamiento de la respiración es un tema poco conocido entre los corredores y puede marcar la diferencia entre un rendimiento bueno y uno excelente.
- 🏃♂️ El ritmo de respiración durante el ejercicio es crucial y debe adaptarse a la intensidad del entrenamiento para evitar la hiperventilación y la fatiga prematura.
- 🌀 La hiperventilación, causada por respirar más rápido de lo necesario, puede llevar a un menor CO2 en la sangre, afectando el equilibrio del pH y provocando fatiga y mareos.
- 💪 El fortalecimiento de los músculos respiratorios, incluyendo el diafragma, los músculos intercostales y los accesorios, es esencial para una respiración eficaz durante el ejercicio intenso.
- 📈 El entrenamiento de los músculos respiratorios puede mejorar la capacidad de oxigenación y, por tanto, el rendimiento deportivo, especialmente en pruebas de larga distancia.
- 🏊♀️ Los nadadores y triatletas suelen tener una buena condición respiratoria debido al entrenamiento con carga extra en el agua, que ya fortalece los músculos respiratorios y establece un buen ritmo respiratorio.
- 📚 El entrenamiento de la respiración incluye técnicas como la respiración diafragmática, la respiración en apnea y el uso de dispositivos de resistencia para mejorar la fuerza y el control respiratorio.
- ⏱️ Ejercicios como la respiración diafragmática con ritmo controlado y la respiración en apnea ayudan a entrenar tanto el ritmo como la capacidad de los músculos respiratorios.
- 🔢 Utilizar una aplicación de ritmo respiratorio puede ser útil para mantener el ritmo deseado durante los ejercicios de respiración.
- 🛠️ El uso de un PowerLung o similar para ejercitar la respiración con resistencia puede ser una herramienta eficaz para mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios.
- 📖 El libro 'Respira' de James Nestor ofrece una amplia gama de ejercicios y información sobre el entrenamiento respiratorio para atletas, lo que puede ser una valiosa fuente de información para mejorar el rendimiento.
Q & A
¿Qué tema se discute en el video?
-El video trata sobre el entrenamiento de la respiración, un tema poco conocido pero crucial para mejorar el rendimiento en el deporte.
¿Qué aspectos de la respiración se pueden entrenar según el guion?
-Se pueden entrenar el ritmo de respiración durante el ejercicio y el fortalecimiento de los músculos respiratorios.
¿Por qué es importante el ritmo respiratorio durante el ejercicio?
-El ritmo respiratorio adecuado es fundamental para evitar la hiperventilación y la fatiga prematura, permitiendo un suministro eficiente de oxígeno al organismo.
¿Qué sucede si se respira muy rápido durante un entrenamiento de baja intensidad?
-Respirar rápido en una actividad de baja intensidad puede llevar a la hiperventilación, lo que provoca una fatiga prematura y un mal uso de la energía.
¿Cuál es el papel del CO2 en el organismo y cómo afecta la hiperventilación?
-El CO2 es esencial para el equilibrio del pH del organismo. La hiperventilación reduce los niveles de CO2 en la sangre, lo que puede causar fatiga e incluso mareos.
¿Qué músculos se involucran en el proceso de respiración y cómo son importantes para el entrenamiento?
-Los músculos involucrados en la respiración incluyen el diafragma, los músculos intercostales y los músculos accesorios, que son fundamentales para una respiración eficaz durante el ejercicio.
¿Cómo se puede entrenar el ritmo de la respiración y por qué es útil?
-El entrenamiento del ritmo respiratorio implica respirar en ritmos específicos, lo que ayuda a sincronizar la respiración con la intensidad del ejercicio y a mejorar la eficiencia energética.
¿Qué es la apnea y cómo se utiliza en el entrenamiento respiratorio?
-La apnea es el ejercicio de retener la respiración. En el entrenamiento, se utiliza para fortalecer los músculos respiratorios y aumentar la capacidad corporal, mejorando el suministro de oxígeno.
¿Qué es un PowerLung y cómo se usa en el entrenamiento de la respiración?
-Un PowerLung es un dispositivo que ofrece resistencia a la respiración. Se utiliza para hacer inhalaciones y exhalaciones profundas y rápidas, lo que fortalece los músculos respiratorios.
¿Cómo se pueden medir los beneficios del entrenamiento de la respiración en el desempeño deportivo?
-Los beneficios del entrenamiento de la respiración se pueden medir por la mejora en la capacidad de soportar cargas, la reducción de la fatiga y un mayor rendimiento en pruebas de resistencia y larga distancia.
¿Por qué los nadadores y triatletas pueden no notar mejoras significativas con este tipo de entrenamiento?
-Los nadadores y triatletas ya ejercen sus músculos respiratorios de manera intensa debido a la resistencia del agua, y su ritmo respiratorio es crítico durante la natación, lo que significa que su entrenamiento ya aborda estos aspectos.
¿Qué recursos adicionales se ofrecen en el video para aquellos interesados en aprender más sobre el entrenamiento respiratorio?
-El video ofrece referencias de estudios científicos, enlaces a un PowerLung y una recomendación de libro llamado 'Respira' de James Nestor, que ofrece información adicional y ejercicios de ritmo respiratorio.
Outlines
😀 Introducción al entrenamiento de la respiración
El primer párrafo introduce el tema del entrenamiento de la respiración como un aspecto clave y a menudo ignorado en el rendimiento deportivo. Se explica que hay dos componentes principales: el ritmo de respiración durante el ejercicio y el fortalecimiento de los músculos respiratorios, incluyendo el diafragma y los músculos intercostales. El ritmo de respiración adecuado es fundamental para evitar la hiperventilación y la fatiga prematura, y se sugiere que el entrenamiento de estos músculos puede mejorar significativamente el rendimiento en cualquier deporte, especialmente en pruebas de larga distancia.
🏊♂️ Importancia del ritmo respiratorio en la natación
El segundo párrafo se enfoca en la importancia del ritmo respiratorio en la natación, donde la respiración inadecuada puede afectar negativamente el rendimiento. Se menciona que los nadadores y triatletas suelen tener un desarrollo más avanzado de los músculos respiratorios debido a la naturaleza de su entrenamiento en el agua, que ya implica un desafío adicional para el diafragma. Además, se ofrecen referencias a estudios científicos y recursos adicionales para aquellos que deseen profundizar en el tema.
💪 Ejercicios para mejorar la respiración
El tercer párrafo detalla tres ejercicios específicos para mejorar la respiración: respiración diafragmática, respiración en apnea y el uso de un PowerBreath, un dispositivo que ofrece resistencia a la respiración. Se describe cada ejercicio con instrucciones sobre cómo realizarlo y su duración, y se enfatiza la importancia de la respiración nasal. Se recomienda un enfoque gradual y se sugiere que los ejercicios no deben ser difíciles de incorporar en un programa de entrenamiento diario.
Mindmap
Keywords
💡Rendimiento
💡Ritmo de respiración
💡Hiperventilación
💡Músculos respiratorios
💡Diafragma
💡Fortalecimiento
💡Apnea
💡Resistencia
💡Ejercicios de respiración
💡Entrenamiento
Highlights
El entrenamiento de la respiración es un tema poco conocido que puede marcar la diferencia entre un rendimiento bueno y uno muy bueno en el ejercicio.
Existen dos aspectos del entrenamiento respiratorio: el ritmo de respiración durante el ejercicio y el fortalecimiento de los músculos respiratorios.
El ritmo respiratorio durante el ejercicio es crucial y no debe ser más rápido para obtener más oxígeno, sino adecuado a la intensidad del entrenamiento.
La hiperventilación puede llevar a una fatiga prematura, por lo que es importante aprender a respirar adecuadamente para no malgastar energía.
El CO2 es importante para el equilibrio del pH del organismo y la hiperventilación puede causar fatiga e incluso mareos.
Los músculos respiratorios, como el diafragma, los músculos intercostales y los accesorios, juegan un papel fundamental en la respiración durante el entrenamiento.
Fortalecer los músculos respiratorios ayuda a introducir oxígeno al organismo de manera más eficiente y a usar menos energía en el proceso.
El entrenamiento de los músculos respiratorios es beneficioso para cualquier deporte, pero más notable en pruebas de larga distancia.
Los nadadores y triatletas suelen tener una buena condición respiratoria debido al entrenamiento con carga extra en el agua.
El entrenamiento respiratorio incluye respiraciones diafragmáticas, respiraciones de resistencia y respiraciones en apnea.
Las respiraciones diafragmáticas con ritmo ayudan a trabajar las fibras musculares que no se activan normalmente.
Las respiraciones en apnea mejoran la capacidad corporal y fortalecen los músculos respiratorios.
El uso de un PowerLung o similar proporciona resistencia a la respiración, lo que puede ser útil para el entrenamiento.
El entrenamiento de la respiración no requiere mucho tiempo y puede dar un punto extra de calidad en el rendimiento deportivo.
El libro 'Respira' de James Nestor ofrece ejercicios de ritmo respiratorio y ha entrenado atletas olímpicos a nivel respiratorio.
El entrenamiento de la respiración es accesible y puede ser incorporado fácilmente en cualquier rutina de entrenamiento.
El canal ofrece recursos adicionales como enlaces a estudios científicos y materiales de entrenamiento para los suscriptores.
Transcripts
00:00muy buenas equipo y bienvenidos una
00:02semana más al Canal hoy vamos a hablar
00:04de un tema super interesante
00:06precisamente porque es un tema bastante
00:08olvidado no olvidado ni siquiera sino
00:10que es un tema en el que los corredores
00:12no tienen mucha información y marca
00:15absolutamente la diferencia entre tener
00:17un rendimiento bueno o un rendimiento
00:19muy bueno haciendo los mismos
00:21entrenamientos Por así decirlo y estamos
00:24hablando de el entrenamiento de la
00:26respiración cuando hablo de
00:27entrenamiento de respiración hablo de
00:30dos cosas diferentes o dos factores que
00:32se pueden entrenar por un lado es el
00:35ritmo de respiración durante el
00:37ejercicio y por otro lado es el
00:39fortalecimiento de los músculos
00:41respiratorios esto es muy posible que no
00:43lo sepas y es que el ritmo respiratorio
00:46durante el ejercicio es extremadamente
00:48importante no por respirar más rápido
00:51nos va a entrar más oxígeno y en
00:53consecuencia vamos a tener más energía
00:55para nada sino todo lo contrario lo que
00:57hay que hacer es respirar acorde a la la
01:00intensidad a la que estamos entrenando
01:02si yo estoy entrenando a una intensidad
01:04muy bajita y respiro muy rápido lo que
01:07voy a hacer es hiperventilar y la
01:09hiperventilación lo que nos lleva es a
01:11una fatiga prematura digamos te vas a
01:14cansar demasiado para lo suave que estás
01:17yendo por lo tanto si tú no has
01:18aprendido a respirar o si respiras
01:20demasiado rápido para estas bajitas
01:22intensidades digamos que estás como
01:24malgastando energía Por así decirlo Y
01:26estás cansándose Cuando no deberías
01:29estar cansado pasándote esto básicamente
01:31se da porque cuando hiperventilar lo que
01:33sucede es que hay menos CO2 en el
01:36organismo en la sangre y el CO2 Por
01:38supuesto que no es malo por si lo
01:39estabas pensando sino que juega un papel
01:41superimportante en el equilibrio del PH
01:44del organismo y si este CO2 es
01:47insuficiente pues al final lo que nos
01:48van a venir son sensaciones de fatiga e
01:50incluso de mareo ya digamos a unos
01:53extremos mucho más altos de
01:55hiperventilación pero en menor medida
01:57respirar más rápido lo que hace es eso
01:59que que tengas menos CO2 en la sangre y
02:02por lo tanto te fatigues más y te
02:03fatigues antes eso con respecto al ritmo
02:06de respiración luego te voy a explicar
02:08cómo entrenar el ritmo de la respiración
02:11pero ahora os voy a introducir la otra
02:13parte que os he comentado y es el
02:14fortalecimiento de los músculos
02:16respiratorios los músculos respiratorios
02:18son el diafragma los músculos
02:20intercostales y los músculos accesorios
02:23el principal músculo implicado en la
02:25respiración es el diafragma por supuesto
02:27es el responsable de expandir toda la
02:29caja torácica para que pueda entrar el
02:32oxígeno a los pulmones pero los otros
02:34dos músculos También tienen un papel muy
02:36importante sobre todo cuando estamos
02:38entrenando porque estamos teniendo una
02:40respiración más intensa más agitada y
02:42necesitamos más oxígeno y por lo tanto
02:44igual que hacemos entrenamiento de
02:46fuerza de piernas de brazos para poder
02:48correr más y mejor también es super
02:51importante fortalecer los músculos
02:53Implicados En la respiración porque
02:55aunque no tienen que soportar unas
02:57cargas muy altas sí que están trabajando
02:59el 100% del tiempo y Cuanto más fuertes
03:02estén Pues digamos que te va a costar
03:04menos trabajo introducir oxígeno al
03:07organismo y ese oxígeno y esa energía
03:09restante que no vas a utilizar para el
03:12simple hecho de respirar lo vas a poder
03:14utilizar en avanzar más en cada zancada
03:17o correr más tiempo Pues bien me apuesto
03:20lo que quieras a que nunca te habías
03:23planteado que hay que entrenar este tipo
03:25de musculatura y que por supuesto nunca
03:27lo has hecho pues tengo un una muy buena
03:30noticia Y es que es extremadamente fácil
03:33hacer este entrenamiento tanto de ritmo
03:36respiratorio como de fortalecimiento de
03:38la musculatura te va a llevar muy poco
03:40tiempo y realmente te va a dar ese punto
03:44extra de calidad en tu rendimiento
03:47deportivo este canal ya sabéis que es
03:49principalmente para corredores gente que
03:51está preparando pruebas de carrera de la
03:52distancia que sea pero lo que yo te voy
03:54a contar en este vídeo realmente vale
03:56para cualquier deporte porque en todos
03:58ellos utilizamos oxígeno pero es cierto
04:01que cuanta mayor sea la distancia que
04:03preparas o mayor sea la distancia de las
04:05pruebas a las que te enfrentas mejor o
04:07digamos más beneficio vas a poder sacar
04:10de este entrenamiento es decir una
04:12persona que va a correr una maratón va a
04:14ha más beneficios O se va a notar mayor
04:16mejora por entrenar la los músculos
04:19respiratorios y el ritmo respiratorio
04:21que una persona que se enfrenta a una
04:22prueba de 1000 m o de 5 km pero todo el
04:26mundo repito todo el mundo se ve
04:28beneficiado de esto por otro lado un
04:30pequeño inciso por si acaso eres
04:32triatleta o bueno nadador y has caído
04:35por este vídeo las personas que hacen
04:38natación asiduamente normalmente eh con
04:41estos ejercicios experimentan menos
04:43mejoras pero porque su entrenamiento ya
04:46les ha hecho mejorar los músculos
04:49respiratorios sobre todo y el ritmo de
04:50respiración porque cuando tú estás
04:52dentro del agua El diafragma tiene que
04:55vencer a la fuerza del peso del agua
04:57digamos y por lo tanto ya estás
04:59entrenando con carga extra Por así
05:01decirlo y luego además que nadando si tú
05:04nadas asiduamente ya sabrás que el ritmo
05:07de respiratorio es extremadamente
05:09importante no puedes acelerarte
05:11respirando porque entonces respiraría
05:13cuando tienes todavía la cabeza dentro
05:15del agua y por este motivo soléis los
05:18nadadores o triatletas tener ya digamos
05:21más desarrollado todo esto que os voy a
05:23contar ahora pero por supuesto que
05:25tampoco está de más que lo trabajéis
05:27específicamente os voy a dejar la
05:29bibliografía de los estudios científicos
05:31en los que me he basado para contaros
05:33los que os estoy contando pues os los
05:34voy a dejar debajo del vídeo porque en
05:36otros vídeos me soléis preguntar que de
05:38dónde sacado esta información pues nada
05:40os lo dejo Ahí debajo del vídeo por si
05:42queréis cotillear y ampliar información
05:44ahí lo tenéis todo y ahora sí vamos con
05:47los ejercicios os enumero las cuatro
05:49cosas o los cuatro digamos tipos de
05:52entrenamiento respiratorio que vamos a
05:54hacer en primer lugar vamos a hacer
05:56respiraciones diafragmáticas en segundo
05:58lugar vamos a hacer respiraciones de
06:01resistencia y En tercer lugar vamos a
06:03hacer respiraciones en apnea con las
06:05respiraciones diafragmáticas también
06:07vamos a trabajar el ritmo respiratorio
06:10por eso os digo que son cuatro factores
06:12digamos pero van a ser tres ejercicios
06:14porque dos de ellos los vamos a trabajar
06:16conjuntamente primer ejercicio el más
06:18sencillo de todos respiración
06:20diafragmática con ritmo respiratorio
06:23simplemente lo puedes hacer sentado o de
06:25pie pero te tienes digamos que estar el
06:28tronco recto e Es simplemente poner
06:30consciencia en la respiración inhalar
06:34durante 5 segundos llenando todo lo que
06:37puedas No solo tus pulmones sino digamos
06:40también el abdomen no respiramos
06:42elevando los hombros sino que respiramos
06:45intentando ampliar el abdomen hacia
06:47delante eso son las respiraciones
06:49diafragmáticas No respiramos aquí arriba
06:51sino que respiramos aquí abajo de
06:54acuerdo muy importante para ser
06:56consciente de todo lo que se puede
06:58llenar no nuestro diafragma para llevar
07:00nuestro diafragma a aperturas en las que
07:04normalmente no lo llevamos y de esta
07:06manera entrenar las fibras musculares
07:08que no se suelen activar nunca porque no
07:11nos suele hacer falta y por otro lado lo
07:13de los 5 segundos para entrenar ese
07:16ritmo respiratorio normalmente igual
07:19eres una excepción pero normalmente
07:21solemos respirar cuando estamos parados
07:24mucho más rápido que 5 segundos de
07:26inhalar y 5 segundos de exhalar es bast
07:29ante posible que te pase que 5 segundos
07:32de inhalar se te hagan largos digas Uy
07:34no no me cabe más aire y 5 segundos de
07:37exhalar te sobre tiempo porque es por
07:40supuesto mucho más fácil exhalar que
07:42inhalar pero es así de sencillo
07:44inhalamos 5 segundos exhalamos 5
07:48segundos puedes hacerlo durante un
07:51minuto 2 minutos muy importante en este
07:53ejercicio tenemos que respirar siempre
07:55por la nariz inhalamos por la nariz
07:57podemos soltar por la boca pero siempre
08:00inhalar por la nariz segundo ejercicio
08:02pasamos a las respiraciones en apnea que
08:05además también vamos a trabajar el ritmo
08:08respiratorio Por qué no la apnea nos
08:11ayuda también a fortalecer los músculos
08:13respiratorios y nos ayuda a aumentar
08:15nuestra capacidad corporal y este
08:17ejercicio se hace de la misma manera de
08:20pie o sentado pero ahora el ritmo es
08:22diferente lo que vamos a hacer es
08:23inhalar en 4 segundos aguantar la
08:27respiración 7 segundos y ahora viene lo
08:30más difícil soltar el aire en 8 segundos
08:35Esto va a costar yo las primeras veces
08:37que lo hacía me costaba esto lo mejor es
08:40que lo hagas durante un par de minutos
08:42porque las primeras veces te va a costar
08:44no vas a saber calcular bien A qué ritmo
08:47exhalar el aire para que te dé durante
08:50todos esos 8 segundos y también inhalar
08:53fuerte digamos para todo el aire
08:56posible en esos 4 segundos hacer estos
08:59ejercicios es muy sencillo no he hecho
09:01una sesión guiada porque no le veía
09:03mucho sentido Y es que simplemente os
09:05tenéis que descargar una aplicación de
09:08ritmo respiratorio vale Yo por ejemplo
09:10os enseño la que uso yo uso esta de aquí
09:12ibrid se llama es extremadamente fácil
09:15de usar está en inglés pero básicamente
09:17tenéis que pinchar en la pestaña en el
09:20botón de intervals seleccioná El
09:22intervalo de inhalar el intervalo de
09:25mantener y el intervalo de exhalar es
09:27gratuita además y tercer ejercicio es el
09:30único en el que sí que Vais a necesitar
09:32un material especial y es un Power brid
09:35que es esto de aquí que este aparatito
09:37simplemente tiene una Boquilla eh pones
09:40la boca y esto es una ruleta que puedes
09:43regular y lo que hace es oponer
09:46resistencia a tu respiración los hay de
09:48un montón de precios creo que los hay
09:51desde 20 hasta Bueno no sé cuál es el
09:54precio más alto pero por ejemplo este
09:56que yo tengo me costó creo que 70 euros
09:59estuve buscando comparativas y estuve
10:02buscando opiniones en internet y decían
10:04que no te comprases los más baratos
10:06porque la resistencia que oponía era
10:08demasiado bajita para deportistas
10:10medianamente entrenados decían que no
10:12servía mucho también os digo llevo
10:14usando esto tres meses me parece y esto
10:18tiene 10 resistencias y ahora mismo voy
10:22por las resistencia tres empecé por la
10:250,5 porque yo decía esto Qué duro está o
10:29O sea que realmente no sé cuánto de
10:30realidad tiene esto de que los básicos
10:33tienen muy poca resistencia Pero bueno
10:35os voy a dejar debajo del vídeo tanto
10:37este justamente que me va estupendamente
10:40como el otro más barato Y ya cada cual
10:42Que decida cuál se compra en cualquier
10:45caso os recomiendo totalmente que os
10:47hagáis con uno de ellos porque lo único
10:49que tenéis que hacer para este ejercicio
10:51es hacer entre 40 y 60 inhalaciones
10:55seguidas profundas igual respiro esto es
10:58todo el rato por la boca para inhalar
11:00tenéis resistencia y para exhalar no
11:02tenéis resistencia y ya está eso sería
11:05todo os va a llevar al día entre 5 y 6
11:08minutos aproximadamente hacer los tres
11:11ejercicios y os prometo que Vais a notar
11:14la diferencia y hasta aquí el vídeo de
11:16hoy equipo creo que no me dejo nada
11:18recordad que tenéis debajo del vídeo las
11:20referencias de los estudios científicos
11:22tenéis también los enlaces del Power
11:23brid por si queréis mirarlo y haceros
11:25con uno y tenéis también el enlace a
11:28este libro que se me olvidaba Casi casi
11:30se me olvidaba mencionarlo es un libro
11:32que se llama respira de James nestor los
11:35ejercicios de ritmo respiratorio los he
11:38sacado de aquí este libro es
11:40extremadamente interesante esta persona
11:43ha entrenado atletas Olímpicos a nivel
11:46respiratorio yo os he propuesto dos
11:48ejercicios pero el libro tiene casi 300
11:50páginas y luego un montón de páginas de
11:53bibliografía por si queréis investigar
11:54más muy sencillo de leer muy sencillo de
11:57entender y ahora sí que sí me despido te
11:59animo a que le des a like a este vídeo
12:01si te ha gustado Y te ha resultado de
12:03utilidad que lo compartas con quien
12:05creas que debe entrenar ejercicios
12:07respiratorios contigo que te suscribas
12:09si todavía no estás suscrito Me han
12:11dicho que el
12:1280% de la gente que me ve no está
12:15suscrita por favor eso hay que mejorarlo
12:17por favor suscríbete Y échale un vistazo
12:20al resto de mis vídeos que también son
12:22muy interesantes y nada más por mi parte
12:25nos vemos la semana que viene hasta
12:27luego
12:35Oh
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