Der perfekte Split für Muskelaufbau (das machst du falsch)

Summary

Dieses Video skizziert verschiedene Trainings-Splits und diskutiert, welcher für maximalen Muskelaufbau am besten geeignet ist. Es erklärt die Bedeutung von Trainingsvolumen, Intensität und Regeneration und zeigt, wie sich diese Faktoren auf die Muskelentwicklung auswirken. Eine Metaanalyse zeigt, dass häufigeres Training bessere Ergebnisse bringt. Der Video-Gutachter betont die Wichtigkeit persönlicher Präferenzen und individueller Bedürfnisse, um den optimalen Trainingsplan zu wählen, der nicht nur wissenschaftlich fundiert, sondern auch Spaß macht und im Alltag umsetzbar ist.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ Die Diskussion im Video umfasst verschiedene Trainingssplits und wie sie den Muskelaufbau beeinflussen.
• 🧠 Es wird betont, dass die Wahl des richtigen Trainingssplits wichtig ist, um Zeit nicht zu verschwenden und den maximalen Muskelaufbau zu erzielen.
• 📈 Der Video-Autor möchte Klarheit darüber bringen, welcher Split für wen am besten geeignet ist und welche Logik dahintersteckt.
• 🔢 Es werden drei wichtige Trainingsvariablen hervorgehoben: Trainingsvolumen, Intensität und Regeneration.
• ⚖️ Trainingsintensität kann durch Maximalkraft (One-RM) und die sogenannte RIR (Repetitions in Reserve) gemessen werden.
• 🔄 Die Bedeutung der Regeneration wird betont, da ohne ausreichende Erholung die Trainingsqualität und Muskelaufbau beeinträchtigt werden.
• 🤔 Unterschiedliche Splits werden analysiert, darunter der Bros-Split, Oberkörper-Unterkörper-Split, Push-Pull-Legs-Split und Ganzkörper-Trainingspläne.
• 📊 Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine höhere Trainingshäufigkeit (zweimal oder mehr pro Woche) zu einem besseren Muskelaufbau führt.
• 📚 Die Bedeutung der individuellen Trainingsphase (Anfänger, leicht fortgeschritten, fortgeschritten, Profi) wird hervorgehoben, um den passenden Trainingsplan zu wählen.
• 🎯 Der Fokus liegt darauf, dass persönliche Präferenzen und die Fähigkeit, regelmäßig zu trainieren, wichtiger sind als die theoretisch beste Methode.
• 🛠️ Pragmatismus wird als Schlüsselelement in der Trainingsgestaltung bezeichnet, um einen Plan zu finden, der Spaß macht und ins persönliche Leben passt.

Q & A

Welche Art von Trainingssplit wird im Video diskutiert?

Das Video diskutiert verschiedene Trainingssplits wie den Ganzkörperplan, Oberkörper-Unterkörper-Split, den Bros-Split und den Push-Pull-Legs-Split.

Was versucht das Video, den Zuschauern zu verdeutlichen?

Das Video versucht zu verdeutlichen, welcher Trainingssplit für welchen Personentyp am besten geeignet ist und welche Logik dahintersteckt.

Was bedeuten die drei wichtigen Dinge, die man verstehen muss, bevor man einen Trainingssplit wählt?

Die drei wichtigen Dinge sind das Trainingsvolumen, die Intensität und die Regeneration.

Wie wird die Intensität im Training gemessen?

Die Intensität kann durch die Maximalkraft gemessen werden, die als one-rep-max (1-RM) bezeichnet wird, oder durch die rir (repetitions in reserve), also wie viele Wiederholungen man vom Muskelversagen entfernt ist.

Was ist der Unterschied zwischen einem Anfänger und einem fortgeschrittenen Athleten in Bezug auf Trainingspläne?

Anfänger haben in der Regel keine bis zu drei Monate Trainingserfahrung und sollten in der Regel zweimal pro Woche Ganzkörpertraining machen, während fortgeschrittene Athleten ab 12 Monaten Erfahrung mehr anpassungsfähig sind und Isolationsübungen in ihren Trainingsplan integrieren können.

Welche Rolle spielt die Trainingshäufigkeit im Muskelaufbau?

Die Trainingshäufigkeit ist ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass häufigeres Training der Muskelgruppen zu einem besseren Muskelaufbau führt.

Was ist der Hauptgrund, warum der Bros-Split möglicherweise nicht der beste Ansatz ist?

Der Hauptgrund ist, dass bei einem Bros-Split die Muskeln möglicherweise nicht ausreichend regenerieren können, bevor sie erneut trainiert werden, was zu einem Leistungsabfall und weniger effektivem Muskelaufbau führen kann.

Was ist das MCI und wie kann es den Trainingsprozess verbessern?

MCI ist eine App, die individuelle Trainingsempfehlungen basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und einem Algorithmus gibt, um sicherzustellen, dass jeder die sinnvollste Empfehlung für sich selbst erhält.

Welche Faktoren sollten bei der Wahl eines Trainingssplits berücksichtigt werden?

Man sollte die persönliche Präferenz, den Alltag und die Fähigkeit zur Regeneration berücksichtigen, um sicherzustellen, dass der gewählte Trainingsplan Spaß macht und in den Alltag passt.

Was bedeutet Pragmatismus im Kontext des Trainings?

Pragmatismus bedeutet, dass es wichtig ist, ein Gleichgewicht zwischen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlichen Präferenzen zu finden, um ein effektives und zufriedenstellendes Training zu gewährleisten.

Wie kann man die beste Trainingsmethode für sich selbst finden?

Man kann die beste Trainingsmethode finden, indem man verschiedene Ansätze ausprobiert, auf seine eigenen Bedürfnisse und Reaktionen achtet und schließlich das tut, was am meisten Spaß macht und am besten in den Alltag passt.