Der perfekte Split für Muskelaufbau (das machst du falsch)
Summary
TLDRDieses Video skizziert verschiedene Trainings-Splits und diskutiert, welcher für maximalen Muskelaufbau am besten geeignet ist. Es erklärt die Bedeutung von Trainingsvolumen, Intensität und Regeneration und zeigt, wie sich diese Faktoren auf die Muskelentwicklung auswirken. Eine Metaanalyse zeigt, dass häufigeres Training bessere Ergebnisse bringt. Der Video-Gutachter betont die Wichtigkeit persönlicher Präferenzen und individueller Bedürfnisse, um den optimalen Trainingsplan zu wählen, der nicht nur wissenschaftlich fundiert, sondern auch Spaß macht und im Alltag umsetzbar ist.
Takeaways
- 🏋️♂️ Die Diskussion im Video umfasst verschiedene Trainingssplits und wie sie den Muskelaufbau beeinflussen.
- 🧠 Es wird betont, dass die Wahl des richtigen Trainingssplits wichtig ist, um Zeit nicht zu verschwenden und den maximalen Muskelaufbau zu erzielen.
- 📈 Der Video-Autor möchte Klarheit darüber bringen, welcher Split für wen am besten geeignet ist und welche Logik dahintersteckt.
- 🔢 Es werden drei wichtige Trainingsvariablen hervorgehoben: Trainingsvolumen, Intensität und Regeneration.
- ⚖️ Trainingsintensität kann durch Maximalkraft (One-RM) und die sogenannte RIR (Repetitions in Reserve) gemessen werden.
- 🔄 Die Bedeutung der Regeneration wird betont, da ohne ausreichende Erholung die Trainingsqualität und Muskelaufbau beeinträchtigt werden.
- 🤔 Unterschiedliche Splits werden analysiert, darunter der Bros-Split, Oberkörper-Unterkörper-Split, Push-Pull-Legs-Split und Ganzkörper-Trainingspläne.
- 📊 Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine höhere Trainingshäufigkeit (zweimal oder mehr pro Woche) zu einem besseren Muskelaufbau führt.
- 📚 Die Bedeutung der individuellen Trainingsphase (Anfänger, leicht fortgeschritten, fortgeschritten, Profi) wird hervorgehoben, um den passenden Trainingsplan zu wählen.
- 🎯 Der Fokus liegt darauf, dass persönliche Präferenzen und die Fähigkeit, regelmäßig zu trainieren, wichtiger sind als die theoretisch beste Methode.
- 🛠️ Pragmatismus wird als Schlüsselelement in der Trainingsgestaltung bezeichnet, um einen Plan zu finden, der Spaß macht und ins persönliche Leben passt.
Q & A
Welche Art von Trainingssplit wird im Video diskutiert?
-Das Video diskutiert verschiedene Trainingssplits wie den Ganzkörperplan, Oberkörper-Unterkörper-Split, den Bros-Split und den Push-Pull-Legs-Split.
Was versucht das Video, den Zuschauern zu verdeutlichen?
-Das Video versucht zu verdeutlichen, welcher Trainingssplit für welchen Personentyp am besten geeignet ist und welche Logik dahintersteckt.
Was bedeuten die drei wichtigen Dinge, die man verstehen muss, bevor man einen Trainingssplit wählt?
-Die drei wichtigen Dinge sind das Trainingsvolumen, die Intensität und die Regeneration.
Wie wird die Intensität im Training gemessen?
-Die Intensität kann durch die Maximalkraft gemessen werden, die als one-rep-max (1-RM) bezeichnet wird, oder durch die rir (repetitions in reserve), also wie viele Wiederholungen man vom Muskelversagen entfernt ist.
Was ist der Unterschied zwischen einem Anfänger und einem fortgeschrittenen Athleten in Bezug auf Trainingspläne?
-Anfänger haben in der Regel keine bis zu drei Monate Trainingserfahrung und sollten in der Regel zweimal pro Woche Ganzkörpertraining machen, während fortgeschrittene Athleten ab 12 Monaten Erfahrung mehr anpassungsfähig sind und Isolationsübungen in ihren Trainingsplan integrieren können.
Welche Rolle spielt die Trainingshäufigkeit im Muskelaufbau?
-Die Trainingshäufigkeit ist ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass häufigeres Training der Muskelgruppen zu einem besseren Muskelaufbau führt.
Was ist der Hauptgrund, warum der Bros-Split möglicherweise nicht der beste Ansatz ist?
-Der Hauptgrund ist, dass bei einem Bros-Split die Muskeln möglicherweise nicht ausreichend regenerieren können, bevor sie erneut trainiert werden, was zu einem Leistungsabfall und weniger effektivem Muskelaufbau führen kann.
Was ist das MCI und wie kann es den Trainingsprozess verbessern?
-MCI ist eine App, die individuelle Trainingsempfehlungen basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und einem Algorithmus gibt, um sicherzustellen, dass jeder die sinnvollste Empfehlung für sich selbst erhält.
Welche Faktoren sollten bei der Wahl eines Trainingssplits berücksichtigt werden?
-Man sollte die persönliche Präferenz, den Alltag und die Fähigkeit zur Regeneration berücksichtigen, um sicherzustellen, dass der gewählte Trainingsplan Spaß macht und in den Alltag passt.
Was bedeutet Pragmatismus im Kontext des Trainings?
-Pragmatismus bedeutet, dass es wichtig ist, ein Gleichgewicht zwischen wissenschaftlichen Erkenntnissen und persönlichen Präferenzen zu finden, um ein effektives und zufriedenstellendes Training zu gewährleisten.
Wie kann man die beste Trainingsmethode für sich selbst finden?
-Man kann die beste Trainingsmethode finden, indem man verschiedene Ansätze ausprobiert, auf seine eigenen Bedürfnisse und Reaktionen achtet und schließlich das tut, was am meisten Spaß macht und am besten in den Alltag passt.
Outlines
💪 Die Suche nach dem optimalen Trainingssplit
Der erste Absatz des Skripts behandelt die kontroverse Frage, welcher Trainingssplit für maximalen Muskelaufbau am besten geeignet ist. Es wird erwähnt, dass viele Menschen in Fitnessstudios darüber diskutieren, ob es ein besseres Training gibt, und dass die Argumente oft nicht besonders gut begründet sind. Der Sprecher möchte in diesem Video Klarheit bringen und die Logik hinter verschiedenen Trainingssplits erklären, um den Zuschauern zu helfen, die richtige Entscheidung für ihren Alltag und Muskelaufbau zu treffen. Es wird auf drei wichtige Konzepte eingegangen: Trainingsvolumen, Intensität und Regeneration, und erklärt, wie diese durch einen Trainingssplit optimiert werden können.
📊 Wissenschaftliche Erkenntnisse über Trainingshäufigkeit
In diesem Absatz werden die Ergebnisse von Metaanalysen vorgestellt, die die Bedeutung der Trainingshäufigkeit für Muskelaufbau betont haben. Studien zeigen, dass Menschen, die ihre Muskelgruppen zweimal oder mehr pro Woche trainieren, deutlich bessere Ergebnisse im Muskelaufbau erzielen als die, die nur einmal pro Woche trainieren. Besonders auffällig ist, dass die Gruppe mit höherer Trainingshäufigkeit im Durchschnitt 38% schneller Muskeln aufgebaut hat. Es wird auch darauf hingewiesen, dass die Erhöhung des Trainingsvolumens bei einer höheren Häufigkeit die Ergebnisse beeinflusst, sodass die Unterschiede in der Studienlage etwas weniger vergleichbar sind.
🏋️♂️ Individuelle Anpassung des Trainings an den Fortschrittsstand
Der dritte Absatz konzentriert sich darauf, wie die individuelle Trainingsphase und Erfahrungsstufe des Athleten die Wahl des optimalen Trainingssplits bestimmen sollten. Es werden vier Fortschrittsstufen beschrieben: Anfänger, leicht fortgeschritten, fortgeschritten und Profi. Für jeden Fortschrittsstand werden Empfehlungen gegeben, welche Art von Training am besten geeignet ist, von Ganzkörpertraining für Anfänger bis hin zu komplexeren Splits für fortgeschrittene Athleten und individuelle Anpassungen für Profis. Der Sprecher betont die Wichtigkeit, dass das Training Spaß machen und im Alltag des Athleten passen muss, um regelmäßig und erfolgreich trainieren zu können.
Mindmap
Keywords
💡Trainingssplit
💡Muskel aufbau
💡Trainingsvolumen
💡Intensität
💡Regeneration
💡Trainingshäufigkeit
💡Metaanalyse
💡Muskelproteinsynthese
💡Progressionslevel
💡Pragmatismus
Highlights
Diskussion über den optimalen Trainingssplit für maximalen Muskelaufbau in Fitness-Umgebungen.
Erklärung der drei wichtigen Trainingskomponenten: Trainingsvolumen, Intensität und Regeneration.
Begründung, warum ein Splitting von Trainingsplänen notwendig ist, um diese drei Komponenten zu optimieren.
Beschreibung verschiedener bekannter Trainingspläne, wie der Bros Split und der Oberkörper-Unterkörper Split.
Die Bedeutung der Trainingshäufigkeit und -frequenz für Muskelaufbau, basierend auf wissenschaftlichen Studien.
Ergebnisse von Metaanalysen, die bessere Muskelaufbaueffekte bei höherer Trainingsfrequenz zeigen.
Der Einfluss von Trainingsintensität und Muskelversagen (RIR) auf den Muskelaufbau.
Die Rolle von Muskelproteinsynthese und die Abhängigkeit davon von der Trainingserfahrung.
Die Anpassung von Trainingsplänen an die individuellen Bedürfnisse und Fortschritte.
Empfehlungen für Anfänger, die auf Ganzkörpertrainingspläne umsteigen sollten.
Die Bedeutung von individueller Präferenz und Alltagstauglichkeit im Training.
Einführung in die Konzepte von Progressionsleveln im Kraftsport und deren Bedeutung für die Trainingsplanauswahl.
Rat für leicht fortgeschrittene Athleten, die zusätzliche Trainingstage in ihren Plan integrieren können.
Strategien für fortgeschrittene Athleten, die Isolationsübungen in ihren Trainingsplan aufnehmen.
Die Herausforderungen und Möglichkeiten des Profilevels im Training, einschließlich der Erprobung neuer Übungen und Intensitätstechniken.
Der Wert von Pragmatismus und individueller Intuition im Training über wissenschaftliche Optimierung hinaus.
Die Notwendigkeit, das Training den persönlichen Bedürfnissen und dem Alltag anzupassen, unabhängig von wissenschaftlichen Optimierungen.
Transcripts
welchen Split trainierst du das ist eine
der Fragen weswegen Leute sehr häufig in
Gyms diskutieren weil man sich fragt
welcher Split bringt den den maximalen
Muskel aufbau und dann sagt der eine hey
der Ganzkörperplan macht am meisten Sinn
der andere sagt nein Bro der Oberkörper
Unterkörper der Dreier spit der Fünfer
Split und hier sind die Begründungen
meistens nicht so wirklich gut der eine
hat vielleicht ein Bodybuilding Magazin
gelesen oder eine Routine sich angeguckt
von jemanden der Ultra breit ist und
sagt ja klar wenn der so trainiert dann
ist das das was am allermeisten Sinn
macht der andere hat vielleicht zwei
drei wissenschaftliche Papiere geguckt
und sagt ha für den Anfänger es ist der
Ganzkörperplan der beste aber so richtig
begründen kann das keiner und ich will
in diesem Video Klarheit darüber bringen
welcher Split für wen am allerbesten ist
und was die Logik dahinter ist damit ihr
wenn ihr es nächste Mal darüber
diskutiert und selber euren Plan
auswählt ihr die richtige Entscheidung
trefft und keine Zeit mehr verschwendet
und den besten Plan findet für Euren
Alltag und für maximalen Muskelaufbau
let's go bevor ich euch zeige welcher
trainingssplit der beste für euch ist
will ich euch zeigen warum ihr überhaupt
einen Split braucht dafür müssen wir
drei wichtige Dinge verstehen das
Trainingsvolumen die Intensität und die
Regeneration das Volumen ist die Anzahl
der Sätze die wir pro Muskelgruppe pro
Woche machen und hier haben wir gelernt
in anderen Videos dass je mehr Volumen
wir haben desto mehr Muskeln bauen wir
auf ab einem gewissen Punkt haben wir zu
viel Volumen und da bauen wir immer
weniger Muskeln auf und wir schütten
immer mehr Zeit und Energie rein und
erhalten immer weniger Muskelaufbau als
zweites müssen wir verstehen was
Intensität ist und Intensität können wir
über zwei Wege Messen der erste Weg wie
wir sie messen können ist über die
Maximalkraft die Maximalkraft können wir
angeben im sogenannten one WP Max heißt
wenn wir z.B Bankdrücken nehmen als
Übung und gucken wie viel Gewicht du
einmal bewegen kannst maximal und sagen
z.B das ist 100 kg dann sind 100 kg dein
one WP Max aus diesem one WP Max können
wir Empfehlungen bilden mit was für
trainingsgewichten du arbeiten solltest
z.B wir sagen 75% von deem one WAP Max
solltest du für zehn Wiederholungen
schaffen um ans Muskelversagen zu kommen
das ist wiederum der zweite Weg wie wir
Intensität messen können das ist die
sogenannte rir wie viele Wiederholungen
bist du vom Muskelversagen entfernt
heißt wie viel Wiederholungen hast du
noch im Tank bei dem Beispiel 75% von
100 kg 75 kg 10 Wiederholungen keine
mehr im Tank dann hast du eine rir von 0
wir gehen in diesem gesamten Video davon
aus dass wir immer über alles was wir
reden von einer rir von 0 bis maximal 2
ausgehen weil das ist das was man
braucht um auch optimal bei dem Volumen
über das wir sprechen Muskeln aufzubauen
und die letzte Sache die wir verstehen
müssen ist Regeneration das bedeutet wir
können weder das Volumen noch die
Intensität aufrecht erhalten wenn wir
entweder an einem Tag alles mögliche
trainieren weil dann haben wir
spätestens nach der zweiten Stunde einen
starken Leistungsabfall oder wir z.B die
Trainings schlecht aufteilen bedeutet
wir trainieren am Montag Brust und
trainieren am Dienstag Trizeps weil wir
dann ein Leistungsabfall haben vom
Training davor und durch die Vorermüdung
davor stattgefunden hat heißt der
Zielmuskel konnte gar nicht regenerieren
und das Optimieren für diese drei Dinge
schaffen wir nur indem wir splitten
jetzt haben wir verstanden worauf es
ankommt und warum wir Trainingspläne
splitten aber lass uns doch mal die
bekanntesten splits angucken einer der
bekanntesten splits ist der Bros Split
ich habe nach einer Variante davon ganz
am Anfang trainiert und der Bros spit
besteht aus Montag Brust trainieren
Dienstag rückenraainieren Mittwoch Bein
und Bauch Donnerstag Schultern Freitag
Pause Samstag Arme und am Sonntag Pause
hier sieht man dass jede
hauptmuskelgruppe einmal pro Woche
trainiert wird außer die die werden
zweimal sogar trainiert einmal direkt
und einmal indirekt indirekt werden sie
trainiert beim Brust und Rückentraining
weil wir hier durch die Zug und
Druckübungen immer beim Ziehen den
Bizeps mit dabei haben und beim Drücken
den Trizeps mit dabei haben alle anderen
splits haben eine Besonderheit und zwar
hier werden die Muskeln zweimal in der
Woche trainiert heißt der brospit ist
hier so ein kleiner Exot weil man hier
versucht maximal intensiv mit
höchstmöglichem Volumen die Muskeln so
kaputt zu trainieren dass man aber nur
einmal in der Woche die Muskeln
trainieren kann und jetzt die ganzen
weiteren splitz da trainiert man alle
Muskelgruppen zweimal oder vielleicht
sogar öfter pro Woche hier fällt z.B der
Oberkörper Unterkörper Split rein wo man
zweimal pro Woche jede Muskelgruppe
trainiert z.B montags trainiert man alle
oberkörpermuskeln am Dienstag alle
unterkörpermuskeln dann macht man eine
Pause am Mittwoch und dann wiederholt
sich das Ganze dann haben wir den
pushpull beinetag hier gehen wir sechs
Mal in der Woche trainieren man hat Push
pull Beine Pause Push pull Beine Pause
heißt man hat sechs Trainingstage die
Woche und immer nach allen drei
Trainingstagen ein Tag Pause zu guute
Letzt haben wir den Ganzkörperplan den
trainiert man zwei bis dreimal die Woche
hier trainiert man im Endeffekt den
gesamten Körper meistens man trainiert
hat ein Tag Pause man trainiert hat ein
Tag Pause und man trainiert und dann
macht man es Wochenende wieder Pause um
jetzt herauszufinden welcher Split der
Beste ist und am meisten Muskelaufbau
bringt müssen wir genauer verstehen wie
wichtig die Trainingshäufigkeit also die
Trainingsfrequenz ist und genau diese
Frage haben sich Wissenschaftler 2016
gestellt und in einer Metaanalyse
untersucht wo sie sieben Studien
genommen haben wo Leute beim selben
Volumen und derselben Intensität
unterschiedliche trainingsfrequenzen
hatten heißt alles war gleich außer wie
oft sie in der Woche trainiert haben man
hat herausgefunden dass die Leute die
zwei bis dreimal ihre Muskelgruppen pro
Woche trainieren deutlich bessere
muskelaufbaueffekte hatten als die die
Sie nur einmal die Woche trainiert haben
und noch eine weitere Metaanalyse hat
genau dieselben Ergebnisse noch mal
bestätigt hier waren über 40 Studien in
der Metaanalyse und dort hat man sogar
herausgefunden dass die Gruppe die
zweimal oder noch mehr ihre Muskeln pro
Woche trainiert hat gegenüber einmal pro
Woche trainieren über 38% schneller die
Muskulatur aufgebaut hat was noch mal
dafür spricht dass die Frequenz ein
super wichtiger Faktor ist den wir
berücksichtigen müssen bei unseren
splits was aber hier die Ergebnisse ein
bisschen schlechter vergleichbarer macht
ist dass mit der erhöhten
Trainingsfrequenz auch das Volumen
leicht gesteigert worden ist heißt hier
für euch wenn ihr in solchen Studien
unterwegs seid guckt immer dass man
eigentlich nur eine Stellschraube sich
verändert eine Variable und nicht dass
auf einmal zwei Variablen gemeinsam
verändert werden weil man dann nicht
mehr sagen kann ist es jetzt die
Trainingsfrequenz oder ist es jetzt auch
das erhöhte Volumen aber trotzdem ist
das ein sehr starker Unterschied und die
38% schnelleres Muskelwachstum sind ja
der Durchschnitt aus diesen 40 Studien
das bedeutet wir sprechen h schon von
einem echten soliden Effekt die Frage
ist jetzt warum ist das so der erste
Grund wieso wir weniger Muskeln aufbauen
bei einer niedrigeren Frequenz lässt
sich gut erklären am Beispiel von
brosplit wir gucken uns mal den
armtrainingstag an der z.B aus sechs
Übungen besteht man denkt ja dass man
durch das erhöhte Volumen und die
erhöhte Intensität viel krasser
reintrainieren kann und eine viel
krassere Ermüdung hat und dadurch mehr
Damage und einen größeren Muskel aufbau
hat das Problem dabei ist dass wir in
den ersten drei Übungen wahrscheinlich
unseren ganzen Akku leer machen und die
folgenden Übungen 4 5 und se dann
eigentlich mit so einem halben oder
leeren Akku trainieren wenn wir das
Training teilen würden in der Mitte und
das auf ein anderen Tag legen würden
würden wir diese zweite Hälfte vom
Training mit einer viel höheren
Intensität trainieren können und als
nächstes müssen wir uns mal die
Muskelproteinsynthese im Detail angucken
weil hier liegt ein Fehler in der
Denkweise von den Leuten die den Bros
spit befürworten und zwar denkt man hier
dass je mehr Schaden man akkumuliert im
Training in der muskelhase also je mehr
Mikrorisse man hat desto größer wird der
muskelaufbaueffekt und das stimmt nicht
so ganz wenn wir uns mal dieses
Schaubild hier angucken dann sehen wir
dass bei trainierten Leuten sehr schnell
diese Reparaturmechanismen abgeschlossen
sind und auch die insgesamt die Muskel
Proteinsynthese abflacht daraus lässt
sich ableiten dass für die trainierten
Leute eigentlich sinnvoller wäre öfter
diese Impulse zu setzen also ein
häufigeres Training zu haben und wenn
wir uns jetzt die untrainierten angucken
dann sehen wir dass der Kurvenverlauf
ein bisschen anders ist erstmal ist der
regenerationsbedarf länger und die
Baseline ist höher als Gegenüber zu dem
trainierten heißt daraus lässt sich
ableiten dass die Regenerationsprozesse
erstmal länger dauern und aber auch wenn
wir auf die rechte Kurve schauen dass
die muskelaubauenden Prozesse auch mehr
sind heißt es werden mehr Muskeln
aufgebaut aber auch der
regenerationsbedarf ist höher die leiten
daraus ab dass wir vor allem die
Trainingshäufigkeit bei ein Anfänger im
Auge behalten müssen wir dürfen ihn
nicht übertrainieren weil er das nicht
regenerieren kann und gleichzeitig
müssen wir aufpassen dass in Anfänger
nicht zu hohe Intensitäten fährt weil
hier der muskelaufbauende der Anteil
nicht mehr werden würde sondern nur der
regenerationsbedarf sich erhöhen würde
ich habe euch jetzt die ganzen
theoretischen Grundlagen gegeben worauf
man achten muss wenn man ein Split
auswählt und welche Variablen wir
maximieren müssen damit der Muskelaufbau
maximal ist es gibt viele weitere Gründe
auf die man achten muss vor allem auch
die persönliche Präferenz das ist etwas
was viel zu kurz kommt wenn es darum
geht wie man solche splitz auswählt und
wie man generell sein Trainings Training
gestaltet weil das Wichtigste ist dass
du überhaupt hingehst wenn du jetzt aber
sagst das ganze so ein kopfickender
Prozess und hast keinen Bock Zeit zu
verschwenden im Gym dann haben wir mit
MCI das richtige für dich denn dort
werden all diese Entscheidungen für dich
abgenommen du wirst als Individuum
erfasst von uns durch unseren
Algorithmus und all die Wissenschaft
über die wir gerade sprechen steckt in
unserem Algorithmus drin sod dass du
immer die sinnvollste Empfehlung
bekommen kannst aus der du dann
auswählst was dir am meisten Spaß macht
und danach trainierst und das kannst du
jetzt alles in 2 Minuten erledigen indem
du in den AppStore gehst MCI eingibst
die App die runterlädst die Analyse
fertig machst und einfach nur den Code
Tim am Ende eingibst damit du noch
maximalen rabattspaß aufs Jahr Abo und
sofort noch loslegst ob daheim oder im
Gym die App macht dir alles fertig aber
jetzt zurück zum Video damit du jetzt
weißt welches blit für dich der beste
ist ist es wichtig mal Individualität zu
verstehen im Kraftsport und zwar gibt es
hier verschiedene progressionslevel die
wir benutzen können damit du dich
einkategorisieren kannst damit du weißt
e welcher Split macht für mich
vielleicht am meisten Sinn oder welcher
Plan und die progressionslevel
funktionieren so dass es vier Stück gibt
und die hängen davon ab wie lange du am
Stück mit Plan trainierst nicht diese
war mal on und off und so sondern
wirklich mit Plan am Stück trainierst
und dann gibt's den Anfänger der hat
keine Trainingserfahrung bis drei Monate
Trainingserfahrung dann gibt's den
leichtfortgeschrittenen der ist ab 3
Monate Trainingserfahrung dann gibt's
den fortgeschrittenen ab 12 Monate
Trainingserfahrung und dann gibt's den
Profi der mindestens drei bis fünf Jahre
Trainingserfahrung hinter sich hat und
jetzt kannst du einfach mal dich fragen
ganz ehrlich wie lange habe ich am Stück
mit einem Plan gescheit trainiert und
dann fällst du in eine von diesen vier
Kategorien ein kompletter Anfänger ist
komplett bedient zweimal die Woche
ganzkörper zu trainieren das ist ganz
einfach das hört ihr überall und alle
wollen irgendwelche Abkürzungen haben
und das sind genau die Leute die mir
leid tun wenn die dann sideitequen mit
irgendwelchen Bros splits und sich halt
richtig viel Zeit zerstören dadurch
heißt wenn ihr z.B mit dem brosplit als
Anfänger trainieren geht dann geht ihr
z.B für ein Beintraining fünf Sätze
trainieren weil mehr ihr nicht
regenerieren könnt und auch mehr für
euch nicht unbedingt Sinn macht und das
ganze in dem Ganzkörpertraining zu
bündeln wo man halt die optimale
Satzanzahl in jedem muskelparty
reinbringt lohnt sich für euch am
allermeisten heißt ihr habt eine
gesamtkörperliche Entwicklung und eine
Geschwindigkeit in der Muskeln aufbaut
die ihr nie wieder haben werdet und da
ist ein Ganzkörpertraining einfach das
sinnvollste was man machen kann die
ersten drei Monate absolut das Beste für
euch als nächst haben wir den leicht
fortgeschrittenen hier das ist
eigentlich schon fast in die Irre
führender Begriff aber nach zwei bis dre
Monaten seid ihr soweit meistens nach
dre Monaten und dann könnt ihr als
nächstes auf euren
ganzkörpertrainingsplan noch einen
dritten Tag hinzufügen heißt ihr
trainiert dreimal die Woche statt
zweimal die Woche und hier ist man
sicher in den Grundlagen man beherrscht
jetzt die Übungsausführungen man kann
jetzt wirklich auch stärker werden und
man sieht auch schon erste Effekte und
mit dem dreimal Training in der Woche
macht ihr euch echt richtig gut platt
und das werdet ihr auch spüren und jetzt
beim fortgeschritten nach 12 Monaten was
hier jetzt passiert ist dass ihr mit dem
Oberkörper unterkörpertraining zwar ein
Trainingstag mehr die Woche habt aber
overall eure Trainings leicht kürzer
werden als beim Ganzkörpertraining und
was jetzt noch hinzu kommt ist nicht nur
dass ihr ein Split habt sondern dass ihr
jetzt das erste Mal Isolationsübungen
mit in eurem Trainingsplan habt heißt
ihr trainiert eine eingelenkige Übung
Bizeps Curls Beinbizeps curls
Beinstrecker und so weiter dann fängt's
jetzt auch an richtig Spaß zu machen so
jetzt ist diese fortgeschrittene Zeit
natürlich so dass du nicht die ganze
Zeit den okuk trainierst und der nächste
das nächste Level als Profi ist minimum
3 bis 5 Jahre entfernt und da werdet ihr
gezwungenermaßen vieles ausprobieren das
was meistens nach dem okuk bei den
meisten Leuten kommt so intuitiv ist
pushpull Beine man splittet noch mal
einmal mehr heißt ganz Körper auf zweier
Split jetzt ist man bei einem Dreier
Split und bei diesem Dreier Split merkt
man dann okay ich kann jetzt noch mehr
Intensitätstechniken ausprobieren ich
kann jetzt noch mal Neues
übungsrepertoire ausprobieren man merk
merkt nach dem OK UK merkt man
ästhetische Schwachstellen wo man sagt
hey meine Brust könnte z.B noch eine
isolationsübung mehr vertragen weil ich
z.B vielleicht keine cablefli gemacht
habe hier müsst ihr einfach mal auf euch
selbst gucken in Spiegel gucken und euch
fragen okay wo habe ich Probleme wo habe
ich Asymmetrien vielleicht wo habe ich
Schwachstellen und wie kann ich vor
allem an diesen Schwachstellen Arbeiten
sind die Trainingsplan bedingt oder
haben die andere Ursachen und dann kommt
ihr eben mit der Zeit auf dieses
profilevel dieses profilevel hat jetzt
keine klare Definition aber was ich
damit sagen will ist dass auch wenn ihr
jetzt dann sagt ich kommt vielleicht
sogar von dem Dreier Split auf einen
Vierer oder Fünfer Split könnt ihr das
Ausprobieren habt dann sehr gutes
Muskelgefühl und ihr habt auch
mittlerweile die Ausdauer so ein
Training Weg zu regenerieren heißt ihr
könnt auch eine hohe Intensität bei
einem höheren Volumen beibehalten und
einfach gucken wie sich das für euch
anfühlt denn hier gibt's nicht so viel
Wissenschaft dazu und da seid ihr
diejenigen die Pioniere die neuen
Informationsgewinn betreiben weil ihr
mit eurer Intuition eben herausfindet
was euch am besten tut und was vor allem
ab diesem Trainingslevel vielleicht neue
Gesetzmäßigkeiten sind oder neue Dinge
sind die wichtig sind und jetzt neben
dem ganzen wissenschaftlichen blablabla
ist Pragmatismus hier super super
wichtig ich will euch immer erklären was
die Wissenschaft sagt was das optimalste
und beste ist wenn ihr jetzt aber sagt
hey mir macht z.B ein Bros spit mehr
Spaß als ein Ganzkörpertraining dann
trainiert das es gehört dazu vielleicht
ein halbes Jahr oder ein Jahr lang seine
Erfahrungen zu machen auch mit Training
was es vielleicht unter
wissenschaftlichen Gesichtspunkten nicht
den schnellsten und besten Muskelaufbau
bringt ist es auf der anderen Seite auch
Schwachsinn wenn ihr dann nicht
trainieren geht weil es euch einfach
nicht gefällt so zu trainieren ich will
einfach informieren für die Leute die
sagen hey ich will mich an Empfehlung
halten die für mich am meisten Sinn
macht aber das wichtigste ist das muss
euch Spaß machen und es muss in Euren
Alltag passen und wenn ihr sagt ey ich
komme mit einem Ganzkörperplan super gut
zurecht und ich will vielleicht do gar
nicht weiter hinaus darüber
progressieren und dreimal die Woche
passt mir dann ist das auch okay heißt
pickt euch aus diesem Video das was euch
passt in Euren Alltag passt und auch
wenn es vielleicht nicht das optimalste
ist heißt es nicht dass kein Effekt hat
wir reden hier gerade überall über
Optimierung von ein paar Prozentpunkten
und schnelleren und besseren
Muskelaufbau aber das heißt nicht dass
man keine Muskeln aufbaut wenn man
irgendwas davon nimmt so weil nur der
der regelmäßig trainiert der hat auch
Erfolg falls euch das Video geholfen hat
liked es gerne schreibt un in die
Kommentare falls irgendeine Frage offen
gelassen habt oder ihr noch Input habt
und ansonsten abonniert gerne den Kanal
wenn ihr Bock habt auf einen Podcast
oder das nächste Mal wenn wir so eine
Art von Video machen ich bin gespannt
auf welche Sachen euch als nächstes
interessieren ich hoffe dass wir hier
ein bisschen Licht ins Dunkeln bringen
konnten wir sehen uns beim nächsten Mal
ciao
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