How to Improve Your VO2 Max & Fitness with Science-backed Training | Dr. Andy Galpin

Summary

Ce script explore les différentes intensités d'entraînement pour augmenter le VO2 max, en mettant l'accent sur l'importance d'un large spectre d'exercices. Il suggère que l'entraînement à faible intensité favorise l'efficacité et la combustion de graisses, tandis que l'entraînement à haute intensité est efficace mais peut avoir des conséquences. Il recommande de combiner les trois niveaux d'intensité pour maximiser l'amélioration du VO2 max, en tenant compte de facteurs comme la nutrition, le sommeil et la gestion du stress, avec une amélioration potentielle de 30 à 50% en 6 à 12 mois.

Takeaways

• 💪 L'augmentation de la force du ventricule gauche est le point de départ pour améliorer le volume d'écoulement (stroke volume).
• 🏃‍♂️ L'entraînement doit cibler un large spectre d'intensités d'exercice pour optimiser le volume d'écoulement et la différence a-vO2 (différence d'oxygène artérioveineuse).
• ⏱️ Les athlètes d'endurance passent généralement 70% de leur temps à une intensité faible, entre 60 et 82% de leur fréquence cardiaque maximale.
• 🔄 L'intensité d'exercice modéré représente environ 20 à 25% du temps d'entraînement, autour de 82 à 90% de la fréquence cardiaque maximale.
• 🚀 Un petit pourcentage du temps d'entraînement, de 3 à 6%, est passé à une intensité élevée, à plus de 92% de la fréquence cardiaque maximale.
• 🔍 Il n'y a pas de chiffres exacts pour ces zones d'intensité car elles varient selon les études et les entraîneurs.
• 🏋️‍♀️ Le mode d'exercice (correspondance, nage, vélo, rames) n'est pas aussi important que l'application de l'exercice lui-même, en vertu du principe SAID (adaptation spécifique aux demandes imposées).
• 🚵‍♂️ L'entraînement à haute intensité, bien que efficace, présente des inconvénients et ne doit pas être la seule méthode utilisée si le but est de maximiser la VO2max.
• 🔄 L'entraînement à faible intensité favorise l'efficacité métabolique et l'utilisation des lipides comme source d'énergie, tout en étant moins stressant pour le système cardiovasculaire.
• 🕒 L'entraînement à haute intensité est efficace mais doit être équilibré avec des périodes de récupération pour éviter les problèmes de stress et de récupération.
• 📈 Une amélioration de 30 à 50% de la VO2max est possible après six à douze mois d'entraînement approprié, en tenant compte de facteurs comme la nutrition, le sommeil et la gestion du stress.

Q & A

Qu'est-ce que le volume systolique et pourquoi est-il important pour l'entraînement?

Le volume systolique est la quantité de sang éjectée par le ventricule gauche à chaque contraction. Il est crucial pour l'entraînement car une augmentation du volume systolique permet d'augmenter le volume d'éjection systolique et donc d'améliorer la VO2 max.

Quels sont les deux principaux facteurs qui influencent la VO2 max?

Les deux principaux facteurs qui influencent la VO2 max sont le volume systolique et la différence artério-veineuse d'oxygène (a-vO2).

Quelle est la répartition typique du temps d'entraînement en intensités basses, modérées et élevées pour les athlètes d'endurance?

Les athlètes d'endurance passent généralement environ 70% de leur temps d'entraînement à une intensité basse (60-80% de la fréquence cardiaque maximale), 20-25% à une intensité modérée (82-90%) et 3-6% à une intensité élevée (92-93% ou plus).

Pourquoi l'exercice à basse intensité est-il sous-estimé mais important?

L'exercice à basse intensité est souvent sous-estimé mais il est crucial car il améliore l'efficacité métabolique, la capacité à utiliser les graisses comme carburant, et présente moins de risques de surentraînement et de fatigue.

Comment l'utilisation de différents muscles peut-elle affecter les résultats des tests de VO2 max?

Plus le nombre de muscles utilisés est important, plus la VO2 max sera élevée. Par exemple, un test de VO2 max sur un tapis roulant impliquera généralement plus de muscles et donnera un score plus élevé qu'un test sur un vélo, sauf si l'individu est spécifiquement entraîné pour le cyclisme.

Quel est le principe de SAID et comment s'applique-t-il à l'entraînement?

Le principe de SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand) stipule que les tissus s'adaptent spécifiquement aux exigences imposées. En d'autres termes, pour améliorer la capacité aérobie, il faut continuellement solliciter les muscles à utiliser l'oxygène à un rythme élevé.

Quels types d'exercices sont recommandés pour les débutants en entraînement aérobie?

Pour les débutants, il est recommandé de faire attention aux exercices avec beaucoup d'action excentrique, comme le saut et l'atterrissage, car ils peuvent provoquer des douleurs musculaires importantes. Il est préférable de choisir des exercices comme le cyclisme, la natation ou la marche en côte.

Quels sont les avantages et les inconvénients de l'entraînement à haute intensité?

L'entraînement à haute intensité est très efficace en termes de temps et peut améliorer la VO2 max de manière significative. Cependant, il présente des inconvénients tels qu'un risque accru de surentraînement, une fatigue importante et une charge plus élevée sur le système nerveux autonome.

Pourquoi est-il important d'inclure une variété d'intensités dans un programme d'entraînement?

Inclure une variété d'intensités permet de solliciter différentes parties du système, améliorant ainsi globalement la capacité aérobie. Les exercices à basse, moyenne et haute intensité apportent des bénéfices complémentaires et réduisent les risques de surentraînement en diversifiant les stimuli.

Quelle est la méthode des intervalles de haute intensité continue (HICT) et comment est-elle bénéfique?

La méthode HICT (High-Intensity Continuous Training) consiste à effectuer des intervalles de haute intensité de longue durée, comme des répétitions d'une mile ou des intervalles de quatre minutes à intensité maximale suivis de quatre minutes de repos. Cette méthode est bénéfique car elle améliore la VO2 max et la capacité aérobie de manière efficace.

Outlines

00:00

💪 Amélioration de la force du ventricule gauche pour augmenter le débit de coup

Le texte explique que pour augmenter le VO2 max, il est essentiel de renforcer le ventricule gauche du cœur, ce qui augmentera le débit de coup. L'entraîneur recommande de varier les intensités d'exercice pour optimiser le débit de coup et la différence a-vO2. Les athlètes d'endurance passent généralement 70% de leur temps à une intensité faible, définie comme entre 60 et 82% de leur fréquence cardiaque maximale. Il est également important de varier les types d'exercices pour maximiser le VO2 max, en utilisant le principe de l'adaptation spécifique aux exigences imposées (SAID).

05:02

🔍 Effets de l'entraînement à intensités différentes sur le VO2 max

Ce paragraphe détaille les avantages de l'entraînement à différentes intensités sur la capacité de transport et d'utilisation de l'oxygène. L'entraînement à faible intensité (60 à 80% de la fréquence cardiaque) favorise l'efficacité et l'utilisation des lipides comme source d'énergie, tandis que l'entraînement à haute intensité (plus de 92% de la fréquence cardiaque) stimule la production de mitochondries et améliore la capacité aérobie. L'auteur insiste sur l'importance d'inclure des exercices à haute intensité dans le programme d'entraînement, bien que cela puisse avoir des conséquences négatives si pratiqué de manière excessive.

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🚴‍♂️ Approche globale de l'entraînement pour maximiser le VO2 max

Le texte suggère une approche globale de l'entraînement qui combine les intensités faible, modérée et élevée pour augmenter le VO2 max. L'auteur recommande de varier les types d'exercices et de ne pas se concentrer uniquement sur une activité spécifique. Il souligne que les fréquences d'entraînement peuvent varier en fonction du niveau de formation et du mode de vie de chacun. Enfin, il mentionne que l'amélioration du VO2 max est possible avec une bonne gestion de la nutrition, du sommeil et du stress, et que des augmentations de 30 à 50% peuvent être attendues après six à douze mois d'entraînement.

Keywords

💡Ventricule gauche

Le ventricule gauche est une partie essentielle du cœur, responsable de l'expulsion du sang oxygéné vers le corps entier. Dans le script, l'amélioration de la force du ventricule gauche est présentée comme un point de départ pour augmenter le volume d'incidence, ce qui est crucial pour améliorer la capacité cardiovasculaire et la performance en endurance.

💡Volume d'incidence

Le volume d'incidence fait référence à la quantité de sang que le cœur pousse dans les artères lors d'une contraction. Dans le contexte du script, l'augmentation du volume d'incidence est liée à l'amélioration de la force du ventricule gauche et est un élément clé pour augmenter l'efficacité du système cardiovasculaire.

💡VO2 max

Le VO2 max est une mesure de la quantité maximale d'oxygène que les poumons peuvent absorber et que le corps utilise pendant une activité physique intense. Dans le script, l'optimisation du VO2 max est le principal objectif de la formation, impliquant l'augmentation du volume d'incidence et de la différence a-vO2.

💡Différence a-vO2

La différence a-vO2 est la différence de concentration en oxygène entre l'artère et la veine, qui est un indicateur de l'efficacité de l'apport en oxygène au niveau cellulaire. Le script mentionne que l'amélioration de cette différence est une voie pour augmenter le VO2 max.

💡Intensité d'exercice

L'intensité d'exercice est un terme utilisé pour décrire la quantité de effort ou d'énergie dépensée pendant un exercice. Le script aborde l'importance d'entraîner à différentes intensités pour optimiser le VO2 max, allant de l'intensité faible à l'intensité élevée.

💡Exercice d'endurance

L'exercice d'endurance est un type d'activité physique qui vise à améliorer la capacité à maintenir une activité physique prolongée. Dans le script, l'entraînement d'endurance est discuté en termes de durée et d'intensité, et son impact sur l'amélioration du VO2 max est souligné.

💡SAID

Le principe SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand) est mentionné dans le script pour expliquer comment le corps s'adapte aux exigences spécifiques imposées par l'entraînement. Cela signifie que plus un exercice sollicite l'apport en oxygène, plus le corps s'adaptera pour améliorer cette capacité.

💡Exercice d'intensité modérée

L'exercice d'intensité modérée est un niveau d'effort qui se situe entre l'exercice d'intensité faible et l'exercice d'intensité élevée. Dans le script, il est suggéré que passer une partie du temps à cette intensité peut contribuer à l'amélioration du VO2 max.

💡Exercice d'intensité élevée

L'exercice d'intensité élevée est un niveau d'effort où le corps fonctionne à un rythme très élevé, souvent anaérobique. Le script indique que l'exercice à haute intensité, bien que efficace pour améliorer le VO2 max, peut avoir des conséquences sur le corps et doit être équilibré avec d'autres types d'exercice.

💡Exercice continu d'intensité élevée (HICT)

L'HICT est un type d'exercice intense qui implique de maintenir un niveau élevé d'effort pendant une période prolongée. Dans le script, il est mentionné comme une méthode efficace pour augmenter le VO2 max, bien que cela exige une adaptation spécifique du corps.

💡Régimes d'entraînement

Les régimes d'entraînement sont des plans structurés qui déterminent la fréquence, la durée et l'intensité des séances d'exercice. Le script discute de différents régimes d'entraînement, allant de l'exercice quotidien à des séances hebdomadaires, pour atteindre un équilibre entre l'efficacité et la durabilité.

💡Amélioration du VO2 max

L'amélioration du VO2 max est le processus par lequel le corps devient plus efficace à l'absorption et à l'utilisation de l'oxygène pendant l'exercice. Le script explique que cette amélioration peut être obtenue par une combinaison d'exercices à faible, modérée et haute intensité, et que des augmentations de 10 à 50% sont réalisables après un an d'entraînement.

Highlights

Augmenter la force du ventricule gauche est la première étape pour améliorer le volume d'ejection cardiaque.

Deux voies pour améliorer le VO2 max : le volume d'ejection et la différence a-vO2.

Entraînement sur un large spectre d'intensités pour optimiser ces deux facteurs.

Les athlètes de l'endurance passent 70% de leur temps à une intensité faible.

L'intensité modérée représente 20-25% du temps d'entraînement.

3 à 6% du temps est passé à une intensité élevée du rythme cardiaque.

Les zones d'intensité varient selon les études et les entraîneurs.

Plus de muscles impliqués, plus le VO2 max est élevé.

Le mode d'exercice n'est pas aussi important que l'application de l'exercice.

Le SAID principle (Adaptation Spécifique aux Exigences Imposées) est crucial pour l'entraînement.

Éviter les exercices avec beaucoup d'action eccentriques pour les débutants.

L'entraînement à haute intensité est efficace mais peut avoir des conséquences.

L'entraînement à haute intensité peut améliorer le VO2 max de 30 à 50%.

Les entraînements à haute intensité sont efficaces mais nécessitent une récupération adéquate.

L'entraînement à faible intensité favorise l'efficacité métabolique et l'utilisation des lipides comme source d'énergie.

Les entraînements modérés et hauts intensités sont également importants pour un équilibre.

Les intervalles d'entraînement à haute intensité peuvent être longs et efficaces.

Un ratio travail/repos de un à un est courant pour les intervalles d'entraînement.

L'amélioration du VO2 max est possible avec une variété d'intensités d'entraînement.

L'entraînement doit être adapté au mode de vie et aux objectifs de chacun.

Un amélioration de 30 à 50% du VO2 max est réalisable en 6 à 12 mois avec un entraînement approprié.

Transcripts

We know we need to increase the strength

of the left ventricle as a starting place.

If we do that, that will allow or actually produce

and result in an increase in stroke volume.

So, what does that mean for training?

Well, fundamentally,

outside of things like exercise technique

and timing and nutrition and all that other stuff,

if we're just talking about the background physiology,

we have two avenues or areas to push on

to improve our VO2 max.

We have our stroke volume and our a-vO2 difference.

So, there's a lot of ways

we go about improving both of them.

I am of the opinion

that you need to train across a wide spectrum

of exercise intensities to optimize both factors.

If you in fact look at classic training logs

of endurance athletes,

going back to even what we know about Oscar's training,

they are typically going to spend something like 70% or so

of their time at a low intensity.

What's that mean exactly?

Mm, depends on the athlete,

but you're probably talking about something like

between 60 to 80, maybe up to 82% of their heart rate peak.

Most of their time is there.

I'll explain why in a second.

Then, you've got another additional maybe 20 to 25%

of your time being spent at a moderate intensity.

Mm, typically something like, again,

82 to 90 or so percent of your heart rate peak.

And then, three to maybe 6% of the time

at the remaining higher heart rate.

So, this is 92, 93% or so plus.

The reason I'm giving you kind of rough guidelines there

is every scientific paper has those zones, if you will,

a little bit differently.

All kinds of different endurance coaches historically

have set different landmarks and so,

there's no exact numbers there.

And so as a very rough guideline,

I think it is very safe to assume some split like that

should be highly effective at improving your VO2 max.

What's that mean in terms of exercises?

Well, actually it's entirely up to you.

VO2 max is, remember,

dependent upon how many milliliters of oxygen

per kilogram of muscle per minute,

which means the more muscles you utilize,

the higher the VO2 max is.

If you were to go to get a VO2 max test done,

and let's say you were not specifically trained

on like a bike,

if you were to get that same exact test done on a bicycle

versus a treadmill,

where you're running versus cycling,

the score on the treadmill

is going to be about 10% or so higher than it is on the bike.

And that's simply because there's a small increase

in the amount of muscles involved

when it comes to running versus cycling.

Now, if you are specifically trained on the bike

and you cycle a lot,

that may not actually be the case.

And in fact,

highly endurance-trained folks on, cyclists, rather,

will score higher on a VO2 max test

on the bike than they will on a treadmill.

But that really is now coming down

to test specificity, efficiency,

like all the things that are,

that's not what we're trying to talk about here.

And so, generally, the more muscles involved,

the more oxygen being utilized,

the higher that VO2 max.

So when it comes to training,

we want to think about the same thing.

The exercise mode,

I don't want to say it doesn't matter.

It is relevant, but you have unlimited options.

If you want to bike or swim or cycle or row, that's great.

If you don't like any of those traditional modalities

and you want to use something like an assault bike

or pull a sled, run uphill, drag something,

those are also incredibly viable options.

It's not the exercise per se that determines the adaptation,

it's the application of the exercise, right?

The body works and physiology works

on a principle called the SAID principle,

S-A-I-D,

which stands for specific adaptation to imposed demand.

So you put a demand on a tissue

to bring in and utilize oxygen at a high rate,

it will adapt to that specific demand.

So challenging your muscles continuously

to bring in and utilize oxygen at a rapid rate

is all fundamentally that needs to happen

for you to improve that.

And so again, the mode of the exercise

is not that big of a deal.

If you are new to exercise,

I would generally recommend you being careful

of exercises that involve a lot of eccentric action.

So, jumping and landing,

because you're going to get really sore really fast.

But if not,

feel free to choose whatever exercise modality

or a combination of them.

Switch it up a little bit,

Do some cycling, do some running uphill, jump in the pool.

Really up to you.

The intensity in which you do that

is more like what I just explained.

As I apologized at the beginning of the program,

I, earlier in my life,

grossly underappreciated the cardiovascular system

as a whole,

and I certainly underappreciated

the importance of low-intensity exercise.

I'll also be candid with you here.

I am not as fond of zone two exercise

as some other folks are.

I certainly don't think it's bad. It is good for you.

I just don't think you need to be that worried

about what exact zone you're in.

You want to be something probably in that lower intensity,

60 to 80-ish percent of your heart rate.

I don't really care where your millimolars are.

In any of those low intensities,

you're going to be challenging the ability to bring in

and utilize oxygen over a long period of time.

Look at any amount of research on that.

It is very clear.

Steady-state, lower-intensity exercise,

especially over time, six months to a year,

is generally going to improve VO2 max,

probably upwards of five to 10% depending on the person,

the training history and other contexts like that.

So it's very, very effective

and something I have absolutely incorporated more and more

into both my life personally

as well as my coaching practice.

So, really important to do that stuff.

On the other end of the equation,

you can do things at an extremely high intensity

for a short about.

Depending on the study you want to pull here,

you can see things like high-intensity intervals.

This could be a combination

of 30 seconds of maximal exercise,

resting 30 seconds,

and repeating that anywhere between like four and 12 times

can equally improve VO2 max,

if not greater and more so than your steady-state exercise.

There's a lot more context that go into that.

It's not necessarily meaning high intensity is better.

There are some significant downsides and concerns

with only doing high-intensity exercise,

another thing I've changed my opinion on.

And so, I think we want to use high-intensity exercise.

There's clear benefit there.

It's fundamentally different, though,

than low-intensity exercise.

So, we're challenging a different part of the system,

which is why I'm going to argue

you should be incorporating both most of the time.

It doesn't have to be always in all of your training,

but you wouldn't want to leave

either one of these things entirely off

if the pure goal here is to maximize VO2.

The reason is,

when you do something at a higher intensity,

the point of failure in the tissue becomes different.

So, extending my ability to move

at a lower or moderate intensity for a long period of time

is challenging different aspects

than it is when I ask it

to introduce a tremendous amount of fatigue.

So, I'm now into anaerobic metabolism

when I'm going really hard and really fast.

I can't use oxygen, so I'm building up a ton of byproducts.

pH is being disturbed, potential damage is happening,

other things are occurring,

CO2 is getting extremely high.

And so, enhancing my ability to deal with that

is a similar thing

in terms of increasing mitochondria biogenesis.

So, more mitochondria,

higher-functioning mitochondria, larger mitochondria,

increasing aerobic capacity.

All of these same things occur.

And so, again, I don't want to make the argument that one,

higher intensity or low intensity is better than another.

I think you should do both.

I will make the same argument for moderate intensity.

While that isn't as specific and precise

in terms of what it's challenging,

it's reasonable to build some of that

into your equation as well.

Another thing you're going to find commonly in the research

is a longer about of intervals.

This is described in a lot of different ways.

A good friend of mine

and an expert in endurance physiology, Joel Jamieson,

has talked a lot about high-intensity continuous training,

HICT.

If you're not familiar with that stuff,

I would encourage you to look it up.

It's very, very effective.

Lots of different things and tools we can pull out here.

One example would be something like,

let's go with a classic runner,

who would do something more like one mile repeats.

So, run a mile as fast as you can.

This is going to take most folks,

you know, six to eight or nine minutes or so.

However long it takes you to run that mile,

rest that same amount of time.

So, it's a one to one work to rest ratio.

So six minutes of running, six minutes of rest,

and then you repeat that again

for a total of two or three or perhaps four repetitions.

That's a very long workout

and the average person would not be able to do that.

But those of you that are not average,

that are good to high

to strong performers listening right now,

that's absolutely within your capabilities

and in fact, you've probably done it before.

It doesn't have to be that extreme.

You could use shorter durations,

say two minutes, three minutes.

Four minutes is a very, very common one

you'll find in research.

So four minutes of all out exercise,

four minutes of recovery, repeat it again two to four times.

What's critical to understand here is these work

when you're actually achieving a maximum

in that time domain.

So, you can't do four minutes at 70%,

rest for four minutes and do that again.

That's going to burn you some calories

and has other benefits of just making you feel better today

and some other stuff like that.

But in terms of VO2 max,

it's probably not the most efficient thing you can do.

So to summarize all of that stuff,

spend a good amount of time at a lower intensity.

That's going to drive efficiency,

a common adaptation there,

since it's going to be the highest activity you can do

to maximize utilizing fat for fuel.

You're still going to be burning primarily carbohydrates,

don't get that confused,

but that's the best way to burn some fat.

So, this is typically associated

with higher metabolic efficiency,

getting better at using fat as a fuel source

and things like that.

It's also easy to recover from.

It's not going to change

your autonomic nervous system that much,

so you typically don't see big drops

in HRV scores.

We don't really see as much over-training

or non-functional overreaching,

elevations in respiratory heart rate,

other signs of hunger or fatigue,

not wanting to train.

Things like that doesn't really happen

when we spend time at lower intensities.

Higher intensities are phenomenal.

Really, really, really time efficient,

but they've got consequences as well.

They're going to be entirely or mostly anaerobic,

which is okay too

'cause you'll still use the aerobic side of the equation

to recover from that.

So, super important.

But there's a price to be paid there.

People can run into problems

and you're more likely to see issues

with those metrics I just described.

If you're doing too much intensity too often,

especially if you're combining this

with a normal stressful life.

So you're doing this kind of exercise,

then you're going right back into your day job.

You're having difficult meetings,

even if they're exciting and happy meetings,

you're thinking hard, you're working,

you're getting back to forth,

and you're in a kind of a long,

high-stress environment all day.

Really, really challenging on the system

to be in that high of a stress at all times.

So other ways you can mitigate that,

we can talk about those in future episodes.

But just wanted to say,

while high intensity exercise is very time efficient,

it's not necessarily a free pass either.

Low intensity, not a free pass either.

It's going to leave things on the table that you're missing.

So to round all that up, again,

I would recommend a combination of lower intensity,

moderate intensity, and high intensity training.

The mode of the exercise

in terms of what you choose,

bicycle, kettlebells, circuit training,

it's entirely up to you.

Spin class, whatever you'd like to do.

Frequency can be as high or as low as you'd like.

There are plenty of studies showing

kind of the higher intensity stuff

done two to three times per week can improve VO2 max.

But you can also do the lower intensity stuff every day

or a combination.

So really, you can modify this based on your lifestyle

and what's going on.

And finally, rest intervals,

they're not incredibly applicable here.

In fact, we've already baked them in.

If you're not doing intervals,

there is no rest interval.

If you are, we typically look

for something like a one-to-one work to rest ratio.

But you're welcome to do two to one, one to two,

or any combination of that.

If you train appropriately,

and of course you've got all the other factors

like your nutrition and sleep

and stress management under control,

it's not unrealistic to expect a 30 to 50% improvement

in VO2 max after six to 12 months.

You'll find plenty of studies that land in that ballpark.

The rate of increase obviously goes down

as you become more and more trained.

Now, candidly, you don't have the ability

to improve your VO2 max probably as much

as you do something like your strength,

but you can improve it significantly nonetheless.

So, you will find plenty of studies

showing even a 10 to 20% increase

in highly-trained individuals after a year.

In untrained folks,

that probably takes about half that time,

so 10 to 20% improvement in four to six months or so.

So if you know where you're at right now,

you train appropriately, fairly consistently,

again, those are reasonable numbers to expect

after a half a year or so of training.

And as we understand it,

the biggest limiting factor at this point

is probably the time needed

to fill the ventricles back up with blood.

[music]