マインドフルネス・映像視聴＆ワーク（その１） ：「マインドフルネス実践（前半）・集中瞑想」 ――呼吸にともなう体の感覚に注意を集中する瞑想

Summary

このスクリプトでは、マインドフルネス瞑想の実践方法が紹介されています。姿勢の安定を保ちながら、呼吸に集中し、体の動きを感じ取りながら瞑想します。呼吸をコントロールせず、自然なリズムで吸い込むと膨らみ、吐き出すと縮みるという感覚を意識的に追いかけます。心が散漫になったり、体の不快感を感じた場合は、それを認識し、呼吸と体の感覚に戻ることで瞑想を続けます。瞑想は単調な練習ではありますが、心の集中力を高める効果があります。

Takeaways

• 🧘‍♂️ 正しい姿勢はマインドフルネス瞑想の基礎で、背筋を伸ばすことが最も重要。
• 🪑 瞑想の際、畳の上でも椅子に座っても良いが、安定した姿勢を保つことが大切。
• 👐 手の位置は自由で、下向きに置いたりお腹の前で重ねても良い。
• 👁 目を開けたり閉じたりのどちらも可能で、落ち着く方法を選ぶ。
• 🌬️ 呼吸に注意を払う。息が入ると体が膨らみ、出ると縮むことを意識する。
• 🔍 呼吸の動きを感じやすい場所を見つけ、そこに注意を集中させる。
• 🌀 マインドフルネスのポイントは、ありのままを感じること。呼吸をコントロールしないこと。
• 🎵 膨らみ縮みと繰り返す言葉を使って、呼吸のリズムを意識的に唱える。
• 🌿 体が呼吸を自由にさせて、それに気づきを追随する。
• 💭 雑念が浮かんだ場合は、気づいた瞬間に「雑念」という声をかけて元の意識に戻る。
• 🔄 体の感覚や姿勢が崩れたり歪んだりした時は、元の状態に戻してから再び瞑想を続ける。

Q & A

マインドフルネス瞑想の基本的な姿勢は何ですか？

マインドフルネス瞑想の基本的な姿勢は、背筋を伸ばした状態で座る、または足を組んだり、椅子に座って背筋を伸ばすことです。

座っている場合の手の位置について教えてください。

座っている場合は、手のひらを下向きにして置くか、お腹の前に重ねておくことができます。

マインドフルネス瞑想中に目を開けた場合どうすればよいですか？

目を開けた場合でも瞑想は可能です。ただ、落ち着くように感じる方は目を閉じて行うことをお勧めします。

呼吸に注意を払う際に何を感じ取ればよいですか？

呼吸に注意を払う際は、息が入ってくると体が膨らみ、息が出て行くと体が縮むという感覚を意識することです。

マインドフルネス瞑想で呼吸をコントロールしない理由は何ですか？

マインドフルネス瞑想では、ありのままを感じることが目標であり、呼吸をコントロールしないことで自然な呼吸のリズムを感じ取ることができます。

瞑想中に浮かんできた雑念に対処する方法は何ですか？

瞑想中に浮かんできた雑念に対処する際は、気づいた時に「雑念、雑念」と心の中で声をかけて、元の呼吸に伴う身体感覚に戻すことです。

瞑想中に体の不快感を感じた場合はどうすればよいですか？

体の不快感を感じた場合は、その部分に注意を向けて感じ取ることから始め、その後も呼吸に伴う身体感覚に戻ることで対処します。

マインドフルネス瞑想中に姿勢が崩れたり歪んだりした場合はどうすればよいですか？

姿勢が崩れたり歪んだりした場合は、心の中で「雑念、雑念、戻ります」という声をかけて、姿勢を立て直してから瞑想を続けます。

瞑想中に何度も同じことを考えてしまう場合、どう対処すればよいですか？

同じことを何度も考えてしまう場合は、それを気づいた時に「考え続けてる」と心の中で声をかけて、呼吸に伴う身体感覚に戻すことで対処します。

マインドフルネス瞑想の練習中に怒りを感じた場合はどうすればよいですか？

怒りを感じた場合は、怒りに対して「怒り」と心の中で声をかけて、呼吸に伴う身体感覚に戻ることで対処します。

瞑想の最後に何をすべきですか？

瞑想の最後に、目の上にまぶが乗っているような感覚を意識して、その後、周りを見渡すことで瞑想を終えることができます。