Willpower: How to Increase Self-Control

Mind Known

20 May 202206:45

Summary

TLDRこのビデオスクリプトは、意志力の神秘を探求し、それを「I won’t power」と「I will power」と「I want power」の3つの能力に分けています。意志力は、心理学者ケリー・マクゴニガルによれば、即時の満足を求める衝動的な心と、長期的な目標のために自制心をもつ心の間の競争です。また、意志力は環境や広告、選択の多さに左右されがちですが、実験によれば、意志力はIQよりも学業の成功を予測する良い指標であることが示されています。意志力は筋肉のように鍛えられ强化されるが、過度に使用すると疲労する可能性がある。睡眠、運動、瞑想は意志力を高めるのに役立つが、同時に多すぎる決意は意志力を消耗させるため、一度に多くの目標を持つのは避けるべきです。

Takeaways

🧠 意志力は、即時の満足を求める衝動的な心と、長期的な目標のために自制心を持ち遅延する心の間の競争です。
🍭 過去の祖先が食物が乏しい環境で生きていたため、脂肪と砂糖への渇望は生き残るためのものです。現代では、問題はジャンクフードが手軽に入手可能であることです。
🚫 Kelly McGonigalは「I won’t power」と「I will power」、「I want」powerという3つの意志力のタイプを提唱しています。
🍡 Walter Mischelの「マシュマロテスト」は、幼児がすぐにの1個のマシュマロと15分後に2個のマシュマロを待つかどうかを調べる意志力の実験です。
🧩 前頭葉前皮質が意志決定と衝動を抑制する役割を果たしており、これは幼児の意志力に関連しています。
📈 Mischelの研究によると、意志力はIQよりも学業の成功を予測する良い指標であることがわかりました。
💪 Roy Baumeisterは意志力が筋肉のように強化可能であり、過度使用で疲れることもあると述べています。
🍪 Baumeisterの実験では、曲がりに抵抗する参加者がクッキーを食べずにラディッシュを食べると、その後の難題に挑戦する時間が短くなることが示唆されました。
🐻 「白熊効果」は、白熊について考えないよう抑制しようとすると、逆にそのことをより強く考える傾向があることを指しています。
🏋️‍♂️ 意志力を定期的に鍛えることで、習慣化し、長期的な決意を強化することができます。
🛌 十分な睡眠は意志力の維持に重要で、睡眠不足は前頭葉前皮質の効率を低下させ、誘惑に屈しやすくなります。
🧘‍♀️ 運動や瞑想は前頭葉前皮質の大きさと効率を高め、意志力を強化する効果があります。
📉 一度に多くの決心を立てるのは避け、自己同情心を持ち、計画がうまくいかなかった場合でも再チャレンジする可能性を高めるべきです。

Q & A

ウィルパワーとは何ですか？
-心理学者ケリー・マクゴニガルによれば、ウィルパワーは脳内の二つの心の競争であり、一つは即時の満足を求める衝動的な心、もう一つは長期的な目標のために衝動を制御し、満足を遅らせる心です。
ウィルパワーを強化することは可能ですか？
-はい、心理学者ロイ・バウマイスターはウィルパワーを筋肉のようなもので、練習を通じて強化できると考えています。しかし、過度に使用すると疲労することもあります。
ウィルパワーの「I won’t power」とは何ですか？
-「I won’t power」は短期的な満足を拒否する能力を指します。例えば、ジャンクフードの誘惑に抵抗することで、良好な健康を目指す長期的な目標に近づけることです。
ウィルパワーの「I will power」とは何ですか？
-「I will power」は、目標達成に近づけるために、やりたくないことでも「はい」と言う能力を指します。
ウィルパワーの「I want power」とは何ですか？
-「I want power」は、健康的な生活を送るなどの長期的な目標を思い出す能力を指します。
1960年代の有名なウィルパワーの実験は何ですか？
-心理学者ウォルター・ミッシェルが行った「マシュマロテスト」が有名です。これは、幼児が一つのマシュマロをすぐに食べるのを我慢し、15分後に二つのマシュマロを得るかどうかを調べた実験です。
ウィルパワーの枯渇（エゴ枯渇）とは何ですか？
-バウマイスターは、ウィルパワーは有限であり、一日の様々なタスクに使われると枯渇することを指します。例えば、仕事での先延ばしを避けるためにウィルパワーを使い切ると、健康的な食事や運動を避けるためのウィルパワーが不足することがあります。
誘惑に抵抗するための効果的な方法は何ですか？
-誘惑を避けることが効果的です。例えば、マシュマロテストでは目を閉じた子供たちが誘惑に抵抗しやすかったことが示されています。また、状況に応じた「if/then」ルールを作ることも有効です。
ウィルパワーを強化するためのアクティビティは何ですか？
-定期的な運動や瞑想がウィルパワーを強化し、前頭前皮質の効率を向上させることが示されています。また、十分な睡眠をとることも重要です。
ウィルパワーを効率的に使うための工夫は何ですか？
-一度に多くの決意をしないことが重要です。また、アルバート・アインシュタイン、スティーブ・ジョブズ、バラク・オバマのように一貫したワードローブを持つことで、小さな選択にウィルパワーを消費せずに済みます。