Bester Ok/Uk 2er Split für 4x Training pro Woche! (Kostenloser Trainingsplan)

Summary

In diesem Video stellt der Trainer einen optimalen Oberkörper-Unterkörper-Trainingsplan vor, der auf vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt ist. Der Plan ist flexibel und berücksichtigt unterschiedliche Fitnesslevels, indem er Übungen mit variierenden Wiederholungsbereichen und Periodisierungen kombiniert. Er bietet einen klar strukturierten Plan, der es ermöglicht, Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Schultern, Beine und Bauch effektiv zu trainieren. Mit dem Fokus auf Progression und Erholung können Trainierende ihren Muskelaufbau maximieren. Der Plan ist kostenlos zum Download verfügbar, und für diejenigen, die mehr über das richtige Training erfahren möchten, gibt es hilfreiche Tipps zur Umsetzung und Anpassung des Programms.

Takeaways

• 😀 Der Trainingsplan besteht aus vier verschiedenen Trainingstagen: Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B und Unterkörper B.
• 😀 Alle Übungen, Sätze und Wiederholungen sind klar strukturiert, sodass der Plan einfach umzusetzen ist.
• 😀 Der Trainingsplan ist für 4-5 Trainingseinheiten pro Woche konzipiert und kann über einen Link in der Beschreibung kostenlos heruntergeladen werden.
• 😀 Der Plan berücksichtigt unterschiedliche Schwerpunkte wie Brust, Rücken und Lats, mit speziellen Übungen und Volumenberechnungen für jeden Muskel.
• 😀 Die Periodisierung ist ein zentrales Element des Plans, mit variierenden Wiederholungsbereichen (z.B. 6-8 Wiederholungen für hypertrophe Effekte).
• 😀 Die Reihenfolge der Übungen kann je nach individuellen Zielen angepasst werden (z.B. ob man den Fokus auf Brust oder Rücken legen möchte).
• 😀 Im Oberkörper-Training gibt es sowohl schwere als auch leichtere Sätze, mit gezielter Variation des Widerstands (Top- und Backoff-Sätze).
• 😀 Für den Unterkörper wird auf eine Kombination aus Wadenheben, Kniebeugen und Beinbeugen gesetzt, wobei spezielle Maschinen empfohlen werden, um gezielt die Muskulatur anzusprechen.
• 😀 Der Plan geht auf spezifische Muskelgruppen wie die mittlere Schulter und die Adduktoren ein, um eine ausgewogene Entwicklung zu gewährleisten.
• 😀 Der Trainingsplan ist flexibel und kann je nach Fortschritt und Regenerationsfähigkeit angepasst werden, zum Beispiel durch Reduzierung des Volumens oder das Einfügen von Ruhetagen.

Q & A

Warum ist der Trainingsplan in Oberkörper- und Unterkörper-Tagen unterteilt?

Der Trainingsplan ist in Oberkörper- und Unterkörper-Tagen unterteilt, um eine ausgewogene Belastung und Regeneration zu ermöglichen. Dies hilft, die Muskulatur effektiv zu trainieren, ohne die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten zu stark zu belasten.

Was ist der Vorteil von Top- und Backoff-Sätzen?

Top- und Backoff-Sätze ermöglichen es, mit unterschiedlichen Gewichtslasten zu arbeiten, was die Muskulatur sowohl in hohen als auch niedrigen Wiederholungsbereichen fordert. Diese Periodisierung fördert den Muskelaufbau und sorgt für eine umfassende Belastung.

Warum wird bei manchen Übungen das Volumen für den Rücken und die Brust überlappt?

Die Überlappung des Volumens für Rücken und Brust dient dazu, eine effektive Kombination der Muskelgruppen zu erreichen. So wird sichergestellt, dass alle relevanten Muskeln ausreichend trainiert werden, ohne dass die Belastung auf eine einzelne Gruppe zu hoch wird.

Welche Rolle spielt der latissimus dorsi im Oberkörper-Training?

Der latissimus dorsi (Latt) wird im Oberkörper-Training besonders durch Übungen wie Latziehen und Überzüge angesprochen. Ein starker Latt verbessert die Körperhaltung und unterstützt andere Zugbewegungen wie Ruderübungen.

Warum wird beim Beintraining Wadenheben zu Beginn und nicht am Ende ausgeführt?

Wadenheben wird zu Beginn des Beintrainings ausgeführt, um die Flexibilität im Sprunggelenk zu verbessern. Dies ermöglicht tiefere Bewegungen bei späteren Übungen wie der Hackenschmidt-Kniebeuge und fördert eine bessere Leistung bei anderen Beinübungen.

Wie kann man das Trainingsvolumen anpassen, wenn man weniger Zeit im Gym verbringen möchte?

Das Trainingsvolumen kann durch das Weglassen von Übungen oder das Reduzieren der Sätze pro Übung angepasst werden. Eine weitere Möglichkeit ist die Reduzierung der Trainingsfrequenz, um die Trainingszeit zu verkürzen und die Regeneration zu verbessern.

Warum wird das Training für die mittlere Schulter als besonders wichtig hervorgehoben?

Die mittlere Schulter wird oft vernachlässigt, erhält aber in diesem Plan besondere Aufmerksamkeit, weil sie entscheidend für die Stabilität der Schulter und die Entwicklung einer gut definierten Schulterlinie ist. Sie hilft auch, das Volumen in anderen Schulterübungen zu ergänzen.

Wie wird der Plan an unterschiedliche Erfahrungslevels angepasst?

Der Plan kann für Anfänger oder fortgeschrittene Trainierende angepasst werden, indem die Übungswahl und das Volumen reduziert oder erhöht werden. Anfänger könnten weniger Sätze und Übungen ausführen, während Fortgeschrittene zusätzliche Variationen und mehr Sätze hinzufügen können.

Welche Rolle spielt die Bauchpresse im Trainingsplan?

Die Bauchpresse dient dazu, die Rumpfmuskulatur gezielt zu stärken. Ein stabiler Rumpf ist essenziell für viele andere Übungen, da er als Basis für die Kraftübertragung dient. Der Plan umfasst daher regelmäßig Bauchübungen für eine umfassende Rumpfentwicklung.

Warum wird auf das Periodisieren des Trainingsbereichs (Wiederholungen) Wert gelegt?

Das Periodisieren des Wiederholungsbereichs sorgt dafür, dass sowohl Kraft als auch Muskelmasse effizient aufgebaut werden können. Durch die Variation der Wiederholungen und Belastung wird der Muskel kontinuierlich gereizt, was zu besseren Fortschritten führt.