How to Feel Energized & Sleep Better With One Morning Activity | Dr. Andrew Huberman

Summary

这段视频脚本强调了早晨阳光对人体健康的重要性。它建议人们在醒来后的一小时内，尤其是早晨，应该到户外接触自然光，以促进身体产生警觉性和专注力，并优化夜间的睡眠质量。即使在阴天，也应该外出，因为云层下的光线足以激活身体所需的生理机制。视频提醒观众避免直视刺眼的阳光，以免损伤眼睛，但也指出在早晨的阳光下不戴太阳镜是有益的。它还讨论了人造光与自然光的不同影响，指出人造光不足以在早晨唤醒身体，但夜间的人造光却可能干扰睡眠。最后，视频提供了关于早晨阳光照射时长的一般性指导，建议在晴朗日子里至少需要5分钟，在多云的日子需要10分钟，而在阴天或雨天则需要20到30分钟。

Takeaways

• 🌞 **早晨阳光照射**：早晨起床后，到户外接受阳光照射，有助于触发皮质醇激增，让人在一天中保持清醒和专注，并优化夜间的睡眠质量。
• 🕒 **最佳时间**：在早晨起床后的15分钟内到户外，如果能看到太阳，尤其是太阳位置较低时，是接受阳光照射的最佳时机。
• ☁️ **阴天也重要**：即使在阴天，也应该到户外，因为阴天时眼睛接收到的光能量或光子对激活身体机制同样重要。
• 👁️ **避免直视太阳**：不需要直接注视太阳，如果太阳很亮，只需朝它看去但不要直视，以免伤害眼睛。
• 😉 **眨眼保护**：在看向太阳时，可以自然眨眼，不要强迫自己不眨眼。
• 🕶️ **不戴墨镜**：早晨的阳光照射时最好不要戴墨镜，但可以戴有度数的眼镜或隐形眼镜，它们有助于聚焦光线。
• 🌡️ **紫外线防护**：如果眼镜或隐形眼镜有紫外线防护功能，没关系，因为太阳光包含多种波长的光，足以触发所需的生理机制。
• 📚 **科学依据**：早晨的阳光照射是基于生理学的，有大量同行评审的论文支持其对提高日间清醒度和改善夜间睡眠质量的积极影响。
• 💡 **人造光源**：如果早晨起床时太阳还未升起，可以打开人造光源，但一旦太阳升起，就应该到户外接受自然光。
• 🌟 **光强度需求**：早晨刚醒来时需要大量的光，人造光源通常不够亮，无法替代早晨的阳光照射。
• 🚫 **避免夜间光照**：夜间或半夜看手机或家中的灯光足以干扰睡眠，影响生物钟。
• 🌤️ **多云天气**：在多云或阴天，需要更多的阳光照射，大约10到30分钟，取决于云层的密度。
• 🚗 **不通过窗户**：不要尝试通过汽车挡风玻璃或窗户来获得阳光照射，这样无法有效触发相关生理机制。

Q & A

为什么早晨起床后看手机屏幕不能触发皮质醇的激增？

手机屏幕的亮度不足以触发皮质醇的激增，从而让人在一天中保持警觉和专注，并在夜间优化睡眠。

早晨起床后为什么要到户外去？

早晨起床后到户外，特别是在阳光充足的日子，可以利用低太阳角度获得更多的光能或光子，这有助于触发身体内的警觉和专注机制，优化夜间睡眠。

在多云或雨天，为什么仍然需要到户外去？

即使在多云或雨天，户外的光线仍然比室内的人造光源更有利于触发身体内的警醒机制，因此即使看不见太阳，也应尽量到户外去。

为什么早晨观看阳光时不建议直视太阳？

直视太阳可能会对眼睛造成伤害，特别是当太阳较高且较亮时。正确的方法是朝太阳方向看，但不要直接看向它。

为什么早晨观看阳光时不建议戴太阳镜？

戴太阳镜可能会阻挡掉一些对触发身体警醒机制有益的光线，因此建议至少在早晨观看阳光时不要戴太阳镜。

早晨起床后多久应该到户外去？

理想情况下，应在醒来后的前5分钟内到户外，或者最多在醒来后的15分钟内，但肯定在醒来后的第一个小时内。

早晨观看阳光有什么科学依据？

早晨观看阳光的做法有大量的同行评审论文支持，这些研究表明早晨观看阳光是一天中保持警醒的最有力刺激，并对夜间的睡眠质量有积极影响。

如果早晨起床时太阳还未升起，应该怎么办？

如果早晨起床时太阳还未升起，可以打开室内的人造灯光，但一旦太阳升起，就应该到户外去观看阳光。

为什么人造灯光不能替代早晨的阳光？

人造灯光通常不够亮，无法触发早晨所需的皮质醇机制和其他唤醒机制，但晚上即使是少量的人造光也足以干扰睡眠。

在阴天或雨天，需要多长时间的阳光照射？

在阴天或雨天，可能需要20到30分钟的阳光照射，以确保足够的光线触发身体内的警醒机制。

为什么不应该通过汽车挡风玻璃或窗户来获取阳光照射？

通过汽车挡风玻璃或窗户获取阳光照射效果不佳，因为这样无法快速触发相关的机制，而且太阳的角度也会随着时间变化，从而影响效果。