Desarrollo máximo de cuádriceps con esta super rutina

Sandra Grajales

18 Mar 202106:57

Summary

TLDREste vídeo ofrece una rutina intensa para el desarrollo de cuádriceps y glúteos. Comienza con una serie de extensiones con descenso de peso progresivo y técnicas de movimiento controlado para maximizar la hipertrofia muscular. Luego, seguidamente, se abordan ejercicios como sentadillas frontales y sentadillas con descenso lento para aislar y fortalecer los cuádriceps. Finalmente, se trabaja el glúteo con ejercicios como giros y patadas laterales, asegurando un entrenamiento completo y efectivo.

Takeaways

🏋️‍♂️ Primer ejercicio: Extensiones con peso máximo seguido de disminución del 25% para repeticiones excéntricas lentas.
💪 Segunda serie: Disminución adicional del 25% del peso y repeticiones concéntricas lentas para mayor estimulación muscular.
🔥 Tercera serie: Repeticiones rápidas con el mismo peso para completar la serie.
📉 Cuatro series en total de ejercicios para el cuádriceps.
🧘‍♀️ Siguiente ejercicio: Sentada con doble pulso, tres series de 15 repeticiones.
🌉 Ejercicio principal: Sentadilla frontal para desarrollar cuádriceps, con énfasis en aislamiento y correcta postura.
🚀 Técnica de alta intensidad en sentadilla: Combinación de repeticiones excéntricas lentas, normales y súper lentas con pausa isométrica.
🦵 Prensa a una pierna de lado para trabajar el vasto externo, glúteos y femorales, con 12-15 repeticiones.
🇧🇬 Desplante búlgaro: Ejercicio para trabajar el vasto de la rodilla hacia el frente y aislamiento del cuádriceps.
🔁 Super serie para glúteos: Giros con aumento progresivo de carga y patadas laterales para trabajar el glúteo menor y externo.

Q & A

¿Cuál es el primer ejercicio mencionado para el ejercicio de cuádriceps?
-El primer ejercicio mencionado es una extensión donde se hace una mezcla de técnicas que incluyen 10 repeticiones con el máximo peso, luego se reduce un 25% de peso y se hacen 10 repeticiones con una bajada excéntrica lenta en 5 segundos.
¿Cuál es el objetivo principal de la rutina de ejercicios descrita?
-El objetivo principal de la rutina es la hipertrofia, es decir, el aumento del tamaño de las fibras musculares, logrando una mayor tensión muscular y estimulación de las fibras.
¿Cuál es la diferencia entre una repetición excéntrica lenta y una concéntrica lenta?
-Una repetición excéntrica lenta se refiere a una bajada lenta en 5 segundos, mientras que una concéntrica lenta implica subir en 5 segundos, ambas técnicas son utilizadas para mayor estímulo muscular.
¿Cuál es el segundo ejercicio que se menciona en la rutina?
-El segundo ejercicio es la sentadilla, donde se realizan tres series de 15 repeticiones con doble pulso.
¿Qué es una sentadilla frontal y cómo afecta el desarrollo de los cuádriceps?
-La sentadilla frontal es un ejercicio donde el peso se lleva al frente del cuerpo, lo que aísla completamente los cuádriceps al bajar super recto con la espalda recta, lo que permite un trabajo más concentrado en estos músculos.
¿Qué técnicas de alta intensidad se utilizan en la sentadilla?
-Se utilizan técnicas de alta intensidad como la bajada excéntrica súper lenta en 5 segundos, seguidos de 5 repeticiones normales y una repetición con bajada en 8 segundos y una pausa de 20 a 30 segundos en la posición baja.
¿Cuál es el propósito del ejercicio de prensa a una pierna de lado?
-El ejercicio de prensa a una pierna de lado es para desarrollar el vasto externo, también incluyen los glúteos y femorales, y se realiza con menos peso ya que es una carga unilateral.
¿Qué es un desplante búlgaro y cómo se relaciona con el ejercicio de los cuádriceps?
-Un desplante búlgaro es un ejercicio que se realiza con una postura específica donde se desplaza el peso hacia adelante y se trabaja mucho los cuádriceps, realizando de 15 repeticiones.
¿Cuál es el ejercicio que nunca debe faltar en las rutinas para desarrollar los glúteos?
-El ejercicio que nunca debe faltar es el giro, ya que trabaja en toda su totalidad el glúteo mayor, el glúteo menor y en sí, es decir, todo el glúteo.
¿Qué es el ejercicio de patadas laterales y qué parte del glúteo afecta principalmente?
-El ejercicio de patadas laterales es un movimiento que afecta principalmente el glúteo menor con la parte externa, se realizan 20 repeticiones en 4 series.
¿Por qué es importante la suscripción al canal en el video?
-La suscripción al canal es importante para recibir más contenido relacionado con ejercicios y rutinas de entrenamiento similares a los descritos en el video.

Outlines

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💪 Rutina de Cuádriceps y Gluteos

El vídeo comienza explicando una rutina de ejercicios para el desarrollo de los cuádriceps. Se detalla un ejercicio avanzado que consiste en realizar 10 repeticiones con el peso máximo seguido de una reducción del 25% para realizar 10 repeticiones con la bajada en 5 segundos (eccentrica lenta), lo cual es especialmente doloroso pero efectivo para estimular la hipertrofia muscular. Luego, se sugiere otro descenso del 25% para 10 repeticiones con la subida en 5 segundos (concéntrica lenta), seguido de 10 repeticiones rápidas. Se menciona que se realizarán 3 series de cada ejercicio. Además, se describen ejercicios adicionales como sentadillas con doble pulso y sentadillas frontales para aislar los cuádriceps. También se incluyen ejercicios de alta intensidad como la sentadilla con movimientos lentos y pausas prolongadas. Finalmente, se habla de ejercicios para el vasto externo y glúteos, como la prensa de una pierna y el desplante búlgaro.

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🏋️‍♂️ Super Serie para Glúteos y Cuádriceps

El segundo párrafo del vídeo script se enfoca en ejercicios adicionales para el desarrollo de los glúteos y los cuádriceps. Se describe un ejercicio llamado 'giros' con un doble curso en la contracción, que se realizará en 4 series con un descenso progresivo de repeticiones (15, 12, 12, 10). Se menciona que este ejercicio es esencial en las rutinas de entrenamiento para trabajar en la totalidad del glúteo. También se incluyen ejercicios de patadas laterales para trabajar el glúteo menor y la parte externa, con 4 series de 20 repeticiones. El vídeo termina con una invitación a suscribirse al canal para seguir viendo más contenido similar.

Mindmap

Keywords

💡Extensión

La extensión es un tipo de ejercicio de musculación que implica la longitud del músculo, usualmente al extenderlo. En el vídeo, se menciona que se realizará una serie de extensiones como parte de la rutina de ejercicios para los cuádriceps, lo cual indica que este ejercicio es parte integral del enfoque de hipertrofia muscular.

💡Pesado

El término 'pesado' se refiere a realizar ejercicios con una carga elevada. En el guion, se menciona que se debe realizar un ejercicio con el peso máximo y luego disminuirlo en un 25%, lo que indica que el entrenamiento incluye un enfoque en la intensidad para maximizar el trabajo muscular y la hipertrofia.

💡Excéntrica lenta

La 'excéntrica lenta' se refiere a realizar la parte descendente de un ejercicio de manera lenta, lo que aumenta la tensión en el músculo y puede causar una mayor estimulación muscular. En el vídeo, se menciona que después de realizar 10 repeticiones pesadas, se debe seguir con 10 repeticiones con la bajada en 5 segundos, lo que demuestra un enfoque en la calidad del movimiento para maximizar el estrés muscular.

💡Hipertrofia

La hipertrofia es el aumento del tamaño de los músculos debido al entrenamiento. El vídeo habla sobre técnicas avanzadas para la hipertrofia, como realizar ejercicios con bajadas lentas y repeticiones rápidas, lo que demuestra que el objetivo principal es el crecimiento muscular.

💡Concéntricas lentas

Las 'concéntricas lentas' son ejercicios donde la parte ascendente se realiza lentamente, lo que también aumenta la tensión muscular. En el guion, se menciona que después de hacer una serie de bajadas lentas, se debe realizar una serie de 10 repeticiones con subidas lentas, lo que indica un enfoque en el control y la lentitud del movimiento para un mayor estrés muscular.

💡Femoral

El 'femoral' se refiere a los ejercicios que trabajan el muslo. En el vídeo, se menciona un 'plus de femoral' que implica sentadas con doble pulso, lo que indica que el vídeo aborda ejercicios específicos para fortalecer los músculos del muslo.

💡Sentadilla frontal

La 'sentadilla frontal' es un ejercicio de musculación que aísla los cuádriceps al realizar una sentadilla con el peso en frente del cuerpo. El vídeo destaca esta rutina como una de las principales para desarrollar 'cuádriceps gigantes', lo que muestra su importancia en el entrenamiento para el crecimiento muscular de los cuádriceps.

💡Técnicas de alta intensidad

Las 'técnicas de alta intensidad' son ejercicios que utilizan una carga alta y movimientos controlados para maximizar la sobrecarga muscular. El vídeo menciona una serie de ejercicios con bajadas lentas y pausas prolongadas, lo que demuestra el uso de técnicas de alta intensidad para el entrenamiento.

💡Prensa de una pierna

La 'prensa de una pierna' es un ejercicio que se realiza con una sola pierna para trabajar el glúteo y el vasto externo. En el vídeo, se menciona que este ejercicio se realiza con menos peso pero con más repeticiones, lo que indica un enfoque en el aislamiento y el trabajo muscular unilateral.

💡Desplante búlgaro

El 'desplante búlgaro' es una variación de la sentadilla que implica mantener el pie del peso en el suelo y elevar el otro pie. En el vídeo, se menciona que este ejercicio se realiza con 15 repeticiones y es parte de un entrenamiento para aislar y trabajar los glúteos, lo que demuestra su importancia en el desarrollo del glúteo.

💡Giros

Los 'giros' son ejercicios que implican movimientos circulares, usualmente con una barra o una pesa. En el vídeo, se menciona que se realizarán giros con doble curso en la contracción, lo que indica que se utilizan para trabajar el glúteo y otros músculos en una rutina de entrenamiento.

💡Patadas laterales

Las 'patadas laterales' son ejercicios de musculación que se realizan con una extensión lateral del muslo. En el vídeo, se menciona que se realizarán 20 repeticiones de patadas laterales en 4 series, lo que demuestra su uso para trabajar el glúteo menor y la parte externa del mismo.

Highlights

Inicio de la rutina de ejercicios para el cuádriceps.

Primera técnica: 10 repeticiones con peso máximo seguido de una reducción del 25% para una repetición excéntrica lenta.

La tensión en el músculo es dolorosa pero estimula muchas fibras musculares.

Segunda técnica: 10 repeticiones con un 25% menos de peso y movimiento concentrico lento.

Tercera técnica: 10 repeticiones rápidas con el mismo peso.

Manejo de 3 series de ejercicios para hipertrofia de cuádriceps.

Inicio del ejercicio de sentadilla con doble pulso para desarrollar los cuádriceps.

Sentadilla frontal para aislar completamente los cuádriceps.

Técnica de alta intensidad en sentadilla con bajada excéntrica súper lenta.

Ejercicio de prensa de una pierna para desarrollar el vasto externo y glúteos.

Desplante búlgaro para trabajar el vasto de la rodilla hacia el frente y los cuádriceps.

Inicio de la rutina de ejercicios para los glúteos con giros y doble curso.

Ejercicio de patadas laterales para trabajar el glúteo menor y la parte externa.

Importancia de la rutina para el desarrollo de los glúteos en 3D.

Conclusión de la rutina de cuádriceps y glúteos.

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