Get Shredded With The 5 Rules Of Fat Burning Cardio!

Summary

Dr. Mike von Renaissance Periodization teilt in seinem Video fünf Regeln für Fettverlust durch Cardio-Training mit. Er betont die Auswahl von nachhaltigen Cardio-Methoden, die viel Energie verbrauchen, ohne den Körper zu erschöpfen. Er empfiehlt, diese Aktivitäten liebgewonnen zu machen, um Compliance zu erhöhen. Zudem rät er, verschiedene Cardio-Methoden in der Woche zu verwenden, um Langeweile zu vermeiden und Muskelverlust zu reduzieren. Er warnt vor zu viel Cardio, das zu Muskelabbau und Erschöpfung führen kann, und schlägt die Verwendung eines Schrittzählers vor, um tägliche Aktivität zu überwachen und einen dauerhaften Fettverlust zu fördern.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ Finde deine besten SFR-Modalitäten (Spitzen-Fett-Verbrennung) für Cardio, die viele Kalorien verbrennen, ohne dich zu erschöpfen oder deine Muskulatur zu belasten.
• 🚴‍♂️ Wähle Cardio-Aktivitäten, die du am meisten genießt, um eine nachhaltige und stressarme Ernährungsumstellung zu gewährleisten.
• 🏊‍♂️ Versuche, verschiedene Cardio-Modalitäten innerhalb einer Woche einzusetzen, um die Langzeit-Motivation zu erhöhen und Muskel- oder Gelenkschäden zu vermeiden.
• 🏃‍♂️ Versteh, dass Cardio in einem Fettverlust-Plan dazu beiträgt, leicht mehr Kalorien zu verbrennen als im Durchschnitt, aber der Hauptteil des Defizits sollte durch eine reduzierte Nahrungsaufnahme entstehen.
• ⏱️ Achte darauf, nicht zu viel Cardio zu machen, da dies zu Muskelverlust und Übermüdung führen kann. 45 Minuten bis eine Stunde pro Tag sind in der Regel ausreichend.
• 🔍 Erkenne die Grenzen von Cardio, insbesondere wie es dein tägliches Energiebedarf beeinflusst und wie es zu einer Verringerung deiner NEAT (Nicht-Erwerbs-Aktivitäts-Thermogenese) führen kann.
• 👟 Überlege, dir einen Schrittzähler zuzulegen, um deine täglichen Aktivitäten zu überwachen und sicherzustellen, dass du mindestens 10.000 bis 12.000 Schritte täglich machst.
• 🛍️ Nutze den Schrittzähler, um deine täglichen Aktivitäten zu maximieren, indem du beispielsweise beim Einkaufen oder beim Spazierengehen Schritte zählst.
• 🌟 Vergiss nicht, auch in der Zeit des Fettverlustes Freude an deinen Aktivitäten zu haben und sie in dein tägliches Leben zu integrieren.
• 😁 Lass dich von der positiven Wirkung inspirieren, die regelmäßige Cardio-Aktivitäten auf deine Gesundheit und Lebensqualität haben können.

Q & A

Was ist die erste Regel für Fettverlust-Kardiotraining, die Dr. Mike angibt?

Die erste Regel ist, die besten SFR-Modalitäten zu finden, also Kardio-Methoden, die viele Kalorien verbrennen, aber nicht zu müde oder schmerzhaft machen und keine negativen Auswirkungen auf die Muskulatur oder Gelenke haben.

Warum sollte man nach Dr. Mike vermeiden, zu intensive Kardio-Übungen zu machen?

Intensive Kardio-Übungen können die Muskulatur und Gelenke belasten, was zu einer Verringerung der Qualität der Muskelarbeitungen und möglicherweise zu Muskelabbau oder einem Verlust an Muskelvolumen führen kann.

Was ist die zweite Regel, die Dr. Mike für ein erfolgreiches Fettverlust-Kardiotraining empfiehlt?

Die zweite Regel besagt, dass man die Kardio-Modalitäten, die man am meisten genießt, auswählen sollte, da dies weniger Stress verursacht und zu einer besseren Einhaltung des Trainingsplans führt.

Warum ist es wichtig, verschiedene Kardio-Modalitäten in einem Trainingszyklus zu verwenden?

Durch die Verwendung verschiedener Kardio-Modalitäten kann man verschiedene Körperteile belasten, um eine gleichmäßige körperliche Belastung zu gewährleisten und die Wahrscheinlichkeit von Langzeit-Überlastung oder Erschöpfung zu reduzieren.

Wie lange sollte man pro Tag Kardiotraining machen, um einen Fettverlust zu erzielen, laut Dr. Mike?

Dr. Mike empfiehlt, dass man pro Tag 45 Minuten bis zu einer Stunde Kardiotraining macht, sechs Tage die Woche, um einen Fettverlust zu erzielen, ohne zu viel Muskulatur zu verlieren oder sich zu sehr zu erschöpfen.

Was passiert, wenn man zu viel Kardiotraining macht, wie Dr. Mike es beschreibt?

Wenn man zu viel Kardiotraining macht, kann der Körper Anpassungen vornehmen, indem er den Energieverbrauch im Alltag reduziert, um den erhöhten Kalorienbedarf zu kompensieren, was zu einer Verringerung der NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) führen kann.

Was ist die fünfte und letzte Regel, die Dr. Mike für ein effektives Fettverlust-Kardiotraining gibt?

Die fünfte Regel ist es, einen Schrittzähler zu verwenden, um sicherzustellen, dass man täglich mindestens 10.000 bis 12.000 Schritte macht, um eine kontinuierliche Fettverbrennung zu gewährleisten und die NEAT zu unterstützen.

Warum sind Schrittzähler nach Ansicht von Dr. Mike nützlich für ein Fettverlust-Programm?

Schrittzähler sind nützlich, weil sie helfen, den gesamten Tag über eine sinnvolle körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, was dazu beiträgt, dass der Energieverbrauch im Alltag nicht sinkt, um den erhöhten Kalorienbedarf durch Kardiotraining zu kompensieren.

Welche anderen Aktivitäten als Kardiotraining werden von Dr. Mike als nützlich für den Fettverlust empfohlen?

Dr. Mike empfiehlt Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Joggen oder beizubehalten, um eine Vielfalt an Kardio-Modalitäten zu haben und die Belastung auf bestimmte Körperteile zu verteilen.

Was ist die Hauptbotschaft von Dr. Mike in Bezug auf die Ernährung und Kardiotraining im Zusammenhang mit Fettverlust?

Die Hauptbotschaft von Dr. Mike ist, dass ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kardiotraining und Ernährung wichtig ist, um einen nachhaltigen Fettverlust zu erreichen, und dass zu viel Kardiotraining oder eine falsche Ernährung zu Überlastung, Erschöpfung und einem Rückgang der Muskelmasse führen kann.

Outlines

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🏃‍♂️ Regeln für effektives Fettverbrennungs-Kardio

In diesem Absatz werden fünf Regeln für effektives Fettverbrennungs-Kardio vorgestellt. Die erste Regel besagt, dass man sich das Cardio-Training, das am besten zu einem persönlichen Fitnessniveau und Belastungsverhältnis passt, aussuchen sollte. Es geht darum, Methoden zu finden, die viele Kalorien verbrennen, ohne den Körper zu sehr zu belasten oder Muskeln und Gelenke zu überfordern. Beispiele hierfür sind das Elliptical-Training, Schwimmen oder eine geneigte Gehweg-Ausfahrt. Die zweite Regel betont die Wichtigkeit, die Cardio-Aktivitäten zu wählen, die am meisten genossen werden, da dies das Stresslevel verringert und die Motivation erhöht. Die dritte Regel empfiehlt, eine Vielfalt an Cardio-Methoden innerhalb einer Woche zu integrieren, um langanhaltende Belastungen zu vermeiden und den Körper nicht an einem Punkt zu überbeanspruchen.

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🚴‍♂️ Grenzen des Kardiosktrainings erkennen

Der vierte Absatz behandelt die Erkenntnis der Grenzen des Kardiosktrainings. Es wird darauf hingewiesen, dass mehr als 45 Minuten bis zu einer Stunde Cardio pro Tag, sechs Tage die Woche, die meisten Menschen ohne Muskelverlust oder extreme Müdigkeit bewältigen können. Die Hauptquelle des Kaloriendefizits sollte eine reduzierte Nahrungsaufnahme sein, nicht übermäßiges Cardio. Zu viel Cardio kann dazu führen, dass der Körper seine Energieausgaben reduziert, um den erhöhten Energiebedarf zu kompensieren. Der fünfte und letzte Absatz empfiehlt, einen Schrittzähler zu verwenden, um sicherzustellen, dass man täglich zwischen 10.000 und 12.000 Schritte macht, um eine kontinuierliche Fettverbrennung zu gewährleisten. Dies hilft auch, die tägliche Aktivität aufrechtzuerhalten und vermeidet, dass der Körper seine Energieausgaben reduziert, um das übermäßige Cardio auszugleichen.

Keywords

💡Fettverlust

Fettverlust bezieht sich auf den Prozess, bei dem der Körper Fett abbaut, um Gewicht zu reduzieren. Im Video wird dies als Hauptziel der dargelegten Cardio-Übungen betrachtet. Die Cardio-Übungen sollen dazu beitragen, dass mehr Kalorien verbrannt werden als üblicherweise während des Erhaltszustandes, um einen kalorienmindernden Defizit zu schaffen, was zu einer Reduktion des Körperfetts führt.

💡Cardio

Cardio, kurz für kardiorespiratorische Fitness, bezeichnet Übungen, die das Herz und die Lunge verbessern und dabei helfen, Körperfett abzubauen. Im Kontext des Videos sind Cardio-Übungen von zentraler Bedeutung, um Fett zu verlieren, indem sie eine hohe Anzahl an Kalorien verbrauchen und den Stoffwechsel anregen.

💡SFR-Modalitäten

SFR steht für 'sustainable fat loss' und bezieht sich auf die Methoden der kardiovaskulären Fitness, die eine hohe Anzahl an Kalorien verbrauchen, ohne den Körper zu überfordern oder zu belasten. Im Video wird betont, dass man Cardio-Modalitäten finden sollte, die nachhaltig sind und nicht zu stark die Muskulatur oder Gelenke belasten.

💡Stress

Stress wird im Video als Faktor erwähnt, der die Motivation und die Erschöpfung beeinflusst und somit die Fähigkeit, langfristig an einem Fettverlustprogramm zu arbeiten, verringern kann. Cardio-Übungen, die man mag, sind weniger stressig und fördern eine bessere Einhaltung des Programms.

💡Vielfalt

Die Vielfalt von Cardio-Übungen wird im Video als wichtiges Konzept hervorgehoben, um die Motivation aufrechtzuerhalten und die Gefahr von Langweile und Überlastung zu verringern. Durch Wechsel verschiedener Cardio-Aktivitäten, wie Schwimmen, Radfahren oder Basketball, kann man verschiedene Muskelgruppen trainieren und den Trainingsablauf abwechslungsreicher gestalten.

💡Grenzen

Im Video wird betont, dass es Grenzen für die Menge an Cardio gibt, die ein Mensch pro Woche durchführen sollte, um eine Balance zwischen Fettverlust und der Aufrechterhaltung der Muskelmasse zu wahren. Zu viel Cardio kann zu Muskelverlust und Erschöpfung führen, was nicht mit dem Ziel des nachhaltigen Fettverlusts vereinbar ist.

💡Kalorienmangel

Ein Kalorienmangel bezieht sich auf eine Situation, in der die Energieeinnahme durch die Nahrung unter der Energieaufnahme durch die Aktivitäten liegt. Im Video wird dies als Hauptstrategie für Fettverlust dargestellt, wobei die Ernährung reduziert und durch Cardio-Übungen zusätzliche Kalorien verbraucht werden.

💡Schrittzähler

Ein Schrittzähler ist ein Gerät, das verwendet wird, um die Anzahl der Schritte zu messen, die ein Mensch pro Tag macht. Im Video wird empfohlen, einen Schrittzähler zu verwenden, um sicherzustellen, dass man täglich eine angemessene Menge an Aktivität aufrechterhält, was dazu beiträgt, den Fettverlust zu unterstützen.

💡Nicht-Übungsaktivität

Nicht-Übungsaktivität, auch bekannt als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), bezieht sich auf die Energie, die verbraucht wird, während alltäglicher Aktivitäten, die nicht Teil eines formellen Fitnessprogramms sind. Im Video wird darauf hingewiesen, dass zu viel Cardio dazu führen kann, dass der Körper diese Aktivitäten reduziert, um Energie zu sparen.

💡Kongobrzzaville

Kongobrzzaville ist eine fiktive Stadt, die im Video als Ursprungsort eines Schrittzählers verwendet wird, um Humor zu erzeugen. Es ist kein reales geografisches Gebiet und dient lediglich der Unterhaltung im Kontext des Videos.

Highlights

找到适合自己的有氧运动方式，避免过度疲劳和关节损伤。

选择喜欢的有氧运动可以减少压力，提高坚持的动力。

多样化的有氧运动可以避免单调，保持锻炼的乐趣。

每周至少进行8到12周的有氧运动以实现脂肪减轻。

过量有氧运动可能导致肌肉流失和疲劳。

饮食减少是脂肪减轻的主要因素，而不是单靠增加有氧运动。

建议每天步行10,000到12,000步以维持轻度的脂肪燃烧。

使用步数追踪器可以帮助记录日常活动，避免因有氧运动减少日常活动量。

选择低冲击的有氧运动，如椭圆机或游泳，以保护关节。

避免在锻炼中感到过度疲惫，以保持锻炼的可持续性。

多样化的有氧运动有助于避免身体某一部位的过度使用。

适量的有氧运动可以提高整体健康，而不是仅仅关注体重减轻。

在健身计划中，适度的有氧运动与饮食调整相结合是最佳策略。

有氧运动不应成为生活的负担，而应是享受的过程。

Transcripts

hey folks Dr Mike here from Renaissance

periodization I'm coming at you

super hard coming at you hard that

didn't roll off the tongue like I

planned with a video about five rules

for fat loss cardio oh boy here we go

rule number one is to find your best sfr

modalities what does that mean science

man shut up and use American words

you want ways of doing cardio methods

that burn plenty of calories but don't

beat you up a ton and make you super

tired make your muscles sore and

fatigued and mess up your joints

which means the elliptical

or a longer distance swim or an inclined

walk or even just like a fast-paced walk

through the neighborhood or through a

park may be better more sustainable than

something like a lot of step mill or a

lot of Plyometrics and aerobics classes

where you're jumping around

for general fitness and health that

stuff is amazing but fat loss cardio

means you do it regularly for G 8 to 12

weeks on end if you do enough step

Milling your legs get so fatigued that

your leg workouts start to decline in

quality that you might lose some leg

muscle size or not gain as much if

you're jumping around hop skip into lots

of aerobics could beat up your joints

and you need to save your joints for the

lifting because that's where they really

come in so try to get a cardio modality

for you that burns plenty of calories

but doesn't beat the living crap out of

you that it's got to be sustainable

now

number two rule

is to take all of those cardio

modalities the ways of doing cardio's

elliptical incline walks swim Etc and do

the ones most often that you enjoy the

most and I know it sounds kind of lame

and weird like I just want to lose fat

forget enjoyment well hold on a second

if you enjoy cardio it's less stress

overall to your day and stress is a huge

fatigue booster and motivation killer if

you have cardio that you absolutely hate

it's just like planning to fail after

seven weeks of fat loss you're like I

quit and everyone at work's like oh no

why like I just had done enough cardio

to where I don't ever want to do cardio

ever again I've retired from cardio but

if you have a cardio modality let's say

playing basketball with your friends or

uh you know having friends at all in my

case then if you like that or let's say

you put on a sweet podcast and go to the

gym and just incline walk if you like

the cardio or at least hate it the least

you're more likely to receive less

stress from it you're more likely to be

adherent and actually do it and then

it's all good things all the way down of

course you want to keep your sfr high

still so if you really love the stair

Mill but it really messes up your legs

and screws up your leg workouts there's

some yin and yang there which goes to

point number three

in general to the extent that you can

slash like

uses many diverse modalities of cardios

even within a single week not as you can

but is preferred to you A lot of people

think cardio is only going to the gym

ratcheting up the treadmill and incline

walking for 45 minutes looking at the

wall in front of them and just suffering

what you could be doing is doing a

little bit of swimming getting on the

bike doing a bit of jogging unless

you're a contest bodybuilder it's okay

to do some jogging for cardio you're not

going to lose your leg muscle completely

off your body in most cases you've

you've got a ton of different options

you can join a rec league for basketball

or something and all of a sudden tons of

different types of cardio means that

they're never really boring they're

always fun also you can't really wear

out a single part of your body if your

cardio always changes you don't wear and

tear that stuff if you do only ever the

elliptical at some point your shoulder

starts hurting the elliptical hurts it

like either stop doing cardio or you

hurt a shoulder more but if you have a

swim programmed in there maybe some

bicycle work then you can keep doing

cardio and lay off the shoulder for a

bit and then voila you're well off and

while you're waiting before you smart

Alex get in the comments let's say

you're swimming use the shoulders I'm

talking about that where you get

the floaty thing Scott video guy you

know what I'm talking about they're the

it's a little floaty thing they use in

swim we just paddle with your legs but

the paddle board

it's exactly named what it is

am I the stupidest person in the world

at least bottom five

next up Rule Number Four

you have to understand the limits of

cardio in most cases much more than 45

minutes to an hour of cardio

six-ish days a week

is the most a living human being can do

without starting to really cause a lot

of muscle loss and or just starting to

cause a lot of fatigue from the sheer

boredom and having to drive to the gym

and all this other crazy stuff

cardio

in a proper Fat Loss plan just gets you

burning a little bit more calories than

you on average would during maintenance

and then the diet reduction in food

creates most of that deficit what you

don't want to do is eat the same amount

of food as normal and really Crank That

cardio like crazy the fatigue is just

overwhelming it's not sustainable so

make sure you don't do too much cardio

45 minutes an hour a days mostly the top

end on average for people there's

definitely exceptions to that but then

the deficit should come from you

cranking your fats and carbs down a

little bit in most cases that's the best

approach for long-term fat loss

lastly

if you do too much cardio what ends up

happening is your body can make some

adjustments where it reduces your

non-exercise expenditure and not

exercise activity thermogenesis is the

technical term it means like you your

body's like holy crap I'm burning way

too many calories I'm not eating enough

let's slow everything down so like if

you're sitting in a chair and the

remotes over there you normally just get

up and get it yourself but what if your

kids runs over you're like hey hey Billy

Bob that's your kid's name give me that

remote son why aren't you getting it

there's no your legs aren't broken

you're totally fine it's because your

body's kind of secretly whispering in

your ear like hey stay still you're

starving to death and way moving too

much what ends up happening is during

the average day you're expenditure in

total because tons of calories are

burned I believe they're not with just

normal daily stuff if you start doing

less normal daily stuff you can be doing

lots of cardio and 90 of that cardio

just replaces the daily stuff you're not

doing anymore that's terrible so rule

number five is consider getting yourself

a step tracker this one was made by The

People's communist Chinese public of

China or something and it tracks my

identity and location is linked to my

Tick Tock just kidding it's like 20

bucks you can have an iPhone watch

whatever that's just called Apple watch

ton of Step trackers available even the

super cheap ones this is like the cheap

one cheapest one they have and it works

great I just pack my steps and you can

too and anything between

ten thousand and twelve thousand steps a

day is a good place to start on a cardio

plan just never let it go below that you

can go to the gym and do cardio it

records that or you can just walk around

the block walk your dogs walk over to

your neighbor's house spy on them like

you always do and it records everything

as far as steps so if you're every day

getting at least 10 000 steps that like

mild burning of fat is always happening

and if you engineer your caloric deficit

just underneath that you just

consistently burn fat this means also

that you get tons of stuff done so for

example if you have a cardio session

later and you have to go grocery

shopping for your family

damn I have a lot of to do this

sucks but if you have a step tracker you

just go grocery shopping and 3 000 steps

later you're like holy crap I'm almost

done with my cardio take a couple walks

around the block and you're done what a

snap tracker does is it kind of Records

all of your meaningful physical activity

throughout the day sums it up so that

that problem of your physical activity

dropping to make up for cardio just

can't happen anymore as long as you hit

your minimum 10 to 12K then you're good

to go some people 8K is enough other

people like to do 14k plus 10 to 12 is

somewhere you can start and go from

there folks thank you so much for tuning

in like subscribe do all that good stuff

and uh you know smile extra at someone

especially when they don't expect it

like when you uh get out you know for

your Uber ride later today you don't pay

the Uber driver the app does that right

so they're like here here you go here's

your destination you just go hey hey and

they turn on you go

just like that see you guys next time