METTERE MUSCOLI CON IL CALISTHENICS ? IMPOSSIBILE!!
Summary
TLDRThe script discusses the effectiveness of calisthenics, or bodyweight training, for muscle hypertrophy. It debunks the myth that free weight training is superior by citing scientific literature suggesting that repetitions between 6 and 35 are equally effective for muscle growth when performed to near failure. The script also addresses long-term progression in calisthenics, suggesting strategies like increasing repetitions, using more challenging variations, or manipulating exercise timing. It concludes that while calisthenics may not be as diverse for lower body training, it can still effectively stimulate muscle growth and offers creative ways to progress over time.
Takeaways
- 💪 Free bodyweight exercises can be effective for muscle hypertrophy, contrary to common belief that they are suboptimal.
- 🔢 The repetition range of 6 to 35 is suggested as optimal for muscle growth when performed to or near failure.
- 🏋️♂️ Lower repetitions with heavier loads and higher repetitions with lighter loads can both be effective due to similar mechanical tension experienced by muscle fibers.
- 🧬 The body's mechanoreceptors detect force and convert it into signals that lead to hypertrophy, regardless of whether the exercise is bodyweight or not.
- 📈 To maximize muscle growth, aim to recruit the most muscle fibers and maintain adequate tension for a sufficient duration.
- 📚 Studies, including a 2017 Japanese study and a 2018 American article, have shown similar muscle growth with high repetition bodyweight training compared to lower repetition training.
- 🔁 Long-term progression in bodyweight training can be achieved by increasing repetitions, using more challenging variations, or manipulating the time of repetitions.
- 🏋️♀️ Bodyweight training can be adapted to target different muscle groups with various exercises and angles, similar to weight training.
- 🦵 Limitations of bodyweight training for lower body muscles include difficulty in overloading exercises like squats and lunges beyond a certain point.
- 🤔 While bodyweight training may not be sufficient for maximizing lower body muscle hypertrophy, it still contributes to muscle growth, albeit with less optimal stimulus.
Q & A
What is the effectiveness of calisthenics for muscle hypertrophy?
-Calisthenics can be effective for muscle hypertrophy when performed with high repetitions (6-35) close to failure. The key is to achieve adequate mechanical tension, which is essential for muscle growth.
What is the common belief about the repetition range for muscle building in bodyweight exercises?
-The common belief is that a repetition range of 6 to 12 is optimal for muscle building. However, scientific literature suggests that a wider range of 6 to 35 repetitions can be effective for muscle development.
How does the body respond to different repetition ranges in calisthenics for muscle growth?
-The body can adapt to different repetition ranges by recruiting more muscle fibers and generating adequate tension. Both lower and higher repetitions can be similar for hypertrophy when performed to near failure.
What is the primary stimulus for muscle hypertrophy according to the script?
-The primary stimulus for muscle hypertrophy is mechanical tension, which is the force experienced by muscle fibers and detected by mechanoreceptors that trigger a cascade of signals leading to muscle growth.
Are there any long-term challenges with calisthenics for muscle hypertrophy?
-Yes, long-term challenges include the difficulty of progressively overloading bodyweight exercises, which is necessary for continued muscle growth.
How can one progressively overload calisthenics for long-term muscle growth?
-One can progressively overload calisthenics by increasing the number of repetitions within the 6-35 range, using more difficult variations, manipulating the time of repetitions, or incorporating additional weights.
What is the role of metabolic stress and muscle damage in hypertrophy according to the script?
-The script suggests that other hypothesized stimuli such as metabolic stress or muscle damage do not have convincing evidence to be strong drivers of hypertrophy.
Can calisthenics be as effective as free weights or machines for muscle hypertrophy?
-Yes, calisthenics can be as effective as free weights or machines for muscle hypertrophy if performed with high repetitions to near failure within the 6-35 range.
What are some strategies to maintain variety in calisthenics training for the upper body?
-Strategies include performing different variations of push-ups and dips, adjusting angles for bicep and tricep exercises, and incorporating various angles for chest exercises.
What are the limitations of calisthenics for lower body muscle hypertrophy?
-Calisthenics for the lower body may be limited due to the difficulty of progressively overloading certain exercises like squat variations beyond a certain point with just bodyweight.
What does the script suggest about the variety of exercises available in calisthenics?
-The script suggests that while there may be perceived limitations in the variety of calisthenics exercises, there are enough variations available to effectively train most muscles of the upper body.
Outlines
💪 Effectiveness of Calisthenics for Muscle Hypertrophy
The paragraph discusses the effectiveness of calisthenics, or bodyweight exercises, in promoting muscle hypertrophy. It challenges the common belief that only resistance training with weights can maximize muscle growth. Scientific literature suggests that repetitions between 6 to 12 are optimal for muscle building, but calisthenics often involves higher repetitions. Studies indicate that repetitions ranging from 6 to 35 are equally effective for muscle development if performed to or near failure. The primary stimulus for hypertrophy is mechanical tension, which is the force experienced by muscle fibers. Both low and high repetitions can produce similar mechanical tension if performed correctly. The paragraph also mentions that other factors like metabolic stress or muscle damage are not as significant in driving hypertrophy. It concludes with recent studies that support the effectiveness of calisthenics for muscle growth when performed with high repetitions and near failure.
🤸♂️ Calisthenics for Upper and Lower Body Muscle Development
This paragraph explores the potential limitations and benefits of calisthenics for different muscle groups. It addresses concerns that calisthenics may lack variety for effectively working the upper body, but argues that various exercises and angles can target different muscles. For instance, biceps can be trained with different shoulder angles, and triceps can be worked similarly. The paragraph also discusses the challenges of calisthenics for lower body muscle development, noting that while it's possible to stimulate muscle growth, it might be more difficult to overload exercises like squats and leg extensions in the long term. It suggests that calisthenics might not be sufficient for maximizing lower body hypertrophy due to the difficulty of progressively overloading these exercises. However, it emphasizes that this does not mean lower body hypertrophy is not achievable through calisthenics; it just requires more creativity and possibly incorporating additional training methods. The paragraph concludes by encouraging individuals to explore calisthenics based on personal preference and passion.
Mindmap
Keywords
💡Calisthenics
💡Hypertrophy
💡Repetitions
💡Mechanical Tension
💡Progressive Overload
💡Muscle Fiber Recruitment
💡Metabolic Stress
💡Muscle Damage
💡Bodyweight Exercises
💡Variations
💡Lower Body Training
Highlights
Calisthenics, or bodyweight training, can be effective for muscle hypertrophy when performed correctly.
The common belief that a repetition range of 6 to 12 is optimal for muscle growth is not supported by scientific literature.
Studies suggest that repetitions between 6 and 35 are equally effective for muscle development when performed to or near failure.
The primary stimulus for hypertrophy is mechanical tension, which is the force experienced by muscle fibers.
Muscle fibers have mechanoreceptors that detect force and convert it into signals that lead to hypertrophy.
To optimize overall mechanical tension, aim to recruit as many muscle fibers as possible and maintain adequate tension for a sufficient duration.
Lower repetitions with heavier loads result in immediate higher mechanical tension, which increases as one approaches failure.
Higher repetitions initially have lower mechanical tension but recruit more muscle fibers as one gets closer to failure, resulting in similar overall tension.
The body does not distinguish whether the tension in muscle fibers is generated by bodyweight, free weights, or machines.
Other hypothesized stimuli such as metabolic stress or muscle damage do not have convincing evidence as strong drivers of hypertrophy.
A Japanese study from 2017 compared high-repetition bench press with high-repetition push-ups and found similar chest and triceps growth.
A 2018 U.S. article compared progressive pull-ups with more challenging variations and lower repetitions, resulting in similar chest growth.
Long-term progression in calisthenics can be achieved by increasing repetitions within the 6-35 range.
Using more challenging variations and manipulating the time of repetitions can help overload bodyweight exercises progressively.
Adding weights to calisthenics can be an excellent option for long-term progression.
A 2019 Norwegian study found similar muscle recruitment in chest, triceps, and shoulders between weighted pull-ups and push-ups.
Muscles do not grow uniformly in response to training, suggesting that varied exercises optimize overall regional growth.
Calisthenics may be limited in variety, but it offers enough variations to effectively train the upper body muscles.
For the lower body, calisthenics may not be sufficient for maximizing hypertrophy due to the difficulty in progressively overloading certain exercises.
Beyond 35 repetitions, muscle hypertrophy does not cease but is optimized less effectively.
Creativity is needed to overload calisthenics long-term, such as increasing repetitions, using more difficult variations, or manipulating repetition timing.
While calisthenics has its limitations, it can still effectively stimulate muscle hypertrophy with proper training and progression strategies.
Transcripts
Quanto è efficace il calistenic cioè
l'allenamento a corpo libero per
l'ipertrofia muscolare In teoria si può
massimizzare l'ipertrofia usando solo il
proprio peso corporeo diamo un'occhiata
a ciò che suggerisce la letteratura
scientifica è opinione diffusa che
l'intervallo di ripetizioni da 6 a 12
sia superiore per la costruzione dei
muscoli e dato che l'allenamento con il
peso corporeo viene comunemente eseguito
con ripetizioni più alte Questo potrebbe
essere usato come prova che
l'allenamento a corpo libero è
subottimale per l'ipertrofia muscolare
Ma la scienza non lo sostiene numerosi
studi suggeriscono che per ogni serie le
ripetizioni comprese tra 6 e 35 sono
ugualmente efficaci per lo sviluppo
muscolare a condizione che tali
ripetizioni siano eseguite fino o quasi
al cedimento una forte ipotesi sul
perché le ripetizioni più basse e quelle
più alte possano essere simili per
l'ipertrofia e che alla fine producono
una tensione meccanica simile lo stimolo
primario per l'ipertrofia la tensione
meccanica è essenzialmente la forza
sperimentata dalle fibre muscolari Esse
sono dotate di mecanor recettori in
grado di rilevare la forza e di
convertirla in una cascata di segnali
che produce ipertrofia per ottimizzare
la tensione meccanica complessiva
vogliamo reclutare il maggior numero
possibile di fibre muscolari e fare in
modo che le singole fibre producano una
tensione adeguata per una durata
sufficiente le ripetizioni più basse con
carichi più pesanti comportano
immediatamente una tensione meccanica
più elevata che aumenta solo quando ci
si avvicina al cedimento le ripetizioni
più alte comportano inizialmente una
bassa tensione meccanica ma man mano che
si continua a spingere e ci si avvicina
al cedimento vengono reclutate più fibre
muscolari quindi la tensione meccanica
complessiva finisce per essere simile
tra le ripetizioni più basse e quelle
più alte Dopotutto parliamo di tensione
meccanica il tuo corpo non ha sensori
per rilevare se per generare la tensione
delle fibre si usano pesi liberi
macchine o il peso del corpo non è detto
che solo perché stai facendo un
esercizio con il peso corporeo le tue
fibre si rifiutino di crescere vale
anche la pena dire che altri stimoli
ipotizzati come lo stress metabolico o
il danno muscolare non hanno prove
convincenti di essere potenti motori
dell'ipertrofia Quindi se ti alleni con
esercizi a corpo libero fino al
cedimento o quasi in un range di 6-35
ripetizioni l'ipertrofia sarà
effettivamente stimolata abbiamo
ulteriori dati a sostegno di questa tesi
uno studio giapponese del 2017 ha
confrontato l'allenamento con panca ad
alte ripetizioni con l'allenamento con
push-up ad alte ripetizioni e la
crescita di petto e tricipiti è
risultata simile tra i due un articolo
statunitense del 2018 ha confrontato
l'allenamento progressivo per i
piegamenti con variazioni più dure e
ripetizioni più basse con l'allenamento
per la panca ripetizioni più basse Ed
entrambi i gruppi Hanno registrato una
crescita del petto le percentuali hanno
effettivamente favorito l'allenamento
con i piegamenti ma la differenza non
era statisticamente significativa quindi
potrebbe essere dovuta solo al caso
quindi ora sappiamo che gli esercizi a
corpo libero possono essere efficaci per
l'ipertrofia ma sul lungo termine ci
sono alcune potenziali insidie
dell'allenamento a corpo libero a lungo
termine il modo più semplice per
sovraccaricare progressivamente i
movimenti con i pesi corporei è quello
di eseguire più ripetizioni Finché si
rimane nell'intervallo 6 35 ripetizioni
questo metodo va benissimo per
l'ipertrofia ora è anche tecnicamente
possibile aumentare il carico con gli
esercizi a corpo libero utilizzando
variazioni più dure e ti facciano
lavorare contro una percentuale maggiore
del tuo peso corporeo le ricerche
attuali indicano che variare il tempo
delle ripetizioni è comunque utile per
indurre la crescita muscolare quindi
cercare di rallentare le ripetizioni O
aggiungere delle pause può essere un
modo efficace per sovraccaricare
progressivamente i movimenti a corpo
libero infine anche se non è
strettamente legato al peso corporeo
l'uso di pesi aggiuntivi è un'altra
opzione il calistenic con i pesi può
essere assolutamente Ottimo per la
progressione a lungo termine questo
studio norvegese del 2019 ha rilevato
che equiparando il carico dei piegamenti
e delle distensioni su panca il recluta
ento del petto dei tricipiti e delle
spalle era simile quindi riassumendo
Questa sezione è certamente possibile
sovraccaricare bene gli esercizi a corpo
libero a lungo termine attraverso una
serie di metodi diversi Una solida
letteratura indica che i muscoli non
crescono in modo uniforme in tutte le
loro regioni in risposta all'allenamento
e all'esercizio Ne consegue che
l'allenamento con alcuni esercizi
biomeccanicamente diversi per ogni
muscolo ottimizza er Probabilmente la
sua crescita regionale complessiva per
questo motivo alcuni potrebbero pensare
che il calistenic sia limitato in
quest'area Perché ritengono che non ci
sia molta varietà di esercizi
disponibili tuttavia non è proprio così
almeno per quanto riguarda la parte
superiore del corpo è probabile che tu
voglia allenare i bicipiti con diverse
angolazioni delle spalle Ma questo può
essere fatto con varianti diverse anche
allenare i tricipiti con diverse
angolazioni delle spalle è probabilmente
una buona idea e anche in questo caso si
possono fare delle varianti a corpo
libero può essere utile anche allenare i
pettorali con diversi angoli di
inclinazione E questo può essere fatto a
corpo libero infine anche la schiena può
essere allenata con movimenti
biomeccanicamente diversi con il corpo
libero detto questo possiamo quindi dire
che anche con il corpo libero possiamo
avere abbastanza varianti per poter
allenare al meglio tutti i muscoli
dell'upper Body l'allenamento
calistenico invece può presentare delle
vere e proprie insidie Per quanto
riguarda la parte inferiore del corpo è
dimostrato come gli schemi di
attivazione dei tendini del ginocchio
differiscono tra gli esercizi basati
sull'estensione dell'anca e quelli
basati sull'accorpamento
vero e proprio esercizio a corpo libero
di estensione dell'anca che reclutiamo
è che molti di questi esercizi sono
difficili da sovraccaricare a lungo
termine anche dei principianti possono
eseguire molto più di 35 ripetizioni in
un esercizio per i polpacci per quanto
riguarda le variazioni di Squat la
progressione fino al Pistol squat può
richiedere un po' di tempo ma una volta
che sei in grado di eseguire ripetizioni
con il Pistol squat è difficile
sovraccaricare ulteriormente a lungo
termine con il solo peso corporeo per
questo motivo Credo sia ragionevole
ipotizzare che una persona non possa
massimizzare l'ipertrofia della parte
inferiore del corpo solo con il
calistenic questo non significa però che
l'ipertrofia della parte inferiore del
corpo non si verifica con il calistenic
questo è ovviamente falso Inoltre c'è da
dire che andando oltre le 35 ripetizioni
l'ipertrofia muscolare non verrà del
tutto azzerata si può comunque crescere
muscolarmente ma ottimizzando meno lo
stimolo Quindi ricapitolando gli
esercizi a corpo libero possono
stimolare l'ipertrofia con la stessa
efficacia dei pesi liberi o delle
macchine a patto che si arrivi al
cedimento o quasi nell'intervallo 6-35
ripetizioni per sovraccaricare gli
esercizi a corpo libero a lungo termine
occorre un po' di creatività aumentare
il numero di ripetizioni usare
variazioni più difficili o manipolare il
tempo delle ripetizioni sono tutte
strategie possibili ci sono diverse
varianti per colpire una gran parte dei
muscoli del nostro corpo semplicemente a
corpo libero un altro fattore poco
consider at è la varietà di esercizi e
angolazione di lavoro mentre a corpo
libero per stimolare i tuoi pettorali
sarai limitato ad eseguire sempre gli
stessi esercizi cioè le varianti di
push-up e Dip dopo un po' sarai limitato
sotto ogni aspetto e dovrai giocare
soprattutto come detto precedentemente
con il carico e le ripetizioni Quando ti
alleni con i pesi soprattutto se ti
alleni in palestra hai tante varianti e
modi per stimolare ogni gruppo muscolare
per il petto hai le croci e tutte le sue
varianti con manubri cavi e macchine hai
le distensioni in ogni salsa macchinari
a carico libero a pacco pesi manubri
bilanciere Multipower ovviamente in
questo video non voglio farvi cambiare
idea oppure allontanarvi dal mondo
calistenico ognuno deve essere libero di
praticare e seguire la modalità che
preferisce e che appassiona di più Un
abbraccio anabolico Ciao
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