N° de Repetições que MAIS FUNCIONAM no Agachamento, Supino, Deadlift e Desenvolvimento!
Summary
TLDRThis script offers a concise guide for planning a post-initial phase training program, focusing on the number of repetitions and exercise kinetics for four major exercises: squat, bench press, deadlift, and development. It suggests maintaining a higher series count for the technically complex squat, with 4-6 repetitions and 3-5 sets per session. For the bench press with a lower kinetic chain, it recommends 6-8 reps and 3 sets, twice a week. The development, with the highest kinetic chain, should be practiced more frequently, with 1-3 reps and 3-4 sets. The deadlift, being technically simple but taxing on the nervous system, is best trained with 1-3 reps and a maximum of 3 sets. These are basic recommendations to initiate a training program, with adjustments based on individual anthropometry.
Takeaways
- 🏋️ The script discusses the planning of a post-initial phase training program, focusing on the number of repetitions and exercise kinetics.
- 🔢 For the squat exercise, it is recommended to maintain 4 to 6 repetitions, as it has a high technical complexity and benefits from higher volume and frequency.
- 💪 Keeping a higher series count, around 3 to 5 sets per training session, is suggested for squats to refine technique and maintain the technical pattern.
- 🗓️ It's beneficial to perform squats 2 to 3 times a week to ensure technical refinement, especially when using barbell squats.
- 🛏️ The bench press has the least kinetic chain among the four major exercises, suggesting an increase in repetitions to 6 to 8 for better muscle stimulation.
- 📉 The deadlift, being the second simplest exercise technically, requires fewer practice sessions but is very taxing on the nervous system due to its start position from the ground.
- 🏋️♂️ The deadlift should be practiced with a maximum of 3 sets, focusing on 1 to 3 repetitions, as it is very taxing on the nervous system.
- 💊 The script emphasizes the importance of technical practice for the deadlift due to its impact on the nervous system and the lack of muscle stretch cycle assistance.
- 🧘 The script suggests that the bench press and squat should be practiced twice a week, while the deadlift and development exercises may require more frequent practice.
- 🔄 The development exercise has the most kinetic chain and is the most sensitive to technical alteration, requiring consistent practice for technical refinement.
- 🔄 The script provides basic recommendations for starting a training program and suggests making adjustments based on individual anthropometry and proportions.
- 📝 The takeaways are intended as a general guide for planning training towards the end of the year or for the beginning of the next year.
Q & A
What is the main focus of the provided script?
-The script focuses on providing guidance for planning a post-initial phase training program, specifically discussing the number of repetitions and the kinetic chain of exercises such as squat, bench press, deadlift, and development.
Why does the script suggest maintaining a higher number of series for the squat exercise?
-The script suggests a higher number of series for the squat because it is technically complex and requires more practice to refine the technique, especially when using a low bar squat.
What is the recommended number of repetitions for the squat exercise according to the script?
-The script recommends maintaining four to six repetitions for the squat exercise to ensure technical proficiency.
How often should the squat exercise be performed in a week based on the script's advice?
-The script suggests performing the squat exercise two to three times a week to maintain technical standards and avoid excessive volume in a single session.
What is the recommended range of repetitions for the bench press exercise?
-The script recommends six to eight repetitions for the bench press to achieve a good volume for stimulation.
How does the script describe the kinetic chain of the bench press compared to other exercises?
-The script describes the bench press as having the smallest kinetic chain among the four major exercises, which means it has a smaller movement amplitude and thus less work per repetition.
What is the recommended frequency for performing the development exercise?
-The script advises practicing the development exercise at least twice a week, emphasizing its sensitivity to technical alteration and the need for frequent practice to refine the technique.
Why is the deadlift considered to be the most nerve-taxing exercise according to the script?
-The deadlift is considered nerve-taxing because it requires lifting the bar from the ground every time, which places a greater demand on the nervous system compared to other exercises.
What is the recommended number of repetitions for the deadlift exercise?
-The script suggests a maximum of one to three repetitions for the deadlift, focusing on technique and minimizing the strain on the nervous system.
How does the script differentiate the approach to the deadlift compared to other exercises?
-The script differentiates the deadlift by emphasizing its simplicity technically but noting its high demand on the nervous system due to the need to lift from a dead stop position.
What general considerations does the script take into account when providing these recommendations?
-The script provides recommendations from a general perspective, considering individuals with proportional body measurements without significant discrepancies such as very short or long arms or legs.
Outlines
🏋️♂️ Post-Initial Phase Training Program Design
This paragraph discusses the design of a post-initial phase training program, focusing on the number of repetitions and the kinetic chain of exercises such as the squat, bench press, deadlift, and development lift. It emphasizes that the squat, being technically complex, benefits from higher repetitions (4 to 6) and more sets (3 to 5) to refine technique. The bench press, with a smaller kinetic chain, should have slightly higher repetitions (6 to 8) for better muscle stimulation. The development lift, being the most technically sensitive and unstable, requires the most practice, suggesting at least two sessions per week with a focus on heavy training. The deadlift, while technically simpler, is the most taxing on the nervous system and should be practiced with caution, recommending no more than three sets with a focus on 1 to 3 repetitions.
📝 Basic Recommendations for Starting a Training Program
The second paragraph provides basic recommendations for those starting a training program, suggesting a range of repetitions for different exercises as a starting point. It advises making adjustments based on personal anthropometry, which can affect the effectiveness of the exercises. The paragraph considers a general perspective, assuming the person has proportional body parts without significant discrepancies. These recommendations are intended to serve as a guide for planning workouts for the end of the year or the beginning of the next year.
Mindmap
Keywords
💡Training Program
💡Repetitions
💡Exercise Kinetics
💡Squat
💡Bench Press
💡Deadlift
💡Technical Complexity
💡Muscle Mass
💡Instability
💡Nervous System
💡Anthropometry
Highlights
The squat is the second most kinematically complex exercise, benefiting from 4 to 6 repetitions and a higher number of sets (3 to 5).
The squat requires more practice due to its technical complexity, suggesting 2 to 3 weekly sessions.
The bench press has the least kinematic chain complexity among the four main exercises, suggesting higher repetitions, around 6 to 8.
For the bench press, maintain 3 sets and train twice a week for adequate stimulation.
The deadlift is technically the simplest exercise but is the most taxing on the nervous system due to its start position.
The deadlift benefits from a lower repetition range, typically 1 to 3 repetitions, to avoid overtaxing the nervous system.
The deadlift should be trained with a maximum of 3 sets, focusing on technique and form.
The development exercise has the longest kinematic chain and is the most sensitive to technical changes.
Practicing the development exercise frequently is crucial for technical refinement due to its instability and smaller muscle involvement.
A minimum of two weekly sessions for the development exercise is recommended, with up to four times a week for focused improvement.
The number of sets for the development exercise should be reasonable, with a maximum of 5, but 3 to 4 sets are ideal.
The provided recommendations are basic guidelines to start a training program and should be adjusted based on individual anthropometry.
The general perspective is for individuals with proportional body types without extreme discrepancies in limb length.
These tips are intended as a starting point for planning training programs for the end of the year or the beginning of the next year.
The importance of adjusting training based on personal proportions and body type is emphasized for optimal results.
The kinematic chain and technical sensitivity of each exercise should guide the frequency and number of repetitions in a training program.
The squat, bench press, deadlift, and development exercises are the four main exercises discussed for their kinematic and technical characteristics.
The transcript provides a quick tip for those planning a training program, focusing on the number of repetitions and exercise kinematics.
Transcripts
queria trazer só um comentário Breve
Aqui uma ideia uma orientação para quem
esteja planejando né fazer um programa
de treino pós fase inicial do
treinamento é questão assim de número de
repetições e observando a cadeia
cinética do exercio é só uma uma uma
dica rápida aqui vamos olhar os quatro
grandes agachamento supin deadlift e
desenvolvimento vamos olhar aqui o
agachamento o agachamento ele é o
exercício ele não é um é o segundo
exercício é em cade cinético ou seja
amplitude de
movimento então assim ele tende a
funcionar bem ali quatro a seis
repetições
mesmo só que ele é um exercício como eu
tinha dito já antes aqui no canal o
exercício Tecnicamente é o mais complexo
então tu precisa praticar mais vezes
então o agachamento tu manté de quatro a
seis repetições é interessante se manter
um número um pouco mais alto de séries
de três a cinco séries por por treino ou
então né utilizar uma frequência mais
alta né para não ficar al tantas séries
assim no mesmo no mesmo dia então fazer
ali duas três sessões de de agachamento
na semana é uma boa para ali manter o
padrão técnico que já que ele é muito
complexo tu precisa ali praticar para
fazer bem ali o refinamento
principalmente se for agachamento barra
baixa então duas três vezes na semana
quatro a seis repetições é uma ideia
para tu ali pelo menos introduzir um bom
programa de treino no
agachamento vamos olhar agora o supino o
supino é um exercício que de todos os
quatro grandes é o que tem a cadeia
cinética menor ele normalmente amplitude
de movimento menor então o trabalho por
cada repetição Vai ser menor Então seria
interessante subir um pouquinho mais as
repetições Talvez ele trabalhando de
seis a oito repetições para digamos
assim ter uma tonelagem legal para se
estimular num de séries vamos manter ali
três séries mesmo também não precisar
aumentar tanta a frequência duas vezes
por semana funciona bem
eo
pro diametralmente oposto né o
desenvolvimento é a cadeia cinética
maior então número de repetições um
pouco mais baixas normalmente tende a
reagir bem de uma a três
só que o desenvolvimento ele é o
exercício que é o mais sensível a
alteração técnica quem já fez um
desenvolvimento pesado sabe que quando
aba sair um pouquinho do lugar onde
deveria ir é difícil completar então o
exercício que é que demanda tu praticar
bastante praticar várias vezes na semana
para ter o refinamento técnico ele é o
mais sensível mesmo porque envolve menos
massa muscular né é mais dependente
massa muscular músculos menores melhor
dizendo é o exercício que a o peso que a
barra tá mais distante do chão né a área
de contato é menor Então os fatores de
instabilidade são grandes ele é o
exercício mais instável então precisa
praticar mais vezes então ali no mínimo
no mínimo do mínimo do mínimo duas vezes
semana mas se tu quiser realmente assim
focar em melhorar o desenvolvimento L TR
quatro vezes semana ou até
mais e treinar pesado fazer um número
também razoável de séries talvez três 4
até cinco séries no máximo mas três
quatro é uma boa e finalizar aqui o
nosso querido deadlift ele é o segundo
ali de na cadeia cinética mais curta só
perde pro pro
supino só que assim ele é o exercício
que de todos é o mais simples
Tecnicamente falando
então é um exercício que a gente não
precisa praticar tanto assim é mais
simples então é mais fácil tu fazê-lo
então tu não precisa de um número alto
de séries não precisa pratica ele muitas
vezes na
semana só que
ele taxa demais o nosso sistema nervoso
ele é o exercício que vai mais vai taxar
nosso sistema nervoso porque tu tem que
ali pelo nome né deadlift Dead Stop
position porque tu tem que tirar a barra
do chão todas as vezes então ele vai
achar mais tema nervoso então não tu não
vai ter ali a ajuda do do ciclo
alongamento de camento como nos outros
exercícios o o desenvolvimento ali na
primeira repetição beleza mas depois
acaba tendo né É no agachamento
supin vai ter supin mesmo que tu faça
pausada ali alguma coisa ainda vai ter o
agachamento Com certeza então de tu Tir
a barra mais bruta do chão né tu começa
o movimento de maneira mais bruta então
por isso que ele é mais pesado então de
uma repetições no máximo três séries
focando talvez mais ali de uma a três
repetições ele tende a reagir muito bem
isso aqui é só recomendações básicas
assim para tu iniciar um programa não
necessariamente tu só precisa fazer
essas repetições essas zonas de
repetições mas pelo menos para começar e
depois né fazendo ajustes e porque a
própria antropometria ela
vai interferir aqui eu tô realmente
olhando do ponto de vista mais geral
pensando assim uma pessoa que tem
proporções assim proporcionais né
proporções corporais
eh assim sem nenhuma discrepância né sem
ser braços muito curtinho ou braços
muito longos ou pernas muito curtas ou
pernas muito longas tô pensando no ponto
de vista mais geral Então essas
recomendações essas dicas bem rápidas
aqui só para tu ter um Norte se caso tu
esteja pensando em planejar algum treino
aí para esse final de ano ou já
esquematizando pro começo do ano que vem
Browse More Related Video
Wendler 531 | How to in under 5 mins!
Jump Higher With This Workout: Absolute Strength Training
Bodybuilding Simplified: Quads
The Fastest Way To Blow Up Your Bench Press (4 Science-Based Steps) + Sample Program
The Differences in Training for Hypertrophy (Muscle Size) vs. Strength & Power | Dr. Andy Galpin
Complex Training Programs Aren't Needed For Most People's Goals
5.0 / 5 (0 votes)