How to PROPERLY Deadlift for Growth (5 Easy Steps)

Summary

デッドリフトは恐ろしいもののように感じるかもしれませんが、正しい方法で行えば成長を最大化し、未開拓の強さとパフォーマンスを引き出し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。このビデオでは、デッドリフトを行うための5つの簡単なステップを紹介します。足の位置から始め、骨盤と肋骨の正しい位置を確保し、バーの正しい握り方、効果的な「ウェッジ」の作り方、そして力を床に押し込むことでバーを持ち上げるテクニックまで、一連のプロセスを詳しく説明します。さらに、適切な降ろし方も指導し、筋肉成長を促し、怪我を防ぐためのポイントを強調しています。これらの手順をマスターすることで、デッドリフトがもたらす利益を最大限に享受し、トレーニングの質を高めることができます。

Takeaways

• 🏋️‍♂️ 正しいデッドリフトのフォームをマスターすると、筋肉の成長を最大化し、未開発の強さとパフォーマンスを引き出し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
• 🦵 バーをあなたの靴ひもの上、足の中央に位置させ、足を肩幅に広げ、つま先を前に向けます。これは最適な足の位置ですが、不快な場合は、足を広げたりつま先を外側に向けて調整することもできます。
• 🌟 股関節と肋骨を適切な位置に固定することが重要で、腰の怪我を防ぐためにはこれらが重ねるようになっている必要があります。
• 🧘‍♀️ 骨盤は水がこぼれないように平らに保ち、肋骨は外に張らないようにし、コアを使って平らにします。これにより、股関節と肋骨が重なり、適切な姿勢を維持します。
• 💪 バーを握る際には、先に作成した「ピラー」を保持し、股関節を後ろに押し出しながら、腕を真っ直ぐに保ちます。
• 👀 バーを持つ位置を誤ると腰に負担がかかります。バーは中足骨の真上にあり、膝はバーにほぼ触れる位置にあるべきです。
• 🔄 デッドリフトは「引く」運動と思われがちですが、実際には「押す」運動です。重量を持ち上げる際には、足で床を強く押し、体全体の緊張を保ちます。
• 🔝 上部でのポジションでは、腰を反らせすぎず、肩をかかとの後ろに持ってこないように注意します。
• ⬇️ 重量を下ろす際には、バーを太ももに沿って滑らせ、膝を曲げて中足骨の上に戻します。地面にバウンドさせずにコントロールします。
• ✅ 正しいデッドリフトを行うことで、背中の筋肉、ハムストリングス、お尻の筋肉が鍛えられますが、腰の筋肉にも負荷がかかるため、注意が必要です。

Q & A

デッドリフトを始める前に足の位置はどうあるべきですか？

バーが足の甲の中央、つまり靴ひもの上に来るように足を置き、足を肩幅程度に開いて、つま先は前を向けます。

デッドリフト中、腰と肋骨の位置はどうすればよいですか？

腰と肋骨をピラーのように積み重ね、その状態を維持しながら持ち上げることが重要です。

デッドリフト時に背中を丸めないためのコツは何ですか？

グリップを固め、腕を真っ直ぐに保ちながら、腰を後ろに押し出し、大腿骨の圧力を感じるまで膝を曲げます。

デッドリフトでバーを持ち上げる際の主なポイントは何ですか？

腕をロープのように想像し、足で床を押し離すように力を入れることで、バーを持ち上げます。

デッドリフトの「ウェッジ」の作り方は？

膝を外に押し出しながら深呼吸し、コアを固め、胸を伸ばして背中の丸みを取り除きます。

バーベルを地面から持ち上げる際に避けるべきことは何ですか？

急激に重量を持ち上げるのではなく、床から徐々に押し上げるようにして、ポジションを崩さないようにします。

デッドリフトのトップポジションで注意すべきことは何ですか？

肩をかかとの後ろに過度に持っていかず、腰を過度に反らさないようにします。

デッドリフト後、重量を下ろす際の正しい方法は？

腰を後ろに押し出しながらバーを太ももに沿って滑らせ、膝の上で膝を曲げて重量を下ろします。

デッドリフトで下腰を痛めないための予防策は？

腰と肋骨を正しい位置に保ち、コアを固め、適切なフォームを維持することが重要です。

デッドリフトの練習で他にどの筋肉が成長するか？

正しく実行すれば、下背部の筋肉だけでなく、大臀筋、ハムストリングス、広背筋にも成長が見られます。

Outlines

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🏋️‍♂️デッドリフトの基礎

この段落では、デッドリフトを正しく行うための5つの簡単なステップを紹介しています。まず、足を適切な位置にセットし、骨盤と肋骨を正しい位置に固定することが重要です。この「ピラー」の作成は、怪我のリスクを最小限に抑えながら、成長とパフォーマンスを最大化するための基礎となります。次に、バーを握る際に背中や肩を丸めずに、作成した「ピラー」を保持することが重要です。最適な姿勢を維持することで、効率的に重量を持ち上げる準備が整います。この段階では、腰と肋骨の位置、骨盤の傾き、核心の活性化に重点を置き、適切なデッドリフトのフォームを構築するための具体的な指示が含まれています。

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🚀デッドリフトの実行

第2段落では、デッドリフトの実行方法に焦点を当て、重量を持ち上げる際の動きを詳細に説明しています。アームをロープとして想像し、足で床を押し上げることにより、正しいフォームでバーを持ち上げることが重要であることを強調しています。また、正しいトップポジションの達成、腰の過度な反りを避けるための技術、そして下降動作での重量のコントロール方法についても説明しています。この段階では、腹筋を引き締め、腰を正しい位置に保つことで、怪我のリスクをさらに減らしながら、筋肉成長を促進する方法についてのアドバイスが提供されています。

Keywords

💡デッドリフト

デッドリフトは、筋肉成長を最大化し、未開拓の力とパフォーマンスを解放し、怪我のリスクを最小限に抑える方法を示すエクササイズです。この動画では、デッドリフトを行う際の正しい姿勢と技術に焦点を当てており、初心者でも安全に行えるように指導しています。

💡ピラーの作成

ピラーの作成は、デッドリフトを行う上で最初に必要なステップです。適切な足の位置、骨盤と肋骨の正しい位置合わせが含まれます。これは、重量を持ち上げる際に安定した基盤を作り、怪我のリスクを減らすために不可欠です。

💡バーの掴み方

バーの掴み方は、デッドリフトの第二ステップであり、多くの人が背中を丸めたり、肩を落としたりしてしまう一般的な間違いを避けるための方法を提供します。正しい掴み方は、安全で効果的なリフトを確保するために重要です。

💡ウェッジの作成

ウェッジの作成は、実際に重量を持ち上げる前の最終調整です。膝を外側に押し出し、360度の深呼吸をしてコアを固め、上背部の丸みを取り除くことで、腰への負担を減らし、効果的なリフトをサポートします。

💡フロアプッシュ

フロアプッシュは、重量を持ち上げる動作で、腕を引くのではなく、足で床を押し離すことによってバーを持ち上げます。この方法は、適切なフォームを維持しながら力を効率的に伝えるのに役立ちます。

💡降下

降下は、デッドリフトの最後のステップであり、重量を地面に戻すプロセスです。この段階では、コントロールを保ちながら重量を下ろし、適切なフォームを維持することが重要です。怪我を防ぎ、筋肉成長の機会を最大化します。

💡骨盤の傾斜

骨盤の傾斜は、デッドリフトの際に適切な骨盤位置を維持することを指します。前傾姿勢を避け、骨盤を後ろに傾けることで、腰への負担を減らし、安定したリフトをサポートします。

💡コアの活性化

コアの活性化は、デッドリフト中にコア筋肉を固めることを意味し、重量を安全に持ち上げるための基盤を提供します。肋骨をフラットに保ち、コアを緊張させることで、効率的な力の伝達と安定性が向上します。

💡ラットの活性化

ラットの活性化は、デッドリフト中に広背筋を緊張させることです。これは、腕を直接下に押し下げることで行い、リフト全体の安定性を高め、腰への負担を軽減します。

💡安全なフォーム

安全なフォームは、怪我のリスクを最小限に抑えるために、デッドリフトを行う際に維持するべき正しい体の位置です。これには、足の位置、腰と肋骨の位置、腕と背中の緊張が含まれます。正しいフォームを維持することで、効果的かつ安全に重量を持ち上げることができます。

Highlights

Importance of proper foot alignment, hip and rib positioning to prevent injury.

Maintaining the created pillar, positioning the hips, and ensuring the bar is close to the body.

The last step before lift-off to maintain back safety.

Viewing the deadlift as a push through the floor rather than a pull, to maintain form.

Controlling the weight down to avoid injury and maximize muscle engagement.

Transcripts

deadlifts are scary

but they don't have to be and five super

simple steps I'll show you exactly how

to properly deadlift to maximize growth

unlock your untapped strength and

performance and minimize your risk of

injury

one

creating the pillar

getting this right is crucial we need to

get your bones in the right place before

we even consider bending down to grab

the bar let's start with your feet walk

up to the bar and align it right over

your shoelaces in the middle of your

foot widen your feet to about hip width

apart with your toes facing forward for

most people this is the best foot stance

but later in Step 4 if this feels

uncomfortable you can widen your feet

and or Point your toes outward and see

if that works better for you next we

need to fix your hips and ribs into the

correct position dead lifting with the

hips and ribs misaligned is the most

common reason for back injury they

should remain stacked like a pillar and

stay that way as you lift to do that

let's start with the hips so think of

your hips as a bowl full of water most

people stand with an anterior pelvic

tilt which causes the water to tip over

the front of the bowl instead tilt your

pelvis back so the bowl is flat you can

think as if you were trying to bring

your belt buckle up to your chin as for

the ribs most people stand with them

flared out flatten them by engaging your

core at this point your ribs and hips

should be stacked evenly on top of each

other but to keep them locked in that

position I want you to squeeze your

glutes and inner thighs together and

feel yourself getting taller as you do

so and finally make a fist in each hand

and push them down towards the ground to

straighten your arms and activate your

lats at this point you should feel your

glutes inner thighs core and lats all

working

you're ready for step two

grabbing the bar

this is where most people will round

their back and shoulders and lose the

tightness we work so hard to create

instead I want you to keep the pillar we

created in step one and start pushing

your hips back while keeping your fist

pushing straight down under your

shoulders you can imagine you had a bag

full of groceries in each hand and

you're trying to close the car door with

your butt you want to continue pushing

your hips back as far as you can without

your big toes coming off the ground the

moment you lose pressure in the big toe

is a moment you've pushed your hips back

too far once you reach that end point

bend your knees and bring your shins to

the bar to pull yourself down those last

few inches keep going until you can hook

your hands onto the bar just outside

your knees at this point there's three

things you must look out for before you

move on to the next step number one the

further away the bar is from you the

more strain will be placed on the lower

back this is why the bar must be

directly over your midfoot with your

shins just about touching the bar number

two if your hips are too high you'll use

more of your lower back but if your hips

are too low you'll end up doing more of

a squat than a deadlift although it will

look slightly different depending on

your Anatomy you want your hips to be

somewhere above your knees but below

your shoulders and number three a

neutral spine but don't forget that your

neck is part of the spine so draw your

head back and pick a spot on the floor a

few feet in front of you so that your

head extends in the same line as the

rest of your back

you're now ready for step three creating

the wedge this is the last thing you

need to do before liftoff the wedge is a

powerful position that'll prevent your

lower back from being compromised as

soon as you lift the weight to create it

drive your knees out against your arms

then take a deep 360 breath as if you

were wearing a belt and trying to push

air against all sides of it and then

brace your core as if someone were about

to punch your stomach next to get rid of

any rounding in the upper back and

shoulders think about extending your

chest and getting tall from your hips

all the way to your head and finally

activate your lats by squeezing your

armpits as if you had oranges in them

and you were trying to make orange juice

if you've done this properly you should

feel tension in your lats core glutes

and hamstrings you're ready for step

four push

[Music]

but first comment below what other

exercises you might be struggling with

I'm doing a series all of these exercise

porn videos and I'd love to hear what

you'd like to see me cover next this is

actually the simplest step but it's also

where most people screw up they think of

the deadlift as a pull and end up

breaking out of the position we work so

hard to create

to avoid this imagine your arms were

ropes with hooks at the end of them just

hanging onto the bar then to lift the

weight rather than going from zero to a

hundred and jerking the weight off the

floor keep the tightness recreated in

step 3 and think about pushing the floor

away with your feet harder and harder

until the bar lifts off the ground when

done correctly rather than your hips

Rising first and lower back rounding

your hips and chest should rise at the

same rate continue pushing the floor

away until the bar passes your knees and

then think about thrusting your hips

forward or humping the air in front of

you to meet the bar at the top of the

lift but to avoid injuring your back at

the top your shoulders should not be

behind your heels and your lower back

should not be arched this is a sign that

you've extended your back too far

to prevent this as you come to the top

imagine you're about to get punched in

the stomach and keep your glutes

squeezed together

at the top your hips ribs shoulders and

Chin should all be stacked like parallel

floors of a building now if you've done

this step correctly you should feel a

slight pump in your lats hamstrings and

glutes but don't be alarmed if you also

feel this in the lower back muscles they

help stabilize the weight as you lift

and will be an area where you'll notice

a lot of growth but you want to avoid

doing too many lower back demanding

exercises all in one workout as it can

be too much for these muscles to handle

that's exactly why it's so important

that you use a well-written program a

first step-by-step plan that shows you

exactly how to work out every week and

how to do every single exercise in the

detail you need to minimize injury and

maximize growth just head on over to

build science.com and take our free

analysis quiz to find out what program

is best for you and your body but for

now it's time for step five descent

foreign

this is where many people not only

injure themselves but also miss out on a

lot of muscle growth by letting gravity

drop the weight we want to control the

weight down but we need to do this

correctly now this will look very

similar to what we did back in step two

the only difference now is that you have

a bar many people tend to let the bar

sway forward in front of them which

causes a lot of stress on the lower back

instead push your hips back and Slide

the bar down as close as possible along

your thighs as soon as a bar passes your

kneecaps that's when you can bend your

knees and Slide the bar along your shins

to get the bar back over your mid foot

but to avoid losing tension and leaving

gains at the table avoid bouncing the

weight up off the floor instead stay

tight and gently touch the floor with

the weight before your next rep congrats

my friend you've just done the perfect

deadlift not so scary after all right

can give this video a watch next to find

out what other exercises will help grow

your back and I'll see you next time