PARE DE FAZER 3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES
Summary
TLDRThe video script challenges the conventional wisdom of '3 sets of 12' in weight training, citing research by Brad Schenfeld that shows hypertrophy can be achieved with both high and low repetition ranges. It explains muscle fiber types and how they fatigue differently, emphasizing the importance of intensity over repetition count. The script critiques traditional gym routines for being outdated and suggests focusing on muscle engagement and intensity for better results, advocating for personalized training approaches.
Takeaways
- 😲 The script challenges the common practice of setting a specific number of repetitions (e.g., 3 sets of 12 reps) for muscle training, suggesting it's not scientifically sound.
- 💪 There are three main types of muscle fibers: slow and resistant Type 1, powerful and fast Type 2A, and very strong but quickly fatiguing Type 2X.
- 🧠 The body uses an 'economical' strategy, engaging the strongest fibers only when necessary, based on the weight lifted.
- 🏋️♂️ High repetition training (like 30 reps) with lower weight can lead to muscle development by progressively engaging and exhausting different muscle fibers.
- 🔝 Conversely, lifting heavy weights with fewer reps engages all muscle fibers at once, leading to muscle fatigue and development.
- 🤔 The importance of focusing on the intensity of the workout rather than the number of repetitions is emphasized.
- 🚫 The script warns against the potential for injury when trying to meet a set number of repetitions with inappropriate weight.
- 🎓 Brad Schenfeld's research is cited, which supports the idea that both high and low repetition training can lead to muscle hypertrophy when intensity is considered.
- 📉 The script criticizes the '3 sets of 12 reps' approach as outdated and potentially harmful or ineffective if not properly tailored to the individual.
- 📚 It suggests that trainers may perpetuate this method due to laziness or lack of knowledge, rather than providing customized and intelligent training plans.
- 👨🏫 For beginners, the focus should be on neuromuscular coordination and mastering exercise technique rather than specific intensity or weight.
Q & A
What is the main argument against the common practice of doing 12 repetitions in weight training?
-The main argument is that the number of repetitions does not determine the effectiveness of a workout. Instead, the focus should be on the intensity of the exercise and the muscle fatigue achieved, regardless of whether it's high or low repetitions.
What are the three main types of muscle fibers mentioned in the script?
-The three main types of muscle fibers mentioned are type 1 fibers, which are slow and resistant; type 2A fibers, which provide a lot of strength and are considered fast; and type 2X fibers, which are super fast and strong but tire quickly.
Why does the body use different muscle fibers as repetitions increase?
-The body uses different muscle fibers as repetitions increase due to accumulated fatigue. As type 1 fibers tire, the body recruits type 2A and then type 2X fibers to continue the exercise, following an economical strategy of energy expenditure.
What does Brad Schenfeld's study suggest about the number of repetitions for muscle hypertrophy?
-Brad Schenfeld's study suggests that both high and low repetitions can lead to muscle hypertrophy, as long as the intensity and muscle fatigue are similar, regardless of the actual number of repetitions.
Why might focusing on the number of repetitions lead to ineffective training?
-Focusing on the number of repetitions can lead to ineffective training because it might not align with the actual intensity needed for muscle stimulation. People might stop before reaching the desired intensity or continue with poor form to meet the repetition goal, leading to suboptimal results or potential injury.
What is the alternative approach to training suggested in the script?
-The alternative approach is to focus on the intensity of the series and the muscle fatigue, rather than the number of repetitions. This method is more intelligent and assertive, as it adapts to the individual's needs and ensures proper stimulus for muscle development.
What is the potential downside of strictly adhering to a set number of repetitions?
-The potential downside is that individuals might not reach the optimal intensity for muscle stimulation. They may stop too early or continue with poor form, leading to ineffective workouts or increased risk of injury.
Why do some gyms and trainers still promote the 3 sets of 12 repetitions method?
-Some gyms and trainers promote this method because it is easier to instruct and manage a large number of clients with a standardized routine. It may also be due to a lack of knowledge or unwillingness to update their training methodologies with the latest research.
What is the importance of not always training to failure according to the study mentioned in the script?
-Training to failure is not always necessary, and the study suggests that stopping a few repetitions short can still provide effective muscle stimulation without overtaxing the muscles or risking injury.
How does the script differentiate between a beginner and an advanced trainee in terms of training focus?
-For beginners, the focus should be on neuromotor coordination and mastering exercise techniques rather than on the intensity of the workout. For advanced trainees, the focus should shift to the intensity and muscle fatigue to optimize hypertrophic stimulus.
What are the '10 Commandments of the Perfect Workout' mentioned in the script?
-The '10 Commandments of the Perfect Workout' is a reference to additional guidelines that can enhance the effectiveness of training. The script does not detail these commandments but suggests they are important for better workout utilization.
Outlines
💪 Debunking the 12-Repetition Myth in Resistance Training
The paragraph discusses the misconception of always performing 12 repetitions in resistance training. It explains that muscle fibers can be categorized into three main types: slow, fast, and very fast with high force but quick fatigue. The speaker argues against the '3 sets of 12' rule, citing research by Brad Schoenfeld that shows hypertrophy can be achieved with varying repetition ranges. The focus should be on the muscle's fatigue rather than the number of repetitions. The body's intelligent energy conservation strategy is highlighted, where it uses the weakest fibers first, which can handle lighter loads, and as fatigue accumulates, stronger fibers are recruited. The importance of reaching high intensity regardless of the number of repetitions is emphasized.
🏋️♂️ Repetition Count vs. Intensity in Training
This paragraph emphasizes the importance of focusing on the intensity of the workout rather than the number of repetitions. It mentions that Brad Schoenfeld's research has clarified that intensity is the key factor in muscle growth, not the repetition count. The speaker advises against the need to reach failure in every set, suggesting that stopping a few repetitions short can be just as effective. The paragraph also addresses the issue of blindly following the '3 sets of 12' rule without considering the intensity, which can lead to ineffective training or injury due to improper form under the strain to meet the repetition quota.
🤔 The Reality Behind the '12 Repetitions' Training Routine
The final paragraph delves into why many gyms and trainers still promote the '3 sets of 12' routine. It suggests that some trainers may not be up-to-date with the latest research or are choosing the path of least resistance due to the difficulty of individually tailoring workouts. The speaker challenges the audience to consider whether they want to continue accepting generic training advice or to adopt a more intelligent and assertive approach. The paragraph also touches on the importance of neuromuscular coordination for beginners and the need for more advanced trainees to move beyond the outdated '3 sets of 12' system for better training outcomes.
Mindmap
Keywords
💡Muscle Fiber Types
💡Repetitions
💡Intensity
💡Muscle Hypertrophy
💡Fatigue
💡Brad Schenfeld
💡Neuromotor Coordination
💡Training Methodology
💡Personalized Training
💡Compensation Movements
💡Exercise Technique
Highlights
The concept of doing 3 to 12 repetitions for muscle training is outdated and not scientifically supported.
There are three main types of muscle fibers: slow and resistant type 1, powerful type 2A, and fast but quickly fatigable type 2X.
Brad Schenfeld, a leading researcher in bodybuilding, proved that both low and high repetitions can lead to muscle hypertrophy.
When lifting light weights, only type 1 fibers are activated, while heavier weights engage all fiber types from the start.
Muscle fatigue accumulates with each repetition, engaging stronger fibers as weaker ones tire out.
High repetition training with light weights gradually engages stronger muscle fibers as weaker ones fatigue.
Low repetition training with heavy weights immediately engages all muscle fibers, leading to quicker fatigue.
Focusing on the number of repetitions rather than intensity can lead to inefficient training or injury.
The study by Brad Schenfeld emphasizes that intensity is more important than the number of repetitions.
Trainers often prescribe a set number of repetitions due to convenience and lack of time to educate on proper training techniques.
For beginners, coordination and mastering exercise technique is more important than intensity.
Advanced trainees should focus on muscle intensity rather than the number of repetitions for better hypertrophy results.
The '3 sets of 12' method is a lazy approach by trainers who do not want to provide personalized training.
Trainers often use a one-size-fits-all approach due to the difficulty of educating a large number of students.
Trainees should aim for high-intensity training and avoid the 'at any cost' mentality that can lead to injury.
The video suggests that trainees should not worry about the number of repetitions but focus on the intensity of the workout.
The speaker has 23 years of experience in the fitness industry and emphasizes the importance of truth and proper training methods.
The video concludes by encouraging viewers to learn more about proper training techniques and to question traditional methods.
Transcripts
fazer TR de 12 é um erro e por incrível
que pareça as academias faam isso para
os seus alunos vou te explicar porque
elas fazem isso e por que você não deve
fazer pra gente entender toda essa
questão eu preciso te dar uma aula de
fisiologia muscular dentro do seu
músculo Existem predominantemente três
tipos de fibras Existem várias mas vamos
focar nessas três para ficar mais
didático Então a gente tem a fibra do
tipo um que é uma fibra mais lenta e uma
fibra mais resist a fibra do tipo
2aa que consegue te proporcionar muita
força e a gente considera ela uma fibra
rápida e a fibra do tipo 2x mas
antigamente a gente usava o nome 2B que
é uma fibra super rápida muita força ela
consegue proporcionar muito utilizada
até para gerar potência porém ela cansa
rápido precoce é uma fibra precoce por
que que eu tô te falando tudo isso o
estudo saiu há um tempo de um grande
pesquisador Na verdade o maior
pesquisador de musculação do mundo Brad
en feld e o cara provou que se você
fizer três repetições ou fazer 30
repetições d na mesma recentemente saiu
um estudo que os caras fizeram
150 repetições aproximadamente e gerou a
hipertrofia e Por que então essa ideia
do 3 de 12 não faz sentido nenhum você
vai entender aqui e você vai entender
depois que você fechar no número 3 de 12
é muito ruim o cara prova que se você
fizer pouco ou fizer muito vai dar na
mesa se você coloca pouco peso você
começa a fazer o exercício as fibras
mais fortes as fibras do tipo 2 A e 2x
elas ficam paradas elas não fazem nada
porque o peso é pouco se o peso é
pequeno as fibras do tipo um que são
aquelas fibras mais fracas elas
conseguem dar conta o seu corpo é
inteligente ele sempre vai lança a mão
de uma estratégia econômica e quando eu
falo Econômica eu falo no sentido de
energia para produzir o trabalho
gastando Mimo de energia possível então
se as fibras do tipo um elas dão conta
do recado vamos deixar elas trabalhar e
essas fibras elas elas vão trabalhando e
você vai fazendo a série elas vão
cansando existe uma questão que a gente
chama de fadiga acumulada o músculo que
tá na segunda repetição ele já é mais
cansado do que o da primeira e o músculo
da décima repetição ele já tá mais
cansado também mas é o mesmo músculo é o
mesmo músculo porém ele vai se cansando
vai se cansando chega uma hora que essas
fibras do tipo um elas não conseguem
mais continuar vamos imaginar que você
tá na série 10 15 repetições E essas
fibras do tipo um elas cansaram elas não
conseguem mais continu continu lá mas o
seu corpo não para por qu você deu a
mensagem para fazer e ele vai até o
limite dele até o máximo que ele
consegue Então as fibras o tipo um
cansaram o que que ele faz fibras do
tipo 2ae dá uma mão aqui vem essas
fibras do tipo 2ax a fazer o trabalho e
você que tava na 10ª repetição você
avança 16ª 17ª 18ª e vai indo porém vai
chegar uma hora que as fibras do tipo 2
A também vão cansar inclusive elas vão
cansar mais rápido né porque elas são
fibras mais fortes porém rápidas vamos
imaginar imagar que você chegou ali na
casa da sua 23ª 24ª repetição aí as
fibras do tipo 2 A não aguentam mais as
fibras do tipo um também não seu corpo
faz o quê fibras do tipo 2x dá uma moral
aqui ajuda a gente e essas fibras elas
consegue então gerar mais um pouco de
trabalho porém elas são super rápidas
elas vão cansar logo e vamos imaginar
que você consiga chegar ali na sua 3ª
repetição e falha totalmente o que que a
gente fez aqui uma série de 30
repetições até a falha Porém para você
chegar na 30ª repetição Você colocou uma
carga baixa então você veio cansando
essas fibras de forma gradual se você
chegou até a falha você estimulou esse
músculo ele vai se desenvolver por que
que eu fiz em cima de 30 repetições
exatamente da questão do Brad schenfeld
30 repetições foi isso que ele fez no
estudo agora por que que as pessoas que
fizeram menos repetições também
Funcionou da mesma maneira E aí você
começa a entender que se você fizer
muitas repetições você vai gradualmente
fadigando o seu m até chegar no nível de
intensidade alta agora se você colocar
uma carga mais alta o que que vai
acontecer ali é que o seu corpo vai
identificar aquela carga e ele vai falar
assim meu as fibras do tipo um sozinha
não vão dar conta as fibras do tipo um
mais do tipo 2 A não vão dar conta eu
vou colocar todas as fibras para fazer o
trabalho já de start em uma situação
você vai gradualmente cansando essa
musculatura fadigando no outro você já
entra com todas as fibras de uma vez seu
corpo entende que precisa prisa daquilo
e aí quando você chega na falha com uma
carga alta seja três quatro cinco
repetições você fadig todas as fibras
porque elas entraram todas juntas porém
existe uma diferença aqui em número de
repetições Mas o mais importante a
fadiga é a mesma Claro Existem várias
coisas aí que a gente poderia desdobrar
mas para deixar mais didático para você
você conseguiu entender que você chegou
no mesmo nível de intensidade
Independente se você fez poucas
repetições ou muitas repetições algum
professor a até hoje das academias que
você frequenta e tal te explicou isso já
dá para você começar a entender que
existe muito mais coisa por trás do
trabalho que eles vêm fazendo e eu vou
falar para você ainda nesse vídeo o por
que eles te passam isso ih rapaz lá por
que três de 12 não funciona porque eu
não quero você se preocupando com o
número de repetições uma o bodybuilder
Ele já fala disso há muitos anos duas a
Ciência Hoje comprova que isso não vale
de nada então por que Car
Você vai continuar se preocupando com o
número de repetições quando eu falo da
metodologia no waps não contar as
repetições é uma questão e quando você
não conta as repetições você vai focar
em outra coisa coisa essa intensidade da
série O quanto que o seu músculo tá
recebendo de intensidade você esquece
quantas repetições e foca na intensidade
porque é o que vale é o mais importante
então até aqui você tá entendendo o
quanto que vale a pena você focar dar
atenção à intensidade E não as
repetições certo mas se você der atenção
às repetições duas coisas ruins podem
acontecer o estudo do Brad ele foi
categórico em Deixa claro que a
intensidade é o que importa e ele levou
as pessoas estudadas tanto até a falha
quanto até próximo da falha por isso que
se começou a falar não precisa ir até a
falha você pode deixar duas ou três
repetições na reserva não sei se você já
ouviu falar disso mas a ideia é não
precisa ir sempre até a falha no limite
você pode parar um pouco antes é isso
que esse estudo traz e é essa é uma
questão por mais que eu tenha algumas
ressalvas a isso mas voltando à nossa
ideia aqui primeiro aqui você tem que
chegar até um nível alto de intensidade
Beleza guarda isso agora se você pegou o
peso e você fala mano eu vou fazer 10
por quê Porque o professor da academia
pediu porque o plano ali a planina da
academia tá mandando fazer 12 Aí você
coloca o peso e aí você começa a fazer
você vai fazer quantas repetições 12 e
se você chegar a 12 e não chegar nessa
intensidade você vai parar porque você
fez 12 era objetivo era o objetivo tava
na ficha né Mas e se você conseguisse
fazer mais Ah não Lala mas aí agora eu
aumento o peso Tá mas e essa série que
você já fez acho que essa merda aí a
questão é algumas pessoas ainda vão ter
essa percepção V aumentar um pouco o
peso tá leve outras não A grande maioria
vai falar assim mano eu vou fazer o que
tá na ficha e aí ao invés dela chegar no
nível de intensidade bom ela vai ficar
muito a quem disso ou seja o estímulo
hipertrófico não está chegando ali do
jeito que deveria tá sendo
subaproveitado e dependendo D do estágio
da pessoa esse treino não vai trazer
benefício para ela nenhum esse é um
problema o outro problema é a pessoa
coloca o peso ela se prepara ela fala
vou fazer 12 quando ela chega na 11ª ela
já não aguenta mais mas quantas ela tem
que fazer 12 12 e aí ela começa a criar
todas as compensações ela começa a
roubar para caramba e ela entra numa
faixa de trabalho extremamente perigosa
que se chama fazer a Qualquer Custo por
quê Porque ela tem que fazer 12 Das duas
uma ou você não desen porque você tá
fazendo um trabalho fraco ou você se
machuca para chegar no número de
repetições que foi estipulado
pouquíssimas pessoas vão conseguir
acertar a carga para fazer as 12 numa
intensidade boa o que que você prefere
entrar num sistema que é mais
inteligente e é mais assertivo ou ficar
nessa tentativa e erro que com muita
facilidade você fica de um lado que não
te dá resultado ou do outro lado que te
machuca então daqui pra frente você vai
fazer igual aos nossos alunos do muso 60
Eles Não Contam repetições eles são
educados a trabalhar com o descanso de
uma forma completamente personalizada é
outro sistema de treino é o sistema mais
inteligente de trabalhar você pode ser
um aluno meu também conhecer tudo isso
por dentro e até experimentar sentir na
pele O que é o nosso suporte técnico com
personal nutricionista e fisioterapeuta
no seu WhatsApp para te dar todo esse
suporte e acompanhamento tem um link
aqui embaixo para você conhecer o
programa conhecer todo esse trabalho que
a gente faz e se surpreender com o que
eu tô dizendo E agora chegou o momento
de revelar para você por que as
academias passam esse tal de TR de 12
porque é que muitos professores ainda
utilizam isso eu tenho certeza que
muitos deles vão assistir esse vídeo e
vão ficar putos comigo mas o meu
compromisso aqui é com a verdade e com
você e antes de você pensar qualquer
coisa eu tô nisso há 23 anos eu sei
muito bem o que eu tô falando eu já fui
estagiário já fui professor já fui
coordenador personal externo eu já
passei por todos os cargos técnicos da
academia e eu já vivenciei muita coisa
então vamos lá duas coisas primeira
muitos profissionais Eles não sabem ou
então T preguiça de ir atrás eles
trabalham dessa forma funciona tudo
certo toca o barco o outro é dá trabalho
é muito mais fácil pegar uma ficha dá
para você e falar assim ó faz três de 12
desse do que ir lá te explicar Olha
então o exercício funciona assim a gente
quer trabalhar esse músculo aqui em
específico Então você vai fazer as suas
repetições prestando atenção nesse
músculo observando o nível de
intensidade E aí quando você começar a
chegar na intensidade x e tal Não sei dá
muito mais trabalho é muito mais fácil
pegar uma receitinha ali de bolo e sair
entregando para 500 600 5.000 alunos que
T apenas uma academia imagina como seria
para esses professores ensinarem esses
5.000 alunos que tem uma academia a
treinarem de forma inteligente é mais
fácil entregar desse jeito agora a
pergunta que fica é você vai continuar
aceitando isso porque se você for
iniciante e esse é um ponto importante
nossa conversa aqui seria muito
diferente se você tá começando agora
intensidade do trabalho nem é uma coisa
importante para você é muito mais a
questão da Coordenação neuromotora você
dominar os exercícios dominar a técnica
de cada movimento do que especificamente
colocar carga e buscar uma intensidade
Mas e se você não for esse treino Esse
sistema de treino 3 de 12 3 de10 sei lá
o que você quiser isso é uma passado e
duas coisa de preguiçoso que não estuda
e que não quer se aprofundar para ter um
trabalho melhor existem outras coisas
nesse vídeo aqui ó que são super
importantes para você ter um melhor
aproveitamento do seu treino possível os
10 mandamentos do treino perfeito o
título já fala tô aqui te recomendando
que conecta fortemente com esse vídeo
mano clica vale muito a pena
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