O Verdadeiro Segredo Do Autocontrole (Use Hoje Mesmo)

Summary

The video script shares insights from psychologist Dr. Jonathan Bricker on combating unhealthy lifestyle habits, such as smoking and obesity. It highlights the importance of health and science values instilled by the speaker's parents and introduces the concept of 'acceptance' as a key to self-control. The speaker explains that instead of battling desires, one should allow them to come and go without acting on them, which is part of Acceptance and Commitment Therapy (ACT). The script also discusses the ineffectiveness of thought suppression and shares personal anecdotes, like the story of 'Jane,' to illustrate the practical application of acceptance in overcoming addiction.

Takeaways

• 🏃 The speaker's mother started exercising at 42 and progressively increased her physical challenges, culminating in reaching the base camp of Mount Everest at 57, illustrating the value of health.
• 👨‍🏫 The speaker's father introduced him to the importance of science through attending science classes and later becoming his high school calculus teacher, despite the awkwardness.
• 🌍 There is a global epidemic of unhealthy lifestyle choices, with around half a billion people being obese and another billion smoking cigarettes.
• 🚭 Despite the awareness raised 50 years ago about the dangers of tobacco, smoking remains a prevalent issue contributing to preventable premature deaths.
• 🧩 The speaker likens addressing unhealthy behaviors to solving a puzzle, with genetics, brain neurotransmitters, and environmental influences being pieces that cannot be tackled alone.
• 🔑 The key to solving the puzzle of unhealthy behaviors may lie in the choices we make regarding our desires for addictive behaviors, suggesting that self-control science could be pivotal.
• 💭 Acceptance, a new science of self-control, involves allowing desires to come and go without acting on them, differing from willpower or desire suppression.
• 📚 The speaker was initially skeptical about the concept of acceptance, but after attending a workshop and reading related books, became convinced of its effectiveness.
• 🔄 Acceptance and Commitment Therapy (ACT), which includes acceptance as a key component, is widely used to help people with anxiety disorders and addictions, and is even utilized in business settings.
• 📊 Clinical trials have shown that people who practice acceptance are more likely to quit smoking than those who try to avoid their desires, with double the success rate.
• 🤔 The speaker shares a personal story of counseling 'Jane,' a smoker, to illustrate the practical application of acceptance in overcoming the desire to smoke.
• 💔 Acceptance can also help in dealing with negative emotions such as shame associated with certain behaviors, by using self-compassion and honoring the feeling as part of the human experience.

Q & A

What significant change did Dr. Jonathan Bricker's mother make in her life at the age of 42?

Dr. Jonathan Bricker's mother started doing physical exercises for the first time in her life at the age of 42, beginning with running around the neighborhood and eventually participating in 5 km and 10 km races, a marathon, a triathlon, and even reaching the base camp of Mount Everest at the age of 57.

How did Dr. Bricker's father influence his early interest in science?

Dr. Bricker's father used to take him to science classes, and later in high school, he became Dr. Bricker's calculus teacher, which led to an uncomfortable situation for Dr. Bricker but also instilled in him the value of science.

What two values did Dr. Bricker learn from his parents that have guided him throughout his life?

Dr. Bricker learned the value of health from his mother and the value of science from his father, both of which have guided him throughout his life.

What is the current global situation regarding obesity and smoking as mentioned in the script?

Approximately half a billion people worldwide are obese, and despite the first report on the dangers of tobacco being published 50 years ago, at least one billion people still smoke cigarettes. Both tobacco and obesity are leading causes of preventable premature death.

What is the new science of self-control mentioned in the script, and how does it approach dealing with unhealthy behaviors?

The new science of self-control mentioned is called 'acceptance'. It involves allowing desires to come and go without necessarily acting on them, offering a different perspective on dealing with cravings for behaviors like smoking or overeating.

What is the main principle behind the acceptance approach to dealing with desires?

The main principle behind the acceptance approach is to stop struggling against desires and instead adopt a passive stance without judgment, allowing the desires to be present without necessarily acting on them.

How did Dr. Bricker initially react to the concept of acceptance when he first heard about it?

Dr. Bricker was initially skeptical about the concept of acceptance when he first heard about it from a friend. He thought it sounded like 'soft talk' and didn't pay much attention to it at first.

What is Acceptance and Commitment Therapy (ACT), and how is it used to help people with anxiety disorders and addictions?

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is an approach that incorporates acceptance as part of its methodology to help people change their behavior. It is widely used to assist individuals with anxiety disorders and addictions by helping them deal with their cravings and commit to healthier behaviors.

What is the 'I'm having the thought' exercise mentioned in the script, and how does it help with self-control?

The 'I'm having the thought' exercise is a technique where individuals acknowledge their thoughts and cravings without acting on them. It helps create a space between the thought and the action, allowing for a moment of choice and self-control.

How did Dr. Bricker help 'Jane', a person seeking help to quit smoking, to deal with her feelings of shame and discomfort associated with smoking?

Dr. Bricker suggested that Jane honor her feelings of shame as part of the human experience and to treat herself with compassion and care, as she would treat a close friend feeling embarrassed for smoking. This approach helped Jane feel some temporary relief from shame and made it easier for her to resist the urge to smoke the next time.

What is the secret to self-control as discussed in the script, and why is it effective?

The secret to self-control, as discussed in the script, is to let go of control. Fighting against desires can lead to an endless tug-of-war with the 'desire monster'. By accepting desires without acting on them, they often lose their power and eventually go away on their own, leading to better self-control.

Outlines

00:00

🏃‍♂️ The Value of Health and Science

The speaker begins by sharing personal anecdotes about their parents to emphasize the importance of health and science. Their mother, who started exercising at 42 and eventually completed a marathon and a triathlon, even trekked to Everest Base Camp at 57. The speaker's father, a science teacher, sparked their interest in science. These values have guided the speaker throughout life and helped them address the global epidemic of unhealthy lifestyles, including obesity and smoking, which are leading causes of preventable premature death. The speaker introduces a new science of self-control, acceptance, which allows desires to come and go without acting on them, as a potential solution to this epidemic.

05:01

🚭 Acceptance as a Tool for Quitting Smoking

The speaker discusses the ineffectiveness of trying to suppress thoughts and desires, such as the craving for cigarettes or cookies, using a clinical trial example. Six clinical trials showed that people who practiced acceptance were twice as likely to quit smoking compared to those who tried to avoid their cravings. The speaker then shares a case study of 'Jane,' a 45-year-old smoker who had tried to quit multiple times without success. Through exercises in awareness and acceptance of her cravings, Jane learned to create space between her thoughts and actions, allowing her to make more conscious choices about smoking.

10:04

🤔 The Paradox of Self-Control: Letting Go to Gain Control

The speaker concludes by explaining the paradox of self-control, suggesting that the secret to controlling desires is to let go of the need to control them. They illustrate this with a metaphor of a tug-of-war with a 'desire monster,' which only weakens and disappears when not fought against. The speaker encourages the acceptance of desires without acting on them, and if one does give in, to do so with self-compassion. They also promote a free e-book with ideas for better reading as a resource for personal development, believing in the transformative power of reading.

Keywords

💡Psychologist

A psychologist is a professional who studies human behavior and mental processes, often providing therapy and counseling. In the script, Dr. Jonathan Bricker, a psychologist and scientist, is mentioned as the basis for the video's teachings, indicating the importance of psychological insights in understanding and addressing unhealthy lifestyle habits.

💡Exercise

Exercise refers to physical activities that help improve health and fitness. The script uses the mother's journey from running around the neighborhood to participating in marathons and a triathlon as an example of adopting a healthy lifestyle through exercise.

💡Science

Science is a systematic study of the physical and natural world through observation and experimentation. The script mentions the father taking the speaker to science classes, emphasizing the value of scientific knowledge, which is a guiding principle in the speaker's life.

💡Epidemic

An epidemic is a widespread occurrence of a disease that affects many people at the same time. The script talks about the 'epidemic of unhealthy lifestyle', highlighting the global scale of obesity and smoking as major health concerns.

💡Obesity

Obesity is a medical condition characterized by excessive body fat, often the result of an unhealthy diet and lack of exercise. The script states that about half a billion people worldwide are obese, making it a significant public health issue.

💡Smoking

Smoking refers to the act of inhaling and exhaling the smoke of burning tobacco. The script points out that despite awareness of its dangers, over a billion people still smoke, indicating a persistent public health challenge.

💡Acceptance

Acceptance, in the context of the script, refers to allowing desires to come and go without acting on them. It is part of a new science of self-control that may hold the key to reversing unhealthy behaviors, as it encourages a non-judgmental awareness of cravings.

💡Cravings

Cravings are strong desires for a particular food or activity, often associated with addiction. The script discusses cravings for smoking and overeating, which are central to the unhealthy behaviors the video aims to address.

💡Behavioral Change

Behavioral change involves modifying one's actions or habits. The script introduces the concept of 'Acceptance and Commitment Therapy' (ACT), a therapeutic approach used to help people with anxiety disorders and addictions, which is an example of facilitating behavioral change.

💡Self-Control

Self-control is the ability to regulate one's emotions and actions to achieve long-term goals. The script suggests that the secret to self-control is to let go of the need for control, illustrating this with the metaphor of a tug-of-war with a 'desire monster'.

💡Compassion

Compassion is a feeling of empathy and concern for others' suffering. In the script, the speaker advises using compassionate words towards oneself when giving in to cravings, as a way to alleviate feelings of shame and guilt associated with unhealthy behaviors.

Highlights

The video is based on teachings from psychologist and scientist Dr. Jonathan Bricker.

The speaker's mother started exercising at 42 and went on to run marathons and a triathlon, even reaching the base camp of Mount Everest at 57.

The speaker's father introduced him to science classes, which influenced his interest in the value of science.

Around half a billion people worldwide are obese, indicating a global unhealthy lifestyle epidemic.

Despite the first report on the dangers of tobacco being published 50 years ago, a billion people still smoke.

Tobacco and obesity are the top two preventable causes of premature death.

Unhealthy behaviors are influenced by genetics, brain neurotransmitters, and environmental factors like friends and media.

The key to solving these issues may lie in the choices we make regarding addictive behaviors like smoking or overeating.

A new science of self-control called 'acceptance' could be the key to reversing the unhealthy lifestyle epidemic.

Acceptance involves allowing desires to come and go without acting on them, differing from willpower or desire suppression.

Acceptance is part of Acceptance and Commitment Therapy (ACT), used to help with anxiety disorders and addictions.

Some companies use ACT to improve employee performance and reduce stress.

Traditional methods to stop smoking often involve avoiding desires and distractions, which can be ineffective.

Clinical trials show that people counseled to practice acceptance were twice as likely to quit smoking compared to those avoiding desires.

The speaker shares personal experiences counseling 'Jane,' a smoker, to become more aware of her desires and their intensity over time.

Jane's realization that she constantly had smoking desires led to increased awareness but also difficulty stopping the habit.

The 'I'm having the thought' exercise helped Jane create space between her thoughts and actions, enhancing her choice power.

Honoring feelings of shame as part of the human experience can alleviate discomfort and make resisting desires easier.

The secret to self-control is to let go of control, avoiding a tug-of-war with the 'desire monster'.

Accepting desires without acting on them can lead to their natural dissipation, breaking the cycle of desire and indulgence.

The speaker recommends a free e-book with 15 ideas for reading more and better, emphasizing the power of books to change people and the world.

Transcripts

Olá esse vídeo será baseado nos

ensinamentos do psicólogo e cientista Dr

Jonathan bricker Então bora começar nas

palavras dele deixa eu te contar algo

sobre a minha mãe ela tinha 42 anos

quando eu nasci e foi nesse momento que

ela começou a fazer exercícios físicos

pela primeira vez na vida ela começou

correndo ao redor do quarteirão depois

ela começou a participar de corridas de

5 km depois de corridas de 10 km depois

correu uma maratona depois fez um

triatlo e como se não bastasse aos 57

anos de idade ela fez uma trilha até o

acampamento base do Monte Evereste agora

deixa eu te contar sobre meu pai quando

eu era criança meu pai costumava me

levar para as aulas de ciência só que o

problema foi que no ensino médio ele se

tornou meu professor de cálculo então eu

basicamente Tinha vontade de me esconder

debaixo da mesa por causa disso mas o

importante foi o aprendizado que obtive

de cada um del eles com a minha mãe eu

aprendi o valor da saúde já com o meu

pai o valor da ciência e esses dois

valores não só me guiaram Durante a

minha vida como me ajudaram a lidar com

uma epidemia que todos nós estamos

enfrentando que é a epidemia do estilo

de vida não saudável veja cerca de meio

bilhão de pessoas em todo o mundo estão

obesas Além disso você talvez poderia

pensar que após 50 anos do primeiro

relatório do cirurgião geral dos Estados

Unidos sobre os perigos do tabaco ter

sido publicado nós já teríamos superado

esse problema do fumo mas o fato é que

ainda hoje pelo menos um bilhão de

pessoas em todo o mundo fumam cigarro e

o problema é que o tabaco e a obesidade

são as duas causas de morte prematura

que mais poderiam ser

evitadas resolver esses problemas é como

tentar montar um quebra-cabeça nós nos

envolvemos em comportamentos não

saudáveis por várias razões por causa de

nossa genética por causa dos

neurotransmissores dores cerebrais ou

por causa de influências ambientais como

os amigos e a mídia e cada uma dessas

peças do quebra-cabeça não são coisas

que você e eu podemos resolver sozinhos

mas há uma peça desse quebra-cabeça que

pode guardar a chave para a solução que

precisamos e essa peça são as escolhas

que podemos fazer em relação aos nossos

desejos de se envolver em comportamentos

viciantes como fumar ou comer demais bem

existe uma nova ciência do autocontrole

que pode ter a chave para reverter essa

epidemia ela se chama aceitação

aceitação significa permitir que seus

desejos venham e vão sem precisar

atendê-los de alguma forma seja fumando

ou comendo coisas que não são saudáveis

mas não se engane eu não estou me

referindo à força de vontade e nem a

combater seus desejos na realidade eu

estou me referindo a uma perspectiva

diferente sobre os desejos que se parece

com o

seguinte Pare de Lutar contra seus

desejos assuma uma postura passiva sem

julgamentos e os deixe lá ou melhor

ainda faça as pazes com eles é eu sei

nesse momento você pode estar bem cético

com relação à eficácia disso Afinal eu

também era quando ouvi falar disso pela

primeira vez há alguns anos atrás na

ocasião um amigo meu veio até mim com um

livro sobre aceitação e disse Jonathan

esse livro vai mudar a sua vida para

sempre E aí eu disse ah claro pode

deixar que eu vou dar uma olhada mas aí

quando eu finalmente fui dar uma folhada

no livro Parecia um monte de conversa

mole e acabei deixando isso quieto porém

alguns anos depois a minha esposa me

levou para um workshop sobre aceitação

na universidade de Washington e aí não

teve jeito eu fiquei impressionado com

aquilo e acabei lendo o livro não só li

aquele livro Como li vários outros sobre

o mesmo assunto e o que eu aprendi foi

que a aceitação faz parte da terap pia

de aceitação e compromisso para a

mudança de comportamento que é uma

abordagem muito utilizada para ajudar

pessoas com transtornos de ansiedade e

vícios na verdade algumas empresas estão

usando essa abordagem até para ajudar a

melhorar o desempenho de seus

funcionários e reduzir o estresse dos

mesmos agora para entender por fiquei

impressionado você precisa entender o

mundo em que vivo no meu mundo de

pesquisa uma maneira comum de ajudar as

pessoas a parar de fumar e perder peso é

ensinar a evitar seus desejos evitar

pensar em fumar e se distrair dos

desejos por comida aliás nós vivemos num

mundo onde todos nos dizem que sempre

que estivermos tendo pensamentos

desconfortáveis basta pensar em outra

coisa ou desligá-los como se fosse um

interruptor mas não é bem assim que

funciona quer ver olha só esses cookies

que delícia eles estão quentinhos

acabaram de sair do Forno hum chega da

água na boca agora sinta o desejo de

comer esses cookies surgindo dentro de

você sinta Imagine eles derretendo na

sua boca agora para de pensar nisso

vamos para de pensar nisso você os quer

ainda mais agora né Pois é com isso nós

podemos perceber o quão inútil é tentar

desligar seus pensamentos você não pode

simplesmente desligar seus pensamentos e

mais talvez você nem precise e eu vou te

explicar o porquê em meu laboratório de

pesquisa está sendo realizado alguns

ensaios clínicos randomizados com a

intenção de saber se o ato de mostrar

para as pessoas como elas podem aceitar

o surgimento de seus impulsos é algo

efetivo ou não para elas pararem de

fumar e o que os dados de seis ensaios

clínicos mostraram foi o seguinte no

grupo das pessoas que foram aconselhadas

a evitar seus desejos algumas delas

pararam de fumar mas isso variou

dependendo do estudo por outro lado no

grupo grupo das pessoas que foram

aconselhadas aleatoriamente a praticar a

aceitação o dobro de pessoas parou de

fumar o que é muito muito interessante

agora é claro os dados só nos contam uma

pequena parte da história Então para que

você veja a aceitação em prática eu vou

combinar as experiências que tive ao

aconselhar as pessoas a parar de fumar e

vou me referir a todas elas como uma

única pessoa a quem chamaremos de Jane

bom como é típico das pessoas que buscam

ajuda para parar de fumar a Jane era uma

pessoa de 45 anos que começou a fumar

quando ainda era adolescente ela tentou

parar de fumar diversas vezes mas nunca

teve sucesso então ela estava muito

cética de que qualquer coisa Nova a

ajudaria largar o cigarro no entanto ela

tinha a esperança de que desta vez seria

diferente Então a primeira coisa que fiz

foi mostrar pra Jane como ela podia

ficar mais consciente de seus desejos

para que ela pudesse perceber onde exat

ente ela o sentia em seu corpo após isso

eu pedi para ela anotar essas

informações ir acompanhando a

intensidade desses desejos ao longo do

tempo e Observar se ela fumaria depois

só que aí no meio da explicação ela me

interrompeu e disse do que você tá

falando eu não tenho desejos eu

simplesmente fumo Então eu disse bom Por

que você não tenta para ver o que

acontece se não funcionar a gente tenta

outra coisa com isso ela aceitou mas aí

uma semana depois ela voltou e disse

sabe tenho acompanhado meus desejos

tenho acompanhado eles o tempo todo só

que o problema é que agora eu não

consigo mais parar de pensar em fumar e

agora o que eu faço bem antes de contar

minha resposta vamos dar uma olhada nos

bastidores O que provavelmente estava

acontecendo aqui era que Jane estava

tendo desejos o tempo todo e como muitos

de nós ela estava vivendo no piloto

automático sabe como é que é você acorda

de manhã fuma um cigarro toma uma xícara

de café fumo um cigarro entra no carro

fuma um cigarro e assim o dia segue E

isso acontece porque na maioria das

vezes nós não estamos conscientes do que

pensamos ou sentimos antes de agir

Portanto o que eu respondi pra Jane foi

para que ela assumisse uma postura de

aceitação através de um exercício

chamado estou tendo o pensamento veja um

dos Pensamentos que ela tinha antes de

fumar era algo assim nossa tô muito

estressada agora eu realmente preciso

fumar por conta disso eu pedi para que

ela adicionasse a frase estou tendo o

pensamento que na prática ficaria assim

estou tendo o pensamento de que estou me

sentindo muito estressada agora eu

realmente preciso fumar depois disso eu

pedi para que ela adicionar essa frase

eu estou percebendo que estou tendo

pensamento a qual ficaria assim eu estou

percebendo que estou tendo pensamento de

que estou me sentindo muito estressada

agora e que realmente preciso fumar Vale

notar que esse é um exercício que todos

nós podemos fazer para qualquer tipo de

pensamento negativo e o que esse

exercício fez foi dar a Jane um pouco de

espaço entre ela e seus pensamentos e é

justamente nesse espaço que mora nosso

poder de escolha mas também é

interessante notar que nós não Agimos

mediante a cada pensamento que temos até

porque se fizéssemos isso nós iríamos

nos dar mal eventualmente mas apesar de

esse exercício ter sido útil para Jane

ainda havia algumas coisas que a deixava

Muito desconfortável e envergonhada que

era o julgamento que ela sentia das

pessoas quando estava do lado de fora

fumando o cigarro as duras críticas que

seu marido fazia por ela ser fumante e o

próprio ódio que ela desenvolveu pelo

fumo e a forma como ela lidava com essa

vergonha e desconforto era fumando um

cigarro mas isso só trazia um alívio

temporário pois em pouco tempo a

vergonha voltava Então eu peguei e disse

assim para ela como seria se tentássemos

Honrar esse sentimento de vergonha como

parte da experiência humana quer dizer

se você esse um amigo próximo que

estivesse se sentindo envergonhado por

fumar o que você diria ele como palavras

de compaixão e cuidado e que podiam Serv

você mesma J Ela pensou sobre ISO e

depois me relatou que sentiu um certo

alívio temporário da vergon e isso por

si só tou um pouco mais fácil a tarefa

de não atender seu desejo na próxima vez

que tivesse o impulso portanto aqui está

o segredo para o autocontrole o segredo

do autocontrole é abrir mão do controle

porque se não fizermos isso nós acabamos

entrando em um cabo de guerra com um

enorme monstro chamado desejo e o

Monstro diz assim vamos lá fume um

cigarro vamos lá come aquele biscoito

vamos lá e você está do outro lado

dizendo não monstro eu vou me distrair

de você eu vou te ignorar Sai fora e aí

o monstro responde Ah vamos vamos lá

você sabe o que você quer e com isso

fica aquela situação Onde você está de

um lado da corda e o Monstro está do

outro e aí você fica pra frente para

trás pra frente para trás até chegar no

momento onde você perde a disputa e

acaba comendo aquele biscoito ou fumando

aquele cigarro mas o problema é que

pouco tempo depois o monstro do desejo

está de volta e novamente lá está você

num cabo de guerra com ele numa disputa

que parece ser interminável e realmente

é a não ser que você decida soltar a

corda e quando você faz isso você

descobre que se não lutar contra o

monstro sempre que ele aparecer e

simplesmente deixá-lo lá ocupando espaço

no seu corpo dentro de poucos minutos

ele se torna muito mais fraco do que era

antes tão fraco que muitas vezes ele até

desaparece no decorrer do seu dia você

será tentado inúmeras vezes pelos

desejos e sempre que isso acontecer não

lute contra simplesmente aceite esses

desejos sem correspondê-las pois assim

eles irão embora por conta própria mas

se em algum momento você ceder tente

sempre usar palavras de compaixão e

cuidado consigo mesmo pois no fundo você

é apenas um ser

[Música]

humano bom e para contribuir mais ainda

com o seu desenvolvimento pessoal eu

quero te indicar a leitura de um e-book

gratuito com 15 ideias para você ler

mais e melhor e levar sua leitura para

um próximo nível Afinal eu acredito que

a leitura principalmente de livros tem o

poder de mudar as pessoas e o mundo para

melhor é o primeiro link na descrição um

forte abraço e até a

[Música]

próxima