Arnold’s Old School Training Plan Is The #1 Way To Build Muscle FAST!

Summary

В видео скрипте рассматривается старая школа тренировок Арнольда Шварценеггера, которая помогла ему выиграть семь титулов Мр. Олимпия. Автор утверждает, что эта программа не подходит для обычных людей из-за высокой интенсивности. Вместо этого предлагает рассмотреть четырехэтапный метод Арнольда, который включает периоды отдыха и интенсивной подготовки к соревнованиям. Второй этап - январь-апрель - считается идеальным для обычных лифтеров, желающих достичь отличной формы, при условии правильного применения прогрессивного перегруза и правильного питания.

Takeaways

• 🏆 Арнольд учился на примере своей программы тренировок для семи титулов Мр. Олимпия, которая может быть отличным выбором для обычных людей, стремящихся к спортивной фигуре.
• 📚 Программа, о которой обычно говорят при упоминании старой школы тренировок Арнольда, - это его легендарный двойной расклад, тренирующийся дважды в день, шесть дней в неделю.
• 💪 Арнольд проходил через уникальные жизненные условия, которые сформировали его настойчивость и решимость к успеху, что было ключевым фактором в его карьере.
• 🔄 Арнольд и его тренерские партнеры, такие как Франко Коломбо и Фрэнк Зане, использовали интенсивные свертывания и мало отдыхали между подходами для более высокого нагрузка.
• 🏋️‍♂️ Арнольд и его друзья не рассматривали кардио как важную часть тренировки, но вели очень активный образ жизни на пляже Венис-Бич.
• 📉 Арнольд не следовал своему двойному раскладу тренировок круглый год, а использовал его только перед крупными соревнованиями для подготовки фигуры.
• 📈 Арнольд разделял свою тренировку на четыре основные фазы, которые вращались вокруг ежегодного соревнования Мр. Олимпия.
• 🌱 После Олимпиады Арнольд оставался активным, но тренировался мало, чтобы дать тело полностью восстановиться.
• 🏋️‍♂️ От января до апреля Арнольд начинал серьезное предсезонное обучение, тренируясь около часа в день, по 10-12 подходов для каждой группы мышц.
• 🚀 С мая по июль Арнольд увеличивал объем тренировок до 30-36 подходов в неделю для каждой группы мышц.
• 🏆 От августа до октября Арнольд полностью погрузился в подготовку к соревнованию, возвращаясь к своему легендарному двойному раскладу.
• 📝 Арнольд рекомендует средним, несоревновательным спортсменам программу тренировок с января по апрель, которая может приводить к великим результатам при правильной диете и прогрессивном перегрузке.

Q & A

Арнольд использовал ли он свою старую школу тренировок для получения семи титулов Мр. Олимпия?

Да, Арнольд использовал свою старую школу тренировок, которая включала в себя двойной распределенный режим, для подготовки к соревнованиям и выигрывания семи титулов Мр. Олимпия.

Какой является основным недостатком двойного распределенного режима Арнольда для обычных людей?

Основным недостатком является чрезмерно высокая интенсивность и объем упражнений, которые не дают достаточно времени для восстановления, что может привести к перегрузке и травмам, особенно для естественных тренеровщиков.

Какую роль сыграл менталитет Арнольда в его успехе?

Менталитет Арнольда, его терпение и решимость, были ключевыми факторами его успеха. Он видел тренировки как более приятное альтернативное занятие по сравнению с тяжелой работой в угольных шахтах, что помогало ему поддерживать высокую интенсивность тренировок.

Какой является основной структура двойного распределенного режима Арнольда?

В режиме тренировок Арнольда на днях 1, 3 и 5 он тренировался грудью и спиной утром, а затем ногами, икры и прессом днём. На днях 2, 4 и 6 - плечами и рукавицами утром, а затем икры и прессом днём.

Почему Арнольд и его тренеры не рассматривали кардио как важную часть тренировки?

Арнольд и его тренеры не включали кардио в качестве структурированной и плановой части своего тренировочного плана, но они вели очень активный образ жизни, что включало в себя неформальные кардио занятия, такие как бег по пляжу.

Какой период времени Арнольд использовал двойной распределенный режим?

Арнольд использовал двойной распределенный режим в течение двух до трех месяцев перед крупным соревнованием для подготовки к финальному этапу и достижения идеального физического состояния.

Какие четыре фазы тренировок были включены в годовую подготовку Арнольда?

Четыре фазы включали период после Олимпиады с октября по декабрь, серьезный несезон с января по апрель, подготовку к сезону с мая по июль и преддверие соревнований с августа по октябрь.

Какой тип тренировки Арнольд рекомендует для средних, несоревнующих спортсменов?

Арнольд рекомендует фазу несезона с января по апрель, где тренируется около часа в день, попамятая каждую группу мышц дважды в неделю с 10-12 сериями объема.

Какой объем упражнений Арнольд включал в свою подготовку в фазу с января по апрель?

В фазу подготовки с января по апрель Арнольд включал два упражнения на каждую группу мыщц, которые выполнялись дважды в неделю на пять серий по десять повторений.

Какие упражнения и объемы Арнольд включал в тренировку ног, живота и мыщцы живота?

Для ног Арнольд включал 30 серий упражнений на неделю, для живота - 500 непрерывных повторений наклона на римском стуле и 200 подъемов ног, разделенных на две серии по ста.

Outlines

00:00

💪 Арнольд Шварценеггер: Старые школы тренировок и их влияние

В первом параграфе обсуждается старая школа тренировок Арнольда Шварценеггера, которая помогла ему выиграть семь титулов Мр. Олимпия. Рассматривается его легендарная 'Двойная распределенная' программа, требующая интенсивных тренировок дважды в день шесть дней в неделю. Автор подчеркивает важность правильного питания для достижения результата и упоминает, что Арнольд следовал этой программе только в преддверии крупных соревнований. Также упоминается его уверенность и решимость, которые были ключевыми факторами его успеха, а также его способность восстановления и активный образ жизни на Венице Бич.

05:00

🍽️ Питание и тренировки: ключ к успеху Арнольда

Второй параграф фокусируется на важности правильного питания и представлении приложения 'Macro Factor' для отслеживания диеты и достижения физических целей. Описывается четырехэтапный метод тренировок Арнольда, который включает периоды отдыха и активного восстановления, а также интенсивное подготовка к соревнованию. Автор рассматривает рекомендации Арнольда для обычных, несоревновательных спортсменов, которые хотят достичь отличной формы, и предлагает полный тренировочный план для желающих попробовать этот метод. Также упоминается необходимость прогрессивного перегруза и корректного питания для достижения результатов.

Keywords

💡Arnold Schwarzenegger

Арнольд Шварценеггер является известным американским актером, телеведущим, политиком и бывшим профессиональным бодибилдером. В контексте видео, он упоминается как величайший бодибилдер за всю историю, чье старое школообразное тренировочное программное обеспечение было эффективным для построения мускулистой фигуры. Примеры в скрипте включают его уникальный подход к тренировкам и его уникальные тренировочные планы, такие как 'Double Split routine'.

💡Mr Olympia

Мр. Олимпия - это престижный международный конкурс бодибилдинга, который Арнольд Шварценеггер выиграл семь раз. В видео это соревнование является важным этапом в его спортивной карьере и основой для обсуждения его тренировочных программ.

💡Double Split routine

Двойной распределительный маршрут - это интенсивная тренировочная программа, которую Арнольд Шварценеггер использовал, тренируясь дважды в день шесть дней в неделю. В видео это описывается как утомительная, но эффективная программа для достижения высоких результатов в бодибилдинге.

💡Austrian Oak

Австрийская дуб - это прозвище Арнольда Шварценеггера, которое подчеркивает его происхождение из Австрии и его крепость, как и дуб. В видео это прозвище используется для подчеркивания его упорства и решимости в достижении успеха.

💡Superset

Суперсет - это метод тренировки, при котором две или более упражнения выполняются подряд без отдыха. В видео это упоминается как один из методов, который Арнольд Шварценеггер использовал для увеличения интенсивности своих тренировок.

💡Genetics

Генетика - это научная область, изучающая наследственность и генетические процессы. В контексте видео, генетика упоминается как один из факторов, которые помогли Арнольду Шварценеггеру стать великим бодибилдером благодаря своим генетическим предпочтениям.

💡Macrofactor

Макросимвол - это приложение для отслеживания диеты и тренировок, упомянутое в видео как инструмент, который помогает пользователям следить за своими макроусловиями и достигать своих фитнес-целей. В видео оно рекомендуется как альтернатива MyFitnessPal.

💡Progressive Overload

Прогрессивная нагрузка - это метод постепенного увеличения тренировочной нагрузки для достижения прогресса и роста мышц. В видео это упоминается как важный фактор для поддержания роста и развития мышц в долгосрочной перспективе.

💡Off-season Training

Тренировки вне сезона - это период тренировок, когда спортсмены подготавливаются к следующему сезону или соревнованию, часто с использованием более высокой интенсивности и объема тренировок. В видео это упоминается в контексте плана тренировок Арнольда Шварценеггера.

💡Pre-contest Prep

Подготовка к соревнованию - это специальный этап тренировок и диеты, который проводится непосредственно перед соревнованием для достижения идеального состояния фигуры. В видео это упоминается в связи с использованием двойного распределительного маршрута Арнольда Шварценеггера перед Мр. Олимпия.

💡Roman Chair

Римская стулья - это упражнение для тренировки мышц пресса и спины, используемое в бодибилдинге. В видео это упоминается в контексте тренировки живота Арнольда Шварценеггера, где он выполнял 500 непрерывных повторений на римской стулье.

Highlights

Arnold Schwarzenegger's old school training program, which he used to win seven Mr Olympia titles, is suggested for regular people who want to build a ripped muscular and athletic physique.

Arnold's Double Split routine, which involved training twice a day six days a week, is known for its high volume and intensity.

Arnold's mindset, shaped by his upbringing in post-World War II Austria, played a crucial role in his dedication to bodybuilding.

Arnold's training routine included 20 sets of volume for each muscle group every time he trained them, amounting to over 60 sets per muscle group per week.

Arnold's training partners, like Franco Colombo and Frank Zane, pushed him to train at high intensity with minimal rest.

Despite the absence of structured cardio in Arnold's training, he maintained an active lifestyle, often running on the beach.

Arnold's Double Split training routine was only followed for two to three months leading up to a major competition.

Arnold's training was divided into four main phases, each with a different focus and intensity level.

The off-season training phase from January to April involved training each body part twice a week with 10 to 12 sets of volume.

Arnold recommended a training plan that could be followed for years, assuming progressive overload and proper diet.

Arnold's off-season training included two exercises per body part, performed twice a week for five sets of 10 reps each.

Calf training was an exception, with Arnold doing five sets of donkey calf raises every day.

Arnold's quad training consisted of three movements for twice a week, totaling 30 sets of quad training per week.

Arnold's AB training included 500 continuous reps of Roman Chair setups and 200 leg raises, split into two sets of a hundred.

High volume and high frequency training plans, like Arnold's, can lead to significant gains over time with proper recovery and diet.

A full training plan based on Arnold's off-season training phase is available for download in the video description.

For beginners or those without access to equipment, an at-home training program is recommended before attempting Arnold's advanced program.

Transcripts

Arnold's old school training program

which he used to win seven Mr Olympia

titles is one of the best programs to

follow if you're a regular person who

wants to build a ripped muscular and

athletic physique for the program I'm

talking about probably isn't the one

you're thinking about as Arnold's old

school training has been exaggerated and

blown out of proportion over the years

the program that first comes to mind

when Arnold's old school training is

brought up is probably his legendary

Double Split routine this grueling

bodybuilding routine had Arnold training

twice a day six days a week he would

train each body part three times a week

and he would do an insane 20 sets of

volume for each muscle group every

single time he trained them meaning he

was doing upwards of 60 sets per muscle

group per week now if you're hearing

this and thinking Jesus Christ what kind

of lunatic could follow this routine

week in and week out then you're

probably a spoiled Canadian slash

American like myself but remember they

don't call Arnold the Austrian Oak for

no reason Arnold grew up in Austria just

after it was decimated by World War II

his father was a hard ass life was Bleak

and was cleared Arnold from a young age

that a good life was a promise to him

and the only way he was ever going to

get the life of his dreams in America

was if he worked his ass off the reason

I bring this up is that Arnold's mindset

was a hugely important factor in him

becoming the greatest bodybuilder of all

time along with his Superior genetics

and his super secret muscle building

juice of course Arnold knew that

training twice a day six days a week was

brutal work but to him it didn't seem so

bad seeing as in an alternative life he

could have been slaving away in some

coal mine back in war-torn Austria yes

you were tired yes I had to come back

for the second workout that night but so

what yeah so what I mean it's still not

as bad as working in a coal mine at 1500

feet down below the mountain get a

dollar a day like they have done in

South Africa when I went down there to

visit Ridge Park that was terrible work

Arnold is such a gem now this is how his

Double Split training routine was set up

on days one three and five he would roll

up to the Gold's Gym on Venice Beach in

the morning and train chest and back and

then he would take a break go eat and

then come back later in the day and hit

legs calves and abs and on day two four

and six he would hit shoulders and arms

in the morning and then you take a break

before coming back to train calves and

abs later in the day and that's for two

reasons one is that Arnold trained at a

very high intensity he would often

superset his movements together back to

back and since he was always being

pushed by his training Partners like

Franco Colombo and Frank Zane he would

take very little rest in between his

sets I think that we had very little

rest periods simply because of the

supersetting and the triple setting and

all this and we pushed each other all

the time so imagine that you have a

situation where I take a barbell and I'm

doing now my 10 reps and now I give it

to you right you standing right in front

of me you're my training partner so I

give it to you it means that don't put

it down because it's a rule right so

I've given to you now you do your 10

reps well I after you turn reps I got to

take the barbell again I cannot walk

away through the water fountain because

otherwise I'm Gonna Act Like a loser

yeah and the second big reason is that

Arnold and the other Golden Age legends

never really looked at Cardio as an

important part of their training we

never really looked at it as an

important part of training we never

talked much about it but the fact of the

matter is we did it all the time maybe

Franklin that we will drive down sember

Sandy Boulevard on the way to uh to the

gym and we will leave which is pull up

on the side and I say what are you doing

he says let's just run 10 blocks down

and then back and then you know continue

driving so it was just kind of like in a

way to the gym and then when we were

finished working out he would always go

and say hey let's go down to the beach

and run in the sand so while Arnold

didn't have any cardio as a structured

and planned part of his training program

he and his friends did lead a very

active lifestyle down on Venice Beach

and there's just something awesome about

imagining Arnold and these other massive

bodybuilders just running around in the

sand on a Wednesday afternoon it's just

so heartwarming and honestly screams the

Golden Age of bodybuilding if you guys

are liking the video and want me to do a

full video covering Bruce Lee's old

school training program then leave a

like subscribe and comment Bruce Lee

down below so should you move down to

Venice Beach run Barefoot in the sand

and start following Arnold's Double

Split training routine if you want to

get crazy built like the Terminator

himself I would say no this program is

insanely high volume and doesn't leave

nearly enough time for the natural

lifter to recover even if you're pumped

full with anabolics like Arnold and his

boys were back in the day you would

still have trouble following this

routine for more than a couple of months

because here's the truth not even Arnold

himself followed this plan all year

round see this double routine wasn't

something that Arnold followed all the

time like many Men's Health and muscle

and fitness articles might have you

believe no Arnold only used this crazy

high volume training routine for the two

to three months leading up to a major

competition just to put the finishing

touches on his physique the last months

before the competition before you want

to really be in the ultimate shape you

shocked the muscle all the time with

unusual things in reality Arnold's

training went through phases just like

the training of any modern day

bodybuilder or athletes would and Within

These phases is where we find the

training plan that Arnold says is

perfect for the natural average lifter

who wants to build a great physique but

of course you're not going to build any

muscle or lose any fat if you don't nail

down your diet that's why I'd like to

introduce you to the diet tracking app

that helped me lose 14 pounds and get

fairly ripped in only 60 days it's

called macro factor and it's a digital

diet coach and a nutrition tracking app

all in one if you're using MyFitnessPal

get out of the Stone Age and give

macrofactor a try it's not just a place

to write down your food it uses the

latest science along with with your

personal stats and goals to create for

you a personalized diet plan that'll

help you achieve your goals in as little

time as possible and along the way as

you track your eating and your body

weight changes it'll adjust your program

as needed to make sure that you never

Plateau to try it out for yourself

download the app using the link in the

description of this video and then use

affiliate code Demers to get your first

two weeks free now back to the video so

Arnold's training was broken down into

four main phases they all revolved

around the yearly Mr Olympia competition

the following information is from an

interview with Arnold from a 1975

September issue of the muscle builder

and Power Magazine during Arnold's early

days as a competitive bodybuilder he

would train with maximum effort all year

round to prepare for the Olympia but

training at this intensity for this long

LED to Arnold feeling completely burnt

out by the time the competition came

around so he knew he had to make a

change if he was going to keep this up

and improve year after year this is why

he created his four-phase method to make

sure that he never got burnt out and to

maximize his gains these are how the

four phases were laid out after the

Olympia from October to December he

would stay active but train very little

in the gym allowing his body to fully

recover from the stressful pre-contest

double training split that we talked

about earlier then from January to April

his serious off-season training would

begin during this phase Arnold would

train for about an hour each day hitting

each body part twice a week with 10 to

12 sets of volume per muscle group each

time because Arnold was such an advanced

bodybuilder this amount of volume was

just enough to maintain his physique

while still giving him enough time away

from the gym to be fully rested and

ready for what was coming next May to

July is when Arnold would really start

to take his training seriously again

bumping up his volume to 30 to 36 sets

per muscle group per week and then from

August to October this is where all

[ __ ] around ended and Arnold Dove

head first into his pre-contest prep and

his legendary double training split now

it's the second phase of off-season

training from January to April that

Arnold recommends to average

non-competing bodybuilders who are

looking to get into amazing shape he

said that this type of program could be

followed for years and years produce

seen great results the whole time

assuming Progressive overload is applied

and you've got your diet in check

for this phase of his off-season

training Arnold would choose two

exercises per body part and perform them

twice a week for five sets of 10 reps

each meaning that he did 20 sets per

muscle group per week the only parts of

his training that deviated from the

structure was his calf training which he

would do every day in the form of five

sets of donkey calf raises his quad

training which he would do three

movements for twice a week meaning that

he was doing 30 total sets of quad

training per week and finally his AB

training which came in the form of 500

continuous reps of Roman Chair setups

and 200 leg raises split up into two

sets of a hundred now doing 20 to 30

sets per muscle group per week is still

on the higher end of what most natural

lifters can handle but assuming your

recovery and diet are on point following

this type of high volume high frequency

training plan can lead to huge gains

over the years so for those of you who

want to give this plan a try for

yourselves I've put all this information

into a full training plan that you can

download for free in the description of

this video keep in mind that this

program is somewhat Advanced so if

you're newer to Fitness or don't have

access to any equipment then you should

check out my 17-week at home training

program first as it will be a much

better place to get started now if you

want to build a great physique and you

need to check out my video on Arnold's

top 5 muscle building secrets and I'll

see you there