マインドフルネス・映像視聴＆ワーク（その１）：「マインドフルネス実践（前半）・集中瞑想」 ――呼吸にともなう体の感覚に注意を集中する瞑想

Motonori KITA

11 Jun 202419:13

Summary

TLDRこのスクリプトでは、マインドフルネス瞑想の実践方法が紹介されています。姿勢の安定を保ちながら、呼吸に集中し、体の動きを感じ取りながら瞑想します。呼吸をコントロールせず、自然なリズムで吸い込むと膨らみ、吐き出すと縮みるという感覚を意識的に追いかけます。心が散漫になったり、体の不快感を感じた場合は、それを認識し、呼吸と体の感覚に戻ることで瞑想を続けます。瞑想は単調な練習ではありますが、心の集中力を高める効果があります。

Takeaways

🧘‍♂️ 正しい姿勢はマインドフルネス瞑想の基礎で、背筋を伸ばすことが最も重要。
🪑 瞑想の際、畳の上でも椅子に座っても良いが、安定した姿勢を保つことが大切。
👐 手の位置は自由で、下向きに置いたりお腹の前で重ねても良い。
👁 目を開けたり閉じたりのどちらも可能で、落ち着く方法を選ぶ。
🌬️ 呼吸に注意を払う。息が入ると体が膨らみ、出ると縮むことを意識する。
🔍 呼吸の動きを感じやすい場所を見つけ、そこに注意を集中させる。
🌀 マインドフルネスのポイントは、ありのままを感じること。呼吸をコントロールしないこと。
🎵 膨らみ縮みと繰り返す言葉を使って、呼吸のリズムを意識的に唱える。
🌿 体が呼吸を自由にさせて、それに気づきを追随する。
💭 雑念が浮かんだ場合は、気づいた瞬間に「雑念」という声をかけて元の意識に戻る。
🔄 体の感覚や姿勢が崩れたり歪んだりした時は、元の状態に戻してから再び瞑想を続ける。

Q & A

マインドフルネス瞑想の基本的な姿勢は何ですか？
-マインドフルネス瞑想の基本的な姿勢は、背筋を伸ばした状態で座る、または足を組んだり、椅子に座って背筋を伸ばすことです。
座っている場合の手の位置について教えてください。
-座っている場合は、手のひらを下向きにして置くか、お腹の前に重ねておくことができます。
マインドフルネス瞑想中に目を開けた場合どうすればよいですか？
-目を開けた場合でも瞑想は可能です。ただ、落ち着くように感じる方は目を閉じて行うことをお勧めします。
呼吸に注意を払う際に何を感じ取ればよいですか？
-呼吸に注意を払う際は、息が入ってくると体が膨らみ、息が出て行くと体が縮むという感覚を意識することです。
マインドフルネス瞑想で呼吸をコントロールしない理由は何ですか？
-マインドフルネス瞑想では、ありのままを感じることが目標であり、呼吸をコントロールしないことで自然な呼吸のリズムを感じ取ることができます。
瞑想中に浮かんできた雑念に対処する方法は何ですか？
-瞑想中に浮かんできた雑念に対処する際は、気づいた時に「雑念、雑念」と心の中で声をかけて、元の呼吸に伴う身体感覚に戻すことです。
瞑想中に体の不快感を感じた場合はどうすればよいですか？
-体の不快感を感じた場合は、その部分に注意を向けて感じ取ることから始め、その後も呼吸に伴う身体感覚に戻ることで対処します。
マインドフルネス瞑想中に姿勢が崩れたり歪んだりした場合はどうすればよいですか？
-姿勢が崩れたり歪んだりした場合は、心の中で「雑念、雑念、戻ります」という声をかけて、姿勢を立て直してから瞑想を続けます。
瞑想中に何度も同じことを考えてしまう場合、どう対処すればよいですか？
-同じことを何度も考えてしまう場合は、それを気づいた時に「考え続けてる」と心の中で声をかけて、呼吸に伴う身体感覚に戻すことで対処します。
マインドフルネス瞑想の練習中に怒りを感じた場合はどうすればよいですか？
-怒りを感じた場合は、怒りに対して「怒り」と心の中で声をかけて、呼吸に伴う身体感覚に戻ることで対処します。
瞑想の最後に何をすべきですか？
-瞑想の最後に、目の上にまぶが乗っているような感覚を意識して、その後、周りを見渡すことで瞑想を終えることができます。

Outlines

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🧘‍♂️ マインドフルネス瞑想の実践方法

第1段落では、瞑想の姿勢や呼吸に注意を払うことの重要性が説明されています。背筋を伸ばし、体をまっすぐに保ちながら、呼吸を感じ取り、膨らみ縮みを意識することがポイントです。また、目を開けたり閉じたりする自由度があることが示され、呼吸に集中しながらも、体が自然に呼吸をとるのをコントロールしないことが推奨されています。

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🤔 雑念に対処するためのアプローチ

第2段落では、瞑想中に浮かんでくる雑念や体の感覚に対処する方法が紹介されています。もしも思考が漂ってしまった場合は、それを認識し「雑念」と声をかけて、元の呼吸に伴う身体感覚に戻ることが重要です。また、体の不均衡や不安定さを認識し、姿勢を調整することが勧められています。

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👁️ 目を開けることで姿勢の調整

第3段落では、瞑想中に体が歪んでいることに気づいた場合の対処法が説明されています。目を開けて姿勢を確認し、必要であれば調整し、再び瞑想に取り組むことが提案されています。また、瞑想の最中でも、周りの環境を意識することがあると示唆されており、その瞬間を見つめ直すことで姿勢の調整が促される可能性があるとされています。

Mindmap

Keywords

💡マインドフルネス

マインドフルネスとは、現在を意識的に感知し、それを受け入れることに焦点を当てた瞑想の技法です。ビデオでは、マインドフルネス瞑想の実践方法が紹介されており、その目標は「ありのままを感じること」にあります。例えば、呼吸に注意を払うことで、自分の現在の状態をより深く理解することができます。

💡瞑想

瞑想とは、精神を集中させ、内観することでストレスを軽減し、心の平和を求める技法です。ビデオでは、瞑想の姿勢や呼吸に焦点を当てた練習方法が説明されています。例えば、背筋を伸ばして座る姿勢や、呼吸のリズムに合わせて体の感覚を意識することが重要です。

💡呼吸

呼吸は、瞑想の中心的な要素で、リラックス効果や集中力を高める役割があります。ビデオでは、呼吸に伴う体の膨らみや縮みを意識することで、マインドフルネスを実践する方法が紹介されています。例えば、「膨らみ膨らみ縮み縮み」と繰り返すことで、呼吸と体の感覚をより明確に感知することができます。

💡姿勢

姿勢は、瞑想の質に大きな影響を与える要素です。ビデオでは、背筋を伸ばした安定した姿勢をとることが推奨されています。また、座り方や手の位置など、個人に合わせた安定した姿勢を見つけることが重要です。

💡集中

集中は、瞑想の核心的な概念で、心を一处に集めることです。ビデオでは、呼吸に集中することで、周囲の雑音や思考を排除し、より深い瞑想状態に達することが求められています。

💡身体感覚

身体感覚は、瞑想中に感知される体の様々な感覚を指します。ビデオでは、呼吸に伴う体の膨らみや縮み、痛みや痒みなどの感覚を意識することで、マインドフルネスを実践する方法が説明されています。

💡雑念

雑念とは、瞑想中に突然思い浮かぶさまざまな思考のことです。ビデオでは、雑念に気づいた際には、それを認識し「雑念」と声をかけて、元の瞑想の焦点に戻ることが重要とされています。

💡受け入れる

受け入れるとは、瞑想において、出てくる感情や思考を無条件に受け止めることです。ビデオでは、マインドフルネスの練習で「ありのままを感じる」という目標を達成するために、受け入れる姿勢が重要だと強調されています。

💡リラックス

リラックスとは、緊張やストレスを和らげ、心身の平和を回復することを目的とした状態です。ビデオでは、瞑想を通じてリラックス効果を得ることが、心の健康を促進する上で役立つと示唆されています。

💡意識

意識は、瞑想において重要な役割を果たし、自己に集中することでより深い内観が可能になります。ビデオでは、呼吸や身体感覚に対する意識を高めることで、マインドフルネスをより効果的に実践することが求められています。

Highlights

マインドフルネス瞑想の実践方法を紹介。

姿勢の安定性は背筋を伸ばすことが重要。

身体を傾けずにまっすぐに立っている姿勢を保つ。

座っている場合の手のひらの位置について。

目を開けたり閉じたりの選択肢について。

呼吸に注意を向けることで身体全体の感覚を認識。

呼吸の動きを意識的にコントロールしないことの重要性。

身体の膨らみや縮みを感じ取り、それに注意を向ける。

マインドフルネスで気づきが追いかけていくプロセス。

雑念が浮かんできた際の対処法。

身体の不快感や痛みに対する注意の戻り方。

目の前がぼやけた状態になった場合の対処。

思考を切り上げるポイントの説明。

怒りや欲求が芽生えた際の対処法。

姿勢の崩れやねじれに対する注意と修正。

瞑想終了時の目を開ける方法。