【ベストセラー】「101の科学的根拠と92％の成功率からわかった 満腹食べても太らない体」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
Summary
TLDRこの動画スクリプトでは、食欲コントロール法の重要性が強調されています。食事制限や激しい運動を避け、代わりに栄養バランスを保ちながら、自然と食べ過ぎを防ぎ、体重を管理する方法が紹介されています。富永康太さんの書籍を通じて、科学的な根拠に基づくダイエット方法を学び、健康的な食生活とライフスタイルの改善を目指します。
Takeaways
- 🍽️ 食欲コントロール法は食事制限や激しい運動を避け、自然と食べ過ぎを防ぐ方法を提案している。
- 🚫 食事制限はホメオスタシスに悪影響を与え、長期的な健康的な体重管理には適していない。
- 🧠 「デブ脳」を痩せる脳に変えることで、持続的な痩身を達成することができる。
- 🥗 栄養バランスが整っていると、自律神経とホルモンのバランスが整い、自然と食べ過ぎを防ぐことができる。
- 🍚 白米ではなく玄米を摂取し、卵と一緒に食べることで血糖値の上昇を抑え、ダイエット効果が期待できる。
- 🏃♂️ 運動は必要だが、過度な運動はホメオスタシスに悪影響を与える可能性がある。
- 🍞 糖質制限は一時的な痩せ方であり、長期的には自律神経のバランスを崩してリバウンドを招く。
- 🥩 PFCバランス（タンパク質対脂質対炭水化物）は20対20対60が最適であるとされる。
- 🌙 睡眠不足は食欲を増やす要因であり、夜間の低血糖にもつながる。
- 🍯 朝の蜂蜜摂取は血糖値を安定させ、1日の食欲をコントロールする助けになる。
- ☕ 昼食後のコーヒーは食欲を抑制し、トータルの摂取カロリーを減らすことができる。
Q & A
食欲コントロール法とはどのようなダイエット法ですか？
-食欲コントロール法は、食事制限や激しい運動なしで体重を減らす方法です。自然と必要な量以上食べたくなくなる状態を作ることで、ホメオスタシス機能を正常に動作させ、食べ過ぎを防ぎます。
ホメオスタシスとは何ですか？
-ホメオスタシスは、人体が自らの内環境を一定の範囲内に保つ生理的な機能です。食欲や体重の自動調整もホメオスタシスに関与しています。
食事制限と食欲コントロール法の違いは何ですか？
-食事制限は食べたいものを我慢する一方的な制限ですが、食欲コントロール法は自然と食べ過ぎを防ぐ状態を作ることで、食べたいものを食べつつも体重を管理します。
糖質制限がなぜダイエットに適していないと述べられていますか？
-糖質制限は自律神経のバランスを崩し、血糖値を維持するために糖新生が過剰に起こるため、長期的に見た時に継続困難でリバウンドを招く可能性があります。
玄米と卵を組み合わせる食事のダイエット効果は何ですか？
-玄米は食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑えることができます。卵はタンパク質が豊富で血糖値上昇を抑制するホルモンの分泌を促進する効果があります。
黄金のPFCバランスとは何を表していますか？
-黄金のPFCバランスは、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量の比率を20対20対60とすることを指しており、健康的なダイエットに適したバランスを保ちます。
手のひらの大きさで栄養バランスを測る方法とは？
-手のひらの大きさで食べる量を測る方法は、タンパク質源を1日2手のひら4枚分、脂質や炭水化物も同様の比率で摂取することで栄養バランスを整える方法です。
カロリー制限がなぜダイエットに適していないと述べられていますか？
-カロリー制限は正確な計算が困難であり、ストレスや心理的リアクタンスを引き起こすことが原因で、食べ過ぎや反動的な食いつきを招く可能性があります。
瞑想を取り入れることでダイエットにどのような効果がありますか？
-瞑想は食事への集中力を高め、食べ過ぎを防ぎ、ストレスを軽減することで食欲を抑制する効果があります。
コーヒーと蜂蜜の摂取がダイエットにどのような役割を果たしますか？
-コーヒーは食欲を抑制し、昼食後のコーヒーはトータルの摂取カロリーを減らすことができ、蜂蜜は血糖値を安定させ、食欲をコントロールする効果があります。
Outlines
🍽 食欲コントロール法とは
第1段落では、食欲コントロール法の概念が紹介されています。これは食事制限や激しい運動を避け、自然と食べ過ぎを防ぐ方法を提案するものです。ホメオスタシス機能の正常化を通じて、食べ過ぎや太りやすさを根本から改善することを目指します。また、富永康太さんの書籍「満腹食べても太らない体」が紹介され、その中では糖質制限や食事制限などの一時的なダイエット方法ではなく、恒常的な生活習慣の改善が重要視されています。
🍚 糖質制限と自律神経のバランス
第2段落では、糖質制限が自律神経のバランスを崩すことと、それが持続可能性に影響を与えることについて説明されています。食事制限による血糖値の低下が低血糖症を引き起こし、交感神経を過剰に刺激する可能性があることが指摘されています。その結果、食べ過ぎや太りやすさが増すことが懸念されています。代わりに、玄米と卵を摂取することが血糖値の安定化に役立つと紹介されています。
🥗 栄養バランスの重要性
第3段落では、栄養バランスが健康的なダイエットにどれほど重要であるかが強調されています。三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の適正な割合が、自律神経のバランスと代謝に影響を与えることが説明されています。食事の摂取量を手のひらのサイズで測る「てばかり栄養法」が提案され、栄養バランスを意識することで健康的なダイエットが可能になることが述べられています。
🌙 睡眠と食欲の関係
第4段落では、睡眠の質と時間が食欲に与える影響について説明されています。睡眠不足が食欲を増やす要因であり、夜間低血糖が原因で起きてしまうことがあることが指摘されています。コルチゾールというホルモンが血糖値を上げようと睡眠の質を低下させる作用があることが明かされています。その対策として、寝る前に蜂蜜を摂取することが提案されています。
🚫 食事制限のデメリット
第5段落では、食事制限やカロリー計算がメンタルヘルスに与える影響について警告されています。これらの制限が逆効果で、食べ過ぎやストレス食いを引き起こすことがあることが説明されています。カロリー計算は正確に行われることが困難であり、禁止された食べ物への執着が増すことが心理的リアクタンスとして説明されています。代わりに、食事の1割を甘いものにすることで心を満たし、瞑想を取り入れてストレスを軽減することが提案されています。
☕ コーヒーとハチミツの効果
第6段落では、コーヒーとハチミツが摂取することで痩せる効果があることが紹介されています。コーヒーは昼食後に飲むことで食欲を抑制し、トータルの摂取カロリーを減らすことができるとされています。ハチミツは朝に摂取することで1日の血糖値を安定させ、食欲をコントロールする効果があるとされています。また、ハチミツは体重増加を抑える効果もあることがマウスの实验に基づいて報告されています。
📚 食欲コントロール法の全体像
第7段落では、富永康太さんの食欲コントロール法の全体像が紹介され、本日の動画の締めくくりとなっています。本書とYouTubeチャンネルを通じて、より多くの方法やアプローチが説明されていることがアピールされています。個々の人々の異なるライフスタイルに合わせた、自然なダイエット方法を見つけるよう促されています。
Mindmap
Keywords
💡食欲コントロール法
💡ホメオスタシス
💡栄養バランス
💡糖質制限
💡玄米
💡卵かけご飯
💡PFCバランス
💡手のひらの法則
💡夜間低血糖
💡瞑想
Highlights
食欲コントロール法は食事制限や激しい運動なしで体重管理ができる方法です。
食事制限はホメオスタシスに悪影響を与え、健康的な体重管理を妨げます。
富永康太さんの本は、科学的な根拠に基づく満腹を維持しながら太らない方法を提唱しています。
糖質制限やカロリー制限、野菜だけのダイエットは一時的でリバウンドする傾向があります。
デブ脳をやせる脳に変える方法が、科学的エビデンスに基づいてわかりやすくまとめられています。
栄養バランスが整えば、食べる量を減らさなくても体重は減少します。
食べたいものを食べることで心を満たし、食べ過ぎを防ぐことができます。
摂取するだけで痩せる最高の食品について紹介されています。
糖質制限は自律神経のバランスを崩し、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
玄米と卵の組み合わせはダイエットに効果的で、血糖値の上昇を抑えることが報告されています。
PFCバランス（タンパク質対脂質対炭水化物）は健康的なダイエットに重要です。
手のひらのサイズで食べる量を測る「てばかり栄養法」がバランスの良い食事を簡単に実現できます。
睡眠不足は食欲を増やし、食べ過ぎにつながるため、睡眠の質と時間は重要です。
カロリー制限はストレスを招き、ダイエットの成功を阻害する可能性があります。
食事の1割を甘いものにすると、心を満たし食べ過ぎを防ぐことができます。
瞑想はストレスを軽減し、食事への集中力を高めることで食べ過ぎを防ぐ効果があります。
コーヒーと蜂蜜は摂取するだけで痩せる最高の食品の一つであり、食欲をコントロールする効果があります。
朝の蜂蜜摂取は血糖値を安定させ、一日の食欲をコントロールするのに役立ちます。
昼食後のコーヒーは食欲を抑制し、トータルの摂取カロリーを減らすことができる。
本の内容を実践することで、食べ物への執着がなくなると体重が自然に減少する可能性があります。
Transcripts
00:00食欲コントロール法は食事制限ナス錦糸
00:04食品なす激しい運動なしの減量法です
00:08そもそもの人体のメカニズムから考えると
00:11食事制限はしてはいけないですし錦糸食品
00:15は作ってはいけないですし激しい運動はし
00:18てはいけないんですなぜならそれらは
00:21ホメオスタシスに悪影響を及ぼすからです
00:25皆さんどうもこんにちわ本ようやく
00:27チャンネル納涼です本日ご紹介する本は
00:31富永康太さんの101の科学的根拠と
00:3592%の成功率からわかった満腹食べても
00:39太らない体です糖質制限カロリー制限野菜
00:44だけダイエットファスティング
00:461日2食以下激しい運動などどれも一時的
00:50には痩せたけど結局リバウンドしてしまっ
00:53たそんな人は多いのではないでしょうか
00:56なんて飽きやすい人間なんだそう自分を
00:59責める人もいるかもしれません
01:02しかし失敗してしまった原因は忍耐力が
01:05足りないのでも生まれつきの体質による
01:07ものでもありません
01:09みんながダイエットに失敗する原因それは
01:12どうにありますデブ脳が本来あるべ着やせ
01:17脳に戻るだけでただ痩せるだけでなく
01:20ずっと痩せた状態で居続けることができる
01:23本書はその考えのもとを科学的エビデンス
01:26に基づくデブ脳をやせる脳に変える方法が
01:29非常にわかりやすくまとめられています
01:32そのメソッド本日は一緒に見ていき
01:35ましょう
01:36また著者の冨永さんは youtube で
01:39も配信されていますのでぜひそちらも
01:41合わせてご覧になるとより理解が深まると
01:44思います本日ご紹介する内容は以下の3つ
01:47です
01:48第一小栄養バランスさえ満たせば量を
01:52減らさなくても太らない第2章食べたい
01:55ものを食べて心を満たす方が太らない第3
01:59章摂取するだけで痩せられる最高の食品
02:04どれも目から鱗の内容となっています是非
02:07最後まで見ていてくださいそれでは早速
02:10参りましょう
02:11第一小栄養バランスさえ満たせば量を
02:15減らさなくても太らない
02:17本書では一時的には痩せたけどすぐに
02:20リバウンドしてしまう
02:21この問題を解決するために提案されている
02:24食欲コントロールという減量法が書かれて
02:27います
02:28無理なく痩せ続けられるこの食欲
02:30コントロール減量法は食事制限と混同され
02:34がちですがまったく別物です
02:36食事制限は食べたいけど我慢すること一方
02:40で食欲コントロール法とは自然と必要以上
02:44に食べたくなくなる状態をつくることです
02:47いやーでも家は代々太っている家系で我慢
02:51しないといくらでも食べれちゃうんだよ
02:53そう思われている方もいるかも知れません
02:55ですが理化学研究所の研究によると体重に
02:59遺伝子が影響している割合は30%と結論
03:03付けられていますつまり肥満の原因の
03:0670%はこう10的な生活習慣によるもの
03:09ということです
03:11人が食べ過ぎてしまったり代謝が悪くなっ
03:14て太りやすくなる本当の原因は脳にあり
03:17ます
03:18食欲コントロール法は肥満の根本治療を
03:21するために脳の恒常性という機能に
03:24アプローチします
03:26人には本来食欲そして体重が上がりすぎ
03:29ないように自動で調整してくれる機能が
03:32備わっています
03:33それがホメオスタシスなんです
03:36もともとは血圧や血糖値が上がりすぎない
03:38よう自動調整する機能のことを指す言葉
03:41ですが食欲体重についても自動調整して
03:44くれることがわかっています
03:46つまり人が太ってしまう根本的な原因は
03:49この食欲を自動で正常値に戻してくれる
03:53ホメオスタシスが機能不全を起こしている
03:55ことにあるんです
03:57ではホメオスタシス後正常に機能させるに
04:00はどうすればいいのでしょうか
04:02そこで大切になるのが自律神経とホルモン
04:06を整えるということです
04:09紺ソではこの2つを正常に機能させるため
04:12に栄養審美週間この3つの観点から
04:15アプローチしています
04:17第一小ではこの中の栄養について詳しく
04:21取り上げていきたいとおもいます
04:23繰り返しになりますが自律神経とホルモン
04:25を整えるためには栄養が重要です
04:28栄養バランスが良い食事をしていれば
04:31自律神経とホルモンのバランスが整い食欲
04:34が安定して自然と食べる量が少なくなり
04:37ます逆に言えば栄養バランスが悪いと
04:40自律神経とホルモンのバランスが崩れて
04:43いくら頑張って食事量を抑えようとしても
04:46食べ過ぎてしまうんです
04:48近年糖質制限が流行ってご飯は食べなくて
04:52もいいからおかずを食べなさいという人が
04:54増えてきていますよね
04:56その意図は糖質は太るし血糖値を上げて
04:59健康にも良くないから炭水化物は控えめに
05:02というものだと思いますしかし統一制限は
05:05自律神経のバランスを崩す典型的な栄養
05:09バランスが悪い食事法だと著者は入ってい
05:11ます
05:12この糖質制限は多くの人が継続できず失敗
05:16した経験があるのではないでしょうか
05:18糖質制限は炭水化物さえ制限すれば好きな
05:22だけ食べても痩せられると人気があります
05:24が食欲コントロールという点から考えると
05:27間違った食事法だと言えます
05:30なぜ統一政権をしてはいけないのか
05:33著者は血糖値の観点から説明しています
05:36糖質制限をしてご飯を食べないと食べ物
05:39から糖分をとることができません
05:42その結果体内で血糖を作り出せなければ
05:45いけません
05:46血糖値が下がってしまうつまり低血糖に
05:49なると体はエネルギー不足で動けなくなっ
05:51てしまうからです確かに糖質を摂らなくて
05:55も体には当分乙繰り出す東進生という
05:58仕組みが備わっています
05:59東進生とはタンパク質や脂肪を原料に肝臓
06:03で糖分が作られる仕組みです
06:06糖質制限をすると血糖値を維持するために
06:09等申請が必要以上に起こります
06:12鉄塔地が維持できるなら体が
06:14エネルギー不足になることはないしその
06:16過程で脂肪が分解されるなら痩せていいの
06:19ではと思われるかもしれませんがそうでは
06:21ありません
06:22実は糖新生には自律神経が関与してをい
06:26糖質制限をして常に糖新生が起こっている
06:29状態だと自律神経が乱れてしまうんです
06:32すごくおなかがすいているとき眠れない
06:35いいとなった経験がある人はいませんか
06:37断食なんかをすると夜眠れなかったり眠っ
06:41てもすぐ目が覚めてしまったりしますが
06:43あれは食べ物から入って来ない東部もう
06:46東進生で補って血糖値を上げようとして
06:49交感神経が緊張することが関係しています
06:52つまり糖質制限は交感神経を過剰に緊張さ
06:56せるため自律神経が乱れてしまうんです
06:59さてここまでの話で糖質を完全に断つのは
07:03危険だということをご理解いただけたかと
07:05思います
07:06ただしご飯を好き放題食べれば軍分野せて
07:09いくのかというとそういうわけではあり
07:12ません
07:13著者はダイエット効果を高めるにはただの
07:15白米ではなく玄米
07:17しかもそれを卵がけご飯にすることを勧め
07:20ています開く枚と玄米の違いは栄養素に
07:24あります
07:24白米は玄米から額を取り除いたものです
07:28額の部分にはビタミンとミネラル食物繊維
07:31が豊富に含まれているため白米と比べて
07:34玄米は栄養豊富だと言われています玄米に
07:37関する研究は数多くありますがそのなかの
07:401つをご紹介しましょう
07:42平均年齢38.8歳の男女10人を対象に
07:46同じ人間に違う日に白米70g と玄米
07:5070g を食べさせて血糖値を比較する
07:53研究を行いました
07:55その結果から白米を食べた日と比べて玄米
07:58を食べた日の方が血糖値の上昇が優位に
08:01抑えられたことが明らかになっています
08:04これは玄米に豊富にある食物繊維の血糖値
08:07抑制効果だと考えられています
08:10さらにご飯に生卵をかけて卵かけご飯に
08:13するとより血糖値の上昇を抑えることが
08:16できるとされていますこれに関しては否定
08:19的な論文もありますが半熟卵を食前
08:22もしくはご飯と同時に摂取すいうことで
08:24血糖値の抑制効果が認められたという報告
08:27もあります
08:28これは卵に含まれているたんぱく質と脂質
08:31が血糖値を抑えてくれるインクレチンと
08:34いうホルモンの分泌を促すことが影響して
08:36いると考察されます血糖値の過剰な上昇は
08:40脂肪の蓄積を促すインスリンの分泌を多く
08:43しますつまり血糖値が上がり過ぎるほど
08:46太りやすくなる可能性が高いということ
08:49です玄米と卵の組み合わせを使うことで
08:52血糖値の必要以上の上昇を抑えると痩せ
08:55やすくなる可能性が高いんです
08:58一般的に言われているような食後の血糖値
09:00が140程度であれば血糖値が太る原因に
09:04なるとは考えられませんですがそれ以上に
09:07血糖値が上がりすぎてしまうことは問題
09:10です玄米は食物繊維などの栄養が豊富で卵
09:14はご飯に足りないたんぱく質を補うことが
09:17できますので玄米で卵かけご飯は
09:19ダイエットに最適な作品だと言っても過言
09:22ではないんです
09:23ぜひダイエット食の一つとして美味しい
09:26卵かけご飯を取り入れていきましょう
09:29さて食事における栄養バランスの話に関し
09:32て pfc バランスという言葉を聞いた
09:35ことがある方も多いと思います
09:37p はプロテインのタンパク質
09:40f はファットの4市2 c はカーボ
09:43ハイドレートの炭水化物
09:45この3つの頭文字を取った言葉で3大栄養
09:48素の場ランスを示しています
09:51厚生労働省の日本人の食事摂取基準では p
09:55たいえ2位 c の pfc バランスが
09:5713から20対20から30体50から
10:0165の割合が推奨されていますこの
10:04バランスはそれぞれの栄養素のか不足で
10:07問題が生じない範囲逢瀬徹底されています
10:10ベースから三大栄養素の割合はそれぞれの
10:13栄養素に示されている加減の数値を下回ら
10:17ないようにした方が健康的にダイエットが
10:19できます著者が進めている黄金の pfc
10:23バランスは20対20対60です
10:26脂質の最低ラインを維持しながら炭水化物
10:29とたんぱく質の摂取量を高くするように
10:32考えられたバランスです統一提言が流行し
10:35て炭水化物が太る原因と考える人が増え
10:38ましたが実際に太る経緯は脂質方であると
10:41著者はいいます例えばある研究では食事の
10:45中で動物性シスてつまり飽和脂肪酸の割合
10:49が多いほど消費カロリーが少なくなった
10:51ことが明らかにされています
10:53ラットによる研究ですが koa 脂肪酸
10:56の摂取割合が多いほど自律神経の働きが
10:59悪くなってしまって消費カロリーが下がる
11:01という結果になっていますまたいつもの
11:04食事にプラスで食べた時の教えこう蓄積量
11:07を調べた研究では炭水化物の過剰摂取は
11:10脂肪に変換される上限があるにも関らず
11:13過剰摂取された脂肪はその分だけ全て体
11:16脂肪に変わってしまった東報告されてい
11:18ますこうした研究からも痩せたいのであれ
11:21ば脂質の量をバランスが崩れない範囲で
11:25減らしその便蛋白質と炭水化物を摂取する
11:28必要があることがわかります
11:30実際炭水化物の割合を増やすと食欲が落ち
11:33ついて単色などの余計なカロリー摂取が
11:36減り出塁すると痩せていくといいます
11:38この黄金バランスで食事をすると食欲が
11:41満たされて適量で満足でき自律神経の働き
11:44を促すため代謝も上がります
11:47再度確認しておきますが黄金の pfc
11:50バランスは p たいえ2位 c が20
11:53対20対60です覚えておきましょう
11:56また p たいえ2位 c がに10対
11:5920対60と聞いてもそれってどのくらい
12:01なんだろうとを疑問に思った方もいるかも
12:03しれません
12:05いちいち調べて計算するのは面倒ですし
12:07ストレスになりますので簡単に測ることが
12:10できる方法を覚えておきましょう
12:12その方法がてばかり栄養法になりますこれ
12:16は手のひらの大きさは体格と比0しており
12:19手のひらサイズで食べる量を考えて
12:21バランスを整える方法になります
12:24例えば肉や魚大豆製品などのたんぱく質源
12:27は1日2手のひら4枚分で必要量を
12:31満たせると言われていますつまりタンパク
12:33質源を1日2手のひら4枚分とするこれを
12:37基準とするんです
12:381食のイメージはご飯が茶碗1杯
12:41肉や魚といったメインは手のひら1枚から
12:441.5枚分これをベースに余裕があれば
12:47汁物副菜をつけると黄金バランスに近づい
12:50ていきます
12:51やってみるとわかると思いますが一色で肉
12:54や魚を手のひら1枚から1.5枚は少なく
12:57感じる人が多いはずです
12:59ですがこのメインのおかずは手のひら1枚
13:02から1.5枚分がタンパク質を確保しつつ
13:05支出を下げる最適なバランスとなるんです
13:08だんだん考えなくても自然とおー本
13:11バランスで食事を用意するようになってき
13:13ますが最初は毎回注意して脂質を摂りすぎ
13:16ていないかこのてばかり栄養法でチェック
13:19していきましょう
13:20さて以上で健康的に痩せていくための食欲
13:23をコントロールするための栄養バランスに
13:25ついては理解していただけたかと思います
13:28たな栄養バランスを整えても加速がやめ
13:31られない食欲をコントロールできないと
13:33いう人もいるかもしれません
13:35そういう人は他に食欲を暴走させている
13:38原因がないかを調べてみると良いです多く
13:41の論文で睡眠時間が短いほど食欲が増して
13:44食べ過ぎてしまうという結論が出ています
13:47睡眠時間が短いと太りやすいというのは
13:49疑いようのない事実であり寝る大人は
13:52痩せるバー証明されていると言っても過言
13:54ではありません
13:56また研究などは行われていませんがこの
13:59睡眠と肥満の関係には睡眠時間だけでなく
14:03睡眠の質も影響しているというのが現状
14:05です
14:06特に夜中に目が覚める夢ばかり見る
14:09歯ぎしりがひどい朝から肩こりがあると
14:12いった症状がある人は睡眠の質が低い可能
14:15性が高いです
14:17これらの症状は寝ているときに血糖値が
14:20下がってしまっていることをつまり夜間低
14:23血糖が原因だと考えられています
14:26通常を人の体は就寝中は血糖値が下がら
14:29ないような仕組みが備わっています
14:31しかし日中に強いストレスを感じていたり
14:34夕食で統一制限をして糖質が不足している
14:38といった場合には寝ているときに低血糖に
14:40なってしまうんです
14:42低血糖になると体内では血糖値を上げよう
14:45とコルチゾールというホルモンが作られ
14:47ます
14:48コルチゾールは肝臓に働きかけて血糖値を
14:51維持します
14:52これは低血糖という危機的な状況から
14:54抜け出るために非常に重要な反応ですただ
14:58コルチゾールは血糖値だけではなく身体
15:00全体を興奮さてしまいますので目を覚まさ
15:03せたり睡眠の質を下げることにもなります
15:06睡眠の質が下がると先ほどお話ししたよう
15:09に食欲が増して食べ過ぎてしまうことに
15:12つながってしまうんです
15:13ではどうしたらいいのでしょうか
15:16この夜間低血糖を予防するために有効なの
15:19が寝る前のティースプーン1杯の蜂蜜なん
15:22です蜂蜜は血糖値を緩やかに上げて長時間
15:26血糖値を安定させる働きがあります
15:29l 前に蜂蜜なんか舐めて太らないのと
15:32いう疑問を持つ人もいるかもしれませんが
15:34ティースプーン1杯の蜂蜜は糖質は5g
15:38カロリーは20kcal しかありません
15:40ハチミツで睡眠の質が高くなると食欲が
15:43落ち月20kcal とは比べ物になら
15:46ないくらいの摂取カロリーを抑えることが
15:48出来るんですや甘味目が覚めるしっかり寝
15:52ているつもりなどに三中に眠いというので
15:55あればぜひ試してみててください
15:57さてということでここまで第1章をまとめ
16:00ておきましょう
16:01ポイント1
16:02過剰な糖質制限などによって ao
16:04バランスが崩れると動画暴走し自律神経が
16:08乱れてしまうポイントに三大栄養素の黄金
16:12バランスはタンパク質対し主体炭水化物=
16:1520対20対60でありこのバランスで
16:18食事をすると食欲が満たされて適量で満足
16:22でき自律神経の働きを促すため代謝も
16:25上がる point 3
16:27メル前にティースプーン1杯の蜂蜜を
16:29舐めると夜間低血糖を防ぎ睡眠の質を向上
16:32させることができる
16:34第2章
16:35食べたいものを食べて心を満たす方が太ら
16:38ない
16:39自律神経とホルモンを整えるためには
16:42エンタル面の安定も重要になります
16:44メンタル面が安定すると自律神経系と
16:47ホルモンのバランスも整って食欲も
16:49落ち着き痩せやすくなるんです逆に
16:52メンタルが崩れると自立神経とホルモンの
16:55バランスが悪くなって食べ過ぎが起こり
16:57ます
16:58そんなメンタルを崩してしまうダイエット
17:00法の代表格がカロリー制限です
17:03カロリー制限の理論は自分が消費できる
17:06カロリーを計算してそれ以上食べないよう
17:08に食事量を押さえれば痩せるというもの
17:10です確かにカロリー制限をすれば痩せます
17:14し継続できれば理想の体型になることだっ
17:17て可能でしょう
17:18ベスがそれが続かないから皆さんはこの
17:21動画を見ているはずです
17:22著者はカロリーの収支で体重が決まると
17:25いうのは賛成しているもののカロリーを
17:28計算して意図的にアンダーカロリーを
17:30つくって痩せようとするのは進めていませ
17:32ん
17:33むしろ食欲今ドロール法的にはカロリー
17:35計算をしないほうが痩せやすくなるという
17:38のです
17:39それは一体なぜなのでしょうか
17:41そもそもカロリーは正確に計算することが
17:44できません
17:45例えば食品に表示されているカロリーの値
17:48には20%の誤差が認められているため
17:511000kcal
17:52と書いてあっても800kcal かも
17:55しれないし1200キロカロリーかもしれ
17:57ません
17:58またネットなどで計算できる消費カロリー
18:01も非常に曖昧ですつまり一生懸命カロリー
18:05計算をしても正確には計算できていないと
18:08いうことになります
18:10さらにはカロリーを計算して気にして
18:12ばかりいると食欲が乱れる原因にもなり
18:15ます
18:16食べたくもないのに今日はまだ摂取
18:18カロリーに達していないからと無駄に食べ
18:21た経験がある人もいるのではないでしょう
18:23か
18:24また今日はもう摂取カロリーに到達した
18:27からお腹は空いているけど我慢しようと
18:29いうこともありますしかしその空腹は栄養
18:33が足りていないサインかもしれません
18:36カロリー計算の数値を頼りに我慢すると
18:38反動で食べ過ぎてしまうことにもつながっ
18:41てしまいます
18:42しかもいちいち面倒を食べたいのに食べれ
18:45ないというストレスが溜まりやすくなり
18:47ストレスが溜まるとコルチゾールと呼ば
18:49れる食欲を強めるホルモンが作られて
18:52しまうんですそして食欲が乱れて食べ過ぎ
18:55てしまいますこのようにカロリー計算は
18:58正確かつ無駄食い反応杭を招きさらに
19:01ストレス食いを招く可能性もあるんです
19:04カロリー制限同様食事制限統一制限も
19:08ストレスを溜め込みメンタルを崩す成功率
19:11の低いダイエット法です
19:13人間は禁止にすると逆に食べたくなると
19:16いう特性を持っています
19:18これを心理学用語で心理的リアクタンスと
19:20言います
19:21例えばターンは太るお菓子は食べたらダメ
19:24ラーメンは絶対に禁止という情報を見て
19:27食事制限をするとしますそうすると心理的
19:30リアクタンスによってたんやおかしいらー
19:33麺が以上に食べたくなるんです
19:35あなたにも経験があると思います私もあり
19:38ます
19:39その結果普段は我慢できていても寝不足や
19:42ストレスなどが重なると食欲が爆発して
19:45普段我慢している分だけ反動で食べ過ぎて
19:48太ってしまいますしかも食べ過ぎた経験が
19:51その禁止にしてある食べ物へのにがて意識
19:53を高めてさらに金賞を強めてしまうという
19:56悪循環に入るんです
19:58さらに不思議なことに食べ物を禁止にする
20:01と制限した食べ物を好きと思い込んで
20:03しまうことも少なくありません
20:06これも心理的リアクタンスの影響である
20:08ことが多く食事制限を止めて食べてみると
20:11禁止にしていた時はめちゃくちゃ食べたい
20:13と思っていたけど実はそこまで好きでは
20:16なかったとなるケースがほとんどですこの
20:19ように食事制限は反動による過食と
20:21ジャンクな食べ物に対する不必要な抵抗感
20:24をつくって撤去9痩せにくさをつくって
20:27しまうのでやるべきではないんです
20:29さてということでこれまで王道だと考え
20:32られていたダイエット法はむしろメンタル
20:35を崩し加速につながってしまう方法だと
20:37いうことを説明してきました
20:39ではメンタルを安定させダイエットを成功
20:42させるためにはどうすればいいのでしょう
20:45か
20:46その一つが食事の1割を甘いものにして心
20:49を満たすという方法です
20:51ダイエット中というとスイーツなんて
20:53もってのほかと考える人が一般的かもしれ
20:56ません
20:57確かにスイーツはカロリーも高いですし
21:00砂糖や小麦粉がたくさん入っているので
21:02決闘超乱高下させ食べすぎはよくありませ
21:05ん
21:06ただし好きなのであれば禁止にするよりも
21:08上手く食事の中に取り入れた方がやせやく
21:11なります
21:12食事には体の栄養を満たすだけでなく心を
21:16満たすという役割もあります
21:18ケーキなどの甘い食べ物は心を満たして
21:21くれます
21:22甘い食べ物は脳の中でセロトニンという
21:24ホルモンの分泌を促します
21:27セロトニンは幸福感を作るホルモンです
21:30甘いものを食べていると幸せという人を見
21:33たことがあると思いますがそれは実際に
21:36甘いものがセロトニンの分泌を促すことが
21:38影響しています
21:40またセロトニンには食欲を抑える働きも
21:43あるためセロトニンが作られると食べすぎ
21:45を防ぐことにもつながるんです
21:47食事の逸品に甘いものを加えると派闇狼に
21:50よる食べ過ぎも少なくなります
21:52ただしポイントは心を満たす甘いものは1
21:56日の即時の1割程度にするということです
21:59心を満たす甘いものが全体の2割を超えて
22:02くると体に必要な栄養が満たされなくなっ
22:05てしまいますお菓子を食べたいから食事は
22:08抜いているという人がいますがそれでは
22:11栄養不足になってしまうんです
22:13また甘いお菓子を食べ過ぎるとセロトニン
22:15以外にドーパミンというホルモンも作られ
22:18ますドーパミンとは身体を興奮させる
22:21ホルモンであり一時的な幸福感も作るん
22:24ですが依存性を高めてしまうホルモンでも
22:26あります心を満たすはずの甘い食べ物が
22:29食べ過ぎいると甘いものへの依存をつくる
22:32ことになりかねません
22:34こうした問題を防ぐためにも甘いものは
22:36トータルカロリーの1割程度に抑えるよう
22:39にしましょう
22:40例えば1日2位1000kcal 食べて
22:43いるなら200キロカロリー程度なら甘い
22:45ものを食べてもいいというわけですこの
22:48ように身体だけでなく心も満たして痩せる
22:51ためにも甘いものは禁止にせず食事に
22:53うまく取り入れていきましょう
22:55もちろんそもそも甘いものが好きじゃ
22:57なければぶりに取り入れる必要はありませ
22:59ん
23:00さらに誰にでもオススメなのが瞑想を
23:03取り入れるということです
23:05瞑想はマインドフルネスとも言われ意図的
23:07に今この瞬間に評価や判断とは無縁の形に
23:11注意を払うことと定義されています
23:14簡単に言えば過去や未来のことを考えず今
23:17の自分に意識を向ける行為になります
23:21例えば仕事中に今日の夕食は何かなぁとか
23:24帰ってからなにしようかなーなんて考える
23:26ことはないでしょうか
23:27これは今に集中できておらず過去や未来に
23:31意識が向いている状態です
23:33今に意識が向いているのをマインドフル
23:36ネス
23:36それに対して過去や未来に意識が向いて
23:39いる状態をマインドレスネスと言います
23:41マインドレス熱になると食べ物にも集中
23:44できないため無意識のうちに食べ過ぎて
23:46しまいます例えば夕食中にほか事を考えて
23:50いると食事への集中力がなくなって満足元
23:53が少なくなり通常の即時では満足できずに
23:56食べ過ぎてしまうことになりその結果太り
23:59やすくなります
24:00瞑想をしてその時の食事に集中できるよう
24:03になると食事への満足感が高くなり1食を
24:06少量で終わらせることができるようになる
24:09んですもちろん瞑想でのストレス軽減に
24:12よる食欲抑制効果もあります
24:14このように瞑想にはストレス食いを予防
24:16する効果もあるんです
24:18難しいことをする必要はありません
24:21まずは食事をしているときにはその食事に
24:24集中し料理を楽しむことを心がけるように
24:27するそれだけでもいいんです
24:29スマホやテレビを見ながらご飯を食べて
24:32いるという人が多いと思いますがそれを
24:34止めて食事に集中するだけでもダイエット
24:37になるんです
24:38是非試してみてください
24:40さてそれではこのあたりで第2章をまとめ
24:42ておきましょうポイント1
24:45カロリー計算や食事制限はメンタルを崩し
24:48てしまうため成功しにくいいいダイエット
24:50法であるポイントに1日の摂取トータル
24:53カロリーの1割程度なら甘いものを食べて
24:56もよい
24:57体だけでなく心も満たして痩せるためにも
24:59甘いものは禁止にせずに食事にうまく
25:02取り入れるべきである
25:03point 3
25:05瞑想をして食事に集中できるようになると
25:07食事への満足感が高くなり1食を少量で
25:11終わることができる第3章摂取するだけで
25:14痩せられる最高の食品
25:17さーて最終章では摂取するだけで痩せる
25:20ことができる最高の食品について見ていき
25:23ましょうダイエットしたいのであれば食事
25:26のみならず生活習慣から見直すことが必須
25:29です
25:30ですが面倒くさがりの人はなかなか生活
25:33習慣を変えることができないこれもまた
25:35事実ですそこで本日はそんな習慣の中でも
25:39特に簡単に取り入れることができる食事の
25:42合間に摂取するべき食べ物について見て
25:44いきましょう
25:45もちろん運動習慣なども取り入れるべきな
25:48のは言うまでもありませんがそれは無理だ
25:51という方も今日紹介する2つの食品を摂取
25:54する習慣は取り入れてくださいさて摂取
25:57するだけで痩せられる最高の食品一つ目は
26:00コーヒーです
26:02著者の冨永さんは朝にいっぱいいじる前に
26:05いっぱい昼食後にいっぱいと1日3杯の
26:07コーヒーを飲んでいるそうです
26:10富永さんにはこの3杯が適量なんだそう
26:12です実はコーヒーには食欲を落ち着かせる
26:16効果があり食べすぎを防ぐサポートをして
26:18くれるんです特に中食後のコーヒーは
26:22コーヒーの有害性を最小限にしながら
26:24トータルの摂取カロリーを減らすことに
26:26つながります
26:27コーヒーの食欲抑制はカフェインによる
26:30影響が大きいと考えられています
26:33カフェインとはコーヒー豆だけでなく
26:35ちゃまやカカオナッツなどにも含まれて
26:37いる成分です一般的にむけざましなどで
26:40使われることが多いですが疲労回復や体温
26:43上昇効果などさまざまな健康効果が証明さ
26:47れています
26:48そしてそのカフェインの作用の一つとして
26:50自律神経を刺激するというものがあります
26:53カフェインは自律神経の中でも交感神経を
26:57刺激して体を活動状態にする作用を持って
27:00いるんです
27:01交感神経を刺激すると胃腸の活動が抑制さ
27:04れて食欲が落ち着きますこうしたことから
27:07昼食後にコーヒーを飲むと食欲が落ち着い
27:10て食べすぎを防ぐことになるんですいつも
27:13お昼ご飯後に甘いスイーツが習慣になって
27:16いるという人はチョコに手を伸ばす前に
27:19一杯のコーヒーを飲んでみてください
27:21ただしコーヒーには有害性もあります
27:25カフェインは体を興奮させる作用がある
27:27だけに知覚過敏イライラ不安睡眠障害
27:31血圧上昇不整脈などさまざまな不調の原因
27:34にもなります特にダイエット的には睡眠
27:37障害への影響を考慮して夕方以降は飲ま
27:41ないようにしましょう
27:42また飲みすぎも注意が必要です
27:45カフェインの量に関しては1日の摂取量は
27:48500mg いないだいたいコーヒー約
27:514.5範囲内であれば有害性は少ないとさ
27:54れていますが個人差も大きいため自分の体
27:57と相談しながら適量の摂取を心がけ
27:59ましょう
28:00さて続いて摂取するだけで痩せられる最高
28:03の食品2つ目それは蜂蜜です
28:07第1章で寝る前の蜂蜜が睡眠の質の向上に
28:10つながり食欲コントロールに効果ありと
28:13いうことを説明させていただきましたが
28:15はちみつの効果はそれだけではありません
28:18蜂蜜は夜だけでなく朝にも摂取して
28:21いただきたいんです朝からハチミツを取る
28:24ことで1日の食欲が安定して野生やすく
28:27なりますそれは食欲が乱れる大きな原因と
28:30して低血糖があるからなんです
28:33血糖値が下がってしまうと体は
28:35エネルギー不足という危機的な状況を
28:37脱するために食欲をししますその結果食べ
28:41過ぎてしまうんです
28:42糖質制限が流行って血糖値が高い高血糖を
28:45問題視する人は多くなりましたが低血糖を
28:48気にしている人は少ないように感じます
28:51ですが食欲コントロールの面からも身体の
28:54負担の面からも低血糖の方がむしろ問題に
28:57なるんです低血糖はエネルギー不足という
29:00命の危険性があるので体は低血糖を解消
29:03するために緊急で対応しますその金q 対応
29:07の一つが食欲の増進です
29:10気づいていないかもしれませんが日中に低
29:12血糖になって食べ過ぎている人は多いん
29:15です
29:15俺を防いでくれるのがはちみつなんです
29:18ハチミツには果物の甘味を作る果糖と
29:21ブドウ糖がバランス良く含まれていますウ
29:24ドー島だけだと血糖値が急上昇しやすいん
29:27ですが加藤が入っていることで血糖値は
29:30緩やかに上がります
29:31血糖値の急上昇を抑えながらも低血糖を
29:35防いでくれるのがはちみつなんです朝から
29:38ハチミツを舐めるとその日1日の血糖値が
29:40安定しやすくなりますお昼前にイライラや
29:43脱力感異常な空腹などの低血糖症状が出て
29:47いる人が朝からティースプーン1杯の
29:50はちみつをなめることでお昼前の症状が
29:52軽くなります
29:53お昼前に低血糖になると昼食を食べ過ぎて
29:56しまうんです
29:57浅野ティースプーン1杯の蜂蜜がそんな
30:00食べ過ぎを防いでくれますまたマウスの
30:03実験では砂糖を与えたマウスは体重が増え
30:06ましたがハチミツを与えたマウスは体重が
30:08増えませんでしたそれどころかハチミツも
30:12砂糖も与えなかったマウスよりも体重が
30:14少なかったんですつまり蜂蜜は血糖値を
30:17緩やかに上昇させながら体に必要な
30:20エネルギーを補える上に体重も増えにくい
30:23優れものだといえます蜂蜜を朝と夜
30:26ティースプーン1杯ずつ舐めることを習慣
30:29にしてみてはいかがでしょうか
30:31さてというところで第3章をまとめておき
30:33ましょうポイント1
30:35昼食後のコーヒーはコーヒーの有害性を
30:38最小限にしながらトータルの摂取カロリー
30:40を減らすことにつながる
30:42point 2朝ティースプーン1杯の
30:45蜂蜜を舐めると1日の食欲が安定する l
30:49前にも tスプーン1杯の蜂蜜を舐めると
30:51睡眠の質が上がる
30:53はちみつを朝と夜に摂取することで食欲が
30:56コントロールされ太らないたらだになる
30:59いかがだったでしょうか
31:01終わり3著者の冨永さんは当たり前のこと
31:04を当たり前にやることが大切とおっしゃっ
31:06ていますダイエットには万人共通の方法は
31:10ありません一人一人違うんです人間には
31:13本来太らないような仕組みつまり
31:15ホメオスタシスが備わっています
31:17それが葉ターンしてしまうことが太って
31:19しまう原因と考えてその恒常性を崩す生活
31:23習慣を見つけて改善することそれこそが
31:26自然と食欲がコントロールされて痩せて
31:28いくダイエット方法食欲コントロール法で
31:31あるとおっしゃっています本社には本日の
31:34動画では紹介しきれなかった方法が
31:36たくさん紹介されています本日の動画で
31:39興味を持たれた方はぜひ本書を手に取り
31:41読んでみてください合わせて冨永さんの
31:44youtube チャンネルも要チェック
31:46です
31:46富永さんの食欲コントロール法を実践され
31:49た方のように嘘のように食べ物への執着が
31:52なくなった
31:53全然努力していないのに体重が減った人生
31:56が変わったとなるかもしれません
31:59ここまでご静聴ありがとうございました
32:01本日の道が良かったよと言うとかぜひぜひ
32:04高評価ボタンだけでもポチッと押して頂け
32:06ますと励みになりより一層頑張りますので
32:08よろしくお願い致しますということでまた
32:10次の動画でお会いできることを楽しいミニ
32:13していますさようなら
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