Planificación para tu Semana de Entrenamiento

Summary

Este video presenta un esquema de planificación para un microciclo de entrenamiento, basado en un ciclo de 6 a 8 semanas. Se describe cómo organizar la carga de trabajo con días de alta intensidad y otros de recuperación, incluyendo la importancia de la nutrición y el descanso adecuado. El esquema se divide en dos bloques: uno con énfasis en la fuerza e intensidad, y otro en el volumen de trabajo. Se destaca la importancia de la progresión de cargas, la recuperación y la inclusión de ejercicios específicos como pantorrillas y abdomen durante los descansos. Al final, se sugiere evaluar los progresos semanalmente y ajustar el ciclo conforme avance.

Takeaways

• 😀 Un microciclo de trabajo dura una semana y debe planificarse de 6 a 8 semanas para obtener resultados efectivos.
• 😀 La planificación del microciclo debe incluir dos bloques: uno de lunes a jueves y otro de viernes al siguiente lunes.
• 😀 Los primeros tres días de trabajo deben enfocarse en grupos musculares específicos, y el cuarto día es de recuperación activa.
• 😀 La recuperación activa debe incluir estiramientos y técnicas como el baño turco, sin trabajo aeróbico o de cargas.
• 😀 El día de recuperación debe mantener las mismas proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas que en los otros días de entrenamiento.
• 😀 El trabajo de fuerza debe realizarse con cargas altas (6 a 12 repeticiones) en el primer bloque, y mayor volumen (10 a 20 repeticiones) en el segundo bloque.
• 😀 Durante la fase de mayor volumen, se deben realizar ejercicios básicos junto con ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular.
• 😀 El cardio debe realizarse entre 3 a 4 veces por semana, sin interrumpir la recuperación de los músculos trabajados intensamente.
• 😀 La recuperación entre series debe ser de 2 a 3 minutos en el bloque 1, y de 45 segundos a 1 minuto en el bloque 2.
• 😀 El microciclo debe medirse cada semana para evaluar progresos en la carga, volumen y tiempos de descanso, adaptando el entrenamiento conforme a los avances.
• 😀 Después de 6 a 8 semanas, es posible extender el ciclo a 12 semanas, con una semana de descanso total para recuperar y planificar el siguiente ciclo de entrenamiento.

Q & A

¿Qué es un microciclo y cuántos días tiene?

Un microciclo es una semana de trabajo en un plan de entrenamiento. En el caso descrito, se divide en dos bloques: uno que va de lunes a jueves, y otro de viernes al lunes siguiente.

¿Cómo se debe estructurar la semana de entrenamiento dentro del microciclo?

La semana se estructura en dos bloques. El primer bloque tiene tres días de trabajo seguidos de un día de recuperación (lunes a jueves), y el segundo bloque tiene tres días de trabajo seguidos de un día de descanso (viernes a lunes).

¿Qué actividades se deben realizar en el día de recuperación?

El día de recuperación no debe incluir trabajo aeróbico ni entrenamiento de carga. Se debe enfocar en estiramientos, baños turcos o saunas para facilitar la recuperación muscular.

¿Por qué es importante la recuperación después del entrenamiento?

La recuperación es esencial para la síntesis muscular (anabolismo), ya que permite que el cuerpo repare las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento, lo cual es más efectivo que entrenar los mismos días.

¿Cómo se debe ajustar la intensidad del entrenamiento en el microciclo?

En el primer bloque del microciclo se trabaja con mayor intensidad, utilizando cargas más altas y repeticiones entre 6 y 12. En el segundo bloque se enfoca en mayor volumen de trabajo, con menos carga y repeticiones de 10 a 20.

¿Cuál es la recomendación para las repeticiones y los ejercicios durante los dos bloques?

En el primer bloque se deben realizar tres ejercicios por grupo muscular, con un enfoque en ejercicios multiarticulares y repeticiones de 6 a 12. En el segundo bloque, se utilizan uno o dos ejercicios básicos seguidos de 2 a 3 ejercicios de aislamiento, con repeticiones de 10 a 20.

¿Cuál es el enfoque de nutrición durante los días de recuperación?

Durante los días de recuperación, se debe mantener la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas igual que en los otros días de entrenamiento, ya que el cuerpo se recupera y construye músculo más eficientemente en estos días.

¿Cuántas veces por semana se recomienda hacer cardio y en qué momentos?

Se recomienda hacer cardio entre 3 y 4 veces a la semana, pero debe realizarse de manera que no interfiera con la recuperación de los músculos trabajados, especialmente después de entrenamientos intensos.

¿Qué debe hacer el atleta en la segunda o tercera semana del microciclo?

En las semanas 2 y 3, se puede comenzar a incluir trabajo adicional para la pantorrilla y abdomen durante los descansos entre ejercicios, siempre priorizando la recuperación muscular.

¿Cuánto tiempo debe durar un ciclo de microciclo y qué se recomienda después de finalizar?

Un microciclo debe durar entre 6 y 8 semanas, y después de completarlo, se recomienda descansar completamente durante una semana para luego reanudar con un nuevo protocolo de entrenamiento. Este descanso permite una mejor adaptación y progresión.