Как Одновременно Сжигать Жир И Наращивать Мышцы (3 Правила)

Summary

В этом видео спортсмен делится тремя важными советами для тех, кто хочет одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Он объясняет, как можно добиться этих целей, соблюдая небольшой дефицит калорий, потребляя большое количество белка (от 2,5 до 3 г на килограмм массы тела) и соблюдая прогрессию нагрузок в тренировках. Видео также подчеркивает, что для новичков, людей с перерывами в тренировках и тех, у кого процент жира более 20%, такой подход работает особенно эффективно. Автор подтверждает свои рекомендации результатами научных исследований.

Takeaways

• 😀 Нужно придерживаться небольшого дефицита калорий (не более 500 калорий) для того, чтобы одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу.
• 😀 Для большинства людей оптимальная скорость потери жира — не более 0,7% от массы тела в неделю.
• 😀 Прогрессия нагрузок на тренировках необходима для роста мышц, даже при небольшом дефиците калорий.
• 😀 Чтобы одновременно сжигать жир и набирать мышцы, нужно поддерживать высокий уровень белка (от 2,5 до 3 грамм на килограмм веса тела).
• 😀 Мышечная память помогает новичкам или тем, кто вернулся после длительного перерыва, достигать одновременно сжигания жира и набора мышц.
• 😀 Исследования показывают, что с медленным и постепенным дефицитом калорий можно одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу.
• 😀 Даже при хорошем тренировочном опыте, если процент жира около 18%, можно достичь результатов по сжиганию жира и набору мышц, но процесс будет медленнее.
• 😀 Для достижения поставленных целей важно соблюдать оптимальный дефицит калорий, чтобы не потерять мышечную массу.
• 😀 Важность регулярных и корректных тренировок заключается в том, что прогрессия нагрузок должна быть постоянной для достижения результатов.
• 😀 Чем больше жира сжигается и чем больше мышц набирается, тем медленнее происходит процесс, но он вполне реальный.

Q & A

Почему многие люди считают, что для улучшения физической формы нужно либо набирать мышцы, либо сжигать жир?

Это связано с устаревшим стереотипом, что увеличение массы требует калорийного профицита, а сжигание жира — дефицита калорий. Многие считают, что эти процессы взаимно исключают друг друга.

Можно ли одновременно набирать мышцы и сжигать жир?

Да, это возможно, если придерживаться определённых условий, таких как медленный дефицит калорий, адекватное потребление белка и прогрессия нагрузок на тренировках.

В каких случаях особенно эффективно набирать мышцы и сжигать жир одновременно?

Это возможно для новичков, людей с длительными перерывами в тренировках, а также для тех, у кого процент жира в теле превышает 20%. Даже при наличии тренированного тела и меньшем проценте жира можно достичь таких результатов, но это займет больше времени.

Какой дефицит калорий следует соблюдать для одновременного набора мышечной массы и сжигания жира?

Нужно создать небольшой дефицит калорий, не более 500 калорий в день. Это позволяет сжигать жир медленно, при этом сохраняя возможность наращивать мышечную массу.

Какой процент веса тела следует терять в неделю при соблюдении маленького дефицита калорий?

Следует стремиться к потере не более 0,7% от своего веса в неделю. Например, при весе 75 кг, потеря должна составлять не более 500 грамм жира за неделю.

Почему при соблюдении дефицита калорий может не изменяться вес на весах?

Это связано с тем, что мышцы также растут, и они могут компенсировать потерю жира по весу, поэтому изменения будут заметны в зеркале или по увеличению силы, а не на весах.

Какое количество белка нужно потреблять при одновременном наборе мышечной массы и сжигании жира?

Для этого рекомендуется потреблять от 2,5 до 3 граммов белка на килограмм тела в день. Это помогает поддерживать положительный азотистый баланс, необходимый для роста мышц даже при дефиците калорий.

Почему недостаточное потребление белка при дефиците калорий может привести к потере мышечной массы?

Недостаток белка затрудняет поддержание положительного азотистого баланса, что может привести к разрушению мышц, вместо их роста, особенно при дефиците калорий.

Почему важно соблюдать прогрессию нагрузок при сжигании жира и наборе мышечной массы?

Прогрессия нагрузок необходима для того, чтобы мышцы продолжали расти. Без увеличения интенсивности тренировок мышцы не будут адаптироваться и развиваться, даже при правильном питании и дефиците калорий.

Что нужно учитывать при составлении программы тренировок для достижения одновременного сжигания жира и набора мышечной массы?

Важно учитывать прогрессию нагрузок, избегать частых изменений упражнений, а также следить за показателями в тренировочном дневнике для контроля роста силовых показателей.