Does Cardio Interfere With Muscle Growth? Ft. Lyle McDonald

Summary

El debate sobre si el cardio es perjudicial para el crecimiento muscular se centra en el equilibrio entre intensidad y frecuencia. El cardio de baja intensidad (60-75% de la frecuencia cardíaca máxima) es beneficioso para la salud cardiovascular sin interferir con el desarrollo muscular. Correr, debido a su alto impacto, puede afectar negativamente el tamaño muscular, mientras que actividades como elípticas o bicicletas estáticas son mejores opciones. La clave está en hacer cardio moderado en días de descanso o tras las sesiones de levantamiento, sin sobrepasar la frecuencia que podría interferir con el entrenamiento de fuerza. Además, el tipo de cuerpo también influye en cómo el cardio impacta el crecimiento muscular.

Takeaways

• 😀 El cardio no es necesariamente malo para el crecimiento muscular, pero la clave está en la cantidad e intensidad.
• 😀 Hacer demasiado cardio puede afectar negativamente el crecimiento muscular debido al sobreentrenamiento, no al cardio en sí.
• 😀 El entrenamiento de resistencia y el cardio envían señales moleculares antagonistas, lo que puede interferir con las ganancias de fuerza.
• 😀 Los estudios iniciales sugirieron que el entrenamiento de resistencia afectaba menos la resistencia cardiovascular que el cardio afectaba la fuerza muscular.
• 😀 Hacer cardio en exceso, como 9 sesiones de entrenamiento a la semana, puede ser perjudicial, independientemente de si es cardio o pesas.
• 😀 Los estudios más recientes recomiendan hacer cardio de baja intensidad, como caminar o usar la bicicleta estática, para evitar interferir con las ganancias musculares.
• 😀 Correr puede tener un efecto negativo más grande en el tamaño y la fuerza muscular debido al impacto y la naturaleza excéntrica del movimiento.
• 😀 El cardio de baja intensidad, como caminar a un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, es adecuado para la salud cardiovascular sin afectar el crecimiento muscular.
• 😀 El uso de máquinas como la elíptica o la máquina de remo es preferible para quienes buscan evitar el impacto del correr.
• 😀 La cantidad ideal de cardio para la mayoría de las personas es de 3 sesiones de 30 minutos por semana, idealmente en los días libres del entrenamiento de pesas.
• 😀 Los ectomorfos (dificultad para ganar masa muscular) deberían evitar el cardio excesivo, mientras que los endomorfos (con mayor cantidad de grasa corporal) se beneficiarían de algo de cardio para mejorar la sensibilidad a la insulina.

Q & A

¿El cardio es malo para el crecimiento muscular?

No necesariamente. El cardio moderado, como 30 minutos 3 veces por semana, generalmente no interfiere con el crecimiento muscular, siempre y cuando no sea excesivo ni de alta intensidad. El problema puede surgir si el cardio es demasiado intenso o se hace en exceso.

¿Qué es el 'efecto de interferencia' en el entrenamiento de resistencia y cardio?

El 'efecto de interferencia' se refiere a la idea de que hacer entrenamiento de resistencia y cardio al mismo tiempo puede enviar señales moleculares antagonistas, lo que podría reducir las ganancias de fuerza. Sin embargo, esto suele ocurrir cuando se hace demasiado de ambos tipos de entrenamiento, llevando al sobreentrenamiento.

¿El cardio puede realmente reducir las ganancias de fuerza?

El cardio puede interferir con las ganancias de fuerza si se hace en exceso o con alta intensidad, pero un cardio moderado y bien balanceado con el entrenamiento de fuerza no debería causar problemas significativos.

¿Es cierto que correr tiene un mayor impacto negativo en las ganancias musculares que otros tipos de cardio?

Sí, correr puede tener un impacto más negativo en las ganancias musculares debido al estrés excéntrico que impone a los músculos, además del impacto en las articulaciones. Actividades de bajo impacto como el ciclismo, la máquina de remo o la elíptica son mejores opciones.

¿Qué tipo de cardio es más adecuado para mejorar la salud cardiovascular sin afectar el crecimiento muscular?

El cardio de baja intensidad, como caminar rápido, andar en bicicleta o usar la máquina de remo a una intensidad moderada (60-75% de la frecuencia cardíaca máxima), es ideal para mejorar la salud cardiovascular sin interferir significativamente con el crecimiento muscular.

¿Cuál es la frecuencia y duración recomendada para hacer cardio si se busca ganar músculo?

Se recomienda hacer cardio de baja intensidad, como 30 minutos, 3 veces a la semana, preferentemente en días de descanso o después del entrenamiento de fuerza, para no afectar el rendimiento durante el levantamiento de pesas.

¿Por qué el cardio de alta intensidad, como los sprints, puede ser problemático para los culturistas?

Los sprints o el cardio de alta intensidad pueden ser problemáticos porque reclutan fibras musculares tipo 2, lo que puede enviar señales al cuerpo para reducir el tamaño muscular en lugar de promover el crecimiento. Además, estos ejercicios pueden aumentar el riesgo de lesiones musculares, como es común en los culturistas que intentan hacer sprints.

¿El cardio afecta de manera diferente a distintos tipos de cuerpo?

Sí, los ectomorfos (personas delgadas con dificultad para ganar peso) deben tener cuidado con el cardio porque pueden quemar calorías que necesitan para ganar masa muscular. En cambio, los endomorfos (personas con mayor cantidad de grasa corporal) pueden beneficiarse del cardio para mantener la sensibilidad a la insulina y controlar su peso.

¿Qué impacto tiene el cardio en la recuperación muscular?

El cardio puede mejorar la circulación sanguínea, lo que puede ayudar en la recuperación muscular al aumentar el flujo de nutrientes y mejorar la eliminación de desechos metabólicos. Sin embargo, no debe ser excesivo para evitar interferir con el proceso de construcción muscular.

¿Es importante la intensidad del cardio en relación con la ganancia muscular?

Sí, la intensidad del cardio es crucial. El cardio de baja intensidad (alrededor del 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima) es ideal, mientras que el cardio de alta intensidad (como los sprints o el trabajo en el umbral de lactato) puede tener un impacto negativo en las ganancias musculares, ya que recluta fibras musculares que favorecen la resistencia en lugar de la hipertrofia.