Какой Отдых Лучше Для Роста Мышц: Короткий, или Длинный? | Джереми Этье

Summary

Видео обсуждает оптимальные интервалы отдыха между подходами для наращивания мышц. Краткосрочные перерывы могут повысить метаболический стресс, но их влияние на объем тренировки ограничено. Долгие перерывы способствуют большему объему тренировки и лучшему росту мышц. Исследования показывают, что для изоляционных упражнений достаточно двух минут отдыха, а для многосуставных — около трех минут. Важно учитывать тип упражнений и чувствовать баланс между метаболическим стрессом и объемом тренировки для достижения лучших результатов. Рекомендации заключаются в правильной дозировке отдыха для разных упражнений.

Takeaways

• 😀 Время отдыха между подходами важно для оптимизации тренировочного процесса.
• 😀 Короткие перерывы (1 минута или меньше) могут увеличить метаболический стресс, что способствует росту мышц.
• 😀 Длительные перерывы (3 минуты или больше) позволяют использовать более тяжелые веса, что увеличивает тренировочный объем.
• 😀 Более высокий тренировочный объем способствует большему росту мышц, чем метаболический стресс.
• 😀 Исследование показало, что группа с 3-минутными перерывами демонстрировала больший мышечный рост, чем группа с 1-минутными перерывами.
• 😀 Тренировочный объем важнее метаболического стресса для роста мышц.
• 😀 Выполнение большего количества подходов с коротким отдыхом может быть неприятным и не всегда эффективно.
• 😀 Для изоляционных упражнений рекомендуется отдыхать около 2 минут, а для многосуставных — 3 минуты и больше.
• 😀 Если тренировка тяжелая, использование длинных перерывов между подходами позволит лучше восстанавливаться и достигать большего объема.
• 😀 Важно экспериментировать с временем отдыха, чтобы найти оптимальный режим для своего тела.
• 😀 Короткие перерывы можно использовать в конце тренировки для накопления метаболического стресса, особенно для изоляционных упражнений.

Q & A

Почему время отдыха между подходами так важно для оптимизации тренировки?

Время отдыха между подходами влияет на метаболический стресс и общий тренировочный объем. Короткие перерывы увеличивают метаболический стресс, что может способствовать росту мышц, однако длительные перерывы позволяют использовать больший вес и выполнять больше повторений, что увеличивает тренировочный объем.

Как короткие перерывы между подходами влияют на тренировку?

Короткие перерывы (менее одной минуты) увеличивают метаболический стресс в мышцах, что способствует лучшему пампу и может ускорить накопление молочной кислоты. Однако с такими перерывами сложнее использовать большой вес или выполнять большое количество повторений.

Какие преимущества дают длинные перерывы между подходами?

Длинные перерывы (от 2 до 3 минут) позволяют восстанавливать силы между подходами, что дает возможность использовать больший вес и выполнять больше повторений. Это повышает общий объем тренировки, что, как показали исследования, более эффективно для роста мышц.

Что было выяснено в исследовании, проведенном Шон Хильда?

Исследование показало, что группа с 3-минутными перерывами испытала более сильный мышечный рост по сравнению с группой, которая отдыхала только одну минуту. Это связано с тем, что группа с более длинными перерывами могла достичь большего тренировочного объема.

Какие факторы влияют на оптимальную продолжительность отдыха?

Оптимальная продолжительность отдыха зависит от типа упражнений. Для изоляционных упражнений лучше отдыхать 2 минуты, в то время как для многосуставных упражнений рекомендуется отдыхать 3 минуты или больше.

Какое время отдыха рекомендуется для комплексных упражнений, таких как приседания или становая тяга?

Для многосуставных упражнений, таких как приседания и становая тяга, рекомендуется отдыхать не менее 3 минут, чтобы обеспечить максимальное восстановление и возможность использовать больший вес.

Что следует учитывать при отдыхе между подходами на изоляционные упражнения?

Для изоляционных упражнений, таких как тренировка бицепсов или трицепсов, достаточно отдыха в 2 минуты или немного меньше. Это позволяет поддерживать высокий метаболический стресс без перегрузки.

Какие проблемы могут возникнуть при использовании слишком коротких перерывов?

При слишком коротких перерывах, например, меньше минуты, тренирующийся может не восстановить силы должным образом, что снижает эффективность выполнения упражнений и может привести к уменьшению объема тренировки из-за усталости.

Может ли длительный отдых повлиять на увеличение метаболического стресса?

Длительные перерывы сами по себе не способствуют увеличению метаболического стресса. Однако они необходимы для достижения большего объема тренировки, что в свою очередь может привести к большему мышечному росту.

Как использовать интервалы отдыха в тренировочной программе для роста мышц?

Для роста мышц важно учитывать тип упражнений. В комплексных упражнениях используйте более длинные перерывы (3 минуты или больше), чтобы повысить тренировочный объем, а для изоляционных упражнений можно использовать более короткие перерывы (около 2 минут) для максимизации метаболического стресса.