Wie lange und oft DEHNEN? ⏱️ [2024]

Summary

In diesem Video wird erklärt, wie oft und wie lange man sich dehnen sollte, um Muskelverkürzungen effektiv zu lösen. Eine Metaanalyse von 19 Studien zeigt, dass hohe Dehnungsvolumina, hohe Intensitäten und regelmäßige Dehnungseinheiten von mindestens 2 Minuten pro Woche zu einer signifikanten Verlängerung der Muskulatur führen. Die besten Ergebnisse werden bei fünf Dehneinheiten pro Woche erzielt. Dabei ist es entscheidend, auch die Ursachen von Muskelverkürzungen zu identifizieren und gegebenenfalls Haltung und Aktivitätsgewohnheiten zu verbessern. Das Video liefert praxisnahe Tipps, um Flexibilität und Mobilität langfristig zu steigern.

Takeaways

• 😀 Die häufigste Frage bei meinen Videos ist, wie oft und wie lange man dehnen sollte, um Muskelverkürzungen zu lösen.
• 😀 Eine Meta-Analyse von 19 Studien (2013–2022) mit 467 Probanden zeigt, dass hohe Dehnungsvolumina und -intensitäten nötig sind, um strukturelle Veränderungen der Muskulatur zu erreichen.
• 😀 Dehnen im Wohlfühlbereich reicht nicht aus, um eine Veränderung der Muskellänge zu erzielen.
• 😀 Eine durchschnittliche Dehnungszeit von über 5400 Sekunden pro Woche führt zu signifikant besseren Ergebnissen in Bezug auf Muskellängenerhöhung.
• 😀 Für spürbare Trainingseffekte sollten mindestens 2 Minuten pro Dehnungsübung und eine Dehnungshäufigkeit von 5 Mal pro Woche angestrebt werden.
• 😀 Höhere Dehnungsintensitäten (unangenehm, aber nicht schmerzhaft) sind entscheidend, um Muskelveränderungen zu erreichen.
• 😀 Studien zeigen, dass eine höhere Trainingshäufigkeit pro Woche zu einer besseren Verlängerung der Muskulatur führt.
• 😀 Eine kontinuierliche Dehnung über einen Zeitraum von mindestens 6 Wochen (idealerweise 10-12 Wochen) ist notwendig, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
• 😀 Zu viel Flexibilität kann ebenso problematisch sein wie zu wenig – es ist wichtig, ein gesundes Maß an Beweglichkeit zu erreichen.
• 😀 Der Alltag und die ursächlichen Faktoren der Muskelverkürzung (z.B. schlechte Haltung) sollten ebenfalls überprüft und angepasst werden, um langfristige Ergebnisse zu erzielen.

Q & A

Wie häufig und wie lange sollte man sich dehnen, um eine Muskelverkürzung zu lösen?

Die Häufigkeit und Dauer des Dehnens hängen von der Intensität ab. Laut einer Metaanalyse sollte man sich mindestens fünfmal pro Woche dehnen, wobei jede Dehnung mindestens 2 Minuten dauern und in einer unangenehm intensiven Position ausgeführt werden sollte, um eine effektive Verlängerung der Muskulatur zu erzielen.

Was hat die Metaanalyse der Studien zur Effektivität von statischem Dehnen ergeben?

Die Metaanalyse zeigte, dass für eine effektive Verlängerung der Muskulatur hohe Dehnungsvolumina erforderlich sind, was bedeutet, dass sowohl die Dehnungsdauer als auch die Dehnungsintensität hoch sein müssen. Normales Dehnen im Wohlfühlbereich führt nicht zu signifikanten Anpassungen.

Was bedeutet eine hohe Dehnungsintensität für die Muskellänge?

Eine hohe Dehnungsintensität führt zu einer strukturellen Anpassung der Muskulatur, indem die Muskellänge verlängert wird. Es wurde festgestellt, dass bei intensiverem Dehnen ein deutlicheres Wachstum in der Muskellänge zu beobachten ist.

Wie wurde die optimale Dehnungsdauer in der Metaanalyse ermittelt?

Die Metaanalyse zeigte, dass eine Gesamtdehnungszeit von mehr als 5400 Sekunden pro Woche signifikant bessere Ergebnisse bei der Muskellängenverlängerung brachte. Die Studien, die eine Dehnungszeit von über 5400 Sekunden aufwiesen, hatten eine durchschnittliche Dehnungszeit von 105 Sekunden pro Sitzung.

Wie oft pro Woche sollte man sich dehnen, um die besten Ergebnisse zu erzielen?

Die besten Ergebnisse wurden bei einer Trainingshäufigkeit von mindestens fünfmal pro Woche erzielt, wobei jeder Dehnungseinheit eine Intensität zugrunde lag, die als unangenehm empfunden wurde, und jede Sitzung mindestens 2 Minuten dauerte.

Was passiert, wenn man sich zu wenig dehnt?

Wenn man sich zu wenig dehnt, insbesondere mit niedriger Intensität, können keine signifikanten Anpassungen an der Muskellänge festgestellt werden. Eine Dehnung im Wohlfühlbereich reicht nicht aus, um eine Veränderung zu bewirken.

Wie lange sollte man sich idealerweise dehnen, um eine spürbare Muskellängenveränderung zu sehen?

Laut der Metaanalyse sollte eine regelmäßige Dehnungsroutine von etwa 6 Wochen bestehen, um eine spürbare Verlängerung der Muskulatur zu erreichen, wenn man sich fünfmal pro Woche dehnt und jede Sitzung mindestens 2 Minuten dauert.

Welche Rolle spielt die Intensität beim Dehnen?

Die Intensität des Dehnens ist entscheidend. Eine Dehnung, die als unangenehm oder schmerzhaft empfunden wird, führt zu besseren Ergebnissen bei der Muskelverlängerung im Vergleich zu einer leichten Dehnung im Wohlfühlbereich.

Was sollte man tun, wenn man nicht mehr beweglich ist?

Es ist wichtig, die Ursachen für die Unbeweglichkeit zu überprüfen. Haltung und Aktivitäten sollten angepasst werden, um die langfristige Flexibilität zu gewährleisten, ohne sich ständig dehnen zu müssen. Auch Krafttraining kann helfen, die Notwendigkeit für Dehnungen zu reduzieren.

Kann zu viel Dehnen auch Nachteile haben?

Ja, zu viel Dehnen kann negative Effekte haben. Zu hohe Beweglichkeit kann zu Leistungseinbußen und Beschwerden führen. Daher sollte das Dehnen immer im richtigen Maße und mit Bedacht erfolgen, vor allem bei bestehenden Beschwerden.