COMMENT DEVENIR SOUPLE RAPIDEMENT (GRAND ÉCART) ? - PROGRAMME COMPLET (30 JOURS)

Summary

Cette vidéo explique comment améliorer la souplesse à travers des étirements adaptés à différents niveaux. L'instructeur propose des tests pour évaluer la flexibilité des muscles adducteurs et ischio-jambiers, puis présente des programmes d'étirement pour chaque niveau : débutant, intermédiaire ou avancé. Il introduit aussi la technique du 'creux' (contracter-relâcher-étirer) pour des résultats optimaux en 30 jours. L'accent est mis sur la régularité et la bonne exécution des exercices, tout en respectant les limites physiques de chacun. Idéal pour les arts martiaux et la prévention des blessures, ce programme vise à atteindre une plus grande souplesse.

Takeaways

• 🧘‍♂️ Tu peux t'assouplir quel que soit ton niveau, que tu sois débutant, intermédiaire ou confirmé.
• 📚 Les muscles adducteurs comprennent 5 muscles principaux : pectiné, petit adducteur, long adducteur, grand adducteur, et gracile.
• 🦵 Pour étirer de façon optimale les muscles adducteurs, adopte une position assise et penche ton corps en avant.
• 🧍‍♂️ Teste ta souplesse en position assise à 90° pour voir si tu ressens une tension dans les ischio-jambiers ou l'intérieur des cuisses.
• ⏳ Si ça tire, suis un programme d'assouplissement de 30 jours, en fonction de ton niveau.
• 💪 La technique du ‘creux’ (contracté-relâché-étiré) aide à assouplir les muscles plus efficacement grâce à la contraction suivie d'un étirement.
• ⏲️ Le programme d'assouplissement prévoit des séries de 60 secondes, à pratiquer tous les jours pour gagner en souplesse.
• ❄️ Il est recommandé de faire ces exercices à froid pour maximiser les résultats.
• ⚖️ Le grand écart n'est pas garanti pour tout le monde, cela dépend aussi de la morphologie de chacun.
• 🥋 Une bonne souplesse est bénéfique non seulement pour des disciplines comme les arts martiaux, mais aussi pour éviter les blessures au quotidien.

Q & A

Qu'est-ce que les muscles adducteurs et à quoi servent-ils?

Les muscles adducteurs sont un groupe de cinq muscles (pectiné, petit adducteur, long adducteur, grand adducteur et gracile) situés à l'intérieur de la cuisse. Ils permettent de réaliser une adduction de la hanche, c'est-à-dire de rapprocher les jambes vers le centre du corps.

Quelle est la meilleure position pour étirer les muscles adducteurs?

La meilleure position pour étirer les cinq muscles adducteurs est de s'asseoir par terre avec les jambes écartées à environ 90 degrés et de fléchir le corps vers l'avant, ce qui permet d'étirer les muscles de manière optimale.

Comment tester la souplesse au niveau 1?

Pour tester la souplesse au niveau 1, il faut s'asseoir avec le corps à 90 degrés, garder le dos droit et placer les mains derrière soi. Ensuite, on maintient cette position pendant 10 secondes pour voir si cela tire au niveau des ischio-jambiers (arrière des cuisses).

Que faire si l'étirement au niveau 1 tire au niveau des cuisses?

Si l'étirement au niveau 1 tire au niveau des cuisses, il est conseillé de suivre un programme d'étirement adapté sur 30 jours pour améliorer la souplesse.

En quoi consiste la technique du 'creux' (contracté-relâché-étiré)?

La technique du 'creux' consiste à contracter les muscles adducteurs pendant 8 secondes, puis relâcher pendant 3 secondes, et enfin étirer les muscles pendant 15 à 60 secondes. Cela permet aux muscles de se relâcher davantage et favorise l'assouplissement.

Quel est le programme conseillé pour les débutants qui trouvent le niveau 1 difficile?

Pour ceux qui trouvent le niveau 1 difficile, il est conseillé de s'étirer en position passive pendant 60 secondes, quatre séries chaque jour pendant 20 jours, puis de passer à la technique du 'creux' les 10 jours suivants.

Comment progresser si le niveau 2 est difficile?

Si le niveau 2 est difficile, il faut s'étirer en position passive pendant 10 jours, puis pratiquer la technique du 'creux' les 20 jours suivants.

Que faire si le niveau 2 est facile et qu'il n'y a pas de tension ressentie?

Si le niveau 2 est facile et qu'aucune tension n'est ressentie, il est recommandé de pratiquer la technique du 'creux' tous les jours pendant 30 jours pour améliorer la souplesse et obtenir les derniers centimètres nécessaires.

Quels sont les bénéfices d'une bonne souplesse, notamment pour les arts martiaux?

Une bonne souplesse est bénéfique pour les arts martiaux, comme le karaté ou la boxe thaï, car elle permet de mieux exécuter des coups de pied. Elle améliore également le fonctionnement global du corps et aide à éviter les blessures.

Est-il possible d'atteindre le grand écart avec ce programme?

Il est possible d'atteindre le grand écart avec ce programme, sauf si la morphologie de l'individu, notamment la structure osseuse du bassin et du fémur, empêche cette performance. Cependant, la plupart des gens devraient constater une amélioration significative de leur souplesse.