Cómo Eliminar el 100% de los PICOS de GLUCOSA sin dejar de comer CARBOHIDRATOS
Summary
TLDREl video destaca los peligros de los picos de glucosa y cómo pueden ser evitados sin abstenerse completamente de los carbohidratos. Se explica que los picos de glucosa pueden ser alarmistas y no necesariamente indican una condición patológica. Presenta estrategias como combinar carbohidratos con fibra, proteína y grasa, evitar alimentos con alto índice glucémico y carga glucémica aislados, y utilizar nutracéuticos como la canela y el vinagre para reducir los niveles de glucosa. Además, menciona la importancia de la actividad física y la distribución adecuada de las comidas para un mejor control glucémico.
Takeaways
- 📈 Los picos de glucosa pueden ser alarmistas pero es importante distinguir entre la propaganda y la realidad científica.
- 🔍 Se considera un pico de glucosa una concentración superior a 160 mg/dL, aunque no hay un estándar universal.
- 💉 La glucosa es regulada en la sangre para evitar niveles peligrososmente altos o bajos que pueden ser dañinos a corto y largo plazo.
- 🍽️ Los niveles normales de glucosa oscilan entre 70 y 100 mg/dL en personas sanas y entre 70 y 130 mg/dL en personas con diabetes.
- 🥨 La hiperglucemia postprandial es el aumento de glucosa en sangre después de comer, siendo normal y esperable su elevación transitorio.
- 🚫 En personas sin diabetes, se debe evitar que la glucosa supere los 140 mg/dL dos horas después de una comida.
- 🏃♂️ La actividad física y el estrés pueden generar picos de glucosa, pero no necesariamente indican un problema de salud.
- 🥦 Evitar carbohidratos desnudos y combinarlos con fibra, proteína y grasa puede reducir los picos de glucosa.
- 🍇 Frutas con índice glucémico alto pero baja carga glucémica no elevan significativamente la glucosa si se consumen aislada.
- 🥜 Los nutracéuticos como la canela, vinagre y ginseng pueden ayudar a reducir ligeramente los niveles de glucosa.
- 🚶♂️ Realizar una actividad física leve después de comer, como pasear, puede mejorar la respuesta glucémica.
Q & A
¿Qué es un pico de glucosa y cómo se define?
-Un pico de glucosa es cualquier concentración de glucosa por encima de 160 miligramos de cilindro. Se considera que la glucosa se eleva hasta niveles superiores cuando supera este umbral, aunque puede haber debate sobre si se debe establecer este límite en 200 o 180 mg/dL, ya que no existe un estándar unánime científico.
¿Cuál es el rango normal de glucosa para personas sanas y personas con diabetes?
-En personas sanas sin patologías, los niveles de glucosa oscilan entre 70 y 100 miligramos de cilitro. En personas con diabetes que tienen un control adecuado de su glucemia, los niveles oscilan entre 70 y 130 miligramos de cilitro.
¿Qué son los niveles de glucosa postprandiales y cuál es su importancia?
-Las glucemias postprandiales se refieren a las cantidades de glucosa que aparecen en sangre después de comer, especialmente después de ingerir carbohidratos. Son importantes porque una elevación crónica puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina, prediabetes y diabetes tipo 2, así como enfermedades cardiovasculares y envejecimiento acelerado.
¿Cuál es el umbral para hiperglucemia postprandial en personas sin diabetes y en personas con diabetes?
-En personas sin diabetes, se considera hiperglucemia postprandial si los niveles de glucosa superan los 140 miligramos de cilindro a las 2 horas después de comenzar a comer. En personas con diabetes, el umbral no debe ser superado son los 160 miligramos de cilitro a las 2 horas después de comenzar a comer.
¿Qué factores pueden causar picos de glucosa además de la alimentación?
-Además de la alimentación, otros factores que pueden causar picos de glucosa incluyen el ejercicio intenso, el estrés psicosocial, la deficiencia de insulina en el páncreas y la resistencia a la insulina en los tejidos.
¿Cómo se puede reducir el impacto glucémico de una comida?
-Se puede reducir el impacto glucémico de una comida combinando carbohidratos con fibra, proteína y grasa en la dieta. Estos elementos retrasan la velocidad de digestión y absorción de los carbohidratos, lo que reduce la velocidad de aumento de la glucosa en sangre.
¿Qué es la retrogradación enzimática en almidones y cómo afecta la glucemia?
-La retrogradación enzimática es un proceso que ocurre cuando se cuece un almidón y luego se refrigera, lo que convierte parte de ese almidón en almidón resistente, que es esencialmente fibra. Esta fibra no es digerible y retiene la glucosa, reduciendo la cantidad de glucosa disponible para la absorción y, por lo tanto, disminuyendo el impacto glucémico.
¿Qué alimentos o suplementos pueden ayudar a reducir los picos de glucosa?
-Algunos alimentos y suplementos que pueden ayudar a reducir los picos de glucosa incluyen la canela, el vinagre, el ginseng, el cromo y la curcumina. Estos pueden tener un efecto ligero en reduciendo la glucemia postprandial o mejorando la sensibilidad a la insulina.
¿Qué es el efecto de la segunda comida y cómo influye en la glucemia?
-El efecto de la segunda comida, o 'Second Meal Effect', se refiere a cómo la composición de una comida puede afectar la respuesta glucémica a las siguientes comidas. Por ejemplo, una comida rica en proteína y fibra puede reducir la glucemia postprandial de las comidas subsiguientes.
¿Qué tipo de ejercicio puede ayudar a reducir la glucemia postprandial?
-El ejercicio moderado, como caminar después de comer, puede ayudar a reducir la glucemia postprandial. El músculo trabajado eficientemente limpia la glucosa de la sangre de forma independiente a la insulina, lo que reduce la respuesta glucémica.
¿Por qué es importante no ser glucocéntrico y cómo puede afectar nuestra salud a largo plazo?
-Ser glucocéntrico, o enfocarse únicamente en evitar los picos de glucosa, puede llevar a una comprensión simplista del manejo de la glucosa y a recomendaciones poco realistas o peligrosas, como eliminar completamente los carbohidratos de la dieta. Es importante entender que la salud metabolica es más compleja y requiere un enfoque holístico que incluya varios factores, como la calidad de la masa muscular, los niveles de cortisol y las interacciones entre diferentes tipos de alimentos.
Outlines
📈 Comprensión sobre los picos de glucosa
Este párrafo aborda la importancia de entender los picos de glucosa y cómo pueden ser alarmistas los informes sobre sus peligros. Se explica que los picos de glucosa se definen generalmente como niveles superiores a 160 miligramos por cilindro y se sugiere que evitarlos o minimizarlos es crucial para personas con prediabetes o diabetes. Además, se menciona que en individuos sanos, los picos de glucosa no son una preocupación inmediata, pero se debe entender el concepto de hiperglucemia postprandial, que se refiere a los niveles elevados de glucosa después de la ingesta de alimentos, especialmente carbohidratos.
🏃♂️ Impacto de los picos de glucosa en la salud
En este párrafo se discuten las consecuencias de la hiperglucemia postprandial en personas sanas y aquellas con diabetes o prediabetes. Se destaca que en personas sin diabetes, los niveles de glucosa no deberían superar los 140 miligramos por cilindro dos horas después de comer. Además, se menciona que la frecuencia y la intensidad de estos picos pueden llevar a la resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. También se habla sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular y el envejecimiento acelerado asociado con la glucemia elevada, así como la relación entre los picos de glucosa y los niveles de energía y apetito.
🍞 Cómo reducir los picos de glucosa
Este párrafo brinda consejos prácticos para reducir los picos de glucosa en la dieta. Se sugiere combinar carbohidratos con fibra, proteína y grasa para retardar la absorción de glucosa. Se recomienda minimizar la ingesta de alimentos con alto índice glucémico y carga glucémica, y se menciona la utilidad de alimentos y suplementos que pueden reducir la glucemia, como la canela, vinagre, ginseng y hierbas. Además, se habla sobre el proceso de retrogradación enzimática en los almidones y el efecto de la segunda comida, y se sugiere ser activo después de las comidas para mejorar la respuesta glucémica.
🥗 Estrategias para una mejor gestión de la glucosa
En este párrafo se profundiza en estrategias para evitar los picos de glucosa, como el consumo de proteínas y fibra en las comidas, la elección de alimentos con índice y carga glucémica bajos, y la utilización de suplementos y spices que pueden ayudar a controlar la glucosa. También se menciona la importancia de evitar ser excesivamente centrado en los picos de glucosa, ya que puede llevar a prácticas alimenticias poco saludables y aumentar el riesgo de problemas de salud.
Mindmap
Keywords
💡pico de glucosa
💡hiperglucemia postprandial
💡carbohidratos
💡insulina
💡resistencia a la insulina
💡envejecimiento acelerado
💡carga glucémica
💡índice glucémico
💡nutracéuticos
💡ejercicio físico
💡dieta equilibrada
Highlights
Los picos de glucosa pueden ser evitados sin dejar de comer carbohidratos.
Un pico de glucosa se define como una concentración superior a 160 miligramos de cilindro.
La glucosa es regulada en la sangre para evitar浓度 muy bajas o muy altas, que son peligrosas.
Las personas sanas tienen niveles de glucosa oscilando entre 70 y 100 miligramos de cilitro.
Los diabeticos deberían mantener sus niveles entre 70 y 130 miligramos de decilitro para un control glucémico deseable.
La hiperglucemia postprandial es el aumento de glucosa en sangre después de comer.
Los niveles de glucosa tras una comida no deben superar los 140 miligramos de cilindro a las 2 horas para personas sin diabetes.
Los diabeticos no deberían superar los 160 miligramos de cilindro a las 2 horas después de comer.
Evitar picos de glucosa es importante para prediabéticos y diabeticos para reducir riesgos de complicaciones.
En personas sanas, evitar picos de glucosa es interesante pero no统一ente necesario.
La frecuencia y magnitud de los picos de glucosa puede llevar a resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Una glucemia postprandial elevada chronica aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Una glucemia elevada continua puede acelerar envejecimiento y procesos inflamatorios.
Los picos de glucosa pueden causar caídas bruscas en los niveles de energía y aumentar el apetito.
No existe evidencia para recomendar evitar aumentos de glucosa por encima de 30 miligramos de cilindro.
El manejo de la glucosa es más complejo que simplemente evitar picos de glucosa.
La combinación de carbohidratos con fibra, proteína y grasa retiene la absorción de glucosa.
Minimizar la ingesta de alimentos de alto índice glucémico y carga glucémica aislados.
Los nutracéuticos como la canela y el vinagre pueden reducir ligeramente los niveles de glucosa.
El ejercicio físico como caminatas o flexiones del pie pueden disminuir la glucemia postprandial.
El efecto de la segunda comida muestra cómo la composición de una comida afecta la respuesta glucémica de las siguientes.
No ser glucocéntrico y entender los factores complejos que influyen en la glucosa es más saludable que seguir dietas extremas.
Transcripts
en los últimos meses hemos visto libros
notas de prensa y artículos sobre los
potenciales peligros de los picos de
glucosa en este vídeo vas a entender qué
parte de todo ese material es propaganda
alarmista y Qué es realidad basada en
ciencia pero lo más importante vas a
aprender cómo se pueden evitar esos
picos de glucosa sin dejar
necesariamente de comer carbohidratos
Pero primero te plantearás que es un
pico de glucosa Cómo se define pues
podríamos considerar cualquier
concentración de glucosa por encima de
160 miligramos de cilitro como un pico
de glucosa obviamente no es lo mismo una
concentración de 230 miligramos de
cilindro de glucosa que de 150 podemos
debatir si poner ese punto de corte en
200 o en 180 pero no nos pondríamos de
acuerdo porque no hay un estándar
unánime científico Así que para poder
explicar el vídeo tomaremos como
referencia como punto de corte los 160
miligramos de cilindro como sabes la
glucosa es el principal pero no único
com disponible para la mayoría de tus
células está estrechamente regulada en
sangre ya que concentraciones muy bajas
y muy altas son peligrosas las muy bajas
son peligrosas de forma aguda a corto
plazo y las muy altas son peligrosas de
forma Crónica a largo plazo y Qué
niveles de glucosa son normales te
preguntarás Pues en personas sanas sin
patologías las cifras de glucosa oscilan
entre 70 y 100 miligramos de cilitro
aproximadamente quiere decir que si un
día me levanto con 68 o con 103
miligramos decilitro me voy a morir no
quiere decir que ese es el rango en el
que se encuentra la mayoría de personas
sin patologías en personas con diabetes
que tienen alterados esos procesos o
mecanismos reguladores ya sea por falta
de producción de insulina en la diabetes
tipo 1 o por resistencia a la misma en
los tejidos en la diabetes tipo 2 las
cifras oscilan entre 70 y 130 miligramos
de decilitro lo que se considera estar
dentro del Rango deseable de control
glucémico Cuanto más tiempo pase un
paciente con diabetes en Rango pues
mejor menor riesgo tendrá de desarrollar
problemas derivados de su diabetes
entonces La pregunta es Qué
consecuencias reales tiene tener picos
de glucosa a concentraciones de glucosa
por encima de esos valores tanto en
personas que no tienen ningún tipo de
problema de salud como en personas con
diabetes o prediabetes para conocer esas
consecuencias tienes que entender un
concepto que es el de hiperglucemia
postprandial los médicos hablamos de
glucemia postprandial para referirnos a
las cantidades de glucosa que aparecen
en sangre después de comer cuando
digieres los alimentos y especialmente
los carbohidratos tus niveles de glucosa
se elevan en sangre antes de que esta
consiga llegar a las células que es pues
donde tiene que llegar la glucosa
finalmente por lo tanto cuando hablamos
de hiperglucemia postrandial nos
referimos a unas concentraciones
anormalmente altas en un momento
temporal en el que tu cuerpo debería
metabolizar bien esa glucosa y evitar
que se eleve tanto sin embargo no
cualquier elevación de glucosa en ese
todo pues es problemática de hecho lo
normal Y esperable es que la glucosa se
eleve transitoriamente las horas después
de comer y esto no es una enfermedad ni
un problema para la mayoría de personas
pero claro La pregunta es Borja cuánto
de elevada cuánto de alta debe estar la
glucosa para hablar de hiperglucemia
postprandial o para empezar a
preocuparme Pues bien en personas sin
diabetes la cifra que tienes que
recordar son 140 miligramos de cilindro
a las 2 horas después de empezar a comer
sobrepasar esto ya sería motivo para
revisar las cosas bien Es cierto que
normalmente una persona sin diabetes no
sabe sus niveles de glucosa postprandial
normalmente porque no suele tener un
monitor implantable de glucosa ni se
mide la glucosa después de comer en todo
caso se mide la glucosa en ayunas en las
analíticas lo cual no refleja la glucosa
postprandial Y esto es verdad que está
empezando a cambiar Ya que con los
monitores de glucemia muchas personas
sanas y sin diabetes están empezando a
chequear en tiempo real sus niveles de
glucosa como pistas y a las dos horas de
comer tienes de forma recurrente niveles
por encima de 140 miligramos decilitro
es probable que tengas resistencia a la
insulina O prediabetes aunque habría que
hacer otra serie de pruebas para
corroborarlo y confirmarlo en personas
con diabetes diagnosticada ya sea hace
poco o mucho tiempo la cifra que no se
debería sobrepasar son los 160
miligramos de decilitro a las 2 horas de
empezar a comer es decir somos un poco
más conservadores pero no mucho si tu
glucosa está más elevada de esos puntos
de corte en ese momento temporal
hablamos de hiperglucemia postprandial Y
probablemente tengas esos picos de
glucosa a lo largo del día después de
las comidas bien definido el problema
Entonces La pregunta sería Borja es muy
importante evitar a toda Costa esos
picos de glucosa Pues bueno podríamos
decir que en personas con prediabetes o
diabetes es bastante importante
evitarlos O minimizarlos sí ya que se
relaciona esa evitación en el caso de
los prediabéticos con menor riesgo de
llegar a ser diabético y en el caso de
los yadiabéticos con menor riesgo de
complicaciones en personas sanas es
interesante hacerlo Aunque la evidencia
no es tan unánime y dirás Y por qué no
Borja Por qué no sabemos si hay que
evitar los picos de glucosa en personas
sin diabetes Pues porque lo que he dicho
antes la gente sana no suele monitorizar
su glucosa en tiempo real porque no lo
necesita normalmente o piensa que no lo
necesita Aunque ahora empezamos a
hacerlo por el tema de los monitores qué
ocurre si de forma Crónica y no puntual
superamos esas cifras Pues que habrá un
mayor riesgo de resistencia a la
insulina prediabetes y diabetes tipo 2
por qué el páncreas tiene que limpiar tu
sangre de ese exceso de glucosa para
ello secreta insulina que mete la
glucosa dentro de las células sacándola
por lo tanto de la sangre pero claro si
tiene que limpiar mucha glucosa tiene
que producir mucha insulina no es lo
mismo normalizar la glucosa desde 120
miligramos decilitro que desde 200
gramos de cilitro lo que ocurre es que
el secretar mucha insulina con el tiempo
hace que se desarrolle la llamada
resistencia a la insulina circunstancia
en la que tus tejidos cada vez responden
menos a la insulina que tiene
progresivamente más dificultades
metiendo la glucosa dentro de las
células pero claro el páncreas tiene que
meter la glucosa dentro de las células
como sea no se puede quedar elevada en
sangre Así que si tus células no
responden bien a una cantidad
determinada de insulina el páncreas es
muy cabezón y producirá más insulina es
por esto que personas con resistencia a
la insulina tienen hiperinsulinemia es
decir concentraciones altas de insulina
en sangre esta situación con el paso de
los meses y de los años y de las décadas
lleva casi irrevocablemente la diabetes
tipo 2 segundo riesgo importante de
estos picos de glucemia mayor riesgo de
enfermedad cardiovascular la glucemia
postprandial elevada es un factor de
riesgo cardiovascular independiente esto
quiere decir que tener picos de glucosa
muy elevados de forma Crónica aumenta el
riesgo de cardiovascular para ti Incluso
si no tienes un diagnóstico previo de
diabetes la frecuencia de esos picos de
glucosa es algo que no tenemos Claro
pero la idea sería cuantos menos mejor
tercer riesgo un envejecimiento
acelerado hablamos mucho de
antienvejecimiento en este canal pues
Este es otro de los factores que
aceleraría ese envejecimiento una
glucemia elevada de forma continua
acelera procesos de glicación de
proteínas acelera el estrés oxidativo y
acelera o inicia procesos inflamatorios
estos tres procesos dañan tus células lo
sabes verdad y las hacen envejecer más
rápido Y por último vas a notar menores
niveles de energía y más apetito esto
tiene que ver con la caída brusca de los
niveles de glucosa y con las fuertes
oscilaciones entre picos y Valles y
dirás y porque hay caídas bruscas Borja
Pues porque después de un pico de
glucosa se produce bastante insulina
para eliminar ese pico de glucosa Y esa
insulina pues hace efecto disminuyendo
los niveles de glucosa y por ello
después de ese pico pues ocurre un valle
en las bajadas notarás apetito y
preferencia por alimentos dulces lo que
te llevará a volver a ingerir alimentos
ricos en azúcares y carbohidratos
refinados también notarás peor
concentración y que tus niveles de
energía caen Esto es lo que atrapa mucha
gente de hecho en la ingesta continua o
muy frecuente de carbohidratos refinados
y azúcares a veces en forma de refrescos
o bebidas energéticas por supuesto esto
aumenta el riesgo de obesidad y
dificulta la pérdida de peso pero este
es un mensaje súper importante de este
vídeo los picos de glucosa aislados
puntuales son una amenaza algunos
autores de libros con una gran
repercusión afirman que no deberíamos
Elevar la glucosa más de 30 miligramos
decilitro por encima de sus niveles
basales que ya te he dicho cuáles son
los niveles normales cuando comemos es
esto cierto hay evidencia para dar estas
recomendación pues no No la hay y además
te digo más es peligroso ser tan
conservador y dar mensajes que pocos
pueden cumplir esto es solo posible una
dieta muy baja en carbohidratos incluso
una dieta cetogénica Por qué digo que
estos mensajes son peligrosos Pues
porque hacen creer a un sector de la
población que están enfermos cuando no
lo están y especialmente Los hace
alejarse de alimentos perfectamente
sanos como la fruta una patata cocida o
un boniato por ejemplo tras la ingesta
de estos alimentos elevaremos la glucosa
de forma fisiológica hasta valores por
debajo de los umbrales patológicos que
he dicho antes sin que esto supongan
ningún problema incluso Elevar
puntualmente por encima de dichos
valores la glucosa no va a tener mayor
repercusión siempre y cuando no se
convierta en algo frecuente y habitual
además piensa en la siguiente
situaciones fisiológicas donde tendremos
naturalmente picos de glucemia por
ejemplo un ciclista que sale con la
bicicleta y está tomando gran cantidad
de geles de glucosa durante las seis
horas que dura la travesía con el fin de
mejorar su rendimiento o que está
compitiendo crees que esta persona tiene
un mayor riesgo de diabetes tipo 2 por
tomar esos genes de glucosa La respuesta
es que piensen la persona que realiza
entrenamiento de alta intensidad tipo
crossfit por la elevación de
catecolaminas típica del entrenamiento
de alta intensidad va a hacer un pico de
glucosa durante ese entrenamiento y si
has jugado con un monitor de glucemia te
habrás dado cuenta de que sin tener
ninguna patología durante el
entrenamiento de alta intensidad tu
glucosa sube y sube mucho hay gente que
se asusta mucho con esto sin embargo
cuando el ejercicio físico se realiza a
intensidad moderada pues no existe esa
subida también en momentos agudos de
estrés psicosocial cuando te enfadas
cuando tienes ansiedad cuando te
preocupas por algo que te ha ocurrido
inesperadamente la glucosa no se eleva
solo por los carbohidratos momentos de
estrés y ansiedad también la elevan y el
estrés puede ser o físico entrenamiento
de alta intensidad o psicológico además
la cosa no es tan simple como fijarnos
únicamente los picos de glucosa existen
muchos otros factores que hay que
contemplar y analizar detenidamente para
saber si tu metabolismo de la glucosa es
saludable o no y solo los voy a
mencionar porque es algo de análisis
profesional Esto no es algo divulgativo
pero quiero que entendáis la complejidad
de esto está el llamado maje o amplitud
media de las excursiones glucémicas que
nos da una idea de la variabilidad
glucémica el tir o tiempo en Rango que
es de lo que más miramos los endocrinos
en cuanto a control glucémico ya que nos
da una idea global del tiempo que pasa
un paciente una persona dentro de un
Rango de glucosa determinado después
está el auc o área bajo la curva que nos
da una idea de los niveles de glucosa
alcanzados Y cuánto tiempo se mantienen
elevados o en Rango normal Tenemos que
tener por supuesto en cuenta la glucosa
basal o glucosa en ayunas que es la que
te mides una analítica convencional
tenemos que mirar la famosa hemoglobina
glicosilada tenemos que mirar los
niveles de cortisol la cortisolemia los
niveles de cortisol elevan mucho la
glucosa de hecho niveles elevados de
esta hormona pueden causar diabetes por
sí mismos como también lo pueden causar
los corticoides que damos en diversas
patologías si la dosis y el tiempo son
suficientes y también la cantidad y
calidad de la masa muscular de persona a
mayor cantidad de masa muscular y a más
activa sea la masa muscular más
facilidad para mantener unos niveles
saludables de glucosa por ello una de
las primeras acciones a poner en marcha
Si buscas un mejor control glucémico es
entrenar la fuerza contraer el músculo a
una intensidad suficiente mejorar tu
masa muscular con este apartado quiero
hacerte entender que el manejo de la
glucosa es mucho más complejo Que evitar
tener picos de glucemia hay muchos
factores a tener en cuenta y resumirlo
todo en los picos de glucemia pues es
ser reduccionista y es quedarte la
superficie de un problema mucho mayor en
el pico del iceberg pero no en lo que
hay bajo la superficie si eres
profesional y quieres ahondar más te
recomiendo que leas las últimas
directrices de la hada la asociación
americana de diabetes que puedes leer
aquí mismo tan en abierto y vistos los
peligros y una vez hemos dimensionado el
peligro real de estos picos de glucosa
pasemos a ver cómo disminuirlos en tu
día a día la primera directriz no comas
carbohidratos desnudos A qué nos
referimos con esto la forma más sencilla
de esos famosos picos de glucemia es
combinando los carbohidratos con otros
tres elementos en la dieta fibra
proteína y grasa estos tres elementos
por su naturaleza retrasan la velocidad
a la que se mueve tu sistema digestivo
retrasan la rapidez con la que se vacía
el estómago y se mueven los intestinos Y
esto qué consigue pues esto se traduce
en una menor velocidad de absorción de
los carbohidratos contenidos en tu pan
de molde en el arroz en el plato con
patatas la galletas por ejemplo es por
ello que unas patatas fritas empapadas
en grasa generan menor pico de glucemia
que una patata cocida aunque como
entenderás no por eso es más saludable
la patata frita sin embargo si te fijas
es frecuente desayunar pan de molde
blanco con mermelada y con zumo de
naranja carbohidratos desnudos no es de
extrañar el picazo de glucemia que
obtenemos con ese desayuno algo que se
ve en consulta muy a menudo si tomas pan
en el desayuno pues añádele huevo u otra
fuente proteica de tu agrado también
aguacate como fuente de grasa o elige un
pan con más fibra como el pan de Centeno
pan integral 100% o de Lino hay muchos
tipos hay una forma muy sencilla de
poner en marcha este consejo y otros
además que vamos a mencionar creando un
sistema de hábitos que te durará toda la
vida comienza siempre tus comidas con
una ensalada que incluya hojas verdes
vinagre una fuente de proteína y aceite
de oliva virgen extra Quiénes lo hacéis
ya coméntamelo en los comentarios en
línea con el consejo anterior minimiza
la ingesta de alimentos de alto índice
glucémico y alta carga glucémica de
forma aislada recordemos que es eso del
índice glucémico y la carga glucémica el
índice glucémico es una medida de la
similitud con la que un alimento se
metaboliza con respecto a la glucosa
pura si el índice glucémico es alto
digamos por encima de 60-65 este
alimento se metaboliza de forma muy
parecida a la glucosa y por lo tanto
elevará la glucosa muy rápido en sangre
la carga glucémica es un poco diferente
hace referencia a la cantidad de
carbohidratos que tiene por 100 gramos
aunque también tiene en cuenta el índice
glucémico los tres supuestos anteriores
deben estar presentes para que te alejes
de ese alimento índice glucémico alto
carga glucémica alta y comerlo aislado
Por qué Pues mira el ejemplo que te voy
a poner la sandía tiene un índice
glucémico alto pero una carga glucémica
baja contiene pocos azúcares en valores
absolutos por lo que puedes comer la
aislada y no va a Elevar tu glucemia una
barbaridad sin embargo el arroz blanco
tiene un índice glucémico elevado pero
también una carga glucémica elevada y
elevará por lo tanto mucho tus niveles
de glucosa si lo tomas de forma aislada
que también te digo poca gente conozco
que tome arroz blanco de forma aislada
quizás Pues los culturistas y poco más
no sin embargo si lo tomas con vegetales
y proteína ese arroz la cosa cambia por
completo y tus niveles de glucosa no van
a subir tanto evita tomar de forma
aislada alimentos con índice glucémico
por encima de 60 y con alta carga
glucémica este consejo te va a alejar de
la fruta Ya que aunque muchas tienen un
índice glucémico elevado su carga
glucémica no es muy alta plátano y las
uvas son las frutas con mayor carga
glucémica y la sandía y la piña que
ellas con mayor índice glucémico utiliza
nutracéuticos útiles existen como sabes
especias suplementos minerales que
pueden reducir ligeramente las
concentraciones de glucosa y que por lo
general son seguros a las dosis
adecuadas la canela y repasamos todas
las propiedades de la canela en este
vídeo que te recomiendo que revises o el
vinagre consumir dos cucharadas de
vinagre que no tienen por qué ser de
manzana o de sidra de manzana antes de
una comida alta en carbohidratos reduce
mucho el impacto glucémico posterior de
esa comida Eso sí consume esas dos
cucharadas de vinagre bien diluidas en
agua y no directamente para no dañar el
esmalte dental si no quieres tomarlo
directamente puedes añadirlo a las
ensaladas o tomarlo en encurtidos
siempre justo antes o durante de comerte
esos carbohidratos el ginseng tiene
también un efecto hipoglucemiante leve
el cromo es necesario para el
metabolismo de carbohidratos y grasas y
parece que mejora ligeramente la
sensibilidad a la insulina el magnesio
cuando partimos de una deficiencia
subclínica de Magnesio Te cuento más en
este vídeo pues mejora el control del
azúcar en sangre la curcumina presente
la cúrcuma que tiene un efecto
hipoglucemiante y hay muchos otros
siguiente consejo Deja que ocurra el
proceso de retrogradación enzimática en
los almidones los almidones pueden crear
una cosa que se llama almidón resistente
es más simple de lo que parece si cueces
el arroz o la patata también la yuca o
el boniato y después la dejas durante la
noche en el frigorífico parte de ese
almidón que contiene se convertirá por
el proceso de retrogradación enzimática
en almidón resistente y dirás qué es eso
Borja el almidón resistente es
básicamente fibra y como tal es
resistente a la digestión la glucosa en
ese almidón queda digamos atrapada y las
enzimas digestivas no pueden acceder a
ella además es fermentable Y eso tiene
Pues los siguientes beneficios es
prebiótico mejora bacterias intestinales
sacia más reduce de glucosa reduce el
contenido calórico y por lo tanto pues
personalmente siempre hago patata y
arroz para varios días para así
obligarme a no comerlo todo en una
comida dejándolo enfriar y formando ese
almidón resistente que comeré la
siguiente comida y vamos terminando
darte una caminata después de comer el
músculo limpia eficientemente la glucosa
en sangre de forma independiente a la
insulina esto significa que si contraes
tu musculatura después de comer tu
respuesta glucémica será mucho menor
obviamente no te vas a poner a entrenar
a alta intensidad justo después de comer
pero si puedes darte una caminata a un
Ritmo Alegre y si te tienes que poner a
trabajar de inmediato pues entonces
recuerda Este vídeo contracciones del
sol o repetidas también ayudarán a
disminuir la glucemia postprandial
contra es el sóleo realizando una
flexión plantar o extensión de tobillo
es decir elevando los talones y
volviéndolos a poner en el suelo
mientras trabajas con el PC por ejemplo
utiliza el efecto de la segunda comida
aquellos que ingieres en una primera
comida afecta a la respuesta de las
demás especialmente de la siguiente esto
es claramente visible en el desayuno y
se conoce como efecto de segunda comida
o Second efecto lo que desayunas impacta
la respuesta glucémica no solo del
desayuno sino de todo el día cómo
funciona pues podríamos decir que si una
comida rica en proteína y fibra esto
impactará la respuesta glucémica de la
siguiente comida y a veces de la
siguiente de la siguiente comida si
incluyes proteína en el desayuno por
ejemplo huevos revueltos tu glucemia no
se elevará tanto en el almuerzo es un
truco que no se suele conocer demasiado
y por último ya terminando una reflexión
te animo a no ser glucocéntrico un
ejemplo para que lo entiendas si lo que
quieres reducir al máximo los picos de
glucosa y no tener jamás un pico de
glucosa Esto lo puedes conseguir
añadiendo grasa a todas tus comidas por
ejemplo añadiendo una gran cucharada de
crema de cacahuete A todo a todo lo que
tenga carbohidratos no tendrías
prácticamente ningún pico de glucosa muy
acentuado pero a cambio estarás
Obviamente incrementando el contenido
calórico de tu dieta muchísimo y con el
tiempo de seguir esta ridícula
recomendación que te pongo como ejemplo
aumentarías tu peso y el riesgo de
múltiples patologías optimizar tu salud
o retomarla es Lamentablemente más
complejo Que evitar los picos de glucosa
Aunque si quieres hacerlo ya tienes más
información y acciones prácticas para
conseguirlo sin la necesidad de seguir
una dieta exenta de carbohidratos si te
ha gustado el vídeo déjame un comentario
nos vemos en el próximo un fuerte abrazo
gracias por estar ahí y a seguir
empoderando
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