KAŻDY NORMALNY CZŁOWIEK POWINIEN TO UMIEĆ 🔥

Summary

This video script emphasizes the importance of physical fitness and mobility for overall health and well-being. The speaker challenges viewers to test their abilities in various exercises, such as deep squats, forward bends, and push-ups, to assess their current physical condition. The script advocates for regular practice of these movements to maintain and improve flexibility, strength, and endurance, highlighting the correlation between physical capabilities and daily functioning. It concludes by encouraging viewers to engage in regular physical activity to keep their bodies functioning optimally over the years.

Takeaways

• 😀 The video emphasizes the importance of regular physical activity to maintain basic physical abilities and prevent loss of functionality.
• 🏃‍♂️ It introduces a deep squat test to assess hip mobility and its impact on lower back and leg movement patterns.
• 🧍‍♂️ The script suggests that the ability to perform a deep squat without discomfort indicates good hip joint mobility.
• 🤸‍♂️ A forward bend test is presented to evaluate the flexibility of the posterior chain, which affects overall posture and potential back pain.
• 🤸‍♀️ The video highlights the significance of being able to touch the toes with straight legs as a marker of a healthy posterior chain.
• 💪 It discusses the correlation between grip strength and longevity, encouraging regular practice of hanging exercises.
• 🤾‍♂️ The script introduces a wall touch test for shoulder mobility, which is crucial for various overhead exercises.
• 🧗‍♂️ Hanging from a pull-up bar for at least 60 seconds with one's own body weight is suggested as a basic strength benchmark.
• 🏋️‍♀️ The video stresses the importance of being able to perform basic exercises like push-ups and pull-ups with proper form.
• 🚴‍♂️ It concludes by advocating for regular cardiovascular exercise, such as running, to maintain heart health and overall physical fitness.

Q & A

What is the main focus of the video script?

The main focus of the video script is to emphasize the importance of physical fitness and mobility for overall health and well-being. It discusses various exercises and abilities that everyone should be able to perform to maintain a healthy body.

Why is the deep squat position important according to the script?

The deep squat position is important because it indicates the mobility of the hip joint, which can affect how one walks, runs, and moves in general. If someone cannot perform a deep squat without discomfort, it suggests that their hip joint is not very mobile.

What does the script suggest about the relationship between physical abilities and daily life achievements?

The script suggests that physical abilities, such as mobility and strength, play a significant role in how one feels, functions, and achieves in daily life. A lack of energy or mobility can make it difficult to accomplish tasks that would be easier if one were physically fit.

What is the significance of the ability to hang from a pull-up bar as mentioned in the script?

The ability to hang from a pull-up bar for at least 60 seconds with one's own body weight is significant because it indicates the strength of the grip, which is correlated with longevity according to some studies mentioned in the script.

Why does the script recommend practicing the deadlift with proper form?

The script recommends practicing the deadlift with proper form to prevent injuries and to ensure that the correct muscles are engaged, specifically the back and the core. It emphasizes learning to brace the core and engage the hip and back muscles correctly before lifting heavy objects.

What is the purpose of the push-up test mentioned in the script?

The purpose of the push-up test is to assess the strength of the upper body, particularly the chest, shoulders, and triceps. The script suggests that everyone should be able to perform at least 15-20 push-ups with proper form, which is a basic indicator of upper body strength.

How does the script define the minimum requirement for core strength?

The script defines the minimum requirement for core strength as the ability to perform a plank for at least 45-60 seconds with proper form, engaging the core muscles and maintaining a neutral spine.

What is the significance of being able to perform a single-leg squat according to the script?

Being able to perform a single-leg squat signifies strong and stable lower body muscles, particularly the legs and core, which are essential for balance and everyday movements like climbing stairs or carrying heavy objects.

Why does the script encourage jumping exercises?

The script encourages jumping exercises because they help to develop the legs as shock absorbers and springs, improving the ability to rebound and land softly, which is essential for preventing injuries and enhancing overall physical performance.

What does the script suggest as a basic test for overall physical fitness?

The script suggests that a basic test for overall physical fitness includes being able to sit and stand up from the floor without using hands, running a kilometer without stopping, and climbing stairs without significant shortness of breath.

What is the overall message the script conveys about physical exercise and health?

The overall message conveyed by the script is that regular physical exercise, focusing on mobility, strength, and endurance, is crucial for maintaining a healthy body that serves us well over the years. It encourages viewers to practice not just for aesthetic reasons but for long-term functional health.

Outlines

00:00

🧍 Importance of Physical Fitness and Mobility

The speaker emphasizes the necessity for everyone to maintain a certain level of physical fitness and mobility. They argue that even if one already possesses these skills, regular practice is essential to avoid losing them. The video aims to challenge viewers to assess their abilities in various physical tasks, starting with mobility. The speaker introduces the first test: a deep squat, which should be held comfortably for 30-60 seconds without fatigue. This test indicates the mobility of the hip joint and its impact on walking, running, and overall movement. If one struggles with this position, it suggests limited hip mobility, which can lead to compensations and potential strain on other body structures. The speaker encourages viewers to check their mobility and offers resources on the channel to improve if needed.

05:02

🤸‍♂️ Enhancing Lower Body and Core Strength

The speaker discusses the importance of lower body strength, particularly in the legs and core, for overall physical fitness. They introduce the second test: the forward fold with straight legs, aiming to touch the floor with the fingertips or palms. Achieving this position indicates good flexibility and strength in the posterior chain, which includes the muscles and tendons running from the heels to the pelvis and spine. The speaker notes that limited flexibility here can lead to back pain and poor exercise form. They also touch on the importance of being able to hang from a pull-up bar using one's own body weight, suggesting that everyone should be able to perform this feat for at least some duration. The video suggests that maintaining these basic physical abilities is crucial for long-term health and well-being.

10:03

💪 Building Upper Body and Grip Strength

The focus shifts to upper body strength, with an emphasis on grip strength and the ability to perform pull-ups. The speaker suggests that everyone should be able to perform at least a few pull-ups, which are a fundamental exercise for building grip strength and back muscles. They also discuss the importance of being able to perform push-ups, which are a basic measure of upper body strength. The video highlights the significance of these exercises not just for aesthetic reasons but for functional strength and long-term health. The speaker encourages viewers to check their current abilities and provides guidance on how to improve through available resources on the channel.

15:04

🏃‍♂️ Agility and Cardiovascular Fitness

The speaker highlights the importance of agility and cardiovascular fitness, suggesting that everyone should be able to jump and land softly, indicating good shock absorption and spring in the legs. They discuss the importance of being able to perform basic movements like sitting and standing up without using hands, which can be challenging for some due to lack of strength or flexibility. The video also touches on the need for regular cardiovascular exercise, such as running, to maintain a healthy heart and circulatory system. The speaker encourages viewers to assess their current fitness levels in these areas and to consider incorporating more physical activity into their daily routines for long-term health benefits.

20:05

🏋️‍♂️ The Value of Basic Physical Competencies

In the concluding part, the speaker reiterates the importance of basic physical competencies for overall health and well-being. They encourage viewers to reflect on their current abilities and to strive for improvement in areas that may be lacking. The video serves as a call to action for individuals to take charge of their physical fitness, focusing not just on gym workouts or bodybuilding but on functional movements that contribute to a healthy, active lifestyle. The speaker invites viewers to share their thoughts on the video and to engage with the content by trying out the suggested exercises and providing feedback.

Keywords

💡Mobility

Mobility refers to the ability of the body to move freely and easily without pain or discomfort. In the context of the video, it is a key aspect of physical fitness and health, with the speaker emphasizing the importance of regular practice to maintain it. The script mentions various mobility tests, such as deep squatting and forward bending, to assess one's flexibility and range of motion.

💡Muscle Strength

Muscle strength is the amount of force a muscle can generate. The video script discusses the necessity of having adequate muscle strength for daily activities and long-term health. It mentions exercises like push-ups and pull-ups to test and improve upper body strength, and squats for lower body strength, highlighting their importance in maintaining functional fitness.

💡Deep Squat

A deep squat is a full range of motion exercise where one lowers their body as far as possible by bending the knees and hips. The video uses the deep squat as a test for hip mobility and lower body flexibility. It is mentioned as an example of a basic movement that should be comfortable and sustainable for a healthy individual.

💡Forward Bend

A forward bend, or forward fold, is a stretching exercise where one attempts to touch their toes or the floor with their hands while keeping their legs straight. The script uses this as a measure of hamstring flexibility and overall back mobility, suggesting that the ability to perform this movement is indicative of a healthy posterior chain.

💡Grip Strength

Grip strength is the force that can be applied in gripping, pinching, or squeezing an object. The video emphasizes the correlation between grip strength and longevity, suggesting that maintaining this strength is essential for various daily tasks. The script recommends hanging exercises as a way to improve and test one's grip strength.

💡Core Stability

Core stability refers to the ability of the muscles of the torso to support the spine and maintain its position during movement. The video script discusses the importance of a strong core for overall fitness and injury prevention. It mentions exercises like planks and push-ups to test and enhance core strength, which is crucial for balance and functional movements.

💡Endurance

Endurance is the ability of the body to sustain prolonged physical activity. The script touches on the importance of cardiovascular endurance, suggesting that regular running can improve heart health and overall fitness. It sets a benchmark of running a kilometer without stopping as a basic measure of endurance for a healthy adult.

💡Functional Fitness

Functional fitness involves exercises that train the body for everyday activities, such as lifting, carrying, pushing, and pulling. The video script advocates for functional exercises over isolation movements, emphasizing the need for a well-rounded fitness routine that prepares the body for real-life demands.

💡Proper Lifting Technique

Proper lifting technique refers to the correct way of lifting heavy objects to avoid injury. The video script stresses the importance of learning how to lift with the legs and maintain a neutral spine, which is crucial for preventing back injuries. It mentions the 'hip-hinge' movement as a fundamental pattern for safe lifting.

💡Balance

Balance is the ability to maintain the body's position, whether stationary or moving, without falling. The video script suggests that balance exercises, such as standing on one leg, are important for overall stability and can prevent falls and injuries, especially in older adults.

💡Cardiovascular Health

Cardiovascular health refers to the condition of the heart and blood vessels. The script discusses the benefits of regular cardiovascular exercise, such as running, for improving heart health and endurance. It implies that maintaining cardiovascular fitness is essential for a long and healthy life.

Highlights

The importance of maintaining physical abilities to avoid losing them, such as deep squatting for 30-60 seconds without fatigue.

The deep squat test as an indicator of hip joint mobility and its impact on walking and running patterns.

The necessity of regular practice to maintain physical abilities and prevent their deterioration.

The forward bend test to assess the flexibility of the posterior chain, including the hamstrings and lower back.

The significance of a flexible posterior chain for preventing lower back pain and optimizing gym exercises.

The shoulder mobility test against a wall to evaluate the external rotation and arm extension.

The correlation between shoulder mobility and the ability to perform exercises like overhead presses and pull-ups.

The ability to hang from a pull-up bar for at least 60 seconds as a measure of grip strength and its correlation with longevity.

The importance of learning to lift heavy objects properly to prevent back injuries, emphasizing the hip-hitting pattern.

The basic push-up as a fundamental exercise reflecting the strength of the chest, shoulders, and triceps.

The plank exercise as a benchmark for core strength, emphasizing proper form and muscle engagement.

The single-leg squat as a test for lower body strength and balance, suggesting it as a moderate challenge.

The ability to jump and land softly as an indicator of leg strength and shock absorption, important for knee health.

The suggestion to practice jumping to maintain the body's natural ability to move and react, especially for parents with children.

The importance of cardiovascular exercise, like running, for maintaining a healthy heart and circulatory system.

The recommendation to run at least one kilometer without stopping as a basic fitness goal for healthy individuals.

The channel's mission to encourage viewers to maintain physical abilities for long-term health and well-being.

Transcripts

Każdy normalny zdrowy i w miarę sprawny

człowiek powinien to umieć

Mało tego

nawet jeśli już to umie to powinien to

robić regularnie żeby tego nie stracić

Cześć ten materiał to prawdopodobnie

będzie kij włożony w mrowisko bo

prawdopodobnie sporo osób się na mnie

obrazi gdy Zaraz się okaże że ich poziom

sprawności po mojemu jest do dupy No ale

czy tego chcemy czy nie to na tym

świecie wszyscy żyjemy w ciele i to jak

się czujemy jak funkcjonujemy co

osiągamy No w dość dużym stopniu zależy

od tego czy nasze ciało działa bo jeśli

na co dzień ktoś ma bardzo mało energii

bardzo mało sprawności Czuję się

fatalnie No to ciężko żeby osiągał coś

co byłby w stanie gdy byłby sprawny

dlatego w tym materiale pokażę wam kilka

nie ćwiczeń a bardziej zdolności które

moim zdaniem każdy powinien być w stanie

wykonać to co teraz powinniście zrobić

to po prostu sprawdzić ten materiał

zobaczyć czy te elementy o których będę

mówił są dla was wykonalne No i zobaczmy

po prostu na jakim poziomie jest wasza

sprawność zapraszam

Zacznijmy od mobilności No bo dzisiaj

siedzieć to wszyscy potrafimy nie to

jest taka normalna pozycja ale ile osób

z nas potrafi zrobić taki głęboki

przysiad w którym będzie w stanie

wytrzymać 30 60 sekund tak bez zmęczenia

Czyli po prostu schodzę do głębokiego

przysiadu i tak na zupełnie wyluzowanej

pozycji jestem powinienem się nie męczyć

i powinno to być komfortowo powinienem

być w stanie siedzieć przy ognisku i w

tym w tej pozycji sobie smażyć kiełbaskę

No i teraz tak jeśli ktoś potrafi No to

super no to już ten poziom mobilności

jeśli chodzi o biodro jeśli chodzi o

odcinek lędźwiowy jeśli chodzi o staw

skokowy mamy zaliczone Ale co w

przypadku gdy ktoś nie jest w stanie

przyjąć tej pozycji No to tak świadczy

od razu nam to o tym że staw biodrowy

jest mało mobilny mało mobilny staw

biodrowy będzie rzutował na nasz odcinek

lędźwiowy na to w jaki sposób chodzimy w

jaki sposób biegamy i w jaki sposób w

ogóle się poruszamy więc jeśli tej

mobilności tam nie będzie ciało będzie

szukać możliwości do tego aby ruch

wykonać będzie kompensować to w jakiś

inny sposób No i niestety prawdopodobnie

będą inne struktury przeciążane tak samo

Jeśli na przykład w tym głębokim

przysiadzie przewracamy się na plecy to

nasz staw skokowy również jest tutaj

mało mobilny i po prostu zwyczajnie

warto sobie nad tym popracować na tym

kanale jest trochę materiałów więc myślę

że sobie dacie radę w moim programie

mobilne ciało 2.0 również jest to bardzo

Dokładnie rozpykane więc myślę że temat

głębokiego przysiadu możemy sobie uznać

za zakończone dajcie znać Czy dajecie

radę

druga zdolność jeśli chodzi o mobilność

to skłon w przód o prostych nogach

Słuchajcie na tym kanale było już bardzo

dużo na ten temat ale fajnie byłoby żeby

każdy był w stanie po prostu w skłonie

choćby opuszkami palców sięgnąć do

podłoża jeśli jesteś w stanie to zrobić

To super bo znaczy że cała twoja tylna

taśma czyli ta struktura

mięśniowo-powiedziowa która ciągnie się

od rozcięgna podeszwowego czyli od spodu

stopy przez nasz tył ciała przez

prostowniki aż do guzowatości kości

potylicznej to ta tylna taśma znaczy że

jest w dobrym stanie Jest odpowiednio

elastyczna Jeśli nasz zakres ruchu jest

dosłownie dotąd i tutaj wszystko i w

odcinku lędźwiowym i w grupie

kulszowo-goleniowej i w łydkach wszystko

nas ciągnie pali piecze No to znaczy że

Ta mobilność w tej tylnej taśmie Jest

słaba Jest tylna taśma sztywna małe

elastyczna i warto nad tym pracować bo

jeśli jest ona właśnie taka sztywna No

to mamy bardzo duże prawdopodobieństwo

na to że będzie nas bolało w lędźwiach

dużo ciężej jest trenować na przykład na

siłowni prawdopodobnie wzorzec chodu też

nie jest już tak optymalny jak powinien

być bardzo możliwe że mamy wtedy słabszy

brzuch który często jest mocno

wypchnięty do przodu no i po prostu może

być tak że od dłuższej pozycji stojącej

bolą nas plecy więc warto wypracować ten

skłon w przód więc możesz to teraz

sprawdzić po prostu wstań zrób skłon i

daj znać czy jesteś w stanie go zrobić

jeśli nie to znowu na tym kanale

znajdziesz darmoszkę darmowym materiały

odnośnie tego jak ten skąd wypracować

albo na człowieku już się pl jest taki

Mini kurs wyzwanie skąd przód 47 zł

kompletny trening na trzy tygodnie który

doprowadzi do tego że na przykład z tej

pozycji zrobisz pełen skłon jeśli

jesteśmy już przy mobilności No to myślę

że jeszcze jeden test przed nami

w dzisiejszych czasach wszyscy raczej

jesteśmy na co dzień w tej pozycji Co

oczywiście rzutuje na mobilność naszej

obręczy barkowej garbimy się i tak dalej

Sprawdźmy zatem Jak wygląda wasza

mobilność jeśli chodzi o rotację

zewnętrzną oraz zgięcie stawu ramiennego

co trzeba zrobić oprzeć plecy o ścianę

ale nie w ten sposób żeby być tutaj

wygiętym tylko żeby kręgosłup był

neutralnie następnie przylepiamy sobie

łokcie do ściany i zadanie które mamy do

wykonania dołożyć nadgarstki do ściany

następnie jechać po ścianie

wyprostować ręce wrócić i przejść do

pozycji pierwotnej jeśli jest to

wykonalne jeśli nadgarstki pięknie

przylegają do ściany Jeśli jesteśmy w

stanie prowadzić ręce po ścianie wtedy

znak że nasza obręcz barkowa ma

przyzwoitą mobilność i łatwiej nam

będzie z takimi ćwiczeniami jak

wyciskanie nad głowę pompki w stanie na

rękach podciąganie na drążku i tak dalej

Jeśli jednak mamy problem i czujemy że

bardzo ciężko nam jest w ogóle dostać do

tej ściany to zanim zaczniemy katować

się siłowo fajnie byłoby to uzupełnić i

najpierw zacząć od treningu mobilności

obręczy barkowej żeby otworzyć klatkę

piersiową i dopiero wtedy wykonywać

ćwiczenia siłowe sprawdźcie czy dacie

radę

mobilność mamy załatwioną więc przyszła

pora na siłę a jeśli już mówimy o sile

to nie będzie o wyciskaniu na klatkę nie

będzie o martwych ciągach nie będzie o

przysiadach z obciążeniem tylko

zaczniemy od prostej rzeczy czyli od

wiszenia fajnie byłoby żeby każdy z was

był w stanie na swoich własnych dłoniach

z własną masą ciała powisieć choćby te

60 sekund A w ogóle idealnie byłoby

żebyście byli w stanie powiesić na

jednej ręce chociaż te 10 sekund i

oczywiście na drugiej ręce również

nie wiem czy wiecie ale w ogóle siła

chwytu jest skorelowana z

długowiecznością są takie badania nawet

na ten temat więc mogę wam to podrzucić

dzieci nasze dzieci zazwyczaj są nawet

maleńkie maleńkie lewy się nauczą

chodzić a jeśli damy im drążek to bez

problemu Ten chwyt z własną masą ciała

utrzymają i jeśli my ten nawyk i tą ten

tą siłę wyjściową będziemy w stanie

pielęgnować jeśli będziemy to wiszenie

robić regularnie to prawdopodobnie przez

całe nasze życie nie będziemy mieli

żadnego problemu właśnie z chwytem to co

ja dzisiaj obserwuję to że ktoś

przychodzi na trening personalny mówi o

tym że on się chce podciągać on chce

budować szerokie silne plecy duże łapy

po czym wskakujemy na drążek i jest ała

ała ała ślizgają mi się dłonie nie

jestem w stanie się utrzymać kurczę mamy

z tym problem Dzisiaj zresztą nawet

zwróćcie uwagę jeśli czasem komuś

podajemy rękę To też widać jak ten

uścisk kiedyś wyglądał A jak wygląda

dzisiaj jak ludzie podają dłoń dlatego

warto jest po prostu mieć w domu drążek

albo koła gimnastyczne i od czasu do

czasu powisieć bo samo wiszenie to z

jednej strony siła chwytu siła

przedramion ale także bardzo fajne

ćwiczenie elongacyjne dla naszego

kręgosłupa Ćwiczenie które również może

świetnie wpływać na mobilność i

stabilność obręczy barkowej więc po

prostu jeśli macie możliwość to widźcie

na drążku

Jak to jest że teoretycznie wszyscy

wiemy że jak podnosimy coś ciężkiego z

ziemi to trzeba mieć proste plecy

napięty brzuch ale zazwyczaj gdy nie

robimy tego na siłowni tylko w życiu

codziennym to te plecy wyglądają tak

kurczę warto wiedzieć jak się podnosi

coś ciężkiego z ziemi to jak na przykład

na siłowni Uczymy się martwego ciągu

zaczynamy od tego że umiemy ustawić

prawidłową postawę umiemy napiąć brzuch

umiemy zrobić wzorzec hip hit czyli

pracę biodra wtedy chwyt napięcie

brzucha i uniesienie to w zasadzie ten

ruch jest Ultra ważny Jeśli tego nie

umiemy robić i trawią się nam jakieś

normalne Życiowe sprawy przeprowadzka

noszenie czegoś ciężkiego nie wiem praca

w ogródku To jeśli nie potrafimy wzorca

prawidłowego podnoszenia czegoś

ciężkiego z ziemi i nie umiemy swoim

ciałem zarządzać nie umiemy napiąć

odpowiednich mięśni i tak dalej no to

niestety ale bardzo możliwe że sobie

uszkodzimy coś w kręgosłupie mówię tutaj

bardzo skró ale tutaj lista tych rzeczy

które może które mogą zostać przeciążone

jest bardzo długa Dlatego warto nauczyć

się tego jak to robić napiąć brzuch

cofnąć biodro napiąć znowu brzuch wziąć

wdech unieść coś ciężkiego Oczywiście

trzeba pamiętać o tym że jeśli coś jest

lekkie to można to zrobić na

zaokrąglonych plecach bo nasz kręgosłup

służy do tego żeby się zginać prostować

rotować i tak dalej ale jednak jak coś

ciężkiego to trzeba to robić prawidłowo

pompeczki jak to jest z tymi pompkami

kurczę fajnie byłoby żeby facet był w

stanie wykonać te 15-20 pompek z własną

masą ciała po prostu zwykłych

tradycyjnych pompek już nawet bez rurek

ale zwykłych na glebie z pełnym zakresie

ruchu to jest mega podstawowe Ćwiczenie

które świadczy o sile naszej obręczy

barkowej klatki piersiowej Kobiety

zwykle mają z tym większy problem z

uwagi na to że górna część ciała jest

nieco słabsza Więc powiedzmy że tutaj te

parę pompek dwie trzy albo kilkanaście

ale w jakieś uproszczonej wersji powinny

panie być w stanie wykonać ale faceci no

Kurde sorry ale 15-20 pompek to każdy

powinien być w stanie zrobić i nie

mówcie mi że nie bo po prostu nie wiem

A jak już jesteśmy przy sile i mówimy o

facetach to panowie podciąganie kurczę

trzy podciągnięcia Wydaje mi się że to

powinien być no standard fajnie byłoby

żeby zrobić 5 albo nawet 10 poprawnych

podciągniesz po co się podciągać jest to

takie ogólne atletyczne Ćwiczenie które

świetnie wzmacnia chwyt przedramiona

bicepsy oraz przede wszystkim nasz

grzbiet Jeśli chcemy mieć tą fałkę

chcemy mieć fajną sylwetkę która tu jest

węższa i w barkach szersza gdzie mamy

szerokie plecy no to podciąganie jest

Nie dość że wspaniałym ćwiczeniem to

jeszcze najprostszym do zastosowania

wystarczy drążek i można robić i proszę

was po prostu ogarnijcie to podciąganie

bo kiedyś wydaje się że to było

standardem że chłopak czy facet był w

stanie się podciągać dzisiaj tu mamy

trochę inne czasy i gdzieś to uciekło i

ja jestem tutaj od tego żeby was

namawiać żebyście nie szli z duchem

czasu i nie stwierdzali że przecież po

co tu komu się podciągać że to nie jest

wcale jakby potrzebne do szczęścia warto

umieć bo to naprawdę budzi taką męską

satysfakcję że jesteśmy w stanie swoim

ciałem zarządzać w takim prostym

ćwiczeniu ale jednak dającym dobre

efekty

jeśli chodzi o siłę mięśni brzucha to

oczywiście ćwiczeń mamy bardzo dużo ale

fajnie byłoby ogarnąć choćby plank taki

prawidłowy plan i przytrzymać go choćby

przez 45 sekund tylko nie chodzi o to

żeby po prostu przejść do podporu

jakkolwiek wytrzymać tylko żeby umieć

właściwie ustawić miednicę do żeber

napiąć właściwie brzuch utrzymać

neutralne krzywizny kręgosłupa i

faktycznie tak wykonać to ćwiczenie aby

ono było kierowane na pracę naszych

naszego centrum więc fajnie sobie

przejść do tego planka sprawdzić czy

jesteście w stanie po pierwsze napiąć

brzuch po drugie się zaktywizować tutaj

to wszystko i po trzecie wytrzymać w tej

pozycji 45 sekund 60 sekund No myślę że

to jest takie absolutne minimum

oczywiście na brzuch jest masa

przeróżnych ćwiczeń które warto robić

ten kanał jest nimi wypełniony ale

powiedzmy że na potrzeby tego na tego na

potrzeby tego materiału postawimy sobie

tutaj taki marker siły mięśni brzucha

którym będzie właśnie wykonanie planku

sprawdźcie czy dacie radę

A ja idę

No ale jak już mówimy o sile to trzeba

też wspomnieć o kończynach dolnych

przecież nie możemy tylko budować

potężnej góry Ale nogi też muszą być

silne żeby to ciało dźwigać i teraz tak

O ile przysiady to jest coś co każdy

jest w stanie zrobić o tyle Myślę że

przysiad na jednej nodze No jak powiem

że każdy powinien to być w stanie zrobić

to będzie to trochę naciągane więc coś

pośredniego Słuchajcie Znajdźcie sobie

ławkę krzesło cokolwiek i Spróbujcie

usiąść i wstać na jednej nodze czyli

jedna noga w powietrze powoli powoli

powoli siadam I wstaję co jest ważne nie

chcę klapnięcia jakiegoś tam oderwania

tylko pełna kontrola powoli powoli

powoli siadam I wstaję sprawdźcie czy

jesteście w stanie to zrobić na obie

kończyny bo to też jest jakiś marker

tego czy Wasze kończyny dolne dają radę

a tymczasem idziemy dalej z naszym

testem

przyszła pora na sprawność i tu was

pewnie zaskoczę bo nie będzie stania na

głowie

nie będzie też gwiazd i nie będzie

różnych akrobacji które można byłoby

określić jako coś sprawnościowego bo

dzisiejszy materiał jest do

normalnych zdrowych i sprawnych osób

czyli niekoniecznie każdy musi umieć

robić gwiazdę ale to o czym teraz powiem

na pewno tak mianowicie Warto aby umieć

podskoczyć i wylądować i wiem jak to

brzmi każdy potrafi podskoczyć i

wylądować Tylko czy aby na pewno bo

właściwe skakanie a po prostu skakanie

to dwie różne sprawy fajnie byłoby aby

być w stanie dość mocno i wysoko się

odbić

a następnie mięciutko wylądować Nasze

nogi powinny tutaj działać Jak

amortyzatory jak sprężyny które z jednej

strony świetnie nas odbijają i całe

ciało współgra do tego żeby się odbić do

góry ale też doskonale amortyzują czyli

powinniśmy pamiętać o tym że odbicie

jest tutaj z palców wychodzę do góry ale

gdy ląduje to nie ląduje na Całe stopy

twardo że aż czuję w odcinku lędźwiowym

jak te naprężenia się kumulują tylko

powinienem lądować na palce i dopiero

wtedy śródstopie i pięta się przylepiają

do ziemi cała stopa nie może tutaj

uderzać i teraz fajnie byłoby żeby te

skoki bez problemu być w stanie

generować bez żadnego problemu Jest to

jak najbardziej okej dla kolan pod

warunkiem że robi się to dobrze Jeśli my

potrafimy skakać to bez względu na to

czy pójdziemy Nie wiem z dzieckiem na

kosza na piłkę na plac zabaw to nasze

nogi będą przygotowane do tego wysiłku

ale gdy już ogarniemy sobie Jak skakać w

miejscu to fajnie byłoby abyśmy w stanie

wskoczyć na podwyższenie i zeskoczyć

również zachowując tą ergonomię czyli ja

powinienem być w stanie hop mięciutko

wskoczyć następnie z wysoka

zeskoczyć i teraz to jest tylko taka

wysokość ale fajnie byłoby żebyśmy byli

w stanie wskoczyć na coś wyższego i

zeskoczyć z czegoś wyższego tak jak się

to robiło za dzieciaka wchodziliśmy na

jakiś płot zeskakiwaliśmy z niego nic

się nie działo bo byliśmy w stanie to

robić dobrze technicznie później

Niestety nasz wygodny nowoczesny dorosły

styl życia to pozmieniał i skupimy się

tylko na tym żeby iść na siłownię

podrapać troszeczkę w miejscu na bieżni

Później troszkę powyciskać na maszynie

na klateczkę Oczywiście tylko tak żeby

nie bolało a zapominamy o tym co do

czego tak naprawdę nasze ciało jest

stworzone naprawdę co potrafi A właśnie

to jest dla niego wartościowe I to

powinniśmy robić na co dzień Dlatego

skaczmy jak najwięcej

ciężko jednoznacznie zdefiniować

sprawność bo Dla jednych będzie to salto

w tył dla drugich stanie na rękach Dla

kogoś będzie to ma sylab a dla kogoś

jeszcze co innego ale szczerze mówiąc

jeśli chodzi o taki podstawowy poziom

sprawności to ja zasugeruję wam coś

takiego czy jesteście w stanie usiąść

albo położyć się na ziemi i wstać bez

użycia rąk na przykład nie wiem o tak

czy jest to dla was taki absolutny luz

który nie stanowi żadnego problemu te

ręce do niczego nie są potrzebne a wy

jesteście w stanie to zrobić na kilka

sposobów Bo szczerze mówiąc co z tego że

jesteście w stanie robić przysiady z

obciążeniem co z tego że wyciskacie dużo

na klatę jak gdy trzeba usiąść to

musicie się podpierać i Boże wszędzie

was ciągnie nie jesteście w stanie w

ogóle wyprostować pleców w pozycji

siedzącej bo was łamie

Sprawdźcie prosta rzecz usiąść i wstać

bez użycia rąk

Pogadajmy o kondycji

dobrze byłoby żeby być w stanie wybiec

choćby na drugie piętro bez ogromnej

zadyszki Ja wiem że dzisiaj są windy i w

zasadzie nie trzeba w ogóle chodzić po

schodach ale niestety albo stety nasze

ciało jest zaprojektowane do tego żeby

się ruszać i żeby nie korzystać z Wind

dlatego jeśli tylko macie taką możliwość

dawajcie po schodach choćby marszem

chociaż warto od czasu od czasu przebiec

się po schodach i zobaczyć czy nasze

serducho i płuca dają radę

Moi drodzy przyszła pora na wytrzymałość

A jak wytrzymałość to bieganie No

mówiliśmy już o mobilności o sprawności

o sile ale jeśli chcemy żeby nasze ciało

działało dobrze przez lata jeśli chcemy

długo żyć chcemy w ogóle zachować taką

sprawność to ten wysiłek o charakterze

wytrzymałościowym powinien występować w

naszej codziennej rutynie Im wcześniej

zaczniemy tak naprawdę tym lepiej

Dlaczego Dlatego że jeśli biegamy Jeśli

w ogóle doświadczamy jakiegoś treningu

wytrzymałości wydolności to nasz układ

krążenia nasze serce nasze tętnice nasze

żyły cały czas pracują na wysokich

obrotach i dzięki temu przedłużamy

termin ważności zarówno naszego serca

jak i w ogóle całego układu ruchu

dlatego że po prostu Bieganie jest

bardzo naturalnym bardzo takim

pierwotnym sposobem przemieszczania się

i daje ono bardzo dużo benefitów i teraz

ile biegać Oczywiście tutaj nie ma

jednoznacznej odpowiedzi a Przypominam

że dziś skupiamy się na takich

podstawach dla osób sprawnych więc Ja

uważam i to jest no moje zdanie możecie

się zgadzać lub nie ale fajnie byłoby

żeby każdy był w stanie przebiec

kilometr bez zatrzymywania się w

dowolnie jakim tempie w dowolnie jakim

czasie ale nie maszerując tylko biegnąć

może to być bardzo wolny trucht ale

powinniśmy być w stanie wyjść i ten

kilometr przetruchtać i oczywiście to

jest tylko pierwszy krok fajnie byłoby

żeby tych kilometrów być w stanie

pokonać więcej fajnie byłoby żeby być w

stanie biec przez 10 15 20 minut bez

przerwy yyy No bo to nie jakoś świadczy

o tym jak ten nasz układ krążenia jak

cała nasza wydolność i nasz organizm

pracuje Sprawdźcie jak to jest u was i w

ogóle Zastanówcie się kiedy ostatni raz

byliście na przykład na bieganiu i

biegliście przez dłuższy czas bez

przerwy Ja przyznam się wam że to jest

taki parametr parametr to jest taka

forma ruchu z którym nigdy nie było mi

jakoś bardzo po drodze ale mam już 33

lata i warto zadbać o to serce warto

tego cardio robić więcej więc Myślę że w

najbliższym czasie z bieganiem się

przeproszę A jak jest u was

Moi drodzy ale tak z ręką na serduszku

powiedzcie i Napiszcie w komentarzu czy

faktycznie wszystkie te ruchy zdolności

i ćwiczenia o których mówiłem faktycznie

są dla was pesteczką czy może jednak

stanowią jakiś wyzwanie dajcie znać Mam

nadzieję że jest nad czym pracować i że

ten materiał przekonał was do tego że

wszystkie z tych aspektów są istotne i

że warto to ćwiczyć nie tylko skupiać

się na siłowni nie tylko skupiać się na

budowaniu bicka chociaż wiadomo ma on

też jakieś znaczenie ale przede

wszystkim zadbać warto zadbać o to żeby

być sprawnym zwinnymi żeby dobrze się

czuć i żeby nasze ciało służyło nam

przez lata bo właśnie o tym jest ten

kanał do tego was namawiam do tego was

zachęcam i staram się wam też pokazywać

jak to zrobić mądrze A jeśli chodzi o

ten materiał to tyle widzimy się

niebawem w kolejnym do zobaczenia cześć