The Ultimate Push Workout For Muscle Growth [Chest, Shoulders, Triceps] (2023)

Summary

In diesem Video stellt der Trainer eine umfassende Push-Pull-Leg-Trainingsreihe vor. Die erste Episode konzentriert sich auf das Push-Training, das Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Er erklärt detailliert sieben Übungen, darunter Bankdrücken, Arnold Press und Kabel-Y-Raises. Dabei gibt er wertvolle Tipps zur richtigen Technik, darunter die Bedeutung der Körperspannung und gezielte Dehnungen zwischen den Sätzen, um das Muskelwachstum zu steigern. Am Ende wird ein Link zu einem umfassenden 12-Wochen-Trainingsplan angeboten, der für fortgeschrittene Trainierende konzipiert ist.

Takeaways

• 🏋️‍♂️ Die erste Sitzung der Woche ist ein Schwerpunkttag mit sieben Übungen, die auf Brust, Schultern und Dreieckmuskeln abzielen.
• 🛑 Vor der Hauptarbeitsgruppe sollte eine vollständige Erwärmungspyramide durchgeführt werden, um den Kreislauf anzuregen und sich auf die anstehende hohe Belastung vorzubereiten.
• 🧘‍♂️ Die richtige Haltung beim Bankdrücken ist entscheidend: eine angenehme Lordose, Schulterblätter zusammendrücken und die Ellenbogen vorrollen, um Stabilität zu gewährleisten.
• 📐 Die internationale Krafttrainings-Föderation hat die Regeln aktualisiert, um eine ausreichende Bewegungsamplitude beim Bankdrücken zu gewährleisten.
• 🔄 Nach der schweren Hauptarbeitsgruppe folgen zwei Sets von 10 Wiederholungen mit dem Larson-Press, wobei das Gewicht auf etwa 75 Prozent der Hauptarbeitsgruppe reduziert wird.
• 📈 Der Larson-Press hilft, die Brustmuskulatur isolierter zu trainieren, indem der Fußbodenkontakt eliminiert und eine enge Griffposition gewählt wird.
• 🏋️‍♀️ Drei Sets von acht bis zehn Wiederholungen des stehenden Dumbbell-Arnold-Presses zielen darauf ab, sowohl horizontale als auch vertikale Pressbewegungen in den Trainingsplan aufzunehmen.
• 🔄 Die Press-Runde ist eine Übung, die die Brustmuskeln über die Mitte hinaus trainiert und somit eine vollständigere Kontraktion der Muskulatur ermöglicht.
• 🧘‍♀️ Statische Streckungen zwischen den Sets können die Muskelentwicklung um etwa 50 Prozent erhöhen, wie eine Studie gezeigt hat.
• 💪 Drei Sets von 12 bis 15 Wiederholungen der Kreuzkörper-Kabel-Y-Heber folgen, die eine tiefere Dehnung der Schultermuskulatur ermöglichen.
• 🔄 Ein Superset bestehend aus Squeeze-nur Trizeps-Pressdowns und Streckungs-nur überkopf-Trizeptensionen zielt darauf ab, die Muskulatur in verschiedenen Bewegungsphasen zu trainieren.
• 🔄 Abschließend werden zwei Sets von 10 bis 12 Wiederholungen der Kreuzkörper-Trizeps-Extension durchgeführt, um zusätzliches Volumen mit einer ungewöhnlichen Armposition zu erreichen.

Q & A

Was wird in der Serie ‚Ultimate Push-Pull-Leg‘ behandelt?

In der Serie ‚Ultimate Push-Pull-Leg‘ wird ein Trainingsplan vorgestellt, der auf Push-, Pull- und Bein-Workouts basiert. Die Serie umfasst sechs Videos, die die verschiedenen Trainingseinheiten der Woche abdecken.

Was sind die Hauptziele des ersten Push-Workouts?

Das erste Push-Workout zielt darauf ab, Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren. Es beinhaltet sieben Übungen, darunter Bankdrücken, Arnold-Presse und Seilzugübungen.

Wie wird empfohlen, sich auf die Bankdrücken-Übung vorzubereiten?

Vor der Maximalleistungssatz auf der Bank wird eine vollständige Aufwärmpyramide empfohlen. Dazu gehört ein fünfminütiges Aufwärmen auf dem Laufband oder StairMaster sowie dynamische Oberkörperübungen wie Armkreisen und Kabel-Außenrotationen.

Was ist der Larson Press und wie unterscheidet er sich vom normalen Bankdrücken?

Der Larson Press ist eine Variante des Bankdrückens, bei der die Beine flach auf der Bank liegen und kein Bein-Antrieb genutzt wird. Dies hilft, die Brustmuskeln, vorderen Deltas und Trizeps stärker zu isolieren.

Warum wird die Übung ‚Arnold Press‘ in das Push-Workout integriert?

Die ‚Arnold Press‘ zielt auf die Schultermuskulatur ab und wird als vertikales Drücken verwendet, um die Schultern zu trainieren. Sie ergänzt das horizontale Drücken (Bankdrücken) für ein ausgewogenes Schulter- und Brusttraining.

Was ist das Ziel der ‚Cable Press-Around‘-Übung?

Die ‚Cable Press-Around‘-Übung zielt darauf ab, die Brustmuskeln bis zum Endbereich ihrer Kontraktion zu belasten, was mit herkömmlichen Press- oder Fly-Übungen selten erreicht wird. Dadurch wird der volle Bewegungsumfang der Brustmuskulatur trainiert.

Wie hilft statisches Dehnen während des Trainings, das Muskelwachstum zu fördern?

Statisches Dehnen zwischen den Sätzen, insbesondere für 30 Sekunden bei mittlerer Intensität, kann das Muskelwachstum um bis zu 50% steigern, wie Studien gezeigt haben. Dies unterstützt die Muskeladaptionen, ohne die Trainingszeit zu verlängern.

Welche Besonderheiten hat die Übung ‚Crossbody Cable Y Raise‘?

Die ‚Crossbody Cable Y Raise‘ dehnt die seitlichen Deltas stärker als herkömmliche seitliche Seithebeübungen. Die Bewegung erfolgt in einer diagonalen Ebene, um eine bessere Dehnung und Aktivierung der Schultersegmente zu ermöglichen.

Was ist das Ziel des Supersets aus ‚Squeeze-only Tricep Pressdown‘ und ‚Stretch-only Overhead Tricep Extension‘?

Das Ziel des Supersets ist es, die Trizeps sowohl im Kontraktionsbereich (durch Squeeze-only Pressdowns) als auch im Dehnungsbereich (durch Stretch-only Overhead Extensions) zu trainieren, um die Muskelaktivität und das Muskelwachstum zu maximieren.

Warum empfiehlt der Trainer verschiedene Trizepsübungen mit unterschiedlichen Armpositionen?

Da der lange Kopf des Trizeps sowohl das Ellbogen- als auch das Schultergelenk überquert, können verschiedene Armpositionen unterschiedliche Teile des Trizeps ansprechen. Es wird empfohlen, Variationen in die Trizepsroutine einzubauen, um eine umfassende Entwicklung zu erreichen.