ÇOK NET BULK DİYETİ PLANLAMASI
Summary
TLDRThe video script discusses a detailed diet plan for individuals, especially athletes, focusing on protein and carbohydrate intake. It emphasizes the importance of not forcing oneself to eat and suggests starting with 1.5 to 2 grams of protein per kilogram of body weight, primarily from animal sources. The script advises on adjusting macronutrients based on personal progress and preferences, with a focus on sustainable eating habits rather than strict diets. It also touches on the benefits of high carbohydrate intake for athletes and the challenges of maintaining a high metabolism with a low-fat diet.
Takeaways
- 🍽️ The video discusses the basics of nutrition, focusing on how much and when to eat.
- 📈 It emphasizes the importance of adjusting caloric intake based on personal needs and goals.
- 🏋️♂️ Tailored advice is given for those who want to build muscle and for professional athletes.
- 🥩 The speaker recommends starting with 1.5 to 2 grams of protein per kilogram of body weight, preferably from animal sources.
- 🥑 The importance of dietary fats is discussed, with a focus on their role in a balanced diet.
- 🍚 A starting point for carbohydrates is suggested at 4 grams per kilogram of body weight, with adjustments based on personal tracking.
- 🍚 The video advises on choosing simple, easily digestible carbohydrates like rice and avoiding complex ones.
- 🏃♂️ It mentions that as metabolism adapts, the rate of weight gain slows down, requiring adjustments in diet.
- 🍽️ The video suggests reducing protein intake and increasing carbohydrates if weight gain stalls to stimulate appetite.
- 🏋️♀️ For athletes, high carbohydrate intake is recommended due to their ability to utilize and store glucose effectively.
- 🚫 The script warns against high-fat diets for individuals who are not accustomed to high levels of physical activity.
Q & A
What is the main topic of the video?
-The main topic of the video is about nutrition and diet principles, specifically focusing on how much and when to eat for those who want to gain weight, especially after the age of 12 months.
What is the speaker's approach to explaining the topic?
-The speaker initially thought about explaining in very detailed scientific terms but decided to simplify the information to make it more accessible and useful for the audience.
Why does the speaker emphasize the importance of not forcing oneself to eat?
-The speaker emphasizes not forcing oneself to eat because it's unsustainable and can lead to a lack of enjoyment in eating, which is crucial for long-term adherence to a diet plan.
What is the recommended starting point for protein intake per kilogram of body weight?
-The recommended starting point for protein intake is between 1.5 to 2 grams per kilogram of body weight, with the protein coming primarily from animal sources.
Why does the speaker suggest being cautious with the fat ratio in food?
-The speaker suggests being cautious with the fat ratio because the amount of fat can significantly impact overall caloric intake and should be adjusted according to individual needs and goals.
What is the speaker's view on the quantity of food intake, especially for those who are not professional athletes?
-The speaker believes that one should not force themselves to eat excessively, even if they are not professional athletes, as it's important to enjoy the process and maintain a sustainable diet.
How does the speaker suggest adjusting macronutrient intake over time?
-The speaker suggests starting with a set macronutrient intake and adjusting it based on progress, such as increasing carbohydrate intake while keeping protein and fat intake stable.
What is the recommended carbohydrate intake per kilogram of body weight according to the speaker?
-The recommended carbohydrate intake per kilogram of body weight is around 4 grams, but it can vary based on individual progress and goals.
Why does the speaker advise against consuming too much simple sugar?
-The speaker advises against consuming too much simple sugar because it can lead to insulin resistance and is not beneficial for muscle recovery or energy storage in the context of a fitness-focused diet.
What is the speaker's opinion on high-carbohydrate diets for athletes?
-The speaker believes that high-carbohydrate diets are suitable for athletes because they need to replenish glycogen stores and can effectively burn carbohydrates for energy during training.
How does the speaker suggest transitioning from a bulking to a cutting phase?
-The speaker suggests transitioning from a bulking to a cutting phase by reducing calorie intake slightly and adjusting macronutrient ratios, such as increasing carbohydrates and decreasing fats, to create a calorie deficit without drastically changing the diet.
Outlines
🍔 Nutritional Basics and Personal Eating Habits
The speaker begins by addressing the audience in a friendly manner and mentions that it has been a while since their last video. They plan to discuss scientific aspects of nutrition in detail but decide to keep it concise for the audience's benefit. The main topic revolves around the basics of nutrition, such as how much to eat and when to eat. The speaker shares their personal eating habits, expressing a recent lack of appetite and a desire to provide guidance on healthy eating. They emphasize the importance of protein intake, suggesting around 1.5 to 2 grams per kilogram of body weight, primarily from animal sources. The speaker also touches on their skepticism about the protein content in commercially available poultry and their preference for adjusting macronutrients based on personal needs and weekly routines. They mention incorporating healthy fats into the diet and the importance of monitoring fat intake, especially when trying to gain weight.
🌞 Understanding Carbohydrates and Diet Adjustments
The speaker delves into the topic of carbohydrates, emphasizing the importance of starting with a moderate intake of 4 grams per kilogram of body weight. They advise adjusting this amount based on personal preference and the ability to track one's progress. The speaker discusses various carbohydrate sources, recommending whole grains like rice and pasta as opposed to processed foods. They also mention the use of maltodextrin and geymir as additional carbohydrate sources when needed. The speaker shares their experience of adjusting their diet over time, noting that as metabolism adapts, weight gain slows down. They suggest strategies for fine-tuning macronutrient intake, such as slightly reducing protein and increasing carbohydrates when nearing a caloric surplus. The speaker also highlights the importance of tracking dietary changes and physical progress to adjust the diet accordingly.
🏋️♂️ High Carbohydrate Diets and Their Impact on Athletes
The speaker explores the concept of high carbohydrate diets, explaining that while they may not be suitable for everyone, they are beneficial for athletes. They argue that athletes have a higher capacity for carbohydrate storage and utilization due to their active lifestyles. The speaker discusses the role of insulin resistance in athletes and how a high carbohydrate diet can support their energy needs during intense training. They also touch on the difference between high carbohydrate and high-fat diets, suggesting that a high-fat diet may lead to greater fat storage. The speaker advises on the importance of balancing macronutrients, particularly carbohydrates and fats, for athletes to optimize their performance and body composition. They also mention the potential for increased fat storage when consuming excessive calories, especially in a high-fat diet.
🥗 Practical Diet Planning and Long-Term Nutritional Strategies
The speaker concludes by offering practical advice on diet planning, emphasizing the importance of knowing one's dietary intake during the off-season to make informed decisions when trying to gain weight. They suggest starting with a basic diet and gradually adjusting macronutrients as needed. The speaker also discusses the psychological aspect of dieting, mentioning that it's easier to stick to a diet when it includes enjoyable foods. They advise against extreme diets and recommend a balanced approach that includes a variety of foods. The speaker shares their personal preference for not counting calories and instead relying on physical cues to adjust their diet. They encourage the audience to ask questions and look forward to addressing them in future videos.
Mindmap
Keywords
💡Calories
💡Protein
💡Fat
💡Carbohydrates
💡Macronutrients
💡Rice
💡Weight Gain
💡Appetite
💡Diet Plan
💡Muscle Growth
💡Metabolism
Highlights
The video discusses the basics of nutrition and how to maintain a balanced diet.
The presenter shares their personal experience with calorie intake and how it affects appetite.
Emphasizes the importance of protein intake and recommends a specific amount per kilogram of body weight.
Mentions the significance of adjusting fat intake based on body type and activity level.
Advises on how to balance protein and fat intake for those who want to build muscle without becoming professional athletes.
Suggests starting with a moderate amount of protein and adjusting carbohydrate intake accordingly.
Recommends consuming carbohydrates from whole grains like rice and pasta.
Advises against consuming processed carbohydrates and emphasizes the importance of natural sources.
Explains how to adjust macronutrient ratios based on personal goals and body response.
Discusses the concept of metabolic adaptation and how it affects weight gain.
Mentions the importance of tracking calorie intake to maintain or gain weight effectively.
Provides tips on how to manage appetite and avoid overeating when trying to gain weight.
Suggests incorporating various types of carbohydrates to prevent boredom with the diet.
Explains the difference between high-carb and low-carb diets and their impact on weight gain.
Discusses the role of insulin resistance in weight gain and how it varies among individuals.
Advises on how to adjust the diet during the off-season for athletes to optimize muscle growth.
Mentions the importance of understanding one's body and adjusting the diet accordingly for effective weight gain.
Provides a simple approach to tracking macros and calories without getting too complicated.
Encourages viewers to experiment with their diet to find what works best for their body and goals.
Concludes by emphasizing that nutrition is not a one-size-fits-all approach and personalization is key.
Transcripts
şu an gine Evet arkadaşlar nasılsınız
Yeni bir video ile beraberiz uzun zaman
sonra yeni bir video Bu videoda Aslında
çok detaylı böyle bilimsel şeyler
katarak anlatmayı düşünüyorum ama öyle
oldukça konu uzadıkça uzadı Ben de biraz
daha kısa işinize yarayacak şekilde
anlatmaya karar verdim bak döneminde
beslenmenin esasları demeli Ne kadar
yapayım Nasıl yemediği ne zaman yemeli
bunlara kısa kısa değineceğim ufak bir
elinize ve rehber olarak sunmaya
çalışacağım Umarım memnun kalırsınız bak
dönemi bildiğiniz gibi kalorileri
yükselttiğim iz bazen iştahımızı bile
zorlandığı artık yemek yemek
istemediğimiz çift mail olsa bile Burger
yemek olsa bile ki bunu Adrian suda
yemek görmek istemediğimiz bir dönem En
azından böyle olması lazım özellikle 12
ayı devirdikten sonra ben de bir süredir
bu kalorinin zorladığını düşünürsek
artık oldukça Her Gün pilav görmekten
bıktım pirinç görmekten bıktım canım hiç
abur cubur bile çekmiyor Böyle bir
seviye geldim şimdi Ne yiyorum Ne kadar
yorum kendimden yola çıkarak biraz size
de fikir vermeye çalışacağım öncelikle
şunu söylemek lazım Bu biraz daha bu
sporu Ben her şeyi yapmak istiyorum
profesyonel olmasam bile Profesyoneller
nasıl yapıyoruz o şekilde yapmak
istiyorum diye düşünenler için
tavsiyeler Yani şöyle değil Ben yemeğimi
de iyiyim sporumu da yapayım Abur cuburu
da iyiyim işte makrolarını oturdum
kalori oturttum yeter yani için değil
bunu tabii ki yapabilirsiniz bunda
hiçbir sorun yok Ancak biraz daha vücut
geliştirici kafasında olan yani bundan
keyif alan insanlar bunu Çünkü kimse
zorla yapamaz orada sürdüremez onlar
için tavsiye vereceğim o yüzden
gerçekten klasik besinler olacak işte
pirinçli tavuk
Bir de bunun gibi şeyler olacak ama en
önemli şey ne kadar ne kadar yiyoruz
burada arkadaşlar Ben şu şekilde
başlamak istiyorum plana genelde beraber
çalıştığım kişilere de bu şekilde
başlatıyorum kilo başına bir buçuk ile
iki gram protein bunun tamamı hayvansal
proteinlerden gelecek burada tabi yağ
oranını da önemli ama onu işin içine
katmıyorum ya düşük yağ oranı da bir
işte ona göre katsayı değiştirebiliriz
şu an 100 kilo yağlı bir ise iki katı
almasına gerekiyor bir uçuğa yakın alır
Ona göre aşağı yukarı oynarsınız ama iki
grama yakın protein almanızı tavsiye
ederim hayvansal olarak özellikle zaten
bu yediğimiz tavuklar içinde ne var ne
yok Ona da çok güvenmiyorum açıkçası
yani üstünde yazıyor 100 gram da 25 gram
protein ama ben şahsen güvenmiyorum
inanmıyorum yine de yiyoruz Ne yapalım
Neyse konu
da atmayalım iki günah protein dedik yaa
gelince arkadaşlar bakın Maximum bir
gram kilo başına bir gram 95 kiloyum ben
95 gram ya bile almıyorum aslında şu
anda fark ettim yani Maximum bir gram
Ama ben bunu burada tutmuyorum yani
günlük 40-50 gram falan yağ alıyorum ama
şöyle hafta bazında vurduğumuzda
arkadaşlar birkaç tane çift yılım var
burada 100 gramı bile geçiyor ya 120-130
bir ama çıkıyor Böylece haftalık Aslında
ben kilo başına bir gram olarak
dengelenmiş oluyorum yani benim günlük
rutinim ve yağ tüketimi çok az ekstra
kattığım yağlar çok az yani alıyorsam 12
gram balık yağışlı biraz zeytinyağı
biraz tereyağı bunları alıyorum onun
haricinde Yani oturup da yağ olsun diye
fıstık ezmesi kaşıkla alıyorum ama
dediğim gibi haftaya dağıttığım çift
millerle beraber haftalık Ortalama bir
gram ya denk gelecek şekilde fazlasını
ta
bu etmiyorum protein ve karbonhidratı ay
yağı ayarladığımız a göre arkadaşlar
bazı sezonunda asıl değiştireceğimiz şey
karbonhidrat yani Bu ikisi sabit kalıyor
protein veya sabit kalıyor yağı Naturel
ler için 50 Gramın altında çok düşüne
tavsiye etmem zaten balık döneminde yağı
çok düşmeye tavsiye etme Ağa çok
yükseltmeye de tavsiye etmem bunu biraz
sonra değineceğim karbonhidrata gelirsek
burada kilo başına 4 gramla
başlayabilirsiniz Bu biraz size kalmış
ama tavsiyem şöyle 4 gramla başlayın
kilo başına ya 3 gram da olabilir
genelde kendinizi takip ediyorsanız
Aslında sizin kilonuzu sabit tutar
kalori biliyorsanız protein ve yağın
kalorisini hesapladım ktan sonra bu
kalan kaloriye göre bir kahramanı
ayarlayıp yani kafadan bir rakam
sallıyorum 500 gram pirinç bu aslında
bir kaç seneyi de
ve bir çok vücut tümü için geçerli bir
sayı 300 gram ya da 400 gram pirinçli
başlayın arkadaşlar bak dönemine niye
Güneş dedim ona da birazdan değineceğim
birinci Çünkü sayfası kolay sindirmesi
kolay hazır ürünler gibi üstünde yazdığı
değer Karışık değil hani üstünde yazan
değer hazır ürünlerden birçok zaman
yanlış oluyor ekmek bir dilim 20 gram
karbonhidrat var ama o bir dilim genelde
ondan daha ağır oluyor o yüzden
karbonhidrat kaynaklarını tavsiyem Buna
da değinelim kısaca pirinç
38 arkadaşlar baldo pirinç basması da
olabilir siyah pirinç önermem kepekli
pirinç önermem her türlü pirinç çeşidin
Önerim gidin en ucuzunu alın Yani bu da
burada bir seçenek ama Benim tavsiyem
baldo Parla biraz daha güzel oluyor
bence 13 pirinçten çok bıktınız dönemde
Makarna olabilir düz bildiğimiz makarna
Uygundur problem değil iştahınız çok
maksimum seviyeye geldiğinde arkadaşlar
geymır ya da maltodekstrin gibi
Karbonhidratlar ekleyebilirsiniz bir
miktar Bunları ben daha önceki
videolarda göstermiştim protein hoş unda
Güven otomobil almayı unutmayın Bu arada
biz pirinçten giderim 400 gram pirinçle
başladı Bir badıcı kilosunun iki katı
protein ayarladı bir katı da yağ
ayarladım bu şekilde yemeye başladı kilo
oluyor güzel bir şekilde ilk haftalar
Tabii ki bir su tutumu karbonhidrat
tutum olacaktır Ama vücut
ya Ben birkaç hafta sonra Arkadaşlar bu
yüksek metabolizmaya alışıyor yani kilo
almak sağlığınız kadar kolay olmuyor ve
hızlı olmuyor birazdan sonra bu kalori
yetmemeye başlayacak 400 Diğerlerine
oynamıyorsunuz 401. 500'e çıkarıyorsunuz
aynı şekilde devam ediyorsunuz bira İki
ay daha geçiyor kilo alıyorsunuz yavaş
yavaş Yani artık metabolizmanız o kadar
hızlı ki hızlı bir kilo almayacaksınız
asla Beklediğiniz kadar hızlı kilo
almayacaksınız 500'e de çıkardığınızda
çıkardıktan sonra artık iştah limitine
geldiniz işler limitine geldiğimizde
şöyle bir şey yapabilirsiniz kaslarınız
ideal bir şekilde iyileşiyorsa
antrenmanlardan sonra yani Bu sizin
protein eksiği yaşamadığınız
gösterebilir Eğer kilo başına iki gram
protein alıyorsanız proteini azaltmak
iştahlı yer açmak için büyüktür araç
diyebiliriz proteini bir buçuğa kadar
düşürürüz bu güzel bir düşüş olacak bu
bu açtığınız kalori ihtiyacıyla kalori
ihtiyacı dediğim iştahla karbonhidratı
arttırabilirsiniz biraz basit
karbonhidrat ekleyebilirsiniz bu dönemde
yani gerek çift Miller olsun gerek
dekstroz maltodekstrin gibi
Karbonhidratlar olsun gerek kuru üzüm
olsun Mesela ben pillow kuru üzüm
atıyorum 600 gram pirince yüz gramlık
kuru üzüm atınca ciddi bir karbonhidrat
oluyor bu da aklınızın bir köşesinde
bulunabilir kuru üzümde de Çünkü kuru
üzümde Faruk Bostan ziyade glikoz
kaynağı var bizim işimize yarayan şey
glikoz zaten bu yüzden sofra şekerinin
biz seviyoruz sofra şekeri bodycilerin
İşine gelmiyor sofra şekeri 1
bu grup dolu içerdiği için Fruktoz
kaslarda depolanma the için bekle bizim
işimize yarayan bir karbon da çeşitli
değil yani kargonuzda ayarlarken belli
bir düzeyinden başlayıp vücudunuzu izle
tartıl ın kilonuza bakın kaslarınızın
doğumuna bakın M zamanla arttırdım Yani
bir yerde işgalinde tıkanacak sınız
burada artık çizmeleri devreye sokun
iştahınız varsa olabildiğince sabit
yemeye çalışın Yani bu sistem neden çok
güzel protein ve yağı sabitledik ten
sonra artık belli bir karbonatı da sabit
verdikten sonra arkadaşlar atıyorum 500
gram pirinç Fix onu yiyorsunuz ve üstüne
Çiftliği veriyorsunuz şimdi bu seviyede
bir balta getirdikten sonra diyete geçiş
çok kolay olacak diye de geçerken hiçbir
şey değiştirmeyi sadece çizmeleri
çıkarıp bu zaten size bir kalori açığı
sağlayacaktır yani baktığınızda
profesyonellerin çoğu zaman yaptığı şey
bu of sezondan diyet dönem
bu içerken bu abur cuburlar ıvır
zıvırları çıkarıyorlar yani baştan bir
diyet planı Yar atmaktansa balkın sonuna
doğru gelen bir beslenme programı sizin
işinizi çok kolaylaştıracaktır o yüzden
diyorum ki hani makrolara Uy durmaktansa
böyle tavuk pirinç et gibi
düzenleyebilirsiniz bu Gerçekten sizin
takibinizi kolaylaştırıyor Nasıl farklı
hareketleri farklı egzersizlere
dağılınca kilo takibi zorlaşıyor aynı
şekilde farklı besinlere dağılınca da
onu sindirim sorunları kasa taşıma
sorunları kalori saymak makroları
saymaktan tutturamama gibi sorunlar
olacaktır O yüzden Arkadaşlar bu şekilde
klasik gitmek oldukça faydalı oluyor
peki neden yüksek karbonatı da bu da çok
merak edilen bir konu buna şu şekilde
inebiliriz yüksek karbonhidrat Sedat en
insanlar için uygun değil arkadaşlar
Çünkü Seda
bu insanların bu kadar karbonatı
depolayacak ları yer yok ama Sporcular
sürekli karbonhidratla çalışan bir
Makina alet Hayal sürekli kavramları
yakıyor sürekli bir kuzen depolarını
azaltıyor arttırıyor ve glikozu
gerçekten iyi yakmak yakma
metabolizmasına sahip yani günde beş gün
altı gün spor yapan birinde İnsülin
direnci oluşması çok çok zor gerçekten
antrenman yapıyorsa Hem o kişinin
karbonhidrat yapılır asla yüzdeyüz de
olmayacaktır hem de İnsülin direnci o
kişide oluşmayacaktır Yani bu kişiler
karbonhidratı bir nevi cayır cayır
Yakarlar Siz 5000 kalori karbonhidrat
ağırlıklı bir beslenme yaparsanız emin
olun uzun vadede vücudumuz ona adapte
olacaktır Ve
ve yağ ağırlıklı Bir diyete göre daha az
yağla nacaksız yani protein sabit olsun
4000-5000 abartı oldu 5000 kim yiyebilir
uzun süre protein sabit olsun bir yanda
4 1000 kalorilik ağır karbonhidrat
içeren bir diyet olsun bir yanda daha
fazla yağ içeren bir diyet olsun diye
Turkey yani balığı diyeti emin olun yağ
olanda daha fazla yağla nacaksız
arkadaşlar yani sporcu figür üstüne
baktığınızda Zaten sürekli bir
karbonhidrat dengesi var siz diyelim ki
Bazal metabolizmanızı 2500 kalori 2500
kalori de protein yine kasmıyorum
protein sabit tutalım aldığınız kalori
siz yapıyorsunuz değil mi kilo verip
almıyorsun sizi sabit tutuyor yine de
sizin yediğiniz yağlar yakılmadan önce
arkadaşlar yağ olarak depolanıyor kanda
yağ taşınırken yani sindirim sisteminde
yarın konuşacağız bir yer yok Bir
gideceği yer yağ
ve yağ dokuya gidiyor Evet gün içinde
Bazal metabolizmanızı kadar yediğiniz
için o yağ dokusundan yanıyor ancak
karbonhidrat yediğiniz de karbonhidratı
bir sporcunun vücutta sokabilir birçok
yer var kas dokusu antrenmanda direkt
yakabilir karaciğerde karaciğer
yakabilir yeni ısı olarak çok artan bir
metabolizma ile beraber bunu boşa
harcayan bir enerji olarak yapabilir boş
aracının bir enerji olarak yapabilir ama
yaa Öyle değil Özellikle kalırız sor
Plus dayken bu çok önemli diyet
döneminde çok fark etmez zaten az kalori
aldığınız İçin Vücut yakacaktır ancak
kalori suplas tayken düşün yani vücuda
fazladan 500 kalori sokuyorsunuz bu
kalori yağa olarak soktuğumuzda Tamam
yaksanız bile yağ dokuya giderek oradan
yanacaktır yani ya ağırlıklı bir diyette
insülin yüksek olduğu bir dönemde balık
döneminde yağlanma ihtimali çok da
artacaktır Ama karbonhidrat olan
ve diğer arkadaşlar bunu çoğu zaman
fazlasının yağa dönüşme ihtimali çok zor
yani o yüzden fazla kalori alırken
tavsiye yağı biraz düşük tutmaz Tabii ki
hormonlar için ya çok önemli ama kilo
başı bir gram oldukça yeterli bir seviye
bunun üstüne çıktığınızda daha fazla
yağlandığını tecrübe edebilirsiniz yani
Benim tavsiyem bir gramı yağ olarak
geçmemek karbonhidratın limitini çok
koymuyorum açıkçası Bence gerçekten
antreman yapan bir sporcu birkaç sene
ile devirdi ise güzel bir kas kütlesi
varsa birkaç ay Balıktan sonra limitsiz
derecede karbonhidrat yiyebilir yani
meteoroloji ve Gerçekten bunu adapte
oluyor ama yüksek kalori deyken
aldığınız yağlar maalesef yağ dokusu
gidiyor ve orada depolanıyor Çünkü
karbonhidratların aksine arkadaşlar yağ
yağın bir hücreye girmesi depolanması
için insülin ede ihtiyaç yok yani
oldukça basit taşınırken Yahu Ya gidip
ya
var ve bu şekilde depolanan diyorlar Çok
fazla detaya girip sizi sıkmaya gerek
yok bal döneminde tavsiyem bu şekilde
Eğer Ben sıkılmam sporcu gibi gidelim
diyorsanız bu şekilde fixli yani
pirincini belli olsun haftadan haftaya
aydan aya bunu arttırarak gidin üstünde
çizmeler koyup bu şekilde gerçekten
kendini güzel takip edebilirsiniz yani
sıkılmıyor musun her gün açıkçası
kılmıyorum yani her gün tavuklu pilav
diyorum işte Sıkılmıyorum ben soracağım
diyorum bunu yapmak zorunda değilsiniz
Ama seviyorsanız gayet abi
yapabilirsiniz biraz ya kaynaklarından
bahsediyorum Doymuş yağları çift mille
saklarsak arkadaşlar balık yağı
zeytinyağı yani omega-3 zeytinyağı
fıstık badem bu tarz şeyler olabilir az
miktarda da abartı miktarda değil
Tereyağı olabilir Pilava biraz
bu yumurta ile olabilir yumurta da güzel
bir yer kaynağı bunların haricinde çok
çıkmamak lazım ağır bir çift mil
yaptıysanız Mesela bir gün ertesi gün ya
tüketimini sıfıra bile indirebilirsiniz
Yani bu hormonlar günlük üretilmiyor O
yüzden vücut sisteminiz aşmayacaktır
Merak etmeyin yani sporcunun ama yakıtı
karbonhidrattır yağları haftaya bile
dağıtan problem olmayacaktır arkadaşlar
beslenme konusunda bu şekilde bir fikir
vermek istedim çünkü çok fazla soru
geliyor ne yiyelim Ne kadar yiyelim
Nasıl yapalım nasıl edelim zaten uzun
süreli bir sporcu sanız bak döneminde
yediklerinizi bilirsiniz bak döneminde
yediklerinizden kilo vermek
istediğinizde önce kirli olanları çıkar
yani Hadi ben diyete gireyim diye
sıfırdan bir diyet oluşturmaktan sabah
döneminde ne yediğinizi bilinç İzmir
bile olsa yani ben Günde 500 gram pirinç
500 gram işte tavuk
O adam kaç tane yumurta yiyorum birde
haftada üç tane çiğ diyorum ben fazla
yağlanmaya başladım dediğinizde 372
çifte düşürerek gayet formunu toparla ya
bilirsiniz arkadaşlar beslenme o kadar
da zor bir şey değil elinizin altında
olduktan sonra kalori bile sayfanıza
gerek yok Ben açıkçası kalori saymıyorum
kaç kalori tüketimi bilmiyorum 500-600
Bazen 700 gram pirinç yorum Ama bu benim
günlük Sabit IP formu yağlandığını
düşündüğümde çift mille azaltıyorum
kalori yetmediğini düşündüğünde
iyileşmediğini düşündüğümde de birkaç
tane Çiftliği koyuyorum oldukça keyifli
Umarım faydalı olmuştur soruları aşağı
yazabilirsiniz
en yeni videolarda görüşürüz
Посмотреть больше похожих видео
How Much Fat, Protein, and Carbs To Eat? : 5 Min Phys
The Best Diet for Maximum Muscle Growth (ft. Dr. Eric Helms)
How Much Protein You Really Need (According to Science)
How To Eat To Lose Belly Fat (3 STAGES!)
How much protein to eat to build muscle as an athlete?
NATURAL👉🏻STRAPPA VIA il GRASSO con QUESTA DIETA COMPLETA *non devi fare calcoli
5.0 / 5 (0 votes)