【要約】SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術【ショーン・スティーブンソン】
Summary
TLDRこのスクリプトは、望月凛さんが健康アドバイザーとして、スリープの技術を解説し、良好な睡眠の重要性を強調しています。睡眠不足は、パフォーマンス低下や健康問題につながり、改善するためには、ブルーライトの避け方、適切な寝室環境の設定、カフェインの摂取制限、夜の性行為の好处など、具体的なアドバイスが提供されています。これらの方法を実践すれば、睡眠品質の向上が期待でき、それが人生全体のパフォーマンスにプラスの影響を与えるでしょう。
Takeaways
- 💤 睡眠は人生の全てを左右する:良好な睡眠はメンタル、感情、仕事、人間関係に影響を与えます。
- 😴 睡眠不足はパフォーマンス低下の原因:睡眠不足の時と酒に酔っている状態のパフォーマンスはほぼ同じです。
- 📉 日本人の平均睡眠時間の減少:50年前よりも1時間短くなり、今も減少が続いています。
- 🌙 睡眠を改善する方法:寝る90分前にスマートフォンやタブレットなどの液晶を見ないことが重要です。
- 🔴 ブルーライトの影響:ブルーライトは睡眠を妨げ、体内時計を混乱させるため、寝る前にブルーライトカット工具を使うことをお勧めします。
- ☕ カフェインの摂取:午後2時以降はカフェインを摂らないことにより、睡眠の質を向上させます。
- 🌡 寝室の適切な気温:15.5°Cから20度の間が最も睡眠に適した気温です。
- 🌑 寝室は真っ暗に:光が全く入ってこない真っ暗な寝室が睡眠に最適です。
- 📱 スマートフォンの制限:寝室にスマートフォンを持ち込まないことで、睡眠の質を向上させます。
- 🛌 仰向けの寝姿:仰向けで眠ることで背骨に負担をかけずに寝ることができます。
- 💪 夜の営みの利点:夜の営みにより心身共にリラックスし、良い睡眠を促進します。
Q & A
スリープ最高のノート体を作るにはどのような方法が提案されていますか?
-寝る90分前にはスマートフォンやタブレットのような電子機器の使用を避け、寝室の気温を15.5度から20度の間に保ち、寝室を完全に暗くすることが提案されています。
睡眠不足がパフォーマンスにどのような影響を与えると言われていますか?
-睡眠不足はパフォーマンスを大幅に低下させ、酒に酔っている状態とほぼ同じレベルの影響があると言われています。
なぜスマートフォンやタブレットの使用を寝る前に避けるべきですか?
-これらのデバイスから発せられるブルーライトが脳を刺激し、体内時計を狂わせ、不眠の原因になるためです。
ブルーライトカットのメガネやフィルムはどのように役立ちますか?
-ブルーライトカットのメガネやフィルムは、デバイスからのブルーライトの影響を軽減し、より良い睡眠を促すことができます。
なぜカフェインは午後2時以降に避けるべきですか?
-カフェインは体内での作用時間が長く、午後遅くに摂取すると睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があるためです。
寝室の理想的な気温は何度ですか?
-寝室の理想的な気温は15.5度から20度の間です。
なぜ寝室を完全に暗くすることが推奨されていますか?
-光は睡眠の質を低下させる可能性があり、完全に暗い環境が最も良い睡眠を促すためです。
寝室にスマホを持ち込むことのリスクは何ですか?
-スマホは睡眠妨害の原因となり、寝室に持ち込むことで睡眠の質が低下するリスクがあります。
夜の営みが快眠にどのように貢献するのですか?
-性行為はリラックス効果をもたらし、心身を満たし、より良い睡眠を促すホルモンの分泌を促します。
なぜ午後10時から深夜2時の間に眠ることが推奨されていますか?
-この時間帯に眠ることで、ホルモンの分泌や疲労回復が最大限に促されるとされています。
Outlines
💤 睡眠の重要性と影響
この段落では、睡眠が健康、感情、仕事、人間関係に与える影響について説明されています。睡眠不足はパフォーマンス低下やイライラ、ミスを犯す可能性の増加につながります。一方、良い睡眠はパフォーマンス向上につながります。日本人の平均睡眠時間は減少しており、睡眠不足を改善することは、競争力を向上につながるという視点から重要です。
📱 スマートフォンのブルーライトと睡眠
この段落では、スマートフォンやパソコン、タブレットなどの電子デバイスが放出するブルーライトが睡眠に悪影響を与えることについて説明されています。ブルーライトは人間の生理時計を混乱させるため、寝る90分前にこれらのデバイスを使用しないことが重要です。また、ブルーライトカットメガネやフィルムを使用することで、睡眠品質を向上させることができます。
☕ カフェインと寝室の環境
この段落では、カフェインが睡眠に与える影響と、寝室の適切な気温、明暗、そしてスマートフォンを持ち込まないことの重要性について述べられています。カフェインは午後2時以降摂取しないようにし、寝室の気温は15.5°Cから20度の範囲内に設定することが、ぐっすり眠るための最適な条件です。寝室を真っ暗に保つことで、睡眠の質を向上させることができます。
🌟 夜の営みと最適な眠時間
この段落では、夜の営み(性行為)がリラックス効果をもたらし、良い睡眠を促進する作用があることや、午後10時から深夜2時の間に眠ることでホルモンの分泌や疲労の回復が最大化されることが説明されています。また、昼夜逆転の生活は健康に悪影響を与える可能性があると触れています。
🛌 眠る姿勢と睡眠のベストプラクティス
最後の段落では、仰向けで眠ることが背骨に負担をかけないことと、枕の高さにも注意するよう勧められています。肥満な人は仰向けで寝ることが難しい場合があり、別の姿勢を採用することが望ましいとされています。また、睡眠に関する様々なベストプラクティスをまとめ、これらの方法を実践することで、睡眠の質を向上させ、人生全体のパフォーマンスを改善できることが強調されています。
Mindmap
Keywords
💡睡眠
💡ブルーライト
💡カフェイン
💡寝室の気温
💡真っ暗
💡仰向け睡眠
💡夜の営み
💡スマートフォン
💡睡眠のタイミング
💡不眠症
💡体重
Highlights
睡眠の技術について解説する本書では、よく眠るための方法を教えてくれる。
睡眠不足は、メンタル、感情、仕事、人間関係に影響を与える。
睡眠は体と脳の回復に重要作用を果たしている。
睡眠不足の時のパフォーマンスは、酒に酔っている状態とほぼ同じレベル。
日本人の平均睡眠時間は約50年前と比べて1時間も短くなっている。
毎日ぐっすりと眠れれば、ライバルたちよりも一歩先んじることができる。
寝る90分前にスマートフォンやタブレットなどの液晶を見ないことが重要。
ブルーライトは不眠の原因となり、寝る前にブルーライトカットのメガネをかける。
カフェインは午後2時までにするようにし、午後には摂らないようにする。
寝室の気温は15.5°Cから20度の間にすると、ぐっすりと眠れる。
寝室は完全に真っ暗にし、光を遮断することが重要。
寝室にスマートフォンを持ち込まないこと、代わりに観葉植物や加湿器を置く。
夜の営みは心身共に満たされてリラックスできる、快眠のもとになる。
午後10時から深夜2時の間に眠ることが、ホルモンの分泌や疲労の回復に効果的。
仰向けで眠ることで、背骨に負担をかけない姿勢を選びたい。
肥満の人は仰向けで寝ると、贅肉が喉に詰まり睡眠時無呼吸症候群になることがある。
昼夜逆転の生活は、寿命を縮める可能性がある。
標準的な体重の人は、仰向けで眠るのがベスト。
Transcripts
はい
望月凛です今回は
健康アドバイザーとして多くの方を
サポートしている
ショーンスティーブンソンさんの書かれた
スリープ最高のノート体を作る
睡眠の技術を
解説していきますこの本は一言で言うと
よく眠るための方法を教えてくれる本だ
眠るかまぁ
言うまでもなく睡眠はメンタルや感情
仕事そして人間関係全てに影響を与える
ものだ
ぐっすりと眠れば些細なことでイライラし
なくなるし
仕事を短時間で済ませられるし
機嫌がいいから人間関係も良好になる
だろう
確かによく眠れた日はパフォーマンスが
上がりますね
逆に睡眠不足だと何をやってもうまくいか
ないだろう
確かに寝ていないとゲームをやっても全然
勝てないんですよね
実際に睡眠不足の時のパフォーマンスは
酒に酔っている状態とほぼ同じレベルだと
言われているじゃあ
睡眠不足で会社に行くのは
二日酔いで会社に行っているようなものな
のか
そういうことだそんな大事な睡眠なんだが
実は日本人の平均睡眠時間は
約50年前と比べて1時間も短くなって
いるんだそして今もその睡眠時間は減り
続けているおー
恐ろしいですね
逆に言うと
毎日ぐっすりと眠れればそれだけで
ライバルたちよりも仕事や勉強
ゲーム恋愛などで一歩きに出ることが
できるということだななるほど
睡眠を制するものは人生を制するのかそう
いうことだ今日の授業を受ければ
ぐっすりと眠るための方法を知ることが
できるようになるだろうそれでは早速授業
を開始する
心して刮目せよよろしくお願いします1つ
目は
睡眠は人生のすべてを左右するだなさて
ここではまず睡眠の真の価値を説明して
いこうと思うはい私たちが眠っている時に
体の中で何が行われているのかというと
免疫力が強化されて
骨や筋肉の成長や
再生が促されて
脳の老廃物を除去してくれているのだ
つまり体と脳を回復させているわけだ
確かにたっぷり寝ると
頭がすっきりして
仕事も勉強もはかどりますもんねああこの
ようにたっぷり睡眠をとってクリーンな頭
で挑めば大体の問題は解決するのだ
些細なことでイライラすることもないし
行動的にもなるこれほど素晴らしい恩恵が
あるにも関わらず私たちは睡眠を軽く見
過ぎているのだ
軽く見るそうかな
ほら眠い目をこすって受験勉強をしている
人やメルマも惜しんで働いている人がいる
だろう
確かに
睡眠時間を削って何かをすることを努力だ
と思い込んでいるがそれは努力ではなく
ただ自分で自分の首を絞めているだけだ
実際に睡眠不足が続くと
頭が回らなくなるため
絶対にしなかったようなミスや悪い決断を
してしまいやすくなることがわかっている
例えば
先輩に反抗したり
子供に怒鳴りつけてしまったり
店員さんにブチ切れてしまったりとかだな
なるほどそしてエネルギーよく補うために
ドーナツやラーメンパンスナック菓子など
甘い食べ物をドカ食いしたくなるのだ
確かに睡眠不足の時ってなんか甘いものが
食べたくなりますもんねそうだろうこの
ように睡眠不足だと健康だけでなく
仕事や勉強
運動ゲーム恋愛など
全てのパフォーマンスが下がってしまうの
だ
恐ろしいなぁつまりつまりだ人生をより
良いものにしたければ何があっても睡眠を
第一優先にしなければならないのだ
わかりました
眠いときは大人しく寝ますまずは睡眠は
人生のすべてを左右するものだということ
を理解しておいてくれ
次は
寝る90分前に
スマホを見ないことだなさてここからは
具体的によく眠る方法を解説していく
待ってましたそれは
眠る90分前に
スマホやタブレットなどの液晶を見ない
ことだ
スマホ私たちが1日の中で一番見ている
ものは間違いなく
スマホやパソコン
タブレットだろう
確かにそうですねもう朝から夜までずっと
見てますよママこのスマホからはブルー
ライトという光が出ているこれが不眠の
原因になるのだ
ブルーライトか
聞いたことあるなぁこのブルーライトと
いう光を夜に浴びると人の脳は朝だと
勘違いしてしまうのだそして体温が上がり
脳が活発になって
不眠の原因になってしまうなるほど
厄介だなぁ
実際に50年前と比べて
睡眠時間が1時間も短くなっている主な
原因は
間違いなくこのスマホやパソコン
タブレットのせいだろう
確かにそうかだから寝る90分前は
スマホやタブレットパソコンなどの電子
機器を一切使わないことだ
90分かあ結構長いな
AbemaもNetflixも
YouTubeもAmazonプライムも
見られないしおまけにゲームもできないの
か
辛すぎるしかしこの巨大な壁を乗り越え
なければ
睡眠を改善することは難しい
はどうなのかああとはいえこの壁を根性で
乗り越えるのは無理だろうだから
寝る前に電子機器を使わない楽しい趣味を
見つけてみることだありますかそんなこと
あるぞ
例えば
寝る90分前になったらベランダに出て
YouTubeの画面を見ずに音声だけを
聞くとか
ラジオを聞くとか
紙の本を読むとか彼女と電話をするとか
楽器をするとか
星を眺めたり瞑想をするとかだななんか
地味だなぁなんか人間とは本来そんな毎日
を送っていたのだよそうか
ずっとパソコンやスマホを見ているんだ
から
寝る直前くらいはそういった電子機器から
離れることだとにかく寝る90分前に
スマホを見ないことが
ぐっすりと眠るための大きなポイントに
なるということを覚えておいてくれ
わかりました
次は
ブルーライトカットのメガネをかけるだな
さてここでは
眠る90分前にスマホやパソコンをどうし
てもやめられない人でも
ぐっすりと眠る方法について詳しく説明し
ていこうはいお願いてますよ
夜に友達とボイスチャットでゲームをする
ことだけが僕の生きがいなんですから
仕方のない奴めさっきも言ったが寝る前の
90分前は絶対にスマホやパソコンを見
ない方がいいぞそれは間違いないとはいえ
それがどうしてもできない人は
ブルーライトカットのツールに頼ることだ
ツール
ブルーライトをカットするツールは
たくさんあるそれを使うのだまずパソコン
や液晶にブルーライトカットのフィルムを
貼るといいだろうこれはアマゾンで検索
すればたくさん出てくるこのようにして
まずは液晶から発せられるブルーライトを
弱くするその後にブルーライトカットの
メガネをかけることだ
メガネかこれをかけると
視界が薄味がかったオレンジ色になって
しまうためゲームの成績に悪影響を及ぼす
かもしれないがそこは腕でカバーしろ
わかりましたとにかくスマホやパソコンが
絶対に見たいのなら目に入ってくるブルー
ライトをできる限りカットするのだ
良かったこれなら僕も
安心してゲームがそうです
次はカフェインは午後2時までにするだな
さてここまでは
不眠の原因になるブルーライトについて
説明してきたここからは
快眠に悪影響を与える食品について説明し
ていくはい結論を言うとカフェインの入っ
ている食品は
午後2時以降は決して飲まないことだ
カフェインてことはコーヒーとかか
その他にもお茶紅茶
チョコレートエナジードリンクにも
カフェインが入っているぞ
このカフェインという成分は神経系に強い
影響を与える刺激物だ簡単に言うと
コーヒーを飲めば目が冴えて
疲れが飛んだ気がするんだなそのため
朝にコーヒーを飲まないと1日が始められ
ないという人も多い
確かに僕の友達も
毎日コーヒーを飲んでいますねコーヒーを
朝に飲むのであればそこまで睡眠に悪影響
はないだろうしかし午後2時以降に飲むと
睡眠に悪影響を及ぼす
なぜなら私たちの体内でカフェインの効果
が半分になるまでには
1時間かかるからだん
8時間でやっと半分ですかああ完全に
カフェインの効果が抜けるまでには26
時間もかかる
長いなぁそうだぞカフェインは私たちが
思っているよりも
長く体の中にとどまる成分なそのため
睡眠を第一優先にしている人は
基本的に阿蘇でもコーヒーをお茶などの
カフェインを飲まないことが多いそうだっ
たのかでもコーヒーを飲んでもよく眠れる
人もいますよねもちろんカフェインに強い
体質の人もいるがそういう人もカフェイン
を取ると浅い睡眠になりやすいのだ
浅い睡眠かぁ
8時間寝たはずなのになんか疲れが取れて
いないということになる
ほどということで
ぐっすりと眠りたいのであれば
午後2時以降はカフェインを一切取らない
ことだあー分かりました
ちなみにお茶やチョコレートにも
カフェインはかなり含まれているから気を
つけてこれ
次は
寝室の気温は15.5°cから20度の間
にすることだなさここでは
ぐっすりと眠ることのできる
寝室の気温について説明していくぞはい
結論を言うとぐっすりと眠りたければ
寝室の気温は15.5度から20度の間に
するといいだろう20度か
結構寒いですねああひんやりとした環境
こそが人間が最も睡眠に入りやすい環境な
んだ
へーただし20度より室温が高いと熱すぎ
て眠りづらいし15.5度より室温が低い
と
寒すぎて眠りづらくなってしまうだから
室温は1年中18とか19度にしておくと
いいだろう
暖房はあんまり良くないんですねそういう
ことだとにかくぐっすりと眠りたければ
ひんやりとしている空間がベストだ
ちなみにピッツバーグ大学の実験で
不眠症の人にアイスのみたいな冷たいもの
を頭にかぶって眠ってもらったところ驚く
ことに冷たいものを頭にかぶっていた被験
者全員の寝つきが早くなっていたつまり
体温が低い方が眠りやすいということだ
すごいなだからぐっすりと眠りたいので
あれば
室温はいつも15.5度から20度という
涼しい環境にしておくことだ
次は
寝室は真っ暗にしておくことだなさてここ
でも引き続きぐっすりと眠ることのできる
寝室の特徴について説明していくはい
結論を言うと
寝室は完全に真っ暗にしておくのがいい
真っ暗
真っ黒ってことは
光が全く入ってこないってことですかそう
だ
でも
街灯とかもありますから
完全に真っ暗は難しいですよねああアイ
マスクでもいいんですか
ダメだなぜなら私たちは目だけではなく
皮膚からも光を感じ取っているからだ
皮膚でも光を
感じ取るそうだ実際にコーネル大学の研究
チームは
寝ている被験者の皮膚にコインくらいの
小さな光を当てる実験を行ったするとその
ごくわずかな光を当てられただけでその
被験者は体温が上がり睡眠の質が悪くなっ
ていたのだ
そんな小さな光でもダメなのかあーだから
寝室は
完全に真っ暗でないといけないでもどう
やって
真っ暗にするんですかはいこの本ではまず
遮光カーテンなどを使って
窓からの光を完全に遮ることをお勧めして
いる
社交カーテンかまたエアコンの明かりとか
もガムテープで塞ぐといいだろうその他に
も
加湿器の明かりなども漏れないように徹底
しておくことが大事だ
うーんでも僕は寝るときは
幽霊が怖くて明かりをつけっぱなしにして
いるんですけどそんなのは問題外だ
ぐっすりと眠りたければ
室内は真っ暗にしておくことだ
わかりました
次は
寝室にスマホを持ち込まないだなさて
引き続き
ぐっすりと眠ることのできる寝室の環境に
ついて説明していくはいそれは
寝室にスマホを絶対に置かないことだここ
もスマホかでもスマホの画面を裏にして
おけば別に寝室に持ち込んでも良くない
ですかそれではダメだなうんなぜなら
私たちが思っ
以上にスマホは脳にとって魅力的すぎる
からだ
スマホが部屋の中にあるというだけで目を
つむっている時になんかニュース起こった
かなとかそういえばあの人どうなったん
だろう
Twitterを見たいなという具合に気
が散ってしまうのだなるほど
確かにあるなそして辛抱できずに
真っ暗な寝室でスマホを見た瞬間にブルー
ライトをガッツリと浴びて
体温が上がり眠気が吹っ飛んでしまうそう
して結局
寝不足のまま翌日を迎えることになるそれ
はよくありますねそうだろうだから絶対に
寝室にスマホやタブレットを持ち込まない
ことだその代わりと言ってはなんだが
観葉植物や加湿器を置いておくといい
だろうとにかくよく眠りたければ
寝室にスマホやタブレットを絶対に
持ち込まないことだ
わかりました
次は
夜の営みは快眠のもとだなさてここでは
より眠りやすくなる行為を説明していく
はいそれは性行為つまり夜の営みをする
ことだ
確かに発射したはすぐに眠くなりますけど
そうだろう夜の営みをすると
心身共に満たされてリラックスできるのだ
リラックスか
確かに
賢者みたいな気持ちになりますもんねああ
それはなぜかというと
家具やボディタッチなどによって
オキシトシンやセロトニンといった
ホルモンが出るからだこれによってとても
心地いい気分になるそしてぐっすりと
眠れるのだ
へーそのため
夜の営みがもしできるのであれば
積極的にやった方が睡眠や健康にいい
だろうでも
リンさん
俺にそんな相手はいないんですけど
甘えるな
探すのだはい
仕事も恋愛もすべて競争だ
負けたら惨めなのだだから負けないように
一生懸命勉強して行動するのだ
わかりました
俺頑張ります
次は
午後10時から
深夜2時の間に眠る
棚さてここでは眠るタイミングについて
説明していこうはいそれは
午後10時から
深夜2時の間に眠ることだ
やっぱりその時間がいいんですねああこの
本には午後10時から深夜2時の間に眠る
ことによってホルモンの分泌や疲労の回復
効果が最大限に高まると書かれている
いいタイミングで投資をすれば儲かるよう
にいいタイミングで眠れば体や脳が大きく
回復するということだななるほどでも昼夜
逆転している人でも健康な人もいますよね
確かに
昼夜逆転の生活をしていても健康に見える
人もいるがそれは健康を前借りしている
だけだと言えるだろう
健康の前借り
実際に国際が研究機関によると
深夜まで起きていたりまたは昼夜逆転の
生活を送っている人は
普通の生活リズムの人と比べて
癌になりやすいことがわかっているそう
だったのかつまり
昼夜逆転の生活は
寿命を縮める行為なんだそもそも人は本来
日が昇ったら起きて日が沈んで暗くなって
から数時間のうちに眠るようにできている
それが生き物として自然なサイクたんだ
言われてみればそうですねああだから昼夜
逆転は不自然な行為だということだな
なるほどなーということで
午後10時から深夜2時の間に眠るのが
ベストな入眠時間であるということを覚え
ておいてくれ最後は
仰向けで眠るだなさて最後は眠る時の姿勢
について説明するはいそれは
仰向けで眠ることだ
へぇ仰向けかぁというのは
仰向けが一番背骨に負担をかけない姿勢だ
からだなそうなのかまた
枕は低いものがいいだろうたまにホテルに
高すぎる枕が置いてあるがあれだと首や
背骨に大きな負担がかかってしまうその
ため
起きた時に首が痛くなってしまうだろう
じゃあ僕はこれからは低い枕を使って
仰向けて寝てみますねそうしてくれそう
いえば1個注意点があった
え何ですか
肥満の人が仰向けで寝ると贅肉が喉に
詰まっていびきや睡眠時無呼吸症候群に
なることがあるんだ
確かにいびきがうるさい人っていますよね
ああそうなるともちろん体や睡眠に悪影響
を与えてしまうそのため
肥満の人だけは例外で
仰向けではない姿勢で眠る方がいいだろう
わかりましたともかく標準的な体重の人は
仰向けで眠るのがベストだまとめだな
睡眠は人生の全てを左右する睡眠不足の時
のパフォーマンスは酒に酔っている状態と
同じレベル快眠になりたければ
寝る90分前に液晶を見ないブルーライト
カットのメガネをかけて
ブルーライトカットのフィルムを貼ろう
カフェインは午後2時までにする
寝室の気温は15.5度から20度の間に
する
寝室は
真っ暗にしておくこと
寝室に絶対にスマホを持ち込んではいけ
ない夜の営みは
快眠のもと
午後10時から
深夜2時の間に眠る
仰向けが最良の眠る姿勢
7
睡眠について
すごく深く理解できましたよ
特に眠る時は体を温めた方がいいんだと
思っていました
うん
逆だな体
冷たくしないといけないそうだったんです
ねはぁ今日言ったことを全てできていなく
てもいいができる限りやってみると
睡眠いや人生が変わっていくはずだでも
リンさん
俺には夜のパートナーがいないんですけど
甘えるな探すのだはいそれでは今日の授業
は終わりだなありがとうございました
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